ちょっとした意識でかなり変る

今まで書いたどうか忘れましたが、サブ3へ挑戦したシーズンに、これならサブ3、行けるだろうと思った出来事が有りました。

それまでは、インターバル走やサブ3ペース走をやっていても、まだフルマラソンは保たないなと思っていました。
サブ3ペースを何か無理に作って頑張って走っている感じだったのです。

多分、サブ3に今挑戦している方は、04'30/kmと言うペース、無理なく出せていると思います。

私がサブ3ペースでフルマラソンを走れると思ったのは、ランニングフォームが嵌ったと思えた瞬間からだったと思います。

その当時は言葉として知らなかったのですが、ランニングエコノミーの良いフォームと言う事です。
フォームが嵌まるまでもスピードは足りていて、閾値もサブ3に足りていたと思います。
インターバル走を03'35/kmで5本揃えて走れていましたからね。

効率良く長く走り続けられるフォームがサブ3達成のキーだったと思います。
サブ3ランナーが必ずしも全員綺麗なフォームで走っている訳では有りませんが、50代半ばにもなるとランニングエコノミーがキーワードだと思います。

嵌ったフォームと言うのは、特別でも無く、大阪練習会や皇居練習でお伝えした物です。

1.軽い前傾姿勢と腰高、重心真下の着地

2.着地反動を利用し足裏で蹴らず足を後ろへ跳ね上げる。

3.跳ね上げた脚を折り畳んだまま、膝を前に抜くように振り出す。

4.反対側の膝より前に抜けたら、すぐ重心真下に踏み付ける。

これが一連の動作ですが、それぞれ少し意識すると良い点が有ります。

上の番号順。 

1.
膝は軽く曲げた状態で着地し、それ以上沈み込まない意識。

→筋肉が使われ筋肉痛になるのは、筋肉が伸び縮みする時。
着地時に脚の筋肉の伸展短縮が伴わなければ、筋肉への負担は軽くなります。

2.
着地時に蹴り上げると言うより、着地時は素早く置くだけ、離地したらハムストリングを使って後ろへ跳ね上げる。

→蹴り上げる意識が有ると着地時に足裏を使った蹴りにならないまでも力が入ってしまいます。
着地反発を利用して足が離れたら、すぐに巻上げる(跳ね上げる)。
空中動作の筋肉伸展短縮は着地時に力を入れるより遥かに負担が軽いと思います。
些細な差かも知れませんが、フルマラソンは3万歩以上も同じ動作を繰り返すスポーツですから、小さな差も大きな違いになると思います。

3.
折り畳んだまま前に繰り出す事で振り出すモーションが小さくなりエネルギー効率と振り出すスピードが上がります。
この時、肘引きに伴い肩甲骨が後ろへ引かれ反対側の骨盤が前に連動して繰り出される。また腸腰筋などのインナーマッスルが前への降り出し動作をアシスト。
軽い前傾姿勢でそれらの動きが脚の筋肉だけに頼らず行われる。

腿上げじゃ無くて、膝蹴りのイメージ。
私は膝を前に抜くと表現していますが、折り畳んだまま膝を前に出す。その分、空中動作も長くなりストライドが伸び、繰り出すスピードも速くなる。
膝蹴りと言うより、膝を擦り合わせに行っているか感じでしょうか。

4.
強く踏み付けると言うより、元の位置にすっと戻すイメージ。
素早く脚を切り返し、元の位置に戻す意識で接地衝撃を小さく、スピードが出る。
身体の位置は、実際には、2歩分前に進んでいるんですけどね(笑)。
同じ着地姿勢に戻すイメージ。
ややフォアフット気味のほとんどフラット着地が接地時間も短くなり効率が良いかなと思います。

これらの動作が出来ているかは、20kmや30kmのペース走など、あるいはフルマラソンを行った翌日(翌々日)に筋肉痛になる場所で確認出来ます。
ふくらはぎが筋肉痛は、足裏で蹴る動作が入っています。
脛が筋肉痛は、着地時に沈み込みが起こり、足首が動いています。

太腿前面が筋肉痛は、腰高が保てず、腰が落ちて膝の曲げた着地が起こっています。
追記
下り坂コースを走った場合は姿勢が良くても太腿前面の筋肉痛は起こりやすいです。

大臀筋、中臀筋などお尻の筋肉、内転筋、ハムストリングが筋肉痛。
ふくらはぎ、脛、太腿前面は筋肉痛もほとんど無く、疲労も小さければ、良いと思います。

これもセカンドオピニオンと言うか、私はそうやって走っており、そう思うと言った考え方であり、参考になればと思ったものです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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