閾値ペース考

自分に取っての適切な閾値ペース、迷いませんか。
ダニエルズさんのランニングフォーミュラをベースに私見も混じえて考察。

ランニングフォーミュラ第3版では、第1版と変わらず、閾値の強度は、「快適なきつさ」と表現されています。
閾値ペースを維持出来る時間はより具体的になり、
練習なら20分間~30分間
レースなら休養を取ってピーキングして60分間
3版では、閾値走に慣れていないランナーは、30分間~40分間継続出来るペースか考えて走れとも書いてくれています。

心拍数の強度は変更され、1版では最大心拍数の88%~92%。
3版では、88%~90%

マラソンペースの心拍数強度は最大で88%なので3版の強度は低いように思います。
20分間閾値走と言う事ならば、むしろ、心拍数強度で90%~92%が妥当な気がします。
ダニエルズさんに逆らってしまった(笑)。

代表的な走力でマラソンペース(Mペース)と閾値ペース(Tペース)を比較すると

ダニエルズさんの計算機
より算出
VDOT フルマラソンタイム マラソンペース 閾値ペース MとTの秒差の順

39.4  3:59:00 5'40 5'09 31
45.8  3:29:00 4'57 4'34 23
49.8  3:14:00 4'36 4'16 20
53.9  2:59:00 4'15 4'00 15
57.7  2:49:00 4'00 3'47 13
61.9  2:39:00 3'46 3'34 12
66.8  2:29:00 3'32 3'22 10

見ての通りで走力が高くなるとマラソンペースと閾値ペースの秒差は小さくなります。
走力が上がるとマラソンペースも閾値ペース近くで走らないといけなくなるように見えます。

走力が高くないとマラソンペースは閾値とは別の理由で遅くなる要因が有り(後半、脚が疲れたとか、スタミナが足りていないとか)、閾値ペースとの相関性は薄い気がします。
サブ4で30秒差は要らない気がしますが、それぐらい速く走るのも無理なく走れそうでは有ります。

走力が高くなると走る時間、脚の鍛錬度などから、TペースMペースの差が小さくなると考えられます。
ただサブ2.5のランナーでその差が僅かに10秒と言うのは小さい気もします。
未知の領域なので何とも言えませんけどね。

サブ50は、15秒差は欲しいと思います。
サブ50で走る場合、4'00/kmで刻み続けられないですから、時々、03'56とか3'57で走るわけで、3'47/kmだと差が小さ過ぎる気がしているためです。

スピード型のランナーにも言える事ですが、サブ4やサブ3.5のランナーさんなら、フルマラソンの持ちタイムで算出されたVDOTより、他のレース(5kmとか10km)のVDOTで算出した閾値ペースの方が速いなら、練習ペースとして合うと思います。

何れにしても、各種レースで1番高いVDOTの数値を使うのが良いでしょうね。

マラソンレースは高低差や風の影響も有り、同じペースで走っても、運動強度は変化します。
閾値ペースとMペースは、12秒~15秒の差が有った方が安全かなと思います。

その点、サブ3の運動強度は妥当な数値だと思います。
ただしこれはスタミナ型の場合でスピード系ランナーだと、4'00/kmは楽に出せて、緩い気がします。

サブ3を狙える位置に有る、キミ兄さんとあやたさんはスタミナ型だと思います。
夏が終わりシーズンインしてから、20分間閾値走のペースが4'00/kmを常に切るようになっていたら、サブ3は堅いように思います。←逆にプレッシャーか(笑)

大阪マラソン、入金しようと思ったら、何度か混雑していますと拒否されました。
30日までなので問題無いのですが、忘れると嫌なので何度かトライして入金完了。

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上の数値。
サブ3.5から15分づつ、サブ3から10分づつ速いVDOTを記載したものです。
閾値ペースが10分速い走力のMペースになっています。
フルマラソンで10分速いた言うのは、それぐらいの差が有ると言う事なんですね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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