運動刺激時間

今日の話はある意味、当たり前の話なんですが、トレーニング効果は、運動強度とその刺激時間で決まります。

走力が上がって、例えば、サブ50も超え、サブ45の走力になると、各運動強度のペースは速くなりますよね。

例えば、閾値走だと、サブ3なら04'00/kmで20分間走って、丁度5km。

VDOT=60 フルマラソン2:43'20のランナーなら、閾値ペースは、03'40/km。
インターバル走は、03'23/km。

サブ3の時と同じ5kmの閾値走だと、18'20で終わってしまいます。
刺激時間としては、1分40秒分、サブ3時代の閾値走より短い事になります。

閾値走の刺激時間がどれくらいが適当なのかは疲労度との兼ね合いです。
5km閾値走が不足だとは言えませんけど、刺激時間だけ見ると、そう言う事になります。

閾値走の場合はまだ良いのですが、インターバル走となると無視出来ない刺激時間の減少になります。

インターバル走の目的で有るVO2maxの刺激時間は、疾走開始より2分間以降とダニエルズさんは書かれています。

インターバルペースが03'23/kmなら、1000m走のインターバルで得られる刺激時間は、83秒間。
6本やっても498秒間。
もっともその刺激時間の短さを補うためにつなぎのジョグ時間を90秒とか短く取って走ったりしていますよね。

ただ90秒のレストと60秒のレストでそれぞれの得られた刺激時間がはっきりしません。
心拍数見れば判るでしょとは思いますけど。

それなら、1000m走じゃ無くて、1200mや1300m走れば、疾走2分間以降の刺激時間が十分得られて、刺激時間は計算できます。レストを仮に2分間と十分取っても、1本当りの刺激時間が長いので練習効果は有りますから。
03'23/kmで1200m走ると、04'03で刺激時間は2分間、1300m走ると04'24で刺激時間は2分24秒。
1000m以降がボーナスタイムと言うか、刺激時間のゴールデンタイム(笑)。

もっとも、自分を虐めるのが好きなランナーさんは、レストを60秒にして疾走直後から、ヒイヒイ走るのが好きかも知れませんけど(笑)

どちらもしんどいか。
体感的に1000m走だと、何とか勢いで押し切れる気がしませんか。
1200mや1300mだと誤魔化しが効かない気がします。
長ければ良いと言う物でも無いので、強度が極めて高いため、1本当りの疾走時間は、5分間以内です。

もう一つ。ビルドアップ走の場合。
ビルドアップ走が閾値ペースでの刺激時間も兼ねている場合、3段目に閾値ペースを持って来るとして、その刺激時間は十分かと言う点が、考慮するところ。

3kmの3段だと閾値刺激は3kmで、2段目である程度の疲労が来ていますけど、速いランナーだと10分間程度の刺激時間となります。

上の例だと、03'40/kmで3kmだから、11分間。
どれくらい刺激時間を得るかは疲労度との兼ね合いになりますけどね。
4km3段、5km3段の基本形の他に刺激時間も考慮して、3km、4km、5kmの変則ビルドアップ走なんかも有り得ますね。
速くなるほど長くなるって、きつそうですけど(笑)。

運動強度と刺激時間もどれくらいが良いか考えながら練習メニューを考えるのも市民ランナーの楽しみの一つかと思います。

宣伝する訳でも無いのですが、その点、20分間閾値走の場合、速かろうが遅かろうが、刺激時間は常に20分間なので、走るペースだけを考えれば良いので楽なんですよ。
いつまで経っても20分間苦しい訳ですが、20分間経てば終わりますからね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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