ランニングダイナミクスその2


あやたさんのブログ
あやたさんのブログよりデータを転機。
速いペース順に並び替え

5.01km 20'25(4'05/km)
平均ピッチ:208spm
最高ピッチ:223spm
平均ストライド:1.19m
平均上下動比:4.9%
平均上下動:6cm
平均接地時間バランス:50.4%左/49.6%右
接地時間:221ms

ランニングダイナミクス
10.01km 42'39(4'16/km)
平均ピッチ:197spm
最高ピッチ:209spm
平均ストライド:1.2m
平均上下動比:5.4%
平均上下動:6.6cm
平均接地時間バランス:50%左/50%右
接地時間:221ms

20.01km 1:33'33(4'41/km)
平均ピッチ:193spm
最高ピッチ:210spm
平均ストライド:1.11m
平均上下動比:5.8%
平均上下動:6.6cm
平均接地時間バランス:50%左/50%右
接地時間:221ms

6.30km 34'32(5'29/km)
平均ピッチ:183spm
最高ピッチ:190spm
平均ストライド:1.00m
平均上下動比:7.3%
平均上下動:7.4cm
平均接地時間バランス:49.3%左/50.7%右
接地時間:247ms

読者の皆さんも上のデータをじっくり見て下さいね。
おおよその特徴が把握出来たところで、それぞれのパラメータを並べて見ましょう。
接地時間の左右バランスは素晴らしいので今回は触れません。今の良さを継続して下さい。

速い順に閾値ペース、Mペース、Eペース、緩ジョグ。
関連のあるパラメータを続けて列記。

平均ピッチ:208spm 4'05
平均ピッチ:197spm 4'16
平均ピッチ:193spm 4'41
平均ピッチ:183spm 5'29
平均ストライド:1.19m
平均ストライド:1.20m
平均ストライド:1.11m
平均ストライド:1.00m

ピッチ数とストライド:
閾値と(目標)Mペースのストライドはほぼ同じ。閾値ペースをピッチ数で出している。
一方、Mペースと(少し速めの)Eペースは、ピッチ数があまり変わらず、ストライドを少なくしてペースを落としている。
緩ジョグは両方落としている。

編集部
まんまじゃないですか(笑)

たのくる
これから書くところだよ。
秋にサブ3を達成するためには、この組合せは色々考えられるけど、ピッチ数を195前後、ストライドをあと3cmほど伸ばすと良いと思われる。あやたさんの身長からすると、ピッチ数193にして、ストライド1.23m~1.25mで走れると今のEペース走のピッチ数なので楽勝じゃないかな。

そのために他のパラメータを見て見よう。
昨日書いたように、ピッチ数とストライド、接地時間はお互い関連して、この影に空中飛翔時間が隠れている。

まず、接地時間。
接地時間:221ms
接地時間:221ms
接地時間:221ms
接地時間:247ms

追記、1歩の時間と飛翔時間とピッチ数
288.4 67.4 208
304.5 83.6 197
310.8 89.9 193
327.8 80.9 183

編集部
ここは1つコピペすると3行使えて楽でした。

たのくる
編集部の楽さはどうでも良いの。
接地時間に続けて1歩の時間と飛翔時間を編集して。

編集部
はい、追記して並べました。

たのくる
1番速いペースが1番飛翔時間が短いが、これは身体が前に進むスピードが速いので、Mペースと同じストライドになっている。
サブ3を楽に走るには、接地時間を200ms前後まで短縮出来るとピッチ数193で飛翔時間は、89.9+21=111ms
今のサブ3ペースの111/83.6=132%

こんなに短縮出来なくてもサブ3は楽勝だね。GARMINでは218ms未満と言っているけど、200ms~210msで十分そうだけど、
200msを狙うと良いかな。

編集部
接地時間を短くするにはどうしたら良いのでしょう?

たのくる
そこが問題なんだよね。あやたさんとは同じレースにも出た事は有るんだけど、あやたさんのフォームは見たことは無いんだよね。
だから、ここからは一般的な接地時間を短くする動作の説明になる。あやたさんに当て嵌まるかどうかはわからない。

一般的には先日の大阪練習会復習で書いたように、前に降り出した脚を切り返して素早く重心真下に踏み付ける意識で良いと思う。ミッドフットで一瞬で体重を乗せ切る。着地時に身体の乗込みが終わっており、あとは離地するだけ。

その前に謎が有ったね。
T 、M、Eペースで何れも、接地時間が221msだと言う点だ。
普通に考えるとピッチ数が変わり、つまり脚の回転速度が変わっているので、踏みつける速度も変化するはずなんだけどね。

これも一般論になるが接地時間が長めになるのは、ヒールストライクの場合だ。
一概にヒールストライクがブレーキの掛かったフォームだとは言えないのだが、接地時間は動作上、ミッドフットやフォアフットと比べると長くなる。
踵から中足部と接地し、母指球に抜けて行く間が接地時間となるから。
あとは接地時につま先が外を向いていないか。
まあ、あやたさんに当て嵌まらない気もするので、真下への踏み付けを速めにする意識で接地時間の変化を見て貰えたら良いと思います。

あやたさんのフォームの良い点、左右バランス、上下動の小ささは殺さないようにして貰えれば良いね。
接地時間が縮み、空中飛翔時間が伸びると着地衝撃が若干増すがサブ3への道としての選択肢だね。
練習で徐々に変えて行けば、足腰の筋力も伴って強くなって来る。
今のフォームを変更無しの選択だと、今のサブ3ペース走のきつさに距離を伸ばしながら慣れるか、閾値走で余裕を作って行くかかな。

いづれにしても秋の頃に20分間閾値走のペースが04'00/km切って走るようになっていると、サブ3は堅い。

編集部
上下動比とか他の数値はどうですか?

たのくる
あやたさんの数値はとても良いね。

編集部
たのくるさんのより良い数値ですよね?

たのくる
そうだね。私の場合、脚が短いのでストライドを稼ぐために飛翔時間を長くする必要も有るので身長の割には上下動が大きいかな。

編集部
緩ジョグの方が上下動9cm超えですよね。

たのくる
そうなんだよね。ちょっとピョンピョンし過ぎな気もしているんだけどね。
まあ、私の事は良いよ。

編集部
たのくるさんのコメントは役に立たないかもですが、
あやたさん、ファイトです!

たのくる
ファイトだけで良いんじゃ無いか(苦笑)
故障に気を付けて頑張って下さい。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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