ランニングフォーム、取り組んだ順

当ブログでは、ランニングフォームの改善と取組みは、記録向上より重要視しています(笑)。
何より楽に故障なく格好良く走れたら良いな、結果的に速く走れれば良いかなと言うところです。

この記事を書いているカテゴリー、マラソン研究:フォーム
タイトルだけ見るとマラソンの教科書かよと興味深かそうな物が並んでいるのですが、実に色々な事を熱く語っています←熱く語るだけなんです(笑)

一応、ランニングを丸6年以上やってきてビギナーは卒業したと思います。
ビギナー(正確に言うとフルマラソン完走を目指し真面目に走り出してから)からフォームを良くしようと取り組んできたわけです。
当然ながら、1つ1つ改善して来ました。

改善する項目を同時に取り組んだ事も有りますが、基本的に1つ1つ重点的にやってきました。
要するにフォームの酷いもん順ですね。
私が取り組んだ順で有ってその順通りの必要性も有りませんし、そもそも誰もがその欠点を持っている訳では有りませんからね。

1. マラソン後半のフォーム崩れ
後半、疲れてフォームが崩れ、猫背になる事。腰が落ちる事への対応ですね。
対応として走る時に腰高を保つ意識とそれを維持するための体幹、特にお腹周りの筋力を鍛えました。
これは即効性が有り、ビギナーなりに走りがかなり楽になりました。
体幹が鍛えられた事で腰高維持だけで無く、体軸も安定し走行姿勢に安定感が出ました。

2.つま先が外へ開く
極端なO脚と言う事も有り、走る時につま先が外側へ開いて着地していました。
過去形で書いて良いのか迷うほど、現在も取り組んでいる改善ポイントです。
つま先が外側へ向いていると効率の良い推進力を得られないだけで無く、故障の原因、特に腸脛靭帯炎になり易いので。

対応として走る時だけで無く、椅子に座った時などに内転筋の強化、歩く時もつま先を真っ直ぐ向けて歩く事などを気を付けています。O脚矯正ストレッチなども続けていますがおっさんにはあまり矯正効果は有りません(笑)。

3.上半身が力む
上半身が力むと肩が凝るだけじゃ無く、肩甲骨が上手く後ろへ引けないのと骨盤への連動が出来なくなり、足腰だけに頼った走りになってしまいます。
この対応はかなり初めの方にやりました。
力まず常にリラックスを心がけるだけなんですけどね。かなり疲労度も違いますね。

4.手を固く握らない
これも力みにつながる動作ですが、拳をぎゅっと握ると肩にも力が入り力んでしまいます。
当初、小指薬指を軽く握り、人差し指は伸ばす握りとしていました。この握りでリラックスして走るランナーさんは多いです。
後に4スタンス理論を知り、私の場合、人差し指、中指と親指を軽く握り、小指と薬指は緩めた方が自然な動きになるのでそうしています。

5.肘を引いて肩甲骨を動かす
腕振りの改善ですね。拳を振る、腕振りと言うより肘引きと呼んで良いと思います。
肘をコンパクトに引く事で肩甲骨を動かし、上半身をリラックスさせて骨盤と連動させる。
この動きが出来るようになって骨盤連動分のストライドが伸びたのと、脚の動きがスムースになり楽になりました。
肩甲骨をリラックスして動かすストレッチなどもエクササイズになります。
去年の長居公園練習のテーマでした。

6.ランニング時の視線
ランニングしている時の視線の安定と言った方が良いでしょうか。
決して美ジョガーさんに視線を固定するとかじゃないですよ。
10m~30m先を見ながら走るだけですが、体軸の安定と腰高姿勢、無駄な上下動の抑制につながるかなと思います。
上体が起き過ぎて後傾するのも防げます。

7.重心真下着地にする
この取組みはいつぐらいだったでしょうか。
上の取組みが出来てからだと思います。軽い前傾姿勢と丹田の左右(へその下辺り)への踏み付け動作を意識して身に付けました。
これで走りの効率がかなり良くなりスピードも上がりました。いわゆる、ブレーキの掛からない走りの習得です。
また、これでふくらはぎをあまり使わない動作となりました。

8.後ろへの足の跳ね上げ
より速く走り、効率よく、またストライドを伸ばす動作として着地した踵を力をあまり使わず(足裏で強く蹴らず)後ろに跳ね上げる動作を練習しました。
ビギナーの頃と比べるとかなり高くまで踵が巻き上がっていると思います。
もっとも、跳ね上げた方が良いのか、忍者走りのように摺るようなピッチ走行が良いのかはランナーそれぞれかと思います。

9.膝を前に抜く
膝を前に抜く意識で前方へ脚を降り出す事で回転の速い脚さばきとストライドを伸ばす事が出来るかと思っています。
膝を高く前に上げるのでは無く、心持ち持ち上げる程度、その後は素早く真下に踏み付けます。 

10.体重の乗込み
体重移動を出来るだけスムースに行い着地した時には体重の乗込みが終わっている動作の練習です。

こんな感じでEペース走やMペース走はフォームを意識して走っています。
フォームの改良も永遠のテーマですね。
フォームのチェックも趣味の1つです(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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