レストウイーク

1月は30km走を3回走ったので今週は軽めの練習、レストウイークとしました。
通勤で左足首を怪我したのも有ります←またか(笑)、ひ弱

今回は満員電車で押されたとかじゃ無くて、階段を下りる時にアキレス腱とその上の筋肉を痛めたようです。

元々、怪我しないでも軽めの練習メニュー、アドバンストマラソントレーニングのロング走で26km、目標マラソンペースの20%、10%(それぞれ1.2倍、1.1,倍)を半分づつか、10%、サブ3ペースで半分づつかなと思っていました。

ペースで言うと04'50/kmで13km、04'28/kmで13km。
20%は緩過ぎだと思いますので、
04'30/kmで13km、04'15/kmで13km。

怪我したので絵に書いた餅。
上尾運動公園に着くと人で一杯。
来週は上尾市民駅伝、と言っても市内の小学生が中心の駅伝で上尾運動公園は使えないのは知っていました。
今日はその試走会が行われていて、本番ほどじゃないがガチ練習は出来ない状態でした←来年に向けてメモメモ

怪我していなければ、諦めてロードへ出ているところですが、脚に優しいウレタン塗装の走路で走りたいので混み合っていましたが公園内を周回。
余裕があるペースなので注意して走れば危なく無いのでいつもの走路を走りました。

予定を下方修正して、04'30/km前後で90分間走としました。もし途中で足首が痛くなるようだと中止。

もし試走会が無くて空いていても風が強かったのでガチ練習はやっていなかったですね(笑)。

最後の1kmだけ、キロ4を切るぐらいに上げて90分間、20km走って終了。
行き帰りのジョグはロードなのでキロ6前後で走りました。

2017年2月4日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、8℃
3.0km 16'51(05'37/km) アップジョグ
20km 1:29'40(04'29/km) 90分間走
2.7km 16'12(06'00/km) ダウンジョグ
日25.7km 月39.2km

ランニングダイナミクス
20km走 04'29/km 742kcal
平均心拍数 141 HRmax 80.5.%
最高心拍数 155 HRmax 88.5%
平均ピッチ 184
最高ピッチ 194
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.21m
トレーニング効果 3.0

心拍数は80.5%とEペース心拍域65%~79%を少しオーバー。
もっともペースもEペース上限を越えているので当り前ですけどね。

VDOT=57.5 フル2:49'30のEペースは、04'34/km~04'51/km。

寒い事も有りますが、04'30/km前後は、ジョグと呼んでも良い程度にかなり楽に走れるようになりました。
おっちゃんでもそれなりに徐々にだけど走力は上がるようです。←怪我するなよ(笑)
走力が上がったんじゃ無くて体重が減ったからかな。20kmだからでもあり、これが30kmやフルになるときついと思いますけど。

午後から徒歩でドラッグストアへ行き、ロキソニンテープを購入。
診察待ちの時間が掛かりますが整形外科に行って処方してもらう方が保険が効いて安いんですけどね。

明日も上尾運動公園は混雑しているかも知れませんが今日より更に軽くジョグし早めに切り上げ、別大を観戦します。
別大を走るランナーの皆さん、頑張って下さい。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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