トレミを走るコツ?

昨日のジムトレ閾値走記事に、サブ40ランナー、さいさんからトレミで走るコツは有るのかと言うコメントを頂きました。

ネタ切れで丁度良かったので記事にしてみました(笑)。

サブ40ランナーの閾値ペースは、ダニエルズさんの表から、フル2時間39分で、Tペースが03'34/km。Mペースは、03'46/km←凄げ~

トレッドミルだと、どれだけ速く走っても無風ですから、ロードを走るより負荷は少なくなります。
ゴムベルトの上を走るので着地衝撃も小さい。

デメリットは、兎に角、単調な事(笑)。
それとトレーニングルームは空調が効いてはいますが、割りと室温は高めな事。
また、トレッドミルのベルトは容赦無く回り続けるため、ロードのように多少、ペースの上げ下げをして平均いくらで走ったと言う調整が効かない点。

私も最初にキロ6でトレッドミルを走った時は、その単調さになんてきついのかと思いました。ハムスターになった気がしました(笑)。←とっとこハム太郎

私がトレミで20分間閾値走をやる時は次のような事を意識しています。
コツと言うほどの物では無いですけどね。

出来るだけ何も考え無い。特に前半。
単調だなとか、休めないなと考えると途端に嫌気が刺すので、出来るだけ何も考えず、時間が過ぎのを待ちます(笑)。
時計も前半は出来るだけ見ません。
見てまだ5分間とか6分間しか経っていなかったら、ガッカリするからです(笑)。

何も考え無い事も割りと難しいもので、その場合は、右脚なら右脚、左脚なら左脚が着地した時に1、2、3と100まで数える事を繰り返します。
ピッチ数が200/分なら、100数えると1分間過ぎています。
何度か繰り返すと1km、2km済んでいます←念仏か
ピッチ数180なら、90数えると1分間経過。

半分終わると、半分勝ったようなもので、後は減るだけなので、時々見ても大丈夫です。
元々、疲れていなければ、閾値ペースなので、頑張れば、30分間は走れる強度ですから20分間なら走れるはず。←と思う事も必要かも

最後の2kmぐらいになると再び、時計は見ずに100数えの念仏。
気が付いた振りをして、なんだもう残り500mかとなると、今日の勝利は確実←大袈裟

単調な練習に如何に耐えるかがコツと言えばコツだと思います。

技術面では、ご存知の通りトレッドミルはベルトが後ろへ高速に回転します。
ロードとは、これが一番の違いでしょうね。
接地時は、足ごと体を持って行かれるわけです。
接地してから、ゆっくりと地面を押すタイプの走りだとその影響が大きくなります。
接地時間が短いと影響が少なくなり、ロードとあまり変わらず走る事が出来ると思います。

重心真下に着地してゆっくりと接地面を押すと後ろに持って行かれて、足裏で蹴るような動きとなり、ふくらはぎが疲れるかなと思います。

ピッチ走法とストライド走法では、どちらがトレッドミルで影響を受けずに走り易いか?

ピッチ走法の方が相対的に接地時間は短めになるとは思いますが、接地時間とピッチ数に直接的な相関は無いと思うので、やはり接地時間の長さだと思います。

ロードの場合、後ろに持って行かれる事は無いので、じっくり押すタイプの走法も接地時間短めの走法も影響は無いのですけどね。

私はどちらかと言うと接地時間は短めにと思っています。
トレッドミルで走る内に必然的に接地時間が短くなって来たかなと思います。

接地時間か短いと瞬間的な着地衝撃は、ゆっくり押すより大きく、足裏に優しく無いかも知れません。
一方で、接地以外の脚はハムストリングスなどは使いますが、ふくらはぎなど小さい筋肉は、空中に浮いているので使われず、休めるため、フルマラソンと言う長い距離を考えると耐久面で有利に働くと思います。

接地の長短はランナーそれぞれ個性で良いのでどちらが良いとも言えませんが、私は短め派ですね(笑)。

結果的にトレッドミルも割りと苦手では無くなりました。

単調さが耐えられないよと言う方はクリック(笑)
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閾値ペースの経年変化 後編

疲れてムリクリ分けた後編。
当ブログに閾値走と言う言葉が初登場したのは、ランニングフォーミュラを読み始めた2012年12月。←はっきりしませんけど

それまでも閾値走っぽいペースでは走っていましたが、明確に閾値走として目的意識を持って走ったのはその頃ですね。
5kmの閾値走を2本やっていました←元気な(笑)

ちなみに、トレミは常に無風で体温も上がり易いですが、ロードより3秒/km~5秒/km楽かと思いますので、ロードだと4秒/km落ちぐらいで考えています。
現在の閾値ペースは、03'40/kmのトレミで平均心拍数が90%なので、ロードだと03'44/kmぐらい←涼しい時

数字の遊びのように思われるかも知れませんが、閾値ペースは、フルマラソンのペースと相関性が高く、今シーズンの目標タイムである、
VDOT=58 2:48'14(03'59/km)の閾値ペースは、03'46/km。

既に届いていそうですが、さに有らずです。ダニエルズさんの表だと、03'59/kmと03'46/kmで13秒差。
実際のフルマラソンでは、コース取りを上手く走っても、42.3kmは走りますから、もう1秒は速く走る事が必要です。
それも含めて13秒差なのかも知れません。

実際、古河はなももで2:50'19はペースに直すと04'02/kmなのですが、実際の距離でのペースは、04'01/kmで走っていました。

2:48'14で走るには、03'58/kmとか03'57/kmで走る必要が有ります。
そんなに正確には走れないので、03'55/kmや03'56/kmで走る時は、有るでしょうから、閾値ペースももう1段上げておきたいところです。

今、背伸びで走っているトレミで03'38/kmを真の閾値ペースになるまで鍛える。
ロード換算で03'42/kmなら、15秒加えても、03'57/km。
このあたりを目指しています。
閾値ペースとして目標マラソンペースの要件を満たしても最後まで脚が保つかは分かりませんけどね。
結果的に後半落ちて、ぎりぎりのサブ50になっても十分です。

前置きが長くなりましたが、過去の閾値走。
年月 ペース 環境 コメントの順。

2012年11月 初サブ3 2:56'07(04'10/km)
2012年12月 03'48/km 03'51/km 閾値初登場
2013年01月 03'50/km ロード
青梅で怪我し4月まで故障。走力低下。
2013年06月 03'55/km ロード 4kmで激沈
2013年07月 03'51/km ロード 5km閾値走
2013年10月 03'51/km ロード 5km閾値走
2013年11月 03'49/km ロード 20分間閾値走
2014年01月 03'53/km ロード 20分間閾値走
2014年02月 ラン以外で足首故障
2014年03月 03'54/km ロード 故障後
2014年04月 03'54/km ロード
かすみがうらマラソン 2時間57分
2014年06月 03'51/km ロード
2014年07月 03'52/km ロード
2014年08月 03'50/km ロード
2014年10月 03'55/km ロード プチ故障後
2014年11月 03'56/km トレミ
つくばでPB更新 2:54'44(04'08/km)
2014年12月 03'52/km トレミ
トレミは無風で楽と気付きペースアップ(笑)
2015年02月 03'45/km トレミ
2015年04月 03'39/km トレミ 4kmで激沈
2015年06月 03'52/km ロード
2015年08月 03'52/km ロード
2015年10月 03'50/km トレミ
2016年02月 03'45/km トレミ
古河でPB更新 2:51'47(04'04/km)
2016年04月 03'47/km トレミ 故障前
長野で故障し6月まで不調
2016年07月 03'53/km トレミ
2016年09月 03'47/km トレミ 怪我前
2016年10月 03'53/km トレミ 風呂場転倒怪我後
2016年12月 03'47/km トレミ
2017年01月 03'45/km トレミ
2017年02月 03'40/km トレミ PB更新前
古河でPB更新 2:50'19(04'02/km)
2017年08月 03'38/km トレミ 強制ペースup
現在、推定閾値ペース、03'44/km。
あと2秒を削り出せ。

サブ3当初とほとんど変わっていない気もしますが、今はトレミの03'38/kmで20分間以上走った後、キロ3分で400m走れているので、以前よりは速くなっていそうです。
その当時はマラソン後半での落ち込みも有り、閾値ペースは足りていてもマラソンタイムまで行き着いていなかったと思います。
その後のフォーム改善や土の上での流しでランニングエコノミーの改善が有り、閾値ペースの向上に加えて改善したかなと思います。

完全に自己満足な記事でしたが、その分、満足度は高い(笑)。
マラソンはPDCAですからね。
故障や怪我が多いな(笑)←電車とか風呂場とか

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閾値走ペースの経年変化 前編

ジムで最初にトレッドミルをやった時はキロ6分で、何て辛い練習なんだろうと思いました。コナミのトレミ最高ペースは、03'45/kmでこんなペースで走る事は無いだろうと思いました。

時を経て慣れは恐ろしいもので、ドゥスポーツプラザのトレミが高性能と言う事が大きいのですが、トレミでの閾値走が03'38/kmと30秒台になったかとしみじみ←心拍数的には背伸びですけどね

ちなみに03'44/kmで傾斜率を1%にすると、平地03'32/kmの強度となり、コナミスポーツでも十分過ぎる運動強度は得られます。

トレッドミル運動強度表
 
もっとも平地を高速で脚を動かすのと、傾斜で力強く走るのは、運動強度や心肺負荷としては同じだと思いますが、脚を速く動かす運動回路とか着地衝撃など、一概に同一とは言え無いかなと思っています。

20分間閾値走を知ったのは、サブ3を取ってから読んだダニエルズさんのランニングフォーミュラで5年前の2012年12月。

故障や怪我で後退したりしながら、少しづつ閾値ペースも速くなって来ました。
水曜日の閾値走も何年か前から早朝の運動公園から、ジムでのトレミへ移行。
経年でどのように変わったかを振り返ってみました←完全に自己満足の世界(笑)

と過去の閾値走を調べて書き始めたのですが、故障や怪我を挟んで上げ下げが有り、サブ3当初から、結構なペースで走っていました(笑)。

初サブ3が2時間56分(04'10/km)で5年掛けて、6分間速くなり、2時間50分(04'02/km)。
キロ当たりで、8秒速くなっただけなので、閾値ペースも同じぐらいしか速くなっていなくて当然かも知れません。

と言う事でまとめていたら、疲れたので、まさかの前編と後編に分けます(笑)

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大阪マラソンに向けて30km走を計画する

まだ先なのですが、そう思っているともうそろそろ準備のペース走は始める時期が近づいて来ました。
まだ暑くてピンと来ないところも有りますけどね。

まずフルマラソンの3週間前をラストの30km走として、そこから隔週で遡って行くと。

2017年度第一回上尾ぐるぐる30km走
11月3日、4日、5日の何れか
出来たらトガーさんと一緒に走りたいと思っていますが、ご都合がつかなくても兎に角、3週間前なので実施。
ペースは、04'00/km以下(03'57とか03'58)で30km。
3連休ですが、初日の3日に済ませておくと気が楽です(笑)。
11月3日は東日本実業団駅伝が有り、おそらく上尾運動公園の陸上競技場の利用は無いはず。
個人利用日かは後日確認したいと思います。
30km走をトラックで走るは無いので(75周)、外周路を38周半(笑)。

10月21日、22日の何れか←個人走
ペースは気温次第ですが、04'00/kmでチャレンジ。

10月7日、8日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'05/km。

9月23日、24日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'10/km~04'15/km

9月9日、10日の何れか←個人走
ペースは04'15/km。
暑ければ、25km走。

9月2日、3日の何れか←個人走
04'15/kmで21km走
まだ暑いかもですが、来る30km走の慣らし練習。暑過ぎれば速めのミドル走に変更。

隔週だと30km走は5回。2週間前の11月11日、12日は雨などの予備。

個人走の時も前日に何時頃から走りますと告知したいと思います←黙って走って出来たらブログに上げるかも知れません(笑)
気が向いたら冷やかしに来て下さい。
勿論、ガチで一緒に走る方も歓迎。

朝食を食べてからになるので8時から9時スタートでしょうか。早くて7時半。

予定を立てただけでですけどね。
風呂場で転んだりしないように気を付けないと(笑)。
本当にそろそろ近づいていましたね。

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セカンドオピニオン

練習メニューに色々な考え方が有っても良いと思うので、セカンドオピニオンと言いますか、私見を書きます。

回復走について。
ポイント練習やレースで発生した筋肉痛や疲労を取る目的なら、ジョグよりウォーキングの方が良いと思います。
血流量を増やし、筋肉痛の箇所へ酸素と栄養を運び、老廃物を除去するためなら、ジョグでもウォーキングでも違いは無いと思います。着地衝撃が少ないウォーキングの方が安全で楽です。
マラソントレーニングを兼ねているなら、回復走は有効だと思います。

回復が主目的なら、そのペースはかなり楽だと感じる、心拍数で言えば、最高心拍数の60%~65%、30分間程度が疲労抜きも兼ねて良いと思います。
距離にして5km~7km、10km以上だと回復から外れて行く感じがします。
ちなみに私のペースだと、キロ6分ぐらい。

ランニングフォーミュラでは、Eペースが1番遅いペースで、最高心拍数の65%~79%。
Eペースで走った方は実感されていると思いますけど、回復走と言うよりそれほど楽でも無いペース。
下限の65%ならかなり楽で回復走に入るペースかなと思います。
私の場合、65%辺りがキロ6分前後~サブ4ペース。

一方、アドバンストマラソントレーニングでは、回復走と言うペースが書かれてあり、最高心拍数の76%未満。
これだとEペースの上限に近いくらいです。
マラソンランナーに有りがちな事として回復日に回復走ペースだが、距離を踏んでしまう事に釘を刺しています(笑)。

心拍数以外の目安としては、ハーフマラソンのペースより、1km辺り1分15秒遅いペースと書かれて有ります。
このペースだと楽でも無いペースですね。4'00/kmでハーフを走れるランナーなら、5'15/kmですからね。正にEペース相当。
回復日は走らずクロストレーニングも良いと書いています。

回復走をトレーニング目的としても使うなら、トレーニングの原則である、ハード&イージに則るとイージなトレーニングとして、Eペース走で走る事になるでしょうね。
トレーニング目的も兼ねるなら、10km程度走っても良いかなと思います。

またダニエルズさんに盾つくようですが(笑)、ランニングフォーミュラ第3版では、心収縮が最大に達するのは心拍数60%の時であり、かなり楽なペースでのランニングは心筋を発達させるのにきわめて有効と書いてあります。
一方で、Eペースの心拍数域は65%~79%なんですね。
どっちなのと言うところで、回復走は60%~65%かなと解釈しました(笑)。

普段の練習で回復走を走るかどうかは、ケースバイケースだと思います。
私は週3日走るので回復走の日は基本的に有りません。
土日走ったら、月火ランオフ。
水曜日走ったら、木金ランオフ。
休み過ぎ(笑)。

週5日走る人なら、月火の何れか、木金の何れかを回復走の日にするのは良いと思います。

私も月火木金を座りっぱなしや寝ているわけでは無くてウォーキングはかなりしており、回復させてはいます。
それでも歳なんで疲労は抜けていませんけどね。

普段の練習では、回復日に回復走を行っても行わなくても、ポイント練習日に多少の疲労は残っているものです。
回復日には疲労を溜め込まない事を念頭にある程度の疲労を持ちつつ練習を積み重ねる事で強い足腰が出来てくるかなと思います。

回復日に走り過ぎると走力アップのためのポイント練習が失敗して、距離は踏んでいるが努力の割りには走力が上がって行かない事にもなりかねないでしょうね。

走った方がカロリーを消費して痩せると思いますが、ウォーキングも馬鹿にならないですよ。
歩いた分だけ、確実に体脂肪が減りますからね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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