過去の自分を参考にする

1月になって予定していた練習内容とはほど遠い内容の練習になっていて、一向に調子が上って来ません。

土曜日に30km走を行うからと、ジムトレを火曜日に持って来ていますが、これが今一調子が悪いです。
何しろ、週3日の練習日は変えていないため、土日火と片寄リ過ぎ。
本当は木曜日辺りにジョグと流しを入れると良いですけどね←走れよ

水木金と火曜日夜、土曜日朝と合わせるとほぼ4日のランオフは間空き過ぎの休み過ぎですね(笑)。

空き過ぎで調子が悪いので、土曜日に30kmは変えず、ジムトレを水曜日に戻すかな。
土曜日の30kmはある程度疲労残りで走る事になるので厳しい練習になりそう。

中一日でジムトレと言う理由も有り、ジムトレの閾値ペースも5秒/km落としての実施。
もっとも、落としたペースの03'40/kmで心拍数は、90%超ですから今の適正ペースですけどね。
それでもジムトレは、継続的に閾値走を走っているので良いとして、問題は30km走。

キロ4分から1秒/km速くする鬼設定計画は、絵に書いた餅でした。
実施した30km走の内容が悪い。
今年になっての30km走を振り返ると

1月06日 1:59:55(04'00/km)
残り5kmからペースダウン

1月20日 13.8kmで胃に差込みDNF
1月21日 2:06:12(04'12/km)
仕切り直しでサブ3ペース

1月28日 2:23:16(04'28/km) 32km走
30kmまでEペース、2kmをキロ4

2月03日 2:04:12(04'08/km)
浦安30km

調子が上がらない言い訳として理由として
・寒くて身体が動かない
・胃腸の働きが悪く消化が遅い
・向い風に弱い

どうも私のマラソン適正気温は、7℃~16℃←狭っ←変温動物かよ
のようで、それ以下でもそれ以上でも調子が出ない(笑)

このままでは古河はなももマラソンでの記録は期待出来ません。
残り期間で立て直しを計らないと行けません。

そうなると参考になるのは、同じぐらいの走力のランナーかと言うと、個人差が大きいですから、参考にしても真似は出来ない。

もう1人、走力の近いランナーがいますよね。少し前の過去の自分です。

特にサブ50を達成した大阪マラソン前の練習は、参考になります←自分で言うな(笑)

30km走を9月から振り返ると

09月09日 2:05:28(04'10/km) 気温20℃

09月24日 2:04:12(04'08/km) 気温19℃
25kmから失速

10月08日 1:21:10(04'02/km) 気温22℃
稲毛海岸30k 20kでDNF

10月14日 2:01:07(04'02/km) 気温14℃

10月28日 1:59:39(03'59/km) 気温13℃

11月03日 1:59:04(03'58/km) 気温13℃

適正気温でしか、走れていない事が分かりました(笑)。

これを残り練習期間に当て嵌めると
2月10日 (2月11日は上尾市民駅伝)
2月17日
が30km走の練習日。
10日は昼から雨予報で練習は午前中に。
駅伝前日だから上尾運動公園は混んでいないはず。
混んでいたらどこか外へですが午前中は雨予報。

相変わらず寒くて風も有りそうですが、キロ4で突っ込むしかないか←過去に学んでいない(笑)

心のどこかに潜む、大阪マラソンで自己ベスト更新、サブ50達成だから、古河はまあ良いと言う諦めや甘えを消さないと記録更新は出来ないでしょう。

自己ベスト更新は無理だとしてもサブ50定着プロセスとして、ガチで走らないと。
シーズンが変わり、59歳になる4月に、かすみがうらマラソンを入れたのもちょっと言い訳になっているんですよね。
古河はなももはラストになるかも知れませんから、自己ベスト更新を狙って走りたい←自分に言い聞かせています(笑)

いづれにしても、所詮は普段のポイント練習。激沈上等で走ろう。

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マラソンを速く走るための練習メニューその1

このカテゴリー、
マラソン研究:練習メニュー
で何度も書いた話なんですが、ランナーのパーフォーマンスを向上させる(つまりマラソンを速く走れるようになる)要素と練習メニューを私見を交えて書きます。

各要素は、フルマラソンの向上に寄与すると考える優先度順にしました←この優先度は私見
また鍛えなければならない要素は、ランナー毎に違いが有ります。

ランナーとしてのベースとなる要素は、後ろに書きますが、長く走っていると自然と身に着いてくるので最初に挙げていません。それらは、まず最初に必要な要素です。

1. ランニングエコノミーを向上させる
練習メニューは、土の上での流し←出た(笑)
その他にもレペティショントレーニングですね。200mとか400mをダニエルズさんの計算機で表示されるRペースで走ります。
インターバル走より速いペースで短い距離を走ります。
何本もやるときつい(笑)
100mの流しを10本など。
より無駄の無い良いフォーム、大きなフォーム、安定した体軸で走る、速筋を鍛えるなどの効能。
副次的に故障リスクも減る。
どれだけフォームが良くても故障する時は故障してしまいますけどね。
私はランニングエコノミーの向上がフルマラソンの特に後半で効いて来ると思っています。

2. 乳酸性作業閾値を高める
練習メニューは、20分間閾値走。
ダニエルズさんの計算機で表示されるTペースで、20分間ほど走ります。
重く無い練習なので、時々思い出した時に走っても効果が出て来ません。
毎週1度は走って継続すると知らない内に速く走れるようになります←多分(笑)
速くなればなるほど、20分間で走れる距離が長くなるため、速くなっても楽にはなりません(笑)
サブ3狙いのランナーさんなら、キロ4分で丁度と5km。

3. 有酸素作業能(VO2max)を鍛える
練習メニューは、インターバル走。
ダニエルズさんの計算機で表示される、Iペースで1000mや1200mを走ります。

ベースの要素。
・血液と酸素の運搬能力を高める。
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・スピードを向上させる

スピードを向上させるは、ランニングエコノミーを向上させる流しやレペティション、インターバル走などで鍛えられると思います。

血液と酸素運搬能力の向上は、マラソンペースより遅いEペースで走る事で鍛えられるランナーとしてのベースになるもの。

練習会に所属している方は別ですけど、市民ランナーの場合、コーチは居ませんから練習メニューは自分で考え組む必要が有ります。
ランニングを始めた頃は走っていれば、ランニング能力は向上します。
無理に閾値走やインターバル走を最初から始める必要も無いし、逆に負荷が高過ぎて故障リスクが有ります。

EペースやLSDなどで、ランナーとしてのベースを鍛え、流しでフォームを良くして行ってからで良いと思います。

そして、記録志向で何年も走っていると、ジョギングだけでは、走力の向上があまり見られなくなるので、上に書いた練習メニューを取り入れて行く事になります。

走力向上だけが、ランナーの楽しみだけでは有りませんが、記録志向で走るランナーさんで、自分が以前より、走力向上しなくなったなと思ったら、練習メニューを見直してみて下さい。

1ヶ月間の練習内容を振り返ってみて、ランニングエコノミーの向上、乳酸性作業閾値の向上のメニューが定期的に入っていたかは、チェックポイントかと思います。

インターバル走も良い練習では有りますが、マラソンシーズンに入って、そろそろ仕上げと言う頃には特にしなくても良い練習かなと個人的には思います。
それより閾値走の方が良い。

そのシーズンだけで無く、複数年で捉えると練習メニューを絞り込む必要は無いかも知れませんけどね。
それでもシーズン事に向上した結果が出た方が次のシーズンに向けて弾みもつきますからね。

その1と書いたけど、その2は書くほど有るのか?
何となく伝えたい事が上手く伝えられていないので、その2に続く←伝わらないのはいつもか(笑)

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トレミを走るコツ?

昨日のジムトレ閾値走記事に、サブ40ランナー、さいさんからトレミで走るコツは有るのかと言うコメントを頂きました。

ネタ切れで丁度良かったので記事にしてみました(笑)。

サブ40ランナーの閾値ペースは、ダニエルズさんの表から、フル2時間39分で、Tペースが03'34/km。Mペースは、03'46/km←凄げ~

トレッドミルだと、どれだけ速く走っても無風ですから、ロードを走るより負荷は少なくなります。
ゴムベルトの上を走るので着地衝撃も小さい。

デメリットは、兎に角、単調な事(笑)。
それとトレーニングルームは空調が効いてはいますが、割りと室温は高めな事。
また、トレッドミルのベルトは容赦無く回り続けるため、ロードのように多少、ペースの上げ下げをして平均いくらで走ったと言う調整が効かない点。

私も最初にキロ6でトレッドミルを走った時は、その単調さになんてきついのかと思いました。ハムスターになった気がしました(笑)。←とっとこハム太郎

私がトレミで20分間閾値走をやる時は次のような事を意識しています。
コツと言うほどの物では無いですけどね。

出来るだけ何も考え無い。特に前半。
単調だなとか、休めないなと考えると途端に嫌気が刺すので、出来るだけ何も考えず、時間が過ぎのを待ちます(笑)。
時計も前半は出来るだけ見ません。
見てまだ5分間とか6分間しか経っていなかったら、ガッカリするからです(笑)。

何も考え無い事も割りと難しいもので、その場合は、右脚なら右脚、左脚なら左脚が着地した時に1、2、3と100まで数える事を繰り返します。
ピッチ数が200/分なら、100数えると1分間過ぎています。
何度か繰り返すと1km、2km済んでいます←念仏か
ピッチ数180なら、90数えると1分間経過。

半分終わると、半分勝ったようなもので、後は減るだけなので、時々見ても大丈夫です。
元々、疲れていなければ、閾値ペースなので、頑張れば、30分間は走れる強度ですから20分間なら走れるはず。←と思う事も必要かも

最後の2kmぐらいになると再び、時計は見ずに100数えの念仏。
気が付いた振りをして、なんだもう残り500mかとなると、今日の勝利は確実←大袈裟

単調な練習に如何に耐えるかがコツと言えばコツだと思います。

技術面では、ご存知の通りトレッドミルはベルトが後ろへ高速に回転します。
ロードとは、これが一番の違いでしょうね。
接地時は、足ごと体を持って行かれるわけです。
接地してから、ゆっくりと地面を押すタイプの走りだとその影響が大きくなります。
接地時間が短いと影響が少なくなり、ロードとあまり変わらず走る事が出来ると思います。

重心真下に着地してゆっくりと接地面を押すと後ろに持って行かれて、足裏で蹴るような動きとなり、ふくらはぎが疲れるかなと思います。

ピッチ走法とストライド走法では、どちらがトレッドミルで影響を受けずに走り易いか?

ピッチ走法の方が相対的に接地時間は短めになるとは思いますが、接地時間とピッチ数に直接的な相関は無いと思うので、やはり接地時間の長さだと思います。

ロードの場合、後ろに持って行かれる事は無いので、じっくり押すタイプの走法も接地時間短めの走法も影響は無いのですけどね。

私はどちらかと言うと接地時間は短めにと思っています。
トレッドミルで走る内に必然的に接地時間が短くなって来たかなと思います。

接地時間か短いと瞬間的な着地衝撃は、ゆっくり押すより大きく、足裏に優しく無いかも知れません。
一方で、接地以外の脚はハムストリングスなどは使いますが、ふくらはぎなど小さい筋肉は、空中に浮いているので使われず、休めるため、フルマラソンと言う長い距離を考えると耐久面で有利に働くと思います。

接地の長短はランナーそれぞれ個性で良いのでどちらが良いとも言えませんが、私は短め派ですね(笑)。

結果的にトレッドミルも割りと苦手では無くなりました。

単調さが耐えられないよと言う方はクリック(笑)
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閾値ペースの経年変化 後編

疲れてムリクリ分けた後編。
当ブログに閾値走と言う言葉が初登場したのは、ランニングフォーミュラを読み始めた2012年12月。←はっきりしませんけど

それまでも閾値走っぽいペースでは走っていましたが、明確に閾値走として目的意識を持って走ったのはその頃ですね。
5kmの閾値走を2本やっていました←元気な(笑)

ちなみに、トレミは常に無風で体温も上がり易いですが、ロードより3秒/km~5秒/km楽かと思いますので、ロードだと4秒/km落ちぐらいで考えています。
現在の閾値ペースは、03'40/kmのトレミで平均心拍数が90%なので、ロードだと03'44/kmぐらい←涼しい時

数字の遊びのように思われるかも知れませんが、閾値ペースは、フルマラソンのペースと相関性が高く、今シーズンの目標タイムである、
VDOT=58 2:48'14(03'59/km)の閾値ペースは、03'46/km。

既に届いていそうですが、さに有らずです。ダニエルズさんの表だと、03'59/kmと03'46/kmで13秒差。
実際のフルマラソンでは、コース取りを上手く走っても、42.3kmは走りますから、もう1秒は速く走る事が必要です。
それも含めて13秒差なのかも知れません。

実際、古河はなももで2:50'19はペースに直すと04'02/kmなのですが、実際の距離でのペースは、04'01/kmで走っていました。

2:48'14で走るには、03'58/kmとか03'57/kmで走る必要が有ります。
そんなに正確には走れないので、03'55/kmや03'56/kmで走る時は、有るでしょうから、閾値ペースももう1段上げておきたいところです。

今、背伸びで走っているトレミで03'38/kmを真の閾値ペースになるまで鍛える。
ロード換算で03'42/kmなら、15秒加えても、03'57/km。
このあたりを目指しています。
閾値ペースとして目標マラソンペースの要件を満たしても最後まで脚が保つかは分かりませんけどね。
結果的に後半落ちて、ぎりぎりのサブ50になっても十分です。

前置きが長くなりましたが、過去の閾値走。
年月 ペース 環境 コメントの順。

2012年11月 初サブ3 2:56'07(04'10/km)
2012年12月 03'48/km 03'51/km 閾値初登場
2013年01月 03'50/km ロード
青梅で怪我し4月まで故障。走力低下。
2013年06月 03'55/km ロード 4kmで激沈
2013年07月 03'51/km ロード 5km閾値走
2013年10月 03'51/km ロード 5km閾値走
2013年11月 03'49/km ロード 20分間閾値走
2014年01月 03'53/km ロード 20分間閾値走
2014年02月 ラン以外で足首故障
2014年03月 03'54/km ロード 故障後
2014年04月 03'54/km ロード
かすみがうらマラソン 2時間57分
2014年06月 03'51/km ロード
2014年07月 03'52/km ロード
2014年08月 03'50/km ロード
2014年10月 03'55/km ロード プチ故障後
2014年11月 03'56/km トレミ
つくばでPB更新 2:54'44(04'08/km)
2014年12月 03'52/km トレミ
トレミは無風で楽と気付きペースアップ(笑)
2015年02月 03'45/km トレミ
2015年04月 03'39/km トレミ 4kmで激沈
2015年06月 03'52/km ロード
2015年08月 03'52/km ロード
2015年10月 03'50/km トレミ
2016年02月 03'45/km トレミ
古河でPB更新 2:51'47(04'04/km)
2016年04月 03'47/km トレミ 故障前
長野で故障し6月まで不調
2016年07月 03'53/km トレミ
2016年09月 03'47/km トレミ 怪我前
2016年10月 03'53/km トレミ 風呂場転倒怪我後
2016年12月 03'47/km トレミ
2017年01月 03'45/km トレミ
2017年02月 03'40/km トレミ PB更新前
古河でPB更新 2:50'19(04'02/km)
2017年08月 03'38/km トレミ 強制ペースup
現在、推定閾値ペース、03'44/km。
あと2秒を削り出せ。

サブ3当初とほとんど変わっていない気もしますが、今はトレミの03'38/kmで20分間以上走った後、キロ3分で400m走れているので、以前よりは速くなっていそうです。
その当時はマラソン後半での落ち込みも有り、閾値ペースは足りていてもマラソンタイムまで行き着いていなかったと思います。
その後のフォーム改善や土の上での流しでランニングエコノミーの改善が有り、閾値ペースの向上に加えて改善したかなと思います。

完全に自己満足な記事でしたが、その分、満足度は高い(笑)。
マラソンはPDCAですからね。
故障や怪我が多いな(笑)←電車とか風呂場とか

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閾値走ペースの経年変化 前編

ジムで最初にトレッドミルをやった時はキロ6分で、何て辛い練習なんだろうと思いました。コナミのトレミ最高ペースは、03'45/kmでこんなペースで走る事は無いだろうと思いました。

時を経て慣れは恐ろしいもので、ドゥスポーツプラザのトレミが高性能と言う事が大きいのですが、トレミでの閾値走が03'38/kmと30秒台になったかとしみじみ←心拍数的には背伸びですけどね

ちなみに03'44/kmで傾斜率を1%にすると、平地03'32/kmの強度となり、コナミスポーツでも十分過ぎる運動強度は得られます。

トレッドミル運動強度表
 
もっとも平地を高速で脚を動かすのと、傾斜で力強く走るのは、運動強度や心肺負荷としては同じだと思いますが、脚を速く動かす運動回路とか着地衝撃など、一概に同一とは言え無いかなと思っています。

20分間閾値走を知ったのは、サブ3を取ってから読んだダニエルズさんのランニングフォーミュラで5年前の2012年12月。

故障や怪我で後退したりしながら、少しづつ閾値ペースも速くなって来ました。
水曜日の閾値走も何年か前から早朝の運動公園から、ジムでのトレミへ移行。
経年でどのように変わったかを振り返ってみました←完全に自己満足の世界(笑)

と過去の閾値走を調べて書き始めたのですが、故障や怪我を挟んで上げ下げが有り、サブ3当初から、結構なペースで走っていました(笑)。

初サブ3が2時間56分(04'10/km)で5年掛けて、6分間速くなり、2時間50分(04'02/km)。
キロ当たりで、8秒速くなっただけなので、閾値ペースも同じぐらいしか速くなっていなくて当然かも知れません。

と言う事でまとめていたら、疲れたので、まさかの前編と後編に分けます(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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