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閾値ペースが頭打ちになった時にどうしたら良いか

ジムトレの閾値ペース、03:30/kmの壁を突破できずにいる者です(笑)

閾値ペースが向上しないとマラソンペースはそれ以下でしか走れず、マラソンの記録も頭打ちになります。

今シーズンの目標、サブ50の再度達成(二度目まして)としては、今の閾値ペースでも足りていると思います。

サブ50の達成指標(中間指標、KPI)として、閾値ペース(ジムトレ03:35/km、ロード03:45/km)と30km走の2時間切り(04:00/km未満)としていました。

今シーズン、まずサブ50を達成してから頭打ちを心配しろと言うところなのですけど、今シーズンの目標自体も年齢的には十分ハードルが高いですから。

目標を上回りたいと言うより、より確実なものにしたいと言う意図から、頭打ちとなっている閾値ペースの壁を突破したいと思っています。

閾値ペースが頭打ちとなった時にどうしたら良いか?

マラソンのタイム向上の要素は、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミー、最大酸素摂取能の3つ。

その内、特に乳酸性作業閾値とランニングエコノミーが重要だと思います。

乳酸性作業閾値を向上するためのトレーニングとして20分間閾値走をやっているわけです。
それが頭打ちになったらどうしたら良いかと言う問題。

現在、03:30/kmで21分21秒間(距離6.1km)の閾値走を9回実施したわけです。

一方、
トレーニング原理
の項目として、「収穫逓減」と「体力向上の速度」があります。

同じ強度を同じ時間やっていても向上する度合いが減って行き、やがて頭打ちになる。

ジムトレの閾値ペースは今、その状態なのかも知れません。

原理の中に「個人の限界」もありますが、限界の前にトレーニングをきつくして故障し、「加速度的な限界」となることの方が起こりやすいように思います。

それらを考慮して、03:30/kmを突破するには、収穫逓減の状態なら、向上するまで気長に待つ。
今の閾値ペースを上げるルールを変える。
平均心拍数がHRmax89%を下回った時でなく、何回かHRmax90%で走れたら、見切り発車して上げる。
などが考えられます。

見切り発車は閾値ペース以上で走ることになり、かなりきついトレーニング。

03:27/kmで21分間走ってみる。
きついがその内、慣れて平均心拍数がHRmax90%になれば、それが新閾値ペースとなる。

なんだか気が重くなる練習ですけど、突破するには避けられないか(笑)

もう1回、03:30でも良いかな←甘い

スピードが頭打ちの場合は、また別でランニングエコノミーの向上がスピードの向上にもつながる気がします。

ランニングエコノミーの向上は、レペティショントレーニングですから、結果的にもインターバル走のペースより速くなりますし、大きなフォームで走れるようになりスピードが上がる。

MGCを観ていて思ったのですけど、男子トップランナーは、フォームが大きくて脚が高い位置まで跳ね上がって走っていましたね。
キロ3で走るにはあれぐらい跳ね上げないと無理ですね。
彼らはキロ3がマラソンペースなんですよね。

それにしても、03:27/kmは気が重い。
気長に待つか。
気長に待てるほど若く無かった(笑)

追記。
他にも向上の方策はありました。
・刺激時間を伸ばす
・閾値走の回数を増やす

回数を増やすは、マラソンシーズンに突入して距離走を行う回数が増えるので、難しいか。

1回の刺激時間を伸ばすは、かなり現実的かも知れません。
延長分、高い心拍数で走る時間が長くなって一時的に平均心拍数が高くなることはありそう。

少し余計に走る。
速く走るために楽はできないと言うことですね(笑)

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30km走の準備練習

昨年度は30km走をやり過ぎた感が有り、キロ4で2回も走れた割には大坂マラソンでは結果が振るわず←一昨年度の3分落ち、2:52:04

ピークが2回目キロ4の30km走に来ていたかも知れません。
その後は五十肩になるわ、足裏が変形性関節症になるわでパフォーマンス低下。

大坂マラソンではキロ4で15kmまでしか保たず←少し暑くてオーバーペースだったかも

私のGARMINではピーキング機能を持っていないようで、ぱっきーさんが紹介されていたピーキング画面が出て来ませんでした。

昨年度の反省から30km走は4回。
2週間毎のルーティンを守る計画で行きます。
その分、初回の設定からペースが厳しいため(04:10/km)、30km走前の準備練習が必要かと思います。

サブ3ペースでハーフ走とか、04:10/kmでハーフ走とか。

去年はどうしていたかと記録を見たところ
ちょっとビビった(笑)

9月8日に04:13/kmでシーズン初の30km走。
ただし25km以降はサブ3ペースから溢れた(笑)

9月22日に04:03/kmで30km走。
これは失速せず。

9月29日に04:04/kmで30km。
20km以降は失速。

10月13日に03:59/kmで30km。
後半は失速。←どんだけ前半出していたのか(笑)

10月28日に04:03/kmで30km。
途中垂れて20km以降復活。

どうもこの頃や9月半ばにも故障していたらしい(笑)

11月3日に03:57/kmで30km。
失速せず。ここがピークだったらしい(笑)

数え直すと6回も30km走をやっていました(笑)
そりゃあ、故障もするしピークも先に来ちゃいますよね。

今回は4回として、10月19日は上尾運動公園のイベントで走れないため

1回目 09/28 04:10/km
2回目 10/12 04:05/km
3回目 10/26 04:00/km
4回目 11/09 03:58/km

ガチ30km走を2週間前に持って来るのはどうなのよはあります。
5回目の30km走がつくばマラソン本番と考えたら、ピークはつくばマラソンに来る←甘いか(笑)

と言うことで30km走は3週間あと。
明日は閾値走として、次週からサブ3ペースのハーフ走とかを9月14日、21日と走るか

もしくは14日をサブ3ペースのハーフ走。
21日をキロ4の15km走。
として9月28日の04:10/kmの30km走に備えておくか。

歳を考えてもっと抑えて3回ぐらい30km走を走れたら十分過ぎるぐらいに考えておいたら気が楽かも知れません。←どの道しんどいけど(笑)

そう考えると9月28日の30km走は練習でサブ3ペースで走れたら十分過ぎると考えて良いかも知れませんね。←楽では無い

だんだんと30km走が近づいて来たと言うか、本番レースが近くなって来た。

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サブ3を目指す練習ペース

過去、似たような記事を書いた気もしますが忘れたのと他に書くことも無いので←そっちかい

昨シーズンで3時間15分切った人向けのペース設定かなと思いますけど。

ダニエルズさんの計算機に目標タイム、2時間59分0秒を入れると、各練習ペースは

マラソンペースは、目標タイムのペース通りで、04'15/km。

閾値ペースは、04'00/km。
20分間閾値走だと丁度、5kmと判り易い。
マラソンペースより15秒/km速いので、この閾値走が出来れば、04'15/kmに余裕がでます。
妥当なペースかなと思います。

インターバルペースは、03'41/kmとぐっと上がります。
スピードタイプのランナーだと楽に走れるかも知れませんけど、ここまで速く無くても大丈夫かなと体験的には思います。

マラソンペースより30秒/km速い、03'45/kmの1000mインターバル走を5本揃えられたら十分かと思います。
マラソンペースより30秒/km速いので、夏場に走っておけば、04'15/kmは親しい友だちになれる。

Eペースは、04'50/km~05'08/kmですけど、覚えやすく、05'00/kmで良いように思います。
このEペースでフォームをさらに磨くことを意識して練習すれば、フルマラソンの後半でもペースダウンしにくいフォームが身に着くかと思います。

初サブ3の時はどれだけ04'15/kmのペースに馴染んでいるかも安心材料になります。

レースシーズンに入ると一度は、04'15/kmの30km走にチャレンジしても良いと思います。
それなりのエントリー費がかかりましたが、当日の「荒川30k」に出て自信を付けました。
その後は練習で1人で走りました。

夏場は暑いので、04'15/kmで長い距離を走れませんけど、5km走とか10km走でサブ3ペースに馴染んでおく方が良いと思います。

この目的は、ペースに慣れるのと、マラソンペースでフォームをさらに磨くこと、特に体重の乗込み、重心真下の着地を意識して走ることだと思います。

Eペースでもフォームは気軽に磨けて頻度も高くて良いのですけど、マラソンペースで脚の動きや身体の動きなど、本番を意識できるペースは、やはり違うと思います。

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5000m走を速く走る練習

OTTの速報に刺激を受けて、練習メニューを考えてみました。
今シーズンは体調も今一なのでやりませんけどね←何んだ(笑)

メニューはインターバル走とそれより速いショートインターバル走の組合せを基本として作成。

いきなり走ると怪我しやすいので、アップジョグは十分に流しも入れた方が良いでしょうね。
スピード練習が久しぶりなら、何度か閾値走を走ってからの方が良いかと思います。

インターバル走のペース。
現在の5000m走のタイムが判っているなら、ダニエルズさんの計算機にかけるか、目標とするタイムを計算機に入れるかして
IペースとRペースを教えて貰う。

現在のタイムより速く走りたいので、例えば今が18:30だとすると20秒速い18:10を目標に練習のベースタイムにする。

ダニエルズさんの計算機で18:10を入れると
Iペース=03:35/km
Rペース=03:20/km

練習メニューは、
・1000mインターバル走を5本の日
・400m~500mインターバル走を10本~8本の日←400mは10本、500mは8本

インターバル走は週1回。
1000mインターバル走を2週続けたら、ショートインターバル走の日を1週入れる。

週2回なら、1回づつ。
つなぎジョグは、1000m走はまず400m。
5本ともタイムを揃えられるなら短くして行き、短くても200mで良いかと。
つなぎジョグは設定ペースを守れるかの方がつなぎを短くするより重要だと思います。
400mのつなぎを入れて、5本揃えられないようならペースが少し速過ぎかも知れません。

ショートインターバル走のつなぎは疾走距離の半分。

1000mインターバル走の設定ペースが、03:30/kmより速いなら、疾走距離を1200mなどにします←その方が効果的

疾走時間は5分間以内、4分間ぐらいが適当かと思います。
疾走時間が5分間を超えるときついので、遅いインターバルペースなら、1000mより短くてもOK。←距離より時間

1200m走なら5本、1400m走なら4本。
1200m走は試してみると分かりますが、追加の200mがきついです。

ショートインターバル走のペースは1000m走と同じで始めても良いのですが、より速いペースに慣れる練習。
RペースとIペースの間、Iペースよりの設定で始めてみる。

上の例だと、03:35と03:20の間で、Iペースよりの03:30/kmで400m走。

これらのインターバル走の他には、何かあるか?

土の上での流しかな(笑)←いつもじゃん

重心真下に地面を捉えないと滑るような、
できるだけ滑り易いざら砂のような所をRペース以上で何本か。

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6月中旬までの練習

この時期は脚作りでロング走を行う人も多いと思います。
過去、私もさいたま国際マラソンのコース試走とか、たまリバー50k、喜多マラソン←これはガチ
で長い距離を走っていました。

今年も長い距離をペースを落として走っても良いのですけど、本格的に蒸し暑くなる前、6月中旬までは、Eペースより速めの20km走を中心にしようかと思っています。

理由として
過去、ロング走を走った後に風邪を引いて夏風邪で長引いたこと。

足首の調子が今一なこと。

6月中旬のもっと蒸し暑くい頃になると20km走でもEペースがやっとになるので、スピード練習にシフトすると思います。

今、一番足りていないのは、スピードなんですが、スピード練習するためのベースが出来ていない。

暑くなって来たものの湿度が低く真夏よりは走れる時期にマラソンペースに近いペースで20km走ることで、スピード練習に備えるのと、スピード持久力をある程度つけておくのが目的です。

本当はハーフマラソンペースで20km走とか、10kmガチ走の方がスピード持久力の養成には良いとは思いますけど、しんどい(笑)

この時期にキロ4で20km出来ていると、秋のMペース30kmがかなり楽になる気がしますけど←やっぱりしんどいか(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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