今年からの練習振返り

タイトル、これで今シーズンは終了したみたいに思えますけど、まだ終りじゃ無い(笑)

ただ、年明けからの練習内容がピリッとしていない感が有り、実際のところはどうだったのかの振返り。

おそらく後半が故障で不本意な練習だったからそう思っているのかも知れません。

ジョグノートから練習内容を書き出すと
1月2日 閾値走、流し、Eペース走で18km
1月3日 緩ジョグ 10km
1月6日 30km走(3'59/km) 25kmからダウン
1月7日 緩ジョグ 10km

1月10日 閾値走(3'35/km)、Eペース走
1月13日 閾値走(3'49/km)、サブ3ペース走
1月14日 Eペース走、流し
1月16日 閾値走(3'35/km)、Eペース走

1月20日 13.8km 30k失敗 腹痛
1月21日 30km走(4'12/km)
1月23日 閾値走(3'40/km)、Eペース走
1月24日 積雪で緩ジョグ5.6km
1月28日 32km(4'28/km)
1月30日 閾値走(3'40/km)、Eペース走

1月の前半はMペース30km走と閾値ペース走を隔週で実施。
ターニングポイントは1月20日の腹痛による30km走。
翌日リベンジ30kもサブ3ペース止まり。
翌週は急な出張も有り、Eペース。

20日から納得がいく練習が出来なくなって来ました。以降、調子が下降。

2月3日 30km走(4'08/km) 新浦安
2月4日 Eペース走
電車で右足首故障
2月7日 閾値走(3'40/km)、Eペース走
練習後、違和感有り。

2月10日 30km走(3'59/km)

以降、走ると痛くなるため、最低限の走力を維持する練習。
一応、書いておくと。

2月11日 8kmジョグ。痛いのに走った←アホ
2月17日 20km(4'31/km) 往復ジョグ5km
2月18日 3kmジョグ、痛くて止める←アホ
2月21日 傾斜ウォーキング ジムトレ
2月24日 バイク、傾斜ウオーク ジムトレ
2月25日 傾斜ウオーク90分間 ジムトレ
2月28日 閾値走(3'40/km) Eペース走
3月3日 緩ジョグ10km
3月4日 閾値走(3'42/km) Mペース走(3'59/km) 5kmづつ 
3月7日 Eペース8km(4'35/km) 往復ジョグ6km
3月11日 古河はなもも 2:56:47 後半失速
3月15日 閾値走(3'40/km) Eペース走5km
3月17日 Eペース15km(4'28/km) 往復ジョグ7km
3月18日 緩ジョグ8km 足首痛←これは試した
3月20日 閾値走(3'40/km) Eペース走5km

総括。
1月20日
真冬で胃腸の働きも鈍っているのに、朝食後、あまり時間を空けずにMペース30km走。給水した途端に腹痛で我慢出来ずにDNF。
これ以降が今一な練習。
おまけに混み合った通勤電車で押されて足首を怪我(笑)

故障は仕方無いとしても、秋にはあまり時間を開けなくても平気だったペース走も冬は、胃腸の具合も見ながら、十分消化してから走るべきでした。
食後から時間を空けてから走る事。

また寒過ぎてロードの閾値走は脚が動かず。もう少し気温が上がるまで待って走る、タイツを履くなど寒さ対策をする事。

通勤電車では出来るだけメタボのおっさんと隣合わないようにする事。←メタボおっさんは筋力が弱いのでよろける

痛い時は走らない事(笑)
特に2日連続して走っては駄目。
違和感や鈍い緩い痛みが有ったら緩ジョグも禁止。

多分、全部は守ら無いな←こりねぇ奴

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30km走か40km走か

設楽選手の日本記録更新で話題になったマラソン練習で、40km走をやらなかった件。
ブログ村でも何人かのブロガーさんが記事にしていますね。

私もインスパイアされて書いてみたくなりました。
と言っても過去、マラソンペースの30km走を熱く語った事が有るので、焼き直し的な記事。←ネタ切れか←いつもか

フルマラソンレースの最高の練習は、フルマラソンレース。
これはトレーニングの特異性からして、フルマラソンレースほどフルマラソンに適した練習は無い。

ただフルマラソンを走るとダメージで暫くパーフォーマンスは上がらないし、フルマラソン前にテーパリングで練習量も落とすと、フルマラソンレースの前後2週間程度計1ヶ月間ほどは、普段の練習よりも量質とも落ちがちとなるでしょう。

ランナーの中には毎週とか、3日空けてフルマラソンを走り、記録更新をしている凄い人も居ますけどね(笑)。
大抵のランナーはそれほど走れ無いし、記録も出せ無いでしょう。

マラソンペースの距離走は、ハーフマラソン距離から、うなぎ登りで、きつくなると思います。

20km走より、25km走は5km追加しただけだけど、その5km分は、それまでの10km~20km区間より、きつく感じる時も有る。
30km走は残り5kmが更にきつい。
35km、40kmと伸びれば伸びればほど、疲労ときつさが増す。

フルマラソンレースがフルマラソンの一番のトレーニングになると言ってもです。
フルマラソンを速く走るための練習で、マラソンペースだけで走っていても、中々記録は伸びないものです。
他の速くなるための要素を満たしていないからです。

マラソンのパーフォマンスを決める要素はでベースとなるのが心血管系、活動筋。
それに加えて、乳酸性作業閾値(LT値)、最大酸素摂取量(VO2max)、スピード、ランニングの経済性。

マラソンのパーフォーマンスを決める要素

他の要素も鍛える練習をバランス良く続けて行く必要が有ると思います。
フルマラソンをガチで1本走ると結果的に、総合的な練習の質と量で少なくなると思います。

ではフルマラソンレースで無く、練習で40km走はどうか?

マラソンペースで無く、落としたペースなら疲労もきつさも多くは無いと思います。

例えば、サブ3ランナーなら、サブ3.5ペースでフルマラソンを走る事は大変でも無いし、サブ3.15ペースでもそれほどきつく無いでしょう。
04'15/kmで走るところを04'50/kmや04'35/で走る訳ですから。

ではそれで何が鍛えられるのか?
長い距離を走る事で長く走るスタミナがつくと想像出来ます。
ベースとなる、心血管系、活動筋ですね。

ただ、フルマラソンレースは、42kmの距離をマラソンペースで走るスポーツ。

ペースを落としての40km走は、その両方は満たさない。
もっともペースを落として40km走しているランナーさんは、長い距離だけの練習をしている訳でも無く、5km走とか10km走やインターバル走、ハーフマラソンをガチで走って鍛えています。

各要素を鍛える練習メニューとの兼ね合いや自分の好みの距離とペースでそれぞれ練習しているのだと思います。

私はトレーニング効果と疲労度の兼ね合いでマラソンペースの30km走を選んでいます。

実際のところ30kmと言う距離に拘る必要も無く、少し軽くするなら27km走でも、きつくするなら32km走でも良い訳です。
32km走の残り2kmは相当きついですけどね(笑)

30kmをマラソンペースで走っておくと良い点はレースの目安を考え易くなる事。

例えば、キロ4で30kmまで走れたら、残り12.2kmを4'55/kmで走ればサブ3、04'30/kmで走ればサブ55なわけです。

危ない、危ない、今日はマラソンペース30km走を熱く語る場では無かった(笑)

最後に40km走をしておかないと30km以降、ペースダウンするかどうか?
そんな事は無いと思います。

30km以降でペースダウンしないように走るための要素の1つは、ランニングエコノミー。
それを鍛える練習は、土の上での流し。

いつもの落ちだったね(笑)
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過去の自分を参考にする

1月になって予定していた練習内容とはほど遠い内容の練習になっていて、一向に調子が上って来ません。

土曜日に30km走を行うからと、ジムトレを火曜日に持って来ていますが、これが今一調子が悪いです。
何しろ、週3日の練習日は変えていないため、土日火と片寄リ過ぎ。
本当は木曜日辺りにジョグと流しを入れると良いですけどね←走れよ

水木金と火曜日夜、土曜日朝と合わせるとほぼ4日のランオフは間空き過ぎの休み過ぎですね(笑)。

空き過ぎで調子が悪いので、土曜日に30kmは変えず、ジムトレを水曜日に戻すかな。
土曜日の30kmはある程度疲労残りで走る事になるので厳しい練習になりそう。

中一日でジムトレと言う理由も有り、ジムトレの閾値ペースも5秒/km落としての実施。
もっとも、落としたペースの03'40/kmで心拍数は、90%超ですから今の適正ペースですけどね。
それでもジムトレは、継続的に閾値走を走っているので良いとして、問題は30km走。

キロ4分から1秒/km速くする鬼設定計画は、絵に書いた餅でした。
実施した30km走の内容が悪い。
今年になっての30km走を振り返ると

1月06日 1:59:55(04'00/km)
残り5kmからペースダウン

1月20日 13.8kmで胃に差込みDNF
1月21日 2:06:12(04'12/km)
仕切り直しでサブ3ペース

1月28日 2:23:16(04'28/km) 32km走
30kmまでEペース、2kmをキロ4

2月03日 2:04:12(04'08/km)
浦安30km

調子が上がらない言い訳として理由として
・寒くて身体が動かない
・胃腸の働きが悪く消化が遅い
・向い風に弱い

どうも私のマラソン適正気温は、7℃~16℃←狭っ←変温動物かよ
のようで、それ以下でもそれ以上でも調子が出ない(笑)

このままでは古河はなももマラソンでの記録は期待出来ません。
残り期間で立て直しを計らないと行けません。

そうなると参考になるのは、同じぐらいの走力のランナーかと言うと、個人差が大きいですから、参考にしても真似は出来ない。

もう1人、走力の近いランナーがいますよね。少し前の過去の自分です。

特にサブ50を達成した大阪マラソン前の練習は、参考になります←自分で言うな(笑)

30km走を9月から振り返ると

09月09日 2:05:28(04'10/km) 気温20℃

09月24日 2:04:12(04'08/km) 気温19℃
25kmから失速

10月08日 1:21:10(04'02/km) 気温22℃
稲毛海岸30k 20kでDNF

10月14日 2:01:07(04'02/km) 気温14℃

10月28日 1:59:39(03'59/km) 気温13℃

11月03日 1:59:04(03'58/km) 気温13℃

適正気温でしか、走れていない事が分かりました(笑)。

これを残り練習期間に当て嵌めると
2月10日 (2月11日は上尾市民駅伝)
2月17日
が30km走の練習日。
10日は昼から雨予報で練習は午前中に。
駅伝前日だから上尾運動公園は混んでいないはず。
混んでいたらどこか外へですが午前中は雨予報。

相変わらず寒くて風も有りそうですが、キロ4で突っ込むしかないか←過去に学んでいない(笑)

心のどこかに潜む、大阪マラソンで自己ベスト更新、サブ50達成だから、古河はまあ良いと言う諦めや甘えを消さないと記録更新は出来ないでしょう。

自己ベスト更新は無理だとしてもサブ50定着プロセスとして、ガチで走らないと。
シーズンが変わり、59歳になる4月に、かすみがうらマラソンを入れたのもちょっと言い訳になっているんですよね。
古河はなももはラストになるかも知れませんから、自己ベスト更新を狙って走りたい←自分に言い聞かせています(笑)

いづれにしても、所詮は普段のポイント練習。激沈上等で走ろう。

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マラソンを速く走るための練習メニューその1

このカテゴリー、
マラソン研究:練習メニュー
で何度も書いた話なんですが、ランナーのパーフォーマンスを向上させる(つまりマラソンを速く走れるようになる)要素と練習メニューを私見を交えて書きます。

各要素は、フルマラソンの向上に寄与すると考える優先度順にしました←この優先度は私見
また鍛えなければならない要素は、ランナー毎に違いが有ります。

ランナーとしてのベースとなる要素は、後ろに書きますが、長く走っていると自然と身に着いてくるので最初に挙げていません。それらは、まず最初に必要な要素です。

1. ランニングエコノミーを向上させる
練習メニューは、土の上での流し←出た(笑)
その他にもレペティショントレーニングですね。200mとか400mをダニエルズさんの計算機で表示されるRペースで走ります。
インターバル走より速いペースで短い距離を走ります。
何本もやるときつい(笑)
100mの流しを10本など。
より無駄の無い良いフォーム、大きなフォーム、安定した体軸で走る、速筋を鍛えるなどの効能。
副次的に故障リスクも減る。
どれだけフォームが良くても故障する時は故障してしまいますけどね。
私はランニングエコノミーの向上がフルマラソンの特に後半で効いて来ると思っています。

2. 乳酸性作業閾値を高める
練習メニューは、20分間閾値走。
ダニエルズさんの計算機で表示されるTペースで、20分間ほど走ります。
重く無い練習なので、時々思い出した時に走っても効果が出て来ません。
毎週1度は走って継続すると知らない内に速く走れるようになります←多分(笑)
速くなればなるほど、20分間で走れる距離が長くなるため、速くなっても楽にはなりません(笑)
サブ3狙いのランナーさんなら、キロ4分で丁度と5km。

3. 有酸素作業能(VO2max)を鍛える
練習メニューは、インターバル走。
ダニエルズさんの計算機で表示される、Iペースで1000mや1200mを走ります。

ベースの要素。
・血液と酸素の運搬能力を高める。
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・スピードを向上させる

スピードを向上させるは、ランニングエコノミーを向上させる流しやレペティション、インターバル走などで鍛えられると思います。

血液と酸素運搬能力の向上は、マラソンペースより遅いEペースで走る事で鍛えられるランナーとしてのベースになるもの。

練習会に所属している方は別ですけど、市民ランナーの場合、コーチは居ませんから練習メニューは自分で考え組む必要が有ります。
ランニングを始めた頃は走っていれば、ランニング能力は向上します。
無理に閾値走やインターバル走を最初から始める必要も無いし、逆に負荷が高過ぎて故障リスクが有ります。

EペースやLSDなどで、ランナーとしてのベースを鍛え、流しでフォームを良くして行ってからで良いと思います。

そして、記録志向で何年も走っていると、ジョギングだけでは、走力の向上があまり見られなくなるので、上に書いた練習メニューを取り入れて行く事になります。

走力向上だけが、ランナーの楽しみだけでは有りませんが、記録志向で走るランナーさんで、自分が以前より、走力向上しなくなったなと思ったら、練習メニューを見直してみて下さい。

1ヶ月間の練習内容を振り返ってみて、ランニングエコノミーの向上、乳酸性作業閾値の向上のメニューが定期的に入っていたかは、チェックポイントかと思います。

インターバル走も良い練習では有りますが、マラソンシーズンに入って、そろそろ仕上げと言う頃には特にしなくても良い練習かなと個人的には思います。
それより閾値走の方が良い。

そのシーズンだけで無く、複数年で捉えると練習メニューを絞り込む必要は無いかも知れませんけどね。
それでもシーズン事に向上した結果が出た方が次のシーズンに向けて弾みもつきますからね。

その1と書いたけど、その2は書くほど有るのか?
何となく伝えたい事が上手く伝えられていないので、その2に続く←伝わらないのはいつもか(笑)

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トレミを走るコツ?

昨日のジムトレ閾値走記事に、サブ40ランナー、さいさんからトレミで走るコツは有るのかと言うコメントを頂きました。

ネタ切れで丁度良かったので記事にしてみました(笑)。

サブ40ランナーの閾値ペースは、ダニエルズさんの表から、フル2時間39分で、Tペースが03'34/km。Mペースは、03'46/km←凄げ~

トレッドミルだと、どれだけ速く走っても無風ですから、ロードを走るより負荷は少なくなります。
ゴムベルトの上を走るので着地衝撃も小さい。

デメリットは、兎に角、単調な事(笑)。
それとトレーニングルームは空調が効いてはいますが、割りと室温は高めな事。
また、トレッドミルのベルトは容赦無く回り続けるため、ロードのように多少、ペースの上げ下げをして平均いくらで走ったと言う調整が効かない点。

私も最初にキロ6でトレッドミルを走った時は、その単調さになんてきついのかと思いました。ハムスターになった気がしました(笑)。←とっとこハム太郎

私がトレミで20分間閾値走をやる時は次のような事を意識しています。
コツと言うほどの物では無いですけどね。

出来るだけ何も考え無い。特に前半。
単調だなとか、休めないなと考えると途端に嫌気が刺すので、出来るだけ何も考えず、時間が過ぎのを待ちます(笑)。
時計も前半は出来るだけ見ません。
見てまだ5分間とか6分間しか経っていなかったら、ガッカリするからです(笑)。

何も考え無い事も割りと難しいもので、その場合は、右脚なら右脚、左脚なら左脚が着地した時に1、2、3と100まで数える事を繰り返します。
ピッチ数が200/分なら、100数えると1分間過ぎています。
何度か繰り返すと1km、2km済んでいます←念仏か
ピッチ数180なら、90数えると1分間経過。

半分終わると、半分勝ったようなもので、後は減るだけなので、時々見ても大丈夫です。
元々、疲れていなければ、閾値ペースなので、頑張れば、30分間は走れる強度ですから20分間なら走れるはず。←と思う事も必要かも

最後の2kmぐらいになると再び、時計は見ずに100数えの念仏。
気が付いた振りをして、なんだもう残り500mかとなると、今日の勝利は確実←大袈裟

単調な練習に如何に耐えるかがコツと言えばコツだと思います。

技術面では、ご存知の通りトレッドミルはベルトが後ろへ高速に回転します。
ロードとは、これが一番の違いでしょうね。
接地時は、足ごと体を持って行かれるわけです。
接地してから、ゆっくりと地面を押すタイプの走りだとその影響が大きくなります。
接地時間が短いと影響が少なくなり、ロードとあまり変わらず走る事が出来ると思います。

重心真下に着地してゆっくりと接地面を押すと後ろに持って行かれて、足裏で蹴るような動きとなり、ふくらはぎが疲れるかなと思います。

ピッチ走法とストライド走法では、どちらがトレッドミルで影響を受けずに走り易いか?

ピッチ走法の方が相対的に接地時間は短めになるとは思いますが、接地時間とピッチ数に直接的な相関は無いと思うので、やはり接地時間の長さだと思います。

ロードの場合、後ろに持って行かれる事は無いので、じっくり押すタイプの走法も接地時間短めの走法も影響は無いのですけどね。

私はどちらかと言うと接地時間は短めにと思っています。
トレッドミルで走る内に必然的に接地時間が短くなって来たかなと思います。

接地時間か短いと瞬間的な着地衝撃は、ゆっくり押すより大きく、足裏に優しく無いかも知れません。
一方で、接地以外の脚はハムストリングスなどは使いますが、ふくらはぎなど小さい筋肉は、空中に浮いているので使われず、休めるため、フルマラソンと言う長い距離を考えると耐久面で有利に働くと思います。

接地の長短はランナーそれぞれ個性で良いのでどちらが良いとも言えませんが、私は短め派ですね(笑)。

結果的にトレッドミルも割りと苦手では無くなりました。

単調さが耐えられないよと言う方はクリック(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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