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明日の練習メニューの参考に昨年度の練習を調べる

タイトル、長っ←いつもか
台風接近で今週末も日本列島の天候が悪そうですね。
関東地方はお昼までは保ちそうですが、日曜日は終日雨かも知れません。

と言う事で明日は貴重な練習日。
何をするか?
先週は2回目の30km走を実施。
設定ぺース04'10/kmのところを04'04.8/kmで走りました。
と言っても04'05/kmを前後しての平均なので、次回は04'05/km以下(04'05はok←甘いか)が目標。

その次は04'03/kmもしくは結果次第で04'00

基本、隔週で次回は10/06(土)に予定。
近所の町内会掲示板に10/07(日)は上尾市市民運動会とポスターが貼って有りました。
8:30~15:00まで上尾運動公園の陸上競技場で開催との事なので、来週の日曜日は上尾運動公園に集まった人々で8:00頃には外周路を走れなくなっているかなと予想しています。
土曜日は大丈夫そうなんですけどね←えらくローカルな悩み(笑)

市民運動会に合せて前倒しの30km走も有りなのです。走るなら明日しか無い。

昨年度はどんな練習をしていたのか、10ガッツリ第一週は、稲毛海岸に遠征して、設定ペース、04'03/kmで走るも暑さ負けして20kmで終了。
失意の内に稲毛海岸を後にしました←大袈裟な

その一週間前に当る昨年度は、11kmのペース走をやっていました。
12kmの真正ペース走っすよじゃ無いところがご愛嬌←とは違うか

40分間スピード持久走
その時のラップ
3'49.6 3'49.6 3'50.3 3'47.9 3'48.2
3'47.2 3'48.8 3'49.0 3'48.6 3'48.8
3'45.9

平均03'48.5/km

やるな1年前のたのくる←自分で言うか
良い練習しているじゃないか←自分で以下略

気温は16℃だったようですが、今このペースで11kmも走れるのか甚だ疑問。

1年前の同じ土曜日、こんな練習をしていたのですね←他人事
何かこのペースで走れ無いと歳を取って衰えたように思ってしまうかも知れないな。

明日は来週走れるか判らないのでまた30km走にするかな←逃げたな(笑)

30km走は30km走でも先週より10秒落ちのサブ3ペース走でも良いかな←甘いか
いえ、決してサブ3ペースの30km走が楽に走れる訳では有りませんけど、04'05/km以下で走る設定よりは気が楽かな。

04'05/kmで走れると来週はスピード持久力養成の40分間走かな

30km走は毎週走る必要は無いし、毎週走ると疲労が溜まって肝心のレース日にピークを過ぎてしまったり、オーバートレーニングになる事も有るかも知れません。

一方、何度も30km走をそれなりのペースで走っていると、フルマラソンで耐え、ペースダウンし難い脚が出来る。

これとスピード持久力の練習バランスですかね。
明日はどっちだ

ジョグで逃げるなよ
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火曜日に練習が出来ると

人間ドックの前日にジムトレをやらない方が良いかと火曜日に1日前倒しで走ってみました。
ジムトレしてから帰宅し、晩御飯を食べると9時を過ぎる。←9時前に食べておくようにという注意
それならジム近くのレストランで食べて帰れば良いだけなんですけどね。

以前、何かの番組でランニングすると赤血球が壊れるかどうか、ジムのトレッドミルで実験しているのを観た覚えが有ります。
トレッドミルで1時間ほど走って計測すると赤血球が明らかに減っていました。
ゴムベルトの上を走っても壊れるんだと思って観ました。

もっともその後、すぐ回復するのか、食事を取って一晩寝たら等の結果は無かったと思います。

人間ドックの前日にお酒を控えるのと同じ←えぇ、控えない(笑)
まあ、控えない方がありのままで良いかも知れませんね。

ジムトレだと翌日もそれなりに疲れているので一応、1日早めに練習した次第です。

今日の本題。
元々、火曜日にどれくらい走れるのか試してみようと思っていました。

秋になり、30km走が練習に登場すると、30km走を隔週で実施する予定です。
その前の週は火曜日がジムトレ。 
そうすると丸3日間休んで30km走を行えます。

30km走を走った翌週は水曜日がジムトレ。
このパターンで練習する事になります。
疲労が蓄積して予定通り行かないかも知れませんけど、計画は計画。

私の場合、フルマラソンの仕上げは、Mぺース30km走としています。←アプローチはランナーそれぞれ

仮予定30km走
で予定を考えた時、最近の疲労回復度からすると水曜日ジムトレ、土曜日に30km走はきついなと思っていました。

以前も自分が主催した上尾ぐるぐる30km走で、自分がホストで失速する訳には行かないですから、火曜日に練習をシフトした事は有りました。

昨今の回復力の衰えから考えると30km走を行う週は火曜日にジムトレを持って来るのが良いだろうかなと。

土日にそれなりに走って中1日の火曜日にジムトレでそれなりに、出来たら普段通りの練習強度で走れるか試してみました。

これで火曜日の夜、水、木、金と休んでから土曜日の30km走に臨めます。←休み過ぎ(笑)

いや、59歳ともなるとそれだけ休んでも全然疲れていますけどね。
先日書いたように筋肉が固くて緊張状態なら、解す方が良さそう。

火曜日にシフトして万全を期して臨み、30km走が失敗するとかなり凹むなあ。
疲れていても良いからやっぱり水曜日ジムトレにするかな(笑)

どのみち、失敗すると凹むのでやはり出来るだけ体調を整えて臨みます。


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キロ4と友だち作戦

恋愛から遠くなって久しいですが、好きな女の子と付き合おうと思っても何となく話かけづらかったりしてハードルが高い時が有りますよね。←えっそんな事は無い?

その女の子の友だちだとごく自然に話せたりして、その内、本命だった女の子より、話も合うし良いな思いだしたり。
元々、話易そうで始まった付き合いなので話が合うのも然りと言う感じです。

あ、何のこっちゃ。
キロ4と友だち作戦。
キロ4が本命(本来の目的)だとして、夏場は暑くて近寄り難い。
特にキロ4の30km走。
30km走はおろか、20kmだってきつい。

と言う事で夏場はキロ4へは近寄らないで、回りばかり。
キロ4より速い閾値走か、キロ4より遅いEペース走。

じゃあいつからキロ4とお友だちになるのかと言うとやはり気温が20℃近辺に下がって来た頃でしょう。

どうやってキロ4と友だちになるのか?
勇気を持って付き合いを申し込むしか無いでしょう。
回りと仲良くしているのを見て、意外と気にしてくれていたりしますからね。
何のこっちゃ。

20℃になったら走るぜ。
女の子の場合、下手すると振られてもしつこくするとストーカーになりますけど、キロ4はいつでも待ってくれている。
こちらが諦め無い間は。

サブ3を狙うランナーは、04'15とお友達に。
サブ3.5を狙うランナーは、04'55/kmとお友達に。
サブ4を狙うランナーは、04'35/kmとお友達に。

ただペースを書いただけですけど。
それぞれのお友達と仲良くなりましょう。
何のこっちゃ。

真面目な話。
キロ4とお友達に急にはなれないので、夏場は敢えてその前後(遅いか速いか)で走っています。

9月になり気温が下がって来たなと言うタイミングで短めの距離で目標マラソンペースを走ってみると言うアプローチ。
そして距離を伸ばして行く。

私の場合は30km走の予定に書いたように遅めのペースから回を追う毎に上げて行く。

どちらが良いかは合う合わないが有るでしょうね。
アフリカの選手は距離を伸ばすやり方かな。

本当は今日、横浜に行ったので、慶華飯店でワンタンとラーメンを食べる積りでその事を書く予定だったのですけどね。
仕事の帰りだったので開店しているか調べず行って、定休日でした。

慶華飯店とはお友達になれなかった日。

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仮予定30km走

昨夜、秋の30km走を考えるを書いた後、徹夜でスーパーコンピュータを稼動させ、複雑な調整と計算を行い←嘘です
仮予定で秋の30km走を決定←仮なので決定とは言えない(笑)

30km走を予定している土曜日とその設定ペース
太字が実施予定で、普通文字が予備日

09月08日 04'15/km←15日の前倒し予備日
09月15日 04'15/km←08日走れば無し
09月22日 04'10/km
10月06日 04'05/km
10月20日 04'00/km

10月27日 04'00/km←予備日

11月03日 04'00/km←前週走ったらパス

11月10日 04'00/km←予備日

設定ペースは、きりの良いペースにしていますが、目標としてはそれより2、3秒/km速く走りたい。
04'10/kmなら、04'08/kmで走る。
04'00/kmが目標マラソンペースですが、希望的観測を入れると、03'57/km(1:58:30)で走りたい。

開始のサブ3ペース走をいつからにするかもスーパーコンピュータで気象庁の過去天気予報から、気温を見て9月半ばなと、9月15日としました。←涼しくなっているかは分からんです

また10月もインディアンサマーじゃ無いけど、日本でも暑い日が有ったので分かりませんけどね。
タートルマラソンの日とか暑過ぎて熱中症になったランナーが続出しましたからね。

去年はどう走ったを見てみると←最初から見ろよ(笑)

09月09日 04'10/km 20℃
09月24日 04'08/km 19℃ 雨で日曜日にずらす
10月08日 04'03/km 22℃ 稲毛海岸で20k激沈
10月14日 04'02/km 14℃
10月28日 03'59/km 13℃ 初サブ2
11月03日 03'58/km 13℃

ぎょぎょ、
暑かった稲毛海岸以外は、既に9月上旬からサブ55に近いペースで走っていました。

気温を追記。
稲毛海岸、特別に暑く無い(笑)。
でも暑い記憶しか無いので、閾値気温を22℃に下方修正←下げるな

上尾運動公園イベントスケジュール←たのくる調べ
で9月15日からの3連休は、県高校新人南部地区大会なので混み合う可能性有り。
早朝に走るか、駒沢公園などに行くか。

この日の設定ペースは、04'15/kmで多少は余裕が有る予定なので←本当か
多少の混み合いは大丈夫かなと思っています。
早めに走り始め、混雑する前に終える。

と思ったけど判らないので8日を前倒し予備日にした(笑)
涼しかったら8日に走り、15日は無し。

9月8日まで1ヶ月も無い。←走れるのか
今シーズンの30km走が楽しみになって来たぜ←震えて待とう

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そろそろ秋の30km走を考え始める

まだ暑い夏の練習が終わらないと言うのに、そろそろ秋の30km走をいつ、どれくらいのペースで何回行うか?
そのためには平日の練習をどうするか?
を考え始めました。

夏の練習はもう汗ダラダラで失速しながらも継続し手は加えません←やけくそ(笑)

Mペース30km 走は私にとって最重要練習ですから計画は必要。
社会人生活を送っていると色々有る←そんなに無いけど

今年は今のところ少ないのですけど、10月下旬に名古屋出張が決まっています。
あとは外せない飲み会や会社行事など。
意外と水曜日に行われる事が多くて30km走のスケジュールを考え無くても調整が必要になっています。

水曜日はジムトレ閾値走の日と定まっているので仕事で遅くなら無いようにして欲しいものです。
水曜日にイベントが有ると、皆さんも閾値走が出来なくて困らないのでしょうか。←困らんわ

予定表を作っているところです。
基本的に次のような設定を考えています。

・ラスト30km走は11月3日(大阪マラソン3週間前)
他の30km走はそこから逆算する。

・土日の内、土曜日が候補
日曜日は雨などの予備日。

・3週間前が走れ無かったらギリギリ2週間前に行う
または30km走は止める。←その前の状況次第

・原則、隔週で30km走
毎週は行わず、間の週は閾値走または12kmペース走←ペース走っす

・目標マラソンペース走はラストとラス前の2回
他は10秒/km落ち、15秒/km落ちで

・逆算だが30km走の開始は9月半ば以降

・30km走は最低4回、出来たら5回行う

・ガチ30km走の前は閾値走を調整
ジムトレを火曜日にするか、水曜日は閾値走はしないで軽めに上がる

書いていただけで、スケジュールが面倒くさそうです(笑)。

スケジュールを決めても体調不良や故障、その他諸般の事情で予定通りに実施出来ない事も起るでしょうから、予備日も想定しておく事も必要←更に複雑に

適当に走れば良いようなものですけど、凝り性なので出来ないなあ。
複雑過ぎて予定通り走れるかは分かりません←分からんのかい

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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