暑熱のマラソンペース走

コメントを頂いた、あゆあゆのねこさんへの返信で、暑い中でのマラソンペース走はやらず、涼しくなる9月半ば以降にと書きました。
暑熱だと、どれくらいきつくなるか。
ダニエルズさんの計算機で気温影響も入れて見てみると

リンク追記
ダニエルズさんの計算機
この中のAdvanced featuresをタップして
気温を華氏で入れます。25℃=77F

あゆあゆのねこさんの目標マラソンペースは、04'45/km。
寒い時期に走ると
VDOT=48.1 フルマラソン3:20:00
Mペース=04'45 Tペース=04'23
Eペース=05'17~05'35

このペースのまま、暑熱、例えば今日も最低気温25℃でしたけど、25℃で走ると
VDOT=49.7 フルマラソン3:20:00←そのまま
Mペース=04'37 Tペース=04'16
Eペース=05'09~05'28
冬場なら、3:15:00で走れる走力

つまり、暑熱時に冬の目標マラソンペースで走ろうとするともう一段か二段上の走力が必要になります。

暑熱時に冬場のVDOT=48.1に相当するペースは
VDOT=46.7 フルマラソン3:25:43
Mペース=04'53 Tペース=04'30
Eペース=05'24~05'45

Tペースももちろん暑熱の影響を受けます。時間が短いので暑熱補正したペースで確実に走るのも良し、寒い頃のペースを変えないで頑張って走るのも良しと思います。
私は失速しても寒い頃のペースで走ろうとはしています。
ペースが遅いと筋肉的に楽してしまうからです。

一方、20km走以上のロング走は暑熱の影響も大きく、走り終えても内蔵ダメージや脱水による疲労などにもなり易い。
夏場に頑張り過ぎて、調子を上げて行きたい秋のシーズンに入って調子が上がらない状態にもなりかねません。

冬の目標マラソンペースで夏場に走るとガチのハーフレースぐらいのダメージは有るかと思います。つまり毎週はやれない。

と言うような理由で夏の暑い時期には冬の目標マラソンペースで長い距離は走らない事にしています←きついから逃げているとも言える(笑)
マラソンペースはシーズンインで散々走るので楽しみ(苦しみ)は後に取っておくかなと言うところです。

夏場だと20km走以上のロング走をポイント練習に持って来る事も無いのでセット練習2日目にEペース20kmとしているのがここ数年のメニューです。←今シーズンはやや速め

せっかくなので、自分の目標ペースも計算しておこう。
冬の目標←耳タコ
VDOT=58 フルマラソン2:48:14
Mペース=03'59 Tペース=03'46
Eペース=04'33~04'50

暑熱下25℃
VDOT=56.1 フルマラソン2:53:91
Mペース=04'06 Tペース=03'53
Eペース=04'40~04'57

暑熱下30℃
VDOT=55.2 フルマラソン2:55:25
Mペース=04'09 Tペース=03'55
Eペース=04'42~05'02

ペースは遅くなるけど、暑いと走る気がしませんね(笑)。
暑熱下でサブ3、とても出ると思えません。

暑さに強い弱いは有るでしょうけど、気温に合わせて走るペースを考えるのは疲労を溜め込まないためにも必要かも知れませんね。

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ゆっくり走るだけだとマラソンは速くなら無いと思う

タイトルはちょっと大袈裟な気がしますけど、内容はいつものように薄い(笑)。

ゆっくり長く走ってフルマラソンの記録を伸ばすと言う考えやスタミナをつけると言う考えを否定するものでは有りません。
そもそも否定出来るほど偉く無い(笑)

マラソンを始めたばかりのランナーはどんなペースで走っても記録は伸びるでしょうけど、ある程度経験してさらに記録向上を目指す場合、ゆっくり走るだけだと頭打ちになるだろうと思っていますと言う事です。

ゆっくり走る事自体を否定する積りもは有りません。ベースになる基礎も作れるし、疲労回復にも、ダイエットにも有用です。
また強度の高い練習ばかりはできません。

一方、記録志向の場合、フルマラソンは自分の持てる力を発揮して出来るだけ速く走るスポーツ。

ゆっくりのジョグとマラソンペースのフォームは違い、筋肉の負荷、可動域も違うと思います。

ゆっくり長くジョグして養成したスタミナはゆっくり長く走るためのスタミナ。
フルマラソンをより速く走るためのスタミナでは無いと思います。

フルマラソンでのスタミナは、フルマラソンをより速く走るための筋力とその耐久力と言っても良いかと思います。

もちろん、エネルギーの利用効率とかランニングエコノミーも関わっては来ますけど、その前により速く走るための筋力と耐久力が有る。

何か書いていて熱くなって来たので止めておきます(笑)
やはり内容が無かったね。
飲む機会でも有れば続きはその時にでも(笑)。

ちょっとEペースとマラソンペースの差を考えていて思った事でした。

マラソンの記録を狙う事だけがランニングの楽しみでも無いし速く走る方が良いと言う訳でも有りませんけどね。

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走る距離を減らす検討

特に結論の有る話しでは有りません←いつもか(笑)

最近、時々思っている事、それは走る距離と練習内容の見直し。

夏場とマラソンシーズンで走る距離は変わりますが、現在の状況はと言うと

水曜日 13km 閾値走、短距離レペ、Eペース
土曜日 17km前後 閾値走、流し500m分、サブ3ペース走5km
日曜日 26km前後 20km走(Eペース15km、サブ3→閾値5km)

1週間で56km前後。
6月のカレンダーだとおそらく240km前後。
仮に土曜日の練習を閾値走からインターバル走に変えてもあまり距離は変わらないでしょう。

元々、ダイエットや健康増進も兼ねて始めたランニング。
続ける内に走る事自体が好きになって続けている運動習慣です。

練習には目的が有り、記録向上には努力も必要でしょう。
またその努力自体もある意味楽しい。

ランニングのお陰で周りの同年輩より圧倒的な体力が有り←筋力は無い(笑)、
痩せ過ぎなほどのスッキリ体系を維持している。←積りだ

もう若くは無いので、と言うより老年期に入っているわけで若いランナーのように練習したらした分、記録がぐんぐん伸びるものでも無い事も自覚しています。

ほんの少しの向上か現状維持が出来れば上出来と考えても良いのだろうなと思ったり、練習する事に気の重さを感じてまでの練習メニューは良く無いのだろうなと思ったり。

一方で走る前は気が重かった練習内容を走り切れた時は、達成感を得たり。
日々の生活や仕事でそうそう達成感は得られないですからね。
揺れ動く初老のランナー(笑)

記録志向でフルマラソンを走る事自体は健康に良いとは言えず、一方、大きな達成感を得て喜びを感じている。

老年期に差し掛かり、健康寿命も気になりだす。ランニングで頑張り過ぎて、膝の軟骨が擦り減り老後に歩くのも痛い状態は避けたい。
出来たら歳を取ってもジョギングでも良いから走れる健康さを維持したい。

歳を取ってもジョギング出来るは結構大事に思うようになって来ました。
所詮、長くて100年、残り40年←やはり長いか(笑)
記録志向で太く短く生きるのも魅力は有ります。

膝や足首、腰に負担の掛からないフォームを磨く事がまず最初かも知れません。
次にちょこっと記録向上を目指しつつ走行距離や練習負荷を減らす。

水曜日の閾値走は継続するとして、土曜日のポイント練習をスプリットサーキット(要は100mの流しを10本など)に変えて、行き帰りのジョグも入れて8km程度、今の半分にする。

距離自体は大した削減じゃ有りませんが、疲労度がかなり違うはず。
それで記録維持やプチ向上が出来るのかは判りません。

マラソンシーズンに入ると
隔週で土曜日にMペース30km 走。
走って行き帰りすると35km。自転車か車で行ってジョグ入れて32kmが現状。

日曜日はEペースで15km~20kmで行き帰り入れて20km~25km。
土日合わせて52km~60km←走り過ぎ

Mペース30km走のペース自体を見直す事も考えられますが、そのままとして日曜日はジョグのみ10km。
これで負担は軽くなるはず。
それで記録維持やプチ向上が出来るのかは判りません。

隔週の合間は夏のメニュー。
Mペース30km走前の平日は閾値走を止めて流しのみ。

なんてプランで楽しようと考えたりしていますけど、多分、今の練習を出来るところまでやるんだろうな(笑)

皆さんは
太く短く生きる派
細く長く生きる派
太く長く生きる派←居そう(笑)

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過去の練習を振り返る7月編

昨日、6月はどんな練習をやっていたのか振り返って見たら、年々、練習内容がしょぼくなっているのが判りました(笑)。

流石に翌月の7月はもう少しピリッと練習しているのじゃ無いかなと過去7月の練習も振り返り←決して書くネタが無いとかじゃ無く←ゴニョゴニョ

7月編 平均ペースも追記←6月分の記事にも

2017年 275km 練習回数16 05'05/km
6月は足首の調子が悪くロードの閾値走を避けていたのを再開。気温25℃でもちゃんと走れた時と失速した時が有った。
養老渓谷に行ったり充実したラン生活。
走行距離も多い方です。

2016年 280km 練習回数16 04'37/km
20分間閾値走とEペース走(20km)を中心に練習。品川リレマラにも参加していました。このシーズンは、VDOT=56 フル2:53:20が耳タコで書いていました。
従って閾値走ペースも03'53/km
今から見るとかなり楽か。

2015年 276km 練習回数15 04'46/km
20分間閾値走が中心ですがインターバル走もやっていました。
早朝でも暑いのに(28℃)、ペースが03'51/kmで走っていて、今だと負けそう(笑)

2014年 286km 練習回数17 05'00/km
この時も閾値、インターバル走、新横浜ぐるぐるとかかなり充実した練習内容。
閾値ペースは03'52/km前後、インターバル走のペースは、03'35/km。

2013年 230km 練習回数12 05'07/km
距離も回数もあまり多く無いですが、閾値走、インターバル走など内容はまあ有る練習。ちょっと踵が痛かった模様。

2012年 331km 15回 04'53/km
サブ3チャレンジのシーズンは違いますね。
330kmも走っていました。
葛西臨海公園7時間走に初参加。
7時間も走りませんでしたが、キロ5で連続3時間走など計44km走りました。
トラック1500m走も2度参加。
この頃はまだ閾値走を知らないのでインターバル走か、サブ3ペース走が中心。
時々、ペース走でキロ4前後で走る事が有りました。そのペースは当時の走力で閾値ペース。

何やかやで7月は頑張っていました。
6月はそれなりで7月に頑張るかな←6月置いておくなよ

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過去の練習を振り返る6月編

土曜日の閾値走では真夏日の洗礼を受けて←走った時は25℃しか無かった
失速してしまい、これから真夏がやって来ると言うのに早くも暗雲が←やや大袈裟な

過去も暑かったはずなので、6月はどんな練習をやっていたのか振り返ってみました←振り返る前に今をちゃんと走れよは有る有る

2017年 220km 練習回数15 05'07/km
足首故障気味でポイント練習はジムトレの閾値走のみ
土日はジョグのみ
→良かった←な訳無くて故障するなよ

2016年 117km 練習回数8 04'38/km
風邪を引いたりして体調悪く練習回数も走行距離も減少。
→良かった←な訳ない風邪引くなよ

2015年 204km 練習回数12 04'39/km
前半はハイテク駅伝に出たり充実していたか風邪を引いて練習回数が減る。
閾値走と流しが中心だが1日だけインターバル走をやっていました。
→酷くも無いが風邪引くなよ

2014年 267km 練習回数15 04'56/km
月初に喜多マラソンに出場。
インターバル走を中心に練習を構成。
1200mインターバル走を取り入れていた。
→悪く無い←風邪も引いていないし故障もしていない

2013年 288km 練習回数18 05'38/km
喜多マラソン、たまリバー50kmなど距離を踏む。
国立競技場の激走に初参加。ただ雨だったので回廊をサブ3ペースで走った。
スピード練習はあまり行わずジョグが多い月。
→このシーズンは4月にアキレス腱痛が漸く治ったのも有り、走力も低下、無理せず脚を作っていた感じ

2012年 272km 16回 04'57/km
サブ3へチャレンジのシーズン。
富士登山練習、喜多マラソンハーフ、10kmレース2回、平日2部練習など充実。
流石にサブ3にチャレンジしているだけ有ってやる気満々(笑)


年を追うごとに劣化(笑)。
練習ペース自体は年々上がっていますけど、内容がしょぼいし、気合いが足りないなあ。
取り敢えず、足首の故障と風邪には気を付けよう。←暑いと走れ無いのは良いのか

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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