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今シーズンの練習を概観する

概観すると書いたのは、まだちゃんと考えていないからと言うのは内緒です←書いたらバレバレだった

シーズンインしているため、基本的にはエントリーしているレースでそれなりの結果を出すための練習をします。

もっと長期的な視点での計画はシーズンオフした時に考えます。

もっともこの歳であまり長期的な計画を持っても墓場に持ち込む事になりますけどね(笑)

エントリーしているレースは
12月23日 足立フレンドリー
01月27日 勝田マラソン
03月03日 東京マラソン

そして12月05日から応募開始のかすみがうらマラソン(04月14日)←60歳の1番若い時に走ろうと言う魂胆

直近は足立フレンドリー。
ここでPB更新出来ると残りのフルマラソンに勢いが付きます←付かなかった時も有り(笑)

足立フレンドリーまで時間も無いので足掻いても仕方有りませんけど、ハーフマラソンを走るための練習はやっておきたい。

閾値走と土の上での流しが中心となりますが←年がら年中同じじゃん
20分間閾値走だけだとハーフマラソンの中盤で垂れ易い(10km~15km)。

やはりハーフマラソンペースかそれ以上でのペース走もやっておく必要を感じています。

もっともロードでの閾値走もペース走っすよも今シーズンは尽く失敗しているので、急に出来るとは思えません←弱気な

足立フレンドリーはそれなりに相性は良いと思いますけど、向い風が吹くと滅法弱い。
過去、2年に1回、PBを更新して来ました。
今年はその外れ年←言い訳するな

来年は60歳で迎えるので年代別順位もある程度は期待出来るかもなので、来年でも良いかな(笑)
風邪も引いたので適当に頑張ってそれなりの結果を出し、ブログ村忘年会のアフターを楽しみたい←弱気は聞きたくない←書いたのは自分だった(笑)

勝田マラソンまでは正月の第1週にキロ4切りの30km走を実施。
その次の週からテーパリング。

勝田マラソンでの走りで東京マラソンの練習内容は変えます。

東京マラソンは、2月9日の土日に30km走を予定。

直近の足立フレンドリーに向けてまず集中して行こう←その前にやる気出せよ(笑)

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フルマラソンから3週間後のフルマラソンまでの練習

大坂マラソンのレポは置いておいて、大阪マラソンのアフターで聞かれた質問。
「3週間後にフルマラソンがあるけど、それまでどんな練習をしたら良いか?」

えむさん、イツカさんと2人の美ジョガーさんに聞かれたので私見をお答えしておきましたが、一応まとめておきます←女性ランナーには手厚いのが当ブログの特徴(笑)

基本的な考え方として
今日のフルマラソンで距離走、スタミナ練習は十分。3週間前の30km走より、それなりにダメージも有るため回復優先。
1週間後以降は速めぺースで走力維持。

2週間前の土日(フル後、1週間):
回復優先で速くてもEぺースで十分。
土日の何れかにEぺースで1時間程度とアップジョグ、ダウンジョグ。
脚が大丈夫そうなら流しも←出来たら土ので(笑)

フルマラソンから1週間以内は回復走など緩ジョグで身体の調子を見ます。

10日前(フル後、10日):
20分間閾値走
この練習日の前後の日はジョグなど普段の練習はお好みで←私は週3日なので走りませんけどね

1週間前(フル後、2週間)
ハーフぺースで10km走とかぺース走っすよ(12km走)とか。
長いなと思ったら、20分間閾値走。
またはビルドアップ走。
翌日はEぺース走で1時間程度。
出来たら流しも←土の上で←しつこい

残り1週間は、普段のフルマラソン1週間前ルーチンランでOK。

と言うような事をお話しました。

おまけ:
ショートを制するものは世界を制する←勝手に作りました(笑)
相手の身体から10cm~20cmしか離れていない地点からショートパンチを打てると避ける間が無く、試合を有利に運べます。

練習の効能として、ショートアッパーやショートフックで体重の乗せ方をマスターすると普通のレンジのアッパーやフックも体重が乗ったパンチが打てるようになる。

練習はサンドバックで、アッパーは膝の屈伸を上手く使って、フックは肩と腰を鋭く小さく回して。

グローブの作りとして、ルール違反にならない箇所では小指側が一番薄い。
アッパーは捻り込むように小指の角を相手のボディなどに打ち込むと良く効きます←メキシコで修行していた元プロボクサーに聞いた話

ボディへは小指側が捻りも効いて良いですが、顔面を素手で殴る時は小指の骨は小さいので、人差し指と中指の拳で打ち込む方が手は安全、まあ、ハンカチとか拳に巻いた方が良いけど←おい!

って誰に向けた話やねん(笑)

ちなみに、お兄さんでもおっちゃんでも聞かれたら出来るだけ丁寧にお答えします。←本当か

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明日の練習メニューの参考に昨年度の練習を調べる

タイトル、長っ←いつもか
台風接近で今週末も日本列島の天候が悪そうですね。
関東地方はお昼までは保ちそうですが、日曜日は終日雨かも知れません。

と言う事で明日は貴重な練習日。
何をするか?
先週は2回目の30km走を実施。
設定ぺース04'10/kmのところを04'04.8/kmで走りました。
と言っても04'05/kmを前後しての平均なので、次回は04'05/km以下(04'05はok←甘いか)が目標。

その次は04'03/kmもしくは結果次第で04'00

基本、隔週で次回は10/06(土)に予定。
近所の町内会掲示板に10/07(日)は上尾市市民運動会とポスターが貼って有りました。
8:30~15:00まで上尾運動公園の陸上競技場で開催との事なので、来週の日曜日は上尾運動公園に集まった人々で8:00頃には外周路を走れなくなっているかなと予想しています。
土曜日は大丈夫そうなんですけどね←えらくローカルな悩み(笑)

市民運動会に合せて前倒しの30km走も有りなのです。走るなら明日しか無い。

昨年度はどんな練習をしていたのか、10ガッツリ第一週は、稲毛海岸に遠征して、設定ペース、04'03/kmで走るも暑さ負けして20kmで終了。
失意の内に稲毛海岸を後にしました←大袈裟な

その一週間前に当る昨年度は、11kmのペース走をやっていました。
12kmの真正ペース走っすよじゃ無いところがご愛嬌←とは違うか

40分間スピード持久走
その時のラップ
3'49.6 3'49.6 3'50.3 3'47.9 3'48.2
3'47.2 3'48.8 3'49.0 3'48.6 3'48.8
3'45.9

平均03'48.5/km

やるな1年前のたのくる←自分で言うか
良い練習しているじゃないか←自分で以下略

気温は16℃だったようですが、今このペースで11kmも走れるのか甚だ疑問。

1年前の同じ土曜日、こんな練習をしていたのですね←他人事
何かこのペースで走れ無いと歳を取って衰えたように思ってしまうかも知れないな。

明日は来週走れるか判らないのでまた30km走にするかな←逃げたな(笑)

30km走は30km走でも先週より10秒落ちのサブ3ペース走でも良いかな←甘いか
いえ、決してサブ3ペースの30km走が楽に走れる訳では有りませんけど、04'05/km以下で走る設定よりは気が楽かな。

04'05/kmで走れると来週はスピード持久力養成の40分間走かな

30km走は毎週走る必要は無いし、毎週走ると疲労が溜まって肝心のレース日にピークを過ぎてしまったり、オーバートレーニングになる事も有るかも知れません。

一方、何度も30km走をそれなりのペースで走っていると、フルマラソンで耐え、ペースダウンし難い脚が出来る。

これとスピード持久力の練習バランスですかね。
明日はどっちだ

ジョグで逃げるなよ
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火曜日に練習が出来ると

人間ドックの前日にジムトレをやらない方が良いかと火曜日に1日前倒しで走ってみました。
ジムトレしてから帰宅し、晩御飯を食べると9時を過ぎる。←9時前に食べておくようにという注意
それならジム近くのレストランで食べて帰れば良いだけなんですけどね。

以前、何かの番組でランニングすると赤血球が壊れるかどうか、ジムのトレッドミルで実験しているのを観た覚えが有ります。
トレッドミルで1時間ほど走って計測すると赤血球が明らかに減っていました。
ゴムベルトの上を走っても壊れるんだと思って観ました。

もっともその後、すぐ回復するのか、食事を取って一晩寝たら等の結果は無かったと思います。

人間ドックの前日にお酒を控えるのと同じ←えぇ、控えない(笑)
まあ、控えない方がありのままで良いかも知れませんね。

ジムトレだと翌日もそれなりに疲れているので一応、1日早めに練習した次第です。

今日の本題。
元々、火曜日にどれくらい走れるのか試してみようと思っていました。

秋になり、30km走が練習に登場すると、30km走を隔週で実施する予定です。
その前の週は火曜日がジムトレ。 
そうすると丸3日間休んで30km走を行えます。

30km走を走った翌週は水曜日がジムトレ。
このパターンで練習する事になります。
疲労が蓄積して予定通り行かないかも知れませんけど、計画は計画。

私の場合、フルマラソンの仕上げは、Mぺース30km走としています。←アプローチはランナーそれぞれ

仮予定30km走
で予定を考えた時、最近の疲労回復度からすると水曜日ジムトレ、土曜日に30km走はきついなと思っていました。

以前も自分が主催した上尾ぐるぐる30km走で、自分がホストで失速する訳には行かないですから、火曜日に練習をシフトした事は有りました。

昨今の回復力の衰えから考えると30km走を行う週は火曜日にジムトレを持って来るのが良いだろうかなと。

土日にそれなりに走って中1日の火曜日にジムトレでそれなりに、出来たら普段通りの練習強度で走れるか試してみました。

これで火曜日の夜、水、木、金と休んでから土曜日の30km走に臨めます。←休み過ぎ(笑)

いや、59歳ともなるとそれだけ休んでも全然疲れていますけどね。
先日書いたように筋肉が固くて緊張状態なら、解す方が良さそう。

火曜日にシフトして万全を期して臨み、30km走が失敗するとかなり凹むなあ。
疲れていても良いからやっぱり水曜日ジムトレにするかな(笑)

どのみち、失敗すると凹むのでやはり出来るだけ体調を整えて臨みます。


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キロ4と友だち作戦

恋愛から遠くなって久しいですが、好きな女の子と付き合おうと思っても何となく話かけづらかったりしてハードルが高い時が有りますよね。←えっそんな事は無い?

その女の子の友だちだとごく自然に話せたりして、その内、本命だった女の子より、話も合うし良いな思いだしたり。
元々、話易そうで始まった付き合いなので話が合うのも然りと言う感じです。

あ、何のこっちゃ。
キロ4と友だち作戦。
キロ4が本命(本来の目的)だとして、夏場は暑くて近寄り難い。
特にキロ4の30km走。
30km走はおろか、20kmだってきつい。

と言う事で夏場はキロ4へは近寄らないで、回りばかり。
キロ4より速い閾値走か、キロ4より遅いEペース走。

じゃあいつからキロ4とお友だちになるのかと言うとやはり気温が20℃近辺に下がって来た頃でしょう。

どうやってキロ4と友だちになるのか?
勇気を持って付き合いを申し込むしか無いでしょう。
回りと仲良くしているのを見て、意外と気にしてくれていたりしますからね。
何のこっちゃ。

20℃になったら走るぜ。
女の子の場合、下手すると振られてもしつこくするとストーカーになりますけど、キロ4はいつでも待ってくれている。
こちらが諦め無い間は。

サブ3を狙うランナーは、04'15とお友達に。
サブ3.5を狙うランナーは、04'55/kmとお友達に。
サブ4を狙うランナーは、04'35/kmとお友達に。

ただペースを書いただけですけど。
それぞれのお友達と仲良くなりましょう。
何のこっちゃ。

真面目な話。
キロ4とお友達に急にはなれないので、夏場は敢えてその前後(遅いか速いか)で走っています。

9月になり気温が下がって来たなと言うタイミングで短めの距離で目標マラソンペースを走ってみると言うアプローチ。
そして距離を伸ばして行く。

私の場合は30km走の予定に書いたように遅めのペースから回を追う毎に上げて行く。

どちらが良いかは合う合わないが有るでしょうね。
アフリカの選手は距離を伸ばすやり方かな。

本当は今日、横浜に行ったので、慶華飯店でワンタンとラーメンを食べる積りでその事を書く予定だったのですけどね。
仕事の帰りだったので開店しているか調べず行って、定休日でした。

慶華飯店とはお友達になれなかった日。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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