2部練習は有効か

昨日のセット練習記事はあまりにもつまらないので後日消す予定です。
そんな事を言ったら記事全部か(笑)。
今日の内容もつまらんですけど。
もう練習日誌以外書くのは止めようかと思ったりしますけど、日記なんで気にせず書きたい事を書こう。

昨日、アドバンストマラソントレーニングを少し読み返してみたら、セット練習を無理にしなくても良いんじゃ無いかとも思いました。
ハードとイージーの原則でハードトレーニングで過負荷を与え、回復または超回復で強くする事を積み重ねる。
翌日はイージートレーニングで疲労を溜め込まない。

もっとも土日しかまとまった時間は取れず、土日のセット練でフルマラソン後半でもあまり失速せずに走り切れるようになった気もしますのでスタイルは変えないかなと思います。

さてタイトルの2部練習。
実業団や陸上部では当たり前のように行われていますね。朝走ってまた夕方走る。

市民ランナーの場合、特に平日は長い練習時間を確保出来ないので2部練はそれなりに効果が有るかなと思います。
アドバンストマラソントレーニングではあまり有効出ない2部練習として30分以内の物を挙げています。
確かに着替えやその後の洗濯物が増える、家庭の事情などを考えると30分以内の練習に時間を割くのは勿体無い気がします。着替え、シャワーで何やかや15分以上はかかるので。

練習効果としても少ないですが練習時間が少ない人に取っては朝30分、夜30分でも1部練習30分だけよりは、2倍。
まあ、朝30分早く起きるか、夜30分遅く寝るかでどちらか1時間に寄せた方が良さそうです。

アドバンストさん(人の名じゃ無く著書名)が書く30分以内は確かに一理あり、練習効果も考えると最短で45分から1時間程度を2回の2部練かなと思います。

それも練習目的は明確にした方が良いですね。運動の原理原則でもありましたね。

2部練習で練習目的の違う練習種を組み合わせるのも良いと思います。
朝一でインターバル走←吐きそうですが(笑)、または20分間閾値走。
夜はマラソンペース走やEペース走、ミニビルドアップ走、流しなど。

今日も内容が無いよ~ですが、2部練の想い出など。
2012年の夏、53歳、今から5年近く前にサブ3達成を目指して燃えていた頃←遠い目(笑)

若い人には何度もチャンスが有りますけど、53歳のおっちゃんにはワンチャンスじゃないかと思って最初で最後かも知れないけど絶対サブ3を狙うぞと燃えていたんですよね。

その頃、平日早朝練習はやっていて確保出来る時間は通勤の関係も有り、シャワーも入れて1時間15分程度。
4:45に起きて、上尾運動公園まで走ってインターバル走を5本やって残り時間目一杯周回で走ってまた走って家に戻る。

それでも十分だと思いますけど、サブ3達成にはまだ足りない気がして夜帰って来たらまた上尾運動公園まで1時間半ほど走りに行って多い時は2部練で合わせて30kmも距離が積み重ねられた日も有りました。

2部練の2部の方はスピード練習はあまりせず、速くてもサブ3ペースのショートラン。もっともその頃はサブ3を狙っていただけでサブ3じゃないから、サブ3ペースは、閾値ペースまで行かないけど、マラソンペースより速いペース。
はからずもスピード持久力を2部で鍛えていたようです。

平日2部練、合わせて30kmやサブ3ペース走はサブ3獲得の力になった気がします。

2部に分けず、まとめて2時間やれば良いようなものですけど、早朝だと漁師さんかお豆腐屋さんの時間に起きないといけないし、夜だと次の日になりますよね。
晩御飯食べてインターバル走は出来ないですし。
連続2時間より持久力含めて運動効果は弱いかも知れませんけど、2部に分ける事で気が楽なのと1部と2部の間で休息と栄養補給が出来るなど、メリットも有るかなと思います。
それと朝夜の2部練をやると何か一日中走っている感じがして充実します(笑)。

変則的な2部練習として、ハーフレースに出た後、家に戻って10kmペース走とかミニビルドアップ走、閾値走をやれば、合わせて、なんちゃって30kmになるのでこれも力になった気がします。

最近、歳も取った事もあり、維持の簡易性にあぐらをかいて2部練をさぼっています。これでは強くなれないですね。
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セット練習の事を書こうと思ったら過去に色々書いていました(笑)

セット練習、2日続けて比較的運動強度の高い練習を行う事。

マラソンの記録向上を目指して取り組む時、走力アップに貢献するのがポイント練習。
30km走とかビルドアップ走とかインターバル走、レースをポイント練習にするランナーさんも居ますね。
ポイント練習の翌日にポイント練習またはつなぎジョグ出ではない強度のトレーニングを行うのがセット練習。

実業団選手や学生さんのように毎日トレーニングの時間を確保出来るランナーはあまり必要性は無いかも知れません。

市民ランナーで休日がトレーニングの中心、土日が休みのランナーはセット練習として取り組んでいる方も多いと思います。まあ、私もその1人なんですが、練習時間の都合で必要に迫られてと言う点も大きいです。

とここまで書いて、アドバンストマラソントレーニングでバックツーバック理論を再確認しようかと読み返し、そう言えば過去記事で色々書いたなと思い出して読み返して見るとほぼ書き尽くしていました(笑)。

アドバンスト

失意のうちに←大袈裟、セット練習の注意点と組合せだけ書いて今日は終わります。

最大の注意点は、セット練習の2日目は疲れているのでランニング障害を起こしやすくなる事でしょう。
インターバル走に代表されるスピード系トレーニングを2日目に持って来ない方が安全かな思います。

練習目的、強化目的を考えてセット練習を組むのも重要だと思います。
先日も書きましたがフルマラソンは最後まで我慢して脚を動かし続けるスポーツでも有るので、セット練習の2日目はEペース走やLSD(私は最近やりませんけど)で粘れる脚を作るのが組み合わせとして良いかと思います。

実は電車の中でもっとダラダラと書いていたのですが、見直したら過去のアドバンストさんの記事が何回かに分けてまとまっていて感心しました(笑)。
初心に戻ってアドバンストマラソントレーニングも読み直してみようと思いました。

オレ流の流し

明けましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

今年最初のタイトル、流し、ウインドスプリント走(WS走)です(笑)。
えぇ、また土の上での流しを勧めるでしょって?
最後はお勧めしますけど、まずは自分流のウインドスプリントから。

一般にウインドスプリント走と言うと全力の70%~80%で走りましょうと解説されている事が多いです。

ランナーはランナーそれぞれに個性や特性が有り、一般的な情報や練習メニューを参考にしつつ、自分なりにアレンジする事も大切だと思っています。
もっともアレンジし過ぎて本来の効果や目的から外れて失敗メニューとなる事も有るかも知れません。
期限の無い市民ランナーなら失敗からも学べますからそれも経験かなと思っています。

流しの目的は、より速いペースで走るための筋力とフォームの養成です。
速く走ってフルマラソンに役に立つのかと言う疑問が有るかも知れません。
流しを継続的に行う事で故障し難い、体軸の安定したフォームが養成されフルマラソン終盤まで保つようにランニングエコノミーも改善出来ます。

流しのペースは、ダニエルズさんの練習メニューでは、Rペースに該当するペースです。
走力別に確認してみます。何れも200m走で右端は100m走換算

サブ4 54秒(04'30/km) 27秒
サブ3.5 47秒(03'55/km) 23.5秒
サブ3 40秒(03'20/km) 20秒
サブ40 36秒(03'00/km) 18秒

結構、違いますね。
走力毎にあまり固くならずに走ると言う意味でもこれ位で良いとは思います。
正月からダニエルズさんに逆らう気も有りません(笑)。

でもです。
スピード持久力は相当違いますけど、100m全力ダッシュはどうでしょうか?
サブ4の方も100m ダッシュなら18秒とか20秒で走れる方、もっと速い方も居られると思います。

全力の70%とか80%は体感的で良いと思っていますけど、仮に全力が20秒だと、27秒ならざっくりで75%。
ダニエルズさんに反論しようと思ったけど、流しの基準に合っていますね。
流石、ダニエルズさん。

サブ4で100mを15秒ぐらいで走れる方はRペースでは遅過ぎな気はします。

さて、オレ流の流し。
何か正月から偉そうですけど(笑)、偉そうに言っている訳では無く、自分流のアレンジ。
流しの目的は、同じです。
速筋を鍛える目的をより強く出すためと、より大きなストライド、スムーズな脚の回転を目的に、流しは85%~95%で走っています。
90%~100%と書いたけどもうすこし緩いかと訂正。
それ流しじゃ無いじゃんと言われそうですけどね。
力ま無ければ良いかなと思っています。

後ろに跳ね上がった踵がお尻に着くイメージ(実際には着きません)で大きく走っています。
大体、全力の90%でストライドは身長ぐらい、95%で身長を超えたストライドになっています。手も大きく振っています。
これをざらついた砂の上や土の上で走ります。

10月の大阪城練習会で土の上の流しをやったのですが、意外にも驚かれたのが手の平を開いて走っていた事。
マラソンの時は軽く握っていますからね。
流しでは肩に力が入ら無いようにと、100走スプリンターのイメージで走るために手を開いています。
別に軽く握って走っても良いのですけど、100m走だと開いて走りますよね←人それぞれか 

オレ流とわざわざ書くほどの違いは無かったですね(笑)。
一般的な全力70%~80%と違いより速くと言うだけでした。
これで超短い脚なりにストライドが少しづつ大きくなって来たと思っています。

流しの頻度ですが初心者は2週間に1回か週1回を勧める解説が多いです。
フォームの改善、大きくて速い動きを身につけると言う点で週2回はやった方が良いと思います。少なくとも週1回を継続する。

初心者はフォームが速く良くなった方がより運動強度が高い練習や長い距離を走っても故障し難くなると思うからです。

インターバル走は流しが習慣化し、フォームが改善してからの方が故障リスクも減って良いと思います。

流しは、練習メニューの刺し身のツマ的な位置付けで解説される事が多いです。故障を回避するためにもフォームを改善する事はかなり優先度が高いと思っています。
ストライドを大きくしたり、脚の回転、スピードに対する筋力や神経回路の養成など、メリットが多いので継続して取り入れる事をお勧めしています。

走るのは短いですが、着地衝撃はインターバル走より速いため強い。
故障に注意する事も必要。
脚に優しく、舗装路よりグリップが効きづらくて足裏で蹴るとズルっと滑る土の上での流しをさらにお勧めしている次第です。

元旦から、流しだけを熱く語ってしまった(笑)。

耳タコで熱く、くどいブログですが、本年もよろしくお願いします。

元旦は緩ジョグと土の上で流しを4本やっておきました。GPS時計は着けずvivofit2のみ。10kmぐらい。

2017年1月1日(日)
上尾運動公園、朝9:30、晴れ、7℃
10km 内、125m流し4本
日10km 月10km

神戸マラソンまでのロング走プラン

昨年はシルバーウィークや遅い夏休みも利用して9月は最高月間走行距離、350kmを記録しました。平均ペースは04'47/km。
だがしかし、走り込んだ割には神戸マラソンの結果は今一。

割りと気温が高かった事やレース戦術のミスなどの理由も有りますが、30km走が少なかった事も理由かと思っています。

逆に古河はなももは、3月の割には気温も低く天候がマラソン日和だった事も大きいですが年明けから隔週でMペース30km走を繰り返した事の成果も有ると思います。

そこで今回、神戸マラソンを走るに当り、ロング走の練習プラン。
定番(笑)、3週間前のMペース30km走から逆算すると来週以降のプランは次のように走ろうと思います。
今週末の25kmペース走はその前座の準備練習。夏場長い距離を走っていないのに、いきなり30km走はきついですからね。

とは言っても9月中旬から10月中旬はまだ暑い日も多いので、いきなりMペースやサブ3ペースの30km走はやらずに、EペースやEペースとMペースの中間ぐらいで30km走や25kmのサブ3ペース走、Mペース走から始めます。
30kmと言う距離は大事なのでペースは遅くても30kmかな。サブ3より速いペースでの30km走を3回は走っておきたいと思います。

それなりにダメージが有るのです脚がフレッシュな土曜日に隔週で実施。
翌週は閾値走や40分間のテンポ走でスピード持久力を鍛える。

話が長くなりましたがプラン。
色付きがサブ3より速いペース走
09月10日(土) 25km走 04'25/km
09月17日(土) 30km走 04'20/km

10月01日(土) 30km走 04'15/km
10月15日(土) 30km走 04'10/km
10月29日(土) ラストMペース30km走

11月03日(木) ラスト30km予備日
11月05日(土) 11/3の予備日


天候を見て、暑い日や雨の日は翌日日曜日に変更。ラスト30km走の土日の天気が悪いと予備日に変更。
ラストを4週間前にする手も有りますが、予備日が2週間前になっても、多分回復するのでOKなので定番3週間前にしてみました。

神戸マラソンの希望的目標は、別大のカテゴリー2資格更新と言う事で、グロスでサブ55。Mペースは04'07/kmとなりますが、コース的には結構、きついかなと思います。
30km地点を2時間3分30秒で通過←当たり前

練習内容を把握してみること

フルマラソン事業計画シリーズ←今、付けました。

マラソンをより速く走るための要素
に基づいて、練習メニューを立てるわけです。

マラソンPDCA
を回すために、特にチェックの部分で忘れてはならない事がトレーニング原理です。

トレーニング原理

しばらく取り組んでみた練習が今現在、トレーニング原理からどのような状況なのか、振り返ってみる必要性が出て来ます。

特に「収穫逓減」。
同じメニューを繰り返していると走力が向上し対応出来るようになり楽になるわけです。
同じメニューではそれ以上の向上が見られなかったり、効果が低くなります。

運動強度や運動量を増やす事で再び、上向きに戻せますが、無理な強度は、オーバートレーニングや故障で、「加速度的な減退」を招く恐れもあります。

自分の生活や体力に有った運動強度と運動量の見直しを適宜して行くことになります。

と言う事で永続的に走力を向上させようとすると、いつまでも練習は楽にならないんですよね(笑)。

そうすると辛いので、原理を2つ持ち出します。
「個人の限界」と「能力維持の簡易性」。
ここが限界と決めて、その走力を維持する事は、向上させるよりはかなり楽。
でも限界と決めるより、少しでも速くなろうと努力する方が充実感が有って良いですね。
今のところは。

えぇ、過去記事を3つ、くっ付けただけ←バレましたか(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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