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マラソンの小技 レース終盤のペース維持

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)

マラソンの小技シリーズ、ネタが切れて来て小技とも言えない内容になっています(笑)

今日はマラソンレースの終盤で出来るだけペースを維持するために心掛けている事など。

・兎に角、背筋を伸ばし腰高を保つ
終盤、疲れて来ると知らない間に腰が落ち気味、猫背になり気味。

腰高のフォームは普段の練習で着地時の膝の曲げ度合いや背筋の姿勢を意識して作り上げておき、レースでお披露目。
背筋を伸ばすための体幹を鍛えておくことも。
着地時の膝の角度で決まると言って良いかも知れません。

腰高は、着地時の膝角度ですが、頭の高さを高い位置に保ち続ける事でも実現出来る。
良く言われる表現で、「天から頭を吊り上げられているように。」で頭の高さを保てると腰高も保てると思います。

疲れると猫背になり易いため、レース中の視線も落ち気味。
前方を見る時にレース開始時など元気な間は、20m程度前方を見て前傾姿勢を取りやすくしますけど、疲れた終盤では、頭を高く保ちため視線ももう少し遠くを見るようにします。

合う、合わないは有るので練習で視線の前方距離は試しておいた方が良いでしょうね。

・ピッチ数を保つために腕振りはコンパクト
マラソンの前半と違い脚の筋肉は疲れて来て、前半のストライドが小さくなるか、ピッチ数が落ちて来る。
脚に躍動感は無くなって来るのでピッチ数を維持してペースを維持する作戦。

ピッチ数をリードするのは腕振り。
着地衝撃を受けている足腰より腕の方がまだ少しは元気なはず(笑)。
肘の角度を広く取ると、大きな腕振りになりフォームのダイナミックさを保てますがその分、ピッチ数は上がらないと思います。
肘の角度を鋭角にしてコンパクトな腕振りでピッチ数を保つように腕振りをします。

前に降り出す太ももも上がらなくなって来るので、その場合は、このシリーズ第一弾で書いた拳を下方に振り、太ももを上がり易くします。
小技シリーズ1

あとは脚を動かし続けるのみ。
技じゃねぇし(笑)

実際のところ、疲れても脚を動かし続けるのがフルマラソン。
LSDやEペースのロング走は、長く動かし続ける基礎を作ります。

基礎で有って、マラソンペースで終盤粘るには、マラソンペースに近いペースでロングのを行った方が良いと思います。
ただ、週当たりの走行距離などランナーごとに違いが有り一括には出来ないでしょうね。

シリーズ最終回の割にしょぼかった←いつもか

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何か思い出したらまた書きますけど。
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マラソンの小技 筋肉痛をフォーム修正に使う

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)

今日の話は以前にもブログに書いたと思いますがいつ、どこに書いたかも忘れたので書き直し←都合良く忘れた

元実業団のコーチをされていた方の話がベース(筋肉痛の部位)。

一般的には、
フォームも良くて走り込んでいても、
フルマラソンや強度の高い練習をやった後にそれなりに足腰は筋肉痛になると思います。
ただ割と全体的になる。

耐久力が弱い筋肉も筋肉痛になり易く、小さな筋肉は耐久力があまり無い。
フルマラソンでは大きな筋肉を使って走る事が長持ちさせる点でも必要。

大きな筋肉も特定の筋肉のみで走ると限界に達するので周りの筋肉、インナーマッスルなども使って走った方が長持ちする。

また走ったコースによって筋肉痛になる事も有る。←下り坂で大腿四頭筋

これらを除外して、それなりの強度、距離を走って特定の部位が筋肉痛になったら、フォームを修正するチャンスかも知れません。
筋肉痛になった部位はそのランナーの弱点。

分かり易い例から書くと、

太もも前面が筋肉痛:
下り坂を散々走ったら筋肉痛でも仕方有りません。
マラソンの後半などで疲れて腰が落ちて走っていると太もも前面が筋肉痛になり易い。←繰り返していると太ももが太くなる

または重心真下より前へ着地して衝撃を受けている。
腰が落ちて走っているケースが多いと思います。

ふくらはぎが筋肉痛:
重心真下で地面を押せていないか、地面を足裏で蹴り過ぎて、ふくらはぎを使っている。

ハムストリングスだけ筋肉痛:
ハムストリングスはランニングの主導的筋肉で、使われ筋肉痛になるのは良いのですが、ハムストリングスの周りの筋肉が筋肉痛にならないのは、フォーム改善の余地が有るかも知れません。
または鍛え方が足りずに、ハムストリングスの耐久力が足りていないか←あまり無いかな

周りの筋肉、内転筋やお尻り周りの筋肉(大臀筋や中臀筋)も合わせて筋肉痛なら、問題無いかと。

筋肉痛を利用してフォームを修正する:
上の例のように筋肉痛になってしまったら、フォーム修正のチャンス。
例えば、太もも前面が筋肉痛だった翌日。
セット練習でEペース走を行う。
当然ながら、着地の度に太もも前面が痛い(笑)。

走りながら、筋肉痛が和らぐフォームを探ります。
結果的には、腰高なフォームの時でかつ重心真下に着地出来ている時だと思います。

試しにわざと腰を落として走ってみると、太もも前面が更に痛くなるはず(笑)

ふくらはぎがパンパンの時も同じで和らぐポイントが良い位置取り、動きをしている時。

使うべき筋肉が使えていない確認にもなる:
筋肉痛をフォーム修正に利用する訳ですけど、使えた方が良い筋肉が使えていないとその部位は筋肉痛にならない訳です。

上の例だと、使えた方が良い筋肉は、大きな筋肉。
ハムストリングス、内転筋(いくつか有るので大きく無い物も有りますけど)、お尻周り。
またインナーマッスル。

ただインナーマッスルは随意に動かせ無いので周りのアウターマッスルの動きで連動する。
筋トレやストレッチで動き易くしておく方が良い良いでしょうね。

少し前の記事で内転筋の使い方を書きましたが内転筋は脚を内側に回す動きなので、骨盤の回転を伴うと使い易い。

ハムストリングスだけ筋肉痛の時に、ハムストリングスの筋肉痛が和らぐ動きがどこか?

骨盤の回転や内転筋、お尻周りの筋肉が一緒に動いてくれる時だと思います。
Eペースでハムストリングスに筋肉痛を感じながら、その動きを探ってみると良いと思います。

太もも前の筋肉とその他の筋肉の複合筋肉痛:
1つの部位だけで無く、複合的に筋肉痛になる場合が有ります。
腰が落ちたフォームだと、太ももだけで無く、お尻り周りやふくらはぎに筋肉痛が発生する事も有ります。
試しに思いっ切り腰を落として走ってみると、きつい事、きつい事(笑)。
すぐに足腰が疲れます。

どこが筋肉痛で何故、そうなったんだろうかと考える事でフォームの改善につながると思います。

えぇ?
足裏で蹴り過ぎて、ふくらはぎがパンパンの改善方法ですか?

それは、「土の上での流し」です。←出た(笑)
河川敷などのザラ砂のような場所で流しをして、わざも足裏で強く蹴ってみて下さい。
滑ること、滑ること。

土の上でも舗装路と同じように走れた時は、重心真下で蹴り過ぎずに地面を確りと押せている時だと思います。

結局、いつもの繰り返しじゃねぇか(笑)
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マラソンの小技 骨盤が使えているか確認する

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)
今回は出典が正しいので正しいです。

第一弾は、脚が上がらなくなった時の腕振り。
第二弾は、上り坂での腕振り。
さて、
第三弾は、下り坂での腕振り。
第四段は、寒い中を走る。
いつまで書くのか(笑)

今回は私がマラソン本に書かれているか知らないだけで、金哲彦さんの本に書いてあるかも知れません。
プロランニングコーチ、金哲彦さんがTV(ランスマ)で紹介していた内容。

骨盤を動かして走れているか、自分では判り難いですよね?
えぇ、判るから良い。
それではさようなら

と言うとブログが終るので、骨盤の回転が出来ているか自分では判り難い事にして、今年も話を進めます。←今年も強引(笑)

金哲彦さんがTVで市民ランナーを指導されていたのは、

左右の手のひらを胸の上、鎖骨の下辺りに軽く付けて、そのまま走ります。

手のひらが胸に付いているので、普段の腕振りは出来ない状態。

軽い前傾姿勢を取って走ると尚良いと思いますけど、走ってみると、あら不思議。

骨盤が良く動いているのが判るはずです←実験済み

何故そうなるのかTVでは時間の関係か、解説は無かったのですが考えてみると

腕振りが普段通りに出来ないので肘を引くような動作で身体のバランスを取って走るため、正しく腕振りする時と同じ動き、肩甲骨が引かれてその捻れで骨盤の旋回になるのかと。

市民ランナーだと正しい腕振りの積りでも肩甲骨が動かず骨盤連動に繋がらない腕振りになっているランナーが多いのかも知れません。

胸に手のひらを当てて走ってみた感覚が骨盤が連動して動くランニングフォーム。
骨盤の回転で脚の動きがアシストされて楽に脚が回ると思います。
当然、ストライドも伸びます。

この骨盤の動きを覚えておいて、普段のランニングフォームで走ってみて、骨盤が同じ動きをしていたら、骨盤の回転が出来ていると判るかと思います。

骨盤が回っていないなと思ったら、手のひらを付けて走ってみて動きを身体に教えます。

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マラソンの小技 寒いレースを走る

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)

第一弾は、脚が上がらなくなった時の腕振り。
第二弾は、上り坂での腕振り。
さて、
第三弾は、下り坂での腕振り。

今回は走る小技と言う訳では有りませんが、レースでパフォーマンスを発揮するためのノウハウ。

マラソン本には、書いていませんが、今日の内容は、毎日新聞のランニングコーナーでミズノのコーチが紹介していた事です。
そうかと思い私も試して来た事。

寒い時期のレースで脚が動き難い事が有りませんか?

あるいは冬のレースで雨が降り、体が冷えて低体温症になったとか←それは大変だけど

冬のレースでは、手足の保温もそれなり大切ですが、体幹部(コア体温)を保つ事の方が重要。

そのためにはスポーツ腹巻きが良くて、スポーツ腹巻きなどで腰周りの保温が出来るとインナーマッスルの働きも良くなり、寒いレースでもパーフォーマンスを発揮出来ます←頑張って走れるかは別(笑)

スポーツ腹巻きは、ミズノのブレスサーモ素材の他に、モンベルからも出ていますね。

寒い雨のレースだと雨を弾いて身体を乾燥した状態に保てるファイントラックのメッシュでしょうか。
一応、持っていますが幸いまだレースで使った事は有りません←と言うか使えよ(笑)

これも試した事は有りませんけど、聞くところによると、ファイントラックは肌に優しいのでスポブラの下に着込めば、擦れて肌を痛め無いとの事←流石に試せ無い(笑)

ウェア的にはスポーツ腹巻きとファイントラックで決まりと思いますが、小技としてはワセリンの使い方でしょうか。

足指、足裏に塗り込んでおく。
胃腸周り、股間周り、などにも塗り込んでなど。

今、真冬のレース真っ盛りなので低体温症にならないように気を付けて走って下さい←俺もな(笑)

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マラソンの小技 下り坂を駆け下りる

マラソン本には書いていないマラソンの小技を紹介する新シリーズ。

マラソン本に書いていないと思うので正しいかどうかは不明です←いい加減な(笑)

第一弾は、脚が上がらなくなった時の腕振り。
第二弾は、上り坂での腕振り。
さて、
第三弾は、下り坂での腕振り。

一見、系統だって書いているように思えますが、適当な思い付きと言うのは内緒です(笑)。

坂がほとんど無い土地で暮す平地市民のわたくし。
ところが下り坂は得意です。←楽だし
4スタンス理論で前方重心タイプは、下り坂が得意なのです。
上り坂は得意でも下りは苦手なランナーも居られるでしょう。
上りも下りも得意だが平地は苦手なランナー←って居ませんかね?
など様々。

下り坂の基本は、
・斜面に対して垂直に立つ事か更に前傾姿勢を保つ。

地球に対して垂直に立つと斜面に対しては腰が引けた形になり、着地でブレーキが掛かり易い。

・速い脚さばきでピッチ数を上げる。

・そのためのコンパクトな腕振り

勇気を持って斜面に対して垂直に姿勢を維持して下り坂に突っ込んで行く。

そう書きつつも腰が引けて下った坂も有ります(笑)。
成田POPマラソンの前半の下り坂。
かなり急な下りで突っ込むと下り終わった後に民家に突入しそうで腰が引けました(笑)←ローカルな話題

下り坂は着地衝撃が大きいので重心真下着地を維持し、ブレーキを掛けない走りが必要。

重力のアシストで勝手に脚が回るので速いピッチ数を作り出すフォーム。←ナイキ ヴェイパーどころじゃ無い加速感(笑)

そのためにはコンパクトな腕振りが必要かなと思います。

それでなくても勢いが付くので大きな腕振りは必要有りませんし、コンパクトに振る方がピッチ数を高く出来る。
通常より肘を曲げて抱えるように走っても良いと思います。
アフリカのマラソン選手の腕振りが参考になるでしょうか。

下り坂で身体が安定しなくて不安だと腕を下げて走れとアドバイスする本か雑誌を読んだ事が有ります。
一理有ると思いましたが、コンパクトに折り畳んで身体の振れを抑えてテンポ良く走った方が安定するかなと思います。

拳を腰まで下げて忍者走りみたいに走るのも有りかなと思います。

走って安定する自分に合う腕の折り畳み具合と腕振りを見つけるのが良いですけどね。

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昨日、Twitterで
日経ビジネスオンラインに載っていたユニー・ファミマHD相談役 上田準二さんの話。
悩んでいる時に鏡の前で「元気、勇気、夢」と3回唱える。1、2週間やっていると自然と「私は元気だ」と思うようになる。

と囁いたけど、俺の夢って今は何だろうか。
何歳になっても夢は大事な気がする。
元気も勇気も大事ですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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