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足立フレンドリー2018レース振返り

一から書くのが面倒なので昨年と比較するため、昨年の足立フレンドリー記事をコピペし、今年分に修正。

長くなりそうなので、総括を冒頭に記載←これで十分か(笑)

足立フレンドリー総括:

目標タイムは調子が悪いのでキロ4。
結果は、83分41秒(03'58/km)。
去年より2分落ちでした。

天候は、風弱め、曇り後から霧雨、気温は11、12℃。
自己ベスト更新が狙える絶好の天候
体調以外は申し分無し

本文:

備忘録のため当日の行動記録。
このスケジュールは昨年度のブログを見て真似しました←ブログ便利(笑)

6:30起床。食事はパン、牛乳、果物(バナナとキウイ)、ヨーグルト。
パンはチーズ乗せの食パン。
お腹の調子も今一だったので、レースでは、ちょっと腹に痛み。←パンの影響じゃ無い

最寄り駅8:15発の電車で北千住駅に9:15着。
最寄り駅からも座れ、上野駅からの電車はガラガラでした。

来年のオレへ:
上野駅に着いたらダッシュで隣の番線に行けば、8:57の電車にも間に合うよ。
座れるかは判らないので9:03の電車で良いと思うけどね。

参加賞を受け取ってから、ブログ村陣地に行き、皆さんとご挨拶。
いわさんが早くから来て確保してくれた陣地。
いわさん、ありがとうございました

最近の練習内容からとても自己ベストを狙える状態で無い事は本人には良く分かっていました。

今日は自己ベスト狙いは最初から諦めて、まだ感触を掴めないナイキ ズームフライを実戦投入し、走り方を見出す事を目的に、キロ4分辺りで走る事にしました。

キロ4でと書いていますが最近の練習内容からするとキロ4が途中で維持出来ずサブ3ペースに落ちるかも知れないなと思っていました。

少し前まで30km走で走れていたペースが維持出来ない。
特に故障は無いのでそれが実力か絶不調か。

以下、平均ペースはGARMIN表示のまま。

2017年自己ベスト時
ハーフ21.2km: 03'51/km 845kcal
平均心拍数 162 HRmax 94.2% 
最高心拍数 167 HRmax 97.1%
平均ピッチ 189
最高ピッチ 218
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7%右
平均ストライド 1.37m
トレーニング効果 5.0

3年前の足立フレンドリー
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1%
最高心拍数 160 HRmax 93%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

今年2018年の足立フレンドリー
ハーフレース:03'57/km 753kcal
平均心拍数 149 HRmax 86.6%
最高心拍数 158 HRmax 91.8%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 204
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 5.7%
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 48.8%左 51.2%右
平均接地時間 186ms
トレーニング効果 3.4

ぼっ~と生きてんじゃねぇよ
心拍数は、大阪マラソンの心拍数より低く、マラソンペース走かと言う数値でした。
もっともこれであともう1本走れませんけどね。
もう少し速く走れんかったのかい。
不調の原因が貧血の線は無くなった。

レース展開。

いつも渋滞がそれなりに有るため、自己ベスト狙いなら一旦70分以内エリアに並ぶところです。
記録狙いで無いため、80分エリアへ。

並んだ時は、前から何列目かだったのですが、前のランナーが70分エリアに行ってしまって結局、先頭に(笑)。
先頭は風が来るので寒い。←寒いので前に行けば良かった

ロスタイムは、10秒。

足立の距離表示は1km毎にあり、それなりに正確だと思いますが、5km毎ラップで←手抜きしたな

以下、GARMINのラップ

5km 20:08(03'59.8/km) ロス含む

5km-10km 19'55(03'59.0/km)

第一折後、こめきちさん大仏とハイタッチ。

10km-15km 19'36(03'55.2/km)

多分、緩いながらも追い風じゃ無いかと思って走っていました。

上州の竜さんから、「杖ないぞ」と応援を貰い笑う。

第二折返しの前でフジヤマさんたちの応援を貰う。折返し前なので2度。

15km-20km 19'58(03'59.8/km)

向い風は例年より遥かに弱かったと思います。
足立フレンドリーの第二折返しからは向い風と言う記憶が私に刷り込まれているので、ペース上がらず(笑)

残り1.1km 04:12(03'49/km)

1:23:51(03'58/km)

途中から霧雨となり、ゴール後に陣地に戻るとシートを二つ折りにしてくれていて置いた荷物が濡れずに←流石の気遣い

今回は銭湯に何人かと連れ立って行きました。
1番遠くの銭湯に行く積りだったのですが、雨足が強くなって来たので、五反野駅に近い銭湯へ。
住宅街に有り、ガラガラかと思ったら、銭湯の中はランナーでごった返していました。
昔ながらの銭湯ですが、丁度、柚子湯でゆったり出来て良かった。

一人で五反野駅へ向い腹も減ったので、サンマルクカフェでホットサンドとコーヒーを取り、電車で北千住へ移動。
ポケモンgoで近辺を荒らし回り周回した後、時間が来たので宴会場へ。
 
今回は15:30開宴の3時間コース。
色々な方と席を変わりながら、話せて楽しかったです。
DEGさん、ありがとうございました。

足立フレンドリーが終わると、年末と言う感じですが、天皇誕生日の23日開催は、来年以降、変わるのでしょうかね。
第4日曜日で良いと思いますけどね。

来年は60歳で迎える足立フレンドリー。
記録更新を狙えるだろうか。
そして足立フレンドリーと言えば、ブログ村5人衆←今、つけた(笑)

官九郎さん、いわさん、ぬまっちさん、motoさん。

今年は皆さん調子が良く無かったけど、来年はまた一緒に走りたいね。
速くなっていても待ってよね。←お年寄りは大切に

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足立フレンドリーで使ったズームフライのレポはまた別に←分けただけじゃねぇか
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速報 足立フレンドリーマラソン

絶好のコンディションの元、
調子が上がらない体調で迎えた←勿体無い
足立フレンドリーマラソン

グロス 1:23:51
ネット 1:23:41(03'58/km)

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足立フレンドリーの走り方に悩む

今週末の足立フレンドリー、どう走るか悩ましい。
本来なら昨年度の自己ベスト(1:21:33、03'52/km)の更新を狙いたいところですが、現在、絶不調←これが実力だとの突っ込みも←って自分で突っ込む

更新出来ても81分切りで上出来だと思います。80分間切りなどは遥か先、その前に自分の寿命が尽きる(笑)

絶不調だけど特別に故障している訳では無いので勿論
走るし、アフターも参加予定です。

不調の要因は色々有るのですが、1つはターサージールからズームフライに変える過程で、楽に走れるフォームが崩れているかも知れない事。

私のフォームは微妙な着地位置でランニングエコノミーと動きを作って来たので、ズームフライでその微妙な位置が変わってしまい効率も動きも悪くなっている。←と推定

以前、スポーツジュエンにズームフライを見に行った時にベテランの店員さんから、設楽選手や大迫選手は1年かけて履きこなしたと聞いて、まあフォームの完成したトップ選手なら有り得る話しかとは思いました。

なので只のが市民ランナーである私には関係無い話しですけどね。
ただ走った時の体重の乗り込み感が今一しっくり来ていないように感じてはいます。

効率の良いフォームは着地時の体重の乗り込みが重要要素の1つ。
ミズノのF.O.R.Mでも乗り込みのポイントが高い。

足立フレンドリーは、ズームフライで走るか、ターサーに戻すか?

ターサーに戻すと勝田マラソンでズームフライを使う事は無くなる←絶対じゃ無いですけどね

年末の休みに駒沢公園か皇居辺りでズームフライを試す30km走をしても良い。
上尾運動公園だとウレタンフォームで試走にならない。

その前に足立フレンドリーで試しておきたい。

絶不調でキロ4も危ういかも。←この懸念大
練習の30km走で走れていたキロ4も何か危うさを感じる昨今の不調さ(笑)←笑っている場合かよ

どれくらいのペースで走るかも悩ましい。
サブ3ペースも大丈夫か。
流石に劣化度から、杖をついて走るまでは落ちていなさそう←杖ついて走れねぇし

多分、ズームフライをロードレースに実戦投入するかと思っていますけどね。

雨が降るとシューズが汚れるから嫌だな、曇りで留まって。

一応、計算しておくとハーフ、21.1km計算
04'00/km 1:24:24
03'58/km 1:23:42
03'56/km 1:23:00
03'54/km 1:22:17
03'52/km 1:21:35
03'50/km 1:20:53
まあ、1秒/kmで21秒なんですけどね。
2、3秒/km速く走るのはきついのだけど、ハーフだと1分間縮めるのは大変だ。
フルマラソンも全然楽じゃ無いけど(笑)

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上尾シティマラソンを走る

昨年に続き大坂マラソンの1週間前に上尾シティマラソンを走りました。

去年は家を8時に出て間に合いましたがあまり時間的に余裕が無かったので7:45に家をスタート。
緩ジョグで上尾運動公園へ。
大坂マラソンのトイレ&整列時間の練習で家を出る前にトイレに行ってそのままレースへ←練習にはならないけど

ランナー&ポケモンgoトレーナー仲間のこめきちさんも上尾シティマラソンに初参加で黄色の壁画前で合流。
早速、ポケモンを交換しました(笑)

今日は昨年よりも温かい日で9時13℃、10時14℃。
朝寒く感じたのでウェアは
Team50Tノースリーブ、スポーツ腹巻き←結局暑かった、ランパン、サングラス、ターサージール5
冬用ウィンドブレーカー、秋用ジャージ。

ハニーアクションを購入してまだ試していなかったのでハーフで要らないのですが1つ持参してレース中に摂取する事にしました。
またサングラスがずり落ちるのを防止する紐を試着。

朝食はハーフマラソンとしては小さめなパンなど普段の朝食。途中までEペースだからまあ良いかな。

観戦スタンドへ移動してジャージなどを脱いで8:30過ぎに整列場所へ移動。
トガーさんが入口で待ってくれていて激励してくれました。

8:40が整列の締め切り時間←シャットダウンはされません
目標タイム1時間21分~30分のブロックに並びました。

ランナーの速さは体型からだけでは判断出来ませんけど、1時間10分~20分ブロックにどう見ても以下割愛。

上尾シティマラソンは箱根駅伝の出場校の選手が多く出ます。
レギュラーは調整、校内の選抜で出るようです。
今話題の大迫選手も早稲田大学時代に出ていたのを観戦した事が有ります。

今日のゲストは、川内優輝さん、設楽悠太さん、神野大地さん←豪華過ぎるだろ

ハーフマラソンは9時スタート。
上尾シティマラソンは陸上競技場の出口が1番混みますが道路に出るまで混み合い、旧中山道に出ると割とスムーズに走れます。

今日は走り始めから太股前面が筋肉痛で重め。
昨日の緩ジョグで腰が落ちていたかと思いましたが、エピックリアクトを履いたのでその場でピョンピョン跳んで、「凄い反発力」と遊んでいたからでした(笑)

思い出したのはレース後だったので、疲れが残っても拙いからセーブセーブと思いつつ走りました。

誤算が2つ。
GARMINのオートラップの設定を大坂マラソンに向けて5km毎にしていた積りだったのに、足立フレンドリーで1km毎に再設定していたのを忘れていました。
ラップは手押しする積りだったので1km地点でラップオンが鳴って混乱←と言うほどでも無い

試食するためポーチに挟んでいたハニーアクションがずり落ちて道路へ。
取りに戻ると危険なので泣く泣く置き去りに(笑)。←勿体無い

ロスタイムは、17秒。
最初の1kmが04'42.5。

5km通過が22:14(以下、手元時計)←04'26.8/km

10km通過が44:05、区間21:51(04'22.2)

もっと遅くても良くて、04'30/kmぐらいで走れるか、いっその事、サブ3ペースで走った方が良かったか、何となく中途半端なペース。

サブ3ペースで走ると8km~11kmのすれ違い区間でトップ選手とすれ違えます。
このペースだとほぼ先頭ながらトップ集団は通過後でした。

半分走った地点(10.5km過ぎ)の通過が46:30だったのを見て、90分切るにはもっとペースアップが必要だがそれだと疲れるから止める事に(笑)。

15km通過が1:06:19。
区間22:14(04'26.8/km)

16km目が04:19。通過1:10:40。
ここからマラソンペースへペースアップ。

21km通過が1:30:09。
区間19:29(03'53.8/km)

結局、1:30:43で昨年より40秒遅いタイムでした。
フルマラソンだと80秒遅くなるから、大坂マラソン、やばいか(笑)

最初の混雑がかなり効いたのと暑かったのと最後が向い風だったのでまあ良いか←言い訳ばかりじゃねえか

まあ実際のところ、昨年と似たようなものでした。
50歳代の1位が1時間14分、2位が1時間18分とガチで走っても及びもつきません(笑)。

来年は60歳になるからガチで走れば何位で走れるかな。
多分、ガチで走りませんけどね。

2018年11月18日(日)
上尾運動公園、9:00、曇り、13℃、風速1m
2.5km ジョグ
21.17km 1:30:43(04'17/km)
日23.6km 月125km

ランニングダイナミクス
21.17 km:04'17/km 762kcal
平均心拍数 145 HRmax 84.3%
最高心拍数 159 HRmax 92.4%
平均ピッチ 186
最高ピッチ 200
平均上下動 8.2cm
平均上下動比 6.4%
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 3.1

去年と同じようなものでした。
それにしてもハニーアクションが惜しい。
味見だけしておくかな。

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足立フレンドリー2017レポ

一から書くのが面倒なので昨年と比較するため、昨年の足立フレンドリー記事をコピペし、今年分に修正。

長くなりそうなので、総括を冒頭に記載←これで十分か(笑)

足立フレンドリー総括:

目標タイムはフルマラソンのVDOT=57.7のハーフ予想タイム、80分50秒(03'50/km)
結果は届かずで、81分33秒(03'52/km)。

レース展開として、第一折返しまでの5.5kmは、設定ペースで、第ニ折返しまでの16kmは下流、追い風で設定より速く。
第二折返しからの向い風は粘る作戦。

天候は、風弱め、快晴で気温は13、14℃まで上がり、第一折返しからは太陽を浴びて、結果的に心拍数が上昇。
ペースが上がらずでタイムを稼げず。

第二折返しからは、思ったよりも向い風が有り、ペースダウンで目標に届かず。
スタートから、ゴールまで、オーさんと一緒に走りました。
アフターも最高だね。

総括終り。←総括入れたから余計に長くなった(笑)←(笑)を入れて更に長くなる

本文:

備忘録のため当日の行動記録。
6:30起床。食事はパン、牛乳、果物(バナナとブドウ)、ヨーグルト。
パンはセブンのふんわりバタースコッチ。
レースでは、ちょっと腹に痛み。←パンの影響じゃ無い

最寄り駅8:15発の電車で北千住駅に9:15着。
最寄り駅からも座れ、上野駅からの電車はガラガラでした。

参加賞を受け取ってから、ブログ村陣地に行き、皆さんとご挨拶。
大勢なので知らない方も居られました。

さて、いきなりダニエルズさんのVDOT(笑)。

と言うのも、今回の目標タイムは、フルマラソンとハーフマラソンのVDOTを揃えるのが目標でした。

大阪マラソンで出したフルマラソンの記録は、VDOT=57.7 2:48:56

ハーフベストは、2年前の足立フレンドリー、82分10秒(03'54/km)。

ダニエルズさんの計算機に入れると
VDOT=56.6 フルマラソン予想2:51:43
その3月の古河はなももで、2:51:36←予想通りじゃ無いか(笑)

それにしても、ハーフベストをそろそろ更新したい。←歳だけど

と言う事で今回のハーフ目標タイムは、VDOT=57.7の、80'50(03'50/km)。

どうせなら、次の古河はなももの目標タイム、2時間48分切りの2:47:50として、
VDOT=58.1 ハーフタイム、80:21(03'49/km)
にしておけよと、言うところなんですが、一歩一歩と言う事で、03'50/km 80:50

結果は速報の通りで、81:33(03'52/km)
VDOT=57.1 フルマラソン予想、2:50:26←昨シーズンベストに近い←次がこれだとまずいな

フルマラソンとハーフマラソン持久係数
10136秒 対 4893秒で、2.071倍
ハーフ2倍+5:50←スタミナ型←スピードが無いとも言える

数字の遊びは止めて、次にランニングダイナミクス←また数字じゃ無いか(笑)
±の数値は、昨年比。

ハーフ21.2km: 03'51/km 845kcal
平均心拍数 162 HRmax 94.2%
最高心拍数 167 HRmax 97.1%
平均ピッチ 189 +-0
最高ピッチ 218
平均上下動 8.0cm ±0
平均上下動比 5.6%
平均ストライド 1.04m
平均接地時間 188ms +4
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7%右
平均ストライド 1.37m +4cm
トレーニング効果 5.0

2年前の足立フレンドリー
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

今回の特徴は、ストライドが4cm伸び、1.37mと過去ハーフ最長。←当社比
2年前の自己ベストと比べて、ストライドが5cm長い。
今回のストライドは、今後に繋がりそう。
一方、ピッチ数は、フルマラソンより少なく、189。

平均心拍数が、162も有り、HRmax94.2%。
閾値心拍域を軽く超えて、80分間以上も運動できるのか?

計測された数値や波形を見る限り、まともに計測されていました。
気温が13℃、日差しの影響で暑く感じ、体表面に血流が集まって、心拍数がペースの割に上がったと思われます。

心拍数は、本来なら、速く走ると筋出力が必要となり、そのための酸素とエネルギーを早く運ぶため血流量を増やし、心拍数が上昇する。

今回は筋出力はまだ閾値ペースまで上っていないため、必要な酸素とエネルギーもそれなり、ただ筋肉への血流量の減少で心拍数が上昇。
と言う事で閾値心拍域を超えても、80分間以上も保ったのでしょうね。
オーバーペースだと、心拍数以外にもグリコーゲン枯渇や筋疲労も起こり、後半に大失速となっていたでしょう。

さて、レース展開。

いつも渋滞がそれなりに有るため、一旦80分以内エリアに並びましたが、皆さんと70分以内エリアに移動。ロスタイムは、4秒で最初から、スムーズ。
一番近くには、うっちーさん、オーさん。

気温が13℃、快晴、風は弱め。

以下、GARMINのラップと平均心拍数

5km 19'11(03'50.2/km)

01km 3'48.0 137 ←ロス4秒含む
02km 3'51.3 157
03km 3'51.4 162
04km 3'51.1 163
05km 3'49.7 163

スタートロス、4秒。流石にスムーズ(笑)
コース的に、上流に向い(従って微妙に上り)、向い風だが、川は蛇行していてこの区間の向い風は気にならない。脚も元気なのも大きいですね。

ラップタイムは、若干オーバー気味ですが、ロス4秒を含むので、ほぼ設定通り。


5km-10km 19'04(03'48.8/km)

06km 3'46.2 165
07km 3'50.5 164
08km 3'48.1 163
09km 3'49.6 163
10km 3'49.0 163 38'15(03'49.5/km)

第一折返しで、下流に向い、基本的に追い風区間。
今回、風は弱めであまり無風には感じず、どちらかと言うと走る速度なりの向い風を感じました。
うっちーさんは、5km分だけ03'50でペースメイクしてくれたようで、先に行かれました。

元々、自分の体感強度でペースメイクする積りでした。追い風とも言えない区間で今一ペースが上がりませんが、快晴の日差しを正面から浴びて暑く感じました。
この区間は貯金するはずが、平均設定ペース通りのまま。



10km-15km 19'10(03'50/km)

11km 3'51.6 163
12km 3'50.5 164
13km 3'48.0 163
14km 3'53.5 164←つづら折り
15km 3'47.1 164 57'25(03'49.7/km)

ボランティアさんの持っている旗やコース上の幟などから、そこそこ追い風になっているのを観察。
しかし暑さを感じペースは上がらず。
つづら折り(Z坂)区間を入れて、この5kmも設定ペース。



15km-20km 19'35(03'55.0/km)

16km 3'49.9 165
17km 3'51.4 166
18km 3'53.7 165
19km 4'04.3 164←Z坂
20km 3'55.1 163 1:17'00(03'51.0/km)
21km 3'53.1 161
残り 0'43.4(200m)

折り返すと向い風。やはり吹いていたか(笑)。
昨年ほどの風でも無く、高気温でも無し、出来るだけ粘るのみ。
16、17kmとそこそこ粘り、18kmから設定ペースより遅れだす。これくらいなら、許容範囲でしょうね。追い風区間でもう少し貯金が必要。
つづら折り坂は、落ち過ぎ(笑)
残り2kmは、落ちましたがまだまし。

ゴール前で並走していたオーさんにダッシュ負け。
近頃の若者は、年寄りを大事にしないな(笑)←ウソです、気にしていません

今度は負けないように、トレッドミルのレペは、サボらないようにしよう。
来年は、キロ3分の400mダッシュだぜ。

オーさんと並走していなかったら、もっとペースダウンしていたと思います。

来年はまた5、6人で並走したいな。←ただし年寄りは大切に(笑)

ゴールして陣地に戻ると既に大勢のランナーが(笑)。
着替えして、しばらく談笑後、青空宴会には加わらずに北千住付近で2時間ほど、ポケモンgo←ポケモンgoもガチです(笑)

アフターの時間が来たので宴会場へ。
色々な方と席を変わりながら、話せて楽しかったです。
DEGさん、ありがとうございました。

足立フレンドリーが終わると、年末と言う感じですが、天皇誕生日の23日開催は、来年以降、変わるのでしょうかね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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