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足立フレンドリー2017レポ

一から書くのが面倒なので昨年と比較するため、昨年の足立フレンドリー記事をコピペし、今年分に修正。

長くなりそうなので、総括を冒頭に記載←これで十分か(笑)

足立フレンドリー総括:

目標タイムはフルマラソンのVDOT=57.7のハーフ予想タイム、80分50秒(03'50/km)
結果は届かずで、81分33秒(03'52/km)。

レース展開として、第一折返しまでの5.5kmは、設定ペースで、第ニ折返しまでの16kmは下流、追い風で設定より速く。
第二折返しからの向い風は粘る作戦。

天候は、風弱め、快晴で気温は13、14℃まで上がり、第一折返しからは太陽を浴びて、結果的に心拍数が上昇。
ペースが上がらずでタイムを稼げず。

第二折返しからは、思ったよりも向い風が有り、ペースダウンで目標に届かず。
スタートから、ゴールまで、オーさんと一緒に走りました。
アフターも最高だね。

総括終り。←総括入れたから余計に長くなった(笑)←(笑)を入れて更に長くなる

本文:

備忘録のため当日の行動記録。
6:30起床。食事はパン、牛乳、果物(バナナとブドウ)、ヨーグルト。
パンはセブンのふんわりバタースコッチ。
レースでは、ちょっと腹に痛み。←パンの影響じゃ無い

最寄り駅8:15発の電車で北千住駅に9:15着。
最寄り駅からも座れ、上野駅からの電車はガラガラでした。

参加賞を受け取ってから、ブログ村陣地に行き、皆さんとご挨拶。
大勢なので知らない方も居られました。

さて、いきなりダニエルズさんのVDOT(笑)。

と言うのも、今回の目標タイムは、フルマラソンとハーフマラソンのVDOTを揃えるのが目標でした。

大阪マラソンで出したフルマラソンの記録は、VDOT=57.7 2:48:56

ハーフベストは、2年前の足立フレンドリー、82分10秒(03'54/km)。

ダニエルズさんの計算機に入れると
VDOT=56.6 フルマラソン予想2:51:43
その3月の古河はなももで、2:51:36←予想通りじゃ無いか(笑)

それにしても、ハーフベストをそろそろ更新したい。←歳だけど

と言う事で今回のハーフ目標タイムは、VDOT=57.7の、80'50(03'50/km)。

どうせなら、次の古河はなももの目標タイム、2時間48分切りの2:47:50として、
VDOT=58.1 ハーフタイム、80:21(03'49/km)
にしておけよと、言うところなんですが、一歩一歩と言う事で、03'50/km 80:50

結果は速報の通りで、81:33(03'52/km)
VDOT=57.1 フルマラソン予想、2:50:26←昨シーズンベストに近い←次がこれだとまずいな

フルマラソンとハーフマラソン持久係数
10136秒 対 4893秒で、2.071倍
ハーフ2倍+5:50←スタミナ型←スピードが無いとも言える

数字の遊びは止めて、次にランニングダイナミクス←また数字じゃ無いか(笑)
±の数値は、昨年比。

ハーフ21.2km: 03'51/km 845kcal
平均心拍数 162 HRmax 94.2%
最高心拍数 167 HRmax 97.1%
平均ピッチ 189 +-0
最高ピッチ 218
平均上下動 8.0cm ±0
平均上下動比 5.6%
平均ストライド 1.04m
平均接地時間 188ms +4
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7%右
平均ストライド 1.37m +4cm
トレーニング効果 5.0

2年前の足立フレンドリー
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

今回の特徴は、ストライドが4cm伸び、1.37mと過去ハーフ最長。←当社比
2年前の自己ベストと比べて、ストライドが5cm長い。
今回のストライドは、今後に繋がりそう。
一方、ピッチ数は、フルマラソンより少なく、189。

平均心拍数が、162も有り、HRmax94.2%。
閾値心拍域を軽く超えて、80分間以上も運動できるのか?

計測された数値や波形を見る限り、まともに計測されていました。
気温が13℃、日差しの影響で暑く感じ、体表面に血流が集まって、心拍数がペースの割に上がったと思われます。

心拍数は、本来なら、速く走ると筋出力が必要となり、そのための酸素とエネルギーを早く運ぶため血流量を増やし、心拍数が上昇する。

今回は筋出力はまだ閾値ペースまで上っていないため、必要な酸素とエネルギーもそれなり、ただ筋肉への血流量の減少で心拍数が上昇。
と言う事で閾値心拍域を超えても、80分間以上も保ったのでしょうね。
オーバーペースだと、心拍数以外にもグリコーゲン枯渇や筋疲労も起こり、後半に大失速となっていたでしょう。

さて、レース展開。

いつも渋滞がそれなりに有るため、一旦80分以内エリアに並びましたが、皆さんと70分以内エリアに移動。ロスタイムは、4秒で最初から、スムーズ。
一番近くには、うっちーさん、オーさん。

気温が13℃、快晴、風は弱め。

以下、GARMINのラップと平均心拍数

5km 19'11(03'50.2/km)

01km 3'48.0 137 ←ロス4秒含む
02km 3'51.3 157
03km 3'51.4 162
04km 3'51.1 163
05km 3'49.7 163

スタートロス、4秒。流石にスムーズ(笑)
コース的に、上流に向い(従って微妙に上り)、向い風だが、川は蛇行していてこの区間の向い風は気にならない。脚も元気なのも大きいですね。

ラップタイムは、若干オーバー気味ですが、ロス4秒を含むので、ほぼ設定通り。


5km-10km 19'04(03'48.8/km)

06km 3'46.2 165
07km 3'50.5 164
08km 3'48.1 163
09km 3'49.6 163
10km 3'49.0 163 38'15(03'49.5/km)

第一折返しで、下流に向い、基本的に追い風区間。
今回、風は弱めであまり無風には感じず、どちらかと言うと走る速度なりの向い風を感じました。
うっちーさんは、5km分だけ03'50でペースメイクしてくれたようで、先に行かれました。

元々、自分の体感強度でペースメイクする積りでした。追い風とも言えない区間で今一ペースが上がりませんが、快晴の日差しを正面から浴びて暑く感じました。
この区間は貯金するはずが、平均設定ペース通りのまま。



10km-15km 19'10(03'50/km)

11km 3'51.6 163
12km 3'50.5 164
13km 3'48.0 163
14km 3'53.5 164←つづら折り
15km 3'47.1 164 57'25(03'49.7/km)

ボランティアさんの持っている旗やコース上の幟などから、そこそこ追い風になっているのを観察。
しかし暑さを感じペースは上がらず。
つづら折り(Z坂)区間を入れて、この5kmも設定ペース。



15km-20km 19'35(03'55.0/km)

16km 3'49.9 165
17km 3'51.4 166
18km 3'53.7 165
19km 4'04.3 164←Z坂
20km 3'55.1 163 1:17'00(03'51.0/km)
21km 3'53.1 161
残り 0'43.4(200m)

折り返すと向い風。やはり吹いていたか(笑)。
昨年ほどの風でも無く、高気温でも無し、出来るだけ粘るのみ。
16、17kmとそこそこ粘り、18kmから設定ペースより遅れだす。これくらいなら、許容範囲でしょうね。追い風区間でもう少し貯金が必要。
つづら折り坂は、落ち過ぎ(笑)
残り2kmは、落ちましたがまだまし。

ゴール前で並走していたオーさんにダッシュ負け。
近頃の若者は、年寄りを大事にしないな(笑)←ウソです、気にしていません

今度は負けないように、トレッドミルのレペは、サボらないようにしよう。
来年は、キロ3分の400mダッシュだぜ。

オーさんと並走していなかったら、もっとペースダウンしていたと思います。

来年はまた5、6人で並走したいな。←ただし年寄りは大切に(笑)

ゴールして陣地に戻ると既に大勢のランナーが(笑)。
着替えして、しばらく談笑後、青空宴会には加わらずに北千住付近で2時間ほど、ポケモンgo←ポケモンgoもガチです(笑)

アフターの時間が来たので宴会場へ。
色々な方と席を変わりながら、話せて楽しかったです。
DEGさん、ありがとうございました。

足立フレンドリーが終わると、年末と言う感じですが、天皇誕生日の23日開催は、来年以降、変わるのでしょうかね。

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速報 足立フレンドリー

足立フレンドリーを走って来ました。
目標(1時間20分50秒)には届かずでしたが、プチPB更新

グロス 1時間21分37秒
ネット 1時間21分33秒
33秒だけ更新←本当にプチ
まあ良いかな

総合187位
年代別12位

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足立フレンドリーの目標ペース

現在のハーフマラソン自己ベストは、2年前の足立フレンドリーでの記録←現在じゃ無いか
昨年はラスト5kmで失速し、官九郎さんに蹴散らされた(笑)←実際には蹴られていないけどね

今回は2年前の自己ベスト更新を狙う事にしてその走るペースはと、計算すると。
以降、公認コースでは、最低でも21.15kmぐらいは走るので、距離を21.15kmとします。
 
自己ベストは、1:21:10(03'50.3/km) ネット。
←超勘違いで1分速く申告(笑)
1:22:10(03'53.0/km)でした。

80分切りには、03'47/kmが必要。
スピード持久力、スピードの無い私に取って、ハーフ80分切りは、サブ50よりも難しい。
今回の足立では難しいと思います。

無理なペースも含めて並べて見ると
03'45/km 79分19秒
03'46/km 79分40秒
03'47/km 80分01秒
03'48/km 80分22秒
03'49/km 80分43秒←これか
03'50/km 81分04秒
03'51/km 81分25秒
03'52/km 81分46秒
03'53/km 82分07秒←これより速いとPB

1秒で21秒づつ増えるだけですけどね。
03'47/kmで走って最後はダッシュして2秒削り出さないと80分切りにはなりません(笑)。

さて現実路線に戻ると、自己ベストになり頑張れそうなペースは、03'49/km。
キリは悪いけど(笑)

足立フレンドリーのコースをご存知の方ならお分かりかと思いますが、冬の荒川河川敷は、北風が強く吹きます。
ざっくりで上流から下流に向かって風が吹きます。ただ走るコースは荒川の蛇行している部分もあり、風の吹き方は多少複雑になる。

と思ってコース攻略を書こうと思ったら、今回から新コースでした(笑)。
足立新コース
正確な距離は分かりませんが目分量と給水所の距離で確認すると。
スタートから上流に5.5kmから6km走り、折り返し。
下流に向かって走り、15km辺りで折り返し、また上流に向う。
スタート位置が変わっただけで、昨年とあまり変わりないかも。 

いつも上流に向う最後の5、6kmが向い風で苦しめられていますが、今年も同じですね(笑)。

風向きに合わせた設定ペース。
第一折り返しまで(上流へ) 5.5km分
平均ペースの03'49/km
この区間は上流に向うがまだ元気だし、風もそれほど気にならないので、目標平均ペースで走る。

第一折り返しから第二折り返し(下流へ)10.5km 分
03'45/km~03'47/km
この区間は風が吹いていれば、追い風区間。
目標ペースと同じ体感的な運動強度でもペースは速い。体の体感に合せて走りタイムを稼ぐ。

第二折り返しからゴール(向い風)
分からないが粘る(笑)

motoさん、いわさん、ぬまっちさんなど、ガタイの良いランナーさんの後ろで走る。←皆さん、よろしく

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5年振りに上尾シティマラソンを走る

大阪マラソンが1週間前と迫った19日。
上尾シティマラソンを5年振りに走りました。
1週間前と言う事で疲れを残さ無い事が第一命題。

じゃあハーフを走らなきゃ良いようなものですが、11月フルマラソンの日程で中々、上尾シティマラソンを走る機会も無いため今回、久しぶりに走ってみました。
いつもの上尾運動公園も大会で昼を過ぎるまで使えない事もあります。

上尾シティマラソンは家から最も近い大会でいつも練習で通っている上尾運動公園の陸上競技場がスタート。
今回で30回の記念大会。
以前は10kmレースが有りましたが、時間調整が難しいためか廃止となり、今はハーフと5kmと中学生の3km。
エントリー費はハーフが4000円、5kmが3800円。
コスパを考えるとハーフですよね(笑)。

9:00スタートなので8:15~8:20ぐらいに着けば良いかなと家を8時にスタートしてジョグで会場へ。

今日は寒いので、ウェアは、手袋、ミズノのスポーツ腹巻き、勝田の長袖Tとランパン←脚は寒く無い(笑)

会場まではネックウォーマー、冬用ウインドブレーカーとジャージを着て向いました。
今日は風が強めで北風なのでコースでは、基本的に会場から離れる時は向い風、会場に近づく時は追い風。

会場に着いて陸上競技場に入るといきなり向こうから、トガーさん。
広い会場でいきなり会えるのは何か赤い糸で結ばれた持っていますね(笑)。
しばらくお話してスタジアムへ移動しました。

スタート地点への集合は8:40前との事でジャージなどを脱いで支度していると間もなくでした。
トイレに行きたいと思いましたが時間も無いし行列だしで止めて、フルマラソンはこの2倍以上掛るので練習、練習←にはならないけど

今日のペースは16kmまではEペースで残りをキロ4のマラソンペース、陸上競技場に入ったら、流しかなと思って走りました。

陸連登録者エリアが前方に有り、その後から目標タイム順。
1時間10分以内、1時間20分以内、1時間21分~1時間30分と言う区分け。
一応、サブ3ペースで走る芽も残す事にして、1時間30分以内のエリアへ。
その最前列だと1時間21分狙いになるかも知れませんが、空いていたので最前列に並びました。

上尾シティマラソンでは、陸上競技場から出るまでと道路へ出るまでが混み合ってしまいます。
5年前は陸連登録エリアからスタートしましたがそれでもそこそこ混み合って進みが悪かったですね。

今回は更に後ろなので陸上競技場ではノロノロ、ロスタイムは、15秒と短いですが、スタート地点からもペースが上がらずで、最初の1kmは04'54。
ロスタイムを引くと、04'39とEペース。

以下、ラップ。456.6は、04'56.6/kmの意味
454.6
422.1
424.9
421.5
427.8

気持ち良く走っていると04'20台前半になったため、5km目は少し落とす。
bgさんから「今日はゆっくりですか?」と声を掛けて貰いました。bgさんも来週レースでゆっくり行くとの事。
1箇所目の給水はスキップ。

426.3
417.5
425.1
417.6
841.5←2km分

途中から追い風区間になる時に速くなっていますが、体感的な強度は同じ。
10km辺りに給水が有って、給水練習で給水時だけキロ4(体感)に上げて給水。
10km ラップを押し忘れ。

今日は大坂マラソン向けにオートラップは5kmにしていて、表示を見て1kmラップは手押し。
8km辺りまでサブ3ペースで走るとトップ選手とすれ違えますが、今日は遅かったので途中からのすれ違い。

12km以下ラップ
423.2
421.5
426.5
419.6

この区間は途中から上尾シティの名と異なり、畑が広がる田園地帯とゴルフ場を通るのどかな場合で応援も少なくなります。

416.8
352.3
355.8
357.0
350.9
359.4(1.14km 03'30/km)

キロ表示は概ね正確だと思います。

残り5kmからペースアップ。その前の1kmも少し上がっていましたけど。
残り5kmは基本、追い風なので気が楽なのです(笑)。
19kmの最後の給水は取るのを失敗。

陸上競技場に入るとほぼ1周してゴールなので、ここはレペと言うか全力流しで。
狙った訳では有りませんがぎりぎりで90分は切れず、90分3秒(笑)。←ネットは89分48秒

スポドリと30周年記念のハンドタオルを貰って記録証を発行してもらい、スタジアムでウインドブレーカー、ジャージを着て、もう一つの参加賞のあったか汁(トン汁)を頂いて会場を後に。
ジョグで帰ると走り過ぎなので、ポケモンgoをしながら、徒歩で上尾駅へ移動。

寒いのと腹も減ったので、駅のドトールでジャーマンドックとコーヒーで一息入れてから家に戻りました。

久しぶりの上尾シティマラソンは、馴染みの街で中々、良かったです。
疲れはそれほど残っていないと思いますが、何をしても疲労が抜け難い歳なので、大坂マラソンでは疲労残りだったと言い訳は作った(笑)。

2017年11月19日(日)
上尾運動公園、朝9:00、晴れ、9℃
2.6km 14'37(05'37/km) アップジョグ
21.0975km 1:30'03(04'16/km) ハーフマラソン
日23.7km 月148km

ランニングダイナミクス
21.15km:04'15/km 775kcal
平均心拍数 146 HRmax 84.3% 
最高心拍数 162 HRmax 94.1% 
平均ピッチ 190
最高ピッチ 208
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.3%
平均接地時間 195ms
平均ストライド 1.23m
平均接地時間バランス 47.7%左 52.3%右
トレーニング効果 3.5

大半がサブ3より遅いペースだった事も有り、平均心拍数は、145(HRmax84.3%)
それよりハーフ走って、消費カロリーが775kcalしか無く、キロ当たり36.6kcalと少な過ぎ。
このペースで走るとフルマラソンでも1600kcalに届かないのか←食べ過ぎ注意報

午後にプロさんのツイッターを見て、マックでシナモンメルティを買ったのは、内緒です(笑)。

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公式記録が掲載されていたので転記。
5km 毎ラップ
22:33 04'30.6/km
21:48 04'21.6/km
21:51 04'22.2/km
19:53 03'58.6/km
03:58 03'36.8/km

足立フレンドリー2016レポ

備忘録のため当日の行動記録。
6:30起床。食事はパン、牛乳、果物(バナナとリンゴ)、ヨーグルト。
最寄り駅8:15発の電車で北千住駅に9:13着。

マーマンさんが設営してくれた陣地に行く。いつも、ありがとうございます。

応援してくれた皆さん、ありがとうございました。
今度はもう少しピリッと走りたいと思います。

さて、いきなりランニングダイナミクス(笑)
ハーフ: 03'59/km 855kcal
平均心拍数 159 HRmax 91%
最高心拍数 165 HRmax 94%
平均ピッチ 189
最高ピッチ 196
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 184ms
平均ストライド 1.33m
トレーニング効果 4.6

2週間前のいたばしリバーサイドハーフ
ハーフレース: 03'59/km 813kcal
平均心拍数 158 HRmax 90%
最高心拍数 174 計測誤差
平均ピッチ 193
最高ピッチ 212
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.30m
トレーニング効果 4.5

一年前の足立フレンドリー
ハーフレース:03'53/km 860kcal
平均心拍数 155 HRmax 89%
最高心拍数 160
平均ピッチ 196
最高ピッチ 219
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.32m
トレーニング効果 5.0

気象条件はかなり違いますが、1年で衰えた(笑)。
今回は3日前のジムトレでの20分間閾値走の負荷が高く3日間(3晩、2日間半)では疲労が残ってしまいました。
やはりアドバンスドマラソントレーニングの言う通り、4日間空けるべきでした。

今回はピッチ数が少な目でした←少な過ぎ。
脚が疲れていて回転が上がらなかった事も有るかなと思います。
歳を考えて練習をせねば(笑)。

昨年は80分以内エリアに並んだら前を走る人が遅くて渋滞だったので、70分以内エリアに並ぼうとスタート地点に行ってみたらプラカードが立っておらず、来たもん順。
結局、去年とそれほど位置は変わらず、ロスタイムは8秒(去年は10秒)。
いわさん、motoさん、Jr.Bさん、官九郎さん、カケルさんと並びました。

気温が20℃近いのと強風と言っても加古川ほどじゃなく5、6m/secぐらい。
設定ペースは03'55/kmで追い風区間は上げて03'50/km、残り5kmは粘る作戦。←全然やれていない

以下、GARMINのラップと平均心拍数

01km 3'58.6 128
02km 3'48.3 158
03km 3'54.6 160
04km 3'55.4 161
05km 3'55.7 162

最初は混雑。2km目から早くも158(HRmax90%)まで平均心拍数が上がる。
3km目から混雑は緩和され走り易くなり、設定の03'55/km辺りで走る。
最初から、いわさんと並走。motoさんは先に。官九郎さんはどのあたりで先に行ったか地点まで記憶できず。

06km 3'49.6 161
07km 3'53.1 161
08km 3'49.0 160
09km 3'54.4 160
10km 3'53.6 159

折り返して基本は追い風区間。あまりペースが上がらず、ばらつく。
160は閾値心拍域なので自然と上がらないのかも。走行中は見てないのですが、一定心拍数で走っていますね。
暑いんだか、追い風なんだか分からないが追い風なので余計暑いんだと思う。汗はそれなりに出ていた。

11km 3'56.4 159
12km 3'55.7 158
13km 3'54.0 162
14km 3'55.8 162
15km 3'51.6 163

まだ追い風区間なのに上がらず。給水地点で別のランナーが居て給水に手間取って、いわさんから5m以上離れた。
なかなか追い付けず、つづら折りの下りを利用してペースアップして、いわさんに追いつく。

16km 3'54.9 163
17km 4'10.4 161
18km 4'18.3 159
19km 4'16.4 159
20km 4'13.4 160
21km 4'05.6 160
残り 47.8(220m)

折り返すと強風。そんなに吹いていたのと思ったがそうなんでしょうね(笑)。
完全に失速し、辛いので、いわさんの後ろに着かせてもらって風を凌ぐ。

サブ3ペースをオーバー。去年もそれなりには吹いていたが、絶対落ちずに頑張る心がありました。今年は疲労残りの脚で粘りも効かずに失速。
いわさんが居なかったらもっと落ちていたので助けてもらいました。

残り1km辺りでまくはりさんが見えたので徐々に近づいてゴール間際にこっそり抜こうとせこく考えていたら、「後ろから来ているよ」と、まくはりさんに声援が飛び、まくはりさんダッシュ。
スピード負けして抜かせずゴール(笑)。

失速レースでしたが、いわさんのお陰でキロ4を切るペースで走れました。
順位は総合164位、年代別9位。
去年は総合200位、年代別9位。
今年は皆さん、割と苦しんだんでしょうね。
昨年の丁度、2分落ちでした。

いたばしリバーサイドは陸連登録エリアがあり、ストレスなく走れて同じ公認レースで良いのです。
しかし秋1番のフルマラソンレースの2週間後。
自己ベストを狙うにはまだまだ回復しておらずパーフォーマンスが出ません。

その点、足立フレンドリーは固定の12月23日なので防府に出なければ十分回復している。
風に滅法弱いので自己ベスト更新を必ず狙えるとは限りませんが、一緒に走ってくれるランナーさんがたくさん居るので良いですね。
多分、また例年もエントリーすると思います。
今年は都合が有って、アフターは参加できずでした。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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