かすみがうらまでの練習プラン

今日は予定通り、ランオフ。
朝10時頃まで曇りだったので早起きすれば走れました。
その後はみぞれ混じりの雨や本降りに。
ずっと曇りのままだと走りたくてうずうずしたかも知れません←嘘です

かすみがうらマラソンまで1ヶ月を切ったところですが、実は古河はなももマラソンを走った後、勘違いしていました。

過去にも3月のレースに出て、かすみがうらマラソンも走った事は有りました。
板橋シティマラソンとかすみがうらマラソンの間は、1ヶ月。
同じように、古河はなももから1ヶ月後と勘違いしていたのです。

古河はなももは完走出来るか不安だったのですが、何とか完走し、ああ、これでかすみがうらマラソンまで残り少ないからロング走は走れないな良かった残念だなと思っていました。

ところが間隔は5週間有り、先週をリカバリー週に当てれば、今週末はかすみがうらマラソンの3週間前。
3週間前と言えば、30km走じゃ有りませんか。←別に走らないでも良いのですけどね

足首の調子は完全に回復していないため、30km走を決行した翌日はランオフ。
平日ジムトレで閾値走をしたら、週末までランオフ。
これがかすみがうらまでのパターンとなりそうです。

週2回の練習、ただし全部ポイント練習。
もっともジムトレの閾値走は、セミポイント練習で負荷はそれほどでは有りません。

取り敢えず、今週末の30km走が出来るかどうかと、それを乗り切ればロング走はやらなくて良いから今週末が正念場ですね。

残りは足首が完全に回復したと確信出来るまで、テーパリングしつつの週2回練習。
仮にこれである程度納得が行く走りが出来ても、臨時の練習パターンです。

本来の週3日パターンに早く戻したいものです。
元々、ブログ村標準から比べると←どんな標準だよ(笑)、週3日も少ないですからね。

今週末の30km走、フルマラソン2週後で走れ切れないかも知れませんが←予防線(笑)
足首にどうしようも無い痛みが出なかったら、ペースダウンしても走っておきたいかなと思っています。

30km走も走れない状態なら、フルマラソンは更に難しいですからね。
諦めが悪いので、それでもかすみがうらは走ると思います(笑)。

かすみがうらマラソン当日、天候が味方してくれる事を望みます。
美ジョガーさんからの応援←天候じゃ無かった(笑)
どん曇り、気温10℃以下、無風か、全部追い風←有り得ねぇ

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古河はなももまでの練習計画を見直す

追記(23日早朝)
この記事を書いている間にも関東地方は4年ぶりの大雪に。
今週末の練習もどうなるか分からなくなりそう。
書いた後に昨年の練習内容を見てみると、昨年も結構迷走していました(笑)
オーバートレーニングにならないように気負わず、走りたいと思います。
2月の第1週土曜日も上尾駅伝の練習会で上尾運動公園がごった返していたと書いて有ったのでビビった(笑)

以下、22日夕方投稿分。

以前、この練習計画と言うカテゴリーをわざわざ設けて、古河はなももマラソンまでの練習計画を書いて来ました。

予定通りに進めていれば、まだ良いのですが、計画が順調に進んでいないなら、見直しも必要。
それがマラソンPDCA←弱気とも言える(笑)

立てた計画の要点を書くと
目標:
古河はなももでの自己ベスト更新。
2時間48分切り(03'58/km)

練習骨子:
Mペース30km走を隔週で4回。
1回毎に1秒/km速くする
間の週は、10km~12kmのマラソンペースより10秒/km速いペース走
20分間閾値走は、毎週1回実施。

閾値走とマラソンペースより10秒/km速いペースで、マラソンペースに余裕を産み、30km走で実戦的な脚作りとスタミナを養成すると言う物でした。

古河はなももまでの練習

古河はなももまでの30km走計画

振り返ると、
ペース走は、平日ジムトレの疲れが残り、寒さと向い風で設定通りに走れていない。

ペース走する週は、水曜日にジムトレで閾値走。
2日と16時間の休養後にペース走。
閾値走と速めペース走と言う、同じような練習のため、キーは疲労の回復度。
丸3日か3日半は必要で、ジムトレで無く、水曜日早朝練習なら、回復期間は長くなります。
睡眠の回数は同じなのでどれだけ回復するかは分かりませんけどね。
早起きは暗くて寒いのでNG←こらっ

30km走の方も大阪マラソンでのキロ4実績や過去練習から、03'59/kmから始めて、最後は03'56/kmと、書いた後にちょっと無理かと言う鬼設定←なら書くなよ(笑)

冬場は向い風が強くなるのを忘れていました(笑)。
またこのところポケモンgoで体脂肪量が2kg減った事もあり、冬場は寒い←自慢じゃ無いからね
お腹の調子も今一で見直しが必要。

と言う事で次のような計画に変更
・毎週30km走を3週間前まで行う
・Mペース30km走は、隔週
・それ以外の週は、5秒/km~20秒/km遅い30km走

理由として、
・毎回ガチでは疲労が溜まる。
・ペースを落としても30km走は、フルマラソンの脚作りに効果が有る。
・速いペース走が出来ないと相乗効果が出ない。
・隔週の30km走は前回の効果が消えている気がした←ペース走が出来ていないからですけどね(笑)←2回走った感想
・毎週走っていれば走れない土日が有っても大丈夫

またMペース30km走も走力に見合わない03'56/kmのような無理筋は止めて、キロ4で2時間切れたら、上出来と再設定。

あとはその週の体調に合わせて、30km走のペースを決めますが、最後の3週間前30km走は、Mペースで走りたい。

課題は、平日ジムトレと30km走の間隔。
火曜日にジムトレ出来れば、水木金と3日間16時間の休息。 水曜日にジムトレならば、2日間16時間の休息。
 
間隔が短い方はペース走を計画していた時と同じ間隔で、疲労残りで走り切れ無い可能性。

火曜日のジムトレは、土曜日の30km走から、3日間8時間ほど。
日曜日も練習するから、火曜日はまだ疲労残りの可能性大です。
しかし、そこはトレミ番長(笑)、30km走前の休息をより与えるためには、火曜日のジムトレでしょうね。

基本的なパターンは
火曜日 20分間閾値走+レペ、Eペース走
土曜日 30km走 MペースまたはMペース+10秒前後(+5秒/km~+20秒/km)
日曜日 緩ジョグ
水曜日に回復走だと良い感じですけど、多分走らない(笑)

土曜日が走れ無かった場合は、日曜日に。
その次の火曜日ジムトレは、質を落とす。
毎週30km 走は計画変更前よりきつい気がしないでも有りませんが、特に上尾運動公園だと37周半なんで(笑)、きつい前に毎週だと飽きるかなあ。
まあ走ってみます。

段々と弱気にならないようにしよう(笑)

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2週間単位の古河はなももまでの練習メニュー

先日、古河はなももマラソン(3月11日)までのマラソンペース30km走の予定日だけ書きました。
Mペース30km走は、古河はなももに向けての最重要ポイント練習。
Mペース30km走の是非は意見の分かれるところかと思いますけど、私は重視しています。
練習で目標マラソンペースで30kmまで走った実績は、自分の拠り所になりますからね←大袈裟か(笑)

練習で走れたから当日必ずしも走れるかは分かりませんけどね。
体調、天候などが同じようなら、走れる確度も高いし、疲労度も当日の方が良い事が多いでしょう。

その分、負荷も高いため、30km走は隔週にしています。
そうなると他の練習メニューも自ずと、2週間単位で組む事になります。

30km走する週を第一週とすると、次のパターンで考えています。
疲労度を考慮して、30km走の前のジムトレは、丸3日間は空けたい。
30km走の翌週のジムトレも3日間は空けたい。

第一週火曜日 ジムトレ20分間閾値走
第一週土曜日 Mペース30km走
第一週日曜日 Eペース15km走(10km~20km)

第二週水曜日 ジムトレ20分間閾値走
第二週土曜日 10km~12km走
第二週日曜日 Eペース15km走(10km~20km)
第一週の火曜日に戻る(笑)

足立フレンドリー以降の週で書くと←自分メモ

12月27日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

10週間前
12月30日(土) ペース走っすよ10km走
12月31日(日) 15kmEペース走
01月02日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

9週間前 30km走 1回目
01月06日(土) Mペース30km走 03'59/km
01月07日(日) 15kmEペース走
01月10日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

8週間前
01月13日(土) ペース走っすよ10km走
01月14日(日) 15kmEペース走
01月16日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

7週間前 30km走 2回目
01月20日(土) Mペース30km走 03'58/km
01月21日(日) 15kmEペース走
01月24日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

6週間前
01月27日(土) ペース走っすよ10km走
01月28日(日) 15kmEペース走
01月30日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

5週間前 30km走 3回目
02月03日(土) Mペース30km走 03'57/km
02月04日(日) 15kmEペース走
02月07日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

4週間前
02月10日(土) ペース走っすよ10km走
02月11日(日) 15kmEペース走
02月13日(火) ジムトレ20分間閾値ペース

3週間前 30km走 4回目
02月17日(土) Mペース30km走 03'56/km
02月18日(日) 15kmEペース走
02月21日(水) ジムトレ20分間閾値ペース

2週間前
02月24日(土) Mペース20km走
02月25日(日) 東京マラソン応援(予定)
02月28日(水) ジムトレ20分間閾値走

1週間前
03月03日(土) ロード20分間閾値走
03月04日(日) 10kmEペース走
03月07日(水) ジムトレ6kmEペース走
03月10日(土) 回復走5km
03月11日(日) 古河はなももマラソン

えっ?
ペース走っすよが10km走になっていて、真ペース走っすよじゃ無い?
まあ、良いじゃないですか、シニア割引と言う事で(笑)

極端な話、Mペース30km走を行えば、他の練習は、ジョグと流しでも、古河はなももは、そこそこ走れると思います。
天候も体調も変化しますから、上で書いた通りに練習出来なくても良いと思っています。
とにかく30km走だけは頑張る。(笑)

30km走を土曜日に雨や強風(笑)で走れ無い時は、日曜日に。
翌週の水曜日ジムトレはは、変更無し。
土日とも雨だと(冬なので多分大丈夫)、一週間ずらす。
土の上での流しは、適宜。

やっぱりペース走っすよは12kmだよね
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大坂マラソンまでの練習計画

練習計画と書くべきか、ランオフ計画と書くべきか←ランオフの方が多い(笑)

なにしろ、おっちゃん、歳ですから無理せず。
ポイント練習の効果も1度だけなら僅かなもの、今から頑張るより疲れを抜いて臨む方がパーフォーマンスは出るはず。
それがテーパリング。

11月16日(木) ランオフ
11月17日(金) ランオフ 気が向いたらジョグ←寒いから多分無し
11月18日(土) ランオフ←雨のため
11月19日(日) 上尾シティマラソン
 ペースはEペース、04'30/km~04'40/km
途中、5km分をMペースとTペースで走ろうかと思っています。

11月20日(月) ランオフ
11月21日(火) Eペース5km、ジョグ5km、流し数本
11月22日(水) ランオフ
11月23日(木) ジョグ7km 流し
11月24日(金) ランオフ
11月25日(土) ランオフ

上尾シティマラソンでは、疲れを1週間有れば解消出来る程度の負荷にしたいところですが、疲労の抜け方は分かりません。
マラソンペースで走るとか、自己ベスト狙いは、無いでしょう。

前日25日は5kmほどの緩ジョグをやった方が調子が上がる気もしますが、受付けとか有るのでランオフかな。

18日(土)は荒れた雨の日のようで、ジムにも行かずにランオフ。

テーパリング的には3週間前の3、4、5日の3日で55km←25kmが緩ジョグ
2週間前の土日で34km。
1週間の土日は日曜日だけ上尾シティマラソンと行きのジョグで、24km。

ランオフし過ぎじゃない(笑)
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途中レビュー 大阪マラソンまでの30km走

計画した9月から大阪マラソンまでの練習実施状況をレビュー←マラソンPDCA(笑)

練習計画を書いたのは良いのですが、大阪マラソンから逆算して書いたのと、記事が埋もれてしまい、今週何をやるんだっけと見る時に見づらい。
進捗状況も含めて軽くレビュー。

新カテゴリー、練習計画を作成←完全に自分向けw

隔週だと30km走は5回。2週間前の11月11日、12日は雨などの予備。
上の行が計画、下の行が実績
30km走の狭間週の主要練習も記載
水曜日のジムトレは割愛

9月2日、3日の何れか←個人走
04'15/kmで21km走
まだ暑いかもですが、来る30km走の慣らし練習。暑過ぎれば速めのミドル走に変更。

9月2日 実績
ウラリク激沈 5km 5.0km 19'02(03'48/km) 5000mTT
9月3日実績
21.2km 1:27'39(04'08/km) ペース走

9月9日、10日の何れか←個人走
ペースは04'15/km。
暑ければ、25km走。

9月9日実績
30km 2:05'28(04'11/km) 30km走
9月10日実績
16.2km 1:17'42(04'47/km) Eペース走

狭間週
9月16日実績
10km 38'03(03'48/km) 10kmペース走
9月17日実績
5.9km 22'08(03'45/km) 22分間閾値走 ジム

9月23日、24日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'10/km~04'15/km

そして明日、明後日が2回目の30km走。
天気予報は、土曜日が午後まで雨で、朝は結構な降雨量。
疲労を考えると土曜日に実施したいところですが、止む終えずに日曜日に実施予定へ変更。
ペースは初回に04'11/kmで走ったので、頑張り過ぎない範囲で、上方修正し
04'05/km~04'10/kmの範囲で、その中間辺り、サブ55ペースで走って見ようかと思います。
気温を考えると朝の内ですが、前回のようにカロリーメイトゼリーだけとせず、軽く朝食は取って走りたい。

24日(日)にずれた事により、27日(水)のジム練習は通常通りに実施する事は難しいかも知れません。
あ、閾値ペースも上げるのだった(笑)
これも1日後ろにずらすとその次の土曜日練習がまた厳しくなるので、水曜日に強行かな。
頑張り過ぎないで、地獄を見るか(笑)

9月24日実績
30km 2:04'12(04'08/km)
18km以降、脚が重くなり、25km以降失速気味だったが最後まで粘った。

以下はまた結果を見て調整。ほぼ計画のコピペ。

10月7日、8日の何れか←個人走
気温次第ですが、ペースは04'05/km。

10月8日実績
20.1km 1:21'10(04'02/km)
稲毛海岸30kに参加するも20kmで一杯一杯となりDNF。

10月14日実績
30km 2'01'07(04'02/km)
稲毛海岸で激沈したので翌週リベンジ30km

10月21日、22日の何れか←個人走
ペースは気温次第ですが、04'00/kmでチャレンジ。

10月28日実績
30km 1:59'36(03'59.3/km)
秋雨前線と台風の影響で21、22日は走れず、28日に先送り。
キロ4で、2時間切りにチャレンジ。
脚は何とか最後まで動きキロ4キープし、ぎりぎりで2時間切り達成。

2017年度第一回上尾ぐるぐる30km走
11月3日、4日、5日の何れかで、きりさんが参加表明。
今のところ、11月3日に予定。

ペースは、04'00/km以下(03'57とか03'58)で30km。
3連休ですが、初日の3日に済ませておくと気が楽です(笑)。
11月3日は東日本実業団駅伝が有り、おそらく上尾運動公園の陸上競技場の利用は無いはず。
個人利用日かは後日確認したいと思います。
30km走をトラックで走るは無いので(75周)、外周路を38周半(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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