どこかで休養を入れねばなるまいか

現在の脚の故障具合記録。

古河はなもも前、通勤時に駅の階段を降りる時に痛めたアキレス腱周りの故障は、未だに回復していません。
かれこれ、3ヶ月ほど経過。

もっとも、古河はなももマラソンで自己ベストを更新出来たぐらいなので、決定的な故障、障害までは至って居ない状態。

アキレス腱周りと踵周辺、踵と土踏まずの間の足底に鈍い痛みが継続。
走っていると痛みを感じ無くなる事も多いので、閾値走など走力維持に必要な練習は出来ていると言いますか、走力を落としたくないため、やって来ました。

歩いていると鈍い痛みを感じる時と全く感じ無い時があり、痛みを感じ無い時が大半。
じっと椅子に座っていて、血行が悪くなっている時に歩くと大抵、痛みがでます。
寝ていて痛む時も有ります。
要するに故障ですね。

故障してから、アスファルトは衝撃が大きいのでウレタン塗装の有る上尾運動公園まで自転車で行って公園内だけを走ったり、走りながら様子を見て来ました。
ただ治りが悪い。

慢性化すると更に完治するまで時間が掛かるでしょうから、どこかで完全休養を入れて完治させるべきかと悩んでいるところです。
既に慢性化しているのかも知れません。

痛みで走れないぐらいの故障にならず、かと言って強度なポイント練習を行うには不安の有る状態。
痛みを抱えての練習は今一、練習のモチベーションが上がらないものです。

程度の差こそ有れ、記録志向のランナーには付き物な悩み、練習を休むべきか、何とか走って走力を維持すべきか。

ダニエルズさんは痛みが有れば休むべしと書かれています。
無理して練習すると更に悪化させて長引くからだと思います。
練習休養時の日数に応じた練習強度も統計を取られています。

ラン中断でのVDOT強度

3週間休むとクロストレーニングしなかった場合は、故障前のVDOTを1.00として、0.952で練習再開。

古河はなももの走力が維持出来ていたとして、VDOT=57.2。
3週間休むと、57.2x0.952=54.4。
閾値ペースで言うと03'47/kmか03'48/kmだったのが、03'57/kmか03'58/km辺りで再開する事になります。

楽じゃ無いか(笑)、いや、そう言う問題じゃ無くてやっぱり勿体無い。
仮に3週間休んだけど、まだ治らなかったら3週間休んで筋力と走力を落としただけになる。
そう思うと中々、休めない訳です。

故障された事の有るランナーさんだとその気持ち、お分かりでしょうかね。

治りの悪い箇所なので休養するなら思い切って休養した方が良いと思っています。

土日は緩いジョグのみとして、水曜日にジムトレで20分間閾値走で走力を繋ぐとか、変に色気が出てしまうんですよね。

「書いただけで、やっぱりお前は休まないだろうと思った方はクリック」と書くととんでもないカウントが入るかな(笑)

本当にどうしようかな。しばらく、緩ジョグだけにするかな←楽そう

あ、押さなくて良いですよ。
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ロキソニンテープを買いに行く

土曜日に怪我した箇所はじっとしていると痛く無いのですが、歩くと痛い状態。
相変わらず青黒く腫れており、一度病院に行きたいところですが、3連休中。

そう言えばトヨチンさんのブログでロキソニンテープが市販されたと書いてあったので、近所のドラッグストアへ買いに行きました。

店に入るとシップコーナーの目立つ所にロキソニンテープが置いて有りました。
あ、これこれと思ってよく見ると貼り紙が有り、現在、薬剤師が不在のため販売出来ませんと書いて有りました。

薬剤師さんの居ないドラッグストアが増えていると聞いていましたが、近所のドラッグストアもそうだったのか。
平日の昼間は居られるのかも知れないですが、休日で病院に行けないから行ったんですけどね。仕方無し。

Lサイズ7枚で1480円、Sサイズ14枚が1580円だったと思いますが、やはり保険が効く病院で処方して貰う方が安いですね。

他の店に行っても不在だと買えないのでドラッグストアじゃなくて、昔ながらの薬局が良いのでしょうかね。ドラッグストアも薬局ですけどね。
とにかくロキソニンテープを買うには薬剤師さんの居るお店に行かなければならないようです。
個人経営の薬局だと開店中は大丈夫なんでしょうね。
ちょい、とほほ(笑)。
あまり効かないけど、冷感シップを貼って我慢。
連休明けで病院は混みそうだな。

俺の足底筋膜炎ケア

俺のイタリアンとか俺のフレンチにまだ行った事が無い者です。

タイトルだけ真似ました。
まだ何ヶ月も走れないような足底筋膜炎になった事は無いのですが、過去、何度か足底筋膜炎になっています。

そのケアの経験則。
医学的な裏付けを持っているわけでは有りません。

ランニング系。

・痛い間は無理しない。

・治るまでスピード練習はしない。
流し禁止、インターバル走、禁止、閾値走禁止。速くてEペースまで。

・出来たら足に優しい所を走る
ウレタン塗装の周回、土の上。

・ゆっくりでも長い距離は走らない。
長くて15kmまで。LSDは悪化させる事も有る。

・毎日走らない。セット練習禁止。
1日走り2日間ランオフ←いつもの週3パータンでセット練習をやらないだけです


ケアなど。

・タオルギャザーで地道に足裏を動かす
これは割りと効く実感

・走った後は少しアイシング
保冷剤をバンダナで包み冷え過ぎ無いようにして足裏に巻いて15分間程度、アイシング。これも悪化させない方法として実感。

・痛めている間は足裏をゴリゴリしない
普段はテニスボールで足裏をマッサージしていますが、痛めている間はしない方が良い感触を持っています。

・足裏以外もマッサージする
足裏を痛め場合、ふくらはぎ、すね、足首周りを含めて疲労していたり固くなっていたりして、足裏にストレートに衝撃が加わってしまった場合も有ると思っています。
と言う事で足裏以外もマッサージして柔らかく疲労も抜いておきます。

基本的に足底筋膜炎以外、アキレス腱炎などもケアは同じように考えています。

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外反母趾と内反小趾

ランニング障害と言うべきなのかわかりませんが、ランニングに支障の出るものとして、外反母趾がありますよね。
指が曲がったり親指の付け根が膨らんでシューズの中で当たるので痛い。
親指側は特に支障がなくて、小指側で痛みが出る場合、小指が親指側に向くので、内反小趾と呼ぶそうです。

最近、小指側がシューズに当たり、狭さを感じ痛いなと思うことがあるので昨日、調べたんですけどね。
外反母趾と併発することが多いそうなんですが、私の場合は親指側は大丈夫そうです。小指側、特に左足の小指側の症状の方が悪い感じです。

小指自体はまだ内側に曲がってはおらず、小指の付け根の骨が丸く大きくなっていて(写真は載せませんけど)、その分、足幅が広くなっています。yahoo検索で「外反母趾 小指」で検索するとどんな形なのか画像がでますので気になる方は見て下さい。
幅が広くなる分、小指の付け根側がタコが出来ていてこれが結構、痛い時もあります。

内反小趾には、小指の付け根の骨が丸く出っ張る「仮骨性内反小趾」と薬指と小指の間の中足靭帯が緩む「靭帯性内反小趾」があり、併発する場合もあるとのこと。靭帯性の場合はアーチが落ちてなることも多いそうです。

ランニング自体は足裏の叩き付け動作の繰り返しなので、アーチが落ちたり、靭帯が緩んだりしやすいと思いますのでランナーが気を付けないといけない障害の一つかと思いました。土踏まずのアーチが落ちると、足底筋膜炎にもなりやすいですからね。

振り返って考えると、今まで履いていたシューズが狭くて窮屈だなと思った時がありました。2年ぐらい前の荒川河川敷を走るプレ大阪30kの時に、ナイキのフリーV3.0を履いて会場に行きました。行きは痛くもなく平気だったのですが、20kで撃沈してDNFした後の帰りでシューズが狭くて痛かったんです。走ってアーチが落ちて足幅が一時的に広くなってしまった状態だったかも知れません。

ランニングを続けていて、アーチを落としてしまう状態が続いて徐々に内反小趾もなって行ったのかも知れないなと思いました。
靭帯性の場合は足裏を鍛えることで靭帯の伸びが戻り改善するようなんですが、仮骨性の場合、膨れ上がってしまってこれが小さくならないと当たりが改善しないので、何か厄介な感じがします。
ただ、アーチ、特に横アーチが鍛えられたら靭帯が元の形に戻り足幅もそれ以上は広がらないので症状は改善するかなと思っています。

これ以上悪化するとランニングにも支障が出ると思うので、テーピングで横アーチを支えたり、サポーターを買ったりするかなと思っているのですが、足裏の鍛錬も必要で、足指のグーパー運動(足指のじゃんけん)やタオルを敷いて足指でたぐり寄せるタオルギャザーなど隙間時間でやっていくかと思っているところです。
グーパー運動、タオルギャザーは足底筋膜炎の予防にも良いと思います。

足幅が広がるとシューズをワイドタイプに全買い替えなんで経済的にも影響大なんですよね。いや、そういう問題じゃないんですけど、長く走っていると色々な事が起こりますね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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