Begin2Sub3 目次

Begin2Sub3の目次:
リンクです。随時追加して行きますがこの目次自体はBegin2Sub3のトップに来るように日付更新します。

歩く事から始める
ランニングフォーム入門
ランニングシューズ入門
少しづつ走りましょうか
体幹を鍛える
距離の伸ばし方
ランニングフォームチェックリスト
フルマラソンをより速く走るための要素
速く走るトレーニングの前に
ダニエルズさんの表
ポイント練習を始める前に
適正なペースで速く走る 
故障中の走力維持
Eペース走
Mペース走 
Tペース走
Iペース走 
Rペース走
健康ジョグかタイム志向か
練習メニューの組み方その1
練習メニューの組み方その2 最新

コラム01:前傾姿勢
コラム02:ランニング障害
コラム03:ワセリンはランナーの味方 
コラム04:給水の取り方
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

練習メニューの組み方その2

スピード練習やマラソンペース(あるいはそれに近いペース)のロング走など、バランス良く実施出来ると、マラソンのパーフォーマンスを向上させるための生理学的要素が鍛えられます。

ところが、それら走力を向上させるためのトレーニングは、ジョギングと流しの基礎的な練習と比べ、運動強度が高く疲労も残り易いのが特徴です。

身体に負荷が加わる事でそれに対して生理学的反応が起こり、体力が向上する。
これをトレーニング原理の一つ、トレーニング刺激に対する身体の反応と呼ばれています。過負荷の原理とも呼びます。

走力を向上させる練習の事をポイント練習と呼びます。ポイント練習は毎日行えるわけでは無く回復期間が必要です。
若い人ほど回復が早いので空ける期間は短くて済みますが、中高年の場合は、良くても週に2度まででしょうか。
人により回復度合いが違うので一概には言えません。

ただ、次のポイント練習を行った時に疲労が残っていて設定したペースや量をこなせなかったら、もう少し期間をおく必要が有ると考えます。

疲労回復と練習メニューのバランスを考えた場合、練習の単位を1週間の基本メニューで組むか、2週間単位にするかは、ランナーそれぞれのライフスタイルと組込むポイント練習によります。

まだ一つ一つのポイント練習内容を説明出来ていないのですが、ポイント練習の組合せの例を上げます。

2週間で1単位とした例。
1週間目、スピード重視週
月曜 回復走か休養
火曜 回復走か休養
水曜 閾値走かビルドアップ走
木曜 回復走か休養
金曜 回復走か休養
土曜 インターバル走かレペティション
あるいは閾値走かビルドアップ走
日曜 Eペースロング走

月曜 ジョグか回復走か休養
火曜 回復走か休養
水曜 閾値走かインターバル走
木曜 ジョグか回復走か休養
金曜 回復走か休養
土曜 Mペースロング走かハーフマラソンペース走
日曜 Eペース走か緩めのビルドアップ走かスロージョグ(LSDでも良い)

次のポイント練習まで丸2日空けています。社会人なので土日に確りと走ります。2連休では無いランナーさんは当然ながら自分のスケジュールに合わせて変更となります。

どこを強化すべきなのか、スタミナかスピードかスピード持久力なのか?
どのポイント練習だと回復に要する時間はどれくらいなのか?
等々、練習メニューを自分の生活習慣と体調と相談しながら自分で考えるのは市民ランナーの楽しみの一つだと思います。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

練習メニューの組み方その1

フルマラソンで記録向上するためのトレーニングメニュー。
前回までに何回かに分け、ジャック・ダニエルズさんのランニングフォーミュラに書かれてある運動強度、E、M、T、I、Rペースを簡単に紹介しました。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素が6つあり、心血管系、活動筋、乳酸性作業閾値(LT値)、有酸素性作業能(最大酸素摂取量、VO2max)、スピード、ランニングの経済性を上げています。

各運動強度のペースはこれらを向上させるための練習ペースです。
改めて整理すると速いペース順で、

各ペース:
・トレーニング呼称
・向上する生理学的要素
・たのくるの補足

Rペース:
・ウインドスプリント走WS走=流し、200mや400mインターバル走、1000m走(完全休養後)
・ランニングの経済性、スピード
・スピードを付けると共にフォームが良くなります。フォームを意識しやすい短い距離(200以内)がお薦め。

Iペース:
・インターバル走
・有酸素性作業能
・5kmレース等で効果有り。ランナーとして最大(有酸素)運動能力を向上させる。
フルマラソンの練習として必ず実施しなければいけない事は無い。
Tペースが頭打ちとなって来た場合、Tペースをより速く走るためには、Iペースを向上させる必要も出てくる。

Tペース:
・閾値走、テンポ走、クルーズインターバル走、LT走
・乳酸性作業閾値
・基本的にフルマラソンはTペースより遅く走るスポーツ。
Tペースを上げるトレーニングは、フルマラソンのタイム向上に繋がる。
フルマラソンをより速く走っても息切れしない能力を向上し、結果的にフルマラソンと相関性が高い。
1km当たりTペースのおよそ10秒から20秒遅いペースがマラソンペース。
走力が上がるほど、差は小さくなる。
サブ3で14秒差、サブ4で22秒差がある。

Mペース:
・マラソンペース走、ロング走
・心血管系、活動筋、マラソンのための全体的な身体能力
・マラソンペースそのものでマラソンを走る時の体の状態が判る。

Eペース:
・ジョグ、ロング走
・心血管系、活動筋、マラソンのための全体的な身体能力
・いわゆるジョグよりは速めのジョグで総合的なランナーの能力が向上する。

それ以外のトレーニング。
回復走:
Eペースより遅いペースでゆっくりと走り前日のハードトレーニングで凝り固まった筋肉をほぐす。回復目的なので長く走らない。

LSD:
Long Slow Distanceの頭文字を取った略語。長い距離をゆっくり走る事でマラソンを走るための基礎的な脚力や心肺能力を鍛える。

ビルドアップ走:
ペースを段階的に上げて行く練習です。
これに付いては後ほど詳しく記述します。

今回は、トレーニング強度のおさらいになってしまいました。
今行っているトレーニングが何を鍛えるために行っているいるのかを理解する事とランニングのパーフォーマンスを向上させる生理学的要素をバランス良く鍛えて行く事は大事だと考えます。

スピード練習をいきなり実施すると故障リスクも有るため、まず総合的なランナーとしての能力とフォームの改善に取り組む事で以降のスピードトレーニングに備えた体が育成されると思います。

ランニングを始めた頃は、LSDで基礎を作り、Eペース走のジョギングと流しでランナーとしての総合的な能力、スピードとフォームの改善をはかってから、本格的なスピード練習を始めるイメージです。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

健康ジョグかタイム志向か

Begin2Sub3。
閑話休題。
このカテゴリーはランニングを始めるところから、フルマラソンで記録向上を目指す過程を主に自分の調べた事や経験で書いています。

程度の差は有ると思いますが、記録向上には苦しい練習とそれなりの時間を使います。勿論、達成感や走力、体力の向上も実感出来ます。
中高年から記録志向でもランニングを始めたなら、十分向上は望めます。
一方で練習で無理をすればするほど、故障リスクや免疫力の低下から風邪をひきやすくなったりして、健康のために始めたところから離れて行き勝ちになります。

記録志向なのか健康志向なのか、あるいは程良いバランスを取るのか、ランナーそれぞれで良いと思いますのでここは思案のしどころです。
勿論、途中での路線変更も市民ランナーは自由です。
どちらもランニングの楽しみだと思います。

健康志向の練習メニューは、週3回ぐらいの60分ほどのジョギングと流しを3,4本。
継続していれば、体重も減りますし、走力も自然と向上して行くと思います。
それと故障しにくい楽に走れるフォームを磨いて行けば、健康的なランニング生活が送れるかと思います。
健康になり食欲も増進するので思うようには痩せないかも知れません。

次回以降は記録向上を目指す方のために書いて行きたいと思います。
紹介する練習メニューなどは参考であってランナー毎に自分のライフスタイルや確保出来る練習時間などで自分にアレンジして行く事が大事だと思っています。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

Rペース走

Begin2Sub3。
Rペース走。練習でのペース、紹介はこれで最後になります。
Rは繰返すと言う意味のレペティションの頭文字。
ランニング・フォーミュラでは、Rペース走の目的を明快に書いてあり、
「スピードとランニングの経済性を向上させる。」
練習方法としては2通りで本来の意味に近いのは

・強度は、1マイル(1600m)のレースペース。
ペースレペティションとウィンドスプリント。
3200m以下の疾走と完全な回復を繰返す。8km以下か週間走行距離の5%以下の少ない方。

・レースペース以上の速いペース。
高速レペティション、速いウィンドスプリント。
1分間以下の疾走と完全な回復の繰り返し。2000m以下。

と書くと難しい感じがするのですが、
Rペース走では、Iペース以上の速さで走る高い運動強度の練習となります。
一本を1600m走の全力ペースで確りと走った後にジョグでも歩いても良いので十分に回復してからまた疾走する事を繰り返します。

全力疾走だからと言って、力んで走らず、リラックスして走る事を意識します。
これで速い動き、ダイナミックなフォームが鍛えられ、高速で走る事で無駄な動きが無くなり、ランニングの経済性が向上します。

一方、アドバンスト・マラソントレーニングでは、「スピード走」と定義してあり、50~150mの距離を繰り返し走る事で、脚の速度(ピッチ)とランニングフォームを改善する。この練習で、レース中での素早い脚の回転を維持するための神経系を鍛える。
とあります。

陸上競技で呼ぶところの、レペティショントレーニングと言うのは、1kmとか1500m、3000mなどを全力で走り、完全に休んでから繰り返す練習で良く使われています。
3000m走、2000m走、1000m走を休みを十分取って走るなど。
また400mの全力走を休み十分で何本か繰り返すなど。

しかし、このレペティショントレーニングはきつい練習です。ダニエルズさんの表でもRペースの列はありますが、距離は200mで何秒、400mで何秒と短いのです。Rペースで800mが登場するのは、VDOT=60 フルマラソン2時間43分の走力からなんです。
Rペースの練習として上のような距離走もレペティショントレーニングとしてはありますが、きついこともあり、アドバンスト・マラソントレーニングで書いてあるスピード走で良いと思います。
つまり、距離100m~200mほどのウインドスプリント走=流しです。

勿論、400m走をたまに全力で走るのは無意味ではありませんが、手軽に出来るウィンドスプリント走(流し)で100m~200mを疾走してみるのがRペースの練習としては良いと思っています。
体全体、特に大きなストライドでピッチも上げて走ることになり、素早い動きと高速でもぶれない安定したフォームを少しづつ身に付けていく練習ですね。

流しは、土の上で行うと更に効果的で、足裏で蹴り込みふくらはぎを酷使するようなフォームで走ると土の上で滑って上手く走れませんので、重心真下に着地して確りと走るフォームが身に付くと思います。
一見、スピードに特化した練習のようですが、速く走るためには体を安定させる必要があり、上下動が少なくぶれの小さな安定したフォームが身に付きます。安定したフォームは、フルマラソンなど長い距離を走る上での武器となり、それがランニングの経済性に結びついて行きます。

流しはダイナミックなフォームも身に付き、ストライドを伸ばす練習にもなります。ダニエルズさんの表を見ると分るのですが、Rペースは距離は短いのですが、Iペースよりかなり速く走る運動なんですね。
ちなみに、サブ3のVDOT=54のIペースは、03'41/km。Rペースは200mを40秒(03'20/km)、400mを82秒(03'25/km)。
短い距離だから走れるスピードです。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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