脚は本当に重い方が良いのか?

昨日書いたテーパリングの前に書いていた内容なので被った点も多いのですが…没ネタってアップしたら没じゃ無くなりますが、カテゴリー「没」
没カテゴリーにしたのは、禄な落ちも無いため←いつもと同じか

フルマラソンのレースに臨む時は少し脚が重たいぐらいの仕上がりの方が良いと言う指導者もいますよね。

理由としては脚が軽く調子が良いとレース序盤で快調に飛ばし過ぎてオーバーペースになる。
脚が重い方が前半は抑え気味に入れて良いと言うものでしょうか。

別の理由としてレース前の2、3週間前からテーパリングで練習量を落とし過ぎ。脚は軽くなったのは良いが走力を落とすよりは練習を続けて脚に重さが残るぐらいの落とし方が良いと言う事は考えられます。
他には有るか?

疲労が抜け難い中高年と言うより高年になって、疲労を抜こうと思っても思うように抜けないのですが、本当に重い方がレースで結果が残せるのでしょうか?
少し重いの少し加減もどれ位なのでしょうか?

序盤のオーバーペース対策は、ペースコントロールを冷静に行えば良く脚は疲れが無く軽い方が良いと思うのです。

レース前の練習を落とし過ぎて走力が落ちる←これ自体は私の仮説ですけど、
走力低下はジョグと流しや短い距離での速いペースの刺激走で維持出来ると思うのです。
仮説を立てていますけど、ジョグと流しをやれていれば、それほど走力は落ちないと思っています。
確かに軽い練習では走力の向上は望めないかも知れません。

そのフルマラソンレースが本命では無く、練習の位置付けと言うなら直前まで練習して重い脚で臨んでも良いかも知れません。

個人的には練習のフルマラソンは今のところ無くて、その時に走れるだけ走るのがスタイルです。真剣に走る事自体は長い目で見れば一番練習になると思っています。

それはランナーそれぞれで違っていて良いと思うのです。あるレースを今シーズンの本命レースと決めたらそこで最高のパーフォーマンスを出す事が一番ですからね。

ポイント練習を実施する事で少しづつ走力が上がるので(精々1%位と言われていますけど)、本命で無いフルマラソン前の水曜日などにポイント練習を行うのは、長期的に見て有りだと思います。

ポイント練習による生理学的反応は1週間後に起るとも言われており、水曜日の練習はレースのある次の日曜日の走力アップに繋がらない事も有り得ます。
筋肉の超回復は72時間(以内)で起るので日曜日に何の効果も無いという事は無いとは思います。一方で疲労も残る可能性がある。

アドバンスト・マラソントレーニングでは、レースに臨むために空ける期間として、閾値走は4日間、インターバル走は5日間としており、水曜日の実施は完全回復しない事も有りそうです。
若ければ回復も速いし100%回復しなくてもかなり回復するからパーフォーマンス的にはどうなのか良くわかりません。

走り込んでいるランナーは普段の練習自体で常にある程度疲労が残った状態で次の練習もこなしています。
こんなところから、少し重い脚の方が良いと言う指導になったのかも知れません。

走力自体は軽い練習に変えても向上する事は無くても落ちる事は無いと思っています。レースは、疲労が無く軽い脚で臨み、冷静なペースコントロールで走るのが良いと思います。

テーパリングでは距離は減らしても運動強度は落とさないようにと言われますが、流しや短めの閾値ペースで走る事で速筋の維持が出来るためと解釈しています。
遅筋より速筋の方が衰えるのが早いように思えます←根拠なしの体感的感想。

一方、直前までジョグも含めて練習する事は体重維持と体脂肪削減に貢献します。筋力を落とさず体脂肪だけ落とすことは走力アップに即効性があると思えます。

体重が増えた時は
新VDOT値=元のVDOT値x元の体重/新しい体重
となるため、逆も真なりで新しい体重が軽くなればVDOT値が良くなると思いますから。

食事制限による体重減は栄養不足で筋肉が分解されては本末転倒だと思います。
走って体脂肪だけ減らしたいものです。

と言うような事を11/3のジョグは暇だったのでブログネタを考えて走っていました(笑)。
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走行距離の増やし方

書いてはみたけど、何が言いたかったのか、まとまりが無く←それっていつもだろと言う突込みは無しで、
過去何度か没にした記事が有ります。
そんな没にされようとした記事にスポットを当てる、シリーズ没(笑)。
そもそもアップしたら没じゃ無くなりますけど。
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故障しないように走行距離を増やすガイドラインが、アドバンスト・マラソントレーニングにもランニングフォーミュラにも載っています。

良く使われるのが1週間に最大10%。
科学的な根拠は無いとも明記してあり、正直ですね(笑)。
走歴、体重、筋力など個人差も大きいのでこれなら大丈夫と言う事を証明する事は難しいですよね。

ダニエルズさんは各練習で1.6kmづつ増やす。週5回の練習なら1週間で8km増やせます。
私のように週3回なら、4.8kmしか増やしてはいけない。

1回の距離が多めのドカ走りが多いのでダニエルズさん式より、根拠が無いけど良く使われる10%増が良いかな(笑)。

アドバンスト・マラソントレーニングでは注意点も書いてあって

・段階的に増やす
毎週毎週増やさないで、1週間増やしたら2、3週間ははその増やした距離のまま走り、それからまた増やす。

・距離を増やしている間はスピード練習を避ける
特にインターバル走は負荷が高いので避ける。

・トレーニング強度を下げる
これは上のスピード練習を避けると同じ意味ですね。

・柔らかい場所で走る
良い状態のシューズで走る。

・休みを入れる
距離を増やすことに夢中にならないで、疲労が慢性化しないように休養を入れる。

距離や練習量を早く増やしたくなりますが、地道にと言う事ですね。故障したら何歩も後退なので無理なく増やす。

スピード練習も急に行うと同じリスクが有ると思いますのでスピードに慣らしながら増やして行くのが良いのかと思いました。
インターバル走も1本づつ増やせば安全かな。
それともスピードを10%づつ上げて行くべきか?
それだとVO2maxの刺激になら無いから本数を少しづつ増やすかな。

えっ、インターバル走1000m 6本が嫌なだけだろう? 何で判ったんですか(笑)

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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