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サブ50の適正ラップ

マラソンランキングは相対的な結果で有って、重視しているのは自分自身のタイムです。

現状の走力はサブ3も怪しいところですが、サブ50を達成するためにどんなラップを刻んで走るべきか。

過去、1度だけサブ50で走り、昨年度のつくばマラソンは、30秒オーバーの2:50:29。
悔やまれる結果でした。

5km毎のラップを比較。
左 大阪マラソン、右つくばマラソン   
05km 19:50 19:53
10km 19:49 20:03
15km 19:54 19:59
20km 19:59 20:00
25km 20:01 20:13←転倒
30km 19:54 20:31←紐解け
35km 20:05 20:37
40km 20:33 20:23
42.2km 09:02 08:48
  2:49:02 2:50:29

30km通過を達成の目安にしています。
大阪  1:59:33
つくば 2:00:41

サブ50を達成するためには、残りを
大阪  50:26(04:08/km)
つくば 49:20(04:02/km)

見るからに、つくばマラソンではサブ50の達成が厳しいことが分かりますね(笑)
と言うか全く緩められません。

一方、大阪マラソンの方は残り12.2kmを04:08/kmで走れば良くなっています←楽じゃ無いけど

サブ50の達成には、30km地点に来るまでに、5km毎に5秒から10秒、キロ4より速めに走っておく方が残りの苦しい12.2kmのためには良い。
03:59/km~03:58/kmて刻んで行く必要が有る。

もちろん、前半突っ込んだ分、後半は苦しいわけですけど。
つくばマラソンも前半で30秒の余裕を作っておけば、転倒&紐解けでも、ぎりぎりサブ50を達成できた計算になります←皮算用(笑)

転倒した後、走るリズムがおかしくなったので貯金が有っても駄目だったとは思いますけど。

いずれにしても、今度サブ50を狙う時は、前半の5km毎に19:50~19:55かそれ以上を刻めと言うことを自分に言い聞かせておきます。

前半の貯金(タイム)は、後半の借金(体の負担)なんですが、果敢にチャレンジしなければ、目標にも届かないですからね。

それより早く走力を戻そう(笑)←その前に故障を治せよ
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さいたま国際マラソンで世界記録が出ていた

応援に行ったさいたま国際マラソン。

さいたま国際マラソンは、前半、後半と畝るような坂が続き相当に脚を削られそうです。←以前、試走してめげた(笑)

そんなタフコースで、61歳の弓削田さんが2:56:54で女性60歳以上の世界記録を更新されたそうです。←ご自身の世界記録

先頭から応援していたから世界記録の走りを目撃していたわけです。

弓削田さんのお名前は良く目にしますけど、同じ関東で同じようなタイムなので実際のレースでも近くを走ったことがあります。

違うかも知れませんが、2012年のつくば、2013年の大田原。

同じくらいの年齢だったのですね。
もっとも男女のタイムは、20分から30分近く差が有るので、2:56:54は20分差としても男性なら、2:36:54。
61歳で福岡国際マラソンクラスに相当。

凄いランナーです。
男女比較しないでも凄いけどね。

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つくばマラソン 総括とヴェイパー所感

つくばマラソンを走っての総括とヴェイパーネクスト%の使用所感。

ランナーズアップデートのコピペ再掲


レース総括:

人に寄るかも知れませんが、サブ3なり、サブ50なり、サブ35なりをレースで絶対達成するのだと言う強い意志が無いと、疲れて来てペースダウンしても、まあ仕方ないかと思ってしまう。

今回の私には絶対サブ50の強い意志が欠けていたように思います。

さて、
走る前は、03:58/km~03:59/kmを目標ペースとして30km通過が1:59:00~1:59:30、できれば1:58:30の通過ができればと思っていました。

序盤から04:00/kmのラップが続き、もう少しだけ負荷を高くして予定ペースを刻むべきだったかと思います。

04:00/kmのままだと、30km地点の通過は2時間ジャスト。
残り12.2kmを04:05/kmで走れば、サブ50。

まあ、それでもキロ4ジャストを維持できれば、30km以降は粘って粘って何とかなるかもと思える残り時間ですね。

20km付近で、転倒とシューレースの解けと言う予期せぬ出来事が有ったため、タイムロス以上に走りのリズムが崩れたのが大きいかったかなと思います。

これで経験したので次回からは大丈夫か(笑)。←転けるなよ

レースでの転倒自体は2度目なんですけどね。←鴻巣ハーフでスタート直後に脚を引っ掛けられて転倒
それ以来、暑くても手袋だけは着けるようにしていました。
今回はそれが生きて、手の平自体は無傷←手袋は廃棄

ただ気持ち的に「意地でもキロ4を維持する」←洒落ね
と言う強い気持ちが無かったです。

春のかすみがうらマラソンでの失速が有り、また不本意な走りになってしまってはと、無難な走りになってしまったかなと思います。

サブ50は無理かなと諦めるのも早かったのですが、2ndベストは更新しようと言う気持ちも無かったのがガッツに欠けたなと思います。

気持ちのどこかで気温高めだし、雨だったから仕方ないと甘えていた気もします。
なんとなく無難に無難にと走ってしまいました。

暑い日の練習や何度かやった30km走。
毎週のジムトレ閾値走。
それらを考えたら簡単に諦めちゃ駄目でしたね。

総括にもなっていませんが悔しさが増したところで走りの分析。

ランニングダイナミクス
42.28km 2:50:29(04:02/km) 1613kcal
平均心拍数 147 HRmax 85.0%
最高心拍数 162 HRmax 93.6%
平均ピッチ 189
最高ピッチ 244←スタート時のぶれか
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 5.8%
平均接地時間 186ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7%右
トレーニング効果 5.0

心拍数はスタートから4kmまで異常に低く計測されているため、平均心拍数が147となっています。
実際は、150~152辺りかと思います。

ラップ心拍数で見ると
5kmから37kmまでを、148~152。
37km以降を154~161

過去のレースでは後半の10kmぐらいは閾値心拍数でも保っていましたから、32km過ぎからもう一鞭当てていれば、あと30秒を削り出せたかも知れません。
この辺りも弱気でしたね。

平均ピッチ数は、189と私のマラソンレースでは少なめ。今までは192とか193。
ストライドは、1.32mは長め。

2年前の大阪マラソン、サブ50時は
平均ピッチ数194、ストライド1.28mでした。

ピッチ数を192でこのストライドで走れればサブ50でしょう。
1週間前の試走では、平均ピッチ数189、ストライド1.36mで平均ペースは、03:54. 7/km。←ヴェイパー

従来のシューズよりピッチ数が少なくなりストライドが伸びた結果になっていると思います。

ヴェイパーネクスト%の使用所感:

ズームフライやズームフライニットでは前足部の中ほどが14、15km走ると痛くなってしまいます。

またターサージールでフルマラソンの途中から足裏の痛みは感じ、走りに支障は無いものの痛みを堪えての走行でした。

ヴェイパーで走ってみて、足裏が痛いと言うことは有りませんでした。
10km試し履きしただけでしたが、支障無しでした。←シューレース解けは別(笑)
私としては足裏が痛くないだけでも使う価値が有ります。

脚の筋肉疲労はどうだったか?

特にどこかの部位が疲労したり、痛くはなりませんでした。

プレートの反発性から必要以上に、ふくらはぎを使ってしまわないかちょっと不安は有りました。
1週間前のマラソンペースでの試走でそんな感じが有ったのです。
元々、試走の前から、ふくらはぎに違和感が有ったことが大きいようです。

フルマラソン後も特にふくらはぎの痛みや強い筋肉痛は有りません。

レース後半の脚持ちはどうか?
脚持ちは良いと思います。
今回はペース自体、消極的だったので終盤もある程度残っていて当然かも知れません。

レース後のダメージはどうか?

帰り道は楽に感じました。
今までは足裏の痛みを堪えて走り、着地衝撃もその分、受けていたと思います。
そのダメージ分、帰り道は辛かった(笑)

翌日以降の筋肉痛はどうか?

これはあまり変わらない気がします。
そのレースで1番酷使した部位が筋肉痛になります。
今回、特に強く筋肉痛になった部位は無くて全体的に筋肉痛が発生。
敢えて言えば、お尻とハムストリングスが強い筋肉痛でした。
今までのレースと変わり無し。

ただレース当日は軽いかもと思っていました。
翌日以降は以前のレースと同様かなと思いました。
ヴェイパーだと着地衝撃が少ないため、当日の即効性の筋肉痛は少なく、翌日以降の遅発性筋肉痛が従来と同じだけ来るように感じました。

従来の当日分筋肉痛も翌日以降に合わせて来たように感じました←これはかなり個人の感覚
当日分が軽く感じた分の反動かも知れません。

雨のレースでどうだったか?

ズームフライニットは水を吸って重くなると言われていますが、確かにヴェイパーネクストはアッパー部分はペラペラで水は吸わないと思います。

シューズの他の部分は変わらないと思いますし、その他の部分の水分の方がアッパーより多いと思います。
インソール部分の吸水とソックスの吸水。

水溜まりにジャブンと突っ込んだ後のシューズ内の水の抜けは、アディダゼロやターサージールなど変わらないように思います。

水抜けが良いのは、ターサージャパンやターサーゲールでしょうか。
アウトソールのミッドフット部分に通気口が空いているシューズです。
一旦、水没してインソール部分が水浸しになっても着地の度に水が通気口を通して抜けて行き、快適さを保てるような構造。
ただミッドフット部分に通気口を設けるとその部分の反発性が弱くなるから最近のシューズでは無くなったのかなと思います。←ターサーゲールを熱く語ってしまった(笑)

ヴェイパーネクスト総合的に見て:

性能は良い、足裏、脚には優しい、ただ高い(笑)

多少の慣れは必要と思いますが、従来のシューズよりヴェイパーを履いたら遅くなることは無い気がします。

ヒールストライクでもミッドフットでもフォアフットでもヴェイパーのメリットは感じられると思います。

ヒールストライクの方が衝撃が緩和される量が大きいと思うので恩恵が大きいかも知れません。

つくばマラソン グラウンドコンディション
時刻 天候 気温℃ 湿度 風向 風速m/s
09:00 雨 16.2℃ 96% NW 0.8
10:00 雨 15.7℃ 97% W 1.7
11:00 曇り15.7℃ 97% NW 2.3
12:00 曇り16.4℃ 97% W 2.6
13:00 曇り17.5℃ 92% NNW 2.5
14:00 曇り18.5℃ 85% WSW 0.8
15:00 曇り18.7℃ 84% SW 1.8
16:00 曇り18.2℃ 89% W 1.2

12時までは気温はほとんど変わらずでした。

これで失うものは無いので、と言うか元々持っていないし、作るものも無い。
今シーズンの最終戦、板橋シティマラソンは、サブ50への強い意志で臨みたいと思います。

強風とか暑いと日和かもですが←こらっ(笑)

雨の中、応援に来て頂いた皆さん、ありがとうございました。

スタッフ、ボランティアの皆さんに感謝。

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つくばマラソン レース編2

前回、無用に引き伸ばしてしまったつくばマラソンレポ レース編。
その続き。

本人も後から知りましたが、ハプニングが待ち受けます←そりゃそうだ

ランナーズアップデートのコピペ再掲


15km~20km 1:59:57 20:00(04:00/km)

20kmにならない地点の何気無いカーブを走っていた時、おそらく白線上を踏んだと思いますけど、水溜まりが有ったようで着地した足がつるっと滑りました。

前にダイブするように両手を付いて転倒。←1人で勝手に転けた
周りのランナーの皆さんが心配して、大丈夫ですか?声を掛けてくれました。

直ぐに起き上がって走り出す。
手のひらを見たら、両手とも手袋が破れていました。
手のひら自体は無傷で痛みも無し。
膝が少し擦りむいて痛いが出血まで至らず。
後で見たら、骨盤も少し擦りむいていました。

前のゼッケンを見ると安全ピンで留めていた上側が2つとも外れており、ピラピラ(笑)
走りながら1つだけ留めて取り敢えずゼッケンは見えるようにしました。

転けてしまったのは仕方なし。
転倒でアドレナリンが出たので遅れを取り戻すためにペースアップ。

転倒した区間のラップは、1.01km走って、04:04.8。
タイムロスは最小限に留めた感じでしょうか。

しかし、しばらく走っていると左足のシューレースが解けているのに気付き、止むなく停止。
結び直して再び遅れを取り戻すためにややペースアップ。

ヴェイパーのシューレースに慣れてなかったことも有ると思いますけど、転倒した時の衝撃も有ったかも知れません。

結び直し区間のラップは、0.98km走って04:10.7。
結び直しには15秒以上掛かったと思います。
2つのロスでリズムが狂いました←まだ甘いな(笑)

ハーフ 1:24:35(04:00.5/km)

単純計算だと2倍してまだサブ50ですけどね。
後半ハーフも同じペースで走らないといけません。

20km~25km 1:40:10 20:13(04:02.6/km)

結び直し区間の4:11を含むので残り4kmはほぼキロ4に戻しています。

25km~30km 2:00:41 20:31(04:06.2/km)

転倒と結び直しと言うフルマラソンでは、今までやったことが無いことが立て続けに起こり、やっちゃった感がありあり。

まだそれほど息も上がらず脚も動く割にはこの区間からペースダウンが始まりました。
何かリズムが崩れたなと思って走っていました。
そうなると向い風が余計に気になる(笑)

目安の30km通過は、2時間を41秒超えてここからサブ50達成には、04:02/kmが必要。

もちろん、そんな細かい計算をしたわけでは無くて、サブ50だと残り全部をキロ4で走らないと無理だと思いました。

30km~35km 2:21:18 20:37(04:07.4/km)

30km過ぎてからが、フルマラソン。
ラップは、04:06/km辺りから上がらないため、サブ50は諦めモード。
ただ出来るだけ頑張ろうとは思い、手足を動かしました。

一方で今シーズンはまだサブ3の記録が無いので、着実にサブ55を達成しておくこと。
無理にペースアップして台無しにしないことと言う気持ちもありました。

35km~40km 2:41:41 20:23(04:04.6/km)

本来なら1番苦しい区間かも知れません。
ヴェイパーを履いたためか、元々のペースより遅めで走っていてあまり無理していないためか、判りませんがまだ脚は残った感じはありました。

この区間、GPSの精度が悪く、ペースが落ちているのか維持、ペースアップできているのか判りませんでした。

結果的には前の5km区間より速く走れています←プチですけどね

この区間は心拍数が閾値心拍数の155が計測されたのを確認していました。
もう残り6、7kmなので閾値心拍数でも保つと心拍数の制限は解除しました。

40km~ゴール 2:50:29 08:48(04:00.5/km)

そしていよいよ、筑波大学構内に戻りラスト2km。
ここは、平均心拍数が156、158、161と上がり、ペースは04:06(上り坂)、04:00、03:30と上がっていました。

2ndベスト(02:50:19)の更新はこの時、考えて居らず、最後の方で気付いた時はもう遅かったです(笑)

と言うことで、サブ50の二度目ましては失敗し、3rdベストの02:50:29(04:02/km)でゴール。

つくばマラソンはトラックに入ってからが短くて良いです(笑)。

先にゴールしていたふらっとさんたちと会話。
ふらっとさんは途中で腹の差し込みがありペースダウンになったとのこと←それでも02:47台

もう少し頑張れ無かったのかと言う気持ちと今回はこんなものかと言う気持ちが混じって複雑な60歳のおっちゃん(笑)

つくばマラソンはウェーブスタートのためか、記録証には順位も年代別順位も書いて有りませんね。

レポはほとんど終わりですが←ゴールしたし
総括的なものとランニングダイナミクスを次回に書きます。

えぇ?
早くヴェイパーネクストの使用所感を書けよ
総括で一緒に書きますね。

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つくばマラソンレポ レース編1

第39回つくばマラソン。
第一ウェーブのスタートは、9:00。

今回、ブログでは目標タイムを書いていませんでした。
かすみがうらマラソンは足裏痛で大失速し、3:11:22とサブ3を達成できず。

細かく分けると目標タイムは高い順に←希望的観測を含む(笑)

2:48:00切り 
2:48:14 VDOT=58←当ブログ耳タコ
2:48:56切り 自己ベスト更新
2:50:00切り サブ50
2:50:19切り セカンドPB更新
2:53:23 3週間前に夢で見たタイム
2:55:00 サブ55
3:00:00切り サブ3
3:11:22切り 今シーズンPB

今回、心肺機能はおそらくサブ50には到達しており、あとは足裏痛が出ないかどうか、左足首、アキレス腱、脚自体が最後まで保つかどうか。

気温10℃前後、風が弱い、できたら曇りの条件と本人の体調がまあまあ整ったら、サブ50行けるかもと思っていました。

気温は16℃~17℃、雨と言うことだったため、難しくなったかなと思っていました。

3週間前に夢で、つくばマラソンを走り、2:53:23と言うえらく細かいゴールタイムを見てしまいました(笑)。

後日、また夢を見て、ゴール間際でどなたかからサブ50行けるよと応援されて、サブ50は行けるかなと思う夢を見直しておきました(笑)
夢の中では、ゴールタイムは不明でしたけどね。←頭にの中がつくば一色(笑)

まあ、そんなこんなでどんなタイムになるか走ってみないことには判らないなとも思っていました。

ヴェイパーを10kmの試し履きだけで使ったことも先が読めない理由の1つでした。

ふくらはぎの上部に凝り、硬くなった部分があり、これがテーパリングでも中々抜けず、ヴェイパーで走った時の影響も読めないなと思っていました。

結果的には、ヴェイパーネクスト%で足裏は痛くならず、ふくらはぎの張りも強くならずで脚持ちも良かったと思います。

ランナーあるあるの不安を抱きつつ迎えたつくばマラソンがスタートした。
長い前置き終わり(笑)

30分前に並びに行った割に前から2列目と言う良過ぎる位置からスタート。

スタート直後は流れに乗らないと危ないし、後続のランナーを塞いでしまうため、流しレベルのペースでダッシュ。

GARMINのペースを見たら、スタート直後は、キロ3ペース。
流れを見ながら徐々に落としつつ、最初の1kmは、03:50。
抜かれ捲りでしたけどね。

その後は段差の有る筑波大の道路を走るため、目標のキロ4に落として走りました。
段差の有る箇所では、段差が有りますよと注意の案内を常にしてくれていました。

ランナーズアップデートのコピペ


GARMINのラップタイムは、距離表示を見て手動で取りました。
時々、見逃して2kmラップになったりしたので、ランナーズアップデートのタイムでレース展開を書きます。

スタート~5km 19:55(03:59/km)
スタートロスはわずか2秒

30km地点を1:59:30(03:59/km)で通過できれば、残り12.2kmを04:08/kmで走ればサブ50。
このタイムを目標に走るつもりでした。

GARMINの表示を4項目、距離、経過タイム、平均ペース、ラップ(平均)心拍数
として心拍数が153を超えないことをめどに走りました。

1km目を03:50で走っているので残りは平均して4:00オーバーで走ったわけです。

コース図を載せておきます。
5km辺りに陸橋のぐるっと回る坂があるのでここはペースが落ちますね、自分の場合。
序盤はキロ4で良いから心拍数をオーバーしないこと。

肝心の心拍計は、4kmラップまでキロ6のアップジョグでの心拍数、115辺りしか表示せず。
キロ4で走ってその心拍数は無いので信用できません。

5km目に入ってやっと150とまともな表示。
雨だと心拍ベルトが濡れて接触は良いはずなんですけど、不思議です。

この上り坂で地元上尾のKEEENさんに軽快に抜かれました。



05km~10km 39:58 20:03(04:00.6/km)

広めの道路の片側を走る比較的真っ直ぐなコース。
この辺りから体も暖まりエンジンが掛かるところですが、ペースは上がらずでキロ4のまま。

その代わりに無理に力を使わず走っている感じ。
ヴェイパーネクスト%の弾むような反発性を軽快に感じながら坦々と走りました。

練習でもこの距離辺りは体が暖まり、03:57とか03:55が自然と出てしまう時が多く、今日はあまり調子は良くは無いなと思いました。

10km~15km 59:57 19:57(03:59.4/km)

相変わらずのキロ4職人(笑)
キロジャストじゃ30km以降がペースダウンできずに余裕が無い。
もう少し貯金が欲しいところです。

平均心拍数は150前後だったので、もう少しだけ力を入れて走った方が良かったようです。

それでも何とか無事に滑り始めた感じですね。
次の区間でハプニングが起こります。
今日はここまで。

ヴェイパーを履いての所感はレポが終わったら書きます。←えぇ? レポを早く終われ←そんな(笑)

大阪マラソンで使うか迷われている方は取り敢えず使ってみてはと思います。
それほど良いシューズ←所感も要らんか

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。61歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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