古河はなもも2017、総括、そして来シーズンへ

あと20秒を削り出せず、毎晩、枕を濡らしている者です←嘘です

古河はなももマラソンを軽く振り返ってみたいと思います。
何回か掲載していますが、ランナーズアップデートとランニングダイナミックスを再掲。

ランニングダイナミクス2017年古河はなもも
42.32km 04'02/km 1474kcal ←この距離だと実際には04'01/km
平均心拍数 150 HRmax 85.7%
最高心拍数 157 HRmax 89.7%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6←低く過ぎ(笑)

心拍数はまだ多少余裕が有るのでピッチ数を多少上げても行けると思いますが、195なのでこのままで良いと思います。
ストライドを2cm伸ばし1.30mに伸ばす方が自然でしょうね。
昨年度のデータと比較すると、ピッチ数で2、ストライドで1cmそれぞれ伸ばしていました。まあどっちでも伸びれば良いですかね。
消費カロリーとトレーニング効果は疑問です(笑)
一生懸命走ったんだけどなあ。

ランニングダイナミクス2016年古河はなもも
フル42.31km:04'04/km 1696kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 225 スタート直後の小刻み
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m 
トレーニング効果 5.0←これでなくちゃ

ランナーズアップデート再掲


前半ハーフ、1時間25分05秒
後半ハーフ、1時間25分14秒
30km通過、2時間0分47秒(04'01.6/km)
残り12.2km 49分32秒(04'03.6/km)
タラレバのサブ50、残りを49'12(04'01/km)

ランナーズアップデートの各区間ペースで見ると、
05km 20'03(04'00.6/km)
10km 20'05(04'01.0/km)
15km 20'08(04'01.6/km)
20km 20'17(04'03.4/km)
25km 20'13(04'02.6/km)
30km 19'58(03'59.6/km)←最速区間
35km 20'18(04'03.6/km)
40km 20'22(04'04.4/km)←最遅区間
残り 08'42(04'02.3/km)

レース展開としては、ネガティブスプリットで、ぎりぎりサブ50狙いでしたが、30㎞以降、上げられずに終わりました。
30km通過時での平均ペース、04'01.6/kmに対して、残り12.2kmが04'03.6/kmと丁度、2秒/km落ちでした。
結果的には、ほぼイーブンペースで走ったレースと言うことになるのでしょうけど、ここから20秒削り出すと言うより、平均ペースをあと2~3秒/km速くでしょうね。

と言うことで新耳タコVDOTが来シーズンの目標VDOT値。

VDOT=58 フル2:48'14
Mペース=03'59/km Tペース=03'46/km Iペース=03'28/km
Eペース=04'33/km~04'50/km
他のレース
ハーフ 1:20'29(03'49/km)
10km 36'24(03'38/km)
5km 17'33(03'31/km)
1500m 04'44(03'09/km)

ハーフ以外はとても無理そうなので目標にしませんけど(笑)

古河はなももでのタイムを入れると現在のVDOT値 

VDOT=57.2 2:50'16(ネット)←グロスの2:50'19を入れると57.1になったので、せこくネットで
練習ペースとかは変わりませんけどね。
Mペース=04'02/km Tペース=03'49/km Iペース=03'31/km
Eペース=04'35/km~04'53/km

僅かと言えば僅かですが、この2秒、3秒が結構きついんですよね。
VDOT値も1.0以内で目標にするには妥当かと思います。

もっとも練習パターンを変えてもっと走り込むとか練習日を増やすとかは、しないと思います。
水曜日のジムトレで20分間閾値走を毎週1回は継続。心拍数の推移を見ながら、ペースを上げて行く。

夏場の土曜日はスピード練習中心、秋になってMペースの30km走で仕上げるパターン。春はゆっくりで距離は踏むかな。
それと土の上の流し(笑)。
ジムトレの20分間閾値走のそのまま、キロ3分レペもフォーム改善とスピード強化に効果が有ったと思いますので継続。
って全然、今年のパターンと変わらないですけどね。新たに画期的な練習が有ればやりますけど、歳だし無理せずにコツコツと。

30km以降にペースアップ出来るようになるには普段からビルドアップ走などで更にペースを上げる状態に体を晒していないと中々、上げられるものでは無いですね。これは来シーズンの課題かな。

20分間閾値走は負荷も多くない分、毎週継続しないと効果も出ないんですよね。
休日のポイント練習で、20分間閾値走を2本とか、閾値ペースで10分間を3本、4本などクルーズインターバル走も良いかも知れません。結構きついですけどね。
重ポイント練習をやっても走力アップの効果は1%有るか無いかとアドバンストさん(人じゃないけど)に書いて有りますし、毎週継続出来るポイント練習が累積で走力向上につながりますから、地道に地道に。

と言うような新年度計画をもし経営者に説明したら、きっと「去年と目標値を変えただけじゃないか」と言われそう(笑)

最高心拍数を175としていますが計測から2年経ったので2下がっているかも知れないから、また再計測かな。
オールアウトするまでなんで、きついんですよね。トレッドミルがオールアウトの計測がしやすですね。
閾値ペースぐらいで回しておいて、傾斜を徐々に上げて行く。最後の方は、オールアウトなので転げ落ちそうだけど(笑)。

サブ50には、30km通過を1時間59分以内(03'58/km)は最低欲しいところで、出来たら1分半か2分の貯金が有れば残りに余裕が出ます。

以前計算した各ペース
平均ペース、5kmラップ、ハーフ、30km、フル、サブ50で走るための30km以降のペースの順。
ハーフは21.1km、フルは42.3kmで計算。

3'57/km 19'45 83'20 1:58'30 2:47'06 4'13
3'58/km 19'50 83'41 1:59'00 2:47'48 4'10
3'59/km 19'55 84'03 1:59'30 2:48'29 4'08
4'00/km 20'00 84'24 2:00'00 2:49'20 4'05

来シーズンは03'57/kmを意識して取り組みたいと思います。←単なる決意表明だね(笑)

振り返りも要らなかった気もしますが目標確認でまあ良いですかね。
その前に怪我しないように気をつけよう。

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レース行動での振り返り。
・足裏へのワセリンは会場でも塗る事
・バナナは食べ忘れ無い事
・味噌汁+餅は悪く無かった、4つでもOK
・メイタンは垂れるので溢れないよう食べる事
・シューズの履き慣らし、ハーフ以上走る事
・コーヒー断ちは金曜日朝でOK
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古河はなもも2017、35km以降

今日でやっとゴールできそうです(笑)。

終盤も終盤の35km以降。
ここには古河市までわざわざ応援に来て下さったランナーの皆さんが待って居てくれて、元気を貰いました。
改めて、御礼申し上げます。
応援を貰った直後は本当に脚も少し軽くなってペースが上がるんですよね。
もっとも終盤はへたっているのでそんなに長く続きませんけど、応援は力です。
36km以降、Ka_Naさん、キーチさん、そしてサプライズなアレキさん、プロシードさん、R2さん。

35km~40km 20'22(04'04.4/km) 最遅区間
4'08.3 4'01.7 4'02.0 4'05.5 4'04.7

この区間、コースマップで見ると中間あたりにアップダウンが有りますが、古河の坂はほとんど気にならないし、一番遅かったのは、36km目でした。
5km区間でも最遅区間ですし、1kmラップでも一番遅いラップを記録した地点です。
その後、少し盛り返して、それでもサブ50からは少しづつ遠のきながら、上に書いたランナーさんたちから応援を貰いました。
Ka_Naさんが来られる事は知らなかったのでびっくりしましたし、アレキさんはもっとびっくりしました。
キーチさんからはサブ50行け~と応援を受けたかと思います。
おっちゃん、ぎりぎりですねん、と言うかちょっと無理っぽいと脳内で返事しました(笑)。
39km地点ではプロシードさんとR2さん。後で動画を見せて貰いましたが腰高は保っていてそれは良かった(笑)。
ペースは一向に上がりませんでしたけどね。

40km~ゴール 8'52 (04'02.3/km)
4'00.6 4'07.9 1'1.2

40kmを過ぎると疲れていますけど、あと少しなんで何とか頑張れますよね。まあ、ペースは上がりませんけど。
微妙な下り坂があったのか、41km目は若干回復。借金を大返しするほどでは有りません。現状の差が開かない程度。
ここ、42㎞目だけでも閾値ペースで走れていたら、サブ50でした。
GARMINのラップは100m以上手前で鳴るようになっていて、42km目が鳴った時もまだ会場前の公園内でした。
4'07.9を見て、サブ50は終わったと思いましたが、PB更新を1秒でも速くと諦めず、腕を振りました。
STKのPhotoサービスを見たら、結構、腕を一生懸命に振っていました(笑)。

ブログのプロフィール写真は2014年4月の行田鉄剣マラソンの時に購入した写真で、3年前のもの。
来月で58才になるし、差し替えた方が良いかなとSTKのPhotoを見たのですが、プロフィールぐらい小さくすると変わらないので、お金が勿体無いので止めておきました。
デジタル写真だとL2印刷写真より更に高いんですよね。今度、練習会とかで写真を撮ってもらって差し替えようかな←話逸れ捲り

42kmのラップが鳴って、残り320m有りました。会場のトラックに入って3/4周ぐらいするのでしょうかね。
前に何人かランナーが居たのでインコースを取りたかったので、のかそうかと念力を送ったのですが、のいてくれず、仕方なしにアウトコースから1人、ゴール間際の直線で1人抜いてゴール。
今度はインコースを走って1秒削り出そう←せこっ
抜くのはどうでも良くて、自己記録を1秒でも縮めたいだけなんですけどね。
計測シートの2枚目までは力を抜かずに走りました。残り320mを71.2秒で03'44/km。

去年は、トガーさん、Ka_Naさん、上州の竜さんたちとほぼ同じゴールだったので健闘を称えあったのですが、今回は知り合いが居らず、ぼっちゴールでした。
メダルや完走証を貰い、水かスポドリで水を貰ってチップも外して貰って陣地に戻りました。
今回はおっとさんが気を使って下さって、ジャンプしないでも良い場所に陣地構築してくれたので脚が攣りませんでした(笑)。

次回は、古河はなももマラソンを振り返っての来シーズンに向けた、マラソンPDCA(笑)←やはりこれだけで良かった

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古河はなもも2017、25km以降

レポをだらだらと書くより、振り返り記事を一本書いた方が有意義だと心底思っている者です(笑)。

昨日、書き忘れていたのですが、20㎞より手前の地点で4'01/km近辺で走っている時に、前方に結構な人数の集団で走る一団が見えました。4'01/kmでも少しづつ離されたのでキロ4でサブ50を狙う集団だったのかなと思います。
風にも弱いのと集団に着いた方が楽かな、追い付くのに体力使いそうだなと眺めている内に、徐々に離されて行きました。
どの大会でもキロ4の集団は出来るかなと思いますので、来シーズンは集団走で楽しようかなと思います。
でもペースが微妙に合わないかも知れないので向い風以外は一人の方が良いですかね。

さて、古河はなももマラソン・レポの25km以降

25km~30km 19'58(03'59..6/km)
3'59.0 4'03.8 3'58.6 3'56.7 3'57.0

いよいよ、ハーフを過ぎて後半戦、そしていつも基準にしている30km通過です。
サブ50には若干ビハインドは判っていたのと後半に入った事もあり、無理に上げたわけでは有りませんが少しペースアップして、5kmラップが唯一20分切り。結局、この区間が最速区間でした。

30km通過は、当然、過去最速の2時間47秒(04'01.6/km)。
サブ50の04'01/kmには17秒オーバーで、04'02/kmキープには13秒貯金。
いや~、ぎりぎりガール(笑)。
ちなみに、たかしさんの影響を受け?、時々、ぎりぎりガールと書いていますが、実際にはぎりぎりガールを見た事はありません(笑)。

いずれにしても30㎞以降、ペースアップしなければサブ50は達成出来ませんし、ペースダウンすると自己ペストも遠のきます。
私は30km走以上はやらないのですが、過去、不思議と30km以降も大きなペースダウンせずに走れています。
やはり、土の上の流しと体幹トレの効果じゃ無いかなと思います(笑)。
17秒のオーバーを返せるか?

30km~35km 20'18 (04'03.6/km)
3'58.6 4'01.3 4'07.7 4'03.1 3'59.8

30㎞以降、4'00/km以下で走れれば、サブ50を達成できます。過去、30km以降にペースアップ出来たレースは有りますが、やっぱり結構、難しいですね。
31kmはキロ4を切れていますが、33km目が駄目でした。特に坂は無いので風かな(笑)。
結果的にもこの区間は20'18とサブ50から少し遠のく結果になりました。
ただサブ50を逃してもPB更新は十分出来るし、取れる時は1秒でも削り取りたいので諦めで気落ちとかは有りませんでした。
元々、サブ50は今季無理かなと事前に思っていたこともあります。

かなり前から足裏やつま先の痛みは継続して、「痛いのは本当だけど、気のせいだと言うか支障ない」と無理に思い込んで、「腰高、腰高」と姿勢維持に努めて手足を動かしていました。

この頃になると、自分もペースアップ出来ていないのですが、周りのランナーのペースが目に見えて遅くなって来ました。
前半にキロ4集団に居たランナーの見覚えがある背中も見えて来ました。ただ前半の結構な人数はかなり減っており、ペースキープか上げたランナーはさらに先に行ってしまって集団が小さくなったようです。
ペーサーの付く大会だと最初はサブ3大集団ですけど、後半は徐々に減りますから同じですね。ちなみに、古河はなももにはペーサーは付きません。

35km通過が2時間21分5秒で、もう時間を計算してという状況では無く、ただただ手足を動かしていましたけど、サブ50にはこの時点で28分55秒で7.2km。ペースとしてはキロ4以下なら達成可能。

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今日も日曜日なので少し走ったのですが、用事が有ったので朝飯抜きで走り、急いで帰って朝食という変則パターンでした。
とちょこっと書いたら、タイムと距離書いたら、練習日誌を別途書く必要が無い気がしました。
ネタが無いのでたぶん、書くと思いますけど。
まだ左足首は痛かったし、古河はなももでやってしまった右足の黒爪も痛かったです。親指と中指が黒くなりました。

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古河はなもも2017、15km以降

お詫び。
えむさん、ヒサシさん、まっつんさんへのコメント、他の皆さんと同じ頃にお返しコメントを書いていたのですが、承認されておらず、遅くなりました。済みません。
しかし自分のブログで自分のコメントを承認ってログインしていないからだけど(笑)

ネタ切れで引っ張っている古河はなももマラソン・レポの15km以降

15km~20km 20'17(04'03/km)
4'03 4'02 4'04 4'00 4'05

フルマラソンの大会としては、古河はなももマラソンの給水は少ない方でしょうね。
10.2kmの給水所の後は、15.5kmでその次が18.3km。
一番最後のテーブルでカップを取ろうとしたら失敗して取れず(倒さなくて良かった)。1回ぐらい平気だと動揺せずに走りましたが、最初から取らないで走ったら、1秒ぐらい短縮できたかも←せこっ
来シーズンは20秒削り出したいので、何事も積み重ねです(笑)。
この区間、ちょっと予定平均ペースより遅めなんですが、15km過ぎた時点でまだ半分も行っていないのか、長いなあと思っていました。特に緩めたとかバテたとかは無く、上のラップは小数点四捨五入で実際には、403.4 402.0 403.7 400.2 404.5。
本人は走っていて1桁目しか気にしていないので403だとか402、403、400、404だと思ってちょい遅だけでまあ前半だしと思っていました。
四捨五入の罠←20秒削り出すためには、小数点以下馬鹿に出来ないw

と言っても1km毎の距離表示は多少づれもあるし、5km毎の計測ポイントは通過時間を見ていました。
20㎞通過が、1:20'36。キロ4だと超計算しやすく、80分。
04'02/kmだと1:20'40で設定ペース04'02/kmに対して4秒だけ貯金と予定通りのタイムでした。
サブ50(04'01/km)には16秒ビハインド。

給水所は18.3kmの後が、23km地点。
1回目の補給は20km辺りでと思っていたのですが、無いので少し早めの18.3km地点でハニースティンガーを摂取。
1回給水をミスっているので18.3kmは必ず取りたいため、ハニースティンガーは給水所よりかなり手前で取りました。
食べ終わってもまだ給水所が見えて来ないので、もう1回ハニースティンガーの袋を絞るように残ったはちみつを摂取←せこっ
ちょっと残っていて得しましたw。

小数点が馬鹿に出来ないので以下、少数点付きで(笑) 
20km~25km 20'13 (04'02.6/km)
4'05.0 4'00.8 4'01.1 4'02.4 3'59.9←ほら馬鹿に出来ない

ハーフ通過が1:25'06。
これも判り易いですね。2倍したら、2時間50分12秒。6秒ビハインド。85分6秒は過去最速のハーフ通過タイムでした。
燃えるようなサブ50狙いの闘魂は無かったのですが(笑)、後半上げたら、ぎりぎりガールで行けるかもと思って走っていました。
ハーフ過ぎて上げ過ぎてもまだ早いのですが、心持上げるとネガティブスプリットになりますからね。
下り坂も有ったのかも知れませんが多少、ペースは上がっています。多少と言うより微弱ですね。

この辺りから、足首周りは痛みを感じない着地位置に修正した事もあり気にならなくなっていました。
と言うか別の所が気になりだして足首周りは陰に隠れていただけかも。
足裏、特に母指球と親指の先、小指球に擦れや当たりの痛みが出始めました。

ターサージール5を履いて走ったのですが、慣らしが僅か10km程度で少な過ぎでした。また足裏にワセリンは塗っていましたが、自宅で塗ったきり、朝6時過ぎなのでレースの10時からは4時間以上も経過。
ワセリンは会場でもう1度塗り直すべきでしたね。
走りに支障は無かったと思いますが、足裏の痛みは減速信号になるので多少は影響があったのかも知れません。

10km分を書くと疲れますね、決して引き延ばしているわけでは有りません←本当か

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今日は土曜日なので少し走ったのですが、古河はなももの記憶が薄れるので後日に土日まとめて練習日誌としてレポを先に書きたいと思います。
次は25km-35km、35km-ゴールで2回。振り返りと今後の展望で1回。
やっぱり引っ張っているかも(笑)
シーズンオフに入ったしね。

カテゴリ、自己ベストに有る記事を更新。去年はハーフ、フルと更新出来ましたがが、今年はフルのみ。
5kmとか10kmは置き去りだ(笑)。
4月以降、どなたかがトラック練をされる時にご一緒させてもらって5000m走ってみようかな。

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古河はなもも2017、5km以降

ネタ切れで引っ張った古河はなももマラソン・レポの5km以降←どこまで書けるか判らないので曖昧なタイトルw

05km~10km 20'05(04'01/km)
4'02 4'01 4'05 3'58 4'01

10kmまでに曲がるのが3回、折り返しが1回あります。6.4km辺りに1回目の給水所。練習の30km走を無給水で走れているのでパスしようかとも思っていたのですが、日差しがあって少し気温も上がるかと摂取しました。
奥のテーブルがスポドリと分かっていたので手前は見向きもせず、空いている奥のテーブルへ。

給水の取り方

を載せていて復習効果があったのかww、ほぼスピードを落とさずカップを取って給水できました←今日は調子良し

古河はなももは、ほとんどフラットか、坂だと気になるほどのアップダウンがありませんが微妙にアップダウンはあり、また風が少しありました。運動強度的には04'02/km辺りで走っている感じでしょうか?
もっとも04'01/kmと04'03/kmの違いが有るのかと言うと無いですw
心拍数としては、148~150で走っていました。

7、8km走って、周りのランナーを見ると首筋に汗が浮かんでいる人もいました。自分はと言うと汗はほとんど無で調子の良さを確信しました。ただこの時点でまだ足首の鈍い痛みは継続していました。
着地位置で痛みがほとんど無い地点があり、そこが一番良い重心真下着地だろうと痛みをフォーム修正に利用しました。
息は全く上がらず余裕。もっとも10kmまでで息が上がるようだと調子が悪いかオーバーペースですよね。
何となくもう少し上げたい衝動があったのですが、この先どうなるか分からないので04'02/kmを目安に走りました。

調子の良さから、足首の事は置いておいて、当初の04'03/kmから後半上げれば、サブ50を狙える04'02/kmに修正。
ランナーズアップデートで追ってくれていた方が居られたか判りませんけど、「たのくるはサブ50を狙いに行っているのかな」とどちらか判らないラップを刻んでおきましたw。←嘘です

ただ、本気で狙いに行っているという意気込みは無かったです。足首が保つか、後半上げられるかに掛かっていたペースですね。←悪く言えば中途半端ですね

10km~15km 20'08 (04'01.6/km)
4'02 4'01 4'04 3'59 4'02

15kmの計測ポイントの通過は、1時間19秒でした。あとでラップを見ると20'08なので最初の10kmより遅いラップなんですが、レース中はトータルでしか分からないので、19秒を15で割るとほぼ04'01/km。
04'02/kmで走っていると1時間30秒で通過なので僅かに貯金かと思っていました。
もちろん、サブ50には、04'01/kmが必要でこれだと届かないんですよね。

10.2km辺りで2回目の給水所。
ここもほぼロスタイム無く、カップを取って給水。カップを潰して、口の横から流し込むように飲みました。給水記事に書いた通りのお手本のような給水←誰も見ていないけどw

14km過ぎたところで2回目の折り返し。
フジヤマさんを発見して声を掛けたかなと思います。フジヤマさんらしくなく、割と苦しそうに走っていましたw。
後で聞いたら実際、苦しかったそうですが、撃沈上等Tを着て撃沈せずにPBを更新されました。
暇なので、左腕はあまり振らないんだなとフジヤマさんのフォームチェックもしました(笑)。
別にちゃんと振らなくても肩甲骨が動けば良いので問題は無いんですよね。めちゃ、速いし。

今日は宴会なのでここまで。
いつもは2回程度で全距離を書いてしまうのですが、今回は来シーズンのサブ50奪取に向けてじっくりと振り返りたい気がしています。
決してネタ切れで引っ張っているわけじゃ無いのです←本当かw

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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