3Eのトレッドミル運動強度表

邦訳のある第一版にも乗っているトレッドミルとその傾斜率が平地でどれ位のペースになるかの運動強度表、3Eで全面書き換えされています。

トレッドミル運動強度表3E(クリックで拡大)
トレッドミル運動強度表3E


トレッドミルのスピードが幾つも書いてあるためとても横長になっています。
これだけのスピードが出せるトレッドミルが一般のスポーツジムに置いてあるのか分りませんが、コナミスポーツ北上尾では、最高時速16km/h(3'45/km)。

表の見かたですが、左右端がトレッドミルの傾斜率。上段二列がトレッドミルの速度でkm/hとそのペース。
中のペースがそれぞれの速度と傾斜率での平地換算ペースです。

中には03'00/kmどころか、02'00/kmまでありトップ選手でも無理じゃないかという強度も有ります(笑)。
2'00/kmは100mを12秒で5km走なら10分間の大世界記録(笑)。ダニエルズさんもこれで5kmも走れと言っていないと思います。

ペース走の練習では傾斜率6%以内を推奨するそうなので、その中で自分の走力に見合ったトレッドミル速度にして走れば良いのでしょう。

上の表を傾斜率10%以内、速度16km/h以内で抜粋したのが次の表です。いずれの表も原本を見ながらの手打ち作。
原本に数値間違いが有ったのも補正しています。

トレッドミル運動強度表3E実用数値
トレッドミル運動強度表3Epart
10度もきついですけどね(笑)。

傾斜を付けるとトレッドミル速度をあまり上げないでも平地で速く走る運動強度となるので、着地衝撃に不安がある時などロードで速く走るのが怖い時、故障明けなどに良いかも知れません。
ダニエルズさんもそう書かれています。
もっとも不安が有るなら休むというのも正解だと思いますが、速く走らないで心拍に刺激を与えることが出来ますね。

上り坂なのでゆっくりでもハムストリングスへの刺激は高いと思いますから肉離れからの復帰ラン等では止めて傾斜率無しでゆるジョグでしょうか。

掲載済みですが、第一版の運動強度表も合わせて載せておきます。
トレッドミル運動強度表
無駄に3表も有るので重くなるようなら取り除きますけど。
実際に走ったのはこの表で、速度12.1km/hで斜度4.4%が04'10/kmでサブ3ペースかと思って走ったら、閾値の03'56/kmを超える心拍数。12km/h, 4.5%で20分走行。IとTペースの間、5kmレースペースという心拍数になりました。
3Eで全面的に書き換わっているので、1Eの表は合っていないかと思います。

3Eの新表で04'10/kmを拾うと
10.5km/h(05'44/km) 6%
12.9km/h(04'40/km) 2%

03'56/kmを拾うと
13.7km/h(04'23/km) 2%
近い所で
11.3km/h(05'20/km) 6%
12.9km/h(04'40/km) 3%

どれがお好みでしょうか?
坂道が得意なランナーは斜度きつめ、速度ゆるめかな(笑)
色々試すと運動強度や筋肉への刺激も変わって飽きないですね。

実際に試した感触ですが、遅くて斜度がきついのと、平時で速く走るのは心肺への刺激は同じですが、脚の使い方は違うかと。斜度があるとハムストリングスへの負担がかなり強いですが、平地の高速走行は足裏、太股、膝を中心とした着地衝撃が強くまた回転も速いです。トレッドミルで傾斜率を高くして走れても、平地でその強度に相当する速さで走れない気がします。

いずれにしても02'00/kmは無いなと思います(笑)。
傾斜率を上げ過ぎて転げ落ちないようにして下さいね。
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新Eペース範囲表

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ 第三版では、各VDOT値で固定だったEペースが範囲を持つようになっています。
従来の固定値型も合わせて載せて見ました。ダニエルズさんの新表です。

クリックで拡大
ダニエルズの表3E

ちょっと小さくて見づらいかもしれません。左から2列目が3Eでの幅を持たせたEペース、3列目が第一版で記載されている固定のEペースです。VDOT値と右から2列目のFullがそのVDOTに相当するフルマラソンタイムなので、ご自分のVDOT値の参考にして下さい。
水色線は私が勝手に引いた線ですが、サブ4.5、4.0、3.5、3.15、3.0、サブ50、福岡国際、琵琶湖毎日、東京マラソンエリートとなっています。夢は広がる(笑)

ちょっと例を挙げて見てみましょう。VDOT=38のサブ4。
従来のEペースは06'35/km。3Eでは、06'11/km-06'54/km。
従来と比べると速い方に振れると-24秒、遅い方は+19秒。
速い方のMペースとの差は、05'41だから、Mペースに+30秒。

VDOT=45のサブ3.5。
従来は05'46/km。05'23/km-06'03/km。速い方が-23秒、遅い方が17秒。
同じくMペースは04'56/kmなので、Mペースに+27秒。

VDOTが高くなればなるほど、ペースが上がりますから差は小さくなりますが、Mペースよりはゆっくりですね。

ついでにサブ3を見てみると、VDOT=54。
新Eペース04'38/km-05'14/km、旧Eペース04'59/km、Mペース04'14/km。
速い方は-21秒でMペースとは+24秒。遅い方は旧Eペースに+15秒。

Eペース内のペースの選び方は特に書いていなかったと思いますが(全部読んでいないので不確かです)、
練習目的からすると、標準は旧Eペースでも良くて、回復走などでは遅い方のペース。走力アップの練習としてロング走などで使う場合は速めのEペースを選ぶなどでしょうか。
確かに速い方のEペースだと、楽々とまでは行かないペースですよね。

LSDには目的も効果も功罪も意見も色々あると思うのであまり触れたくないのですが、少し書きます。
このEペース表を見ていると、良く言われているLSDのペース、キロ7分とか8分とかですが、サブ4.5のランナーにはEペース範囲です。サブ4.5の遅いEペースが07'41/km。
一方、サブ3だと遅い方でも05'14/km。LSDのペースが一概にキロ7だとか8だとか言うのは走力に合わせたペースでは無いように思います。
走力の高いランナーも、このEペースレンジよりもう少し遅いペースで走ってLSDと言っていますでしょうか。
川内選手もジョグはかなり遅く走っているとも聞いたことがあり、このEペースは目安で良いとは思いますが、Eペースでのトレーニング効果を狙うなら、自分のVDOTに合ったEペースで走るのが良いだろうと思っています。

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トレッドミル運動強度表

追記。
第一版の運動強度表は、第三版で大改訂されています。第一版の強度表は強過ぎたようです。

こちらをどうぞ。
3Eでのトレッドミル運動強度表

下記の表は、ランニングフォーミュラ第一版の表です。原文のマイル表示を邦訳する時にkm表示に変えてくれていたので使ったのですが、3Eを読んで見るとこのトレッドミル運動強度表は書き替わっていました。
3Eでの表は、今度の休日にでも作成します。

下記の表で屋外ランペース、04'12/km(サブ3)を12(05'00/km)の斜度4.5%で実際に走ってみて、心拍数から03'56/km以上の閾値ペースと思っていました。

3Eでは表の数値自体も変わっているのですが、同じぐらいの強度を拾ってみると
トレッドミル速度、12.1km/h(04'57.5/km) 傾斜率3%で、平地での04'12/km。
傾斜率4%で、04'00/km相当、傾斜率5%で03'49/km相当。

私が走ってみた、12km/h、斜度4.5%は、間を取って03'55/km辺りでVDOT=55の閾値近辺に相当しそうです。
実際に走ってみた感覚では、3Eの新表に近いようなので、下記の表は運動強度が違っていることになると思います。
実際の屋外ランニングペースは一段速い感じになるかと思います。
12km/hの斜度4.4%では3'50/kmと一つ速いペースを目安と考えたら良さそうです。と言いますか来週、3Eの表を載せます。

もう一つ、3Eの新表で例を示すと、6.0mph(9.7km/h)で、斜度0%はそのままで06'13/kmですが、斜度1%になると、05'50/km相当、2%で05'29/km相当、3%で05'12/km相当となります。第一版とは全然違いますね。

もう1点、どうもダニエルズさんはトレッドミルの室温を15℃ぐらいと想定しているようで、私が走ったコナミスポーツの室温はもう少し高く20℃近くはあると思います。室温15℃だと、ジムとしては涼し過ぎるように思います。一汗かいて、談笑していたら、体が冷えて風邪を引いちゃいそうです。
トレッドミル的には15℃ぐらいは快適でしょうから、それより高いと心拍数は上がるかと思います。そのうち、斜度を付けないでトレッドミルを走ってみて心拍数からどの程度の影響があるか測ってみたいと思います。

前置きが長くなりましたが、第一版に記載されている屋外ランニングに相当するトレッドミル速度と傾斜率の表です。
以下の文面も第一版の数値を疑いつつも(笑)書いていた内容です。

クリックで拡大。
トレッドミル運動強度表

屋外ランニングペースはダニエルズさんが書かれた速いペースまで全部書いてあります。02'24/kmって絶対走れませんけどね。表は見ての通りですが、02'24/kmと同じ運動強度にしたい場合、12km/hだと、斜度16.8%。
ジムのトレッドミルがそんな角度まで傾いてくれるのか判りませんけどね(笑)

横長表になるため、トレッドミルの速度は16.8(03'34/km)までしか記載しませんでした。コナミスポーツのトレッドミルは、16.0km/h(03'45/km)までしか出せないんですよね。一つ上の16.8km/hまで記載しました。

ダニエルズさんはEペースやMペースなら斜度6%までが良いと言われていますので、水色で塗りました。
トレッドミルの練習としてTペースやIペースを行う時も斜度6度以下の方が安全な気がします。そもそもどれだけ傾けるのかは判りませんが10%以上は行けそうでした。8%まで試したことがあります。

ただその斜度だとかなり傾斜がきついのでランニングフォームが上り専門フォームというか箱根駅伝5区みたいな練習になりますね。箱根5区は行ったことがありませんけど。
TペースやIペースの練習では、自分の走力に一致する屋外ランペースからトレッドミルの速度と斜度を決めて走れば良いですね。

土曜日に実際に走ってみた心拍データからすると、12.0km/h(05'00/km)の斜度4.5%は表では屋外での04'10/km相当になりますが、屋外の03'50/kmよりも高い心拍数でした。この表がぴたりと運動強度と合致しているかというとジムの気温とかトレッドミル自体の精度なんかもあるし、実際にももう少し強度が高いように思いました。

ジムの場合、戸外より気温も高い(夏は別)し、走っても風が来ないのでどうしても発汗量が多くなり心拍数は同じ速度、斜度なしでも上がると思います。トレッドミルでも心拍計を付けると心肺への強度が判って良いです。
トレッドミル自体に心拍数を測る機能もありますが、バーを握ったりしないと出ないので速い速度でのランではちょっと使えませんね。

それにしてもダニエルズさんのトレッドミル表、斜度10%とか15%とか平気で出してくれますが、えぐ過ぎます。
油断すると転げ落ちそうなので、ゆっくりペースでの斜度10%とか、やはり6%以内にした方が無難ですね(笑)。
トレッドミル一つ取っても、ランニングは実に奥が深いです。

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トレッドミルの傾斜率とスピード

タイトルは、ダニエルズさんランニングフォーミュラ第一版から記載されている屋外ランニングペースに相当するトレッドミルでの斜度とスピードについて。表はカテゴリ、ダニエルズさんに追記しようと思っています。

今日はつくば3週間前ということで雨でなければいつもの上尾運動公園でサブ3ペース走、25kmぐらいと考えていました。
朝6時に起きて定期的に雨雲レーダーをチェック。9時過ぎからしばらく止む感じで時間待ち。一向に止む気配が無いので諦めて、ジムトレとしました。

雨が止むのを待っていた時に、ランニングフォーミュラのトレッドミルトレーニングの節を読んでいるとダニエルズさんは次のようなことを書かれていました。

・故障中でも斜度を大きくしペースを緩めて走れば故障によっては悪化しない場合もある。水平のトレッドミルで走った場合は、強度が同じでも故障が悪化する可能性がある。

・トレッドミルランニングの大きな利点は、斜度をつけた練習にある。
ヒルランニングだと坂を上った後、下らなければならない。トレッドミルの場合、下り坂によるダメージの心配は無い。

・熱がこもる可能性が高いため屋外と同等もしくはそれ以上の心拍数になることがある。

・屋外と違い風を受けることもないため、その調整として1-2%の斜度を加える。個人的には2%がよいと思う。

・EペースやMペースの場合、斜度は6%程度までが良い。

とのことです。肉離れとかで脚を痛めていたら斜度をつけて緩く走っても脚の負担があり故障を悪化させてしまうかもしれませんが、キロ6とかで走って痛まないけど、キロ5出すと痛いという時の練習として、傾斜を付けたトレッドミルランは有効かもしれませんね。

それで屋外ランニングペースと運動努力として同等というトレッドミルの速度と斜度が載っていたので、メモ書きしジムで実際に試してみました。運動強度を把握するため、心拍計も装着して計測しました。

結果から言うと本日は35分間走を2本行い、70分間分傾斜率2%以上で走ってみました。運動強度表の抜粋。
速度が遅いと斜度がえぐいぐらいにきついのでキロ5分である12/km/hで走ってみました。

速度12.0kmの場合:
屋外ペース  斜度
4'36/km   3.0%
4'12/km  4.4%
3'50/km 5.8%
3'32/km 7.2%

10.0km/h(06'00/km)、斜度2%で2km分、アップジョグ
心拍数 122(129)

12.0km(05'00/km)、斜度4.5%で23分間走
10分間 155(162)
13分間 164(168)

4.4%で04'12/km相当のサブ3ペースですが、0.5%単位での増減になるため、4.5%で走りました。相当表だと、04'10/km程度になりますね。

最初の10分間で平均155、最高心拍162を記録。先週の戸外、04'10/kmでは前半15kmまで、153で最高も155辺りで安定していたので、高めです。
続く13分間の平均心拍数は、164で最高心拍数が168と閾値走を超える心拍数でした。
私が上りが苦手だからなのか、無風でジムの気温も高いからなのか、両方あるかもしれませんが、体感的にも、04'12/kmの戸外走と同じとは思えませんでした。

と言うことで、心拍数的には23分間の閾値走を行ったことにしておきます(笑)。
このペースで42.2kmとか無理(笑)。もっとも斜度4.5%の上り一方のマラソン大会には出ませんけどね。ああ、富士登山競走が上り一方なんですね。多分、一生出ないと思います(笑)。

かなり雨が降っていましたが、外で走った方が濡れが少ないんじゃなかという滝汗でした。35分間走を終えて、給水。
閾値走を1本やったので少し緩くて良いでしょうと、次は設定ペース、10.0km/h(06'00/km)に固定して35分間走。

若干うる覚えですが、斜度と心拍数 速度10.0km/h(06'00/km)
2.0% 141(146)
5.0% 152(155)
7.5% 159(162) 3分間でギブ
5.0% 152(154)
8.0% 158(161) 1分間でギブ(笑)
2.0% 150(162) 心拍下がらず

斜度がきついと脚も疲れはしますが、確かに心拍的にも追い込まれますね。06'00/kmでも滝汗でした。
ハムストリングスを中心に鍛えられた感じでしたので、12分間の回復走を行いました。

斜度1%、06'27/kmで12分間。平均心拍数、134bpm、最高心拍数、139。
給水していますが、滝汗でかなりの脱水。家に戻ってからもかなりの水分を補給しました。

結局、本日は斜度2%以上で70分間、1%で12分間走りましたが、斜度4.5%の23分間がきつくて良い練習でした。
斜度を付けてトレッドミルのスピードを落として走ると、ベルトが回る音は目立たないので良いですね。もっともランパン、ランシャツで滝汗を流しながら走っているので、両隣のトレッドミルは空きでしたけど(笑)。
雨でジムが空いていたというのも勿論ありますよ。 
明日は晴れるようなのでどんな練習にしようかな。

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2の2リズム呼吸法

第一版の目次にないのでおそらく、3Eでの追記かと思いますが、マラソンの呼吸法として、2-2 rhythmと言う言葉が登場します。直訳すると、2の2リズムで呼吸法となるのですが、最初、どういう意味か分りませんでした。

2歩進む間に1回息を吸い、2歩進む間に1回息を吐くのが、2の2リズム。
通常、マラソンのピッチ数は、1分間に180回が標準的なところです。2の2リズムだと1分間に45回(=180/(2+2))。

2の2リズムは5km走の前半2/3ぐらいまでで使うと良い呼吸法で比較的酸素がたくさん必要なハードなランニングに向いた呼吸法とのこと。そういう意味では、2の2リズム呼吸は、特にフルマラソンでは意識したりしなくて良いことなのかもしれません。
まあ、知識として持っているのも良いですし、駅伝なので追い込んで走る時は練習しておいても良い呼吸法かと思いました。

スピード練習の時だけでなく、ジョグペースの時も2ステップで1回吸う、2ステップで1回吐くを練習しておくと自然と身に付くようです。2ステップなので左右の脚1歩づつで1回吸う、吐くですね。

ちなみにラストスパートなど最大限に追い込みたい時は2の1リズムとなります。2ステップで吸うのは同じで1ステップで強く吐き出す感じでしょうか。故に2の2リズムは5km走の前半2/3とおっしゃっているようです。

何故、2の2が呼吸法として有利なのか、4の4、3の3、2の2,1の1それぞれの例が載っています。
4の4は4ステップで1回吸い、4ステップで1回吐くですから、随分ゆっくり深く呼吸する方法ですね。ランニングしながら深呼吸する感じでしょうか。1回1回全部吸って全部吐く感じでしょうか。

例では、4の4で、1回4000ml呼吸できたとして、1分間180ピッチで、22.5回なので4x22.5=90ℓ。
3の3では呼吸が4の4と比べて浅くなり1回3.5ℓだとして回数は180/6=30回。105ℓ。
2の2では1回3ℓとして、1分間40回なので120ℓ。

上3つでは2の2リズムが1分間で最大量の空気を取り込めます。では1の1ではもっと良さそうですが、さらに呼吸は浅くなり、1回当り口や鼻に残る空気も増えて、取り込める最大量としては落ちるようです。

2の2が良いのか、3の3が向いているのかは自分で試してみて合う呼吸法で走るが良いそうです。

明日は二部練で夜に皇居に行けるか。脂肪燃焼ランなのでゆっくりしか走りませんが寒そうですね。
ゆっくりの時は4の4で良いかな。それとも追い込む時を考えて2の2を練習しておくかな。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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