本命レースのテーパリング

当ブログの読者さんでテーパリングを知らない方は居られないと思いますが、一応、簡単に説明。

テーパリングとはそれまで継続していたトレーニング量を少なくして、疲労を回復し、万全の体調で本命レースに臨む事。

中高年になって来ると、練習の疲労が抜けず、このまま、疲労を抱えてレースに臨むのかと思うと不安になるものです。
疲労だけで無く、何処か痛いとか、調子が悪いなと感じたり。気になりだすと気になります。
結論から言うと多少の疲労はレースに大きな影響は無く走れるものと思います。

一方、ズズバッとテーパリングが成功すると、良いパーフォーマンスを発揮出来ます。
どれくらい練習を落としたら良いのか、それこそ年齢や回復力の差、仕事などの忙しさなどで個人差が大きいでしょう。

アドバンストマラソントレーニングでは、テーパリングに章を割いていて、基本原則が書かれています。
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持
・トレーニング距離は減らす
・回復日は練習を軽くか完全休養
・適切な食事と水分補給で回復させる
・筋肉の張りはストレッチ、マッサージ等で取り除く

ポイント練習で得られる走力向上効果は1%にも満たない。テーパリングを上手く行えば、数%向上することも期待出来る。
(これについては、普段はある程度の疲労を抱えて練習していて、テーパリングで完全に疲労を抜き、本来の力を100%出せると言う意味かと思います。)

アドバンストマラソントレーニングのガイドライン
・レース3週間前 走行距離20%~25%減らす
・レース2週間前 走行距離40%減らす
・レース1週間前 走行距離60%減らす
(以前にも書きましたが)

今のところ、と言っても年々歳を取って衰えて来ているので、毎年調整が必要ですが、こんな感じのテーパリング。

3週間前にMペース30km走
2週間前にハーフまたは15kmのハーフペース走または10km走←最近はハーフは重い
10日前に20分間閾値走
1週間前に20分間閾値走←土曜日
4日前(水曜日) ジョグと流し
前日 緩ジョグ5km程度または無し

以前は1週間前に10km走でしたが、最近では苦しいので疲労残りしそうで、さらに軽い20分間閾値ペース。

ポイント練習での走力向上の効果は、筋肉の増強ならば、超回復で72時間も有れば良いのでしょう。
しかし、生理学的な向上(心肺血管系の向上)は1週間は必要とされていますから、1週間を切って、例えば3日前に閾値走をやってもレース当日に、生理学的な向上効果はまだ現れていない事になります。
1週間を切ったら、流しや心肺への刺激入れ
程度の練習にして疲労を残さない方が良いと思います。

と書きながらも、今シーズンは大阪マラソンの1週間前に上尾シティマラソンでハーフを走ります。
大丈夫かと言うところですが、1週間前のガチハーフは無いです。
フルマラソンペースのハーフは有るか?

5年前のつくばマラソンで1週間前に上尾シティマラソンを目標マラソンペースで走り、最終確認をしました。
このペースで行けると言う自信と若干の疲労が残りました(笑)。
疲労が抜けていたら、タイムはどうなっていたか?
こればかりは同時に試せないので判りませんね。

今度はどうするかな。
目標マラソンペースが5年前は04'10/kmでした。
今回は大阪マラソンでどうするかまだ決めていませんけど、順調なら、04'00/kmか少し切ったペース。

なんぼなんでも58歳のおっさんに取っては疲労が残る強度でしょうね。

1週間前にハーフを走る事自体が原則から外れていますね。
「強度落とさず距離落とせ」ですからね。
上尾シティマラソンは5km走よりハーフの方が圧倒的にコスパが良かったしね。

中高年は、テーパリングし過ぎたぐらいで丁度良い気がします。成長が遅い分、衰える速度も遅いですからね。

ガチでハーフ走れよと言う方はクリック(笑)
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レース前の頑張る月とピーキング

タイトル的には、カテゴリー、マラソン研究でも良いのですが、最近のレース前調整と言う事で、シリーズ中高年で(笑)

秋のシーズン初戦←人に寄りますけど、11月下旬の大阪マラソンやつくばマラソンで自己ベストを出したいものです。

今日の話は、ランナー全般に考え方としては、当て嵌まると思いますけど、どちらかと言うと、疲労回復が遅くて、走力アップも鈍化している、中高年向けの話。

レース前に頑張る月、練習の質も量を増える月は、レースの3ヶ月ぐらいと思っています。
レース3週間前を境にテーパリングで練習量を落として調整して行きますから、実質的にはレース3ヶ月前、2ヶ月前が頑張る月。
11月下旬のレースで言うと丁度、9月と10月。
勿論、その1ヶ月前の8月も頑張れれば良いのかも知れませんが、暑いし、夏場に無理すると頑張る月に、故障気味になったり、風邪などで体調を崩し易い気がしています。

8月は頑張ったとしても、暑いからスピードを鍛える練習ですね。
頑張る時期の9月、10月でスピードとスタミナの融合を測り、いわゆるスピード持久力を磨いて、マラソンレース仕様に身体を対応させて行く。

ただ、ピークを早く持って来すぎても駄目だなと思っています。
本当のピークは、勿論、レース当日に持って来れれば最高なのですが、そんなに簡単じゃ無いので、私の場合は、レース4週間前か3週間前に練習強度のピークを持って来て、目標マラソンペースの30km走を行う。
場合に寄ったら、4週、3週と連続して走る。
その後は、スピードは落とさないで距離を落として疲労を抜いて行く。

どんな調整が1番自分に合うかは、ランナーそれぞれで練習スタイルも違うし、そもそも回復能力が違うので、自分でベストな調整方法を探るしか無いとは思います。

注意しているのは、夏場に頑張り過ぎない。
3ヶ月前、2ヶ月前は頑張る月。
2ヶ月前は30km走を中心に練習するので、10月はレースを入れないか、入れ過ぎないようにする。
3週間前以降は頑張り過ぎない。
1週間前は仕事が忙しくならないように祈るです(笑)。

いや、実際に折角長い期間、練習したり風邪を引かないように注意したり、頑張ったりしても、1週間前に仕事が忙しくなり過ぎて、ヘトヘトだとレースに影響大なんですよね。

レースを入れる時も年間の仕事のピークなども考慮して、計画しないといけません。
本当にマラソンって、PDCAなんですね。

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なぜ歳を取っても自己ベストを更新出来るのか

自慢でも何でも無いのですが、58歳になった今も自己ベストの更新に向けて頑張っています。
たまに、歳を取っても自己ベスト更新って凄いですねと言われる事も有ります。

サブ3の割りには距離を踏んでいないし、練習回数も少ないので、ひょっとして、コソ練している?
58歳と言ってるけど、本当はもう少し若いんじゃないか?
と疑惑を持たれている方も居られるかも知れませんね←居ないか(笑)

実は歳はサバをよんでいて、まだ38歳でした。なんて事は無く、普通の58歳のおっちゃんです。38歳に戻りたいけど。

今まであまり考えた事も有りませんでしたが、50代後半になっても自己ベストを更新出来ているのは何故か?
特に50代の方に少しでも参考になればと書いてみます。←久しぶりのシリーズ、中高年(笑)

勿論、同じ歳や年上の方で私よりもずっと速いランナーさんも居られます。
また私自身も今後、急に衰えたり、故障や病気で自己ベスト更新など無理になるかも知れません。

その前にマラソン履歴。
中学生の時に陸上部長距離。これで血管系・心肺機能のベースが出来たと思います。
高校生は帰宅部。
大学生はボクシング部。
と言う若い頃の運動履歴。

その後、49歳半になるまで運動習慣無し。
52歳からマラソンの記録更新を目指して走る。それまでは週一ジョガー。
詳しくは、カテゴリー、ランニングを始めた頃から

52歳で初マラソン、3:14'57
53歳で初サブ3、2:56'07
55歳で2:54'56のサブ55、エージラン
56歳で2:51'47
57歳で2:50'19
今に至る。

さて、何故か?
書いた事が正しいのか、参考になるのかは分かりませんが、私はこう考えますと言う事を書きます。
有効度の高い順です。

1 マラソンの専門的知識の習得
ダニエルズさんのランニングフォーミュラやアドバイストマラソントレーニングで運動の原理原則と各種運動強度を学んだ事。

2. 距離は踏まずに練習強度を高めた
これは1の専門的知識とも関係するのですが、記録を更新させるためにどんな練習をどのようにやればよいかを理解しました。

社会人で練習時間は限られているため、走力が上がるに連れて、運動強度(走るペース)は高くなりますが、練習時間はあまり変わっていません。
ペースが上がるに連れて多少、走行距離は伸びていますが、滅多に月300kmを超える事は無いですね。

距離を踏む事は悪く無いと思いますし、踏めるならそれに越した事は無いと思います。
ただ距離を踏むと故障リスクも増えますし、その前に個人的に練習で使える時間の限界がやって来ます。
運動の原理原則の1つに、個人の限界が有ります。
これは個人の能力を言っている訳では無く(多少は有ると思います)、練習内容と時間の制約が限界に達する事が大きい。

その点、ダニエルズさんの閾値走やマラソンペース走は、ペースが上がるだけで使う時間はいつも20分間だったりしますから(笑)。

3 あまり走らないので故障が少ない
ただランニング外での故障が多いのであまり理由にならないかも(笑)
これも2と関連ですね。
何しろ週ランオフ4日なので、回復の遅い中高年には十分休養時間を得ていると思います。
もっとも回復しきれず慢性的に筋肉痛ですけどね。

4 フォームが改善されて来た
歳を取ってスピード自体の衰えは有るのですが、マラソンは長く走る総合的な能力を問われるスポーツ。
フォームの改善に取り組んだ事により、ランニングエコノミーが向上。
また無駄のない力に頼らないフォームとなって行き、衰えるスピードや体力を補っています。
それに貢献したのは、ズバリ、土の上での流し(笑)

5 ランニングを始めたのが遅かった
ジョギングが50歳、記録志向が52歳からですらね。58歳と言っても走歴は長く無い事も有りますね。それでも記録志向で6年半になりました。

6 割りと健康おたく
健康体と言う訳では無くて、血糖値が高かったり、腎臓の数値が悪かったり、目が悪かったり、性格が悪かったり←こらは関係ない(笑)
そのため、逆に健康には気を使い健康おたくなところも有ります。

7 ジムで安定した練習
ジムトレで天候に左右されず、一定の練習が出来るようになったのも寄与していると思います。

こんなところかな。
マラソンに取り組んだ52歳の頃より58歳の今の方が絶対に加齢による衰えは有ると思います。
それでもマラソンはコツコツとトレーニングをか続けていれば記録が伸びるスポーツなので素敵です。

ああ、最後に。
美ジョガーさんと走って高いモチベーションを維持←これでかい(笑)

全然、参考にならないと思った方はそのママ閉じて下さい。
今回はINポイントゼロかな(笑)
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来シーズンの予定

エントリーや宿泊の予約など、何かと早め早めに予定が決まるマラソンレース。
そろそろ、来シーズン(2016年5月以降)を考えておく事に←早過ぎ?

一般的にはシーズンと言うと、全日本マラソンランキングでも4月から3月まで。
ただ冬のレースからの続き的に、かすみがうらや長野マラソンに出て一区切りと思っています。

私的な今シーズンは、3月13日の古河はなもも、4月17日の長野マラソン。
マラソンランキング2015年度では、かすみがうらで早々と自己ベストタイを記録したので、古河はなももでの自己ベスト更新が最後のチャンス。

神戸マラソンから間が開いているのは、東京マラソンに当選する積りだったからですが、見事に空振り。
プレミア会員でも無いので追加当選も無し。

長野マラソンは新年度のランキング対象レースで歳も57歳になってのチャレンジ。
ここをそこそこの記録で走れると秋以降は気楽に走れる。
長野マラソンはキーレースになります。

そこそこ走れたら、第二回さいたま国際を走ろうかと思います。
長野でサブ3を逃したら、つくばで狙う事になりそう。

来年度の仕事次第で、別大に出られるかも判ると思うので、東京マラソンにエントリーするのかも決まります。
依然として東京マラソンに当たるかは分からないと言うよりエントリーしても当たる気がしなくなりましたけど。
今度の長野マラソン次第だけど、再来年の4月は、かすみがうらかな。←やはり、相当気が早いですね(笑)。

更に60歳までの目標みたいなもの:
一応、いまだにフルマラソンのタイム更新を狙っているのですが、個人の限界や加齢で記録は頭打ち、あるいは下降傾向になりつつ有るのも目を背けられない事実。

だがしかし、俺たかし で無いが、
フルマラソンの目標を挙げてみると

・フルマラソンでの自己ベスト更新

・1シーズンで1度はサブ3を達成。
結果的に全日本マラソンランキングに載る。

・60歳でもサブ3。現在、56歳。今年は達成。

・美ジョガーさんと一緒に練習。
国際女子ランナーも含めて一緒に練習となると走力維持・向上は必要だよね。

・60歳でウルトラマラソン、デビュー。

60歳以降で記録志向でなくなった後:
長年培ったランニング知識で、ランニングを始める美ジョガーさんをサポートするランニング教室を開催。←無料。
誰も来ないか。

気が早過ぎ(笑)。
直近では、29日のキヨマロぼっち練に参加予定。

筋肉痛なのに速くならない件

回復走はともかく、ポイント練習の後は筋肉痛になります。特に土日のセット練習の翌日、月曜日が一番の筋肉痛です。

筋肉痛は運動により微細な損傷を起こした筋肉が炎症を起した状態であり、回復すると以前より強化される(超回復)と思っていたのですが、それなら毎回筋肉痛になっていればどんどんと強化され、速くなっても良さそうです。
速くならないまでも同じ運動強度を再度行っても筋肉痛にならないとか。

毎回筋肉痛になっている割に速く強くなって行っている実感が無いんですよね。レースでタイムが縮まれば実感出来るかも知れませんが、そんなに結果も出せていない。

もちろん、収穫逓減とか、個人の能力の限界と言う原則に該当していることも有るかとは思いますが。

筋肉痛=良い練習と思っていましたが、違うんじゃないか?
あるいは筋肉痛が発生し完全に回復する前にまた練習をして疲労して、特にセット練習、それが効率的なのか、回復してから更に質と量、結局、運動強度を上げた練習が出来た方が良いのか。

ネットで調べてみると、筋肉痛は伸張性の運動で力を出す時に発生し、短縮性の運動では発生しないこと。ただそれは短縮一方の筋肉活動は無いからどうでも良い気がしますけど、とにかく強化はされそうなんですよね。

ここで言う筋肉痛とは肉離れなどの障害じゃなくて、運動後、数時間から数日で発生する遅発性筋肉痛の事です。

と書いていて思ったのですが、マラソンの走力は筋力だけじゃないですね。
筋肉痛だけで速くなるならバーベルやアイソメトリックなどで筋繊維を太くしてやれば強くなります。

心肺機能や脂肪燃焼効率、スタミナと長く速く走れる能力としてのスピード持久力とかスタミナとか、筋肉痛だけで説明出来ない要素の方が大きいですね。

筋肉痛にはなるけれど、走力アップが感じられないのはこれらの要素が成長していないからかな。

歳を取ると回復が遅いと言われていますし、実感するところがありますが、歳を取ると細胞分裂が遅いので、回復に時間がかかるのだと言う記載もあり、それは納得が行きました。認めたくは無いけど(笑)。

今日は特に結論がない内容なんですが(いつもか)、歳を取って回復しない中で目標通りの練習が十分出来ないため、成長が感じられないと言う事かと突破口を見出せないジレンマに落ちていっています。
疲労を溜め込まないで地道に積み上げて行くしか無いかな。

最後に書いた物を読み返して見ると、
消してしまおうかと思いましたが、この日この時はこんな事を考えていたんだなと日記としは意味ありますね。

そう言えば筋肉痛は遅筋で起こるのか速筋で起こるのか、万遍なく起こるのか?
速筋は筋繊維として太くなり易く遅筋は太くなり難いそうですが遅筋と速筋が別々に束になっているわけじゃないのでどうなんでしょう。
やはり取り留めが無い(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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