故障と走りたい気持ちのせめぎ合い

故障や怪我で走れなくなった後の練習の再開タイミング、なかなか難しいですね。
怪我や故障の程度も毎回違いますから、過去の経験もそれほど参考になりません。←その前に何度も故障するなは有る有る

何らかの理由で怪我や故障して痛みから走れなくなった事のあるランナーさんなら、分かるかなと思います。

今まで積み上げて来た走力が低下するのを出来るだけ少なくしたいし、早く再開し過ぎて、故障がぶり返したら更に長期化するリスクも有りますし。

走りたい気持ちと故障との、せめぎ合いかな。
この記事を書いているのは、自分自身への問い掛けでも有り、整理でも有ります。

明日は走って大丈夫だろうか、走るのは良いけど悪くならないだろうかと。

無難に考えれば、痛みが完全に引くまで待ってから、再開すれば良いのですけどね。

基本的に走るのが好きなので、多少の痛みが有っても走りたいんですよね。
走力の維持だけなら、週一回の閾値走で維持出来ないまでも低下をかなり防げますから、無理してロードを走らないでも良いのですけどね。
分かっちゃいるけど、止められない(笑)。

過去、何度も故障や怪我をしていますが、一番長期化し痛い目に有ったのは、もう5年も前の冬。
秋につくばマラソンで初サブ3。
明けて勝田で何とかサブ3←腹痛
そして初出場の青梅マラソン。
上り切って折り返しの下りを走っていた時の事。
上って来るランナーが多くてコースからはみ出して下りのロードを塞ぐように出て来て、仕方無いので避けたら、着地した先が窪地でした(笑)

足首を捻って、ただレース中にはすぐに痛みも出ないので下り坂をかけ下りました←文字通り(笑)

終わって家に帰ってから、腫れて来て足首捻挫。
そのまま治るまで安静にしておけば良かったのに、板橋シティマラソンにエントリーしていたため、治りかけで焦って練習再開。
アキレス腱を痛めてほぼ2ヶ月近く走れなくなりました。

この経験から焦って練習の再開を早める事は避けています。 
冷静に考えてみると、今回の故障で、古河はなももの自己ベスト更新は、かなり遠のいたかなと思います。←その前に練習の質も悪かった(笑)

それでも走るのが好きなんで、明日は痛みが出るようなら途中で止める積りで走ってみようかと思います。
本当は今週末は全部ランオフで、体幹トレとウォーキングで体力維持するのが最も安全なんですけどね。

今回の故障も走って痛めたランニング障害じゃ無くて、ランニング外で足首を捻った事で起こりましたが、走った疲れが無かったら、そうそう簡単に怪我もしないと思います。
そう言う点では、広い意味でランニング障害かな。←ガラスの足首だから弱っ

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歩いただけで肉離れか

昨日の朝に大した疲れも無く練習を終えた、夜の事。
食後のカロリー消化、血糖値コントロールで歩いていたら、突然、左脚ふくらはぎに鋭い痛みが出て、ふくらはぎが攣りました。痙攣はすぐに治まったものの、痛みは残りびっこで帰宅←自宅から50mぐらい

どうやら、歩いただけで軽い肉離れになったようです。
肉離れは過去何度かやっていますが、いつもランニング中に発生。
ゆっくり歩いている時になったのは初めての経験です。
老化現象なのかも知れません(苦笑)。

とにかく、歩くだけで肉離れとは弱過ぎ(笑)。
今のところ、多少痛みを感じながらも歩行には支障有りませんが、じっと座っていて動く時はさらに痛いので、ランニングはしない方が良さそうです。
全治1週間と自己診断しましたので、水曜日のジムトレは出来るか微妙です。
歳取って回復遅いですし。

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好事魔多し

30km走破予定のペースより速く走った後にシャワーを浴びようと自宅の浴室に1歩入ると、ぬるっとした床で足を滑らせ、反対側の左足小指を強打。

青黒く腫れており歩くのも困難な怪我を一瞬で負ってしまいました。
自分が悪いとは言え、いつも無いぐらいの滑りやすい床だったので、疲れた脚では滑ってしまいました。

来週一杯夏休みなんですが、事実上、引き篭もりで終わりそう(苦笑)

どれくらいの間、走れないか判りませけど、30km走と言う重ポイント練習を終えたばかりだったので1週間程度は走力低下せずには済みそう。

調子が上がって来ていたので残念では有りますが、このまま調子が上がって行くと10月下旬頃にピークが来そうので、一旦足踏みは良かったかも←むりくりで前向きに考える(笑)

怪我をしなければ、す~さん主催の埼玉国際マラソン試走にドタ参する積りだったので、残念です。
ろくに歩けなくなったので、ポケモンgoも出来ず、超ヒマになりました。
まあ仕方無いですね。

故障明けは連続して走らない

過去、何度か捻挫、足底筋膜炎、アキレス腱炎、アキレス腱周辺炎など、ランニング絡みの故障をしています。

無理に走って悪くした事も有りますが、やがては良くなり、ランニングを再開出来るようになります。

足底筋膜炎とアキレス腱炎はしつこいですけどね。

ランニングの再開はゆっくりペース、距離も短めから入ると思いますけど、経験的に注意している事が有ります。

わざわざ書くほどの事も無いのですが、故障明けのランニングは連続して走らない事です。

程度の差こそあれ、ランニングで多少なりとも微細な破壊や炎症が起こっていると思うので←故障レベルでは無い、
連続して走ると微細な破壊が更に上塗りになるからです。

故障明けだと走りたくてうずうず、遅れも取り戻したいし、出来たら毎日走りたいと思うのは自然な事です。

そこはじっと我慢して、再開は丸2日間明けて、超回復時間72時間を空け、1日走っては、2日間休むぐらいで徐々に始動して行く方が安全だと経験として思います。

1日走って少し痛いか、現状維持程度だったは、2日間も休めば、十分回復する事が多かったです。

1回のランニングの負荷を少しづつ上げて行けば走力は戻って来ます。
急がば回れですね。

故障中のトレーニング

足首の故障で3週間ランオフとなりましたが、その間に行ったトレーニングなどの振返り。

例に寄ってダラダラと長くなったので、まず、要約。

・お尻の筋肉が衰えていた。
・痛みが出ない事が大前提。
・歩けるようなら歩きは有効。意外と飽きない。
・階段上りは心肺にも有効で良い。
・エアランニングは大抵の故障でも使える。
・コアトレ、筋トレは地味で継続が難しい。

さて、
ロードのランニングを開始して1番劣化していたのは、お尻の筋肉でした。走る時に、お尻で着地衝撃を受け止めていたり(これが大きい)、走動作自体に動員されたりと、普段、大活躍しているんですね。

故障中やっていたトレーニングは、まずは着地衝撃が無い物に限りました。次に足首が動き過ぎ無い物。
と言う事で、これは膝から下の故障で共通して使えると思いますが、

エアーランニング。
故障部分を浮かせば痛くは無かろうと、
エアランニングと言いますか、空中自転車漕ぎ。マットなどに寝て、背中をペタリと着けて、脚を浮かせて自転車を漕ぐ動作、手も動かしてランニング動作でも良いです。もう嫌と言うところまで(笑)。
主に股関節周りの脚の筋肉のトレーニング。それと腹筋。

V字腹筋で手足をバタバタ。
これは普段からやっているコアトレですが、脚を動かせなくなるまでのオールアウトで(笑)。
これも股関節周りの脚の筋肉と腹筋。

スクワット。
膝が前に出ないようにお尻を後ろに出すイメージか後ろの椅子に座るイメージで曲げました。
ラン復帰後に太股が弱いと膝を痛めやすいので、太股を衰えてさせないためと考えていましたが、お尻の筋肉劣化の歯止めにもなりますね。

これは多少足首が動くので、あまり繰り返してやらなかったのですが、冒頭で書いたようにお尻の筋肉が衰えるため、もっとやっとけば良かったと思いました。足裏が床に着いたままなので、足首の炎症でも痛みはほとんど出なかったのでやろうと思えばやれました。
痛みが出ているのにトレーニングは無いですけどね。

動かして痛みが出ないトレーニングなら大丈夫かなと思います。通院している医者に聞いてから始めるのが良いと思います。痛みは自分しか分からないので自分の判断も大事だと思います。

エアランニングは、足首痛以外でも、足底筋膜炎、アキレス腱痛、中足部骨折などでも浮かして動作させるから大丈夫じゃないかと思います。

足首痛だったので、控えたのが、プランク(スタビィライぜーション)。
肘と足指で体を支えるので踝にも少し負担が有り避けました。
ただやらないと背筋も衰えるため、クッションの上に脛を乗せて、足首は浮かせるプランクを時々やりました。結構、面倒でした。
また、ごく普通の背筋運動。

もう少しやれば良かったなと思ったのは、階段上りです。これも踝はある程度動くので、控えたのですが、もう少し多めで良かったなと思います。心肺の衰えも多少防げたかと思います。

階段上りと似た動作は、軽登山などですが、下りは足首の使い方が変わるので、今回はやれませんでした。

GWの途中まで平地の歩きも怪しいと言うか痛かったのですが、やがて平地の歩きは痛みが無くなり、1回で10km歩けるようになりました。
その状態でも、信号が変わるからと3m緩く走ったら痛かった。
歩きとジョグが相当違う事を実感しました。

クロストレーニングのエアロバイクはペダルを踏む時に足首に力が加わりそうなので避けました。
膝の故障だと痛みが出ない事も多いですけどね。

筋トレだけだと、心肺の衰えはあまり防げませんが、階段上りが出来たら、かなり良かったかも知れません。
温くない風呂に長く入るのも心拍数が上がるから良いかも。のぼせますけどね(笑)
パワーブレスはやらなかったです。

故障しないのが1番ですけど、故障したら地味なトレーニングで低下は出来るだけ防ぎたいです。やらなくても生活には支障無いので継続するモチベーションが保ち難いですけどね。

山ちゃんの足指も早く良くなりますように。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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