好事魔多し

30km走破予定のペースより速く走った後にシャワーを浴びようと自宅の浴室に1歩入ると、ぬるっとした床で足を滑らせ、反対側の左足小指を強打。

青黒く腫れており歩くのも困難な怪我を一瞬で負ってしまいました。
自分が悪いとは言え、いつも無いぐらいの滑りやすい床だったので、疲れた脚では滑ってしまいました。

来週一杯夏休みなんですが、事実上、引き篭もりで終わりそう(苦笑)

どれくらいの間、走れないか判りませけど、30km走と言う重ポイント練習を終えたばかりだったので1週間程度は走力低下せずには済みそう。

調子が上がって来ていたので残念では有りますが、このまま調子が上がって行くと10月下旬頃にピークが来そうので、一旦足踏みは良かったかも←むりくりで前向きに考える(笑)

怪我をしなければ、す~さん主催の埼玉国際マラソン試走にドタ参する積りだったので、残念です。
ろくに歩けなくなったので、ポケモンgoも出来ず、超ヒマになりました。
まあ仕方無いですね。
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故障明けは連続して走らない

過去、何度か捻挫、足底筋膜炎、アキレス腱炎、アキレス腱周辺炎など、ランニング絡みの故障をしています。

無理に走って悪くした事も有りますが、やがては良くなり、ランニングを再開出来るようになります。

足底筋膜炎とアキレス腱炎はしつこいですけどね。

ランニングの再開はゆっくりペース、距離も短めから入ると思いますけど、経験的に注意している事が有ります。

わざわざ書くほどの事も無いのですが、故障明けのランニングは連続して走らない事です。

程度の差こそあれ、ランニングで多少なりとも微細な破壊や炎症が起こっていると思うので←故障レベルでは無い、
連続して走ると微細な破壊が更に上塗りになるからです。

故障明けだと走りたくてうずうず、遅れも取り戻したいし、出来たら毎日走りたいと思うのは自然な事です。

そこはじっと我慢して、再開は丸2日間明けて、超回復時間72時間を空け、1日走っては、2日間休むぐらいで徐々に始動して行く方が安全だと経験として思います。

1日走って少し痛いか、現状維持程度だったは、2日間も休めば、十分回復する事が多かったです。

1回のランニングの負荷を少しづつ上げて行けば走力は戻って来ます。
急がば回れですね。

故障中のトレーニング

足首の故障で3週間ランオフとなりましたが、その間に行ったトレーニングなどの振返り。

例に寄ってダラダラと長くなったので、まず、要約。

・お尻の筋肉が衰えていた。
・痛みが出ない事が大前提。
・歩けるようなら歩きは有効。意外と飽きない。
・階段上りは心肺にも有効で良い。
・エアランニングは大抵の故障でも使える。
・コアトレ、筋トレは地味で継続が難しい。

さて、
ロードのランニングを開始して1番劣化していたのは、お尻の筋肉でした。走る時に、お尻で着地衝撃を受け止めていたり(これが大きい)、走動作自体に動員されたりと、普段、大活躍しているんですね。

故障中やっていたトレーニングは、まずは着地衝撃が無い物に限りました。次に足首が動き過ぎ無い物。
と言う事で、これは膝から下の故障で共通して使えると思いますが、

エアーランニング。
故障部分を浮かせば痛くは無かろうと、
エアランニングと言いますか、空中自転車漕ぎ。マットなどに寝て、背中をペタリと着けて、脚を浮かせて自転車を漕ぐ動作、手も動かしてランニング動作でも良いです。もう嫌と言うところまで(笑)。
主に股関節周りの脚の筋肉のトレーニング。それと腹筋。

V字腹筋で手足をバタバタ。
これは普段からやっているコアトレですが、脚を動かせなくなるまでのオールアウトで(笑)。
これも股関節周りの脚の筋肉と腹筋。

スクワット。
膝が前に出ないようにお尻を後ろに出すイメージか後ろの椅子に座るイメージで曲げました。
ラン復帰後に太股が弱いと膝を痛めやすいので、太股を衰えてさせないためと考えていましたが、お尻の筋肉劣化の歯止めにもなりますね。

これは多少足首が動くので、あまり繰り返してやらなかったのですが、冒頭で書いたようにお尻の筋肉が衰えるため、もっとやっとけば良かったと思いました。足裏が床に着いたままなので、足首の炎症でも痛みはほとんど出なかったのでやろうと思えばやれました。
痛みが出ているのにトレーニングは無いですけどね。

動かして痛みが出ないトレーニングなら大丈夫かなと思います。通院している医者に聞いてから始めるのが良いと思います。痛みは自分しか分からないので自分の判断も大事だと思います。

エアランニングは、足首痛以外でも、足底筋膜炎、アキレス腱痛、中足部骨折などでも浮かして動作させるから大丈夫じゃないかと思います。

足首痛だったので、控えたのが、プランク(スタビィライぜーション)。
肘と足指で体を支えるので踝にも少し負担が有り避けました。
ただやらないと背筋も衰えるため、クッションの上に脛を乗せて、足首は浮かせるプランクを時々やりました。結構、面倒でした。
また、ごく普通の背筋運動。

もう少しやれば良かったなと思ったのは、階段上りです。これも踝はある程度動くので、控えたのですが、もう少し多めで良かったなと思います。心肺の衰えも多少防げたかと思います。

階段上りと似た動作は、軽登山などですが、下りは足首の使い方が変わるので、今回はやれませんでした。

GWの途中まで平地の歩きも怪しいと言うか痛かったのですが、やがて平地の歩きは痛みが無くなり、1回で10km歩けるようになりました。
その状態でも、信号が変わるからと3m緩く走ったら痛かった。
歩きとジョグが相当違う事を実感しました。

クロストレーニングのエアロバイクはペダルを踏む時に足首に力が加わりそうなので避けました。
膝の故障だと痛みが出ない事も多いですけどね。

筋トレだけだと、心肺の衰えはあまり防げませんが、階段上りが出来たら、かなり良かったかも知れません。
温くない風呂に長く入るのも心拍数が上がるから良いかも。のぼせますけどね(笑)
パワーブレスはやらなかったです。

故障しないのが1番ですけど、故障したら地味なトレーニングで低下は出来るだけ防ぎたいです。やらなくても生活には支障無いので継続するモチベーションが保ち難いですけどね。

山ちゃんの足指も早く良くなりますように。

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衰えはお尻から?

足首の故障から4週間が過ぎ、かなり回復して来ました。
先週からジョグを再開しましたが、今週末に走ったら、月曜日にお尻に強い筋肉痛←故障系じゃ有りません

先週もロードで距離もペースも少なく筋肉痛も軽い程度、今週も距離は踏まず、違いは土曜日にトレミ傾斜走での閾値心拍トレーニングと日曜日のロードでのペース走。

ペース走と言っても距離はわずか7km。
ペースが1ヶ月ぶりに04'30/km辺りと言う違いです。
速いペースだと着地衝撃が大きくなりますがそれをお尻全体で受け止めて走っているようで、久々に刺激が入り筋肉痛になったのかなと思います。

スクワットなど、補強運動はやっていましたが、着地衝撃を受ける筋力は速い動きでしか養成されないのかも知れません。
トレミ傾斜閾値走は心肺強度だけは閾値強度ですが、脚の方はゆっくり動いているし、ゴムベルトで脚に優しい。ロードの強度には敵わないようです。

これでターサーやSJTを履いたらもっと衝撃も強いでしょうから、戻して行くのは徐々にかなと思います。

明日はまたトレッドミルで傾斜閾値走。
ペースは少し上げて、04'30/kmで傾斜率3.0%か、04'20/kmで傾斜率2.0%か。
いずれも運動強度としては、平地03'53/km相当。
これって、どちらが良いでしょうね。

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やはり故障開けの再開は難しい

長野マラソンで悪化させた足首痛、なかなか完治まで行きませんね。
3週間振りに土曜にジョグを再開しましたが、くるぶしに鈍痛。←我慢して走ったらあかんでしょ(笑)

それでまた日曜日に走って鈍痛←走るな

幸い、歩きでの痛みは有りませんが、回復を遅らせている感、ありあり。

痛みの有る部位の周りが緊張して周りが悪くなる事も有るのは経験上、思っています。今回も腓骨筋膜やアキレス腱辺りが固くなった感じが有り、足底筋膜にも緊張感で少し痛み有り。

故障開けは、なる早で再開したいものですが、長引かせては意味が無いので、故障開けからの再開の難しさを感じますね。
毎回故障度合いが違うので前回の経験がそのまま適用出来ませんし。

しかし、初心者ランナーでは無いため、ジョグだけでは心肺機能が向上しない、かと言ってスピード練習は着地衝撃も大きなリスクが有りますよね。

こう言う時は上り坂で心肺と脚に負荷を与えつつ着地はそれほどでも無い、上り坂走が良いです。
私の住んでいる地域は坂道がほとんど無いため、ジムでトレッドミルを利用した心肺トレーニングになります。

利用出来る人は限られますがトレッドミルの方がゴムベルトで足にも優しい利点は有ります。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版で、トレッドミル運動強度表が書き換えられていて
ダニエルズさんのトレッドミル運動強度表

以前、心拍計を着けて走りました。第一版の表はきつ過ぎたようで、第三版で表は全面書換えとなりました。

ダニエルズさんはマラソン練習としては、トレッドミルの傾斜角度、6度までを推奨しています。
富士登山競走の練習とかなら、別ですね。

足首が悪いので私も推奨に従い、6度までにしようと思っています。
表を見ると、06'13/kmの速度で傾斜率6度だと、平地換算で04'29/km相当。

先日計算して、3週間開けの運動再開強度は閾値ペースで04'00/kmだったので、対応する所を表から拾うと平地04'00/km相当は、

04'58/kmで角度4度か、05'30/kmぐらいで角度6度。
6度超えて良いなら、05'45/kmで角度7度。06'10/kmぐらいで角度9度(笑)。

20分間閾値走なら、坂道を20分間走る事になりますね←当たり前だけど
延々の20分間上り坂は、きつそう。

最初からそこまで追い込まないで良いと思うので、キロ6分で角度6度で04'20/km相当、それでもきつそうですけどね。

キロ7分の換算表は載っていないので表から推定すると、キロ7分角度6度で05'00/kmぐらい?←たのくる推定値

やはり傾斜率ゼロで走ろうかな(笑)
その前に足首痛いのに走るなよと言うのは有りますけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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