隔週フルマラソンジョグで脚作り:2013年5月

月ごとの振り返りだと、カテゴリー、ランニングを始めたころからの記事と同じですが、今回、大げさにも、サブ3復帰への奇跡とカテゴリしたのは(笑)、その月の中でフルマラソンの走力アップに貢献しそうな練習を振り返ってみるためなんです。

まず5月の練習をさっと振り返ってみます。

2013年5月の練習:
3日(金) 11.5km(05'35/kmぐらい)
4日(土) 春日部大凧マラソン10km走 39分40秒(03'58/km)
5日(日) 第二回帰宅訓練マラソン 43.8km 3時間45分59秒(05'09/km)
6日(月) ミニサイクルで自転車25km 1時間59分45秒
7日(火) ランオフ
8日(水) ランオフ
9日(木) 2.6km(05'31/km) 5.6km(04'07/km) 2.6km(05'32/km)
10日(金) ランオフ
11日(土) 11.5km(06'13/km)
12日(日) 閾値走、ランジウォークなど色々。下記に記載
13日(月) ランオフ
14日(火) ランオフ
15日(水) 14km(05'02/km)
16日(木) ランオフ
17日(金) ランオフ
18日(土) 一人たまリバー50km 4時間49分50秒(05'44/km)
19日(日) 2.5km(06'00/km) 1.5km(06'10/km)芝生裸足ジョグ 5.1km(05'58/km)
20日(月)-25日(土) 風邪を引いてランオフ
26日(日) 2.6km(05'18/km) 5km(04'03/km) 1.5km裸足(06'14/km) 2.7km(06'01km)
27日(月) ランオフ
28日(火) 8.4km(05'13/km) 200m WS走を含む
29日(水) ランオフ
30日(木) 2.6km(05'26/km) 5km(03'55km)閾値走 3km(05'06/km)

5月累計 214.7km 練習日数 13日

この月の特徴は、かすみがうらマラソンを走って2週間後に隔週でフルマラソン距離以上を走るランを入れたことです。ちょっと4日にレースで10km走を走り、翌日帰宅訓練ランで43.8kmは無謀な気がしますが、良く走りましたね。

10km走では39分40秒とVDOTで言うと52と53の間。フルマラソンだと3時間3分ぐらいですが、この頃は3時間3分は無理でしょう。帰宅訓練マラソンは、実際に職場近くから上尾駅まで走る練習で昨年もやりましたが、今年はサブ4以上で走って記録更新(笑) でも来年はやらないかな。

たまリバー50kmは、この頃、みそらさんが走りたいとブログに上げておられたので参加しますよと秘密コメ(だったかな)を入れて、日程調整していたのですが、6月ぐらいになりそうでした。では一人で調査をしておくかと18日に実施。この日はまだそれほど暑くなかったのでサブ4ペースで走り切りました。

その間の土日は、足裏強化やアキレス腱強化で芝生上で裸足ジョグとかも試してみました。気持ちは良かったけど、あまり効果は無くて今では足裏は痛いです。ただ、ポイント練習をした後、裸足でジョグすることは、足裏の小さな筋肉へ刺激を与え疲労回復の効果があるそうです。

一人たまリバー50kmの隔週は、東京喜多マラソンですが、月末には少しスピードを意識した練習を入れ始めています。5kmですが、サブ3より速いペース走や閾値走を入れていますね。200mの流しなども入れています。

5月は214kmほどですが、練習種が多く充実した感じです。20日から25日の風邪引きが痛かったです。やはり、たまリバー50kmで免疫力が低下していたんでしょうか。

完全に自己満足の振り返りですが、自分としては懐かしく面白いです。遠い目(笑)
かすみがうらマラソンから続く、隔週フルマラソン以上距離ランニングが続きます。
この月の特徴は、フルマラソン以上の距離を2度、およそサブ4ペースで走って脚を作ったというところでしょうか。10km走はやっとこ、40分切りというところでスピード持久力はサブ3の頃よりかなり落ちていたのが確認できました。
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ショック療法:2013年4月分

12月12日ぞろ目。今日は2ヶ月ぶりに激走に行って来ました。帰るのが遅くなるので激走の記事はまた後日で今日は土日に書き溜めた記事です。

故障明けは無理しないことという教訓を得たんですが、過去の長期故障では、無理してレースに出ています(汗)
結果的に、それから回復に向かうというショック療法を施したわけで、ほんとに良いのかいと思いますが、結果的にはそうなっています。

最初は3ヶ月以上も膝痛に苦しんだ2011年1月から4月まで。膝痛でエアロバイクなどクロストレーニングがほとんどだったのですが、3月2日に初ハーフで脚が攣りそうになりながらも完走。びっこ引きながら帰宅しました。3日間ほど膝が痛くて脚を引き摺っていましたけど。
その後、東日本大震災があり、20kmの徒歩帰宅などがあり、膝は回復基調に。

アキレス腱痛は、前回記事のかすみがうらマラソンで冷雨によるアイシング・ランで悪化させずに完走。
科学的な根拠はありませんが、人間の体はストレスや負荷に対して何とか次は乗り切ろうと強化を図ろうとする気がします。ショック療法は乱暴過ぎますが、ランオフばかりでは低下一方にも思いますし、回復過程で適度な刺激は良いように思います。

かすみがうらマラソン後は、どんな練習を行ったのでしょうか。自分でも結構、忘れちゃっているので振り返ります。悪化させなかったら、イケイケどんどんで練習しているのかな。

21日かすみがうらマラソン。
27日 17.5km(05'45/km)

平日、完全ランオフ後、土曜日にサブ4より少し遅いペースでジョグでした。
良し良し、大人しい目に練習を再開していますね。無理は禁物ですよね。

28日 22km その内訳
ジョグ 3.2km(05'20/km)
ランジウォーク200m、スキップ200m、流し400m
9.6kmペース走。ジョグ8.4km

やり過ぎでしょ(笑) 統一感が無いなあ。9.6kmはビルドアップ走で最後はサブ3ペースまで上げていました。
流石にランジウォークで超筋肉痛となり、29日は10km(06'00/km)のジョグでした(笑)

4月累計 126.4km 練習日数8日(うち、かすみがうらを含む)
3月累計 93.8km 練習日数 6日(15日が最後)
2月累計 197.9km 練習日数 12日
1月累計 237.2km 練習日数 15日

故障していない1月も少ないですね(笑)
ランジウォークは、以前より強靭な下半身を作るべく取り入れましたが、毎回、惨い筋肉痛になるので適度な回数で実施しないといけませんね。


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奇跡のサブ3.15、かすみがうらマラソン

本題の前に、明日は水曜日で平日朝練習の日ですが、夜明け前の閾値走、寒くて故障しそうなので回避。
木曜日に久しぶりに激走に行ってみようかな。メニューを見ると2000m 4本と、閾値走とインターバル走の間のようなスピードと距離ですね。やったことがないから目新しくて良いかな。行けるかどうか判りませんが、支度はしておこう。

木曜日に激走で走ると、次の土日、土は軽めか閾値走で、日曜日に30kmロング走。スピード持久力はハーフマラソンで養成するとして、30km走ではマラソンペース走を実施せず(本当は重要だけど)、+30秒のロング走で04'40/kmで上尾運動公園ぐるぐるとしますか。今回、頑張り過ぎないで効果的な練習は何かを探ろうかと思っています。
そんな都合の良い練習メニューがあるか分かりませんけど(笑)

ハーフレースは頑張るので苦しいし、メリハリということになると思います。30kmマラソンペース走なしで行けるのかどうか? 本命レースで実験するなと言うところですが、兎に角、次の土日ではマラソンペースは無しで練習します。

さて、本題。

青梅マラソンの捻挫をきっかけに焦りから行った運動強度の高い練習でアキレス腱を慢性的に痛めてしまった、たのくる。1ヶ月のランオフを余儀なくさせられます。させられると言いますか、自分でしたことなんですけどね。

3月15日のジョグを最後に、ランオフ。ようやく4月10日ジョグ再開。
その間、ウォーキングと体幹トレは続けます。走力の低下は、如ばかりか。

4月10日 5km(06'31/km)
4月13日 8.7km(05'59/km)
4月17日 10km(05'07/km)
4月18日 10km(04'56/km)

おお、慎重にランを再開していますね。速く走る練習も無しです。本当はこのまま、1ヶ月ぐらい続けたら良かったと思うのですが、21日にいきなり、かすみがうらマラソンに出ちゃっているんですよね(笑)無謀です。

慢性化していますのでアキレス腱も完治していないのですが、ジョグぐらいでは痛みは出ないようになりました。ただ、満員電車で横に押されたりしたら、痛めたりすることもあるのです。

そんな不安な状態、練習不足で出たかすみがうらマラソン。天候が味方してくれたようです。
いえ、天候自体は、4月20日の関東とは思えない凍えるような雨だったのです。あんなにぶるぶる震えて寒かったのは初めてでしたし、フルマラソンでの雨も初めての体験でした。

その辛いはずの冷雨、慢性的に痛めているアキレス腱には良かったのです。走っている間中、アイシングしていたようなものだったからです(笑)

結局、フルマラソンのネットワーストでしたが、3時間15分ジャストで走り切れ、アキレス腱もアイシング効果で悪化しませんでした。

走力的な低下は、青梅マラソン30km走を2時間2分23秒(04'04/km)で走った時がピークだったと分析します。おそらく、フルマラソンなら、2時間55分を切れるぐらいでしょうか。VDOTで言うと55が2時間56分、56が2時間53分20秒なので、その間ぐらい。20分落ちですね。

かすみがうらマラソン:
前半ハーフ 1時間39分32秒
後半ハーフ 1時間35分47秒
グロス 3時間15分19秒
ネット 3時間15分0秒

ここでは

・やはり体幹は走力維持にも欠かせないかな。久しぶりでも体はぶれませんでしたから。
・ウォーキングや階段上りは、脚力維持にある程度貢献してくれる。
・心肺機能は、びっくりするほど、急には落ちない。

というところでしょうか。

もっとも、今まで積み上げた練習で作り上げた心肺機能や脚力(こちらは、純粋に使わないと衰える気がします)は積み上げた期間で落ち方も違うのかもしれません。1ヶ月ぐらいだとそれほど落ちないということでしょうか。体幹だけは欠かさず筋トレして維持したのが大きいかなと思います。

ただ、3時間15分とサブ3では、時間にして15分ですが、大きな15分だと思います。
ここからが、サブ3復帰への練習記録となります。

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故障で焦りは禁物

フルマラソンの練習として効果的なのこんな練習メニューの組み合わせということがおぼろげながら浮かんで来ているのですが、もう少し詳細に振り返って調べてみたい気がして、長期故障へつながった、青梅マラソンまでワーフして振り返ってみたいと思います。

と言っても故障のところは、出来るだけ簡単に。結論として得た教訓は、
・レースコースの路肩は、注意を要する。
・マンモスレースのすれ違いなど、コースが狭いところは注意を要する。
・故障の後、焦って練習してはいけない。運動強度を考えて再開のこと。
・アキレス腱は痛めると長引きます。

まあ、この4つです。簡単なことなんですが、特に3つ目と逆のことをしたために、長期のランオフを余儀なくしました。

青梅マラソンでの故障:
青梅マラソン30km走は、往路が上り基調、復路が下り基調ですね。マンモス大会なんですが、人数の割りにコースは狭いです。特に復路のランナーと往路のランナーが被る区間が狭く感じます。
そんな狭い走路で、捻挫となりました。捻挫はその時はあまり痛くなかったりして、レース中も結局走り切ってしまったのですが、後で足首が腫れて堂々とした捻挫となりました(笑) あ、笑っている場合じゃないですね。まあ昔のことなので、笑えますけど。

きっかけは、往復路でランナーが被る区間、往路のランナーさんでボリュームゾーンがあり、往路用のコースだけでは渋滞してしまうので、時間に寄りますが、比較的空いて復路コースへはみ出して追い抜きます。
それでもはみ出るのは一人か二人分なんですが、ボリュームゾーンで復路のランナーが一人か二人走れる狭さまで迫られる時があり、捻挫はそんな中で起きました。

もう一人分しかない走路で往路ランナーが更にはみ出して来て、路肩にサイドステップせざるを得なくなりました。たまたま、路肩で窪みがあり、左足首を捻りました。左足首は自分の弱点でそれ一発で捻挫となりましたが、その時は平気なので駆け下り、地道に痛め続けていました(笑)

往路ランナーももう少し配慮はして欲しかったですが、上り区間なので前方を見通すのも難しいでしょうし、ランナーの後ろに居て見つらいところもあり、仕方ないところもあります。路肩も全部窪んでいるわけじゃないので運も無かったですね。

捻挫は治るまで我慢していれば、程度に寄りますがそれほど長引かない故障だと思います。しかし、治り切らないまま、次の土曜日に04'00/kmで12kmも走って捻挫自体は悪化させていませんが、アキレス腱にダメージを与えていたようです。24日は東京マラソンの応援に行ってその後、夕方、閾値走。気付いていませんが、これでダメージを追加。

結局、焦って運動強度の高い練習をしてアキレス腱を痛めてしまい24日以降ランオフ。3月2日立川DNSで6日、7日とジョグで7kmと8kmでつなぎ。これはまだしもですが、思い起こすとこの時も痛みがあり休むべきでした。

行けないのが、3月9日(土)。サブ3ペース走で20kmとジョグで合計26km。翌日10日、アキレス腱に違和感、軽い痛みを覚えながらもサブ4ペースですが30km走。土日の強度が高過ぎですね。

それでも休まず13日(水)に10kmジョグ(04'44/km)。15日(金)にも10kmジョグ(04'45/km)
ここは、何とか板橋Cityに出られないかと苦闘していたところでした。

足首の捻挫が治り切らない前に運動強度の高い練習をして、アキレス腱に負担をかけ、休んではまた走力維持のために閾値走など高い負荷やロング走などから、アキレス腱を慢性的な故障になってしまいました。

流石に徹底して直すしかないと3月15日のジョグを最後に、次のジョグ再開は4月10日。その間、エアロバイクなどのクロストレーニングもアキレス腱に負担が掛かるので実施せずでした。通勤では最低4km(細切れだけど)歩くのと、体幹トレーニングは続けていました。

3月下旬は少し痛みが無くなってきたので、痛みが出ない範囲でウォーキングで5kmとか10km歩きました。

本当に、ランニング障害で焦って練習再開は禁物ですね。DNSが続くと勿体無い気がして無理しても出たくなりますし、練習もランオフが続くとかなり走力が落ちるのでは無いかと焦って早く再開したくてたまらなくなります。

ジョグから徐々に始めれば良いのですが、閾値走なんかやっちゃったら駄目ですよね。
未だにアキレス腱と足首には不安があり、尾を引いていますので、本当、無理しないように治るまで焦らないことを教訓としました。

教訓としつつも、痛いながら決定的に悪くならない程度に練習を続けているので、懲りていない気もしますが、取り合えず、今シーズンは様子を見ながら何とか乗り切って5月以降のシーズンオフで徹底ケアをしたいと思っています。

彩湖マラソンで、やはりハーフマラソンレースは良い練習になると実感。3月23日の熊谷さくらマラソンも追加でエントリしておきました。本当は、さいたまシティマラソンで良かったんですけどね。

多分、足首のことを考えると止めておいた方が良さそうなプランとして、12月22日の月例赤羽は年に1回だけの20km走があります。500円で20kmは得だよね(って何がですけど)、翌日23日の足立フレンドリーハーフと合わせると、ほぼ何ちゃってフルマラソン。
距離だけならどうってことは無いですが、レースということで、ほぼ何ちゃって連続ハーフレース。何ちゃっては付けなくても連続ほぼハーフでした。それぞれのペース配分が難しいですが、二つともそこそこ頑張って走ったら、30kmサブ3ペース走より強度は高そうだし、ポイント練習になるかな。

そう思って2年前のブログを見てみると23日に足立フレンドリーを走り、当時のPB更新。1時間31分28秒(04'20/km)。24日は10kmジョグ(05'31/km)
一日置いた25日に月例赤羽20km走に出場し、1時間30分25秒(04'31/km)。

タイムは少し良くなりましたが、無謀に連荘する考え方は進化していませんでした(苦笑)
歳は2歳食っちゃったから、回復力も落ちたし無謀かな。足立ハーフ、月例赤羽の順だと気軽に出られるのですが、月例で足首を痛めたら、足立は出られなくなりますね。悩むのは只だから、しばらく悩もう(笑)
月例赤羽、かなり長い間、出ていないので5kmとか10kmで出てみたい気もしますし。

今日は内容が(いつもそうだけど)取りとめなかったです。

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体軸と体幹

大田原マラソンで何故、サブ3で走れたのか?
何度も書いてくどいのですが、不思議で仕方がないのです。昨年のつくばでは、サブ3達成に向けて、それこそ、鬼まで行かないけど、平日二部練習で合わせて30km走ったり、30kmサブ3ペース走も何度も走り、自信を持って臨みました。もちろん、不安もたくさん持って臨みましたけど(笑)

それに比べると、今回の大田原、つくばと比べて良いことは一つも無い感じです。五十肩で右肩と言うか腕振りも場合によっては上手く出来ない時もありーの、踵やアキレス腱は完全じゃないーのと、無い無い尽くし。

やはり、故障した青梅マラソンまでワープして振り返ろうと思い、電車の中で、何か良いこと、昨年より良くなったことは無かったかと熟考。

タイトルに思い至りました。体幹自体は、つくばの頃もかなり鍛えて、今年と比べてもほとんど変わらないと思います。変わったのは、走る時の体軸が安定したことかなと思いました。

安定して走ることはジョグの時も気を付けて走ってきたので、つくばから1年、それが徐々に実を結びだしたようです。と言ってもまだまだフォームは汚く、一応、今後の、のびしろということで置いてありますけど(笑)

書くまでもありませんが、体軸。体の軸、当たり前でした。走った時に、左右にぶれないこと。上下にぶれないこと、背中が曲がったり、腰が引けたりしないこと。上半身に力が入り過ぎないこと。この当たり前なことが少しづつ良くなっていたかもということです。

今回3月に大故障で走れない日々が続きましたが、脚の故障の場合、やることが無いので、せいぜい出来るのは、体幹トレーニング。長いランオフ中も続けていたので、体幹の強さは保たれていました。あ、本当に強いかどうか判りませんけど、自分なりの強さです。

体幹トレは、以前書いた記事ぐらいで3分間程度なんですが、アキレス腱が痛くても、V字腹筋で手足バタバタは出来ますし、大腰筋トレのヒップリフトも出来ますからね。

体軸の安定については、つくば後は、ダニエルズさんを勉強して、Eペースで走ることが出来て、以前のように速いか、アップダウンジョグだったのが、マラソンフォームを意識しつつ、ゆっくりと色々確認できるEペースの割合も増え、体を安定させて走る意識や腕振りの意識などこの一年で増えた気がします。

それと昨年との違いは、体幹トレは変わらないんですが、何かのTVで見て、腹筋に時々、力を入れるダイエット方法。何か機会があるたびに、腹筋にぎゅっと力を入れるだけ。でも何かあるたびに。

新聞読むときに、ぎゅっ。ご飯を食べる時に、ぎゅっ。電車に乗っている時にぎゅっ。1回だけぎゅっとして直ぐ緩める。それが段々と習慣づけられて、無意識にぎゅっ(笑) 数えたことは有りませんが、一日何回腹筋に力をいれていることか。お腹の前の腹筋だけでなく、ぎっと横の腹筋、丹田など腹筋全体をぎゅっ。

確かに腹を締める効果があり、徐々に腹筋が浮き、わき腹の脂肪も減ってきました。最も、おやつはかなり我慢しました。

思いついたら、腹筋、ぎゅっ。お奨めです。

それと走る時にあまり意識し過ぎるのは良くありませんが、その鍛えた腹筋で軽い前傾姿勢を支え、上半身をリラックスして走る意識で楽に安定して走れるかなと思います。

腹筋、ぎゅっ。お手軽です。お試しあれ。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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