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今日は走らず

走っていないのに、カテゴリー、練習は変か(笑)

ランオフも1日だけなら記事になり、ずっと続くとランニングで書く事が無くなる。

今日は練習する積りで前日支度をしておいたのですが、朝起きてみると左足の拇指球に軽い痛みが有り、走ると悪化しそうな雰囲気。

この時期で1日休みは痛いですが、足指が痛いので仕方無し。

1回休んでどの程度回復するか判りませんけど、取り敢えず様子見です。

走ら無いと楽だけど暇でした(笑)。

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また失敗のペース走っすよ

スピード持久力を養成するペース走っすよは、タイトル通りで再び走るも失敗。

フジヤマさん流の真正ペース走っすよは、12km走ります。
今日は最初から10km走れれば十分と自分に甘い設定。
設定ペースは、昨年の同時期に03'50/kmで11km走れたので同じ設定に。

目覚ましを5:30にセットして、目が覚め、うがいをした後に、カロリーメイトゼリーを食べてから、寝転がり休んだ後に少し散歩←ややこしい行動
水1杯を飲んでスタート。

慢性化している左足裏、足首の調子は良くなった訳でも無く、今日は親指付け根に痛み。
コロコロと痛みの箇所が変わるのは、中枢性の障害(坐骨神経痛とか、腰の方)か?

今日は気温も低くく、13℃。
ペラペラのウィンドブレーカーとジャージを着て公園へジョグ。

上尾運動公園へ着いてスタート。

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール4、サングラス。

03'50/kmの200mラップ
46秒 92秒 2分18秒 3分4秒

前回はまだ気温も高めで7km過ぎで暑くなり中止。
今日は言い訳出来ない気温。

ジョグの時はあまり痛みを感じませんでしたが、03'50/kmだと鋭い痛みでは無いものの気になる痛みが出て悪化させないように6kmで停止。←格好の言い訳だ(笑)

なんぼなんでも走った距離が短か過ぎなので、どの程度で痛みが強くなるのかを試す意味も有ってサブ3ペースで6km走りました。
やはり03'50/km辺りだと着地衝撃も大きいのか、痛みの度合いが増します。
サブ3ペースだとそれほどでも無い。

今日もしょぼい練習になってしまいました。

2018年10月20日(土)
上尾運動公園、6:23、晴れ、13℃、風速1m
2.6km 15:30(05'57/km) アップジョグ
6.0km 22:57(03'49.5/km) 閾値走
6.0km 25:00(04'10/km) ペース走
2.9km 16:42(05'45/km) ダウンジョグ
日17.5km 月146km

今月はもう20日だと言うのに146kmと少ない。
しょぼ練が続いているからですね。

ランニングダイナミクス
6km:03'49.5/km 225kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1%
最高心拍数 160 HRmax 93.0%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 210
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 178ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 49.1%左 50.9%右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は、閾値心拍数の真中(HRmax90%)。
太股前面に疲れを感じたので親指が痛く無くても走れ無かった気がします。
ペース走っすよの場合、多少、根性の問題は有るかな。

追加のサブ3ペース走は、特に無理に上げ無くても04'10/km辺りは出て、最後の1kmを03'50に上げると痛みの度合いが増していました。
平均心拍数は、146(84.9%)。

明日は走れるのかな?←やや他人ごと(笑)

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水曜日のジムトレ

足裏、足首の調子は先週のジムトレより良くなった感じは有りますが、まだシクシクしています。
と言う事で自重メニュー。

これが定例化すると拙い。
5kmのEペース走とキロ3レペを省いていますから、13km走るところを僅か8km。
月間だと20km分は積み上げが少ない。
距離だけで無くて、脂肪燃焼効率や速筋のなどに影響。

かと言って無理に通常メニューで走り悪化させては元も子もない。

先週、送風機の動かし方を教えて貰ったのでスイッチをオンにしてからアップジョグ。

途中からやはり踵はまだ治っていないなと思いつつも継続。
2kmのアップジョグの後、閾値走。
設定ペースは、前回より1秒だけ上げて、03'35/km。

1秒速いだけなので、きつさは先週と同じ。
毎週1秒づつ速くして行くかな(笑)。

2018年10月17日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 21'30(03'35/km) 20分間閾値走
日8km 月128km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'35/km 216kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 202
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 176ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 50.1%左 49.9%右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は先週より1だけ高く、誤差の範囲。閾値心拍域の中間でした。

恒例の体組成計 右は前回比(10/10)
体重 44.1 kg -0.0kg
体脂肪率 12.9% +0.4 %
体脂肪量 5.7kg +0.2 kg
除く脂肪量 38.4kg -0.2 kg
筋肉量 36.4 kg

右足 体脂肪 7.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1 kg

左足 体脂肪 9.6%
脂肪 0.8 kg
除脂肪 7.2 kg
筋肉量 6.8 kg

体脂肪 16.3 %
脂肪  3.9 kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1 kg

体重は増減無し。
体脂肪は200g増加で誤差。←と思いたい

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中途半端な天気と中途半端な練習

昨夜見た天気予報では朝9時まで雨でその後は曇り、気温は低めでした。
朝はざあざあ降っている時間も有りましたが確かに9時頃には止んで予報通りかと思って散歩していたらまた降って来ました。

雨雲レーダーや天気予報を見ると午前中は降ったり止んだり。
今日は午後から走る事に雨が止むまで自宅待機。

空が急に明るくなり、明るい曇り空に。
雨は降りそうも無いので午前中に走ってしまうかと急いで支度してスタート。

脚、重過ぎ(笑)。
キロ6を超えるペースで公園までジョグして足裏や足首のダメージを探る。
決定的に悪くはしていないけど、鈍い痛みが有って良くはなっていない。

まあ30km走をやって良くなる訳は無いですね。良くなったらショック療法。

公園へ行く途中にもまた雨がパラパラ。
降ったり止んだり。
ざあざあ降っていないし、雨に濡れても風邪を引くような気温でも無い。

ペースも上がりそうも無いし、このままポケモンgoやりながらジョグするかと思いましたが、気を取り直して真面目にEペース走をする事に←雨でスマホ操作が面倒だった←どこが真面目じゃ

スマホをポーチに仕舞ってEペース走をスタート。
最低10kmだなとペースは決めずに走ってEペース範囲の1番遅い04'55/km辺りでスタート。
雨が降ったり止んだりでなんか中途半端な天気だなと思いつつ走行。

ペースも全然上がらず、その内、Eペースの範囲外のキロ5分超えとなり、05'19と言うラップが2度も続いて7kmまでで止めてしまいました。
足裏にも違和感が増した事も有ります。
これ以上悪くする訳には行きませんので無理せず←格好の言い訳(笑)

それにしても思いっ切り中途半端な練習←変な表現だな
をやってしまいました。

ウェアは半袖T、ランパン、ルナテンポ2、サングラス。

2018年10月14日(日)
上尾運動公園、10:38、雨と曇り、16℃、風速2m
3.1km 19'15(06'12/km) アップジョグ
7.0km 36'22(05'21/km) Eペース走崩れ
3.3km 20'29(06'12/km) ダウンジョグ
日13.4km 月120km

ランニングダイナミクス
7km:05'11/km 250kcal
平均心拍数 119 HRmax 69.2%
最高心拍数 124 HRmax 72.0%
平均ピッチ 179
最高ピッチ 191
平均上下動 8.6cm
平均上下動比 8.1%
平均接地時間 206ms
平均ストライド 1.06m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 1.9

一応、真面目に走るために心拍計とGPS時計も着けて走りました。
走らないよりは良いのか、走らないで回復優先だった方が良かったのか、昨日の30km走以上に分からない練習でした(笑)。

ブログを見ると、この土日は各地で30km走を走られていましたね。
東京30kmも有ったのかな。
30km走が日常生活な土日←おかしい

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4回目の30km走は走れたのか

足裏と足首の故障でお悩み、たのくるのおっちゃん←自分の事
この土日休むと相当回復しそうだなと寝床で思った朝の5時15分←目覚しのセット時刻
そのまま寝たら休日らしくて良いかも(笑)←平日より休日が早起き

そもそも歩いたり立ったままでもそれなりに痛みが有るので果たして走れるのか?
走ってみないと分からないけど、痛過ぎたら止めるしか無い。

取り敢えず走りに行く事にして、簡易な朝食を取る。
セブンのメロンパン、バナナと牛乳。
摂取カロリー500kcalほど。

ジョグ開始が食後1時間空けてとなるように家をスタート。
足が痛くて帰れないかもなので自転車で運動公園まで。

公園に着いてランパン、ランシャツでアップジョグをスタートしたのが6:22。

気温は9月になってから1番低い16℃(練習時間帯)。

30km走も9月に入ってから始めて今回が4度目。
04'13/km、04'04.8/kmと来て、前回は20km以降に大失速して04'04.6/km。

去年の今頃は、前週に稲毛海岸30kmを失敗して20kmでDNF。
30km走に再チャレンジし、04'02/kmで走れました。
ただし気温は今日より低い14℃。
今日は04'03/kmぐらいで良いんじゃないかと思いましたが、途中で痛くなったら止めなので練習の満足度を考えてキロ4で入る事にしました←止めたらどの道満足度は低いけどね

自転車で脚を動かしているため、公園内のアップジョグも速めで、04'30/kmで3周2.4km。
ちなみに30km走だと37周半。
アップジョグで踵のチリチリ感や短腓骨筋の張りを感じるものの、足裏は鈍い張りのみ。
アップを3周する内に温まって違和感も緩和。
ただし、キロ4で走行してどうか?
30km保つのか?

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール5、サングラス。
今回はガチ30km走用のジール5を使用。

給水は3回、10.6km、17.6km、25.6km。
今回は補給食は無し。

10km毎のラップとペース。10kmと20km
39:43 03'58.3/km
39:45 03'58.5/km

20km~30kmは5km毎。
20:06 04'01.2/km
20:05 04'01.0/km

20kmまでは自然とキロ4アンダーでしたが、20km以降は失速しないように、04'01/kmでも良い事にして大きく失速する事無く走行。

全区間をキロ4アンダーで走れませんでしたが、前回の失速よりはかなりマシ。
昨年同期より少し速いので良しとします←甘いか

2018年10月13日(土)
上尾運動公園、6:22、曇り、16℃~17℃、風速1m
2.4km 10:48(04'30/km) アップジョグ
30km 1:59:37(03'59.1/km) ペース走
日32.4km 月110km

ランニングダイナミクス
30km:03'59.1/km 1003kcal
平均心拍数 151 HRmax 87.8%
最高心拍数 155 HRmax 90.1%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 211
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.7%
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.27m
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7%右
トレーニング効果 3.4

平均心拍数は、マラソンペースの心拍数に収まり、この心拍数なら無理していない。
ピッチ数はやや多め。
足裏が気になって無意識で着地衝撃を少なくしていたかも←着地回数は増えるけど

走り終えて足裏、足首とも悪化はしなかったので、サボらなくて良かったか、休んだ方が良かったのかは分かりません。←良くはなっていない←それで良いのかよ(笑)

30km走出来ると少し安心←ランナーあるある

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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