古河はなもも2週間前20kmペース走

古河はなもも2週間前。
昨年の古河はなももで自己ベストを出した時の2週間前は土曜日に11kmのEペース走と流し。自転車の着地で足首を痛めて翌日の深谷ハーフをDNSし、ゆっくりジョグ10km。

何やっても大して変わらんな(笑)と思い、げんを担いで同じジョグでも良いかなと思いましたが、走れるのに走らんのもねと2週間前で20kmペース走としました。
距離は落してペースはMペースより速く03'57/km辺りで走る設定。

今回の古河はなももに向けての練習でも有りますが、来シーズンに向けての練習でも有るペース←58歳で自己ベスト更新が出来るのか疑問だけどw

今シーズンのマラソンPDCAも大事ですけど、3ヶ年計画とか中長期計画とかも必要じゃないですかw

公園まで自転車で行き、レースで履く予定のターサージール5で試走。
ジール4とあまり変わらない気もしますがジール4も良かったので良さが継続かな。

公園内をEペースで2.4km(3周)。
全然飛ばす積りも無かったのですが、Eペース上限を超えて04'31/km。

スポドリを飲んでからペース走スタート。設定ペースは頑張って出すペースでも無いので坦々と刻む。

給水は要らなかったのですが給水練習も兼ねて10km過ぎにミニペットボトルを拾い←落ちてた訳じゃないです←判るわ
給水。
走りながらキャプを外したりとペースが落ちたり息が乱れたり。

一周して空のペットボトルを置こうと思ったら歩いている人が居てもう一周持って走る←どうでも良い話

その後もペースを多少上げ下げし、03'53と03'57の違いを確認したりしつつ、03'55/km前後で走って終了。
あと1.1km走ったら今シーズンのハーフベストでしたが練習で意味が無いので予定通り20kmで止めました。
特に苦しい場面も無く坦々と終わって良かったw。

マラソンペースの楽さは有りませんがハーフマラソンのきつさも無いペースでした。まだマラソンペースじゃないのは確かですね。
もうちょいかな。あとは足腰の筋力がこのペースでフルマラソンに耐えうる持久力を持てるか←当たり前

2017年2月25日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、6℃
2.4km 10'52(04'31/km) アップジョグ
20km 1:18'29(03'55/km) 20kmペース走
日22.4km 月189km

ランニングダイナミクス
20km走 03'55/km 769kcal
平均心拍数 155 HRmax 88.5%
最高心拍数 174 HRmax %
平均ピッチ 195
最高ピッチ 208
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.31m
トレーニング効果 4.0

最高心拍数はアップジョグした後ですが、まだ肌が乾いていて異常値と思われ2kmで落ち着く。後半は154辺り。
閾値ペースが上がって来ている事もあり03'53/kmも以前よりは無理なく出せる感じ。

明日は東京マラソン。テレビで応援です。新コース、楽しみですね。

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水曜日ジム練

昨日は急遽、別の内容を書いたので1日遅れの練習日誌。
 
古河はなももまで2週間半。
平日の20分間閾値走もあと2回。

先週の心拍数から、2秒/km速くしようとトレミを調整したら、03'41/kmが出ずに仕方無く03'40/kmで20分間閾値走。
トレミ史上、自己最速です、と言いますか、ロード5kmベストが03'42/km。
まあロードとトレミの違いが有りますが、トレミでは過去最速なのは間違い無いです。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで1分間333m分レペ。

今週も400mレペは止めておきました。
給水後に傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。←Eペース範囲は超えてますけど
04'30/kmにしないと緩過ぎなのを覚えていました←良かった(笑)

2017年2月23日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'17(03'40/km) 20分間閾値走
0.33km 01'00(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月186km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'40/km 144kcal ←変
平均心拍数 152 HRmax 86.8%
最高心拍数 163 HRmax 93.1%
平均ピッチ 200
最高ピッチ 203
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 169ms
平均ストライド
トレーニング効果 2.6

今週も低かったですが最初の6分間までが低く計測されているので正しく無いかなと思います。9分以降は160超。
ただ、走り自体には余裕が有ったので、キロ3分のレペが効いて来た感じがします。
来週も同じペースで実施。

恒例の体組成計 右は前回比
体重 44.3kg -0.2kg
体脂肪率 12.1% +0.2%
体脂肪量 5.4kg +0.1kg
除く脂肪量 38.9kg -0.3kg
筋肉量 36.8kg -0.3kg
体水分量 27.2kg -0.3kg

右足 体脂肪8.4%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg
左足 体脂肪9.6%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
右腕 体脂肪11.0%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg
左腕 体脂肪11.2%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪14.5%
脂肪 3.5kg
除脂肪 20.6kg
筋肉量 19.5kg

今週はあまり変化無し。

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ひっそりとEペース走

大きな大会や賑やかな練習会が行われている本日19日、ひっそりと上尾運動公園でぼっち練←いつもか(笑)

去年は古河はなももに向けて上尾運動公園ぐるぐるの集団走で30km走でしたが、今日も風が強い日でした。

上尾運動公園は古河はなもも3週間前の日曜日、強風、天気の特異日かな←大袈裟
今日はガチ練習じゃなくてただのEペースなんで強風でも構わないのですが、それにしても風が吹くと寒い。

折角なのでEペース走のフォームチェックで向い風時の姿勢と足運びを意識してみました。まあ苦手なままでも良いのですけどね←老い先短いから(笑)

GPS時計のバッテリーが少なかったため、行き帰りのアップジョグとダウンジョグは計測せず。多分、サブ4からキロ6。

公園内だけ計測してEペース10km。
昨日の30km走の疲れが当然残っているので脚が更に重かったのでペースは意識せず、着地と腕振りとフォームだけ気にして、自分の影が見えるところでは影を見てフォームを確認。

マラソンを速く走るための重要な生理学的要素としてランニングエコノミーが有ります←当ブログでは耳タコ
先週の記事で「まだ間に合うランニング強化」と題して体幹トレをお勧めしました。
良いフォームとランニングエコノミー自体は当ブログの1番耳タコ、土の上での流しやフォーム修正等で地味に継続して作り上げて行くものだと思っています。

じゃあ何故、直前の体幹トレかと言うと体幹が弱いとマラソン終盤でフォーム、姿勢が崩れ、ランニングエコノミーの悪いフォームになるからです。
姿勢が崩れて良い事は1つも無く、腰高を保てないと腰が落ち、太股前面に負荷とハムストリングの使い辛いフォームなります。
また背筋を伸ばせず、猫背になると呼吸も深く行えず、腕を振っても肩甲骨と骨盤が連動しないため、脚だけを動かすフォームになるため、益々走るのが辛くなります。

体幹を鍛えて腰高、軽い前傾、背筋の伸びたフォームを維持出来ればランニングエコノミーの低下も防げると言う段取りです。これも耳タコでしたね。
何しろ1人で暇なもので(笑)

来週はいよいよ東京マラソン。
いつか当たると良いなあ。

2017年2月19日(日)
上尾運動公園、朝8:40、晴れ、6℃
3kmぐらい アップジョグ
10km 46'15(04'37/km) Eペース走
3kmぐらい ダウンジョグ
日16kmぐらい 月174km

ランニングダイナミクス
10km走 04'37/km 418kcal
平均心拍数 142 HRmax 81.1%
最高心拍数 154
平均ピッチ 178
最高ピッチ 188
平均上下動 9.0cm
平均接地時間 202ms
平均ストライド 1.21m
トレーニング効果 3.0

脚がだるいのでペースも上りませんでしたが、その分、心拍数も低めでした。
ペース的には徐々にペースアップ。
04'51/km→04'19/km

練習を終えてから、公園内でポケモンモンgo。1時間近くウロウロしてから帰りました。←暇だね

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古河はなもも3週間前シーズンラストMペース30km走

タイトル長っ。
古河はなももの3週間前と言う事でMペース30km 走を実施。

先週もMペース30kをやっているので今日はサブ3ペース(04'10/km~04'15/km)でも良いかなと思っていました。
実際のところ、水曜日は調整せず閾値走をやったので脚に疲労残り、お腹も緩く、体調的に今一歩でした。

普段のパン食に冷凍おにぎり1つ追加←解凍してます←判るわ、しつこい(笑)
食事後1時間半はちょい短いかと思いましたが走りながら消化吸収されて栄養補給になるかもと思い←ならないか、まあ良いやと決行。

入りのペースは04'10。予定通りですが最初から脚が重い。2kmも4'10。

だがしかし、今シーズンはこれで良いとしても来シーズンに向けてもっと速いペースに重い脚でも慣れておこうと3kmからペースアップ。
キロ4を自然に出せとリラックスして走りましたが今日はペースが上りませんでした。結局、キロ4を切ったのは前半の5回のみ。

呼吸は楽でしたが特に右脚が重く、タイム的には今一歩でした。
たた重い脚で動かし続けると言うマラソン後半の練習になりました←自分に甘っ

ちょっと今日は風も有ったんですよね。←去年の上尾ぐるぐるとは比べ物にならないぐらい弱いですけど。

脚を動かし続けたと言う事で良しとしておきましょう。
年明けの第1回上尾ぐるぐる30kを皮切りにサブ3ペース以上で5回実施した30km走も今シーズンはこれにて終了。

2017年2月18日(土)
上尾運動公園、朝8:40、曇、9℃
2.4km 11'18(04'42/km) アップジョグ
30km 2:02'29(04'05/km) Mペース30km走
日32.4km 月158km

ランニングダイナミクス
30km走 04'05/km 1026kcal
平均心拍数 149 HRmax 85.1%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 210
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.5

今日は要らなかったけど、23km過ぎにミニペットボトルを拾い走りながら飲んで1回給水。
心拍数はペースが上がらなかった事も有り、149とHRmax85%←一応Mペース心拍域。

先週に続いて公園まで自転車で行き、公園内をアップジョグ後に実施。
今まで30km走は公園まで往復ジョグ(5km強)していたので甘いんですが、結構負担だったんですよ。
年々甘くなる気もしますが今シーズンの30km走の平均ペースは過去最高で良い事にしましょう、そうしましょう←甘っ

練習を終えてから、公園内でポケモンモンgo。1時間近くウロウロしてから帰りました。
現時点で40900歩(ラン終了時、35000歩)

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20分間閾値走とレペ、古河はなもも3.5週間前

古河はなももまで3週間半。
平日の20分間閾値走も今日を入れて3回。
4日前に当る水曜日は閾値走はしないで疲労を溜めない予定。年寄りで回復遅いしね。体幹トレは水曜日か木曜日まで大丈夫。

72時間有れば筋肉自体は超回復で強化出来るのですが、循環器系の生理学的反応は1週間ほど必要らしいので、水曜日に閾値走をやっても4日後の日曜日にはあまり影響しないと理解しています。それより疲れていない方がパーフォーマンスは出るでしょうから。

先週と同じ03'43/kmで20分間閾値走。
100mだけ距離を伸ばして5.5km分。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。

今週も400mレペは止めておきました。
給水後に傾斜率0.5%にして04'36/kmのEペース走で5km分。
残り1.8kmで余りにも緩いので04'30/kmに上げる。←先週そうしたのを忘れていました(笑)
来週は最初から0430にしようかな。
最初の内は閾値走とレペの疲労、乳酸が少し残っていて除去されてから楽になる気がするので、1kmは今日のペース、その後、0430かな。
来週覚えていない気もします(笑)。

2017年2月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'27(03'43/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'49(04'33/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月125km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'43/km 207kcal
平均心拍数 154 HRmax 88.0%
最高心拍数 159 HRmax 90.8%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 201
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 171ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.0

今週は低いなあ。ちゃんと測れたのか。
確かにそんなにしんどく無くて汗が目に流れ込んで痛いのと途中から暑くなった苦しさだけでした。

閾値心拍域HRmax88%~92%のマイルール、90%切ったら、嫌々ながら
次は2秒上げを適用なんですが、レースが近いので止めておくかな。
2秒だけなので上げてみますかね。一応、下限の範囲内だけど、88%だとトレーニング効果が弱い気もするので。

恒例の体組成計 右は前回比
体重 44.5kg +0.4kg
体脂肪率 11.9% -1.3%
体脂肪量 5.3kg -0.5kg
除く脂肪量 39.2kg +0.9kg
筋肉量 37.1kg +0.8kg
体水分量 27.5kg +0.4kg

右足 体脂肪9.0%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg
左足 体脂肪9.9%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
右腕 体脂肪10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 2.0kg
筋肉量 1.9kg
左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪14.0%
脂肪 3.4kg
除脂肪 20.8kg
筋肉量 19.7kg


体重は400g増で体脂肪量は500g減。
先週、先々週で体脂肪量と筋肉量が波を打っているのであまり変わっていない気もします。

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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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