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Eペースでフォーム修正

昨日の絶不調で朝7時過ぎまでふて寝←嘘です
PL錠と言う総合感冒薬を飲んで寝たので良く寝たようです←眠くなる成分入り

今日は昨日、ちょっとフォームが悪くなった感じだったのでEペース走で修正する事にして公園内を15km~20km 走れば良いかと朝食後にスタート。

フォームを修正する目的で走るのに、ニューシューズを投入。←無視
ナイキ ズームフライ(ノンknit)。

ズームフライの所感は後日←ネタ残しバレバレ

Team75T←少し厚手、
ウィンドブレーカー、ジャージ、ランパン。
サングラス、ズームフライ。

公園でウインドブレーカー、ジャージを脱いでスタート。
寒っ、風も北風でかなり強め←風速5m

今日はさいたま国際マラソンの日で、フルマラソンで1番近い大会。
知り合いのランナーさんも大勢出ているから、応援に行けば良いのですが、喉の調子も今一。声援を送ると喉がガラガラになりそうで止めておきました。
その前に自分の練習も満足に出来ていないので練習、練習。

1km目が、04'34で、Eペースの上限辺り。
フォーム修正には良いペース。
ズームフライだと着地位置が若干、ターサーと違うのかと思いましたが、あまり変わらず。

前に押し出される感覚も特に感じず←何んだ
普段とあまり変わらない感じでした。
10km走って、Eペースでの修正を終えたので、給水後に、寒くてトイレに行ってから、サブ3ペースで走って見る事に。

あまり変わらないけど、着地の高さが厚底で微妙に違うのか、気を付けないと腰が少し落ちて(膝を曲げ過ぎ)で着地してしまい、太股前面に負荷が掛かる。
腰高姿勢に修正。

サブ3ペースで8km走ってから、残り2kmをキロ4にして走ってみました。

2018年12月09日(日)
上尾運動公園、8:57、曇り、7℃、風速5m
3.0km 17:17(05'45/km) アップジョグ
20.0km 1:27:12(04'21/km)
2.6km 16:23(06'18/km) ダウンジョグ
日25.6km 月67.7km

ランニングダイナミクス
20km:04'21/km 737kcal
平均心拍数 144 HRmax 83.7%
最高心拍数 152 HRmax 88.4%
平均ピッチ 186
最高ピッチ 203
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6 .5%
平均接地時間 197ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.7%左 51.3%右
トレーニング効果 3.0

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全然調子が上がらず

今日は、03'50/kmで10km走を思いスタートしたものの、早々に失速。
全然、駄目でした。←絶不調

風邪が完全に治っておらず、喉に絡みはするもの、風邪が原因だったとは思えない失速。
マラソンペースのキロ4でも何とかやっとこさ走る始末。
脚が動きませんでした。

アップジョグを開始した時から調子は悪いなとは思っていましたが、ここまで悪いとは。

調子の悪い時は、土の上での流し(笑)。
2本追加して6本走っておきました。

オーバートレーニングになるほど練習していないし、歳とは言え、それは以前からだし(笑)。

足立フレンドリーまで2週間あるのでどれだけ調子を上げて行けるか。

勝田長袖T、スポーツ腹巻き、ウィンドブレーカー、ジャージ、ランパン。
サングラス、ターサージー4。

2018年12月08日(土)
上尾運動公園、8:19、晴れ、10℃、風速2m
3.1km 17:38(05'41/km) アップジョグ
10.0km 39:19(03'56/km)
0.5km 1:22(02'44/km) 流し4本
0.2km 0:36(03'00/km) 流し2本
3.2km 19:22(06'03/km) ダウンジョグ
日17.0km 月42.1km

ランニングダイナミクス
10km:03'56/km 392kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 211
平均上下動 7.1cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.30m
平均接地時間バランス 49.5%左 50.5%右
トレーニング効果 3.5

心拍数は閾値心拍数の真ん中。←駄目だわ

フォームも乱れた感じだったので、明日はEペースでフォームを整えるところから、出直しかな。

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激沈ジムトレ閾値走

大坂マラソンから早くも10日。
浪速のことは夢のまた夢。

風邪を引いた影響でジムトレは1回休み。
土日もジョグと少しペースアップしたランを1回入れてからのジムトレ。

ランオフが7日間有ったので、練習再開のペースは落とすべきと言うか、そのままだと無理があるのですが、閾値走のペースは、大坂マラソン前と同じ、03'35/kmで決行。

閾値心拍なので多少きつくても何とか走れるんじゃ無いかと思っていました。
タイトル通りに、見事に激沈(笑)

03'35/kmで2km走行して苦しくなったので
03'40/kmに落として1km走り、3kmで激沈。

ランオフ、風邪の影響、疲労残りと言い訳はたくさん有りますが、走り切れ無かったのは事実。
また1つ1つ積み上げて行くしか有りません。

3km走っただけでかなり疲労。
給水後、Eペース走。
それなりに疲れました。
キロ3レペを少しだけやっておくことにして300m分走って終了。
 
2018年12月05日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
3.0km 10'50(03'37/km)
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
0.3km 00'54(03'00/km) レペ
日10.3km 月25.1km

ランニングダイナミクス
3km:03'37/km 150kcal
平均心拍数 165 HRmax 95.9%
最高心拍数 171 HRmax 99.4%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 201
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 %
平均接地時間 181ms
平均ストライド m
平均接地時間バランス 50.4%左 49.6%右
トレーニング効果 2.9

心拍数を見たら、保つわけ無いですね(笑)

体組成計 右は前回比(11/21)
体重 43.7kg -0.5kg
体脂肪率 15.6% +3.1%
体脂肪量 6.8kg +1.3kg
除く脂肪量 36.9kg -1.8kg
筋肉量 34.9kg

右足 体脂肪 10.0%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

左足 体脂肪 11.4%
脂肪 0.9kg
除脂肪 6.8kg
筋肉量 6.4kg

体脂肪 19.4%
脂肪  4.7kg
除脂肪 19.5kg
筋肉量 18.5kg

体重は500g減少。
体脂肪は1.3kg増加。

ランオフ、風邪を引いたと言っても寝込んでいた訳では無くてそれなりに歩いていましたし、マラソンが終わったからと暴食した訳でも無い。
この体重減少と体脂肪の増加は信じ難い。
来週も同じなら信用しよう(笑)

皆さんはフルマラソン後、体重はどうですか。

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練習再開はEペース走10km

大坂マラソンのあと、風邪を引いてしまい水曜日、土曜日とランオフ。
今度の水曜日までランオフだと10日間もランオフで拙いなと思っていました。

昨日、休んだ事でかなり回復し、今朝は用事が有ったので夕方からランニング。
大坂マラソンからの再スタートは、Eペースで10kmぐらいで良いだろうとそれは予定通りでした←2回サボったけどね

曇っており、気温も11℃とかなり低めなので、少し厚着。

ヒートテックタートルネックT、ウィンドブレーカー、ジャージ、ランパン←これは真冬でも(笑)
帰りは日が落ちて暗くなるので、サングラス無し、ナイキ エピックリアクト

ジョグで上尾運動公園へ。
ジャージ、ウィンドブレーカーを脱いで、Eペース走をスタート。

流石に風邪を引いていたし、まだ薬も飲んで効いているので、今一な体感。
脚の疲労はかなり軽減。

04'40/km前後で、坦々と刻みますが、フォームが悪くなりそうだったので、残り4kmからペースアップして修正。
04'25、04'25、04'15、03'45と上げて終了。

2018年12月02日(日)
上尾運動公園、15:40、曇り、11℃、風速0m
2.2km 12:39(05'45/km) アップジョグ
10.0km 45:00(04'30/km) Eペース→ペースアップ
2.6km 16:00(06'09/km) ダウンジョグ
日14.8km 月14.8km

ランニングダイナミクス
10km:04'30/km 390kcal
平均心拍数 145 HRmax 84.3%
最高心拍数 165 HRmax 95.9%
平均ピッチ 180
最高ピッチ 193
平均上下動 8.9cm
平均上下動比 7.3%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 2.9

この時期の服装は難しい。
Eペースと言っても、ヒートテックのタートルネックはまだ暑かった。
下はランパンなので迷わなくて良いのですけどね、

えぇ、年中ランシャツでどうだ(笑)
それも手ですね、

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大坂マラソン前のラストジムトレ

大坂マラソンは今週末か、早いなあ。

フルマラソンと言っても何度も走った30km走より、12.2km長いだけだから、だけだから、だけだから。←自己暗示中

ウルトラマラソンなんか、その2倍半、30km走なら3度走ってまだ10kmのペース走っすよを走らないといけない←誰が走るかよ

まあ、いつもとそれほど違いは無いと思い込む事にします(笑)。

あと4日ほどなのでEペースだろうな、6kmぐらいで良いかなと、昨年のラストジムトレの記事を見ると

火曜日にジムトレでジョグ2km、Eペース(04'30/km 傾斜率0.5%)で8km走っていました。
ハーフ走った中1日か。

昨年の木曜日は23日で休日。
ジョグで8km走っていました。

結構走っているなあ。

歳を取ってくると昨年の自分を上回るのは難しい(笑)。
当たり前と言えば当たり前な歳なんですけどね。

この年齢層で昨年より走力アップされているランナーさんは、かなりレアキャラ。
故障も少なく練習を確りやれて努力もされた結果でしょうね。

一応、昨年と同等と言う事でジムトレのEぺース走は、8km、ぺースも傾斜率も同じにしました。

今日、またGARMINを家に置いて来てしまいました。
前日にGARMINをウェアを入れる袋に入れておくと言うルーティンを決めたのに忘れている←末期的だ

2kmのアップジョグの後、Eぺース走、04'30/km。

昨年の自分にどうしても勝ちたい訳では無くて、最近の故障で益々、速筋系が衰えているので、レペを200mだけ追加。
 
2018年11月21日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
8.0km 36'00(04'30/km) Eぺース走
0.2km 00'36(03'00/km) レペ
日10.2km 月135km

大阪マラソン前のラスト体組成計測

体組成計 右は前回比(11/14)
体重 44.2kg +0.2kg
体脂肪率 12.5% -1.1%
体脂肪量 5.5kg -0.5kg
除く脂肪量 38.7kg +0.7kg
筋肉量 36.7kg

右足 体脂肪 8.1%
脂肪 0.87kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.5%
脂肪 0.8 kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体脂肪 15.0%
脂肪  3.6kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.4kg

体重は200g増加。
体脂肪は500g減少。

この体組成計、毎週ちょっと違う体脂肪率を出すので、減った時は信じて、増えた時は信用しません←都合良過ぎ

緩ジョグぐらいはするかも知れませんけど、これでおそらく大阪マラソン前は走らないと思います。

体調面では気になる箇所がいくつか有ることは有るのですけど、フルマラソン前で敏感になっているため、あまり気にしない事にします。

練習の時はもっと疲れた中で走っていたし、フルマラソンは30km走より僅かに12.2km多く走るだけですからね←皆さんにも暗示(笑)

今週末、フルマラソンを走るランナーの皆さん、頑張って走りましょうね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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