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今日はロードの方が涼しい

梅雨なのでしかたありませんが、昨日は午後から雨。
土と木々のある公園は水分をたっぷり含み街中よりも湿度が高い。

ジョグで公園に向いながら、今日は曇っていて日も差さないのでロードの方が涼しいだろうなと思いつつもやはり公園へ。

公園だと緊急のトイレや水道水を使えたりと何かと安心です。
先週、河川敷を含むロードを走っていて守られ感が無く心細く思いました。

暑くなるのと、どのみち早く目が覚めるので5時起きして、水を1杯飲んで公園へジョグ。
目覚しで起きたのでもっと寝ていれば良かった(笑)
ちょいだるいな、走らない方が楽だなと思いつつ起きる。

ランパン、ランシャツ、ターサージール4、サングラス。

公園内は予想通り、湿度は高いものの気温は昨日より低くく天気予報では20℃。

Eペースなので気が楽。
昨日は晩ごはんを食べ過ぎたのでEペースは20kmは走りたいと緩い決意←緩いんかい

だめなら15kmでも良いが、まずは15km走ってから考えろと走りながら思っていました。
途中から余裕があったら距離を追加しようとかペースを上げようと思っていても、疲れてできないことが多いです。

最初から強い決意で20km走ると思っていないとできないことも多いです←自分だけか

まあ、今日は緩い決意でも走れました(笑)
今日のEペースは、04:40/km前後で進み、10km手前でトイレへ緊急避難←公園で良かった
ついでに洗顔と給水。

Eペースだと暇なので歩いている人や走っているランナーを見るともなしに見ます、
今日はガチのランナーさんは2人居て、1人は私が来る前から走っていたかなと思います。

もう1人のランナーさんが後から来て合流。
2人で走っていましたが、おしゃべりしながら、軽くキロ4より速く走っていました。
2人ともフォームが綺麗でしたが、後から来た人の方が頭の振れも無く体幹がビシッと決まっていました。

速いペースの割に抜かれたのは2回だったのでそんなに長く走っていなかったか別の場所で走っていたのかも。

今日は土のフィールドは雨でぐちゃぐちゃなので、流しをランニングコース上で実施。
雨で走路が湿っているので滑り易く土の上と同じ効果があります。

ラスト1kmの時に200m流しを2本入れ、20km過ぎにも200m入れて計3本。

上尾運動公園、5:25、曇り、20℃、風速0m
2.4km 14:54(06:12/km) アップジョグ
20.2km 1:32:59(04:36.2/km) Eペース走
 04:44.7-04:36.2-04:07.5
3.0km 18:10(06:03/km) ダウンジョグ
日25.6km 月222km

ランニングダイナミクス
20.2km:1:32:59(04'36.2/km) 778kcal
平均心拍数 134 HRmax 77.4%
最高心拍数 160 HRmax 92.5%
平均ピッチ 191
最高ピッチ 208
平均上下動 7.6cm
平均上下動比 6.7%
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.13m
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8%右
トレーニング効果 3.5

湿度が高いと汗が乾かず、蒸し暑く感じました。
心拍数はそれほど上がっていませんでした。←Eペースの上限範囲内

曇っていたのと気温が20℃と低めだったからかも、決して調子が良かったわけではありません。←悪くも無いです

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夏の始まり

早起きして、カロリーメイトゼリーと水を飲んで、5:27に家から公園までジョグ。

今日はズームフライニットを履いて、もうこれ以上薄着ができないランパンとランシャツ←近所ではかなり目立つ(笑)
早いから誰も居なくて問題なし。

前日雨が降ったこともあり、公園に着くと街中よりも湿度が高く、曇りと風が少し強めなのが救い。
本格的な夏までいかないが湿度の高い日本の夏の始まり。

暑くなってきたので20km走は今日が最後かと思いつつ、スタート。
最初の1kmは、04:01.2。
たまにはキロ4で行くか、それだと20km保たないから行けるところまで。

蒸し暑さを感じつつ、走る間に自然とペースが上がり、キロ4で抑えて走るのは止めにして同じ体感強度で走ることに。
6km目から、03:55を切り、7km目から、03:52台に。

さすがにこの蒸し暑さだと長く保たないと思ったがそのまま維持。
体感よりペースが速いのは、ズームフライの威力なのか?

12kmまで走ってペース走っすよにして終了。
GARMINのリカバリーアドバイザーが4日を示して笑う。
平均心拍数を確認すると159(HRmax91.9%)
心拍数は閾値走並みでした(笑)。

相当脱水したので水道て洗顔と給水。
12km走ったので、8kmをEペースで良いかと走りだすと、何となくペースが速くサブ3ペースより2、3秒遅いペース。
これがズームフライニットの威力なのか←しつこい
10km走り終えると滝汗。
日本の夏が始まった。

上尾運動公園、5:27、曇り、22℃、風速3m
2.5km 13:46(05'30/km) アップジョグ
12km 46:58(03'54.8/km) ペース走
 04:01.2-03:54.8-03:48.3
10km 42:59(04'17.9/km) ペース走
2.9km 15:53(05'28/km) ダウンジョグ
日27.4km 月196km

ランニングダイナミクス
12km 46:58(03'54.8/km) 520kcal
平均心拍数 159 HRmax 91.9%
最高心拍数 165 HRmax 95.3%
平均ピッチ 190
最高ピッチ 203
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 5.8%
平均接地時間 184ms
平均ストライド 1.35m
平均接地時間バランス 49.4%左 50.6%右
トレーニング効果 5.0

上に書いたとおり、心拍数は159。
閾値の強度、強側で50分近く走ったので、GARMINのトレーニング効果は、Maxの5.0。
リカバリーも4日掛かるわけです(笑)。

GARMINを信じるわけでも無いけど、体感的にもこれぐらいの運動強度だと確かにポイント練習になった気がします。

10kmのペース走の方も心拍数は、151(HRmax87.3%)とマラソン心拍数。

シューズを毎回洗うようになると、本格的な夏の到来。

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ジムトレ閾値走とニューシューズ投入

最高心拍数の計測は一応終えて、173を当面、使うことにしました。

今日のジムトレは通常メニュー。
閾値ペースは、03'45/km。
まあコツコツ積上げて行くしか無いです。

今日から、ジムトレ用にニューシューズ、ミズノの部活用とも言われている、ウェーブソニックを使用。
同じ25cmでも200gとターサージールと比べると40gぐらい重いです。

重くて激沈したら言い訳するつもりでした(笑)

ウェーブソニックもドロップ(前足部と踵部の高さ)が小さく、ターサージールと比べて走り方にそれほど違和感はありませんでした。

着地衝撃がどれくらいかは、トレッドミルなので良く分からず。

ナイキの部活用シューズ、スピードライバルと比べると、ぐんにゃり、ふわふわ感は無く、踵のホールド感は、ターサージールに近い感じです。
ターサージールの方がホールド感は良いです。

心無しか脚の回転が悪い気がしましたが、気のせいでしょう(笑)

何とか22分間走って、キロ3分へ加速、レペ300mを必死で走る(笑)

給水後、04'30/kmのEペース走を5km。
このEペースは意味あるのかと思う方は居られるかも知れません。

閾値走とレペで疲れて乳酸もまだ少し溜まった感じでEペースの走り始めは脚も重たいです。
走る内に徐々に脚の重さが軽減されるので、回復力や乳酸除去の能力向上にはなっているかなと思っています。

2019年06月19日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12:00(06:00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.9km 22:07(03:45/km) 閾値走
0.3km 00:54(03:00/km)レペ300m
5.0km 22:30(04:30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.2km 月168km

ランニングダイナミク
5.9km:03:45/km 235kcal
平均心拍数 154 HRmax 89.0%
最高心拍数 158 HRmax 91.3%
平均ピッチ 192
最高ピッチ
平均上下動 8.2cm
平均上下動比 %
平均接地時間 179ms
平均ストライド m
平均接地時間バランス 49.7%左 50.3%右
トレーニング効果 3.4

新最高心拍数だと、平均心拍数は、HRmaxの89%。
次回から5秒上げて、03'40/km。
以前の最高心拍数、171だと90%でもう一度03'45/kmで良かったのに(笑)
次週の閾値走はきつそう。

Eペース走の平均心拍数は、142(82.1%)、最高心拍数が146(84.4%)

体組成計 右は前回比(06/12)
体重 44.3kg -0.0kg
体脂肪率 12.9% -1.4%
体脂肪量 5.7kg -0.6kg
除く脂肪量 38.6kg +0.6kg
筋肉量 36.6kg
体水分量 26.9kg

右足 体脂肪 8.1%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.2%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

体脂肪 16.2%
脂肪  3.9kg
除脂肪 20.2kg
筋肉量 19.2kg

どうも毎回、体脂肪量が乱高下。
体重は増えていないから良いか。
サブ50の達成条件に、体幹は鍛えた上で体重44kg切り、43.5kg辺りを目標に置いた方が良いかも。

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久しぶりに街ジョグ

昨日は雨の1日。
今日に入っても未明まで雨が降って、深夜はかなりの雨、
早朝には止む予報でそのとおりとなって、5時過ぎはまだ曇り空でした。

カロリーメイトゼリーと水を飲んでから、
暑くなる予想なのでランパンにランシャツ、ターサージール5で外へ。

いつものように上尾運動公園まで行ってみました。
走路上は雨も溜まっておらず、走るのに支障は無さそうでした。
ところどころで走路の外側に水が溜まっています。

昨日のように人が来ると避けるのが面倒かと、久しぶりに公園外を走ることにしました。

特に疲れていたわけでも無いのに、全然ペースは上がらず、Eペースにもならないジョグペース。
サブ4辺りで走行、

信号の少なさとか、走り易さもあるので上尾シティマラソンのコースを辿り、マラソンに取り組み始めた頃に良く走っていた荒川のサイクリングコースへ。

荒川サイクリングコースに行き着くまで結構遠いのを思い出しました。
サイクリングコースを通って、榎本牧場へ。
寄り道しようかと思いましたがまだ時間も早いので止めて、サイクリングコースを走って、丸山公園で水道給水。

丸山公園で18km辺り。
いつもは運動公園をぐるぐる回って30km走していますが、外を周回コースを取って30km走はかなり走り周らないと30kmになりませんね。

運動公園を37周半する方がらくかな(笑)
ジョグペースだったので時間が掛かったとのありますが、最後の方は飽きました。

マラソン練習っぽかったので、たまにはこういう練習も良いかなと思いました。

ジョグ、5:35、晴れ、18℃~31℃、風速2m
30.4km 2:41:31(05'18/km) ジョグ
日30km 月155km

ランニングダイナミクス
30.4km:2:41:31(05'18/km) 900kcal
平均心拍数 125 HRmax 72.3%
最高心拍数 141 HRmax 81.5%
平均ピッチ 187
最高ピッチ 216
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 7.7%
平均接地時間 215ms
平均ストライド 0.99m
平均接地時間バランス 48.2%左 51.8%右
トレーニング効果 2.7

ペースも遅いし信号待ちもあるので心拍数は低め。
30.4km走って、消費カロリーが900kcalジャスト。
10km走って300kcalなのか←そんな
マラソンペースの時は1km辺りで35kcalぐらいだと思っていましたが、ちょっと少な過ぎな気がします。

ちょっと余分食べたら、ちゃらです。
ランニング後、バルサミコソースのサンドイッチとチョコビッグモナカを食べ、走る前にカロリーメイトを飲んだので、終始は、僅か-150kcal(笑)

暑いので食べてしまいましたがチョコビッグモナカが余計だったか。

まあ良いか
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雨の中を走る

今日は夜遅くに雨が止むかどうかで、未明から夜まで雨の予報。

ジムトレに行くのも雨の中だし、ジムが開くまで待って練習を終えると昼前。
朝の内に雨の中を走ることにしました。

別に意識高めでもモチベーションも高くありませんけど、外だとジムトレのお金も掛からない←そっちかい

20kmぐらいは走るから、早朝でも何か口に入れて走った方が良いのですけど、雨で途中撤退もあるので、何も食べずに出走。

雨は天気予報だと4mmほどの本降り。
完全防水のウィンドブレーカーを着ようかと思いましたが、蒸し暑そうなので止め、
ランナーズで購入した超撥水Tシャツ、ランパン、ターサージール4。

撥水力は高いので雨に濡れてTシャツが重くなることはありません。
通気性は撥水加工のためか多少悪い気がします。
走ってTシャツの中で汗をかくとちょっと蒸れます。

今日は気温も17℃て風も有ったので蒸し暑くは無かったです。
雨の中だと、苦行かと思っていました、ごく普通のジョグ。

最初の1kmは、04'53。
10kmまでは、04'50前後のEペース。
残り5kmは、サブ3ペースの15km走。
雨が降っているので無給水←雨は関係無いですけど

公園内を走っている人も歩いている人も居なかったので、集中できるところでしたがさにあらず。

公園内に併設の体育館でバトミントンの大会があるのか、高校生やその父兄が集まって来ていました。

コース上を歩いて来たり、コース上に車を止めて子供を降ろしたりと、避けないといけないのでちょっと面倒っちかったです。

まあどうせずぶ濡れだし、勝手に走っているので構いません。

ずぶ濡れと言ってもシューズとランパンで、超撥水Tシャツは水を弾き続けあまり濡れていませんでした←高かったけど

上尾運動公園、6:34、雨、17℃、風速3m
2.6km 15:14(05'41/km) アップジョグ
15km 1:08:34(04'34/km) ペース走
 04:55.0-04:35.3-03:54.4
2.8km 16:18(05'46/km) ダウンジョグ
日20.4km 月125.3km

ランニングダイナミクス
15km:1:08:34(04'34/km) 558kcal
平均心拍数 141 HRmax 81.5%
最高心拍数 161 HRmax 93.1%
平均ピッチ 182
最高ピッチ 203
平均上下動 8.6cm
平均上下動比 6.2%
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.26m
平均接地時間バランス 48.7%左 51.3%右
トレーニング効果 3.0

最高心拍数を173として計算。
サブ3になってからの心拍数はMペースの心拍数を超えていました。
Mペース心拍数=152ですが、155(90%)と閾値走並み。
息は上がっていなかったのですけどね。

朝走ってしまうと時間的に1日余裕が出るのでジムにしないで雨の中を走って良かったです←ジム代も浮いた←やはりそっちかい

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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