練習は1回1回真剣勝負

今日のタイトルはかなり大袈裟(笑)。
当たらずと言えども遠からずかな。

流石にこの歳(58歳)になると、先週まで出来ていた練習が今週は出来なくなっているかも知れず、特に20分間閾値走なんて、今週は走り切れるだろうかと、考える訳です。

何とかこなせたら、今週も乗り切ったねと、ちょっとホットすると言うか、その日暮らしと言うか、生き延びたと言うか、綱渡りと言いますか。
30代、40代では思わないような事を考える訳です←その頃、走っていませんけどね

アップジョグは、キロ6分 傾斜率0.5%で2km。

今日の練習も閾値走が中心ですが、マラソンも近くなって来たので、プチ変更。

トレミ閾値走のペースは、03'35/km。
いつもは、5.7km分走って、キロ3へ上げて、レペ(レペティション)として400m分走って終わり。

今日は、閾値走を6km分走って、レペは、200mだけ←苦しいレペを逃げたと言う噂も(笑)

給水後、04'30/kmのEペース走、5km分。
今日は傾斜率0.5%で変更無し。
平均心拍数は142、HRmax 82.5%←先週より少し高い(2心拍数)

2017年10月18日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 21'30(03'35/km) 20分間閾値走
0.2km 00'36(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.2km 月159km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'35/km 215kcal
平均心拍数 158 HRmax 91.9% 
最高心拍数 163 HRmax 94.8% 
平均ピッチ 198
最高ピッチ 204
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.6%左 50.4%右
トレーニング効果 3.5

心拍数は、92%をぎり下回る。
閾値走を6km、レペを200mの方が断然、楽(笑)
30km走を走った週なので、良しとします。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、193ms、ピッチ数は181。上下動9.0cm

恒例の体組成計 右は前回比(10/11)
体重 43.8kg +0.2kg
体脂肪率 11.9% -0.6%
体脂肪量 5.2kg +0.4kg
除く脂肪量 38.6kg
筋肉量 36.6kg
体水分量 27.0kg

右足 体脂肪 7.7%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 9.1%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体 体脂肪14.6%
脂肪 3.5kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.4kg

増減は誤差の範囲か。今日のランチは、海老チャーハン大盛りでしたが、大した量じゃないので、あまり変わりませんね。

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疲れてセット練習にならず

今日は終日雨。
天気予報では午後に弱雨だったし、午前中も走って走れない事は、無かったのですが、ジムトレへ逃げてしまいました。
ジムに行く時も外を走っている人を見かけました。

30km走の翌日。セット練習と言える程度の運動強度だと、Eペースで20kmは走らないと←走力で変わると思いますけど

ジムで20kmは辛い(笑)。
コナミスポーツのトレミは、1回30分間。
3セットは必要←辛い(笑)

と言う事で少し強めのペースで走る事にして、キロ6分で0.5km走った後に、キロ4分に上げて残り時間を走る事に。

脚が疲れて、辛い(笑)。
涼しい日に走った翌日のジムは暑くて辛い(笑)。
せめて20分間5km分は走ろうと思いましたが、無理で18分間でギブアップ。
04'30/kmに落として、残り時間2km分走りました。

給水後に、04'30/kmで5.2km分。
これも結構、終るのが待ち遠しかったので、閾値走並の運動強度か。

後でキロ4の心拍数を見ると、156(90%)でした。水曜日は、03'35/kmで走って同じぐらいの心拍数なので、おつかれちゃんですね。
04'30/kmの方は、146(84.9%)。

2017年10月15日(日)
コナミスポーツ、朝10:15、雨
0.5km 03'00(06'00/km)
4.5km 18'00(04'00/km)
2.0km 09'00(04'30/km)
5.2km 23'24(04'30/km)
日12.2km 月139km

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罰ゲーム30km走

先週は稲毛海岸30kで激沈、20km走ってDNF。
今日はその罰ゲームとして上尾運動公園で30km走。
罰は有っても無くても30kmは公園内を37周半←修行です

罰ゲームで有るため多少の雨で走る覚悟と苦しくなって失速しても30kmを走る切る覚悟で臨みました←大袈裟(笑)

設定ペースは、先週の予定だった04'05/km以内で、稲毛海岸30kの目標04'03/km。

昨夜から雨は降り続いていましたが、朝方には止み、曇りで気温は14℃、微風と絶好のコンディション。
朝食を取って1時間半ぐらいあけてから、ジョグ開始。

雨上がりの上尾運動公園走路はウレタンフォームが水を含んで微妙にグリップが効き辛く足首やふくらはぎが疲れます。
足裏で蹴ると滑るため、土の上での流しを30km分やったと考えると、フォーム改善の良い練習です(笑)。
それ以外は水溜まりも少なめで文句なし。

朝食は、おにぎり2個、ミカン、リンゴ、牛乳、ヨーグルト。

給水は、要らんかなと思いましたが、必ず走り切るため、念のために18.2km地点で1回。

先週とその2週間前も閾値心拍数に達して失速やDNFしていたため、今日は、13km地点と20km地点で、心拍数を確認。
それぞれ、153(HRmax88.9%)と150(同87.2%)で問題無し。
気温も安定して低いため、出来るだけ坦々と走りました。

以下、ラップ。359.4は、03'59.4/kmの意味。

01km~05km
359.4 400.2 402.5 400.8 401.8

06km~10km
402.8 404.1 404.1 401.7 402.9

11km~15km
403.8 403.9 403.4 402.9 404.4

16km~20km
404.1 401.9 405.7 357.6 405.5

21km~25km
402.6 402.4 404.3 404.8 400.4

26km~30km
402.0 401.5 401.6 400.5 353.3

2017年10月14日(土)
上尾運動公園、朝7:24、曇り、14℃
2.7km 14'43(05'27/km) アップジョグ
30km 2:01'07(04'02/km) 30km走
2.6km 16'03(06'10/km) ダウンジョグ
日35.3km 月127km

ランニングダイナミクス
30km:04'02.2/km 1140kcal
平均心拍数 152 HRmax 88.3% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 193
最高ピッチ 210
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.29m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 5.0

平均心拍数は、マラソン心拍域の上限。
これぐらいだと30kmは保ちます。
ここから12.2kmペース維持かペースアップ出来るか、今日は駄目だったでしょう。

こんな時間に走ってしまったので、箱根駅伝予選会を見逃してしまいました。

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GARMIN CONNECTからデータを読めず、時計から書き写したので面倒でした。

月曜ジョグった水曜の閾値走

今週は体育の日で月曜日が休日。
月曜日はジョグだけでしたが、歳が歳だけに水曜日の閾値走がそれなりに辛い。
月曜日にジョグも入れて4万本歩いたからかも知れません(笑)
ウォーキングはバカに出来ません。バカにもしていませんけどね。

今日の閾値走はいつにも増して、早く終わらないかなと思いました。
記憶が美化されていて、月曜日にジョグらない日も早く終わらないかなと同じぐらい思っていたかも知れません。
辛ければ止めたら良いだけなんですけどね。

アップジョグは、キロ6分 傾斜率0.5%で2km。

トレミ閾値走のペースは、03'35/km。
トレミの閾値走は、半分終るまでが特に辛い。
時計を見ると中々進まないため、前半と思える頃は変わらない速度表示だけ見て走りました。修行ですね。
残り2kmになると待ち遠しい(笑)。
5.7km分、20分間ちょっと走りました。

マラソンの場合は、半分まではまあ楽で後半、特に30km以降が辛いのと逆ですね。
20分間走と3時間走の違いかな。

そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。
先週は何故か、03'08/kmから速くなりませんでしたが、今日は台を変えたら大丈夫でした。パチンコ台か。

レペ400mでキロ3なら、72秒。
先週は75秒走らないと400mに到達しないので、今週の方が楽でした←もう辛さを忘れただけです
本当はとても辛い(笑)。
ただ72秒で終る。

給水後、04'30/kmのEペース走、5km分。
今日は傾斜率0.5%で変更無し。
平均心拍数は140、HRmax 81.4%←先週より少し低い(3心拍数)

2017年10月11日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'31(03'35/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月92km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'35/km 200kcal
平均心拍数 157 HRmax 91.2% 
最高心拍数 162 HRmax 94.2% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 204
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 173ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.4

心拍数は、92%を少し下回る。
今日は少し上下動が大きめ。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、195ms、ピッチ数は181。上下動9.1cm

恒例の体組成計 右は前回比(10/04)
体重 43.6kg -0.2kg
体脂肪率 12.5% -2.6%
体脂肪量 4.8kg -0.7kg
除く脂肪量 38.8kg
筋肉量 36.7kg
体水分量 27.3kg

右足 体脂肪 7.3%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体 体脂肪13.1%
脂肪 3.1kg
除脂肪 20.5kg
筋肉量 19.4kg

先週の体脂肪量、率が上振れ過ぎだったのでしょう。、
体重が0.2kg減り、体脂肪が0.7kg減る。
そんなに急に体脂肪は落ちないから(笑)

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ジョグのみの日

稲毛海岸30kで激沈した翌日。
若ければ、リベンジ30kと行きたいところですが、老骨なので、ジョグのみ(笑)。

いつもの上尾運動公園で周っていると、トガーさんにお会いしました。
トガーさんは昨日上尾ぐるぐる30kでキロ4分切り。
朝5時半からだと上尾市民体育祭の混雑には巻き込まれなかったそうです。

昨日は5時半に起きたのでとても5時半から、激走する気力は無かったですね。

今日みたいにゆるく走っていても速くならないですけどね。
太らないのも大事だよね(笑)

一方、vivofit2に記録された歩数は、40460歩。走った12kmの歩数は、およそ13000歩。残りの27000歩は文字通り歩いた事になります。

2017年10月09日(月)
上尾運動公園、6:14、晴れ、18℃
12km 1:25'57(07'09/km)
日12km 月79km

歩き過ぎじゃない(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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