5000m走のランニングダイナミクス

結果は芳しく無かったのですが、またトラックを走ってみたくなった者です。
そう思ってトラックを走れるレースか記録会は無いかと見てみたら、OTTは既に締め切り。
江戸陸ナイターはと見ると9月27日まで無さそうで、エドリクナイターは毎週やっているのかと思っていました。
平日のアゲリク開放日に行けば走れますが、年休取ってまでは無いかな。
混んでいる織田フィールドとかじゃ無くて、何処か無いでしょうか?


ネタ切れで昨日書くのを忘れたので、5000m走のランニングダイナミクス。

ランニングダイナミクス
5.0km:03'42.6/km 177kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0%
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 221
平均上下動 7.2cm
平均上下動比 5.1%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.37m
平均接地時間バランス 49.4%左 50.6%右
トレーニング効果 3.4

一週間前に外周路を走った20分間閾値走と心拍数は同じでした。ペースも似たようなものなので当たり前かも知れません。

今回は1周400m毎にラップを取ったので、ランニングダイナミクスもラップ毎に記録されています。

1周目で突っ込んだ物。
巡行ペース時。
後半の失速時。
で比較。

平均ピッチ、平均上下動、平均ストライドの順。
206 6.9 1.34
202 7.1 1.40
196 7.5 1.33

1周目は突っ込んだと言っても暴走までは行っていないので巡行時とそれほど変わりませんでした。逆にストライド狭め。

失速した後半は、ピッチ数が落ち、上下動が増えて、ストライドが狭くなると言う三重苦(笑)。
これでは駄目ですね。
後半は脚が動か無くなって来たのでピッチ数維持も出来ていませんでした。

1番良かった周は6周目と8周目で私としては珍しい左右接地バランスが50.0%。
今回は全体的にも左右接地バランスは良い方でした。
ペースは88秒前後、平均ピッチ200、ストライド1.40m、上下動7.0
この辺りはトガーさんに引っ張って貰って必死で着いて行っている時ですね。

何処かでまた5000m走やりたいな。

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アゲリク練5000m走

上尾運動公園の陸上競技場、通称アゲリクで5000m走を走りました。
個人開放日で土日は9月一杯まで今日8月20日が最後。
もの凄い混雑をイメージしていました←織田フィールドの開放日とか

1人で走るの寂しいなとブログで書いていたところ、遠い上尾まで集まってくれたのは、6名の方々。
地元からは、上尾運動公園と言えば、トガーさん。ノンブロガーのけんさん。
トガーさんは朝から来ていて、キロ4の15km走を実施済み。

埼玉県から、原パンさん、こーちさん、ノンブロガー、あゆあゆのねこさん。

原パンさんは前日に海抜0mから富士山まで走られています(笑)。
グンマーからみっつさん。

地元の中学生陸上部が何十人が来ていましたが、市民ランナーは我々だけでした(笑)。

以前の開放日に様子見した時は暑いだろうなと走る気を無くしていたのですが、土曜日さぼる理由で、本日5000mTTで自己ベストを目指す事に。

陸上競技場正面に向って右手に有る黄色の壁画に9時集合。
集まった方に利用申込書の案内をして、バラバラと準備していたら、自己紹介で全員集まったと思い紹介を終り掛けたら、みっつさんを忘れていました(笑)。
みっつさん、失礼しました。

玄関を抜けると陸上競技場。


料金の返ってくる無料ロッカーも使えますが、競技場の軒下に荷物を置いておいても問題無いので持ち込み放置。
ヘロヘロになる前に集合写真を近くにいた女子中学生に撮ってもらいました。
写真を撮るだけでキャピキャピしていて可愛かったです(笑)

顔はぼかす

いつもは載せないシューズ写真


さて、肝心の5000mTTですが、失速して自己ベスト更新ならず。
トラックを皆さんとアップして1.1kmほど走り、ホームストレッチの200m手前地点からスタート。
スタートする前に地元中学生の集団がトラック内周(1、2コース)をジョグっていたので、ジョグなら外周を走ってと頼んで、自分自身にも気合いを入れる(笑)。

設定ペースは、400mを88秒(03'40/km)で5000mを18'20。自己ベストを10秒更新となります。
ラップとペースの関係は←細っか
87秒 03'37.5/km 18'07.5
88秒 03'40.0/km 18'20
89秒 03'42.5/km 18'32.5
90秒 03'45.0/km 18'45

レース展開。
先頭に立って走りだし、一周目速過ぎ。
二周目セーブして遅過ぎ。
三周目からトガーさんに引っ張って貰う。
途中から着いて行けずに失速し自己ベストならずの18'33(03'42.6/km)。

以下、400mラップ。
83.0 速過ぎ
92.3 遅過ぎ
84.2 トガーさんに引っ張って貰う
86.0
86.6
87.2
88.7
89.4 徐々に置いて行かれる
91.7
92.1
93.7
93.8
44.7

残念な結果でしたが、今の実力でしょう。
1人では出来ない良い練習になりました。

この後はもうあまり走る気も無くなったので、フォームを見て欲しいという方のフォームチェック。
乗り込みとか着地位置、前傾姿勢とか骨盤連動など。
美ジョガーさんより懇切丁寧さは欠けますがそれなりにお伝えしました(笑)。

その後、モアスピードと言う事で、トラックを流しで何本か走り終了。
陸上競技場の担当の方にシャワーを使いたい事を伝えてシャワー室に案内して貰いました。殺風景なシャワー室でしたが、無料なので文句無し。ちゃんとお湯も出ました。

皆さんとは陸上競技場で解散。
しばらくポケモンgoをやった後、腹が空いたのでまだ11時半にもなっていませんでしたが、上尾駅の方へ向い、途中に有る上尾ラーメンで1人昼食。
ラーメン塩と餃子を食べて帰りました。

これは700円、餃子が300円で丁度1000円。

皆さん、ありがとうございました。
トラック練はなかなか無いと思いますが、シーズンインしたら、外周でキロ4の30km走をやります。

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明日はアゲリク

今朝は5時前に目覚ましを掛けて寝ていると、夜2時頃に相当な雨音で目を覚ましました。
こんなに降ると走路が濡れてまた走り難くそうだなと思ってまた寝る←まだ2時

目覚ましで起きると雨は止んでいたのですが、今朝は閾値走を止めて、明日のアゲリクで5000mTTにするかなと思い、二度寝。

明日頑張る事にして←先送りとも言う
朝食後に1時間ほどジョグしただけで終了。
明日の9時以降の気温を調べると27℃とかで、この中で5000mTT走るのかと思うと気が重いですが、210円払うので折角なので、トラックで5000m走をガチで走ります。

一応、自己ベスト更新を狙ってみることにして、それだと03'40/kmのペースで5000mを18'20。
トラック1周を88秒(200mを44秒)で12.5周。
そんなに正確に刻めないので、88秒前後で走ってみます。3km目、4km目のペースがキーでしょうね。
最後はホームストレッチの直線100mとするため、ゴールから200m手前のカーブからスタートです。

トラック練習はその1本を走ってからまだやるか考えます(笑)。
今週末はお天気、今一ですが明日の朝は曇りのようで、何とか走れそうです。
何か緊張して来たな←嘘です

早朝の外周路の方が涼しいのですけど、休日走れるアゲリクは当面無いので暑くても走ります。

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時計忘れて3分30秒台で走る

梅雨のような天気が続きますね。
どんな天候でも、取り敢えず、ジムに辿り着き、開いていればいつも通りの練習が出来ます。

タイトル、いえ、何、3分30秒台で走ったと言っても、いつもの03'40/kmより、2秒速いだけの03'38/kmで20分間閾値走をやりましたと言うだけなんですけどね(笑)。
気持ちだけ、3分30秒台。

時計を忘れたのとペースは直接、関係有りません。 
GARMIN630Jを朝、着けるのを忘れて家を出てしまいました。
ペース設定と走行時間はトレミなので心拍数やランニングダイナミクスが見れないだけで練習自体には支障有りません。

長らく20分間閾値走のペースが03'40/kmで停滞しているので、ここらで少し刺激を入れて動かそうと試してみました。←過負荷の原理
5kTTと違って20分間は走れている強度なので、2秒ぐらい上げても走り切れるだろうと言うもくろみです。
その点、微調整が効くトレミは便利です。
平均心拍数が90%を少し超える辺りになって来た事も有ります。

マイルールでは、90%を切ると2、3秒速くする。

本当は時計で心拍数の変化も見たかったのですが、来週回しに。
今日は走れるか走れないかのデジタルな練習。

03'30秒台で走り、心理的な壁を破る事も目的です。
そもそも5km走の自己ベストが18'30(03'42/km)、サブ3を狙っていた5年前の53歳の物←若い(笑)
フルマラソンに特化した練習をしているのであまり5km走を速くなりたいとか無いのも有りますけど、スピードは5年前の方が速い気がします。
今だと1500m走で5分を切れない気が。
ただ閾値走ペースは上がって来ているので5年前の5km走より速く走れるかも知れません。

設定は書いたように、03'38/kmで20分間の閾値走。
そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。

給水後、04'30/kmのEペース走で5kmだけ走って終了。

2017年8月16日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:00
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'43(03'38/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'15(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月149km

20分間閾値走はペースを上げても走る時間は同じなので、距離が長くなるだけで楽にはならない練習です(笑)。←今日は100mだけ長い

先週のランニングダイナミクス。来週、コピペする時、2週間前の記事を探すより1週間前の記事を探す方が楽なので記載←どうでも良いけど

ランニングダイナミクス(先週分)
5.6km:03'40/km 186kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 206
最高ピッチ 214
平均上下動 7.3cm
平均接地時間 173ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.1%左 50.9%右
トレーニング効果 3.4

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、192ms、ピッチ数は189。上下動8.2cm
平均心拍数141(81.9%)←これも先週分

こちらは測れます←当たり前
恒例の体組成計 右は前回比(08/9)
体重 43.7kg -0.3kg
体脂肪率 13.0% +1.4%
体脂肪量 5.7kg +0.6kg
除く脂肪量 38.0kg
筋肉量 36.0kg
体水分量 26.3kg

右足 体脂肪 7.3%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体 体脂肪16.9%
脂肪 4.0kg
除脂肪 19.7kg
筋肉量 18.7kg

体重が300g減で、体脂肪が600g増。
あり得ないと思いたい(笑)。
良い時は信じ、悪い時は信じ無い←ランナーあるある?

軽過ぎだろうと思った方はクリック(笑)
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スピード上がらず旧標準Eペースで走る

やたらと長いタイトルですけど、要するに、ダニエルズさんの第1版でのEペースで走りました。
ダニエルズさんの計算機で目標フルマラソンタイム、2:48'14(VDOT=58)←当ブログ耳タコ
でのEペースは、04'33/km~04'50/km。
その中間値は、04'41.5/km。

ダニエルズさん第1版はEペースがVDOT毎に固定値で、VDOT=58は、04'42/km。
こう見ると第3版の中間値と同じですね。

セット練2日目のEペース20kmをいつもはEペースの速めか、それを超えるぐらいで走っていました。
今日はどうもペースが上がらず、無理しない範囲で走っていたら、たまたま標準Eペースになっていました。

体感的に昨日より蒸し暑く感じ、先週調べ直した給水能力の記事に対応して、給水量を変更。
走る前に水道水でコップ1杯程度飲み、600ccのミネラルウォーターは温存。
7km毎に200ccから250ccを摂取しました。
1回200ccは多いな(笑)。
このペースだと7km毎なら約30分毎の給水になります。
身体と胃袋の大きさ、吸収力によりますが、私の場合は一回の給水で150ccぐらいが無理が無いかなと思いました。

先週より給水量が多かった事も有り、ラン後は特に喉はあまり渇かずでした。

Eペース走の方は標準Eペースで普段よりゆっくりなので坦々と特に辛くも無く、おもしろも無く終了。

2017年8月13日(日)
上尾運動公園、朝5:15、曇り、24℃
3.0km 18'19(06'06/km) アップジョグ
20km 1:34'12(04'42/km) 20km走
4.1km 25'13(06'09/km) ダウンジョグ
日27.1km 月136.8km

ランニングダイナミクス
20km:04'42/km 713kcal
平均心拍数 131 HRmax 76.2% 
最高心拍数 139 HRmax 80.8% 
平均ピッチ 186
最高ピッチ 200
平均上下動 8.1cm
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.13m
平均接地時間バランス 48.2%左 51.8%右
トレーニング効果 3.3

暑いので心拍数はEペース心拍域(HRmax65%~79%)を越えているかと思っていましたが、標準Eペースだったため、範囲に収まって、いました。←上限に近いけど
この心拍数だと練習は楽です。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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