今週の土日はランオフ

今週の土日は久しぶりに完全ランオフ。
昨日、土曜日に病院に行ったのは、古河はなももマラソンでやってしまった右足親指の黒爪(爪下血腫)←爪の下の内出血で、中に雑菌が入ったようで悪化したためでした。化膿したようです。

過去、黒爪はレース、練習含めて何度もやっていますが悪化させたのは初めて。
服用する薬としては、抗生物質とトラネキサム酸錠。
塗り薬としては、チンク油とゲンタシン軟膏を貰いました。←詳しく書いても需要無いけど(笑)

病院で塗り薬を塗って貰って、その後に走りに行くのもなあと土曜日はランオフ。
今日、日曜日は朝から雨でジムトレかなと思ったのですが、ジム代1000円かかるし痛みが有る中で走っても楽しく無いし、ジムトレの後の風呂が面倒かと行かない事にしました。
元々痛めている左足アキレス腱周りも走らない方がたぶん治りが早いか、少なくとも悪化はしないかと言うところも有ります。

その代わりに、古河はなもも以来、サボり気味だった体幹トレをちょこちょこと日に何度もやる事にしました。
明日、体がバキバキなら、それも良いかな。

水曜日のジムトレは多少、痛くても走る予定です。

今日は歩くのも控えめで近所のコンビニに行ったのみ。
ポケモンgoが進まなかったのは痛い←マラソンは良いのかよ(笑)

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先週の土日練習

引っ張っていた古河はなももレポで書き遅れていた先週土日の練習内容。
需要は無いですが書いておきます。

昨日はスマホ内のfc2blogアプリが通信エラーで全く使えず、今日はこうやって書いているので正常に戻ったようですがまだ不安定かも。
病院内にて、まめにセーブしながら書いています。
何で病院に居るかはネタ切れなので明日にでも。
大した事は無いです。

古河はなももから1週間
2017年3月18日(土)
上尾運動公園、朝9時、晴れ、9℃
10km 44'48(04'28/km)

公園まで自転車で行き、公園内を10kmのみ。
ラップは
450.9 434.2 426.0 424.4 425.6
428.1 421.9 427.7 425.0 417.5(200m流しを含む)

気温は9℃とのことだが、風が強くもっと寒く感じました。
先週の日曜日で無くて良かった(笑)。

2017年3月19日(日)
上尾運動公園、朝8時、晴れ、9℃
10km 43'39(04'21/km)

自転車で公園まで行き、公園内を10kmのみ。
ラップは
445 435 423 419 420
421 420 420 418 359(200m流し気味)

明日、お天気が保つと良いですね。

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通常通り営業

古河はなももから10日後。
平日の20分間閾値走は3週間振り。
平日ジム練習は今日から通常通りの営業。
と言ってもまだ足首が痛いので土日は弱めな練習となりそうです。
2週間ぐらいランオフしたら治るかも知れませんが治らなかったら走力を低下させるだけなのでランオフの見極めは難しいところです。
足裏とか足首とか故障を抱えた事が有るランナーさんには分かって貰えるかな。
走った方がストレスの解消にもなるしね。

設定ペースは前回と同じ。メニューも同じ。
同じにすると記事のコピペで少し修正するだけで楽だ(笑)←これもコピーだ
03'40/kmで20分間閾値走。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。

今日の閾値走は久しぶりな事も有り、結構、きつく感じました。心肺的には余裕が有りましたがこれを書いている時点で心拍数は未確認です。
 
給水後に傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。

2017年3月21日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時15分
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'17(03'40/km) 20分間閾値走
0.30km 0'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月140km

ランニングダイナミクス
5.5km:03'40/km 206kcal
平均心拍数 157 HRmax 89.7%
最高心拍数 162 HRmax 92.6%
平均ピッチ 200
最高ピッチ 205
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 173ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.2

平均心拍数は90%に少し届かず、ペースを上げるには微妙なペース。
来週も同じペースかな。

恒例の体組成計 右は前回比(3/15)
体重 44.1kg +0.2kg
体脂肪率 13.6% +1.2%
体脂肪量 6.0kg +0.6kg
除く脂肪量 38.1kg -0.4kg
筋肉量 36.1&kg -0.4kg
体水分量 26.2kg -0.5kg

右足 体脂肪8.7%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪10.3%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

右腕 体脂肪11.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪12.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg

体 体脂肪16.9%
脂肪 4.1kg
除脂肪 20.2kg
筋肉量 19.2kg

体重はあまり変わりませんでしたが、体脂肪が増加し筋肉量と水分が減少。
古河はなもも以降、体幹トレはサボっていました。
宴会を3回、おやつ、多めで今に至る。
オフだし良しとします。

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古河はなももレポの前にジョグ

済みません。
今週はランオフでも良いかと思っていたのですが、体重を測りに走りたくなり、ジムに行きました。
古河はなももレースレポは明日以降にします。

ジムに行ったと言っても、そこはフルマラソンから3日目。いつもの閾値走は封印して、と言うか走れる訳も無くて、ジョグのみ。

筋肉痛はかなり取れて来て、痛めている足首周りもフルマラソン前より悪化する事無く済みました。しばらくのんびり走るので、その内治るでしょう←たぶん

古河はなももの結果をダニエルズさんの計算式に入れると
VDOT=57.2と以前のベスト56.6から、0.6向上。
小さな前進ですが、マラソンはその積み重ねですからね、地道に行きます。
フルマラソンの2:50'16(04'02/km)を入れて
ハーフ 1:21'27(03'52/km)
10km 36'50(03'41/km)
5km 17'45(03'33/km)
1500m 04'47(03'12/km)

走れそうなのはハーフぐらい。
ハーフの自己ベストは40秒更新しなくてはならず、それ以下の距離は遠く及ばず。

練習ペースは、
Mは良いとして、Tペース=03'49/km
Iペース=03'31/km

Tペースは心肺的にはOKで03'43/km(トレミ03'40/km)で走っているので、スピード持久力が足りていないと言う事でしょうね。
Iペースは今年やらなかったから分かりませんが無理そう、死にそう(笑)。
Eペース=04'35~04'53/km

今日のジョグはアップジョグも入れて10km のみ。走る積りが無かったのでGPS時計と心拍計は持って行かず、トレッドミルだから問題ないです。

緩ビルドアップで
6'00 5'30 5'00 5'00 4'50
4'50 4'41 4'41 4'30 4'30

2017年3月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時15分
10km 49'10(04'55/km) 緩ビルドアップ 傾斜率0.5%
日10km 月107km

恒例の体組成計 右は前回比
体重 43.9kg -0.1kg
体脂肪率 12.4% +1.2%
体脂肪量 5.4kg +0.5kg
除く脂肪量 38.5kg -0.6kg
筋肉量 36.5kg -0.5kg
体水分量 26.7kg -0.7kg

右足 体脂肪8.9%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg
左足 体脂肪9.7%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg
右腕 体脂肪11.4%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
左腕 体脂肪11.4%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg
体 体脂肪14.5%
脂肪 3.5kg
除脂肪 20.7kg
筋肉量 19.7kg

2週間振り、フルマラソン3日後に計測。
体脂肪は毎回かなり変動するのですが、体重がついに43kg台。
このままだと来シーズンのレースを迎える頃には40kgぐらいになって居るかも知れませんね(笑)
あまり軽くても向い風に弱くなりそうなので適当に。
もう少し軽くなると雲に乗れるかも←仙人かよ(笑)
食事には気を付けていますけど、ダイエットしていないんですけどね。
ポケモンgoで歩き過ぎかな(笑)

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古河はなもも前日

いよいよ、明日は古河はなももマラソン。
私に取っては今シーズンの最終レース。
前日受付は交通費が勿体無いので行くのが面倒なので当日にしました。

朝食後に軽くジョグ。シューズは、フェーザーグライド2。
今日は風が強かったので明日で良かった。

2017年3月11日(土)
上尾運動公園、朝8時、晴れ、5℃
5.6km 34'42(06'11/km)
日5.6km 月55km

古河はなもものコース離脱ルートを調べましたが、特に交通機関は利用出来なさうで走るか収容バスか、タクシーが捕まるか、走り切るしか無いかな(笑)

公式ホームページのコースや案内を見ても給水ポイントは分からなかったので、昨年のパンフレットを見てみました。
今年は位置が変わるかも知れませんが、一応、載せておきます。

追記。今年の案内状にも書いて有りました(笑)

給水ポイントは10ヶ所。
6.4km 10.2km 15.5km 18.3km
23.0km 27.5km 32.9km 35.9km
38.6km 39.8km

携行する補給食はハニースティンガーとメイタンゴールド。
給水ポイントを考えると、
1回目を18.3kmか23km
2回目を27.5kmか32.9km

ウェアはTeam50ノースリーブを着ようと思っています。

明日、名古屋ウィメンズマラソン、古河はなももマラソンを走られるランナーの皆さん、頑張りましょう。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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