20分間閾値走プラス1kmインターバル走

定例の水曜日ジムトレ。
先週は閾値ペースを03'40/kmに戻し、5.6km走った後にそのままペースアップ。
インターバルペースの03'23/kmで700m走って力尽きる←トレミを止めただけ

本当に力尽きるとトレミ台から転げ落ちますからね。

さて、今日はどこまで行けたか?
会社から、ららぽーとのスポーツジムへ行く途中は雨で足取りも重く、疲れた初老の男(笑)

ジムに着いてたまにはジョグのみでも良いかなとチラッとかすめましたが、ままよと

03'40/kmで20分32秒走った後(距離5.6km)、そのままペースアップ。

Iペース、03'23/kmに上げて、1km走ってインターバルペース走は完走。
閾値走の後のIペース走、きつい(笑)。

しかしその後のキロ3分に上げてのレペは、ギブ。
先週より長く走ったので、許してやろう←自分で許すしか無い(笑)
来週はレペまで行けるか?

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で5km走
インターバル1kmで脚を使ったので最初の1km、2kmが重く←先週と同じ
今日は最後にレペをする気力無し。
隣に人が居たのも有ります←女性だったので
キロ3に上げて、トレミが唸りを上げるのもどうかと(笑)

2018年06月20日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
1.0km 03'23(03'23/km) 追加のIペース走
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.6km 月169km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 197 kcal
平均心拍数 158 HRmax 91.9% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 196
最高ピッチ
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.4%左 50.6 %右
トレーニング効果 2.9

心拍数は閾値心拍域の上限ぎりぎり。
IIペース走の平均心拍数が165。

04'30/kmのEペース走、平均心拍数は151(前回148)。
151は私のMペースの心拍数。

恒例の体組成計 右は前回比(06/13)
体重 43.6kg -0.0kg
体脂肪率 12.9% +0.3%
体脂肪量 5.6kg +0.2kg
除く脂肪量 38.0 kg -0.2kg
筋肉量 36.0kg

右足 体脂肪 8.0%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 9.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

体脂肪 16.3%
脂肪  3.9kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

ほぼ先週と同じ。
今日のランチは、麻婆豆腐かけチャーハンの大盛り。←チャーハンは大盛りだね

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涼しいと違う日曜日20km走

この土日は梅雨の合間で何とか走れる日が続き、気温も低く絶好のランニング日和←曇りだけどと言うべきか

朝食後、ランニングウェアに着替えて、上尾運動公園へ。
今日は朝食を5:30過ぎに食べ、約1時間半経過してからジョグ開始。
最初は少し肌寒いくらい。

今日もバトミントンの試合が有るようで体育館入場待ちの高校生やアップする高校生で混み有っていました。
Eペースなので問題無し。

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール3、サングラス。

1km目が、04'42。
VDOT=58 フルマラソン2:48:14のEペースは
04'33/km~04'50/km
で中間辺り

脚が少し疲れた感じだが走る内に徐々に動きが良くなって来たので、04'30/kmで巡行。
給水は10kmに1回。
残り5kmでサブ55から閾値ペースまでペースアップして終了。

しかしキロ4で巡行出来る気がしません。
大阪マラソンで良くキロ4で走れたものです←同じランナーと思えない(笑)
まあ、徐々に仕上げて行きますか。

5km毎のラップ
23'05(04'37/km)
22'29(04'30/km)
22'21(04'28/km)
20'00(04'00/km)

最後の5kmだけ頑張ったので1kmラップ(笑)
405.3 406.9 406.7 355.5 345.7

2018年06月17日(日)
上尾運動公園、7:00、曇り、16℃、風速1m
3.0km 18'02(06'00/km) アップジョグ
20km 87'55(04'24/km) ペース走
3.0km 17'33(05'51/km) ダウンジョグ
日26.0km 月156km

消費カロリーは1000kcalほど。
帰宅後、牛乳。風呂に入ってから、コンビニでクリスピーチキン(胸肉)、卵たっぷりサンドの中間食(朝食と昼食)←朝も昼も食べたからブランチとは言いませんよね

ランニングダイナミクス
20km:04'24/km 727kcal
平均心拍数 142 HRmax 82.5%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 190
最高ピッチ 213
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.6%
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.19m
平均接地時間バランス 48.3%左 51.7%右
トレーニング効果 3.0

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霧雨で強行ラン

強行と書いていますが、霧雨の後は止むだろうと予想して外ラン。
天気予報では途中また雨が本降りになる予想でしたが多分違うだろうと。

前日はジムトレに気持ちが傾いていましたが色々と面倒なので家から上尾運動公園へ走るランが1番手軽←金が掛からない←そっちだね

会社関連で、気持ち的にすぐれない事が有り走るのは止めようかとも思いましたが走ってストレスを解消した方が前向きだなと走る事に。

朝食後、1時間半経過した7:27に家からジョグ開始。
天気予報を調べると8時台17℃。先週より10℃も低く霧雨または曇り。
もうこんな気温はこの夏最後かもなと思いつつも、練習はいつもと同じ(笑)←気持ち的に落ち込んでいた(笑)

上尾運動公園に着くと外周の走路は歩く人もランナーも少なくて良いのですが、バトミントンの試合が有るようで高校生が続々と集結中。
時々走路を横切ったり並んでジョグしたりでちょい走り辛くなる。

ロード閾値ペースは03'45/kmを目安にオーバーペースにならないように走りました。
ただ濡れた走路はちょっと走り難いのと高校生で時々減速になるため、03'45は少し溢れて走行。残り600mで少しペースアップして帳尻合わせ。

給水後にサブ3ペースで走り、そのまま200m流しを走路上で。
濡れた走路はグリップが効きにくいので、土の上での流しに相当します。
今日、土の上で流しをすると泥でシューズとウェアが汚れるので避けました。

6.2km走って、もう1本行っておくかと追加の流し。

ウェアはノースリーブT、ランパン、ターサージール4、キャップ無し、サングラス。
公園の行き帰りはキャップ。

2018年06月16日(土)
上尾運動公園、7:27、曇り、17℃、風速2m
2.6km 14'10(05'26/km) アップジョグ
5.6km 21'05(03'45/km) 閾値走
6.2km 25'46(04'09/km) 速めペース走+200m流し
0.2km 00'35(02'55/km) 流し1本
2.6km 12'16(04'43/km) ダウンジョグ
日17.2km 月130km

ランニングダイナミクス
5.6km 03'45/km 203kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 165 HRmax 95.9%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 209
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 49.1%左 50.9%右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は閾値心拍域内に収まる。
涼しいと違います。

最後に流し1本分も含む事も有りサブ3ペースの心拍数も150(87.2%)とMペース心拍域内だが高め。

早めに練習を終えて12時に備える←判る人には判る

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水曜日のポイント練習

定例の水曜日ジムトレ。
強制的にトレミを速く回して走るため、自分の練習の中では1番のポイント練習日になっています。
本来は土曜日の練習が1番のポイント練習なのですが、水曜日夜に走ると土曜日朝までに回復して居らず、失速する事も←失速理由は他にも有る有る

加齢を言い訳にしたくは無いですが回復が遅いのも事実で知らんぷりはできません(笑)

マラソンシーズンに入ると土曜日のMペース30kmが1番のポイント練習となり、そのために水曜日の練習は火曜日にずらすか内容を軽くする必要が有るのがここ数年の傾向。
もうすぐ60歳と言う現実を受け入れて練習しよう←さびしい(笑)

と言う事も有り、夢陸には行かず強制的にトレミで走りました。

今日の閾値ペースは、先週より5秒速い、03'40/km。
白内障の手術前に戻す。
果たして走り切れたか?
走り切った後には03'23/kmの1km走、03'00/kmの200mレペが待ち受ける←気が重っ

今日は生きているだけで脚が疲れた感じでしたが、←流石に59歳(笑)
トレミのアップジョグはフォームが嵌まり快調に←ちょい不思議
閾値走+Iペース1km+200mレペの練習、気が重かったからかも知れません(笑)

閾値走もそのまま快調に進む。
後半2kmほどで少し脚が重くなり乳酸か溜まって来たかやはり疲れていたか。

03'40/kmで20分32秒走った後(距離5.6km)、そのままペースアップ。

Iペース、03'23/kmに上げて。
700mでギブ。←あと1分間我慢せんかい
実際には一旦、閾値走データをセーブして計測したので100m以上走っていましたが、ギブはギブ。
最後まで保ちませんでした。

今週は閾値走のペースを5秒上げたので、許してやろう←自分で許すな(笑)

トレッドミルは転げ落ちるまでが、マラソンでっせ←危ないので転げ落ちるのは止めて
転げ落ち無いように走り切れば勝ち。
来週は頑張って走ろう。

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で5km走
こちらも最初の1km、2kmは脚が重く、使い切ったかと思う内に乳酸除去か普通に。
レペがやれていないので、キロ3に上げて、300m分走りました。

2018年06月13日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.7km 02'23(03'23/km) 追加のIペース走
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
0.3km 00'54(03'00/km) 追加のレペ300m
日13.6km 月113km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 187 kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6% 
最高心拍数 166 HRmax 96.5% 
平均ピッチ 192
最高ピッチ
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 177ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8 %右
トレーニング効果 2.7

心拍数は閾値心拍域を完全に上回る。
またペース落とすかな(笑)

Iペース走中も計測したのですが、平均心拍数が166。左右接地バランスは50.0%でした。←再計測で余分に走るから次は録らないでおこう

04'30/kmのEペース走、平均心拍数も148(前回138)。

恒例の体組成計 右は前回比(06/06)
体重 43.6kg -0.7kg
体脂肪率 12.4% +1.1%
体脂肪量 5.4kg +0.4kg
除く脂肪量 38.2kg -1.1kg
筋肉量 36.2kg

右足 体脂肪 7.7%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 9.2%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

体脂肪 15.5%
脂肪  3.7kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

今週はチョコレートとか食べ過ぎたのでランチは、小ライスに。タンパク質はそれなり多めに摂取。

ランニングと何の関係も有りませんがジムトレ後に有楽町駅近くのマックにて捕獲

Iペースは走り切れ無かったけど小さな幸せ←ポケgoやっている人にしか分からないネタ

あ、それと今日は会社の福祉会からドゥスポーツの招待券を貰ったので、普段690円を払うところを只で、これも小さな幸せ←身体も小さいけど

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雨が降る前に走る

台風が日本に近づいており、関東は昼前から雨の予報。
雨が降る前に走るか、雨だと諦めて昼間にジムトレか。
汗だくでジムトレするより、雨に濡れても涼しい方が良さそう。

5時に起きて散歩するとまだ曇りで昨日と打って変わって涼しい。
朝食後、ランニングウェアに着替えて、上尾運動公園へ。
食べてすぐなので緩ジョグ←いつもでした(笑)

曇りで風も有り気温20℃と涼しいのですが、公園内は木々も有って湿度100%?

朝食後20分ほどなのでペースは決めないで腹が痛くならないように走りました。

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール3、キャップ、サングラス。
キャップは蒸し暑いので途中で脱いで置いておきました。

1km目が、04'45。
VDOT=58 フルマラソン2:48:14のEペースは
04'33/km~04'50/km
で後半寄り

調子が良ければ自然と上がるし、調子が悪いとこれより遅くなる。
あまり脚を使わないように濡れた路面で重心真下着地と動きだけ気にして坦々と走りました。
今日は陸上競技場で高校生の競技会(陸上短距離系)が有るようで朝早くから混み有っていました。

走る内にサブ3.15ペース(04'37/km)近辺に落ち着く。
朝食が胃で消化中のため、給水は少し後ろに回し12.4km過ぎに1回。←胃液が薄まりそうに思って

16km目から残り5kmをサブ3ペースに上げて走り、ラスト1kmはさらにペースアップ←と言っても、03'52

早めに練習を開始したので20kmペースを終えてもまだ8:30でした。
上尾運動公園でのポケモンgoもそこそこに←やったんかい
緩ジョグで帰路。
家の近くまで戻ると北上尾駅近くのポケモンジムで間もなく伝説のレイドバトルが始まりそう。

仕方無いので北上尾駅までジョグを延長(笑)。

カロリーもそこそこ消費したのとお腹も空いたので以前から買い置きして有った、どん兵衛ぜんぶ載せ(534kcal)を10時に食べました。
「どリッチ」と言うのが良いよね(笑)


汗をかいたのでうどんつゆが身体に染みる。リッチ過ぎてコンビニではあまり売れなかったらしいです。

2018年06月10日(日)
上尾運動公園、6:34、曇り、20℃、風速1m
2.7km 16'33(06'07/km) アップジョグ
20km 89'58(04'30/km) ペース走
3.6km 21'56(06'05/km) ダウンジョグ
日26.3km 月99km

ランニングダイナミクス
20km:04'30/km 714kcal
平均心拍数 142 HRmax 82.5%
最高心拍数 164 HRmax 95.3%
平均ピッチ 188
最高ピッチ 209
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 6.8%
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 3.0

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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