失速の閾値走

閾値走なり、スピード練習なり、ペース走なりで、途中から目標のペースが維持出来なくなった時、そのトレーニングをどうするか?

例えば20分間閾値走で途中からペースが維持出来なくなって失速してきた場合ですね←今朝の私の練習(笑)
出来た時だけブログに書くのでは無くて、失敗も書く当ブログ←偉い←自分で言うな

この場合、2通り有ると思うのです。

失速しても出来るだけ頑張って、当初の目標時間や目標距離まで走る。

ペースを維持出来たところまでか少しのオーバーの範囲まで走れたところまで止めて後日に期す。

どちらも間違いじゃ無いと思います。

前者は苦しくなっても走り続ける練習になります。
フルマラソンは苦しくなっても出来るだけ脚を動かし続けるスポーツだと思います。

後者は目的のペースが維持出来無かった時点で目的のトレーニング効果が得られていないわけで後日また改めてトレーニングする事にして疲れを残さないでおく。

後者のデメリットは、止め癖や苦しくなっても動かし続ける状況に身を晒さない事。

前者のデメリットは当初のトレーニング目的を達成出来ずに苦しく疲れる事(笑)

結局、今日の閾値走は前者を選んで20分間走り続けました。
設定ペースは先週と同じ、03'45/kmで20分間。

ペースは次のように失速して行きました。右はラップ平均心拍数

3'45.4 151
3'47.3 162
3'48.3 164 HRmax 95.3%
3'52.8 164
3'54.7 164
平均心拍数 161 同 93.6%

ペースを守れたのは最初の1kmだけで残りは落ちる一方。
心拍数の方は後で見たのですが閾値心拍数を超えて5kmTTのような高さ。
身体に熱が籠る感じで表皮に血流が集まり、動かすべき脚の筋肉へ十分な酸素と栄養が回らず後半は呼吸も苦しいですがどちらかと言うと脚が動かない感じでした。

心拍数だけ見ると閾値トレーニング以上が出来たと言えますが、それは心肺機能だけです。
本来の閾値トレーニングでは、筋肉の血液から溜まり始めた乳酸を分解し除去する事。
これ自体は失速していても頑張って除去はしていて閾値走トレーニングにはなっているかも知れません。

ただ本来ならマラソンペースのキロ当り12秒~15秒速く走る事で、マラソンペースで乳酸は完全に分解出来て余裕のよっちゃんで走れるようになるのが目的。
速い動きに身を晒す事で本来のトレーニングになると思いますので、そこが足りないかと。

前者と後者でどちらが落ち込むかと言うと所詮練習なので落ち込む事は有りませんけど、満足感で言うと前者(頑張って走った方)が高いでしょうか。

先週より遅いのに最近では、1番疲れた閾値走(もどき)でした。

その後は最近やれていなかった土の上での流し(笑)
正確に言うと土のサブトラックの横にある、ザラ砂の上で走っています。
こちらの方が土のトラックより更に滑り易く、重心真下で着地しないと上手く走れないのです。
5本、620m走りました。
久しぶりだったので後で見たら何やこれと言う短いストライドでした。

その後は5kmだけEペース走。
こちらも心拍数はマラソンペース走並みで今日は良いところが1つも無かったですね←いつもか(笑)

トガーさんが速く真面目に走られていました。
私の方はと言うと失敗練習後に落ち込むことも無く少しポケモンgoをしてから帰りました。
GARMINのVO2max診断が厳しく走力低下を示して来て、53、フルマラソン予想タイム3時間7分。
いくら何でも冬にはもう少し速く走れると思いますけど、今の気温だといい線か厳しいかも。
鋭いなGARMIN(笑)。

2017年7月22日(土)
上尾運動公園、朝5:30、晴れ、25℃
3.0km 17'37(05'52/km) アップジョグ
5.2km 19'54(03'49/km) 20分間閾値走
0.62km 1'57(03'08/km) 流し5本
5.0km 23'49(04'33/km) Eペース走
4.0km 26'44(06'04/km) ダウンジョグ
日18.2km 月191km

ランニングダイナミクス
5.2km:03'49/km 198kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6% 
最高心拍数 166 HRmax 97.1% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 210
平均上下動 7.6cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 173ms
平均ストライド 1.29m
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.6

心拍数は先週と同じでした。ペースは落ちまくりなんですけどね。

流しのランニングダイナミクス
0.6km:03'08/km 16kcal
平均心拍数 146 HRmax  
最高心拍数 163 HRmax
平均ピッチ 225
最高ピッチ 237
平均上下動 5.7cm
平均上下動比 6.1%
平均接地時間 142ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 46.6%左 53.4%右
トレーニング効果 2.0

左右接地バランスは悪いし、ストライドは1.24mしかないし、何やこれはです(苦笑)。
凄い高速ピッチでした。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

飲み会を断ってからの閾値走

梅雨明けしましたね。
実は今日、会社の飲み会が予定されていました。
付き合い悪くも断ってのジムトレ。
趣味も違うのでランナーさんとの飲み会ほど楽しく無いと言うのも少し有ります(笑)。

早朝に閾値走をやって飲み会参加も考えたのですが、一週間前に参加表明、今朝が万一雨だったらとリスク回避して←なんて書いていますが、いつも通りにジムの高性能トレミを使いたかっただけです。
大抵はお付き合いで練習日をずらしたりするのですけどね。

そんなストイックな日←自分で言うな
メニューはいつもの閾値走。
ゆっくりのアップジョグ後に、20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペで400m。
給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。

この閾値走の後にそのまま、レペティションのキロ3分400mは閾値走の後だけにきついのですが、2つの練習目的を持たせています。

1つ目は本来のRペース(キロ3はRペース以上ですけど)でのランニングエコノミーの向上と速筋の鍛練。

2つ目は刺激時間としては短いものの、インターバル走で得られるVO2maxへの刺激。
400mの72秒すべてが刺激時間。
閾値走で心拍数が上がっているため、1000mを3'12で走った刺激時間と同じかと。

今年も故障が長引いたのでおそらくインターバル走はやらずにシーズンを迎えると思いますので、少しだけでも刺激にはなるかなと言う程度です。
閾値走の後に休息してからのレペだと、1つ目の効果だけなので、折角なのでと言うところです。←ケチ臭い

トレミを停止状態からキロ3分に上げるのは時間がかかるからと言うのも理由ですね。
3'40からだと少しで済む。

2017年7月19日(水)
ドゥスポーツプラザ 18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13km 月173km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 192kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 204
最高ピッチ 208
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.3

やっと少し反応したかな、平均心拍数は90.1%。
これなら次に2秒ほど速くしても良いかも知れません。
あ、来週はジムには行けない用事が有りました。
再来週も夏休みに入るからジム通いするか未定。リフレッシュ休暇の時のように水曜日だけ豊洲に通うかな。

まあ、そう言う事情も有り今日はムリクリにジムに通いました。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、187ms、ピッチ数は190。上下動8.4cm
平均心拍数136(79.0%)

こちらも心拍数はペースの割にかなり低め。先週から土曜閾値走、日曜Eペース走を再開したのも効いたのかも知れません←そんなにすぐ反応しませんけどね

恒例の体組成計 右は前回比(07/12)
体重 44.2kg +0.1kg
体脂肪率 10.4% -0.2%
体脂肪量 4.6kg -0.1kg
除く脂肪量 39.6kg
筋肉量 37.5kg
体水分量 28.1kg

右足 体脂肪 5.6%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg

左足 体脂肪 6.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg

右腕 体脂肪 10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg

体 体脂肪13.2%
脂肪 3.1kg
除脂肪 20.3kg
筋肉量 19.2kg

体重は100g増。体脂肪が100g 減。
先週のランチ大盛り祭りは止めたのですが、おやつはそこそこ食べました。
土日練が再開したのでカロリー消費の収支が合った感じでしょう。
おやつと言っても大した物じゃ有りませんけどね。

俺はおやつ我慢しているぞと言う方はクリック(しないでも良いですw)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

雨雲レーダーを見てから走る

今日はただのジョグ。
それでも涼しい方が良いかと5時に起きると雨音が。←前日の予報は曇り

スマホの雨雲レーダーを見ると雨雲が抜けるのが7時頃。
仕方無いので二度寝してから、朝食。

8時前にスタートすると、雨上がりで湿度100%の晴れで後で調べたら気温30℃でした。

ジョグの内容は書くほどの事も無いのですが、ゆっくり走っているとランナーに追い抜かれる事が多くなります。
見るとは無しに見ていると、速く走っているランナーでも骨盤が動かず、脚の力だけで走っているランナーも割りと多いのに気付きます。
骨盤を動かしたらもっと楽に速く走れるんだけどなとは思いますけど、知り合いでも無いから余計なお世話。

骨盤を動かしお尻が使えているかは、日が出ていて自分の走っている影が見えたら、セルフチェックできます。
影を見て、身体自体は左右にぶれず、ランパンの裾が左右にフリフリ動いていたら、骨盤連動しているかなと思います。

自分の身体なので影を見なくても動いているか判るかと思いますが走る中だと感じ難い事も有ります。
フォームなどは影やショーウィンドウに写った自分を見ると客観的に確認できますね。

2017年7月17日(月)
上尾運動公園、朝、7:48、晴れ、30℃
11.6km 1:13'00(06'17/km)
日11.6km 月160km

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

Eペース走だけどEペースで無い練習

タイトル、何のこっちゃですね(笑)。
今日は土日セット練習の2日目。
安定のEペース走20km←どこが安定?

同じような時間帯に走りましたが、昨日より1、2℃気温が高いと感じました。
後で調べたら、朝6時台で26℃。体感的には昨日より2℃高い27℃ぐらいに感じました。
湿度94%で汗をかいても乾かず暑いまま。

気温が高いと身体を冷やそうと血流が表面に集まり、発汗もする訳ですが、その分、心拍数が高くなりますよね。
今日もEペースで走った割には心拍数は、マラソンペース並みでした。
と言う訳でEペース走だが、Eペースで無い練習。

心拍数的には、マラソンペース走を20km走った訳ですが、運動強度としては、やはりEペース走です。

マラソンの練習では、あるペースで走ると、そのペースの筋肉の動き、着地衝撃とそのペースの心拍数強度の両方の練習になりますよね。
またそのペースでの比率で、グリコーゲン消費や脂肪燃焼も行われる。

元々、フルマラソンでの記録向上を目指している訳で、マラソンペース走はマラソンそのものの練習となり、運動の特異性から言ってもマラソンに適した運動強度の練習。
Eペースより疲れるので兼ね合いですけどね。

しかし夏場でEペース走なのにマラソンペース心拍数、何か損した気分と言うか(笑)。
どうせなら、マラソンペースの筋肉の動きや着地衝撃も練習したい。
じゃあ走れよと言うところなんですが、この暑い中、マラソンペースで走ったら、心拍数が上がり過ぎて20kmも走れないでしょうね。
夏場は損だな。Eペース走でも冬場のマラソンペース以上に疲れました。
夏場の20km以上は罰ゲームのようなものでしょう、何も悪い事はしていないんですけどね←昨日は(笑)

周回していたら、トガーさんが現れ、凄い速さでピューと走って行かれました。
インターバル走かな。
インターバル走も速いペースで走るだけに夏場はきついですよね←冬場もきついか
取り敢えず、夏場は損と言う事で。

何でも前に向きに捉えると、Eペース走で脚に優しく走っているのに、マラソンペースの心拍トレーニングが出来ていると考えられなくは無いですね。
ただ心肺トレーニングはマラソンペースで無くて、Eペース走で十分です。
マラソンペースの目的はその筋肉の動き、着地衝撃とグリコーゲン消費が主目的だと思います。
レースリハーサルにも、なりますね。
いかん、いかん、マラソンペース走を熱く語ってしまいそうになりました。

2017年7月16日(日)
上尾運動公園、朝5:23、晴れ、26℃
3.0km 17'15(05'45/km) アップジョグ
20km 1:31'39(04'34/km) Eペース走
4.3km 27'38(06'25/km) ダウンジョグ
日27.3km 月149km

暑く感じてペースは上がらず。
給水は走る前、走った後の他に7km過ぎ、14km過ぎと2回。
600ccのミネラルウォーター1本を飲み干す。
トレーニング効果は5.0←仕方無いですが疲れるだけで効率悪くて損だな

暑くても好きで走っているわけで練習に損も得も無かったですね(笑)。
ただ無理に暑い中、きつい練習をしても冬のマラソンでは暑い中を走るわけでも無いので練習効果と疲労の兼ね合いだと思います。

ランニングダイナミクス
20km:04'34/km 815kcal
平均心拍数 147 HRmax 85.4% 
最高心拍数 166 HRmax 96.5% 
平均ピッチ 184
最高ピッチ 199
平均上下動 8.7cm
平均上下動比 7.4%
平均接地時間 192ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 48.3%左 51.7%右
トレーニング効果 5.0

ラスト200mを軽く流したので最高心拍数が166。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

久しぶり戸外閾値走

足首周りの調子も悪かった事も有り、長らく自重していた戸外での閾値走を久しぶりに実施。
記録を見ると6月3日以来でした。

時が過ぎ、本格的な夏となったので閾値走のペースをどうしょうかなと思いました。
冬場なら、マイルールでは、トレッドミルのペースより3秒落ちで、03'43/kmと行きたいところです。
久しぶりと言う事も有り、03'45/kmで走る事にしました。
目標マラソンタイム、VDOT=58、2:48'14のTペースは、03'46/kmなのでまあ、良い事に(笑)。

夏場の気温調整でもう少し落としても良いかとも思いましたが、マラソンペースより15秒速いペースに晒す事は大事だと思っています。

週1回は短くても良いので、目標マラソンペースよりキロ当り、15秒速いペースに身体を晒す事をサブ3を狙う方へおすすめします。
レースに臨む頃には閾値走のペースは、15秒速い04'00/kmを少し切って走っている事になっているはずです。

夏場で暑いため、キロ4分の20分間閾値走はまだきついかも知れません。
インターバル走の03'45/kmでも、キロ4分の2km走のクルーズインターバルでも、キロ4分で3km走(最低1km)でも何でも良いので週1回、身体を晒す事でサブ3ペースに余裕を持たせる事が出来ると思います。
速く走る事で走りもダイナミックになります。
もっともこれは私の考え方で有って、練習はランナーそれぞれで良いのですけどね。
まあ、ご参考まで。

閾値走の強度は、最高心拍数の88%~92%で、90%~92%を目安に走っています。
気温によるペース調整は行わず、心拍数でカバーする事にしました。
それってきついですやん、なんですが閾値ペースは、心拍域92%で多少超えても走れるでしょうと言う考えです(笑)。

頑張っても20分間なので体温上昇、発汗によるパーフォーマンス低下も長い距離よりは影響が少ない内に終ると言う考え方です。

そうは言っても暑いので、なるだけ早い時間帯にと、5時に目覚し起床。
ぐすぐすして家を出たのが5時半前。

エネルギー不足とならないようにと起きてすぐに、カロリーメイトゼリーを水分補給も兼ねて水と一緒に摂取。
公園に着いて閾値走を開始する頃は6時前でした。
気温は、25℃、ただ湿度は92%(笑)

目標のタイムで走り切るのも大事ですけどね、たとえ失速しても所詮は練習。
激沈上等。

上尾運動公園では、03'45/kmのペースは走り易くて、200m指標を45秒、一周800mを3分ジャストで走れば良いのです。

オーバーペースにならないように45秒をキープしながら、周回。
時々遅くなって1秒弱オーバーしながらも取り敢えず走り切りました。
この暑い時期としては、また久しぶりとしては、こんなものでしょう。

給水と顔を洗ってから、Eペースより速めのペースで、6.6km分のペース走。

今日は高校生の陸上競技会が有るようで三々五々、高校生が集結中で、ペース走後のポケモンgoジョグはそこそこで公園を後にしました。
それでも何やかやで家に戻ったのは8時前。
殺人的気温になる前に練習を終えられて良かった。

2017年7月15日(土)
上尾運動公園、朝5:26、曇り後晴れ、25℃
3.7km 20'19(05'27/km) アップジョグ
5.4km 20'18(03'45/km) 20分間閾値走
6.6km 28'48(04'21/km) ショートペース走
3.1km 18'20(05'54/km) ダウンジョグ
日18.8km 月121km

ランニングダイナミクス
5.4km:03'45/km 203kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6% 
最高心拍数 167 HRmax 97.1% 
平均ピッチ 199
最高ピッチ 209
平均上下動 7.3cm
平均上下動比 5.4%
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.6

案の定、心拍域は、閾値心拍域を超えて平均心拍数が93.6%でした。
想定の範囲内で、95%を超えると5kmTTの心拍域に突入するので20分間保たないかも知れませんが、93%台なら保ちましたね。
きついですけどね。
走り終わって、止まると滝汗です。
放っておくとウェアの汗が脚を伝ってシューズに流れ込むので、人の居ないところで、ランパンの裾を持って汗を絞りました(笑)。
何度も絞ってどれだけ汗をかいたのかと言うほど、ボタボタ落ちましたが、ダウンジョグの頃には治まってシューズをぐちょぐちょから何とか防衛。

水曜日夜の閾値走から、2日半なので、土曜日早朝の閾値走は元々、割りときついです。丸3日有るとかなり違いますけどね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
06 | 2017/07 | 08
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 - - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数