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走力養成マシン

走れば走力がアップするマシン、そんな都合の良い物が有るのか?
いえ、何の事は無い、いつも使っているトレッドミルです←何んだ

しかしです。
私に取ってはこの週一のトレッドミル走、ベルトが回り続けて強制的にトレーニングしてくれる走力アップのマシンです。
今のマラソントレーニングでは欠かせない物になっています。
飽きますけどね。

設定ペースは、先週落としたままの03'40/km。

今日は心なしか先週より楽な気がしました。←気は持ちよう
そのまま、キロ3へ上げてレペ、400mでギブ。←やはりラスト100mがきつい

給水後、Eペース走、04'24/km、傾斜率0.5%の積りが0%のまま4kmまで、ラスト1kmで気付いて0.5%にする←もっと上がろよと言わないで

2018年08月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:33
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'54(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) キロ3レペ
5.0km 22'00(04'24/km) 傾斜率0%→0.5%
日13.1km 月113km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'40/km 192kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 158 HRmax 91.8% 
平均ピッチ 191
最高ピッチ 195
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.6%左 50.4%右
トレーニング効果 2.8

先週、平均心拍数は閾値心拍域の上限を少し超えていましたが、今回は閾値心拍数域に収まっており、90%を下回っていました。
来週は風邪を引く前のペース03'36/kmに戻す←良いのですけど反面、きつい(笑)

04'24/kmのEペース走、平均心拍数は138(04'30/kmイーブンで139)。
傾斜率0%で4km走ったので低めだっただけ。

恒例の体組成計 右は前回比(08/08)
体重 44.0kg -0.4kg
体脂肪率 12.6% -0.2%
体脂肪量 5.5kg -0.2kg
除く脂肪量 38.5kg -0.2 kg
筋肉量 36.5kg

右足 体脂肪 7.2%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2kg

左足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.3 kg
筋肉量 6.9 kg

体脂肪 16.0%
脂肪  3.8kg
除脂肪 20.0kg
筋肉量 19.0kg

風邪でランオフや暑さで歩く距離が減ったりで増量していましたが、今週は若干、減少。
さぼっていた体幹トレはプチ実施←プチっ(笑)

いつもスタンダードモードで計測していますが、今日はアスリートモードでも計測してみました。

体脂肪率 12.6%→5.5%
体脂肪量 5.5kg→2.4kg

流石にアスリートモードで表示されるほど絞れていないので、市民ランナーモードが欲しい気がします。
タニタさん、ご検討下さい(笑)。

ご検討頂くまでも無く、既にタニタさんの最高級家庭用体組成計は、5万円以上しますけど、モードの自動判別機能が有るそうです。
ビギナー、アマチャア、セミアスリート、プロアスリートの4段階に判定してくれるそうです。

一度試してみたい気がします。 
ビギナーと判定されたらへこむけどね。

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シューズを毎回洗う季節

ミニコラム:
インターバル走を速いペースで走る場合、1000m走より1200mの方が効果的。
理由はダニエルズさんによるとインターバルペースで疾走時間2分を過ぎてからがVO2maxの刺激時間になる。
03'10/kmで走ると1000mなら、刺激時間は70秒。1200m(03'48)なら108秒。200m分丸々刺激時間。
もっと刺激したいなら1400mがよりお得(笑)。
ただし疾走時間が5分間を超えると負荷が大きい。
体験的に1000mは力で押し切って終えられるけど、1200mは残り200mがきつい←当たり前

今日の練習:
しばらく前から、毎回シューズを洗わないといけない季節が到来。
1回ぐらいは洗わないで乾かしても良いのですけど、洗う手間はさほどでも無いので毎回洗っています。
毎回洗えばそれほど汚れていないから洗うのも簡単な事も有ります。

洗面台の水道をシャワーモードに変えて、シューズを軽く洗いだ後、ハンドソープを何度か降りかけて、取っ手付きミニタワシで中、外、ソールの順に洗って水洗い。
ハンドソープは殺菌になるのと泡切れも良い。
洗濯機で脱水3分間、部屋の中でミニ扇風機で乾燥がルーティン。
要は臭わず、汚れが落ちていれば良い←また使ったら洗うからね

出来るだけ涼しい内にと目覚ましを4:45にセット。それより10分間早く目が覚めて支度。

カロリーメイトゼリーと牛乳1杯、水半杯を飲んでスタート。
今朝はどんよりと曇っていましたが、その分、湿気も籠もった感じでもわっと纏わりつくような湿気。

天気予報で確認すると、6時台は24℃で湿度94%。
日差しが無くて、確かに暑くは無いが汗が出ても出るだけで乾かず不快なだけでした。
24℃なら涼しそうですがもう少し高かった気がします。天気予報の結果は、雨になっていましたが曇りのままだったし。

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール3、サングラス。

家からのアップジョグでちょっとしたハプニング。
ジョグを開始すると左膝に痛み。しばらくジョグすると更に痛みが出てこれでは走れ無いと歩きに。
今日は練習無しかと思いましたが故障する事件は何も起こっていない。
有るとすれば、寝ている時にストレッチでお尻の筋肉や腸脛靭帯を伸ばしたぐらい。

痛みの種類に寄りますけど、神経が骨や筋肉から刺激を受けたら途端に痛みが出るので、今回はストレッチで膝周りに微妙なずれが生じたのかなと思いました。
しばらく歩いてからジョグを始めると痛みが嘘のように消えていました←人体の不思議←大袈裟

今日のメニューは、ベースラインペースの20km走。

Eペースの上限より少し速いペースですが、おそらくこのペースでMペースの心拍数だろうと思っていたら、その通りでした。

給水は6.1km、11.6km、16.6km。

5km毎のラップとペース。
22:42 04'32.4/km
22:06 04'25.2/km
21:51 04'22.2/km
21:53 04'22.6/km

2018年08月12日(日)
上尾運動公園、5:04、曇り、24℃、風速1m
2.6km 16'12(06'13/km) アップジョグ
20.0km 88'23 (04'25.6/km) ペース走
4.0 km 25'10(06'17/km) ダウンジョグ
日26.6km 月100km

ランニングダイナミクス
20km:04'25.6/km 755kcal
平均心拍数 150 HRmax 87.2%
最高心拍数 163 HRmax 94.7%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 203
平均上下動 7.4 cm
平均上下動比 6.7%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 48.4 %左 51.6 %右
トレーニング効果 3.4

マラソン心拍数でした。
これだけ暑い日が続くと、涼しくなったら、本当にキロ4で走れるようになるのか、いや、キロ4どころかサブ3ペースで走れるようになるのか?

涼しくなるまで震えて待とう←暑くて震え無いけどね

何しろ全身ずぶ濡れなんで、走り終えると曇りと言う事も有って暑く無い。
フルマラソンレースを暑い中で走る訳じゃ無いのでこんな暑い時に走りたく無いなあ。
北海道マラソンに憧れ、一度は出たいと言う思いは有りますけど、出るのは止めておきます(笑)。
同じ時期に、伊達ももマラソンも有るから、桃を貰いに走りに行くのも良いかも。
10kmなら何とかなるだろうし。

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効率の悪い細切れ走

追記。
エントリー探すの面倒でしょうから(笑)。
インターバル走を速いペースで走る場合、1000m走より1200mの方が効果的。
理由はダニエルズさんによるとインターバルペースで疾走時間2分を過ぎてからがVO2maxの刺激時間になる。
03'10/kmで走ると1000mなら、刺激時間は70秒。1200m(03'48)なら108秒。200m分丸々刺激時間。
もっと刺激したいなら1400mがよりお得(笑)。
ただし疾走時間が5分間を超えると負荷が大きい。

今朝は4:45に起床。←休みの日が平日より1時間早い
5時台25℃、6時台26℃とこのところの暑さより少し低め。
それでも湿度が高くて蒸し暑いので、今週の閾値走、走りたく無いなあと思いつつ、20分間だけなんで走るかと支度。

牛乳と水を飲んでスタート。←5:13
気象予報の気温よりは暑く感じつつ、上尾運動公園に到着。

風邪を引いて2週間で喉の調子だけまだ完全に回復しておらず、速く走ると咳込んだりして支障が有ります。
過去にも夏風邪では経験していて割と治りが悪い←歳のせいだと言いたく無いだけ

取り敢えず、目標マラソンペースの15秒/km速いペース、秋には03'57/kmからの03'42/kmを閾値ペースとする野望を持っています(笑)。

今回は暑いし走力若干落ちなのでまた03'45/kmでスタート。
03'44.0 03'45. 8 03'49.8

1km、2kmはまあまあでしたが3km目に入り脚が動かなくなり、いつもの失速程度←いつも失速かよ
では無い動かなさだったのでギブアップ。

給水後に閾値走の目的「乳酸性作業閾値を鍛える」を考えると効率の悪い練習になりますが、少しでも走る事にして再スタート。
1kmでギブ(苦笑) 03'43.0

またうがいして喉をスッキリしてから最スタート。
今度は、1.6km 06'00(03'45/km)

元々、閾値走なら5.6kmは走ろうと思っていましたから、細切れで距離合わせた形。

閾値の練習にはなりませんが←多少はなるけど
マラソンペースより速い動きをすると言う練習にはなるだろうと思って走っていました。

身体に熱が籠もってちょっと軽い頭痛を感じながら、土のフィールドへ移動。
土の上で流し4本。

給水してから、周回コースへ戻り、5kmのサブ3ペース走。
結構ヘロヘロです←いつもか

後で心拍数を見たら、162(94.1%)と閾値心拍数超えでした。
呼吸はともかく、脚が重いなと思って走っていました(笑)。
そりゃしんどい訳です。

洗面所でランシャツを水で濯ぎ、トイレ個室でランパンの汗を絞る←本当は水で濯ぎたい

まだ熱が籠もっているので公園内の日陰でクールダウン←ポケモンgoをやっていただけと言う噂も

明日も上尾運動公園へ来るので暑い中、ロードを走って帰るのが面倒だし、公園に泊まれたら楽かなと一瞬思いました(笑)

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール4、サングラス。

2018年08月11日(土)
上尾運動公園、5:13、晴れ、26℃、風速1m
2.6km 14'58(05'45/km) アップジョグ
3.0km 11'20(03'46/km) 閾値走崩れ
1.0km 03'43.0
1.6km 06'00(03'45/km)
0.5km 01:29(02'58/km) 流し4本
5.0km 20'58(04'11/km) ショートペース走
3.5km 19'36(05'36/km) ダウンジョグ
日16.4km 月73km

ランニングダイナミクス
3km:03'46/km 107kcal
平均心拍数 163 HRmax 94.7%
最高心拍数 167 HRmax 97.0%
平均ピッチ 200
最高ピッチ 214
平均上下動 6.9cm
平均上下動比 5.2%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 49.5 %左 50.5 %右
トレーニング効果 2.5

この心拍数だと保ちませんね。
大きく走っていた積りでしたがピッチ数は数年前のハイピッチでした。

5kmのサブ3ペース走も平均心拍数が162だったので心拍数だけは閾値走並みの負荷でした。
ただ脚も閾値ペースで走らないとしんどい割に効率悪いな。
喉の調子を早く良くしないと。

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2週間ぶりの閾値走

今日、明日と関東地方には台風13号が接近中でこのところの暑さは一段落。
台風接近にもめげずにトレーニング。
と言ってもいつものジムトレです。←何んだ

ただ帰りは交通機関の混乱が心配なので、仕事を1時間早めて1時間早帰りして、ジムトレは17時過ぎに開始。

風邪を引いたので閾値走は2週間ぶりです。
設定ペースは、03'36/kmから、03'40/kmへ落として試行。

心なしか苦しい気もしますけど、もう駄目だと言う事も無く完走で21分間走りました。
そのまま、キロ3へ上げてレペ、400mでギブ。

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で僅かでも早く帰ろうとプチビルドアップ←本当に僅か(笑)

04'30 04'24 04'20 04'15 04'10

そそくさとシャワーを浴びて乗り継ぎの良い電車に乗れて帰宅中。
皆さん早く帰ったのか、東京駅18:46発の電車はいつもより空いていました。←途中で座れた

2018年08月08日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:05
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'54(03'54/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) キロ3レペ
5.0km 21'40(04'20/km) プチビルド走 傾斜率0.5%
日13.1km 月56km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'40/km 194kcal
平均心拍数 159 HRmax 92.4% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 189
最高ピッチ
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.8%左 50.2 %右
トレーニング効果 2.9

平均心拍数は閾値心拍域の上限を少し超えていたので、前回の設定03'36だともっと高くてしんどかったかも。
03'45/kmまで落とす必要は無かったようで、高め適正としておきます。(笑)

04'30/kmのEペース走、平均心拍数は146(前回は04'30/kmで139)。
今回は平均04'20/kmでプチビルドなのでこんなものか。

恒例の体組成計 右は前回比(07/25)
体重 44.4kg +0.8kg
体脂肪率 12.8% +1.5%
体脂肪量 5.7kg +0.8kg
除く脂肪量 38.7kg -0.0 kg
筋肉量 36.7kg

右足 体脂肪 6.2%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg

左足 体脂肪 7.9%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2 kg

体脂肪 17.3%
脂肪  4.1kg
除脂肪 19.6kg
筋肉量 18.6kg

風邪でランオフや暑さで歩く距離が減ったり、風邪の回復で食べた事も有り、増量。
減る一方の病気(癌とか)じゃ無さそうなので良かった←嫌味か(笑)
また走行距離や歩行距離が戻れば痩せるでしょう。
体幹トレをサボっていたので、体幹の筋肉量が減り、脂肪が付いていました。←身体は正直だ(笑)

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纏わりつく湿度の中で

出来るだけ涼しい内にと4:45起床、スタート5:11。

カロリーメイトゼリーと牛乳1杯、水半杯を飲んでスタート。
今朝はどんよりと曇っていましたが、その分、湿気も籠もった感じでもわっと纏わりつくような湿気。

天気予報で確認すると、6時台は27℃で湿度92%。
上尾運動公園内は木々が多いため、ロードより湿気も多い気がします。
湿度が高いと汗が乾かず涼しくなら無いですよね。

上尾運動公園は暫く行かなかった間にプチリニューアル。
公園案内板が何ヶ所に設置され

公園の走路外側にベンチも設置されており、散歩で疲れたら休めるようになっていました。
あとは車止めのポールが新しくなっていたりとプチですけど。

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール4、サングラス。

昨日は軽め練習だったので今日はと言うといつものEペース20km走。
走る前は、最低10km、15kmでも良いかなと思っていました。
何しろ蒸し暑過ぎ。

給水は5kmから6km毎に3回。
暑くてペースは上がらないし、何か効率の悪い練習だなとは思いつつもこれ以上のペースアップは無理だしなと思って回っていました。
Eペースの上限より少し速いペースですが、おそらくこのペースでMペースの心拍数だろうと思っていたら、その通りでした。

5km毎のラップとペース。
22:49 04'33.8/km
22:16 04'27.2/km
22:27 04'29.4/km
22:38 04'31.6/km

2018年08月05日(日)
上尾運動公園、5:11、曇り、27℃、風速1m
3.0km 18'35(06'11/km) アップジョグ
20.0km 90'10(04'30/km) ペース走
3.6km 23'40(06'34/km) ダウンジョグ
日26.6km 月43km

ランニングダイナミクス
20km:04'30/km 790kcal
平均心拍数 154 HRmax 89.5%
最高心拍数 165 HRmax 95.9%
平均ピッチ 187
最高ピッチ 195
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.7%
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 49.0 %左 51.0 %右
トレーニング効果 3.6

マラソン心拍数と言うより閾値心拍数の下限まで来ていますけど、心拍数だけで息は上がっている訳では有りません。
Eペースより少し速めのペースでマラソン心拍トレーニングが出来ていると思えば、効率は悪く無いのかも知れません。

ただマラソンペース走は、心拍数に加えて脚の動きもエネルギー消費もマラソンペースに見合った物なので心拍数だけ上げてもやはりそれだけなんですよね。
特に脚の回転、動き、着地衝撃含めてのマラソンペース走。

それでも20km走り終えるとヘトヘトで脱水していました。給水取りつつ公園内を歩いてクールダウン←ポケモンgoをしているだけ

ちなみに、心拍数が153を超えたのは、34分過ぎから(7.5km辺り)。
それ以降、約60分間弱は閾値心拍域の下限辺りで走行。
身体の中では閾値での乳酸処理とかやっていないと思うので心拍数が上がっていただけのしんどい練習。

そう言えば、今日はちょっとしたハプニングが有り、いつも腰に巻いて走っているランニングポーチを忘れて公園に着いてしまいました。

スマホをポーチに仕舞って走るのに、ポーチが無いと手に持って走るか、家まで取りに戻るか?

家に取りに戻ると往復5kmのジョグ追加で時間も遅くなり暑くなる。
手に持ってEペース出来るのか←出来ない
公園なのでスマホを藪に隠してスタート。
早朝なので無事でした(笑)。

散歩に来ている犬が発見すると拙いなと思って周回していました。

一応、ポーチには緊急連絡先やら名前などを書いた紙をビニール袋に入れています。
交通事故や熱中症で倒れた時にどこの誰かも判らないですからね。
500円玉も入れていますけど、まだ使った事は有りません。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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