大盛り食って閾値走

タイトルは何の事は無くて、ランチに麻婆豆腐丼大盛りを食べて、夜にジムに行きましたと言うまんま。

タイトルにするほど、今日の大盛りは量が多かったのです。道理で他の人は大盛り頼んでいなかったのかな。普通盛りも量が多そうでした。←普通の方が安くて良かったか、100円だけど

今日の練習は、前回と同じペース、03'38/kmで20分間閾値走で5.7km分。
そのままペースアップして、キロ3分で400mのレペ。

今週末は、また30km走を予定しているので、いつも通りのメニューだと週末に疲労残りするかもと思いましたが、言い訳になるので失敗なら失敗で良いので実施。

給水後、04'30/kmのEペース走。
平均心拍数は135、HRmax 78.4%

2017年9月20日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'43(03'38/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13.1km 月179km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'38/km 199kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 157 HRmax 91.2% 
平均ピッチ 201
最高ピッチ 207
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 177ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8%右
トレーニング効果 3.3

心拍数は、90%を割り、88.9%。
来週は、設定ペースを2秒上げて、03'36/kmに。
トレミのメモリが合わないと3秒上げの、03'35/km。
30km走の翌週で、如何にもきつそうです(笑)。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、193ms、ピッチ数は185。上下動8.7cm
平均心拍数135(78.5%)

今日は全体的に低めで計測誤差だと、来週ペースアップすると地獄を見るかも←大袈裟

まあ、走れば判るでしょう。
今日の閾値走は、早く終わらないかなとは思いましたが、脚も心肺もそれほどきつくは無かったので、体感的にも合っていました。

閾値走より、その後のキロ3レペ400mの方がきついので、今日は一旦止めて、休んでから走ろうかと思いました。
ペースを上げ直すのが面倒なのと、走った分は、そのままVO2maxの刺激時間になってお得なので実施←きついけど

恒例の体組成計 右は前回比(09/13)
体重 44.2kg +0.5kg
体脂肪率 11.4% +0.5%
体脂肪量 5.0kg +0.2kg
除く脂肪量 39.2kg
筋肉量 37.1kg
体水分量 27.5kg

右足 体脂肪 6.7%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg

左足 体脂肪 8.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

体 体脂肪13.9%
脂肪 3.3kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.3kg

全体としては、500g増で体脂肪も200g増。
太ったと言うより、ランチの重さがそのまま反映されただけかも(笑)
これも来週に測れば判るでしょう。

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回復走で心拍計を付けてみた

3連休の最終日。
土日はスピード練習中心となり、走行距離は30km程度と少ないですが、心肺刺激はそこそこ。
今日頑張り過ぎると、水曜日の練習で走れないかもなので、回復走。
今流行りの疲労抜きジョグです。

いつもは、回復走の時は心拍計を着けないし、場合に寄ってはGPS時計も着けない事も有ります。
今日は、回復走では、どれくらいの心拍数で走っているのかと、着けて走ってみました。

ジョグのペースは、キロ7分を目安に。
私は特に遅いペースが苦手と言う事も無くて、ただ掛けた時間の割には距離は進まないなとは思います。

最初の1kmが、07'00.2
2km目が、07'00.3
鬼のように正確なペース←自分で言うな
まあ、その後は少し切る程度でした(笑)。
1番最後に信号を渡るために流し気味に走ったため、ペースも心拍数も上がりました。

台風一過の上尾運動公園へ着くと、枝や葉が吹き散らされて散乱していました。
南の風も流れ込んだのか、朝6時で26℃と雨上がりで蒸し暑い。

回復走は、栄養を身体に回し、老廃物を除去するのが、目的だとすると朝飯前より、朝食後に走った方が良いのかも知れません。
今日は朝食後に走ると、とても暑そうだったので、起きてすぐの空腹状態で走りました。これだとダイエットジョグで脂肪燃焼にはなったかもですが、回復になるのか。
今回は距離を踏んでいないため、普段の土日より疲れは少ない気がしました。

上尾運動公園は、今日も高校生の陸上競技会が有り、大賑わい。
ポケモンgoもそこそこに撤退。
回復走だから、あまり走ると疲れますから良いのです。

2017年9月18日(月)
上尾運動公園、朝6:15、晴れ、26℃
10km 1:08'14(06'49/km) 回復走
日10km 月166km

ランニングダイナミクス
10km:06'49/km 383kcal
平均心拍数 109 HRmax 63.4% 
最高心拍数 124 HRmax 72.0% 
平均ピッチ 176
最高ピッチ 233
平均上下動 8.4cm
平均上下動比 10.5%
平均接地時間 244ms
平均ストライド 0.81m
平均接地時間バランス 48.0%左 52.0%右
トレーニング効果 2.0
回復時間 10時間

キロ7分弱で、平均心拍数は、最高心拍数の63.4%でした。最高心拍数を172としています。
それはまだ良いとして。

接地時間、長っ。
ストライド、狭っ。
左右接地時間バランス、悪っ。
良いところが1つも有りませんでした(笑)
まあ、当たり前か。

消費カロリーも383kcalと1時間以上走って、10km走って、サンドイッチ程度。
1km当たり、38.3kcal。
体重より少ないのですが、これはMペースで走っても同じです。
ただ使う時間に差が有りますね。
これだと疲れませんけどね。

回復走は、アドバンストマラソントレーニングでは、最高心拍数の76%未満と定義されているので、今日は十分過ぎな回復走でした。

もっとも普段は時間の関係で回復走をやりませんが、歩く距離が多いのでそれで回復徒歩になっているかなと思います。
歩き過ぎで疲れる事も有りますけどね。

土曜日は16kmほど走りましたが、それとは別に24000歩、歩きました。←ちょい歩き過ぎ

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セット練で異例の閾値走

台風の影響で今日は終日雨。
午前中の雨はまだそれほど強くも無くて、外で走っている人も見かけました。
昨日の夜に今日はジムトレと決めていたので朝食後にジムへ。
タオルまで付いて安い高性能トレミの有る豊洲のドゥスポーツまでは、片道90分。
雨の中、それは無いからは、地元のコナミスポーツへ。

コナミスポーツのトレミは最長35分間で、最高速度が16km/h(03'45/km)。

走る前は、ちょっと物足りないなと思っていましたが、今日は十分でした(笑)。

セット練習の2日目には通常やらない閾値走にしました。

セット練習は異なる運動強度の練習を組合せる事で、マラソンに必要な走力を鍛えます。

異なる運動強度を行う事で同じ筋肉の酷使を避けられる事←脚を使う事に変わりませんが、使い方や負荷が違う

そして遅発性筋肉痛がピークに達する前にポイント練習を行う事。
などの理由と目的が有ります。

と言う事で昨日はスピード持久力の養成で10km走(03'48/km)と流しをやったので、今日は持久力系のEペース走などが定番です。

だがしかし、トレッドミルでロング走は、走れなくは無いが辛い(笑)。
コナミスポーツでEペース20kmを行うとすると、1回30分間の3セットと細切れ。
辛い(笑)。

どうせ辛いなら短い閾値走にして、閾値走の後に短いEペース走で脂肪燃焼効率を鍛えてスタミナ練習にすれば良いかなと閾値走を選択。←いつもの水曜日練習メニュー

いつものトレミ閾値ペース、03'38/kmは出せないから、傾斜を付けるか、長く走るか。
ちなみにダニエルズさんのトレッドミル運動強度表では、03'44/kmに傾斜1 %を付けると平地03'32/km相当。
03'45/kmに傾斜0.5%なら、いつものペースに近そうですが、傾斜を延々と20分間も走るのも辛そう(笑)。
0.5%は対しめて傾斜を感じ無いので、1%との中間値になるのかも不明。

いつもより7秒/km遅いから余裕じゃ無いかなあ、35分間だと足りないかなんて思っていました。
走り始めたら、流石に同じような運動強度でセット練習2日目。
辛いと言うか、ちょっと暑いし、脚も重め。
遅発性筋肉痛がまだピークじゃ無いと言っても出始めていますし、疲れも有る。

03'45/kmで十分でした(笑)。
後で見たら心拍数も軽く閾値心拍数超え。

2017年9月17日(日)
コナミスポーツ、09:50
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.9km 22'08(03'45/km) 22分間閾値走
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日12.9km 月156km

コナミスポーツは朝9:30からなんですが、9:30前に行ったら、ジム入口の階段に人が溢れて行列。
どれだけ皆さん運動が好きなんですか←お前もな
外を走っている人も居るし、上尾市民は運動好きなのかも←お前もな

と言う事で、待つのが嫌でしばらく駅前でポケモンgoで時間を潰し10分ほど遅れて入場。

ランニングダイナミクス
5.9km:03'45/km 223kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0% 
最高心拍数 165 HRmax 95.9% 
平均ピッチ 202
最高ピッチ 207
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 179ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.5%左 50.5%右
トレーニング効果 3.6

後で計算したら、22分間だと5.9km。
22分間30秒走って、6kmにしておけば良かったです。

上に書いたように、03'45/kmでも完全に閾値心拍域超え。ちょっと室温も高めだったかも知れません。
それよりもセット練習2日目が理由でしょうね。
ハムストリングが疲れていたので、風呂でゆっくりストレッチ。

トレーニング後に飲む「ミルクで元気」の積もりで自販機のボタンを押したら、プロテイン強化牛乳でした。これはこれで良いけど←どうでも良い話でした←ブログ全体がそうじゃ無いか(笑)

私は、俺は、雨でも外を走ったよ
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ペース走すよペース走でもちょい短い

台風18号の接近で丹後ウルトラが中止になりましたね。トレーニングを重ね準備されていた知り合いのランナーさんも多いので、残念としか言いようが有りません。

関東も今日の午後から雨で明日も雨のようでロードでまともに走れそうなのは、今日の午前中。
それほど早起きする必要も無い気候となりましたが、確実に走れる内にと、5:15起床。
カロリーメイトゼリーを摂取。
気温は19℃でそろそろランシャツは要らなくなる頃かと思いました。
19℃なら寒くは無いため、ランパン、ランシャツで。

今日はスピード持久力の養成で、20分間閾値走のペースより遅くて長く走るペース走。
フジヤマさん流だと、12kmは走りたいところです。
昨日のプランは、03'50/km~03'55/kmで、10km~15km。
ペースが後ろよりだと、距離は15km寄り。
前よりだと10km寄り。
中間として、03'53/kmなら、12km。

今朝起きると、まだ水曜日の筋肉痛が残っていて、03'50/kmの10kmで走る事にしました。
5年前に出た流山ロードレースが10km走の自己ベストで、38'09(03'49/km)。
それに近いので、決して楽なペースでは有りませんが、失敗しても良いのでチャレンジ。

上尾運動公園は200m毎に指標が有るので、03'50/kmの通過ラップをおさらい。
46秒、92秒、2'18、3'04、3'50

時々通過ラップを確認しながら、走りました。
鬼のように正確なラップ←自分で言うな(笑)

3'49.7 3'49.5 3'49.4 3'49.6 3'46.5
3'48.5 3'49.3 3'49.7 3'48.7 3'42.1

公園に着いた時にトガーさんは既に練習されていて、結構なペースで走られていたした。

他にかなりペースの速い二人組みランナーさんが居たので、スタート地点でやり過ごし、100mほど後からスタート。
二人組とは少しづつ離れたので、03'45/kmかもう少し速いペースだったかも知れません。

今日は03'50/kmのペース走すよで、ペースキープ。
トガーさんとも距離は縮まらず、トガーさんも03'50/km辺りのペースだと思いました。←縮まら無いから当たり前

閾値走より少しだけ遅いので、余裕が有り、途中、これなら12kmは行けるかもと思いましたが、中高年は頑張り過ぎないで、予定通りの10km走。
ラストの1kmだけ、閾値ペースへ上げて終了。
38'03と、流山のタイムをプチ更新。
と言っても、流山ロードレースは、アップダウンも有り、走り難いところも有るので、比較になりませんけどね。

水曜日に閾値走をやって普段の練習で走れたので、まあ良しです。
涼しいと違うなあ。これがもう少し気温が下がり、さらに調整して臨めば、もう少し速く走れそうです。
練習で37分台が出るようになると良いな。

水道水で給水後に、ざら土の上に移動して、流し120mを3本、200mを1本。

ポケモンgoも雨の降る前に稼ごうかと思いましたが、高校生の陸上競技会が有るようで混雑して来て、少しやってから撤退。

2017年9月16日(土)
上尾運動公園、朝5:40、晴れ、19℃
2.6km 14'50(05'42/km) アップジョグ
10km 38'03(03'48/km) 10kmペース走
0.56km 01'39(02'56/km) 流し120m3 200m1
3.0km 19'00(06'20/km) ダウンジョグ
日16.1km 月143km

ランニングダイナミクス
10km:03'48/km 391kcal
平均心拍数 160 HRmax 94.2% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 199
最高ピッチ 207
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 176ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 4.6

疲れが残っていたためか、心拍数は軽く閾値心拍数超え。体感的にはそれほどきつく無かったのですが、心拍数はガチ10km走並み(閾値ペースより速い)でした。

トガーさんは、同じペースで15kmも走られていました。距離は1.5倍ですが、凄さは2倍以上だと思います←主観的な強度(笑)

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別大への思い入れ

別府大分毎日マラソン。
一度だけ出た事が有ります。
カテゴリー4でフルマラソン3時間30分以内と別大へ出場する事はタイム志向の市民ランナーに取って良い目標になりますね。

ガチで真面目な大会で、思い入れを持っている方も多いと思います。
私はどうかと言うと、実はそんなに強い思い入れは無いです。
大会も場所も参加人数もコースもとても良いと思います。

このところ、2月前後は仕事的にも余裕が有るので、以前の繁忙期と比べて体調管理もやりやすくなって出ても良いのですけどね。
去年はカテゴリー2、2時間55分以内が出来たため、えぇ、俺のためにカテゴリー変えてくれたのかと思いました←嘘です
それでリフレッシュ休暇を利用して出ようかな思ったのですが、結局、出ませんでした。

1回だけ出た時は、知らない間に仕事で疲れが溜まっていたのか、苦しいレースとなりましたが、それは既に美化され良い思い出です(笑)。

時期はまず暑くはならない絶好、コースも良し、参加人数も良しで良いところだらけで、記録を狙うにも最適なレースなんですけどね。

難点は遠いのとお金。近郊のマラソンと比べてかなりかかる点だけでしょうか。

現在、カテゴリー2の出場資格は持っていますが、カテゴリー3(サブ3)と待遇面でほとんど差が無いから、分ける必要が有るのかなと思います。
多分、更衣室とかその辺りですね。

以前の出場資格は、サブ50だったから、これをカテゴリー2しても良いかも知れませんが、サブ55を目標に頑張っているランナーさんも居られるから、一概に言えないかな。

カテゴリー1が2時間30分、カテゴリー3が2時間59分59秒以内でタイム的に中間なのは、サブ45で2時間45分。
でも参加人数で分けると現時点だと、サブ55とサブ3で分けて丁度良い感じなのでしょうか。
どこかで分けて更衣室を決めないと混雑しますね。

カテゴリー2はまたそのうち変更が有るかも知れませんが、カテゴリー3のサブ3は1つの目標として、変えないで欲しいなと思います。

カテゴリー4も女子選手に取って良い目標になると思うので据え置いて欲しいなと思います。サブ3.5の女子だとカテゴリー3と同じように、先着順じゃ無くて良い気もしますけど。

60歳になったら記念に出るかなと考えると、今の古河はなももの記録は、59歳まででだろうから、今シーズンにサブ3で走って資格を延長しておかないと。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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