土曜日テンポ走

先週に続き1時間ほどのテンポ走。
マラソンペースより速く、閾値走より遅く。

公園に着くと隣の体育館でバトミントンの大会が有るようで高校生で一杯。
これは、スピード練習が出来ない日かと思いましたが、テンポ走ならコントロールは効くので気を付けて走るかと開始。
周回していると徐々に体育館に入って行ったようで、走れない理由が無くなりました。

周回スタート地点で珍しくランパンの女子ランナーが居られ←敬語w、シューズの紐を締めていました。
私の方は周回スタート。
暫く周っていると先の美ジョガーさんも前方に走っているのが見え、その内追い付くかなと思っていたら、全然距離が縮まらず、100mほど離れたまま走っていました。

ペースは03'53/kmから03'55/km辺りで走っていたので、同じペースで走られて居られたようです←敬語
私の方が1周分先行していますが、追いついたのは5kmを過ぎた頃。
美ジョガーさんが←ペース的にジョガーじゃないけど(笑)、置いたペットボトルを取って走りながら給水し少しペースダウンした時でした。

いつも大体、7、8km辺りで自然とペースが上がるのですが、03'50/km辺りで走行。
美ジョガーさんに後ろに付かれました。
見知らぬおっさんに付かれるのと違い全然、快適(笑)。

上尾運動公園でおっさんに付かれる時はチャレンジ的に付かれて1周か2周で終わるパターンが多くて、おっさんのゼイハア音とバタバタする足音が煩いのです。

今回の美ジョガーさんの場合、走力は同じぐらいだし、美ジョガーさんなので←理由じゃないw、心地良いと言う事です。

あと何キロか走るのでこのまま一緒に走れると良いなと思っていました。
割りと後ろにピタリと付いて走られていたようです←敬語←しつこい
9km目になった時に美ジョガーさん、先行。ラストスパートの周回かと追わずペースキープ。
一応、そこは練習重視です(笑)。

実は私のペースも落ちていたようで9km目は03'57。美ジョガーさん、想定通り、8km目と思われる地点で練習を終えられました。
私の方は渋々周回継続。
今日は朝食後、あまり経っていなかった事も有り、美ジョガーさんとの並走が終わると横腹も痛みペースダウン、何とか03'57/kmキープで走りました。
先週と同じ16kmにしたかったのですが、腹も痛いし、美ジョガーさんは居なくなったしで15km走って終了。
しかし、かの美ジョガーさん、ただ者では有りませんね。
毎週来てくれると良いな(笑)。
今日はまだ涼しい方でしたが、そろそろ無給水はきつくなりそうな気候になって来ました。

2017年4月29日(土)
上尾運動公園、朝8時、曇り、15℃
3.3km 18'57(05'44/km) アップジョグ
15km 58'17(03'54/km) テンポ走
3.2km 21'04(06'35/km) ダウンジョグ
日21.5km 月228km

ランニングダイナミクス
15km:03'54/km 555kcal
平均心拍数 147 HRmax 85.4%
最高心拍数 164 HRmax 95.3%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 204 ラストの流し時
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.0%
平均接地時間 178ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 左48.2% 右51.8%
トレーニング効果 5.0

心拍数は低めに出ていますが、後半からは150台後半でした。
相変わらず、左右の接地時間差が大きいです。何もしていないから当然です。

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いつもの水曜日練

練習の方は、いつものジムトレで、03'40/kmで20分間閾値走。

閾値走のままペースアップして、03'00/kmで105秒間のレペ、およそ580m。
後で見たら最高心拍数は170。

いつも同じようなメニューで飽きないのと言われそうですが、飽きます(笑)。
ただ、心拍数ベースのトレーニングなので、失敗する事は少なく、走力が上がったら上がったで、ペースアップすれば良いので簡単なんですよね。
新ペースもトレッドミルが設定してくれますし。
いつまでも楽にはならない練習ですけどね(笑)。

今日の閾値走も最初2kmまでは割りときつく感じて、やはりちょっとオーバーペースかなと思っていたのですが、2.5km辺りから楽になりました。

給水後、傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。ラスト1kmは楽過ぎないかと、傾斜率だけ1%に変えて走りました。

練習終了後、ウィダーinプロテインバーを摂取。これは蛋白質10gでカロリー164kcal。まだ飽きない。

2017年4月26日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜5時45分
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.54km 20'20(03'40/km) 20分間閾値走
0.58km 1'44(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%→1%
日13.1km 月206km

ランニングダイナミクス
6.12km:03'37/km 165kcal  レペ含む
平均心拍数 157 HRmax 91.3%
最高心拍数 170 HRmax 98.8%
平均ピッチ 202
最高ピッチ 216 レペ時
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 左48.4% 右51.6%
トレーニング効果 3.1

平均接地時間バランス、先週より左右差が有りました。
心拍数の方は、レペ速度までの加速時間、レペ時間も入れて平均心拍数157。
閾値心拍域のほぼ上限でした。
来週からレペ区間は時計を止めて閾値走のみ計測します。

Eペース走の方も左右差が大きかったです。
左47.6% 右52.4%と差が有り過ぎかな。
平均心拍数は140とMペースの下限。

恒例の体組成計 右は先週比
体重 44.2kg +0.3kg
体脂肪率 12.9% -0.6%
体脂肪量 5.7kg -0.2kg
除く脂肪量 38.5kg
筋肉量 36.5kg
体水分量 26.7kg

右足 体脂肪 8.4%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 9.9%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

右腕 体脂肪11.0%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪11.7%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg

体 体脂肪15.7%
脂肪 3.8kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.4kg

久しぶりに44kg台に上がる。体脂肪は若干減少。この土日割りと走った方ですが、走った後の方が体重が増えると言うランナーあるある。体脂肪が減っているから良しとしよう。

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日曜日の練習はEペース20km走

1日遅れの練習日誌。
テンポ走の翌日、日曜日はEペースで20km走にしました。

GARMINのリカバリーアドバイザーは72時間の回復時間と言っていましたが、初回の使用でまだ私の事をあまり知らないでしょうと無視(笑)。

疲れている時のEペースはEペース範囲の中間辺りで走ります。今日は多少脚が重かったけど、それほどの疲労でも無いので速めのEペースで実施。
私のVDOT(=57.2)だと、Eペース範囲は04'35/km~04'53/km、中間は04'44/km。

今日は上限04'35/km辺りでフォームに意識を置いて走りました。
残り5kmはサブ3ペースで走り、200mを流し的に走って終わり。
今日も陸上競技場で高校生の記録会が行われていました。
残り5kmでペースアップする積もりは無かったのですが、高校生の2人組み(男子)がアップジョグしていたので離れて着いていたら自然とペースアップしていました。
行き帰りは緩ジョグ。

2017年4月23日(日)
上尾運動公園、朝8:15、晴れ、15℃
3.0km 18'20(06'06/km) アップジョグ
20km 1:29'45(04'29/km) Eペース走
3.5km 22'35(06'27/km) ダウンジョグ
日26.5km 月195km

ランニングダイナミクス
20km:04'29/km 728kcal
平均心拍数 138 HRmax 80.2%
最高心拍数 152 HRmax 88.4%
平均ピッチ 183
最高ピッチ 198 流し時
平均上下動 8.7cm
平均上下動比 7.1%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 左48.3% 右51.7%
トレーニング効果 4.6

私の場合、上下動比は速く走れば、ストライドが伸び、上下動が小さくなるので比率は小さくなります。
ゆっくりでも上下動を小さくすれば良いのでしょうね。
左右バランスはもう少しデータを取って、足首も治ってから対応かな。

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土曜日の練習はテンポ走

長居公園での練習会情報を土曜日に書いたため、1日遅れの練習日誌。
水曜日に20分間閾値走。
土曜日も20分間閾値走では飽きるので、閾値ペースより遅いが長く走るテンポ走にしました。

ジムトレの閾値ペースは03'40/kmですが、無風、上に跳ねたら進むでロードより速く走って閾値心拍域。
ロードだと良くて03'45/kmだと思います。

ダニエルズさん第一版のテンポ走の章を見ると60分間のテンポ走はMペースになってしまいます。
第三版では、このテンポ走のペース表は無くなっちゃいましたが練習としては効果があるかなと思います。

例えば、VDOT=60の20分間閾値走のペースは、03'40/km。
60分間テンポ走のペースは、03'52/km。
VDOT=60は、フルマラソン2:43'20でそのペースは03'52/kmと言う具合です。

さて、私の方はどちらかと言うとマラソンペースよりは速く走ってスピード持久力を付けたいので、今回は20分間閾値走より10秒落ち、マラソンペースより7秒速い03'55/kmで1時間、距離にして16km走る事にしました。

サブ3狙いの人だと、04'15/kmのところを04'08/kmで走るのと同じ。

16km走、あと4kmとか5km走れよと言うところなんですが、60分間テンポ走なので良いのです(笑)。

今日はGARMIN 630Jをロードで初使用。
衛星捕捉は早いです。

行き帰りはゆっくり目のジョグ。
帰りはキロ7オーバーのリカバリージョグ。
ちなみにゆっくり走るのも苦手でも苦痛でも有りません。

公園内でジャージを脱いで周回スタート。
20分間閾値走ほどのきつさは無くてマラソンペースよりはきつい←ペース的に当たり前

このペースで走るのは久しぶりで辛くも無いですが距離耐性が落ちているかもと弱気。
松竹梅で梅10km、竹12k、松15km、16kmと松まで2つ有る弱気な設定を途中で思い付きます(笑)。

これから気温も高くなってくるし、無給水は厳しくなって来そうです。取り敢えず今回は無給水で走れました。

2017年4月22日(土)
上尾運動公園、朝8時、曇り、15℃
2.9km 15'39(05'23/km) アップジョグ
16km 62'17(03'53/km) 60分間テンポ走
3.1km 22'30(07'15/km) ダウンジョグ
日22km 月166km

ランニングダイナミクス
15km:03'53/km 541kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 162 HRmax 94.2%
平均ピッチ 197
最高ピッチ 209 流し時
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 5.8%New
平均接地時間 178ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 左48.4% 右51.6%
トレーニング効果 5.0

平均上下動比はストライドに対する上下動の比率との事。
痛めている左足首を庇っているのか、元々の癖なのかトレミと同様、と言うよりさらに左右接地時間に差が有りました。
周回コースで右脚が常に外周側と言うのもあるかも知れません。

心拍数はペースを落としたテンポ走でしたがまだ背伸びしたところも有り、閾値心拍域の中間でした。
トレーニング効果は高いから良しですが、リカバリーアドバイザーは回復時間72時間。
所詮、16km走なんで、そんなに疲れていない気がします(笑)。

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GARMIN630J を試す

GARMIN 630J 心拍計ベルト付きが届いたので早速、試してみました。
と言っても、いつものジムトレ、トレミ閾値走なのでGPS捕捉無し。
一応、時刻合せで外で捕捉しましたけど、捕捉が速い。

630Jは設定項目が多く、昨日、設定していたら寝るのが12時過ぎてしまいました。取り敢えず一通り設定しました。
ジムトレのモードで衛生捕捉無しでスタート。
戸外を一度も走らず、いきなりジムトレなので基礎データが無くて、キロ6でアップジョグしているのに、キロ4とか出てしまいました(笑)
Eペースの04'30/kmも03'48/kmでした。
630J君、おっちゃんをかい被り過ぎです。

心拍計はGARMIN620Jで今まで使っていたランニングダイナミクス対応の物。
ちゃんと左右バランスも測れていました。
と言う事は心拍計ベルト付きで買わなくて良かったですね。時計だけだと24000円切っていたんですけどね。
ちょっと無駄買いでした。ただ後で心拍計だけ買うと高いんですよ。

練習の方は、03'40/kmで20分間閾値走。
最新の最高心拍数からすると閾値心拍数をオーバーしているのですが、取り敢えず走り切れたらOKなので継続。
後はオーバーペースによる疲労蓄積だけですがあまり練習していないからまあ、良いかな(笑)。
その内慣れるでしょう。

閾値ペースを超えても乳酸を代謝に使う処理を諦めてしまう訳では無くて一生懸命に処理は進めているので多少のオーバーはOK。

閾値走のままペースアップして、03'00/kmで100秒間のレペ、およそ550m。
ちょっと今日は余分に走りました。
後で見たらそれでも最高心拍数は171でした。

閾値走の最初2kmまでは割りときつく感じて、やはりちょっとオーバーペースかなと思っていたのですが、2.5km辺りから楽になりました。

給水後、傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。

練習終了後、ウィダーinプロテインバーを摂取。これは蛋白質10gでカロリー164kcal。
チョコ味なので美味しですが毎週だと飽きて来るかも知れません。
ドンキで5個買うとまとめ買い割りなんでストックが有るんですけどね。
コスパが良いのでまた買うと思います。

2017年4月19日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時15分
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'30(03'40/km) 20分間閾値走
0.55km 1'40(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.1km 月144km

ランニングダイナミクス
615km:03'34/km 175kcal  レペ含む
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 171 HRmax 99.4%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 214 レペ時
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 左49.1% 右50.9% New
トレーニング効果 3.9

平均接地時間バランスが新しい情報。
左足の方が接地時間が短いと言う事でバランス差が有るのでしょうね。
左のアキレス腱周りもまだ治っていないので庇っているとかもあるかも知れません。
多分右脚の方が力も強いしその分、リード脚で蹴っでいる時間も長いのかも知れません。もう少しデータを取らないと分からないですけどね。

心拍数の方は、最高心拍数172に対し、レペ550mも含んで156の90.7%と閾値心拍数でした。途中から楽になったのでその分、心拍数が上がらなかったようです。
レペで171まで上がりました。
今度はもう少し長く走って見ようかな。←死ぬかな(笑)
あと80秒粘れば、キロ3分で1kmでした。

Eペース走の方が左右差が大きかったです。
左48.0% 右52.0%と差が有り過ぎかな。
平均心拍数は139とMペースの下限。
ペース的にもEペースより速いので適正な心拍数。

恒例の体組成計 右は先週比
体重 43.9kg +0.5kg
体脂肪率 13.5% -0.6%
体脂肪量 5.9kg -0.2kg
除く脂肪量 38.0kg
筋肉量 36.0kg
体水分量 26.2kg

右足 体脂肪 8.2%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 9.7%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

右腕 体脂肪11.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪12.2%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg

体 体脂肪16.7%
脂肪 4.0kg
除脂肪 19.9kg
筋肉量 18.9kg

体重の上げ下げが有りましたが、体脂肪は若干減少。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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