質問4:サブ3.5向けのシューズ

順番通りだと、練習とレースで楽なペースが違うことについてというご質問にお答えするのですが、変更して、サブ3.5向けのシューズについて

サブ3.5狙いの方が頭に刻み込んでいるのは、そのペース。平均05'00/kmではオーバー。
04'55/km、出来れば、04'50/kmで押し通すこと。

その前に、コメントを読んで気になったのは、35kmでの失速の理由です。
理由を判らずにお奨めするとしたら、ある程度クッション性があって、それでいて軽いシューズということになります。

まず履かれたAdizero Japan2ですが、私も愛用しており、2回記録したサブ3はいずれもAdizero Japan2でした。サブ3.5向けとしても、そこそこのクッション性はあると思います。

よりクッション性を取るなら、Adidasなら新製品のadizero Japan Boostかと思います。

サブ3.5へ一押しとなるのは、ミズノのウェーブアミュレットでしょうか。最近版は4となっていますが、3などが格安で売っていたら買いですね。
一応、オーバープロネーション向け(足首が内側に倒れこむ)となっていますが、ニュートラル(特に倒れこまない)でも問題ないと思います。

メーカーにより足型や同じサイズの表示でも実際にはサイズが違っていたりと、一度履いてみないとわかりませんが、ミズノが合うようなら一度試されても良いかと思います。
アシックスのライトレーサーですが、私はお奨めしません。理由は売り上げが激減すると怒られそうなので書きませんが、好みの問題とでもしておきましょうか。

スカイセンサーグライドは、良いと思いますが、フラットソールが好みかどうかで分かれます。adizeroやターサーはセパレートソールです。

サブ3.5の場合、極端に薄いレース用シューズでなければ特に問題ないと思いますが、ASICSのNEWYORKに代表されるような踵のクッションが分厚いシューズも不要というかサブ3.5の邪魔になるように思います。

ASICSのウェブサイトでは、ターサージールをサブ4向けとしていますが、ジールは完全にサブ3より速いランナー向けだと私は思います。

ちなみに、サブ3.5を狙って走った初マラソンでは、ミズノのウェーブエアロ10を履きました。結果はサブ3.15だったので、それぐらいクッション性と重さが有っても問題ないかと思います。

サイズですが、ASICSとMIZUNOは同じぐらい。Adidasは同じ25cmでも25.5cmあったりします。足型も違いますので合う合わないがあり、お店で試されるのが良いと思います。ライトレーサーは個人的に薦めていないだけで、合うようなら値段も安いので買われても良いですよ。

他にもメーカーは有りますが、New BalanceのRC1100 以外、興味が無いのでここにも書きませんでした。RC1100はサブ3向けに良いと思います。

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質問3:レース日のウェア

今日は、レース日のウェアについて。
ご質問されたのは、かがっちさん。
かがっちさんは、女性ランナーさんでしたでしょうかね。
では丁寧にお答えします(コラー!笑)

寒い時のウェアですが、ランパンだけだと脚は寒いのですが、サブ3狙いとなるとランパンで走ります。
勿論、機能性タイツでサブ3されている方も居られます。腰から下はお好きで良いのじゃないかと思いますし、私も初マラソン、二度目のマラソンともCW-Xのタイツで走りました。サブ3.15までなら、何の問題もありません。

サブ3も問題ないと思いますがランパンの方が脚捌きが全然違うので普段の練習からランパンを履いて、寒さになれています。ただ寒いです(笑) ふくらはぎは、マグダビのカーフカバーを使います。寒さ予防というより、ふくらはぎの安定で攣り予防でしょうか。

上の方も腕振りのしやすさから、ノースリーブにして、アームカバーを使用しました。
腹冷えが一番、堪えるので、ノースリーブですが、ランナーズのサーモコントロールノースリーブを着用しました。お腹の部分が裏起毛になっています。

つくばも、真冬の勝田も、このノースリーブで走りましたが、まだ寒いようなら、ファイントラックのフラッドラッシュスキンメッシュノースリーブをお奨めします。汗を外に出し、雨をはじきます。ただし夏着ると暑いです。

アームカバーは、普通のコンプレッションが効いたマグダビのアームカバーを使用しました。特に暖かくは無いですが、暑くはなりません。汗をかくと蒸発するようになっているからです。夏でも着用できなくは無いです。まあ、暑いですけど。

もっと寒がりだったら、汗で発熱するタイプのアームカーバーがあるのでその方が良いかもしれません。暑すぎたら、外せます。

アームカバーは外したりずらしたりできるので、長袖シャツを着てしまうより融通が利くと思います。
また、アームカバーの上部(上腕部)にショッツやハニースティンガーのような補給食を1本づつ刺しておくと、補給もし易いです。また腕の熱で温かくなるので、補給食が寒さで固くなりません。

スタート時に寒い時は、よくゴミ袋に穴を開けて使う人が多いですが、私はシャカシャカが嫌いで、クリーニングで返って来た時に使われている薄いビニール袋に穴を開けて使っています。直前に脱いで丸めてポーチに入れても良いですし、給水所のゴミ箱に入れさせてもらっても良いと思います。

薄いので風を防ぐ程度ですが、二枚重ねにすると間に空気が入りより暖かいと思います。

冬のレースで、一番必要なのは、手袋かもしれません。腕が温かくても手が冷たいと寒く感じますし、補給食や給水等が手が悴んで取りずらいからです。

お腹や脚にワセリンを塗っておくと、ある程度保温になりますし、万一、雨が降っても少し弾いてくれます。

こんな情報で如何でしょうか。

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質問2:30km以降のペースダウンと攣り

質問受付の記事のコメント、ありがとうございます。

今日は頂いた質問コメントからお二方から寄せられた
「30km以降のペースダウンをなくす練習方法は?」
「30km以降は攣り、ペースダウン。攣りの原因と対処方法、対策(練習方法)は?」

にお答えします。
お二方とも男性ですね。では手短に(嘘)

コメントを頂いたのにまだ回答していない方、お待ち下さいね。

まず攣り:
攣りについては、本当の原因は分かったいないという雑誌の記事を読んだことがあります。
が、しかし、解明されていないなりに考察してみましょう。
つる箇所にも寄りますが、ふくらはぎだと、ふくらはぎを使うフォームで走っているということが大きいと思います。ふくらはぎは大きな筋肉では無いので使い続けると疲労し、つりに繋がりと思います。
ふくらはぎを太くしない走りを参照下さい。
次に多いのは、ハムストリングでしょうか?

ハムストリングは大きな筋肉ですが、脚を後ろに巻き上げる時に使われます。ふくらはぎと違ってハムストリングは使わずには走れません。つるのは、筋肉疲労が主要因でしょう。ハムストリングだけに頼ったランニングフォームで走っていることも理由の一つです。

あとは、筋肉中の電解質、ミネラル分が発汗とともに失われてバランスが崩れること。攣るというか痙攣は、不随意に筋肉が収縮した暴走状態ですね。

原因を挙げると
・筋肉の疲労(その筋肉を使い続けた)
・冷えと血流の低下
・水分の欠乏とミネラル分の喪失と不均衡。例、低ナトリウム

対処:
攣りの強さに寄りますが、強い場合は一旦道端に立ち止まりストレッチが基本ですが、痙攣箇所をピンでツンツンと刺すということも聞いたことがあります。ただ、まだ私はフルマラソンで一度も攣ったことが無いので試したことはありません。

練習&レースで気をつけること:
・脚に負担の少ないフォーム。軽く前傾して脚の筋肉の蹴り上げなどに頼らない自然なフォーム。
・適切にスポーツドリンクを飲む
・筋肉の使い方を変えるランニングフォームを練習中に試しておく。
 例:余り脚を後ろに跳ね上げない擦るようなピッチ走法や、少し跳ね上げるストライド走法で、一定箇所の筋肉だけが酷使されるのを防ぐ。
・体幹を強くして、体軸を安定させる。

次に30km以降のペースダウンについて:
原因はいくつか考えられます。
・前半に無理なペースで走った。
 特にレース開始直後や10kmまでは調子が良いからと、閾値ペースを上回るペースで走ってしまっては後々、大失速に繋がります。

・目標タイム通りだが、ペースが一定しないで走った。
これも筋肉の疲労、グリコーゲンの浪費につながり、後半の大失速を招いてしまいます。上り坂は遅く、下りは速くて良いのですが、運動強度を一定に保ち、一定のペースで走ることが重要です。

・元々、30km以降を走れるスタミナや脚の強度が不足している。

・体幹が弱く、体軸が安定しないので疲れが出る後半にフォームが崩れ、ペースダウンを招く。
体幹が弱いと前傾姿勢を保てず、腰が落ちて結果的に膝も深く曲がって着地することになり、ストライドが狭く、また太股前面に更に着地衝撃が加わり疲労とペースダウンを招いてしまいます。
背中が曲がると呼吸も楽に出来なくなるので更に辛いレースになります。

・シューズが走力に合って居らず、累積した着地衝撃で足裏や脚が疲労した。
軽いからと薄いレースシューズを使用すると後半で、着地衝撃を受け続けた脚が悲鳴を上げます。
練習の時、30km走でシューズを試して見て、問題なかったらフルマラソンでも使っても良いと思います。脚が痛くなった等があったら別のシューズが良いかと思います。
ちまにみ、私の場合、まだターサージールをフルマラソンで使う気にはなれません。Adizero Japan2かターサーゲール3ですね。

・お尻やインナーマッスルなど大きな筋肉を使ったフォームになっていない。
脚の筋肉だけに頼ったフォームでは脚のつり、疲労などで後半のペースダウンを招いてしまいます。


練習方法と鍛え方:まあ、ここは私見、上もそうですけど(笑)
・体幹を鍛える
最低、これぐらい体幹トレは日々行い体幹を安定させる。

・軽く前傾した自然なフォームで走る。
 肘の引きを意識し、肩甲骨を動かし、肩甲骨に連動した骨盤の動きでお尻など総動員で走ります。

・長い距離を日々の練習で走る。
1回に30km走や35km走、40km走は時間も必要だし疲労も大きいです。土日合わせてフルマラソン距離を走る何ちゃってフルマラソンがお奨め。土曜日を閾値走+10kmジョグ、翌日を30kmジョグなどのセット練習など、長い距離ばかりでなく、練習に変化を付けることも飽きずに継続できる秘訣です。
初フル挑戦前から、土日で何ちゃってフルは継続していますが、30km以降、極端にペースダウンや攣ったことはまだ有りません。


お一方は30km以降、股関節が耐えられなかったということですので、お尻を使ったフォームを意識、体幹を鍛える。椅子に座っている時に両膝でクッションを挟み、ぎゅっと押しつぶす内転筋エクササイズなどで、股関節周りの筋肉を鍛えるのも良いと思います。

ほら、男性でも長いでしょ(笑)

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質問へのお答え1

質問受付の記事のコメント、ありがとうございます。

返信が遅くなりました。また働き通しでした。なまじっかマラソンで鍛えているので体が持ちますね。

さて、コメントを頂いたのですが、いっぺんにお返しできませんので、記事ですこしづつでお許し下さい。
まだかなり忙しい状態なんです。

1番目の方は秘密コメントだったので、2番目の「次のステップへの練習」について。
すでに、サブ3.5のランナーさんから。
おお、週2日の練習。
月間走行距離は220km。
ベストタイムは3時間23分。

ご質問内容は、「キロ5を境に近いうちに壁に当たりそうな」負担感が足に感じる。週しか2日走らないが、どんな練習が良いか? 
1日は30キロ走、1日はT走で良いか?

そうですね。確保できる時間に寄りますが、週2日が原則で週3日走ることがなくて、月間220kmだと、1回当たりかなり走られていますね。一回当たりどかっという感じですね。

週2日が、土日なのかあるいは水、日のように飛んでいるのかで変わりますが、
スピードに壁を感じるということなども考慮して練習メニューを考えて見ましょう。
サブ3.5で、わずか週2日で月220kmというところから



週2日、土日の場合:
これは、もうセット練習しかありません。
より速いスピードへの対応ということで、冬になりますが、十分ウォームアップもしてから、スピード練習も入れてみましょうか。

パターンとしては

土:
2kmアップジョグ
5km-8km閾値走
5km-10km Eペース走からEペース+20秒/km
100m ウインドスプリント走(流し) 3本-4本
2kmダウンジョグ
合計 14km-22km
8km閾値走の場合、5km閾値走より3秒/kmほど遅くする

練習目的:
閾値の向上
脂肪燃焼効率の向上
スタミナ

閾値走で比較的高い運動強度を行い、ある程度グリコーゲンを減らした後、Eペース以下のの弱運動で、5kmから10km走ることにより、強運動のち弱運動で、脂肪燃焼効率の向上をはかります。
最長で22kmとなりますが、前半に閾値走を持って来るため、20kmジョグ以上のスタミナ養成がはかれます。

日:
20km-30km走
ペースは任意。Eペース+20秒/km から Mペース

練習目的:
スタミナ養成
フルマラソンへ向けた脚と体を作る。

毎週30km走をする必要はない。土日合わせて40km以上を目安にする。

土2: 別パターン
2km アップジョグ
1000m インターバル走 5本
5km-10km Eペース以下ジョグ
2km ダウンジョグ

土曜日練習の別パターンです。より速い動きへの対応ということでインターバル走を入れます。寒くなるので怪我に注意。無理に実施の必要はありませんので、閾値走でも構いません。
インターバル走を5本走った後、少し休憩してから、5kmから10kmのジョグで脂肪燃焼効率のアップをはかります。

水、日の場合も土を水に読み替えてもらえば良いです。土日のセット練習では、初日をスピード練習、二日目をロング走としてます。着地衝撃の大きいスピード練習は脚の疲れのない初日に持ってきます。

土日の場合、ランオフ5日間は勿体ないので、水は何とか都合を付けて5kmでも7kmでも走れた方が良いです。

セット練習は運動負荷が高いので故障に注意。

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あ、ちなみに、コメントに女性の方は性別を書いて頂くと、返信文が長くなることもあります(笑)。

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質問受付の記事

2013年11月1日、当記事内での質問受付は終了しました。

この週末は走らず良く働きました。ああ、疲れた。
昨日の予約投稿記事に頂いたコメントは後日お返しします。

今日は時間もなくネタ切れなので、カテゴリ、質問コーナーの記事として、
「質問を受付ますよ」という記事でした(笑)

頂いた質問に対して、後日、記事にするということです。全部が全部お答えも出来ませんし、調べてお答えすると時間がかかってすぐ返せないものもありますけど、こんなの記事にしてというのがあれば。

記事便利だね。ネタ切れや忙しい時に何度でも使える(笑)

あ、質問は一応、ランニング関連ですよ。
投稿された質問のコメントを見るだけでも面白いかもしれませんね。

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超、短い(笑)
ブログ3年目に入った日だったのに充実していないなあ。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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