LSDは効率が悪い練習なのか

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラ、フィッツィンジャーさん&ダグラスさんのアドバンスト・マラソントレーニングでも、リディアードさんのランニング・バイブルでも、LSDという練習メニューは出て来ません。

ダニエルズさんで、一番遅いペースは、Eペース。アドバンストでは有酸素走として最高心拍の70%-81%または、回復走として最高心拍の76%未満。LSDで練習しましょうとは出て来ないのです。

リディアードさんのランニング・バイブルでは、LSDをばっさりと否定。
引用させて頂くと
「LSDのような強度の低いランニングは、ジョガーやランニング愛好者にはよいが、競技者の場合、それだけでは十分な負荷を循環器系にかけることができないのである。」

続けて
「私はトレーニングに費やせる時間も考慮し、最高安定状態の70%-100%のレベルで行う有酸素ランニングこそ最も効率のよい有酸素トレーニングであると考えている。」

ここで言う、最高安定状態とは、閾値ペースのことです。
一般にLSDというと、キロ6分では速過ぎるだとか、心拍数は120以下だと言われていますが、3人の指導者がマラソントレーニングにLSDを盛り込んでいないのですから、LSDは効果が低い練習なのかというところです。

ランニングを始めた人や、故障明けで脚を作り直したい人には負荷も低くて良い練習でしょう。またどんな練習も
無駄な練習というものは無く、LSDも何らかの効果をもたらすことは確かでしょう。

しかし、練習時間に限りがある市民ランナー、出来るだけ効果的な練習で走力アップを図りたい。

リディアードさんの提唱する最高安定状態の70%-100%というとどんなペースになるでしょうか?
走力別に書いて見ると、 左から Tペース Mペース Eペース 70%
T100% M E Tの70%
Sub3.00: 4'00 4'14 4'59 5'42
Sub3.15: 4'20 4'36 5'28 6'11
Sub3.50: 4'38 4'56 5'46 6'37
Sub3.75: 4'54 5'14 6'05 7'00
Sub4.00: 5'18 5'41 6'35 7'34
Sub4.50: 5'56 6'21 7'20 8'28

こうやって走力別に並べて最高安定状態の70%を算出すると、世間一般に言われているLSDの由来のようなものが見えますね。マラソンでサブ4.5と言えば、ちゃんと練習しておかないと出せないスピード。
そのTペースは5'56/kmでMペースが6'21/kmですが、70%となると8'28/kmになるのです。

リディアードさんが言う最も効率的な有酸素運動の範囲にサブ4.5ランナーなら05'56/km-08'28/kmになるのですね。細かい数値を出しても理解してもらえないので、世間では、LSDは7分でも速い、8分か9分ぐらいと言って来たのかもしれません。

リディアードさんのランニング・バイブルでは、うーんと頭を傾げる記述も出て来る箇所もあるのですが、この効果的な有酸素運動というのは、ダニエルズさん、アドバンストでも同じようなペースが登場しますから、使っても良いかなと思っています。

回復走とするなら、各走力ごとのTペース70%、サブ3なら05'42/km以上、丁度サブ4ペースが一番ゆっくり走るペースで良い。まあキロ6で走るのは自由ですけど。
また走力別にペースを並べてみると違いが良くわかります。

で、LSD。確かに長い時間をかけて、決して楽では無い練習ですが、循環器系に効果的で無いのなら、勿体無いかも。実際のところ、Tペースの70%ペースもEペースと比べるとかなり遅いペースではあります。しかし70%までのフォームなら、マラソンペースのフォームと同じようなフォームで走れる気がします。
これが、キロ7分に落ちると、ちょこちょこと小さいフォームでストライドが狭いフォームとなる。小さ過ぎるストライドでは、マラソンで使う脚の筋肉を部分的にしか鍛えられず、速度を上げて走れない。LSDでゆっくり走れば速くなるというは、基礎が出来た元々、スピードも持っているランナーに向けた言葉じゃないのかな。
ストライドを狭くしないなら、極端にピッチ数を落とすかですが、それは更に不自然な動きでしょう。マラソン練習のペースなら、使う筋肉、ランニングフォームを考えるとTペース70%以上というのが実践的じゃないかなと思いました。


今日の練習:
上尾運動公園。夜8時。
2.25km 12:23(05'29/km) 122(132) 177 98 アップジョグ
周回7周
3:47(04'43/km) 134(141) 188 105
3:33(04'26/km) 145(147) 189 105
3:39(04'33/km) 146(147) 189 105
3:31(04'23/km) 146(150) 192 106
3:25(04'16/km) 152(155) 193 111
3:21(04'11/km) 156(157) 195 110
2:55(03'38/km) 164(166) 203 124

2.3km 12:47(05'32/km) 141(166) 180 99 ダウンジョグ
合計 10.15km 49:26(04'52/km)

最後は夜の公園を暴走気味に走る。
2:55はフェザーファイン2でのPB。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
10 | 2017/11 | 12
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数