マラソン・テーパリングの基本原則

アドバイストマラソントレーニングには、テーパリングの章が設けられています。

マラソン・テーパリングの基本原則
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持する
・トレーニングの距離は減らす
・回復日の練習は軽くするか、完全休養とする
・適切な食事と水分補給を行い、できるだけ回復を図る
・筋肉に張りがあれば、ストレッチ、理学療法、マッサージ、休養によって取り除く

テーパリングを有効にする鍵は、トレーニング強度を維持しながら走行距離を大幅に減らす事だそうです。科学的に実証されているとの事。

目安も書いてあり。
・レース3週間前:走行距離を20%~25%減らす
・レース2週間前:走行距離を40%減らす
・レース1週間前:走行距離を60%減らす

ランナーそれぞれで良いそうですが、レース前日は軽くジョギングするのがたいてい1番良いそうです。
私も前日5km少しゆっくりジョギングしたレースがいずれも自己ベストに繋がっています。
と言っても2回だけど(笑)←もっとPB更新しろよ←年寄りですねん

体幹トレーニングについても書かれており、レース前10日間は最小限に留め、最後の数日間は行わない。
ストレッチは毎日行っても良い。

古河はなもも2日前。
もっと早く紹介すべきだったかな(笑)
基本原則は原則であって自分に合うテーパリングで良いのです。
疲労が抜けて調子が上がれば良いので。
原則に従っても歳を取っていると疲労が抜けません(笑)
疲労残りで30km走とかやって来たので多少疲労残りでも気にしない事にしています。

テーパリングは軽くしすぎても良いそうで、ポイント練習で得られるパーフォーマンス向上は1回で精々1%。
上手くテーパリングする事でパーフォーマンスは数%向上する。
頑張って直前までポイント練習して、しんどいよりテーパリングの方が楽ですよね(笑)

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グリコーゲン増加と脂肪燃焼効率向上

フルマラソン後半でペースダウンしない方法や練習は無いのか?
答えが見つかった訳では有りませんが。

マラソンを速く走る要素は以前、ランニングフォーミュラやアドバンストマラソントレーニングについて紹介していました。

改めてアドバンストマラソントレーニングを読み返してみると、要素の中に従来の閾値、最大酸素摂取能、ランニングエコノミーなどの他に、

遅筋の割合が高い。
回復が早い事。
グリコーゲン増加と脂肪燃焼効率向上。
の3点が有りました。

遅筋の割合は先天性の物でトレーニングでは変えられない。ただしトレーニングで速筋を遅筋化は出来る。

回復力は個人差が有るが若い人の方が一般的には早いでしょうね。

グリコーゲンの保有量が多く、脂肪燃焼効率が高ければエネルギー枯渇しないで、より長くペースを維持して走る事が出来ます。
これはトレーニングで鍛えれるそうです。←朗報

朗報ですが、方法としては90分間以上のロング走を継続する事、また総トレーニング量もものをいう。
トレーニングを積む事で毛細血管も発達し、グリコーゲン貯蔵量が増え、脂肪燃焼効率が向上する。

しかし、これだと実業団選手のように凄い練習をしているランナーは全員そうなので後半ペースダウンする解決策に繋がっていない気もするんですよね。
市民ランナーとは走っている次元が違うだろうと言うのは有ると思いますけど。

ペースダウンするしないに関わらず、毛細血管の発達、グリコーゲン貯蔵量増加、脂肪燃焼効率向上は重要でしょうから、ロング走は取り組むべきトレーニングでしょうね。

アドバンストマラソントレーニングで勧めているロング走のペースは、マラソンペースの10%~20%遅いペース。
目標マラソンペースを1.1倍、1.2倍すれば良さそうです。

例に有ったのは、Mペース、10%、20%とEペース範囲(これはダニエルズさん)の順。
4'04 4'28 4'53 4'38~4'54

サブ3.5だと
4'56 5'25 5'55 5'28~5'49

20%落ちは遅い気もしますが10%がEペース範囲より少し速く、20%落ちは少し遅い感じかな。
計算がめんどっちいので+20秒/kmでも、Eペース上限-5秒でも良い気もします。

アドバンストマラソントレーニングでは、マラソンペース自体もマラソンの総合的なトレーニングとして、運動の特異性も有り、レース前に2、3回は実施した方が良いと書かれています。
疲労度などレースシミュレーションにもなる。

ただ負荷が高いので他の練習との兼ね合いも考慮するよう行うようにとの事。 極度の疲労の中でトレーニングすると衝撃力を吸収出来無くなり、筋挫傷、腱炎に陥りやすい。

結局、ロング走は基本的なマラソントレーニングとして重要なのですが、同じ週の他のポイント練習に影響するほど走るとトレーニング全体のパーフォーマンスは悪くなる。ペースと距離は考えて取り組む必要が有ると言うことですね。

10%~20%落ちのロング走も例えば26km走だと、最初の10kmは20%落ち、残り16kmを10%落ちに上げて走ると良いとの事。

ロング走はスロージョギングになってはならず、スロージョギングは単に長時間脚を動かしているだけである。←アドバンストさん厳しい(笑)

私はLSDを練習として無駄とか否定はしません。
ビギナーの頃は走力作りに良いし(もっともビギナーは何をやっても向上する)、故障明けの再開にも良い。体重コントロールにも良い。ただフォームが小さくなり股関節だけ、内転筋だけが使われやすいのと、ランニングエコノミー低下にも繋がるため、同じ時間を使うなら、マラソンペースにより近いEペース以上が良いと思っています。

いかん、いかん、LSDやらない論をまた熱く語ってしまうところでした。

厳しいと言えば、もう走るのを止めてしまいたいという抗し難い気持ちに打ち克つことを経験できる。と有ります(笑)。
練習終了時にグリコーゲンを使い果たすようにすると良いとも書かれていますが、それだと余りにもヘトヘトな気がします。

アドバンストさんの理論には納得する点は有るものの、(無い点も有ります)、トレーニングはランナー毎に個性が有るため基本は押さえつつ、アレンジも必要だと思います。
私の場合、練習日数が少ないのでロング走をやるなら、Mペースで30km走。
レースシーズン中しかやりませんけどね。
30km走に拘らず、Mペースでの90分間走や100分間走も良いかも知れませんね。
故障しにくく、レースに慣れたランナーはレース前に40km走を1回やっても良いそうです。←やっていた人居たね(笑)

マイルールは、土日のMペース30km走で次の水曜日の20分間閾値走を走れる事。走れないぐらいに疲れていたら、負荷が高過ぎ、ペースが速過ぎたと判断しています。←判るのが遅いけど

アドバンストさんの理論は最初に熟読し、今回忘れていた部分を読み返してたわけですが、練習には自然に活かしていました。 
Eペース走としてEペース範囲を少し超えるペースで20km走をやったりしていましたが、ほぼ10%落ちのペースでした。

Mペース30kmじゃ無く、その+20秒ぐらいの30km走をやって結果を出しているランナーさんも居られるし、毎日ロング走で結果を出しているランナーさんも居られますね。

原理原則は押さえつつ、自分に合うように練習メニューを組むのも市民ランナーの醍醐味だと思います。

フルマラソン3週間前からのテーパリング

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラと共に愛読している、アドバンスト・マラソントレーニングに「ベストパフォーマンスのためのテーパリング」と言う章があります。
テーパリングは、トレーニングで蓄積しているダメージを修復し、疲労を抜いてランニングの経済性と筋力を向上させることとあります。

疲労が抜け筋力が本来の力を取り戻すと、筋肉の衝撃吸収機能が回復し、結果的にランニングの経済性も向上するようです。
また疲れが抜けて行くことで免疫力も向上し、レース直前で風邪を引いたりすることも避けやすくなります。

練習量を減らし過ぎて走力低下を心配するランナーも居られるかと思います。
ポイント練習を行うことで走力は向上しますが、その効果は走力を1%上げられるかどうか、またその生理学的反応が出るのは1週間程度(経験的に8 日~10日と言うコーチも)と言われており、レースの3日前にポイント練習を行っても生理学的な反応はレース後になりますね。
生理学的反応と言うのは心肺機能や血管などの対応かと推測します。
筋肉自体は72時間以内で超回復はしそうですけど。

走力低下よりテーパリングによる向上効果の方が高いようで直前までポイント練習するより、テーパリングで確りと体調を整えた方がレースで好結果が期待できると思います。

ちなみにポイント練習に要する回復日数は、閾値走とロング走がそれぞれ4日、インターバル走は5日。

アドバンストさんでは、判りやすくテーパリングの原則を挙げてくれています。
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持。
・トレーニングの距離は減らす。
その他、睡眠とか栄養摂取、マッサージなど。

走行距離の減らす目安も書いてくれているのですが、普段から多くないので適当に無視してはいます(笑)。

アドバンストさんの目安:
週間走行距離で考えれば良いかと思います。
3週間前:走行距離を20%~25%減らす
2週間前:走行距離を40%減らす
1週間前:走行距離を60%減らす

自分の場合、週3日間走り、週間走行距離は60km前後、土日50km、水曜日12kmで62kmとすると
3週間前:46km~50km
2週間前:37km
1週間前:25km

2週間前が少ないかな。逆に1週間前が多すぎ。
テーパリングの原則にあるように距離は減らしても、運動強度は減らさないようにします。
これはおそらく、緩ジョグなどでつなぐと大きな動きが出来ないことや、速筋が衰えたり、心肺が衰えて走力低下を招くためと思われます。
ジョグと流しでそれほど落ちないと思いますけど。月曜日からの1週間前はジョグと流しで十分かな。1kmか2kmの閾値走を水曜日辺りでも良いかも知れません。

アドバンストさんには3週間のテーパリング例も載っているのですが、週間走行距離が87-91km, 69km, 44kmと凄いので真似出来ません。

3週間前から始めれば良いので3週間前の土曜日か日曜日に30km走はテーパリング直前の追い込みとしてOK。
その次の日からテーパリングに入れば良いことになります。
週間走行距離は落とすことにして、ただ運動強度を落とさないためにポイント練習は1度は入れるとすると

3週間前:
平日の1日水曜日辺りに、20分間閾値走やミニビルド走(3kmの3段)などのポイント練習。
間のつなぎジョグなどは少し距離を減らす。流しは入れる(速筋の維持)

2週間前:
土日でハーフマラソンや20km走など。土曜日やったら、日曜日はジョグと流し。
個人的には2週間前のハーフ・ガチは疲労が残る感じがするのと、ピークが2週間前に来てしまうので、マラソンペース走位が丁度良いと思います。
平日の1日水曜日辺り(10日前)に、20分間閾値走やミニビルド走(3kmの3段)などのポイント練習。

1週間前:
これはアドバンストさんでもポイント練習は無くなります。速いペースは流しのみ(アドバンストさんではスピード走と呼んでいます)。
一番下に例を追記しました。
 
なので、この週は10km弱程度の回復走と流しも週のうち、2回程度。前日は5,6kmの回復走のみ。

アドバンストさんでは、最終のポイント練習を10日前としていてその通りでも良いと思います。
1週間前の土曜日に20分間閾値走と流しは生理学的反応もレース前に間に合いそうなので入れても良いかなと思います。
故障リスクがあるのでインターバル走は10日前を最後に以降は避けた方が良いと個人的には思います。

1週間前の5kmTTは故障に注意して有りですが、フルマラソンと相関性が高く回復が4日で済む閾値走と流しのセットの方が良いように思います。

アドバンストさんでは筋トレは1週間前から停止で良いと書かれています。
筋トレもラストは4日前の水曜日で良いと思います。

年齢や性別、生活の習慣、仕事、またそもそもの回復力の違いでランナーそれぞれでベストパフォーマンスが出るテーパリングを持つと自信を持ってレースに臨めますね。


自分のメモ この3週間
10/19~10/25:100%
62.5km 12.2 35.3 15.0
20分間閾値走、Mペース30km走、月例赤羽10km走。全部ポイント練習(笑)

10/26~11/01: 88%
55.0km 12.2 15.9 26.9
20分間閾値走、10km閾値走、ハーフEペース走(04'19/km)
→80%なら50km 26.9→22

11/022~11/08: 93%
58.2km 16.0 15.2 (15.0 12.0)
ジョグ、20分間閾値走+Mペース6km
20分間閾値走力と流し、12kmジョグと流しの予定。
→逆に増えた(笑)
11/3のジョグ16kmはおまけ。除くと67.5% 42.2km
60%=37.5 13km 3回

11/09~11/14: 24%
15.0km 10.0 5.0
→減らし過ぎ
40%=25km 12 8 5の3回かな
火、木、土。
でも多分やらないで水と土。

追記:
アドバンストマラソントレーニングの例:
普段の走行距離が110kmのランナーと思われます。月450km。
レースの週:
月曜日 休養
火曜日 回復走11km
水曜日 ドレスリハーサル 11kmのうち、途中3kmをMペース
木曜日 回復走8km
金曜日 回復走+スピード走(=流し)100m 6本
土曜日 回復走6km
日曜日 マラソンレース
レース前の6日間で44km (44km/0.40=110km)

1週間前の日曜日 ミディアムロング走21km

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

オーバートレーニング

特に先週の土曜日、練習をやってみたものの設定通りのペースで走れず、後で心拍数を見たら同じ運動強度の練習での平均心拍数より7高い状態でした。
疲労が溜まっているのだろうなと思いましたが、そろそろ歳も歳、思うような練習が出来なくなっているのかなと考え、記録志向のマラソンからの引退宣言か?

いやいや、何の工夫も無しに引退は無いでしょうと疲労回復について調べてみました。出展は、昨日に続いて「アドバンスト・マラソン・トレーニング」。←それって、アドバンストさんを順番に読んでいるだけでしょうという突っ込みは無しで。図星なので。
ただ、疲労が抜けないのは切実なので、コーヒーを飲んでトイレに行くかどうかと真剣さが違います(笑)。

オーバートレーニングとどんな状態なのかから理解。
ハードな練習を行った(当日も)翌日や2日後の疲労はオーバートレーニングではない。まあ、これは理解できますよね。
オーバートレーニングが起きるのは、自分のトレーニング限界点を超えた時。

オーバートレーニングの前に頻繁に起きるのが、オーバーリーチング(overreaching)。直訳の意味だと、やり過ぎて無理をする事ややり過ぎて駄目にしてしまう事。
高強度の練習を続けて行って筋疲労を起こしている状態でマラソンランナーでは、ほぼ慢性的にオーバーリーチングの状態だそうです(笑)。
筋疲労はグリコーゲン枯渇に由来することが多いそうで、高糖質食を取って2,3日間、中強度の練習をすればすぐに回復するとのこと。回復ではストレスを除き睡眠を取ること。そうすれば長くても1週間程度で回復する。

そのやり過ぎ状態が繰り返されるとオーバートレーニング症候群へつながることになる。練習しても思うように走れず、疲労が抜けず、免疫力の低下や睡眠障害、意欲低下、運動能力低下などさまざまな症状が現れる。
オーバーリーチングを通り越してオーバートレーニングになった場合は、練習強度と練習量を減らして栄養摂取、睡眠(睡眠障害が起きていると最初は眠れないでしょうけど)を取って回復させる。
目安としては環境やオーバートレーニングが継続した時間など様々だが、およそ50%に減らせば回復できる。
重度の場合、回復に3~5週間もかかるそうでオーバートレーニングには注意しないと行けないですね。

アドバンストさんに、回復力をモニターするというコラムがあり、疲労度のチェックポイントがいくつか記載されています。全部書きませんがいくつか上げると

・体重。2~3日間続けて減少する場合は脱水症であることが多い。2~3週間続けて減少する場合はエネルギー不足か、病気かオーバートレーニング。 ←これらは無いです(笑)

・起床時心拍数。これは目覚めてちょっと考え後とをしただけでも上がるとのことで何日間かモニターして知っておくことが必要。
一定の起床時心拍数が把握できて、それより5拍以上多い場合は回復が十分でない。あるいは病気。

・筋肉痛。慢性的に軽い筋肉痛はランナーでは珍しくない(笑)。片方が痛くないか、数km走ったら和らぐか。
筋肉痛が4~5日間続くようなら病気かオーバーリーチング。特定部位に限定される筋肉痛なら故障の可能性もある。
←病気と言っても様々なのでどの病気か判りませんが、4,5日筋肉痛が続くのはオーバーリーチングは有り得るでしょうね。

・心拍数。一定ペースで心拍数が通常よりも毎分7泊以上多い場合は、前回の練習から回復していないと考えられるとの事。
気象条件にも影響されるが同じようなら回復不十分。←水と土の練習は、正にこれに該当しますね。

回復には蛋白質だけでなく、練習後に素早く糖質も摂取することが必要なようで、体重を気にするあまり普段通りの食事で済ませていると回復が遅れることにもなりそうです。練習直後はaminoVITALと明治ラブを飲んでからシャワー、朝食というパターンだったのですが、少し余分に糖質も取ってみようかな。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

カフェインの是非

カフェインと言えば、利尿作用です。
今までフルマラソンの本命レースでは、レース中にトイレに行きたく無いためレース数日前からカフェイン抜きで過して来ました。

結果的にフルマラソンを12回走り(喜多を除く)、一度もレース中に行った事は有りません。

普段の平日はコーヒーを4杯、休日は2杯と欠かせた事は有りません。そのためレース前にカフェインを断つと終始、鈍い頭痛になっていました。

最初の頃は1週間前からカフェイン断ち(コーヒーだけで無く、緑茶や焙じ茶も飲まない)と気合が入っていました。
最近では鈍痛期間を短くしようと冬のレースで木曜日午後のコーヒーを最後。
これはこれで頭痛のピークが土曜日に来るので辛いのですけどね。

アドバンストマラソントレーニングのコラムにアメリカスポーツ医学会の報告書が述べられています。
カフェイン摂取による軽度の利尿作用が見られる人も居るが、日常的にカフェインを摂取している人は、水分摂取に何の影響も与えない。
カフェイン過敏性で無い限り問題は無く、カフェインをいつも飲んでいる人は適量のカフェインで有れば同程度の水を飲むより尿量が増える事は無い。

一方、カフェイン摂取による運動能力向上効果は運動負荷試験の結果では1%~2%。マラソンでは90秒~4分。
うーん、無視できない効果ですけどね。
ただし負荷試験であって実際のレースでは試験と同じ効果(差異)は無いと思われるとのと。
カフェイン効果の1つ、アドレナリン濃度上昇はレースの興奮でも起こるからとのこと。

マラソン的なカフェイン効果としてはグリコーゲンの節約、筋繊維内に存在するカルシュームの放出増加、中枢神経系の刺激。
脂肪酸が動員されるため脂肪がより使われグリコーゲンを節約できるようになる。

確か、クロロゲン酸を多く含んだコーヒー飲料で脂肪燃焼を助けると言う特保の缶コーヒーが有りましたね。

利尿作用と影響度も個人差があるようで、私はコーヒーを良く飲んでいますが、飲むと必ずトイレが近くなります。
シャキッとするのは分っていてもレースの朝には飲めないんですよね。

カフェイン断ちによる鈍痛は運動中なら忘れると言うか血行が良くなるからかも知れませんが気にならなくなります。
運動を終えるとまた鈍痛です。

大田原マラソンのスペシャルドリンクにレッドブルを置いて後半に飲んだら確かに効いたのでカフェイン効果も有ると思うのです。
その効果とトイレ1回のロスは同じ位かも知れませんね。
ちなみにマラソン後半(30km以降)だとカフェイン摂取しても脱水が進んでいるのでトイレは大丈夫ですね。

マラソン的には小技かも知れないですが結構、切実でも有ります。
どれくらいだとトイレに行かずに済むかを色々試しておこうかと思います。
カフェインを摂取した方がマラソンのパフォーマンスは良くなるようでバランスですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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