FC2ブログ

ぺースの違いに寄るピッチ数とストライド

ブログを何年も書きていると書くネタが無くなります。

そうすると他のブログで面白いなと思って内容をフォロー←真似するとも言う 

興味を持ったブログの内容を上回る事は決して無い(笑)。
今日はちまきさん、官九郎さんのブログで書いて有ったピッチ数とストライドの関係。

当ブログでも真似しない回でも何度も取り上げた話題です。
ブログ内を「ピッチ数とストライド」で検索すると山のように出て来ます。

検索して確認すると以前書き尽くしていて同じ事を書いてしまいそうなので確認しない事にします←同じ事を書く事に変わりないけど、知らぬが仏(笑)

私のピッチ数とストライドは、走るぺースで変化します。
ピッチ数が変わらず、ストライドでぺースが変わるランナーさんも多いかも知れません←官九郎さんとか

ぺース事に見てみると
ぺース、ピッチ数、ストライドの順

05'57/km 184  0.90m
04'50/km 179 1.14m
04'24/km 188 1.20m  
04'11/km 192 1.23m

04'11/km 189 1.27m 古河はなもも2017
04'01/km 195 1.28m 古河はなもも2016
03'59/km 194 1.28m 大坂マラソン

03'58/km 189 1.33m 足立フレンドリ2016
03'53/km 196 1.32m 足立フレンドリ2015
03'51/km 189 1.37m 足立フレンドリ2017

並べて見ると、本気モードのフルマラソンの場合、ピッチ数は、195前後、ストライドは1.28m。

ハーフマラソンの自己ベスト、足立フレンドリー2017では、ピッチ数を189に抑えて、ストライドを1.37mに伸ばして走っていました。

サブ3ペースだと、190前後で1.23m辺りが多いみたい。

自己ベストを更新する理想のピッチ数とストライドは、おそらく
ピッチ数 195、ストライド 1.30m
ぐらいでしょうか。
大坂マラソンのピッチ数とストライドで走れるとサブ50。

脚が短いので上下動を抑えて走ると言うセオリーが通用しなくなって来ているので、ここ数年は、多少跳ねてもストライドを伸ばすような走りに変えて来ました。

足立フレンドリーで見ると2015年度は改造前でピッチ数が多め、2017年度は、ピッチ数を抑えてストライドが長め。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

股関節周りをストレッチする

土曜日のランスマを観たら、股関節周りで悩むランナー向けの特集でした。
スポーツドクターの山田慎さんの話が中心。

予約で一杯かも知れませんけど、故障で困ったら行くかもなので、ドクターのお名前をブログに書いておきました。

番組では股関節の痛みや原因について解説されていました。
坐骨神経痛の事なのかと見ていましたが、神経痛と言うより、繰り返し着地衝撃を受ける事で、股関節に接合する筋肉が固くなって柔軟性を失い、炎症を起こすと言う物でした。

柔軟性を保ち良い筋肉の状態にしておく事で股関節周りの障害予防になる。

放送でやっていたストレッチ、「脚をV字に開いて座り、上半身を前に倒す」を試したら、身体が硬くて前に倒れません。

身体を起して反り返ったままで、何偉そうにしているな、ふんぞり返り状態←硬すぎ

若い頃(ほど40年前)には、V字開脚で身体を前にベタッと着ける事が出来ました。
その柔軟性が失われて何十年。

何もしなければしないだけ柔軟性が失われルそうで、少しづつでもストレッチを継続しようと思いました。


股関節周りのストレッチと強化に、相撲の四股をベースにしたやり方も紹介していました。

たまたまですが、昨日、民放の別の番組でも四股をベースのストレッチと強化体操を紹介したいました。

昨日、寝る前に股関節周りのストレッチや梨状筋、大臀筋などお尻の筋肉のストレッチを全然曲がらないなりに取り組んでいたら、最後の方は少し柔軟性が高まった気がします←個人の感想です

筋肉は硬くなっていると力も発揮出来ませんし、故障の原因にもなるので、ストレッチもさぼらないようにしたいと思います。

ランニング以外に肩周りの筋力強化、股関節周りのストレッチと強化、体幹強化など、取り組むべき事が多くて、とても走っている時間は有りません←えぇ、本末転倒?

ストレッチはランニングの前後だけで無く、暇を見つけてはやっておくと良いそうです。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

レディメードかオーダーメイドか

スーツを買う時、レディメード(いわゆる吊し服)か自分の身体に有ったレディメードか?
皆さんはどちらを買われているでしょうか?
何んて言う市場調査じゃ無くて、マラソンの練習の話です←何んだ(笑)←バレバレか

マラソン練習のレディメードって何だよなのですが、別に決まった話でも無いので、例えば
ランニングクラブの練習会とか走友会の定例練習とかが相当するかな。
あるいはマラソン本の3ヶ月メニューとか←金さんの目指せサブ4とかマラソン雑誌のサブ3達成講座とか。

オーダーメイドは、ランニングクラブにプロのコーチが居て、そのランナーに合った練習メニューを考えてくれて取り組んだりなんでしょう。
官九郎さんのフジヤマさんサブ16プロジェクトもフジヤマさんのためのオーダーメイドですね。

自分で考えて自分で取り組むマラソン練習もオーダーメイドと言っても良いかなと思います。←オーダーしていないけど
セルフメードとは言わないし←自作の事じゃないか

ただし自分で考えるメニューは自分に合わない事も有る(笑)。

自分の体調や痛みは自分が1番知っていますからね。
もっとも自分でも知らない間に疲れが溜まっていたりもしますけど。

過去の練習を振り返って見るとサブ3を達成するまでは、我流でやっていましたから、オーダーメイドと言えなくも無いです。

マラソンの記録向上を目指して走り始めた1年目は怪我さえしなければ、どんな練習をしても速くなるものです。
マラソン雑誌やマラソン入門書は買って読んでいたけど、練習メニューはほとんど利用した事が無かった気がします←昔過ぎて覚えていないけど←僅か6年前(笑)

2011年、ブログを始める前でその夏はインターバル走をやっていました。
記憶ではキロ4のインターバル走を3本か4本、キロ4をオーバーしつつやっていました。苦しくて後半はフォームはめちゃくちゃだったな。
それでもマラソン1年目で速くなりました。←ジョグ歴は長い

閾値走は練習メニューとして知ら無かったので、インターバル走とマラソンペース走と流し←その頃からやっていた(笑)
土の上での流しを始めたのは相当あとの話。

我流のオーダーメイドを止めて、ダニエルズさんのランニングフォーミュラを参考に練習メニューを組むようになったのは2012年11月にサブ3を達成したあとの事。

最近逃げてやれなくやらなくなりましたがインターバル走、そして、今もやっている閾値走、Eペース走、Mペース走と流しを適当に組み合わせて土日はセット練習にしていました。

ランニングフォーミュラにもレディメードと言える走力毎のトレーニングメニューが載っています。
ただ私の場合、週3日しか走らないので、どのレディメードメニューも合わないのです(笑)。

ダニエルズさんの各メニューもルールが有ります。それらも適当に無視(笑)。

例を挙げると
20分間閾値走では疾走時間は守る、心拍数は規定より高めで。
流しはRペースより速めで土の上で。
マラソンペース走は規定の時間と距離の制限を無視し、Mペースの30km走に拘る(笑)

スーツで言うとイージーオーダーです。
イージーオーダーは価格は手頃で身体に合ったスーツが手に入って良いですよね。
まあスーツの方はオーダーメードを頼む資金が無いだけなんですけどね。
それと身体を測って貰ったりの時間も短くて済む。

マラソン練習メニューは体調や気候、その時や将来に向けて強化したい項目など、自分なりに考えて取り組むのも市民ランナーの醍醐味かなと思います。

もし美人のプロコーチがメニューを組んでくれたら、盲従する事は内緒です。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

取り組みは色々有れど

マラソンのトレーニング。
取り組み方は色々有ると思います。
自分の弱点を克服するために取り組んでいるランナーさんも居られるでしょう。

このエントリーも、それぞれの取り組みを否定するものでは有りません。

ただ1つ言えるのはフルマラソンがスピードと持久力のバランスからなるスポーツで有る点で、ある程度バランスの取れたトレーニングは必要だろうと言う事。

ある強化ポイントなり、弱点克服のトレーニングに重点を置くにしても他のポイント練習もそれなりに必要だと思っています。

端的に言うと夏の間にサブ3なら、04'00/kmより速いペースにどれだけ身体を晒したかも必要だろうと。
勿論、故障で走れ無いなど事情が有れば別です。

04'00/kmは、サブ3の閾値ペース、インターバルペースなら、03'40/km。

サブ50なら、03'45/kmより速いペース。
サブ3.5なら、04'35/kmより速いペース。

次の本命マラソンレースで狙うマラソンペースよりおよそ15秒/km速いペースかそれ以上。
取り組みは、閾値走なら、15秒/km、インターバル走するならさらにそれより速く。

目標マラソンペースが今までフルマラソンで走った事が無い速いペースなら、それ以上の速さに身体を晒す事で、マラソンペースを走った時の余裕を作る。

余裕とはより速い動きが出来る脚力だったり、それに伴う着地衝撃を受け留める筋力だつたり、グリコーゲンの消費量だったり(閾値とランニングエコノミーが関連する)。

一方、炎熱下でのロング走は、脱水のダメージが大きく、練習効果は有るにしても内蔵疲労や夏バテのリスクが有る。
スタミナ練習は、90分間走れればそれなりの効果は有ると思っています。
炎熱で2時間走かそれ以上だと疲労が大きい。
夏を乗り切れても涼しくなった頃に反動が来る事は何度か経験しています。
誰でもそうかとは言えませんし、北海道マラソンのための練習で行う事も有るでしょう。

個人的に思っている夏場のトレーニングについてでした。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

タイム貯金をしない戦い

昨日書いたようにマラソンでは、30km地点まで少し速めに、かつ練習のM ペース30km走で実績の有るペースで走り、残り12.2kmは多少落ちても逃げ切るレースが、好みです←楽と言う訳では無い(笑)

調子が良ければ、30km以降にペースアップして、見事なネガティブスプリットで走れれば←1度しか成功していない

昨年の大阪マラソンでは何とかサブ50を達成したのですがどんなパターンで走ったのか?

記憶が曖昧になっていたので←歳のせい
作戦を考える上で再確認。

昨日のように少しタイム貯金が出来ると良いので、理想で言うと(昨日の一部を再掲)

30kmまでのペース、30km地点通過タイム、30km地点の残りタイム、30km以降の死守ペースの順
30km地点まで、30.1km走ったとします。
 
03'58/km 1:59:23 50:37 04'09/km
03'57/km 1:58:53 51:07 04'11/km
03'56/km 1:58:23 51:37 04'13/km
03'55/km 1:57:53 52:07 04'15/km

今の走力と言うか、今後の3ヶ月先も含めての走力で、マラソンペース、03'55/kmまでは上がらないと思います。

現実的には良くても平均03'58/kmか03'57/km。
サブ50は、計算上では04'01/kmでも達成出来る事になっていますけど、位置取り含めた走行距離も考えると、04'00/kmは必要。

それで大阪マラソンの実データ 5km毎

05km 19'56 03'59.2/km←ロス6秒
10km 19'49 03'57.8/km
15km 19'54 03'58.8/km
20km 19'59 03'59.8/km
25km 20'01 04'00.2/km
30km 19'54 03'58.8/km

30km通過が、1:59:33。
2時間(04'00/km)基準から、わずか27秒。
銀行に3000円ほど残高が有る感じか。←給料日まで1週間

サブ50には、残り時間50:27未満で12.2km。←04'08/km
全然、緩められない(笑)。

35km 20'05 04'01/km

設定ペースの04'00/kmをオーバーしていますけど、30km以降なのでOK←OKでも無いけど
死守ペース、04'08/kmからは、35秒さらにタイム貯金して、2:19:38で通過。
残り7.2kmを30:22で走ればサブ50。

走っている間は再計算したりしませんが、目標達成に近づいたのは分かっていました。
再計算すると残りは、死守ペースは、04'13/km。←少し楽に

40km 20'22 04'04.4 /km

南港大橋も有り、さらにペースダウンするも、40km通過が2:40:00。
残り、2.2kmを10分と達成確度が上昇。
再計算するまでも有りませんが
残りの死守ペース、04'32/km。

ゴール 09'02 04'06.9/km

さらにペースダウンするも新死守ペースからは大幅タイム貯金。
ゴール前でUkeさんに追い付き、ゴール前でダッシュ←自分の当日比
Ukeさんから「えっ、行くの?」と言われる(笑)。
並走してくれてゴール。

自己ベストを更新出来そうな時は、1秒でも削り出す方針です。
歳なんで次が有るか判らないから取れる時に取る

最後の方まで緩められずのレース展開でしたが、あまりタイム貯金しないで粘るレースも有るよねと言う例でした(笑)。

こう言うレースも有りだと思いますけど、今度は全体のペースをあと2、3秒/km速く走って、サブ50ギリギリの戦いから少しは余裕の有るレースが出来たら良いかな←しんどさは変わらないけど

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
08 | 2018/09 | 10
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 - - - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数