加齢とマラソンタイム

昨日の記事
で体重とマラソンタイムの関係が何らか有るのか書いて見たのですが、今朝、そう言えば、加齢も考慮するのを忘れていた事に気づきました。

ブログには2歳歳を取ったと書いていたんですけどね。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版には、1600m走の男女別、年齢別、走力別の表が載っています。

それをまとめた時のブログ
年齢別VDOT対比表

ざっくりで1600m走のVDOTは40歳以降、1歳毎に平均0.85 VDOTづつ低下する統計。

1600m走は、最大酸素摂取能(VO2max)の高さが効いて来る競技種目だと思います。
乳酸性作業閾値よりは、フルマラソンとの相関性は高く無いのだろうと思っています。

2歳、歳を取って、1600m走は、1.7VDOT分低下しても、フルマラソンはもう少し小さな低下になるだろうと言う推測です。

フルマラソンのタイムを決めるのはランニングエコノミーとか脂肪燃焼効率とか他にも要素が有りますからね。

またランナー自身が40歳を超えてもトレーニングを積み続き、加齢による低下に抗い記録を伸ばす事も出来る、そうでないとやってられません(笑)

それでも加齢で走力の低下は有っても向上する事が無いのも事実で、それをトレーニングで上回るのですけどね。

1600m走とフルマラソンの相関係数が判ると1600m走の加齢変化を補正してフルマラソンでの予想も計算出来るのかも知れません。

ただ練習して鍛えるから平均的な加齢の影響は、個人には当て嵌まらないし、無視したい(笑)。

現実を見るとサブ3を達成してからのこの5年間。
2012年
1500m 04'58 VDOT=54.8
フルM 2:56:07 VDOT=54.9

ここから5年後、そのまま加齢低下するも
54.8-0.85x5=50.55

05'20(03'33/km)がVDOT=50.7
1500m走、低下してもきつい(笑)
今、このタイムで走れるのか怪しい(笑)

2017年
1500m 未計測 フルからの予想 04'45
フルM 2:48:56 VDOT=57.7

2012年の1500m走がおっさん自己ベストで、真夏の34℃で行われたレース。
フルマラソンはそれから、VDOTで2.8向上。
フルマラソンタイムからの1500m走は、04'45(03'10/km)ですが今とてもそんなタイムで走れると思えません。
5年前の04'58(03'19/km)も厳しいと思います。←特に34℃で走れる気がしない

フルマラソンで出したVDOTの予想タイムで近いのは距離の長い順でハーフが辛うじて近く、短い距離になればなるほどそんなタイムで走れません。
予測タイム
1500m 04'45
5000m 17'36
10km 36'33
ハーフ 1:20:51

ukeさんのように1500m走のレースに出てみたら実力診断になって良いのですけどね。
自信を無くしそうで出られません(笑)

1600m走での加齢低下は有るかも知れませんが、フルマラソンとは相関性が低いと言う事にしておこう(笑)←と信じたい

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歩数と体重とマラソンタイム

身体が小さい事も有りますが、体重が異様に軽いです(笑)。

最近は、43.5kgから44.3 kg辺りのどこかが範囲。43kg台が多い。
昨日は練習前の測定で43.6kg。
BMIは18.0未満の痩せ型。
筋肉量は先日書いたように、腕が標準の70%、身体と脚が標準の90%。

2年前の体重は、46kg前後でした。
シーズンオフ中は、46kgを少し超える感じで多くなると47kg、シーズン入りしマラソンレースで、良く減らした時は45kg。
普通に節制して45.5kgぐらいに絞る感じだったと思います。
食事制限は特にせず、ランチ大盛りは止めたり、お菓子を食べるのはかなり減らしたりでの減量。

2年前と比べると2kg以上軽い事になります。減ったのはほぼ体脂肪量。

変わったのは1日の歩数です。
2年前は平日の通勤で1万歩前後でした。
今は2万歩を超える事が多いです。

何故かと書くまでも無くて、増えた理由はアレですけどね。←ポケモンgo

歩数を意識し始めたのは、何ヶ月か前から会社で健康プログラムがスタートしてから。
健康ポイントが付くようになりました。

歩数が多くて特にポイント数が増える事は無いのですけど、毎日体重を測ったとか、血圧を測ったとか、夜食はしなかったとかでポイントが付いて行く仕組みですけどねす。
貯めたポイントで何か好きな商品を貰えます。

歩数の社内(正確にはグループ会社も含めた)ランキングも有ります。
直近の週間ランキングでは、グループ内1位。
平均歩数31808歩。週間22万歩。
ランキングの歩数も含んだ歩数です。

一応、健康プログラムの事務局に走った時の歩数も入れて良いかと聞いて、活動量の目安なので良いとの返信。
着けっぱなしのvivofit2の歩数を登録しています。

ランニング自体はご存知のように週3日で1週間65km前後です。
歩数にするとストライド1.1mとして、59000歩。
日々の歩数が2万2千歩で合わせて平均3万歩と言うところです。

社内でもっと走っているランナーは居ると思います。
健康プログラムの登録は任意なので登録していない人も多いのと、ポケモンgoはやっていなくて普段の歩数は少ないランナーも居るかも知れません。

そんなこんなで歩数が増えて自然と痩せてしまったと言う事情です(笑)。

食事制限はしていないのですが、消費カロリーが多く顔も痩せて年寄りくさくなった気がします(笑)←笑っている場合じゃ無かった

2年前と比べて2kg軽くなった訳ですけど、2年前のマラソンタイムは、2:51:36(2016/03/13)
昨シーズンのベストが、2:48:56(2017/11/25)。

その差は、2分40秒。
1kgで3分間速くなるは宛て嵌まりませんが、それなりに速くなっていますね。

上のタイムをVDOTにすると
56.6と57.7

体重比率で計算すると確か体重は
56.6x45.5kg/44.0kg=58.5

まあ、減った体重分、簡単に速くなる訳でも無さそうです。
と言うか2歳、歳も取ったしね(笑)

1日平均3万歩は歩き過ぎか
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ちなみに私は普通に歩くと1歩70cmです。
1日平均21kmってハーフかよ

記録の壁は練習の壁だと思う

ブログ村でもひとところ話題になった記録の壁。
サブ3.5とサブ3.15
サブ3.15とサブ3とか。
その間に壁を感じるかどうかのような話だったでしょうか。
皆さんが書かれていた事は体験に基づいている事も有ってそれぞれなるほどと思いました。

自分の意見の結論から書くと、
・市民ランナーの記録の壁は、個人の取り組める練習の質と量の限界に由来する。

・記録と記録の間(サブ3.5とサブ3.15など)に特別な壁は無いと思うが狙う走力に見合った練習メニューは必要だと思う。

トレーニング原理の1つに「個人の限界」が有ります。
トレーニングの原理

もちろん、個人の身体差は有り、誰もがキロ3分を切ってマラソンを走れる訳でも無いし、アフリカのマラソンランナーのように背が高く脚が長く細いランナーと比べると個人差の大きさに落胆せざるを得ない(笑)。

ただ市民ランナーが自己記録の更新を狙って取り組む場合、個人の身体的な特徴や能力で先に限界が来る訳では無くて、そのランナーが取り組める練習内容の質と量、特に練習量に限界が来て記録が伸び無くなったり、壁を感じたりするのかと思います←1文長い←突っ込みで更に長く(笑)

練習の質と量の限界には、個人の練習に確保出来る時間や回復力も大きく関わるでしょうね。歳を取って来ると回復力の影響も大きくなって来ると感じています。

マラソンの生理学
に6つの要素が出てきますが、本当に先天的な物は「遅筋繊維の割合が多い」ぐらいで残りは練習と創意工夫次第で向上させられる。

その1つ、「回復力」もある程度は先天的な物も有るかも知れません。
同じ走力のランナーで有っても回復力に差が有ると長い練習期間を通して大きな画像差になって来るでしょう。
また回復力の差が故障にも影響しているかも知れません。

1文が長いように今日は延々とブログが続きそうなので、自分取っての「練習の質と量」限界について語って終わります。

フルマラソンに取り組んだ年齢も高かった事も有り、回復力が低の状態からマラソンを始めました(笑)。

当時は仕事も忙しくて定時で帰る訳にも行かず、帰っても東京から上尾まで遠くて練習時間の確保は難しかったですね。

それで、水曜日は早朝に1時間ほど練習。
土日は合わせてフルマラソン距離を走ると言うドカ走り系←ドカと言っても50km程度
の週3日練習パターンになりました。

丸2日間をランオフで回復力の低さをカバー(笑)

練習時間的な限界は、土日はほぼ無限なんだけど、3時間、3時間の6時間ぐらい。
平日が1時間から90分間。
無限と言っても自分の体力が続かない(笑)。

練習の質の方はダニエルズさんのランニングフォーミュラに出会って以来、限界は無くなりました。
ただ何処までも高めて行けるかの限界は有ります(笑)
脚の長さ的にこれ以上のスピードはもう余地は少ないように思います。

練習の質は、練習の量の限界、週7時間は変わらないのですが、練習ペースが走力の向上に合わせて速くなり、いつまでも楽にならない方式(笑)。

いつも20分間閾値走だけど、サブ3の頃はキロ4分弱、サブ50の頃は03'50/km以下
と言う具合。
Mペース30km走は、逆に30kmと言う物理的な距離が決まっているので、走る時間は短くなる←楽にならないけど(笑)

今だと以前より定時で帰れるし、時間的にも余裕が有って練習時間は増やせます。
ただ増やすと回復力に限界が有って故障になりやすいし、練習内容の質も低下し易い。

今の練習パターンだと記録向上は僅かながらも出来ていますけど、回復力の限界が更に厳しくなって来ている感じも有り、個人の能力の限界が近づいているように思います。

一方で今の練習パターンで、初マラソンはサブ3.5を通り越してサブ3.15で走れ、サブ3、サブ55,サブ50と大きな壁を感じずに来たのも事実←鈍感だっただけの説も(笑)←また時間も掛かっている

皆さんの練習の質と量の限界はどんなところでしょうか。

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走力低下中

絶賛、ランオフ中でその分、走力は低下中。←まあ、楽です
あと1週間してからジョギング再開。
ポイント練習の開始はその2週間後(今から3週間先)を予定しています。

1週間後にジョギングを再開する事である程度、走力低下に歯止めは掛かりますが、ポイント練習の再開時にどの程度まで落ちているかは、ジョギングの効果に寄って変わって来て、正直、見積もれません。

先週の金曜日が最後のポイント練習でしたから、その1ヶ月後のポイント練習ではどの程度の運動強度で練習を再開すべきか?

丸々、1ヶ月ランオフだったとしたら、それが走力の底。
ジョギングを2週間続けてからのポイント練習だとそれよりは強度を上げても良いと思われます。←緩い方が楽だけどね(笑)

2週間のランオフ後、ジョギング再開で走力低下が止まる訳では無いと思いますが、仮に止まったとすると、

2週間ランオフ後の練習強度~4週間ランオフ後の練習強度

に収まると考えられますね。

ダニエルズさんはラン中断での練習再開の目安も書いてくれていますので、2週間と4週間のVDOT変化を拾うと

ラン中断でのVDOT変化

クロストレーニング無しの場合
14日 0.973
28日 0.931

一見、走力低下はそれほどでも無いように見えるのですが、これは係数。
ラン中断前の走力が高ければ高いほど、低下の度合いは大きくなります←係数としては同じだけど

それでラン中断前はどれくらいの走力だったかも確認する必要が有ります。
自己ベストは、VDOT=57.7ですが、故障の影響も有り低下していました。

ラン中断前の閾値走などから、閾値ペース03'50/kmでは走れていたと思いますので、その閾値ペースのVDOTは、57。
フルマラソンだとペース04'03/kmで2:50:45。

このタイムで今、フルマラソンを走れると言う訳では無くて、心拍機能、閾値ペースがそれぐらいだろうと言う事です。
フルマラソンを走るには30km走などで耐久力も鍛える必要有り。

ラン中断前のVDOTを57として、低下率を掛けると
2週間後の再開 VDOT=55.461
4週間後の再開 VDOT=53.067

VDOT=54がサブ3ですから、結構落ちますね。
ダニエルズさんの表から近いタイムを拾って計算機に入れて、練習ペースを見ると

フルマラソン3:03:00 VDOT=53.2
フルマラソン2:55:00 VDOT=55.3

それぞれの練習ペース
VDOT=53.2
Eペース 04'53~05'11
Mペース 04'20 
Tペース 04'03

VDOT=55.3
Eペース 04'43~05'00
Mペース 04'09
Tペース 03'55

中間のペースを取ると
Eペース 04'48~05'05
Mペース 04'15
Tペース 03'59

と言う事でポイント練習の再開での閾値ペースは、目安として、キロ4分。
トレッドミルだと風が無いから、03'55/kmで再開でしょうか。
ラン中断前は、03'40/kmで走っていましたから、楽過ぎか。

走って見て駄目ならペースを落とせば良いし、心拍数を見て余裕が有るなら上げても良い←当たり前(笑)

ダニエルズさんの計算機
ダニエルズさん、いつもありがとうございます。

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最近のレース前ルーティン

フルマラソン前に行うルーティン。
以前はかなり気合も入っていて、カフェイン抜きは、1週間前から。
ウォーターローディングは、前日にOS-1を2本、スポドリを1本。
当日の朝食もカステラを中心に1000kcalは取っていました。

最近のルーティンはかなり日常生活と変わらなくなり少し変える程度。

主なルーティンワークは、
カフェイン抜き、カーボローディング、ウォーターローディング、当日の朝食、筋トレ

カフェイン抜きはレース中にトイレに行きたく無いのでやっていますが、普段の生活では毎日4、5杯のコーヒーを飲んでいますから、止めたらカフェイン欠乏で、鈍い頭痛になります。
それにコーヒーは健康食品でもあるし、摂取していると良い事が多いので飲めたら飲みたいんですよね。

と言う事で最近のカフェイン抜きは、日曜日朝にレースが有るとして、金曜日朝を最後の1杯に。←48時間抜き
それ以降、カフェインが含まれる飲み物は食べ物も極力取らないようにしています。
緑茶とかほうじ茶とかも止めて、十六茶や麦茶。

またカカオを原料にするココア、チョコレートにはカフェイン自体は少なくのですが、同じ利尿作用が有る成分が含まれているため(テオブロミン)、これも休止。

結果的にレース中のメイタンの効きが良い気がします(笑)

なお、アルコールは元々、宴会以外では飲まないので全く問題無し。

ウォーターローディングは、前日土曜日の夜にOS-1かポカリスエットイオンウォーターを1本、ちびちび飲みます。
当日朝は、イオンウォーターミニペットボトル250ccを会場でちびちび。

これで取り敢えずはレース中は保ち、時間にして4時間半ぐらいは保つでしょうか。
ただ1週間前からカフェイン断ちしていた頃より、レース終盤はトイレに行きたくて仕方無いです。レース後、すぐにトイレに駆け込む事も。←京都マラソン、大阪マラソン
単に歳を取ってトイレが近くなったからかも知れません(笑)
大阪マラソンでは、スタートの70分前には並んでいたので、ゴール後にサブ50の喜びもそこそこにトイレを探しました。ゴールから割と遠かった(笑)

食事、カーボローディングですね。
金曜日のランチでライス少をライス中にするか、何かの大盛りにするか(丼とか焼きそば大盛りとか)、あるいは普段通りで、並み盛り、ライス少のまま。蛋白質多め←普段から

土曜日の昼から、少し多め。おにぎり1個余分とか。
夕食はご飯多め。普段は茶碗半分なので、茶碗2杯とか←普段の4倍

当日朝食は、600kcalぐらい。
バナナは定番。お餅やおにぎりが良いが、食べて2個。牛乳か野菜ジュース、あるいは両方。

あるいはカップ味噌汁にお餅2個なんかも遠征先だと手頃な感じです。
以前は普通のパンは膨張剤が入っているため、避けてカステラを選んでいました。
最近はあまり気にしていません。
練習の30km走でも普通のパンを食べて走って何とかなっているため。

前日夕食で避けているのは、消化に悪そうな脂っこいものや多量の肉。
川内さんはカレーが勝負飯らしいですが、私の場合は避けています。
鰻丼も避けています←高いから←そっちかい
パスタも食べるなら、和風パスタかな。
とにかく消化の良さそうなもの。 
うどんとか雑炊なら安心。

私の場合、フルマラソンの消化カロリーは、1500kcalに満たないとGARMIN君が言っていますから、あまり食べ過ぎてお腹の調子を悪くしたり、胃が重くなるより良いかなと普段よりやや多め程度の摂取量。

筋トレ。
筋トレと書くほどやってはいませんが、一応、木曜日の夜が最後。金曜日にやっても腹筋のみを軽く。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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