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週1回の練習で走力は上げられるか

1週間に1度だけの練習で走力を上げて行けるか?

最近、サトさんがブログで問い掛けていたかと思います。
私自身も練習内容を見直す時期に来ており、改めて書いておきます。

私見で結論から書くと週1回の練習では、かなり難しいと思います。
現状維持がやっとかな。

先日、自分が1週間振りに練習を再開するにあたり、確認したダニエルズさんラン中断でのVDOT変化
から数字を抜き出すと

中断日数 VDOT1 VDOT2
05日 1.000 1.000
06日 0.997 0.998
07日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986

VDOT1(左列)はラン中断にクロストレーニングを行わない時(歩いたりはする)

VDOT2はラン中断にクロストレーニングを実施。

1週間に1度の練習だと、1週間前より両方とも1.0を切ってしまいます。
最低でも5日間に1回練習した方が良いと言うデータになるかと思います。

今の走力を1.0 として、
記録志向で練習に取り組む場合、この1.0を1.01←1%向上、1.02,1.03と地味に走力アップをはかります。

マラソンに限らず他のスポーツでも同じだと思いますが、能力を向上させるポイント練習と、回復やコンディショニング、体調維持に充てる通常練習(つなぎ練習)を組み合わせます。

ポイント練習はそれなりにきつい練習なので毎日出来ない。
きつい割に能力向上は、1%程度でしょう。
1回のポイント練習で2%も3%も向上すると、暫く続けていると、とんでもないほど速いランナーになるでしょう。

いやもっとガンガン伸びていると言う方も居られるかも知れませんけど、かなりレアかと。
ランニングを始めてそれほど経っていないか、若くて伸び盛りか、素質が違うか。

何年もランニングに取り組んでいて中高年だとそれほどは伸びませんよね←言い切れないけど

地道にポイント練習とつなぎ練習を積み重ねて行く。
1週間に1度だと当然、その1回はポイント練習のみ。
しかし1週間休む事になるので、1週間後は、0.994(クロストレーニングで0.997)。

仮に1%向上して
1.01になった後の1週間後は
1.004
ほんの僅かの向上です。
クロストレーニングしたら、0.997 ですが、クロストレーニングするならマラソン練習に時間を使った方が良いですよね。

そもそもポイント練習で1%向上だって毎回出来ているかは判りません。
マラソンの鍛える要素は大きく分けると
心肺血管系
乳酸性作業閾値
ランニングエコノミー
最大酸素摂取能

これらを1回の練習だけで鍛えるのも難しいかと思います。
実際の練習だと何だろう。

ハーフマラソンのガチレースか
フルマラソンのガチレースか
10マイル、10kmレース
15km+1kmフリーの3段ビルドアップ走(カミ式ビルド走)

フルマラソンは冗談として←実際、無理ですよね(笑)

中には毎週のようにフルマラソンを走られる凄ランナーさんも居られますけどね。

それでも1週間に1度の練習は向上と低下の繰り返しになるので効率が悪いと思います。

最低でも5日間に1度のポイント練習が必要ですが、実際的には週2回が、現実的。
土日の何れかに1回のポイント練習。
水曜日辺りにつなぎで低下を防ぐ。

丸2日間のランオフを挟みますが、その間で筋肉の超回復をはかります。

それって、お前の練習パターンじゃないの?
その通りです。

今はもし走ろうと思ったら毎日ジョグする時間は取れるのですが、マラソンを始めた頃は難しかったです。
今は毎日走ると多分、故障します(笑)。

それでも何とか水曜日に1時間程度の時間を確保して練習していました。
閾値走を取り入れる前は、速めのジョグに200mから300mの流しを入れて走る練習だったかな。

当時も今も土日は両日時間を取れるので、土曜日にポイント練習したら、セット練習で日曜日にEぺース走などのパターンです。

ただこのセット練習が継続出来なくなって来て見直しの時期に来たかなと思います。

土曜日のポイント練習である程度の破壊と言うか損傷を受けるので、無理に日曜日にセット練をすると破壊が広がり故障しやすくなって来た感が有ります。

加齢による回復力の衰えもあるでしょうし、歳を重ねているのに走力が少しづつだけど上がって来て、ポイント練習のぺースが厳しくなって来たのも有ります。

勿論、セット練習が出来れば、マラソンの各要素を鍛えられますし良いのですけどね。

その平日の練習時間確保が難しいのよと言うランナーさんも居られるかと思います。
何とか40分間ほど確保出来れば、次のようなメニューに取り組めます。

アップジョグ10分間
20分間閾値走
ダウンジョグ10分間 流し2、3本

アップジョグ10分間
ミニビルドアップ走(2kmの3段)
または2km 2km 3km
または2段ビルド 3kmの2段

アップジョグ適当(身体が暖まるまで)
Eぺースから始めて1km毎に10秒/km速く走り時間まで。
例えば、
5:00 4:50 4:40 4:30 4:20 4:10
所要時間は27分30秒。

これらのメニューで無くても、ジョグと流しだけでも走力はつなげると思います。

それも確保が難しいと帰宅ラン8kmぐらいで間に流しを4本ぐらい。
これでつなぎにはなるはずです。

その内、ブログタイトルを
「週2回の練習でサブ3を維持する練習日誌」
に変えるかも知れません(笑)。
以前から当ブログを訪れて頂いている方には判る変更か(笑)

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フルマラソンへ向けての仕上がり度チェック項目

ランナー毎に練習内容も取り組み方も違います。
自分の仕上がりを見る上での基準です。

1. マラソンペース30km走をイーブンで走れたか?

・目標マラソンペースで30km走出来たか?
 04'00/kmなら2時間切り。

・後半の落ち込みが10秒/km以上なら駄目。出来れば5秒以内か上げる。
ネガティブスプリットは当然、OK。

前々回では25km以降、20秒も落ちたので駄目。
前回は、20km以降、戦術的に04'01で走ったのでOK。

・心拍数がマラソン心拍数範囲内(88%)たわ有ること←1、2%は超えても良い。

・30km走ってヘロヘロでもOK。 

練習なので特別な調整をしていないし、基本はスポドリ給水だけなので。
レース当日は疲労を抜いて臨むし、もっと食べて時間も空けて走り、メイタンも摂取するから、練習で走れたペースで走れるはず←と思いたい(笑)

練習では、残り12km走るなんて無理無理のヘトヘトでも、レースでは、あら不思議。
過去、体調が悪く無ければ練習ペースでは走れ30km通過後もそれなりに保って走れています。

9月から30km走も早4回。それなりに脚は出来て来て長い距離への耐性も出来て来たかと思います←足首痛いけど(笑)

と言う事でこれが出来たら他の項目はどちらでも良いと言えば良いのですが、

2. 目標マラソンペースの15秒/km速いペースで20分間閾値走(ロード)

ダニエルズさんの表では、走力が上がるとMペース(マラソンペース)とTペース(閾値ペース)の差が10秒に近づきます。
サブ50ぐらいだと、レース中の上げ下げ含めて15秒の余裕が有った方が特にレース前半は安全だろうと言う思いです。

ちなみにVDOT=58 フルマラソン2:48:14のTペースは、03'46/kmで、Mペースは、03'59/km。
その差、13秒。

キロ4で走る目標なら、ロードでの閾値ペースは、03'45/km。

・心拍数は、閾値心拍域(92%以下)90%ならなお良い。

実はこれがまだ出来ていません。
トレッドミルでは、03'35/kmで6kmを走っています。
トレッドミルは無風なのでロードの基準はそれに5秒/km遅くしたとして、03'40/kmで走れ無いといけないのですが全然走れていません。

03'57/kmでフルマラソンを走りたかったら、03'42/kmで20分間閾値走。

3. 目標Mペースより10秒/km速いペースでペース走っすよ

10秒速いペースで10km~12km、出来たら12km。
この基準は、スピード持久力が備わっているか。
20分間閾値走のペースより少し遅いペースで長めのテンポ走と言う練習。

実はこれも出来て居らず、7kmまででした。

先週、基準1を何とかクリアーしたのでフルマラソンへ向けての仕上がりはかなり出来て来たと思います。
基準2、3も30km走を走ら無い日にクリアーしておきたいところです。

これらは私の勝手な経験的な基準です。
例えばサブ3.5なら
1. 04'55/kmでの30km走
2. 04'40/kmでの20分間閾値走(4.3km)
 ダニエルズさんの表だと、04'33/km。
3. 04'45/kmでの10km走

サブ3なら
1. 04'15/kmでの30km走
2. 04'00/kmでの20分間閾値走(5km) 
 ダニエルズさんの表も04'00/km
3. 04'05/kmでの12km走

明日はペース走っすよ←びびっている(笑)

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サブ50達成の方程式

タイトル、釣っているか(笑)
サブ50を達成するための簡単な方法なんて無いのですけど、自分の走りを考える上でどれくらいのぺースで走ったら良かったか、再計算してみました。

その前に官九郎さんが興味深い記事を書いていたので紹介←皆さん既に見たかな

官九郎さんのブログエントリー

福岡国際資格(サブ35)のアルスさんを筆頭にサブ50のランナーのフルマラソンとハーフマラソンのタイムとVDOT、月間走行距離と主な練習メニューなどを分かり易く一覧表に。←仕事が出来るね

私もサブ50の末席に入れて貰って←歳は
一番上だけど(笑)
フルマラソンのVDOTが57.6、ハーフが57.1と言うスピードが無いと言うか、良く言えばスタミナ型のランナー。

練習の特徴に、「土の上での流し」も入れてくれていたのは、◎。←笑

昨年度の大坂マラソンが初めましてのサブ50だった訳です。
ちなみに私もサブエガと言う言い方はあまり好きでは有りません。
直接、ランナーと関係無いしね。

今シーズンも二度目ましてのサブ50を達成出来るか?

昨年の大坂マラソンでは、30kmの通過が、1:59:30(03'59/km)。
目標として30km地点の通過を2時間(04'00/km)と置いていたので僅かに30秒の貯金。
しかしこの30秒の貯金は大きかった。

ここからがサブ50の計算式になるのですが、残り時間は、50分。
残りの距離は12.2km。←当たり前
昨年の大坂マラソンでは、12.2kmを50.5分未満で走れば、サブ50達成でした。

ぺースに直すと04'08.3/km。
残り1km毎に、このぺース以下で走れば走るほど、残り区間のぺースは楽になります←身体は楽にならないけど(笑)

30km通過がジャスト2時間の場合、12.2kmを50分未満、ぺースに換算すると、04'05.9/km。
残りをこのぺース以下で走り続ければ、サブ50。

30km地点をジャスト2時間で通過すると、残りも気が抜けないのでもう少し余裕を持って通過出来れば残りが楽ですよね。←身体は楽では無い(笑)

サブ50出来る気がした方はクリック
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ぺースの違いに寄るピッチ数とストライド

ブログを何年も書きていると書くネタが無くなります。

そうすると他のブログで面白いなと思って内容をフォロー←真似するとも言う 

興味を持ったブログの内容を上回る事は決して無い(笑)。
今日はちまきさん、官九郎さんのブログで書いて有ったピッチ数とストライドの関係。

当ブログでも真似しない回でも何度も取り上げた話題です。
ブログ内を「ピッチ数とストライド」で検索すると山のように出て来ます。

検索して確認すると以前書き尽くしていて同じ事を書いてしまいそうなので確認しない事にします←同じ事を書く事に変わりないけど、知らぬが仏(笑)

私のピッチ数とストライドは、走るぺースで変化します。
ピッチ数が変わらず、ストライドでぺースが変わるランナーさんも多いかも知れません←官九郎さんとか

ぺース事に見てみると
ぺース、ピッチ数、ストライドの順

05'57/km 184  0.90m
04'50/km 179 1.14m
04'24/km 188 1.20m  
04'11/km 192 1.23m

04'11/km 189 1.27m 古河はなもも2017
04'01/km 195 1.28m 古河はなもも2016
03'59/km 194 1.28m 大坂マラソン

03'58/km 189 1.33m 足立フレンドリ2016
03'53/km 196 1.32m 足立フレンドリ2015
03'51/km 189 1.37m 足立フレンドリ2017

並べて見ると、本気モードのフルマラソンの場合、ピッチ数は、195前後、ストライドは1.28m。

ハーフマラソンの自己ベスト、足立フレンドリー2017では、ピッチ数を189に抑えて、ストライドを1.37mに伸ばして走っていました。

サブ3ペースだと、190前後で1.23m辺りが多いみたい。

自己ベストを更新する理想のピッチ数とストライドは、おそらく
ピッチ数 195、ストライド 1.30m
ぐらいでしょうか。
大坂マラソンのピッチ数とストライドで走れるとサブ50。

脚が短いので上下動を抑えて走ると言うセオリーが通用しなくなって来ているので、ここ数年は、多少跳ねてもストライドを伸ばすような走りに変えて来ました。

足立フレンドリーで見ると2015年度は改造前でピッチ数が多め、2017年度は、ピッチ数を抑えてストライドが長め。

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股関節周りをストレッチする

土曜日のランスマを観たら、股関節周りで悩むランナー向けの特集でした。
スポーツドクターの山田慎さんの話が中心。

予約で一杯かも知れませんけど、故障で困ったら行くかもなので、ドクターのお名前をブログに書いておきました。

番組では股関節の痛みや原因について解説されていました。
坐骨神経痛の事なのかと見ていましたが、神経痛と言うより、繰り返し着地衝撃を受ける事で、股関節に接合する筋肉が固くなって柔軟性を失い、炎症を起こすと言う物でした。

柔軟性を保ち良い筋肉の状態にしておく事で股関節周りの障害予防になる。

放送でやっていたストレッチ、「脚をV字に開いて座り、上半身を前に倒す」を試したら、身体が硬くて前に倒れません。

身体を起して反り返ったままで、何偉そうにしているな、ふんぞり返り状態←硬すぎ

若い頃(ほど40年前)には、V字開脚で身体を前にベタッと着ける事が出来ました。
その柔軟性が失われて何十年。

何もしなければしないだけ柔軟性が失われルそうで、少しづつでもストレッチを継続しようと思いました。


股関節周りのストレッチと強化に、相撲の四股をベースにしたやり方も紹介していました。

たまたまですが、昨日、民放の別の番組でも四股をベースのストレッチと強化体操を紹介したいました。

昨日、寝る前に股関節周りのストレッチや梨状筋、大臀筋などお尻の筋肉のストレッチを全然曲がらないなりに取り組んでいたら、最後の方は少し柔軟性が高まった気がします←個人の感想です

筋肉は硬くなっていると力も発揮出来ませんし、故障の原因にもなるので、ストレッチもさぼらないようにしたいと思います。

ランニング以外に肩周りの筋力強化、股関節周りのストレッチと強化、体幹強化など、取り組むべき事が多くて、とても走っている時間は有りません←えぇ、本末転倒?

ストレッチはランニングの前後だけで無く、暇を見つけてはやっておくと良いそうです。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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