FC2ブログ

最近の習慣ストレッチボード

ふくらはぎの肉離れを起こしてから回復期より始め、習慣化して来たのは、「ストレッチボード」

ちょっとした急停止ぐらいで簡単に肉離れしてしまうのは、弱っちいからですけど、練習で慢性的に筋肉が疲労しており柔軟性に欠けたのも故障の原因の1つでしょう←大した練習はしていないけどね

ストレッチボードの製品は、安いものなら2千円ぐらいから有りますけど、まだ高い。←買いなよ

自作で良いかと、100円ショップで板を2枚買ってきて合わせてガムテープで止めただけのものです。←かなり貧相(笑)←写真なし

高さ調整は文庫本で何冊が重ねて自由自在。←本は大切にな
今までも一応、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチはやっていたのですが、ストレッチボードの方が両足同時に伸ばせて良いです。

またストレッチボードに乗ると、拮抗筋の脛の筋肉も鍛えられてお得です。

寝る前に筋トレを軽くやった後←軽くかよ
ストレッチボードに乗って3分間ほどストレッチ。
前屈とか柔軟体操をやってから寝るパターン。

今シーズン、再び故障するともう今シーズンは終わってしまうのでケアしながら注意して過ごしたいと思います←急停止するなよ

一昨年はランニング中に急に横の動きをして足首がおかしくなりました。
ボクシングをやっていた頃はサイドステップをスムーズに切れないと死活問題なので何とも無かったんですけどね。←履いているシューズも違うか

ランナーだと基本的に前にしか進まないから←激沈すると前にも進まん(笑)

身体が硬いと故障しやすい気がしますね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト



モチベーションの維持

昨日のジムトレ閾値走の記事に、てぶろうさんからモチベーションはどうやって維持しているのか、何かあったら教えてと言うコメントを頂きました。

ネタ切れで助かったのでコメント欄だと文字数が限られているため、記事にしました。

そう聞かれると確かにかれこれ9年間近く記録志向で走って来ました。

1番モチベーションが高かったのは、記録志向で始めて1年経った2012年のシーズン。
4月に長野マラソンを走って3時間8分台(ネット)。
53歳になっていたのでこのシーズンを逃したらサブ3は無理だろうと、つくばマラソンに向けて燃えに燃えていました(笑)

さて本題のモチベーション。
考えると
キーワード的に上げてみると。

具体的な達成目標を持つこと。
細く長く高過ぎないこと。
人と比べないこと。
故障の回復過程も楽しむこと。
勿体ない感。
きついが無理の無い運動強度で練習する。
などでしょうか。

具体的な達成目標を持つこと:
年齢に大きな走力向上は期待できません。
頑張れば出来そうなあまり高く無い具体的な目標を持つようにしています。
今シーズンは、もう一度サブ50。
つくばマラソン前は自己ベストの更新、2:48分切りを目標にしていましたが途中から調子を落とし若干下方修正。
つくばマラソンではコケたり紐が解けたりもあり未達成(笑)
キリが良くなくても例えば自己ベストを30秒更新とか←少なっ!

またタイムだけで無く、フォームを良くして格好良く走れるようにするなども目標にしています。

モチベーションが高過ぎないこと:
初サブ3以降は、それほど高くは無いが逆に高過ぎないことが、ある程度のモチベーションを維持していることにつながっている気がします。
いわゆる、細く長くと言った感じでしょうか。

市民ランナーも50歳を越えてくると、故障しやすくなったり、疲労回復が遅くなったりで、若い頃から走って来たランナーほど、モチベーションの維持は大変かも知れません。

私の場合は最初が52歳だったので←産まれた時は0歳←当たり前
少しでも速くなったら上出来、現状維持でも良くやった、少し低下でも少しの低下で偉いと思うようにしています。←甘いか(笑)

そもそも60歳になって元気に走れているだけでも速くなっていなくても良いだろうと思います。

人と比較しないこと:
モチベーションとは関係ないかも知れませんが、周りの(と言ってもブログ村の)、特に若い人たち、同年輩含めてと自分を比べないこと。

周りの人たちがバンバン記録を更新する一方で自分の記録が低下していて比較したら落ち込みますよね。

若い人たちは若い人たち。
比較しないことかなと思います。
同級生のKJさんが頑張っているのは刺激を貰っています。

故障の回復過程を楽しむこと:
故障しないに越したことは無いのですが、しょっちゅう故障します(笑)
故障はモチベーションの低下にもつながりますよね。
もう治らないんじゃ無いか、走力だだ落ちだとか。
故障が治った時は確かに走力は低下しています←今がそう

故障で一旦低下した後、また戻す過程で走力の向上を味わうことができる。←一歩進んでニ歩下る←だから下がっとるやないか

故障が治ったら、故障で落ちた走力がどんどん向上する。
故障からの回復を楽しむと前向きに捉える←前向き過ぎか(笑)

落とすと勿体ない:
走力を向上させるのが難しく故障すると戻すのも時間が掛ります。
歳を取ると一旦走るのを止めて走力を低下させてしまうと勿体ない、戻すの大変だなと、故障していない時は走って維持しておくかと言うのは、モチベーションかも知れません。
運動の原則、維持の容易性

きついが無理の無い運動強度で練習する:
記録志向でマラソンに向き合うとある程度は、きつい練習を避けられません。
ただきつい練習はやり終えると達成感が得られますよね。
きつ過ぎて予定の練習が出来ないと凹みますから、心拍数や疲労度などから、ある程度きついが頑張れば出来る強度の練習をしています。

てぶろうさんに向けて書くと、52歳で3:02まで来たのなら、あと少し。
今シーズンに仮に間に合わないでも来シーズンのつくばマラソンなどで、十分にサブ3を達成できると思います。
年齢的にも全然問題なし。

ただ、楽してサブ3を達成できるのは、才能がある限られた人たちだけだと思います。
ある程度のきつい練習はやらざるを得ないと思います。
52歳、53歳はサブ3のラストチャンスではありませんが、年齢が進めば進むほど達成が難しくなって行くのも事実でしょう。
近い内に達成してしまえば、あとは、運動の原則、維持の簡易性でサブ3の維持は出来るかと(笑)

あと3分間の短縮が必要でペースにすると、4秒/kmです。
ペースよりもフルマラソンを走った時に自分が足りていない点は何か、それを考えてシーズン中に練習すれば達成が近づくかと思います。

もっとも閾値走と土の上での流しでかなり行けると思います。

参考には全くならなかった気がしますがこんなところ、適当に走っているのもコツの1つかも知れません(笑)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

最近はややポジティブスプリット志向

今日はマラソンペースの話。
年末に何を書こうかと考えていたネタでしたが、ukeさんの記事と被ってしまった(笑)
ukeさんのブログ

考え方もほぼ同じなんですが、一応書いておきます。←ボツにするにはネタ切れ

フルマラソンのペース。

後半上げるネガティブスプリット。

前半から追い込み後半に粘るポジティブスプリット。

前半も後半もほぼ同じペースのイーブンペース。

皆さんはどれを意識して走られているでしょうか。

最近は30kmから前半ペースよりやや遅くなる、「ややポジティブスプリット」を意識しています。
今持っている力を出し切るには良いかなと思っているためです。

過去、ネガティブスプリットで走って当時は会心の走りかと思っていた時もありました(笑)

初サブ55で走った5年前のつくばマラソンはネガティブスプリット。

30kmまでは04:10/km。
残り12.2kmが04'04/km。
02:54:56←ギリサブ55

残りを上げ上げと言うには上げ幅が小さいので、プチネガティブスプリットですけどね(笑)

当時は会心かと思ったし、残りを上げて走った方が確かにダメージも少なく気持ち良く走れました。

今思うと前半もう少し上げらたのではないか。
04:07/kmで走って、残りを04:05/kmで走れたら?

30kmまで3秒速いと90秒速くなり、残りが2秒遅くても25秒遅いだけ、さらに1分以上更新できたかも知れない。

まあタラレバなんですが、出し切った感だとやはり、30kmまでそこそこの速めペースで入り、以降を粘りに粘って出し切った方がタイムは出るかと思っています。

自己ベストの大阪マラソンを見てみると。
30kmまでは03:59.1/km 1:59:33
残り12.2kmが04:03.3/km 49:29

私の場合、持久タイプ(スピードが無いとも言う)なので、前半を余裕を持って走るよりイーブンか後半に粘る走りの方が良いかと思うのです。

スピードタイプの場合、弱点は持久力。
前半に抑え気味に走り、スタミナを残して後半にスピードを爆発させるポジティブスプリットが良いかも知れません。

またフルマラソンの経験が浅いランナーも前半抑えて後半に上げられたら上げるネガティブスプリットが走り切るには良いかと思います。

それもあってマラソン本などでは、ネガティブスプリットを薦めているのかも知れません。

一方、ある明確な目標タイムを持っていてそのタイムを達成するためにどんな走りが良いか?

目標タイムや自身の閾値ペース、体調にも寄ると思うのですけど、例えばサブ3を絶対狙うぞと言う時。

ぎりぎりのサブ3の平均ペースは、04:16/kmがイーブンペース。
多少の余裕と判り易さで、04:15/kmをサブ3のペースとするランナーは多いかなと思います。

私も夏の練習は、04:15を意識して走っていました。

ネガティブスプリットなら、04:17/km~04:15/kmで前半を走り、後半を04:12/km以下で走れば、見事にサブ3達成。

ただ気温が上昇したり風が強くなったりしたら、後半に上げるのはきついかも知れない。
上げれなかったら目標は未達成になる←当たり前か

一方、前半、04:12/kmを基準に走れば、後半は04:17/kmでも達成できる。
30kmまで04:12/kmで走れたら、30km通過は、2時間6分。

残り12.2kmを54分未満で走ればサブ3。
残りは04:25/kmでも達成。

サブ3を狙うランナーの閾値ペースは、04:00/km前後でしょうから、04:15/kmで入った余裕度と、04:12/kmで入った余裕度に大きな差は無いと考えます。

設定ペースに無理が無いかは、心拍数を計測している人は見ながら走ると良いですけどね。←最近、そうしています←今ごろかい(笑)

ちなみに私の場合、マラソンペースであっても閾値心拍数あたりで走ると70分間~80分間までしか保たず、以降はペースがキープできなくなります。

ランナータイプでそれぞれの思うペースで走れば良い話しなんですが、自分だったら、30kmまで04:12/kmで狙いに行くと思います。

サブ3狙いのランナーに捧げるややポジティブスプリットの勧め(笑)

やっぱりネガティブスプリットで行くぜ
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

足裏が痛くなる件

今日は完全に個人的な状況の話なんですけど←いつもか
そして特に結論もない←これもいつもだ(笑)

ズームフライに選ばれ無かった男と言えばそれまでなんですけど、ズームフライを履くとEペースでも10km辺りから前足部の足裏が痛くなります。

着地を踵寄りのミッドフットに変えてもあまり変わり無し。

ズームフライニットはズームフライとは別ものと聞いて試したところ、15kmぐらいまでは痛みが出ず。
それでもフルマラソンに使うのは無理かと思っていました。

せっかく買ってもったいないのでシューズの性能は良いので土曜日のスピード練習で使っています。

ところがズームフライニットの方も痛みが出るのが早くなりました。

土曜日の練習メニュー

アップジョグ 問題なし
閾値走 問題なし
流し 問題なし
Eペース10km 6kmで痛み

Eペースの6km目でズームフライ並みに早いですが、その日の通算距離は、Eペース6km時点で14km。←14kmタイマーか(笑)

ただズームフライとニットでは痛みがちょっと違っていて、
ズームフライ 骨、関節など足裏の中の痛み

ニット 足裏の表面の痛みから、中に広がって行く痛み

ズームフライニットの方は足裏が中で動き、擦れて表面が痛みを感じるようになる。
その痛みの度合いが増して来て足裏の中も痛みを感じているような。
実際に足裏の皮が破れたりしました。

夏場で痛みが出るのが早くなった気がするのですが、春ごろはズームフライニットならEペースで20km大丈夫な時もありました。

夏場は汗がシューズに流れ込み、シューズのアッパーが伸びて足への締め付けが弱くなって足裏が動きやすくなっているのかと思いました。

同じニット素材のエピックリアクトは痛くならないしずれも感じません。
埋め込まれたプレートの違いはありますが、サイズも違っています。

エピックは24.5cm
ズームフライニットは、25.0cm

ナイキの25cmは私には大きいようで汗でふやけて来るとさらに大きくなってぶれるようです。
実際の足サイズは23cmでシューズサイズが店で買う時に無いので25cmを買って来ました。

オデッセイリアクトも25cmですがこちらは問題無し。
ズームフライNKよりシューレスが従来品のように強く締め付ける事ができるため、ずれ無いようです。

ズームフライNKはシューレスで強く締め付けられずニット素材の包み込む力に頼っているようでかなり違うように思います。

ズームフライNKだと足裏の表面だけで無くて足裏の内部の痛みも有るかも知れませんが表面の痛みが強く感じられます。

エピックリアクトと同じ24.5cmだとぶれが少なくなってどうなるだろうか?

取り敢えず15kmまでは保つから、24.5cmを買ってみるか←それが言いかったのか(笑)

ちなみにニット素材でないノーマルズームフライは必ず痛みが出るためシューズ棚の飾りとなっています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

マラソンの10分間差

今日はマラソンのタイム差、単なる計算式なので内容は無いよう←いつもでした

マラソンのゴールタイムで10分差。
マラソンを走ったことがない一般の方には大した違いは無さそうに思える時間ですけど、マラソンランナーに取ってはその差が大きいことは実感されているかなと思います。

10分間を42.3kmでならすと、14.2km/km。

サブ3のマラソンペースが04'15/kmで良いのに比べ、サブ50は、04'01/kmで走ることになります←本当に計算だけだけど(笑)

サブ4を目指すランナーさんだと、4時間10分のタイムに対して、4時間。

4時間8分を3時間58分にするのが目標としましょうか。
それぞれ42.3km走るとして、ペースは
4時間08分 5'51/km
3時間58分 5'37/km

冒頭で計算した通り、14秒/kmの差。
サブ50とサブ4は分母が違い短縮率は 
170/180=94.4% サブ50
240/250=96.0% サブ4

一般市民から見たら同じか(笑)
いずれにしてもいきなり1シーズンで10分短縮するのは、走歴が長くないランナーさんや伸び盛りなら達成可能でしょうけど、何年も走っているランナーに取っては、練習ペースを一気に上げるのは大変かと思います。

3分単位でペースを速くして行く方が無難かなと思います←苦しいけど(笑)

3分間なら、マラソンペースにならすと4.25秒/km。

サブ4目標の10分短縮(上の例)
5'51/km→5'47/km
先日書いたスピード練習の閾値ペースなら
5'51/km→5'36/kmのところを
5'47/km→5'32/kmでチャレンジ

ちなみにダニエルズさんの計算機に現在のマラソンタイムを入れて、出てくる閾値ペースなり、インターバル走ペースは、すでに出来ているペース。

それよりもっと速いタイムを狙うわけなので4時間8分の持ちタイムなら、計算機には4時間ジャストとか、3時間58分を入れて閾値ペースを知るわけです←そんなことは分かっているわい

ただいきなり10分上げは、取り組み初めとしてはきついので、3分単位で上げてシーズンインする頃には3回上げて10分短縮出来ていれば良いと言うことです。

もっとも私自身は、1シーズンで10分短縮なんて、夢のまた夢。
相当頑張っても、60秒とか80秒の短縮が精々ですけどね(笑)

10分間短縮したら、凄いことですけどね。
走歴が浅い頃は私でもそれぐらいは速くなりました。
4月に3時間8分だったのが、11月に2時間56分。
マラソン練習を始めて2シーズン目。

もうそんな日は訪れない(笑)
30秒でも40秒でも速くなったら、出来杉君です。

サブ4狙いのランナーさんであまり閾値走とかビルドアップ走をやって来なかった人は、1シーズンで一気に短縮は可能だと思います。

サブ50以降は、若いランナーさんでも1シーズン、3分単位でしょうか。
ランナーそれぞれで違うと思いますけど。

フルマラソンの3分速いタイムをダニエルズさんの計算機に放り込んで出て来た閾値ペースで走ってももちろん良いです。←標準的な使い方


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
03 | 2020/04 | 05
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数