激沈上等T購入と女性のサブ3.5は男性だとどれくらい

激沈上等Tを購入。
ノースリーブの積もりで、違えて半袖を注文。
キミ兄さんに訂正のメールを送付(笑)
お手数をお掛けします。

激沈上等T購入のリンク

話はころっと変わって、
女性のランナーさんで、サブ4、サブ4時間45分、40分と来て、次はサブ3.5を目指す方も居られますよね。
あの美ジョガーさんとか、あの美ジョガーさんとか。

特に資格ゲットだけで頑張っている訳じゃないと思いますけど、グロスでサブ3.5だと、埼玉国際女子マラソンや←コースきついけど
別大のカテゴリー4の資格もゲットできますね。

女子ランナーでサブ3.5の走力は、男性ランナーだとどれくらいに相当するのか?

サブ3.5はサブ3.5ですけど、男女の体力差などを考慮した場合、どれくらいか?

知らない事はダニエルズさんに聞け(笑)
ダニエルズさんは何でも調べてくれていて、ランニングフォーミュラ第3版に男女のVDOT比較や年齢のVDOT比較が掲載されています。
はい、何でもVDOTです。

男女別VDOT表

この表自体はランニングフォーミュラを見て手打ちした物です。

女性の3時間30分、VDOT=44.6は
男性の3時間10分49秒、VDOT=50と相当。
その差、19分11秒。

女性のサブ3.5は、男性の3時間10分切りランナーと同じくらいと言う事ですね。

何でまた過去記事を見直したかと言うとネタ切れおぐらさんから走力は違いますけど、気持ちは分かりますとコメントを頂いたので、男女差を考えるとおぐらさんと私はほぼ同等の走力だと思いますとお返ししたんですね。

男女差はおよそ20分前後かと記憶していたのですけど、改めて見直したと言う次第です。

おぐらさんの自己ベストはたしか、3時間16分だったと思いますけど←たいていの美ジョガーさんのタイムは記憶していますので(笑)
しかもきついコースの大会で出した記録。きついと言うよりエグイ(笑)

私の方は先日の古河はなももの良コンディション、コースでのもの。
同じぐらいと言っても良いか、おぐらさんの方が走力が高い気もします。

リンクの表を見てもらう方が判り易いですが、少し前後の数値を拾うと。
男性のVDOTできりの良いところを拾っちゃいました。

時間差とVDOT差

女性3:48'49 VDOT=40.2 20分23秒差
男性3:28'26 VDOT=45.0 4.8

女性3:14'06 VDOT=49.0 18分5秒差
男性2:56'01 VDOT=55.0 6.0

女性3:00'29 VDOT=53.4 17分4秒差
男性2:43'25 VDOT=60.0 6.6

元々、美ジョガーさんとおっさんを比較する事自体、大間違いな気もしますがこれぐらいの差なんだなと言うところですね。

走力が高いから偉いとか偉く無いとかも無いですし、女性も男性もランナーと言う点では同じですけどね。←美しさには差があります(笑)

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来シーズンの基本方針

来シーズンに向けて練習の取り組みなどについて。
細かいメニューじゃ無くて基本的な方針など。

自分の弱点は左の足首周り。←他にも多数
ランニングでは滅多に故障しないのですが、通勤や風呂場でこけたり(笑)とちょっとした事で怪我してしまいます。
まずこれを何とかしないといけません。
昨年度の長野マラソンをDNFした後、足首周りの強化でカーフレイズをやり、くるぶしの強化は多少出来ました。

まだまだ弱いのがアキレス腱周り。
何しろアキレス腱が手羽先の骨かよと言うぐらい細い(笑)。
アキレス腱自体を鍛えて太くしたりは出来そうも無いので周りを強化するしか無いです。
その前に風呂場でこけたり、通勤時に痛め無いように慌てて行動しない事でしょうかね。
今一、これと言った弱点克服策は無かった(笑)。

練習については来シーズンも基本的に距離は踏まず、閾値ペースと流しを中心にしたトレーニングに取り組む方針です。
多分、週3日の練習パターンです←変わり映えせず

距離は踏んで踏めなくは無いのですが、歳も歳だけに脚や膝は大事にしたいと思っています。←歳じゃ無くても大事だけど
今後何歳まで走るのか、走れるのか分かりませんが、記録狙いじゃ無くなってもランニングは続けたいと思っています。

特に膝の軟骨は一旦すり減ると戻らないらしいので走る距離を抑えて消耗を鈍らす。
もっともゆっくり長く走るのと、短いが速く走るのとどちらが膝の軟骨に負荷が高いのか分かりませんけどね。
スピードは当面、追求するので距離の方での消耗は避けようと言う方針です。
それに両方だと時間もかかるし、しんどいじゃないですか(笑)

え、これだけ?
基本方針だからシンプルで良いのです。←手抜きしただけじゃないか

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走りながら治すって良いんだか悪いんだか

故障した事が有るランナーさんは経験のある事かと思いますけど、あまり痛みが出ない範囲か多少は痛みが出ても、走ってトレーニングを継続していますよね。

治るまでランオフするのと、痛みが残るけど少しでも走るのとどちらが正解なのか、迷いませんか。

痛みの程度、故障部位で勿論、対応も変わると思いますし、レースが近いのか、シーズン中なのか、故障以外の要素も有りますよね。

ランナーの脚の故障は痛めて炎症が起きている事も多いから、基本的には安静が良いのでしょうけどね。ただランオフが続くと折角今まで積み上げて来た走力が低下してしまうと言うジレンマが有りますよね。

本当にどちらが正解だったのか、どちらも平行して試せ無いので判りませんね。
過去、レースが近く、捻挫しているのに焦って無理に走り、アキレス腱炎で長期間走れなくなった事が有ります。

走るにしてもスピードや練習場所(トレミ、ウレタン塗装、ロード)で負荷も変わります。

足底筋膜炎もしつこい故障の1つかと思いますが、少しぐらいなら走れたり、選択に悩みますね。

同じ故障種でもその時々で重症度が違いますし本当に難しい。ランオフしておけば良さそうなものですけど、人間の体は不思議なもので刺激に対して対応しようとしてくれます。
歩いて血行が良くなる事で栄養を供給し修復が進む事も有りますし、結局やはり無理させて回復遅れとなる事もある。

左側を故障しているのに庇って変な走りや歩きになったのか
今まで何とも無かった反対側が痛くなったりした事が有りませんか?
故障部位の周りの筋肉も緊張するためか、故障以外の部位に新たに痛みが出たりする時も有りますし。とても不思議です。

ゆっくり走るより速い方が痛く無い時が有るとか不思議な事は色々有ります←理由を私が知らないだけですけど

今日はいつもか(笑)結論も無いのですけど、現状より悪化しなければ走っても良しとするとか、マイルールを決めておいても良いかも知れませんね。

焦らない事もかなり大事かなと思っています。仮に走って悪化や長引いたら、エントリーしていたレースはDNSする覚悟を持つのも必要かなとと思います。

いや~、マラソンって本当に奥が深いですね←水野晴郎さん風

ペース感覚を磨く

山ちゃんさんがペース感覚を磨くにはどうしたら良いのかとお悩みのようだったので、どのように練習したら良いかを書いてみたいと思います。
参考になるか分かりませんけど、私はこうやっていますと言う例。

その前に一定ペースを保ったり予定のペースで走ったりするのは大事なんですが、一定の身体負荷、運動強度で走る事もフルマラソンでは重要かなと思っています。
コース上、アップダウンも有るし、向い風や追い風、気温の変化も有るから、変化に合わせて落す時は落とし上げる時は上げ、運動強度を保つ方がスタミナが持つように思います。

勿論、それは序盤、中盤の話で、終盤ではスタミナ、体力も使い切っても良い時はなりふり構わず走れば良いですけどね。←しんどいけど

さてペース感覚の練習ですが、アップダウンが有ると一定で走り辛いので距離が判っている平坦なコースが練習し易いです。

コツと書くほどの事じゃないですが、自分が意識しているのは腕振りの感覚。
腕振りを一定で振る事で結果的にもピッチ数も一定になります。

ペース感覚を磨くには目に入る景色の流れ方もこのペースだとこれぐらいで景色は流れるとか目で覚えるのも有効だと思います。その点では夜より明るい方が良いと思います。

腕振りとピッチ数を固定して走ってみて、距離表示でペースを確認します。
GPS時計でペースを表示させても良いのですが瞬間風速的な時も有るので距離とラップでこれはこのくらいのペースと確認した方が正確だと思います。

出来たら1km毎じゃ無く400mでも500mでも良いですけど中間地点の通過ラップもみると調整し易いと思います。
あまり頻繁に時計を見るのも良くは無いですけど、ペース感覚の練習と割り切って磨きます。

ビルドアップ走もペース感覚を磨くのに適したメニューです。
カミ式ビルドアップ走は、Mペース、MペースとTペースの中間ぐらい、Tペースぐらいなので、フルマラソンペースを練習したい場合は一段づつ下げた練習をするのも良いと思います。

Mペース+10秒/km→M ペース→Mペース-10秒/km 
5秒づつでも良いです。
この設定だと.自分のMペースとその前後のペースが体感出来ます。
これとは別にカミ式で走力を上げる日を設けても良いかと。

Eペース走も幅が有りますから、Eペースの下限、中間、上限で3kmづつ走るとか、もう3kmをMペースにするなどの4段ビルドアップ走などバリエーションは考えられます。

練習では時計を見て磨きますが、繰り返し練習する事で徐々にペース感覚は身に付き、時計をあまり見ないでも、流れる景色や腕振り、ピッチ数で走れるようになると思います。

ペースを気にし過ぎ無い事も必要で、リラックスして走り、閾値ペースまであまり近づが無ければ大丈夫。逆に遅過ぎてもいけないですけどね。

書いて見たけど全然参考になる気がしませんね(笑)。

マラソン強化3ヵ年計画

タイトルほど大層な物でも無いのですが、3月に古河はなももで自己ベストを更新した時に同時に限界も近いなと思ったのです。

自己ベストが更新出来たから良いじゃないと言う考えは有ります。しかし限界が見えているのに手を打たないのも自分らしく無い(笑)。

会社の事業計画でも今年は計画以上に売上があって達成出来たけど、来年は分からないよなと言う時が有りますよね。
売上が落ち込んでから手を打っていたら遅くなって赤字が拡大する。

事業計画も新3ヵ年計画とか立てて新たな取り組みや事業を開拓しますよね。
マラソンもそれで行くかと(笑)。
1シーズンを見直しながら進めるのがマラソンPDCAなら、3年レンジぐらいで進めるのがマラソン3ヵ年計画(笑)。
勿論、3ヵ年計画もPDCAは回しますけどね。

マラソンで限界を感じたのは脚の長さ。えっ、そんなの最初から分かっていますやん。
まあそうなんですが、いきなり2時間51分台なんて言う記録を出したもので、おっちゃん、戸惑ったと言うか、欲が出たと言うか、50分切るにはどうしたら良いか、キロ4で走るにはどうしたら良いかと煩悩の塊になった訳です。

キロ4で走るにはピッチ数を上げるか、またはストライドとして130cmは必要だなと思いました。

それには3年ぐらいかかるかもねと3ヵ年計画にしたのでした。←単に遅いだけじゃねえか(笑)

事業3ヵ年計画も毎年売上利益が増える説得するのが楽な計画。
初年度は赤字、2年目にトントン、3年目から黒字で以降は薔薇色でっせと説得する計画が有りますよね、
初年度の赤字は言い訳のような気もしますけど(笑)。
事業には投資は付きもので一時の赤字は有りです。利益を上げている企業なら余裕も有る。
マラソンも自己ベストを出した時は見直しのチャンス。←本当か

私のマラソン強化3ヵ年計画も初年度は結果が出さなくても良いタイプ(笑)。
あ、実際には大した計画じゃ無くて、ストライドを3年掛けて130cmに伸ばしピッチ数は190以上をキープしてキロ4をマラソンペースにしますと言う計画。

初年度はピッチ数が少し落ちても良いのでストライドを少し伸ばす。
それでも問題になるのは脚の短さ。
短ければ浮いて飛べば良いんじゃ無いかと多少上下動は大きくなっても滞空時間を伸ばしてストライドを伸ばす。
ピッチ数は少し犠牲になしても良い。

問題はそういうフォームでは筋力が要る事。ピッチ数維持でストライドも伸びたら勿論、速くなる訳ですがいきなりは無理なんで初年度はストライドのみを目標に足腰の筋力を耐えるように鍛えるのも目標。
2年目はストライドを維持しつつピッチ数を少し上げる。3年目で完成。

その頃には60歳になるのでキロ4で走れるのか、はなはだ疑問ですけどね(笑)。

ご存知の通り、スピードはストライドとピッチ数の掛け算です。
キロ4で走るには分速250m。
これをピッチ数で割れば必要なストライド。ストライドで割れば必要なピッチ数。

代表として過去のベスト記録のデータを見るとペース、ストライド、ピッチ数の順
04'04 1.27m 193
04'07 1.23m 193

キロ4で走るためにはピッチ数193なら、ストライドが1.3mが必要。
ピッチ数190なら、ストライドは1.32mが必要。
ストライドが1.27mならピッチ数は197が必要。
ストライドが1.25mならピッチ数は200が必要。 

このバランスを考えるとピッチ数193でストライドは1.3m以上と言う判断です。

3ヵ年計画と言いつつ、自己ベスト更新が2年か3年置きなだけじゃないかと言う突っ込みは無しで(笑)。

古河はなもも2016年3月 2:51'36
ランニングダイナミクス
フル42.31km:04'04/km 1696kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 225 スタート直後の小刻み
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m 
トレーニング効果 5.0

かすみがうら2015年4月 2:54'46
フル42.42km:04'07/km 1690kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 162 HRmax 92.5%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 208
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.26m 
トレーニング効果 5.0

つくば20132年11月 2:56'07(04'10/km)
ピッチ数とストライドのデータ無し
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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