フルマラソンとハーフマラソンの持久係数を足立フレンドリーで探る

タイトル、超長い(笑)

フルマラソンとハーフマラソンのタイムは、ランナーのタイプ毎にある程度の相関関係が有ります。
持久係数は、ハーフマラソンのタイムの何倍がフルマラソンのタイムになるか。
一般的には、走力が高くなると、2.0倍に近くなって行き、スピード型ランナーは、倍率が大きくなり、スタミナ型ランナーは、小さくなる。

これも一般的に言われている統計的なデータですが、
ハーフ80分以内 スタミナ型2.12倍 スピード型2.15倍
この倍数より大きい小さいでタイプを区別します。

同じようにハーフ90分以内だと
スタミナ型2.15倍 スピード型2.18倍

その他の目安として、ハーフの2倍に10分間を加えたタイム。
フルマラソンのタイムが、これより大きいか、小さいか。

ランナーの個人差も大きいのであくまで、目安です。
 
かく言う私は典型的なスタミナ型←スピードが無いとも言う(笑)

今度の足立フレンドリーをどれくらいで走ったら、持久係数やタイム差がどのようになるか整理してみると

フルマラソンは、大阪マラソンの2:48:56(ネット)を使用。

ハーフのタイム、ハーフx2+何分間、係数の順
79:28 10 2.13 No1
79:58 09 2.11 No2
80:28 08 2.10 No3
80:58 07 2.09 No4←目標か
81:28 06 2.07 No5
81:58 05 2.06 No6
82分超過 No7

2年前の古河はなももと足立の関係とタイム
2:51:44 82:10 7:27 2.09

ダニエルズさんの計算機のフルマラソンからの予測ハーフは、80:51(03'50/km)
2:48:56 80:51 7:13 2.09

ダニエルズさんの計算は比較的スタミナ型になっています。
私の場合は、割りとハーフとフルマラソンのVDOT値が近く、短い距離ほど、VDOT値は小さくなります。

過去実績などから、ダニエルズさんの表通り、2.09辺り。
それだと、80分51秒(03'50/km)。

82分10秒以上なら、自己ベスト更新にならないので、考えない事にします(笑)。

昨年なんか、フルマラソン2:50:19に対して、足立フレンドリーは、84分でしたからね。
特に体調が悪かった訳でも、故障していた訳でも無かったと思います。
向い風に負けた感じかな。

さて、私は足立フレンドリーを上の表の何番で走るでしょうか。
美ジョガーの皆さんにだけ、クリスマスプレゼントとして、当てられた方にはプレゼント。

商品は、
ズバリ賞:
たのくるとジョギング、土の上での流しとフォームチェック、30km走などお好きなメニュー

前後賞:
たのくると30km走

外れ賞:
たのくるとジョギング、土の上での流し

あれ、自分へのクリスマスプレゼントじゃねえか。

足立フレンドリーの後、当たった方は教えて下さい。←事後申請←当たらなくても分からん(笑)
当たっても、どなたからも連絡が無さそう(笑)

冗談はさておき、足立フレンドリーは、平均03'50/kmとなるように走りたいと思います。

第一折り返しまで、03'50/km
追い風区間、03'47/km~03'45/km
第二折り返し(向い風) 分からんけど粘る

ガタイが良くて向い風に強いランナーさんなら、第二折り返しでペースアップすれば、80分切り出来る設定です。

ズバリ当てたよの連絡をお待ちしております(笑)←待っているのかい

誰が連絡するかよ(笑)
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脚を保たせるためにやっている事

腰痛は治まった感じですが、昨日走ったので今日はランオフ。
ランオフなので雑感的な事←いつもか

フルマラソンでは出来るだけ最後まで脚を保たせる必要が有りますが、そのためにやっている事などを部位別に。

脚を鍛えるには、走れば良いじゃんなんですが←横浜っ子じゃ無いけど 
人が生きて行く上で周りの人々に支えられているのと同じで、脚の筋肉も周りに支えて貰った方が長持ちすると思います。

太腿。
ご存知の通り、前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリング)とも、大きな筋肉で耐久性も有ります。
それらをより保たせるためには、インナーマッスルを含めた体幹周りの強化。
それと肘引きからの肩甲骨を動かしての骨盤連動。

体幹トレは、ランオフの日にちょっとやっているだけですが、それなりに鍛えられているかなと思います。
あとは通勤などで使う階段の1段飛ばし上がり。
ざっくりで計算したら、私の場合、年間で6万段分。
1段飛ばしで上がるのといつもエスカレーターを使うのでは、大きな差が出ますよね。
インナーマッスルのアシストで太腿の負担も軽くなると思います。

体幹周りを鍛える事は体軸は安定させ、インナーマッスルの動員など、脚を安定して動かすための動きに役立つと思います。

それと私自身はとても身体がかたいのですが、かたくなり過ぎないように前屈など、柔軟性を保つようにはしています。

女性ランナーさんで月間走行距離は、たったそれだけですかと言う方の中に、驚くほど速いランナーさんが居られます。
ゆるりんさんとか。
ゆるりんさんは、ヨガの先生で柔軟性や体幹の強さが速さの秘訣なのかなと思っています。
みそらさんの強さは、何故か分かりません。
多分、フォアフット着地のランニングエコノミー、フォームとレースでリミッターを外して走れるからかな。

ふくらはぎ。
拮抗筋である脛を鍛える。
フルマラソンの場合、ふくらはぎは、足裏で強く蹴り過ぎないフォームを身に付ける必要が有ると思います。
その動きが習得出来ても、地に脚を着いて走っている以上←仙人じゃ無いから(笑)
着地の衝撃を受け止める際、ふくらはぎには負担は掛かります。

拮抗筋の脛肉が弱いとふくらはぎへの負担が増えると思いますから、脛もある程度、鍛えています。 

あまり筋トレとか苦手なので、ちょっと出来るものばかり。
駅で電車を待つ間など、隙間時間で、踵は着いたまま、つま先だけ上がらないところまで上げる、戻すをゆっくり繰り返す。
疲れたら、反対の脚に交代。

足裏で蹴らないフォームは、土の上での流し(笑)。
ストライドも伸びるし、ランニングエコノミーも向上して良い事が多いのです。

いつもの落ちだったね
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フルマラソンはランナーの弱点を突いて来る

腰痛3日目で今日もランオフ。
まあ元気でも月曜日はランオフですけどね。

書く事も無いのでタイトルの話題でも。
フルマラソンの記録向上を目指して走っているわけですが、記録向上する上で注意している事は、フルマラソンを走る時に自分の弱点は何処に有るかと言う事です。
 
タイトルのように、フルマラソンレース自体がランナーの弱みを攻め立てるわけでは無いのですけど、ランナーそれぞれの強く無いところで、タイムが伸び無かったり、減速になったり、支障をきたす。

今回の大阪マラソンで言えば、私の場合、夏場、秋口の走り込みが足りていなかったため、序盤から足裏が痛くなったり←記録自体には影響しなかったですけど
35km以降にペースダウンとなったり。

正に得意が不得意をカバーしてくれないスポーツですよね。
もっとも私の場合、得意な点は有るのかと言うとはなはだ疑問ですけどね。

脚が短いのは直しようが無いから、諦めています(笑)。
敢えて良さそうな点を上げると、土の上での流しで作って来たランニングフォームと、ランニングエコノミーかな。
それに伴うマラソンのスタミナでしょうか。

弱点は沢山有り過ぎて挙げ切れない(笑)。
それでも弱みを一つ一つ、少しづつでも改善して行って、記録向上を目指していますけどね。

ランニング以外のちょっとした事で怪我したり、故障したりするのが、最大の弱点です(笑)。

スピードが出ないのも弱点の一つですけど、今のマラソンペースだと、絶対スピードを上げるよりも閾値ペースを上げる方がマラソンを速く走れるから、ほとんどインターバル走はやっていませんね。

皆さんも、今シーズンに入って、フルマラソンを1本、2本、走られたと思います。
自分の今の弱点は何だろうかと振り返ってみるのも良いかなと思います。

直しようの無い弱点も有りますけどね。
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失敗に学べ 30km走失速分析

上手く走れた時は、自信にもなり、同じようにやればまた上手く行くと言う経験値となります。
失敗の場合も、単に体調不良や根性不足として片付けず、分析する事で得るものは成功例より大きい事も有ります。
それが、マラソンPDCA(笑)。←本当か

と言う事で先日の失速した30km走を分析。
こう言う場合、ランニングダイナミクスが有益な情報源に。

先日の失速30km走、2週間前の楽に走った30km走、古河はなももPB更新の順。
30km走はほぼ気温も同じ。
まず全体的な数値をざっくりと眺めると。

ランニングダイナミクス
2017/09/24
失速30km:04'08.4/km 1169kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 160 HRmax 93.0% 
平均ピッチ 195
最高ピッチ 210
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 6.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 48.1%左 51.9%右
トレーニング効果 5.0

ランニングダイナミクス
2017/09/09
楽な30km:04'11/km 1164kcal
平均心拍数 149 HRmax 86.6% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 191
最高ピッチ 205
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.1%
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.25m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 5.0

ランニングダイナミクス
2017年古河はなもも
42.32km 04'02/km 1474kcal ←この距離だと実際には04'01/km
平均心拍数 150 HRmax 87.2% 
最高心拍数 157 HRmax 91.3%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6←低く過ぎ(笑)
注、最高心拍数172で再計算

失速30kmは、平均心拍数が153とMペース心拍数超え。
平均心拍数は、順に、153、149、150。
平均ピッチ数は、順に195、191、195。
平均ストライドは、順に、1.24、1.25、1.28。

古河はなももと比べると、一見、平均ピッチ数は同じで同じように走れていそうですが、ストライドが4cm短く、その分、ペースがキロ当たり7秒ほど遅い。

それは良いのですが、ラップ毎の内訳を見ると失速の原因が判りました。

ざっくりで言うと、序盤の平均ピッチ数は、200前後と閾値走並の高速ピッチ。
その割には、ペースが上がっていないのでストライドが狭い。
私のマラソンペースの場合は、193~195程度に抑え、ストライドを1.25m~1.28mで走っています。
ピッチ数200前後は閾値ペース時で有り、その日もそのピッチ数で刻むと序盤から、平均心拍数は153前後でした。

閾値走の場合、ピッチ数200前後、ストライドを1.30m以上で走る事で03'40/km台を作っています。

失速30kでは、ピッチ数は閾値走並み。ストライドは1.23m。
着地衝撃は当然ながら小さく脚の疲れもエネルギー消費も閾値走より少ないでしょうが、心拍数は閾値走並み。
これだと閾値ペースの最大持続時間60分よりは保つでしょうが、やがて失速するでしょう。
18km目のラップが04'10を超えましたが、経過時間は、1時間13分。

目標ペースを出すためにピッチ数で稼ぎ、ストライドが短めに走った事で心拍数が上がって、やがてエネルギー枯渇や疲労を招いたと言う事でしょう。

そう言えばと失速レース、神戸マラソンのランニングダイナミクスを見ると、ピッチ数は190、ストライド1.30mで走っていました。
心拍数はやはり閾値心拍数閾で推移していて、15km、16km目からペースが上がらなくなり、経過時間は、1時間少し。
その後も閾値心拍閾のまま、フルマラソンを走り切ったのは、有り得ないです。
心拍計が壊れていたわけでも無さそうで、神戸マラソンの心拍数は謎のままです(笑)。
閾値ペースと閾値心拍数だと60分間←真の閾値走、閾値心拍数とマラソンペースだと3時間保つと言う事かも知れません。

神戸マラソンの失速は、オーバーペースだと思います。風呂場で転倒し、怪我。その後、急造で30km走を毎週やったりして走力を戻しましたが、戻り切っていない中で気温高め。
サブ55ペースはオーバーペースだったかなと思います。

失速30kmの原因は高速ピッチ数による心拍数の上昇。
この原因は、前日の緩ジョグ12kmと徒歩2万本により、自分で気付いていない脚の疲労が有ったと思います。
脚の動きが悪く設定ペースを出すためにピッチ数でカバーした。

緩ジョグはあまり疲れないかも知れませんが、ストライドが小さくなり、意識しておかないと腰が落ちたりして、ランニングエコノミーも低下するし、注意が必要ですね。

今度の30km走は、大きく走りたいと思います←身体は小さいけど
狭く小さくまとまってしまったフォームを元に戻すには、土の上の流し。

いつもの落ちじゃねぇか(笑)
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マラソンのスタミナ

2日前の記事でマラソンの走力は、マラソンのスピードとマラソンのスタミナに大きく分けられる。
マラソンのスタミナは、脚の耐久度とエネルギー枯渇しないスタミナに分けられると書きました。

ブレーキが掛からない無駄の無いフォームは、ランニングエコノミーが良く、疲れにくいフォームでも有ります。

フルマラソンの脚の耐久度は、マラソンペースでフルマラソンを走り抜く耐久度で有り、ジョグやLSDでその土台は作れます。
土台は作れてもフルマラソンペースで走り切れるかは別だと思います。

フルマラソンペースの着地衝撃やグリコーゲン消費率などが変わるからです。
やはり、それなりにマラソンペースかそれに近いペースでのトレーニングも必要だと思います。
私が月間走行距離に拘らない理由の1つ。

脚の耐久度(身体の耐久度)は、ランニングエコノミー(エネルギー枯渇しないスタミナ)に貢献しない。
一方、ランニングエコノミーは、脚の耐久度を良くします。

そう考えると脚の耐久度を上げるトレーニングは勿論、必要です。
フォームを磨き、無駄の無いフォームを身につける事は、フルマラソンを最後までペースを落とさず走り抜くために重要だと思っています。

当たり前の事を書ているのかも知れません。
トップアスリートの場合、ランニングフォームの改良はもうあまり改善の余地が無く、記録の更新への貢献度は低いでしょうね。
市民ランナーの場合、フォームの改良は大きなブレークスルーをもたらす事が有ると思います。

例えば、皇居を走っていると、お尻を上手く使って走れているランナーは、
私が追い付いて追い抜くランナーでは、10人中、1人か2人。
追い抜いて行くランナーだと、3人に1人か、半々ぐらいかなと思います←正確に数えた事は無く印象の割合

お尻を使えれば、脚だけに負担が掛からず、相対的な意味で脚の耐久度が上がると思います。
変な書き方なので言い換えると、脚以外の筋肉を一緒に使って、脚を補助してあげられる。その分、脚が疲れにくく、長持ちする。

骨盤の連動やインナーマッスルの動員なども同じで脚がその分、楽が出来るし、骨盤連動出来れば、その分、ストライドも伸びる。

私に取ってフォームでの1番のブレークスルーだったのは、軽い前傾姿勢からの重心真下着地でした。
サブ3が出来るかもと思った瞬間でしたね。

それまではサブ3ペースは無理に作って走る感じで、とてもフルマラソンでは保たないだろうと思っていました。
えぇ、こんなに楽に走れるのかと思いました。
着地の衝撃も少なく、楽に前に進む感じがしました←以前のフォーム比

その修得に寄与したのが、土の上での流し←なーんだ、いつもの落ちかよ(笑)

お尻を使って走っているよと言う方はこちらをクリック(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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