マラソンのスタミナ

2日前の記事でマラソンの走力は、マラソンのスピードとマラソンのスタミナに大きく分けられる。
マラソンのスタミナは、脚の耐久度とエネルギー枯渇しないスタミナに分けられると書きました。

ブレーキが掛からない無駄の無いフォームは、ランニングエコノミーが良く、疲れにくいフォームでも有ります。

フルマラソンの脚の耐久度は、マラソンペースでフルマラソンを走り抜く耐久度で有り、ジョグやLSDでその土台は作れます。
土台は作れてもフルマラソンペースで走り切れるかは別だと思います。

フルマラソンペースの着地衝撃やグリコーゲン消費率などが変わるからです。
やはり、それなりにマラソンペースかそれに近いペースでのトレーニングも必要だと思います。
私が月間走行距離に拘らない理由の1つ。

脚の耐久度(身体の耐久度)は、ランニングエコノミー(エネルギー枯渇しないスタミナ)に貢献しない。
一方、ランニングエコノミーは、脚の耐久度を良くします。

そう考えると脚の耐久度を上げるトレーニングは勿論、必要です。
フォームを磨き、無駄の無いフォームを身につける事は、フルマラソンを最後までペースを落とさず走り抜くために重要だと思っています。

当たり前の事を書ているのかも知れません。
トップアスリートの場合、ランニングフォームの改良はもうあまり改善の余地が無く、記録の更新への貢献度は低いでしょうね。
市民ランナーの場合、フォームの改良は大きなブレークスルーをもたらす事が有ると思います。

例えば、皇居を走っていると、お尻を上手く使って走れているランナーは、
私が追い付いて追い抜くランナーでは、10人中、1人か2人。
追い抜いて行くランナーだと、3人に1人か、半々ぐらいかなと思います←正確に数えた事は無く印象の割合

お尻を使えれば、脚だけに負担が掛からず、相対的な意味で脚の耐久度が上がると思います。
変な書き方なので言い換えると、脚以外の筋肉を一緒に使って、脚を補助してあげられる。その分、脚が疲れにくく、長持ちする。

骨盤の連動やインナーマッスルの動員なども同じで脚がその分、楽が出来るし、骨盤連動出来れば、その分、ストライドも伸びる。

私に取ってフォームでの1番のブレークスルーだったのは、軽い前傾姿勢からの重心真下着地でした。
サブ3が出来るかもと思った瞬間でしたね。

それまではサブ3ペースは無理に作って走る感じで、とてもフルマラソンでは保たないだろうと思っていました。
えぇ、こんなに楽に走れるのかと思いました。
着地の衝撃も少なく、楽に前に進む感じがしました←以前のフォーム比

その修得に寄与したのが、土の上での流し←なーんだ、いつもの落ちかよ(笑)

お尻を使って走っているよと言う方はこちらをクリック(笑)
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マラソン現状分析

ネタが特に無い時は、マラソンPDCAで、現状分析(笑)。

マラソンの走力は、大きく分けて、スピードとスタミナ。

スピードは、閾値ペースがどれくらいかでフルマラソンで走り続けられるペースがほぼ決められる。根性論でスピードは維持出来ず、閾値ペースが目標マラソンペースより、キロ当たり15秒ほど速ければ、十分にマラソンでのスピードは有ると考えられる。
マラソンのスピードに関しては、大阪マラソンまであと2ヶ月あり、故障や風邪などの病気が無ければ、保持または若干の向上が期待出来る。
30km走をしない週(裏の週)はマラソンペースより速めの10km~15km走でスピード持久力を養成するのが良いだろう。
ペースは、03'50/km~03'55/km。
平日の20分間閾値走は継続し、もう一段アップを狙う。

フルマラソンでのスタミナは、さらに大きく2つに分けられて、脚の耐久度とエネルギー枯渇しないスタミナがある。

脚の耐久度に関しては、故障の影響もあり、春先から夏場にかけて走り込めて居らず、一抹の不安が有る。
8月は特に何か有った訳でも無いのに、月間で233kmしか走れていない。
例年なら280km程度は走るので、月間50kmの積み上げ差は、大きい。

エネルギー枯渇しないスタミナ、いわゆる狭義のスタミナ、これはランニングエコノミーと言っても良い。
長年フォームの改善に取り組んで来て、エネルギーロスの小さい走りが出来ていると思う。
逆に言うとランニングエコノミーでは、もうあまり伸びしろは無い。

脚の耐久度に関してはこれからの2ヶ月間をかけて、マラソンペースまたはそれに近いペースの30km走を隔週で繰り返す事で作って行く。

不安要素としては、古河はなもも前に痛めた左足首周り(腓骨筋腱、アキレス腱)が完治していない事。
練習を続けていられるのは、故障が鈍い痛みだからで、鋭い痛みだとジョグすら出来ない。
6月はランオフを多めにしたりして、回復に努めたが完治まで至らなかった。
このまま鈍痛を抱かえて大阪マラソンまで行く事になりそうだ。

先週のサブ3ペース、ハーフ走は走れているので隔週30km走でも悪化させずに練習は続けられると想定している。
ただ何が有るか分からないのがランニングである。
年齢が年齢だが、市民ランナーは何度でもチャレンジ出来るし、ある年度が駄目でもまた次のシーズンにチャレンジすれば良いと思っている。

ここ数年、年齢別マラソンランニングは上位に位置しているが、載らない年が有っても構わないと思っている。
実際のところ、あまりランキングは気にしておらず、自己ベストを更新出来るかどうかを重視している。
ただ毎年1回はサブ3を達成はしたいと思っている。それは自分自身へのチャレンジだから。

ともかく、この2ヶ月のロング走いかんで大阪マラソンは決まるだろう。

何かいつもと違うな(笑)
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サブ3のスタミナ

割りと良く出る話で、ランナータイプとして、スタミナが無いとか、スタミナ型だとか、スピード型だとか有りますよね。

サブ3に限った話では無く、ある走力でフルマラソンを走る時のスタミナとは何ぞやと言う話です。
サブ3の場合、サブ3ペースを04'15/kmとして42.195kmを走り切るわけです←当たり前

後半にビルドアップするか、前半速めに走り後半粘るのか、はたまたイーブンで押すのか←これも当たり前、何れにしても平均ペースとして04'15/kmで走り切ればサブ3←当たり前の連続(笑)

落とし所が見えませんが(笑)、サブ3ペースのピッチ数とストライドの関係を列挙すると。
公認コースでは、1001mを1kmとして計測して42.195kmとしていますので、最短を走れないとして1kmを1002mとして計算。

サブ3ペース、04'15/kmは分速、236mとします。
ピッチ数とストライドの組合せ(多少繰上げ)
160 1.48m
170 1.39m
180 1.31m 切捨て
190 1.24m 切捨て
200 1.18m

サブ3で走り切るスタミナとはこれらのピッチ数とストライドを維持し脚を動かし続けるスタミナ。
それらの着地衝撃に耐えて走り続けるスタミナ。
身体へ酸素と栄養(グリコーゲンと脂肪から取出したエネルギー)を運ぶ心肺機能を総合したものでしょう。
ストライドもそれなりに広く取る事になります。
脚の耐久力もこれらの組合せで継続出来る事が必要←これも当たり前

実はこのあと、タラタラと書いたのですが、LSD論になりそうなので止めておいて、日経ヘルスの有森さんの記事を紹介して終わります。

日経ヘルスの有森裕子さん記事
に「ストイックな人ほど取り入れたいLSD」積極的休養で楽しく体をほぐし、持久力をつけよう
と言う記事を見かけました。
詳しくはリンク参照下さい。

LSDの効能は3点。
・疲労軽減に役立つ
・初級ランナーの心肺機能を高め、持久力を上げる
・長い距離や時間を走り切ったという自信がつく

2点目は、但し書きがあり、中上級者ランナーの場合、LSDだけでは効果的な持久力アップにはならない。

有森さんは現役時代に疲労抜きとリフレッシュで山道を5~6時間LSDしていたそうで、とてもトップ選手のトレーニングは参考になりませんけどね(笑)

私としては2点目は同感ですが、1点目と3点目は別意見です。←恐れ多くも逆らった!
1点目は長いのでゆっくりでも疲労抜きにはならないと思います。
3点目は、サブ3チャレンジャーだとフルマラソンのタイムは3時間一桁まで到達しているランナーとしては中上級者。
ゆっくりペースのLSDを走れたからと言っても自信にはならないと思うからです。
ランニング初心者には3点目は当て嵌まると思います。

あまり落ちも無かったですね←いつもか(笑)

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ランパン

当ブログ読者のくんさんから、ランパンの似合う走力はどれくらいかと質問が来ましたので、ネタ切れで丁度良いので書いてみたいと思います。

特に走力は気にしないでも良いと思います。
レース用のランパンはお尻の方まで切れ上がっているので、脚さばきが、し易いです。
以前、新横浜の雅さんが、キロ辺り1、2秒は違うと話されていました。
1秒ぐらいは確かに違うかなと思います。
フルマラソンだと40秒違うわけで、無視出来ないタイムですよね。

ランパンは切れ上がっているので、普段の練習でも履いておいた方が良いと思います。丈の有るランパンを練習で使い、レースだけ切れ上がったランパンだと、日焼け痕が目立ちますからね。

ランパンは切れ上がっているので、脚が短い私のようなランナーでも少し脚が長く見えてお得です。
日焼けしていると、如何にも速そうに見えるので、冬でもタイツとか履かずに練習で焼いておきましょう(笑)

似合う似合わないだと、背が高く脚が長いランナーさんは、何を着ても格好良いですが、ランパンを履くと更に格好良くなります。

走力は関係ないですが、ランパンは脚が剥き出しなので、走り込んで締まった脚の方が如何にも速そうに見えて良いと思います(笑)。

日焼けして走り込んで締まった脚なら速そうに見えます。速いかどうかは、走ったらすぐバレますけどね。

速いランナーさんでもレース用ランパンを履かない人も居られます。
レース用ランパンはポケットが有りませんからね。

良し履くぞと思われた方はクリック(笑)
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トレッドミルのメリットデメリット

トレッドミルにはメリット・デメリットが有ります。

トレッドミルだけで無く、この練習は何を目的に行うのか、その練習は目的に合致したトレーニングなのか考える事はマラソンPDCAでは必要なんですけどね。
所詮、趣味の範囲だから、あまり固く考える事でも有りませんけどね(笑)。

ランニングフォーミュラにもトレッドミルトレーニングに紙面が割かれています。

その部分も含めて私見を述べます。
(ダ)は、ダニエルズさんの記述
(た)は、たのくる私見と言うか追加

トレッドミルのメリット
・厳しい夏、寒い冬でも走れる(ダ)
・刑務所や家の中でも走れる(ダ)
・最大の利点は運動強度をきわめて正確にコントロールできる事(ダ)
・速度と勾配の組合せは、ほぼ無限のため、好きな強度で運動できる(ダ)
・故障明けは低速&勾配で脚に優しく負荷を掛けられる(ダ)

・ゴムベルトを走るため脚に優しい(た)
・室内は暑いので暑熱順化できる(た)
・平地民でも坂トレが出来る(た)
・ウェアは年中、ランパンランシャッで良い(た)←ダニエルズさんにも類似の記述有り
・交通事故や防犯上、安全(た)
・大雨の日でも普段通り走れる(た)
・年中同じ強度の練習が出来る(た)
・シューズが磨り減らない(た)

トレッドミルのデメリット
・単調で飽きる(ダ)
・ロードと比べて暑くなり心拍数が上がる(ダ)

・冬でも多量の汗が出る(た)
・トレッドミルは走れば走るほど発汗で心拍数が上がり勝ちになる(た)
・ベルトの動きでロードのフォームと違いが出る(た)←後述
・向い風に強くならない(た)
・厳しい天候に強くならない(た)
厳冬、酷暑、大雨、強風

トレッドミルの留意点
・ロードと比べて常に無風であるため、楽である。その分、体温は上昇しやすく心拍数が上がる(ダ)
例えば、無風の中16.1km/hでロードを走ると16.1km/hの向い風が生じ、風の抵抗がないトレッドミルよりもエネルギーが若干多く必要となる(ダ)

・ロードと同じ運動強度にするには、トレッドミルの傾斜率を2%にすると良い(ダ)

・上の2%はきつ過ぎると思います。
体感的にトレッドミルの方がロードより3秒~5秒/km速くて同等かなと思います(た)
またダニエルズさんに逆らってしまった(笑)。

ランニングフォーミュラのトレッドミル運動強度表
トレッドミル運動強度表
この表の数値を試した事があるのですが、かなり合っていると思います。

・ベルトが後ろへ回る事からロードと比べて着地位置を若干前にする必要が有る。
あるいは着地したらすぐ離地しなければ、体を後ろへ持って行かれる(た)
←これが最大のデメリットだと思います。

・接地時間の長いランナーは走り難いと感じるかも知れません(た)←上の理由から

・ゴムベルトと言う性質上、若干上下動が大きくなる。これを少なくするためには少し勾配を付ける。1%ぐらい(た)

・飛び上がるとベルトが勝手に回るため、高く跳ねれば跳ねるほど、速く走れる(た)
飛び上がらない意識と勾配を付ける事で小さくできる。
苦しいと飛び上がろうとする誘惑に駆られる(た、笑)

・給水はやりやすいが、ロング走には向かない(た)
そもそも2時間連続で稼動しない。

・着地衝動は小さいため、硬いロードを走って脚を作る事とは異なる。
ただ同じく脚に優しいウレタン塗装のジョギングコースで練習しているが、フルマラソンレースで特に脚が売り切れたとかは感じ無い(た)
むしろ故障リスクが小さくなるので良いと思います。

こんなところでしょうか。
私がトレッドミルトレーニングを取り入れたのは、常に運動強度をコントロール出来る事。
年中同じコンディションでトレーニングの質を均一で出来る事です。
早起きや夜の暗い中を走らないで済む事も大きいです。

以前、ジムトレは雨の日だけだったのですが、水曜日の練習では、早朝走るか、夜走るかでした。四季を感じられて良い面も有ります。
しかし真冬は暗い上に寒い。ヘッドライトを付けて閾値走をやっていました。
たまたま雨だと走れませんし、一定の運動強度の練習を行うためなら、ジムは安定しています。

最後に岡さんの質問について
「トレミでロードで使えるランニングの筋肉は鍛えられますか?
ネットであれこれ調べると蹴り上げる強さが無くなるなどなど書かれてまして」

ゴムベルトとロードでは硬さが違います。
また着地位置の注意が必要です。
蹴り上げる強さが無くなると言う話はよくわかりません。走っている事に変わり有りませんし。
フルマラソンでは強く蹴らないですし、ウレタン塗装のコースやトレミで軟弱な脚になると、体験的にも思っていません。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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