失敗に学べ 30km走失速分析

上手く走れた時は、自信にもなり、同じようにやればまた上手く行くと言う経験値となります。
失敗の場合も、単に体調不良や根性不足として片付けず、分析する事で得るものは成功例より大きい事も有ります。
それが、マラソンPDCA(笑)。←本当か

と言う事で先日の失速した30km走を分析。
こう言う場合、ランニングダイナミクスが有益な情報源に。

先日の失速30km走、2週間前の楽に走った30km走、古河はなももPB更新の順。
30km走はほぼ気温も同じ。
まず全体的な数値をざっくりと眺めると。

ランニングダイナミクス
2017/09/24
失速30km:04'08.4/km 1169kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 160 HRmax 93.0% 
平均ピッチ 195
最高ピッチ 210
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 6.3%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 48.1%左 51.9%右
トレーニング効果 5.0

ランニングダイナミクス
2017/09/09
楽な30km:04'11/km 1164kcal
平均心拍数 149 HRmax 86.6% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6% 
平均ピッチ 191
最高ピッチ 205
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.1%
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.25m
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 5.0

ランニングダイナミクス
2017年古河はなもも
42.32km 04'02/km 1474kcal ←この距離だと実際には04'01/km
平均心拍数 150 HRmax 87.2% 
最高心拍数 157 HRmax 91.3%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.6←低く過ぎ(笑)
注、最高心拍数172で再計算

失速30kmは、平均心拍数が153とMペース心拍数超え。
平均心拍数は、順に、153、149、150。
平均ピッチ数は、順に195、191、195。
平均ストライドは、順に、1.24、1.25、1.28。

古河はなももと比べると、一見、平均ピッチ数は同じで同じように走れていそうですが、ストライドが4cm短く、その分、ペースがキロ当たり7秒ほど遅い。

それは良いのですが、ラップ毎の内訳を見ると失速の原因が判りました。

ざっくりで言うと、序盤の平均ピッチ数は、200前後と閾値走並の高速ピッチ。
その割には、ペースが上がっていないのでストライドが狭い。
私のマラソンペースの場合は、193~195程度に抑え、ストライドを1.25m~1.28mで走っています。
ピッチ数200前後は閾値ペース時で有り、その日もそのピッチ数で刻むと序盤から、平均心拍数は153前後でした。

閾値走の場合、ピッチ数200前後、ストライドを1.30m以上で走る事で03'40/km台を作っています。

失速30kでは、ピッチ数は閾値走並み。ストライドは1.23m。
着地衝撃は当然ながら小さく脚の疲れもエネルギー消費も閾値走より少ないでしょうが、心拍数は閾値走並み。
これだと閾値ペースの最大持続時間60分よりは保つでしょうが、やがて失速するでしょう。
18km目のラップが04'10を超えましたが、経過時間は、1時間13分。

目標ペースを出すためにピッチ数で稼ぎ、ストライドが短めに走った事で心拍数が上がって、やがてエネルギー枯渇や疲労を招いたと言う事でしょう。

そう言えばと失速レース、神戸マラソンのランニングダイナミクスを見ると、ピッチ数は190、ストライド1.30mで走っていました。
心拍数はやはり閾値心拍数閾で推移していて、15km、16km目からペースが上がらなくなり、経過時間は、1時間少し。
その後も閾値心拍閾のまま、フルマラソンを走り切ったのは、有り得ないです。
心拍計が壊れていたわけでも無さそうで、神戸マラソンの心拍数は謎のままです(笑)。
閾値ペースと閾値心拍数だと60分間←真の閾値走、閾値心拍数とマラソンペースだと3時間保つと言う事かも知れません。

神戸マラソンの失速は、オーバーペースだと思います。風呂場で転倒し、怪我。その後、急造で30km走を毎週やったりして走力を戻しましたが、戻り切っていない中で気温高め。
サブ55ペースはオーバーペースだったかなと思います。

失速30kmの原因は高速ピッチ数による心拍数の上昇。
この原因は、前日の緩ジョグ12kmと徒歩2万本により、自分で気付いていない脚の疲労が有ったと思います。
脚の動きが悪く設定ペースを出すためにピッチ数でカバーした。

緩ジョグはあまり疲れないかも知れませんが、ストライドが小さくなり、意識しておかないと腰が落ちたりして、ランニングエコノミーも低下するし、注意が必要ですね。

今度の30km走は、大きく走りたいと思います←身体は小さいけど
狭く小さくまとまってしまったフォームを元に戻すには、土の上の流し。

いつもの落ちじゃねぇか(笑)
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マラソンのスタミナ

2日前の記事でマラソンの走力は、マラソンのスピードとマラソンのスタミナに大きく分けられる。
マラソンのスタミナは、脚の耐久度とエネルギー枯渇しないスタミナに分けられると書きました。

ブレーキが掛からない無駄の無いフォームは、ランニングエコノミーが良く、疲れにくいフォームでも有ります。

フルマラソンの脚の耐久度は、マラソンペースでフルマラソンを走り抜く耐久度で有り、ジョグやLSDでその土台は作れます。
土台は作れてもフルマラソンペースで走り切れるかは別だと思います。

フルマラソンペースの着地衝撃やグリコーゲン消費率などが変わるからです。
やはり、それなりにマラソンペースかそれに近いペースでのトレーニングも必要だと思います。
私が月間走行距離に拘らない理由の1つ。

脚の耐久度(身体の耐久度)は、ランニングエコノミー(エネルギー枯渇しないスタミナ)に貢献しない。
一方、ランニングエコノミーは、脚の耐久度を良くします。

そう考えると脚の耐久度を上げるトレーニングは勿論、必要です。
フォームを磨き、無駄の無いフォームを身につける事は、フルマラソンを最後までペースを落とさず走り抜くために重要だと思っています。

当たり前の事を書ているのかも知れません。
トップアスリートの場合、ランニングフォームの改良はもうあまり改善の余地が無く、記録の更新への貢献度は低いでしょうね。
市民ランナーの場合、フォームの改良は大きなブレークスルーをもたらす事が有ると思います。

例えば、皇居を走っていると、お尻を上手く使って走れているランナーは、
私が追い付いて追い抜くランナーでは、10人中、1人か2人。
追い抜いて行くランナーだと、3人に1人か、半々ぐらいかなと思います←正確に数えた事は無く印象の割合

お尻を使えれば、脚だけに負担が掛からず、相対的な意味で脚の耐久度が上がると思います。
変な書き方なので言い換えると、脚以外の筋肉を一緒に使って、脚を補助してあげられる。その分、脚が疲れにくく、長持ちする。

骨盤の連動やインナーマッスルの動員なども同じで脚がその分、楽が出来るし、骨盤連動出来れば、その分、ストライドも伸びる。

私に取ってフォームでの1番のブレークスルーだったのは、軽い前傾姿勢からの重心真下着地でした。
サブ3が出来るかもと思った瞬間でしたね。

それまではサブ3ペースは無理に作って走る感じで、とてもフルマラソンでは保たないだろうと思っていました。
えぇ、こんなに楽に走れるのかと思いました。
着地の衝撃も少なく、楽に前に進む感じがしました←以前のフォーム比

その修得に寄与したのが、土の上での流し←なーんだ、いつもの落ちかよ(笑)

お尻を使って走っているよと言う方はこちらをクリック(笑)
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マラソン現状分析

ネタが特に無い時は、マラソンPDCAで、現状分析(笑)。

マラソンの走力は、大きく分けて、スピードとスタミナ。

スピードは、閾値ペースがどれくらいかでフルマラソンで走り続けられるペースがほぼ決められる。根性論でスピードは維持出来ず、閾値ペースが目標マラソンペースより、キロ当たり15秒ほど速ければ、十分にマラソンでのスピードは有ると考えられる。
マラソンのスピードに関しては、大阪マラソンまであと2ヶ月あり、故障や風邪などの病気が無ければ、保持または若干の向上が期待出来る。
30km走をしない週(裏の週)はマラソンペースより速めの10km~15km走でスピード持久力を養成するのが良いだろう。
ペースは、03'50/km~03'55/km。
平日の20分間閾値走は継続し、もう一段アップを狙う。

フルマラソンでのスタミナは、さらに大きく2つに分けられて、脚の耐久度とエネルギー枯渇しないスタミナがある。

脚の耐久度に関しては、故障の影響もあり、春先から夏場にかけて走り込めて居らず、一抹の不安が有る。
8月は特に何か有った訳でも無いのに、月間で233kmしか走れていない。
例年なら280km程度は走るので、月間50kmの積み上げ差は、大きい。

エネルギー枯渇しないスタミナ、いわゆる狭義のスタミナ、これはランニングエコノミーと言っても良い。
長年フォームの改善に取り組んで来て、エネルギーロスの小さい走りが出来ていると思う。
逆に言うとランニングエコノミーでは、もうあまり伸びしろは無い。

脚の耐久度に関してはこれからの2ヶ月間をかけて、マラソンペースまたはそれに近いペースの30km走を隔週で繰り返す事で作って行く。

不安要素としては、古河はなもも前に痛めた左足首周り(腓骨筋腱、アキレス腱)が完治していない事。
練習を続けていられるのは、故障が鈍い痛みだからで、鋭い痛みだとジョグすら出来ない。
6月はランオフを多めにしたりして、回復に努めたが完治まで至らなかった。
このまま鈍痛を抱かえて大阪マラソンまで行く事になりそうだ。

先週のサブ3ペース、ハーフ走は走れているので隔週30km走でも悪化させずに練習は続けられると想定している。
ただ何が有るか分からないのがランニングである。
年齢が年齢だが、市民ランナーは何度でもチャレンジ出来るし、ある年度が駄目でもまた次のシーズンにチャレンジすれば良いと思っている。

ここ数年、年齢別マラソンランニングは上位に位置しているが、載らない年が有っても構わないと思っている。
実際のところ、あまりランキングは気にしておらず、自己ベストを更新出来るかどうかを重視している。
ただ毎年1回はサブ3を達成はしたいと思っている。それは自分自身へのチャレンジだから。

ともかく、この2ヶ月のロング走いかんで大阪マラソンは決まるだろう。

何かいつもと違うな(笑)
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サブ3のスタミナ

割りと良く出る話で、ランナータイプとして、スタミナが無いとか、スタミナ型だとか、スピード型だとか有りますよね。

サブ3に限った話では無く、ある走力でフルマラソンを走る時のスタミナとは何ぞやと言う話です。
サブ3の場合、サブ3ペースを04'15/kmとして42.195kmを走り切るわけです←当たり前

後半にビルドアップするか、前半速めに走り後半粘るのか、はたまたイーブンで押すのか←これも当たり前、何れにしても平均ペースとして04'15/kmで走り切ればサブ3←当たり前の連続(笑)

落とし所が見えませんが(笑)、サブ3ペースのピッチ数とストライドの関係を列挙すると。
公認コースでは、1001mを1kmとして計測して42.195kmとしていますので、最短を走れないとして1kmを1002mとして計算。

サブ3ペース、04'15/kmは分速、236mとします。
ピッチ数とストライドの組合せ(多少繰上げ)
160 1.48m
170 1.39m
180 1.31m 切捨て
190 1.24m 切捨て
200 1.18m

サブ3で走り切るスタミナとはこれらのピッチ数とストライドを維持し脚を動かし続けるスタミナ。
それらの着地衝撃に耐えて走り続けるスタミナ。
身体へ酸素と栄養(グリコーゲンと脂肪から取出したエネルギー)を運ぶ心肺機能を総合したものでしょう。
ストライドもそれなりに広く取る事になります。
脚の耐久力もこれらの組合せで継続出来る事が必要←これも当たり前

実はこのあと、タラタラと書いたのですが、LSD論になりそうなので止めておいて、日経ヘルスの有森さんの記事を紹介して終わります。

日経ヘルスの有森裕子さん記事
に「ストイックな人ほど取り入れたいLSD」積極的休養で楽しく体をほぐし、持久力をつけよう
と言う記事を見かけました。
詳しくはリンク参照下さい。

LSDの効能は3点。
・疲労軽減に役立つ
・初級ランナーの心肺機能を高め、持久力を上げる
・長い距離や時間を走り切ったという自信がつく

2点目は、但し書きがあり、中上級者ランナーの場合、LSDだけでは効果的な持久力アップにはならない。

有森さんは現役時代に疲労抜きとリフレッシュで山道を5~6時間LSDしていたそうで、とてもトップ選手のトレーニングは参考になりませんけどね(笑)

私としては2点目は同感ですが、1点目と3点目は別意見です。←恐れ多くも逆らった!
1点目は長いのでゆっくりでも疲労抜きにはならないと思います。
3点目は、サブ3チャレンジャーだとフルマラソンのタイムは3時間一桁まで到達しているランナーとしては中上級者。
ゆっくりペースのLSDを走れたからと言っても自信にはならないと思うからです。
ランニング初心者には3点目は当て嵌まると思います。

あまり落ちも無かったですね←いつもか(笑)

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ランパン

当ブログ読者のくんさんから、ランパンの似合う走力はどれくらいかと質問が来ましたので、ネタ切れで丁度良いので書いてみたいと思います。

特に走力は気にしないでも良いと思います。
レース用のランパンはお尻の方まで切れ上がっているので、脚さばきが、し易いです。
以前、新横浜の雅さんが、キロ辺り1、2秒は違うと話されていました。
1秒ぐらいは確かに違うかなと思います。
フルマラソンだと40秒違うわけで、無視出来ないタイムですよね。

ランパンは切れ上がっているので、普段の練習でも履いておいた方が良いと思います。丈の有るランパンを練習で使い、レースだけ切れ上がったランパンだと、日焼け痕が目立ちますからね。

ランパンは切れ上がっているので、脚が短い私のようなランナーでも少し脚が長く見えてお得です。
日焼けしていると、如何にも速そうに見えるので、冬でもタイツとか履かずに練習で焼いておきましょう(笑)

似合う似合わないだと、背が高く脚が長いランナーさんは、何を着ても格好良いですが、ランパンを履くと更に格好良くなります。

走力は関係ないですが、ランパンは脚が剥き出しなので、走り込んで締まった脚の方が如何にも速そうに見えて良いと思います(笑)。

日焼けして走り込んで締まった脚なら速そうに見えます。速いかどうかは、走ったらすぐバレますけどね。

速いランナーさんでもレース用ランパンを履かない人も居られます。
レース用ランパンはポケットが有りませんからね。

良し履くぞと思われた方はクリック(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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