走りながら治すって良いんだか悪いんだか

故障した事が有るランナーさんは経験のある事かと思いますけど、あまり痛みが出ない範囲か多少は痛みが出ても、走ってトレーニングを継続していますよね。

治るまでランオフするのと、痛みが残るけど少しでも走るのとどちらが正解なのか、迷いませんか。

痛みの程度、故障部位で勿論、対応も変わると思いますし、レースが近いのか、シーズン中なのか、故障以外の要素も有りますよね。

ランナーの脚の故障は痛めて炎症が起きている事も多いから、基本的には安静が良いのでしょうけどね。ただランオフが続くと折角今まで積み上げて来た走力が低下してしまうと言うジレンマが有りますよね。

本当にどちらが正解だったのか、どちらも平行して試せ無いので判りませんね。
過去、レースが近く、捻挫しているのに焦って無理に走り、アキレス腱炎で長期間走れなくなった事が有ります。

走るにしてもスピードや練習場所(トレミ、ウレタン塗装、ロード)で負荷も変わります。

足底筋膜炎もしつこい故障の1つかと思いますが、少しぐらいなら走れたり、選択に悩みますね。

同じ故障種でもその時々で重症度が違いますし本当に難しい。ランオフしておけば良さそうなものですけど、人間の体は不思議なもので刺激に対して対応しようとしてくれます。
歩いて血行が良くなる事で栄養を供給し修復が進む事も有りますし、結局やはり無理させて回復遅れとなる事もある。

左側を故障しているのに庇って変な走りや歩きになったのか
今まで何とも無かった反対側が痛くなったりした事が有りませんか?
故障部位の周りの筋肉も緊張するためか、故障以外の部位に新たに痛みが出たりする時も有りますし。とても不思議です。

ゆっくり走るより速い方が痛く無い時が有るとか不思議な事は色々有ります←理由を私が知らないだけですけど

今日はいつもか(笑)結論も無いのですけど、現状より悪化しなければ走っても良しとするとか、マイルールを決めておいても良いかも知れませんね。

焦らない事もかなり大事かなと思っています。仮に走って悪化や長引いたら、エントリーしていたレースはDNSする覚悟を持つのも必要かなとと思います。

いや~、マラソンって本当に奥が深いですね←水野晴郎さん風
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ペース感覚を磨く

山ちゃんさんがペース感覚を磨くにはどうしたら良いのかとお悩みのようだったので、どのように練習したら良いかを書いてみたいと思います。
参考になるか分かりませんけど、私はこうやっていますと言う例。

その前に一定ペースを保ったり予定のペースで走ったりするのは大事なんですが、一定の身体負荷、運動強度で走る事もフルマラソンでは重要かなと思っています。
コース上、アップダウンも有るし、向い風や追い風、気温の変化も有るから、変化に合わせて落す時は落とし上げる時は上げ、運動強度を保つ方がスタミナが持つように思います。

勿論、それは序盤、中盤の話で、終盤ではスタミナ、体力も使い切っても良い時はなりふり構わず走れば良いですけどね。←しんどいけど

さてペース感覚の練習ですが、アップダウンが有ると一定で走り辛いので距離が判っている平坦なコースが練習し易いです。

コツと書くほどの事じゃないですが、自分が意識しているのは腕振りの感覚。
腕振りを一定で振る事で結果的にもピッチ数も一定になります。

ペース感覚を磨くには目に入る景色の流れ方もこのペースだとこれぐらいで景色は流れるとか目で覚えるのも有効だと思います。その点では夜より明るい方が良いと思います。

腕振りとピッチ数を固定して走ってみて、距離表示でペースを確認します。
GPS時計でペースを表示させても良いのですが瞬間風速的な時も有るので距離とラップでこれはこのくらいのペースと確認した方が正確だと思います。

出来たら1km毎じゃ無く400mでも500mでも良いですけど中間地点の通過ラップもみると調整し易いと思います。
あまり頻繁に時計を見るのも良くは無いですけど、ペース感覚の練習と割り切って磨きます。

ビルドアップ走もペース感覚を磨くのに適したメニューです。
カミ式ビルドアップ走は、Mペース、MペースとTペースの中間ぐらい、Tペースぐらいなので、フルマラソンペースを練習したい場合は一段づつ下げた練習をするのも良いと思います。

Mペース+10秒/km→M ペース→Mペース-10秒/km 
5秒づつでも良いです。
この設定だと.自分のMペースとその前後のペースが体感出来ます。
これとは別にカミ式で走力を上げる日を設けても良いかと。

Eペース走も幅が有りますから、Eペースの下限、中間、上限で3kmづつ走るとか、もう3kmをMペースにするなどの4段ビルドアップ走などバリエーションは考えられます。

練習では時計を見て磨きますが、繰り返し練習する事で徐々にペース感覚は身に付き、時計をあまり見ないでも、流れる景色や腕振り、ピッチ数で走れるようになると思います。

ペースを気にし過ぎ無い事も必要で、リラックスして走り、閾値ペースまであまり近づが無ければ大丈夫。逆に遅過ぎてもいけないですけどね。

書いて見たけど全然参考になる気がしませんね(笑)。

マラソン強化3ヵ年計画

タイトルほど大層な物でも無いのですが、3月に古河はなももで自己ベストを更新した時に同時に限界も近いなと思ったのです。

自己ベストが更新出来たから良いじゃないと言う考えは有ります。しかし限界が見えているのに手を打たないのも自分らしく無い(笑)。

会社の事業計画でも今年は計画以上に売上があって達成出来たけど、来年は分からないよなと言う時が有りますよね。
売上が落ち込んでから手を打っていたら遅くなって赤字が拡大する。

事業計画も新3ヵ年計画とか立てて新たな取り組みや事業を開拓しますよね。
マラソンもそれで行くかと(笑)。
1シーズンを見直しながら進めるのがマラソンPDCAなら、3年レンジぐらいで進めるのがマラソン3ヵ年計画(笑)。
勿論、3ヵ年計画もPDCAは回しますけどね。

マラソンで限界を感じたのは脚の長さ。えっ、そんなの最初から分かっていますやん。
まあそうなんですが、いきなり2時間51分台なんて言う記録を出したもので、おっちゃん、戸惑ったと言うか、欲が出たと言うか、50分切るにはどうしたら良いか、キロ4で走るにはどうしたら良いかと煩悩の塊になった訳です。

キロ4で走るにはピッチ数を上げるか、またはストライドとして130cmは必要だなと思いました。

それには3年ぐらいかかるかもねと3ヵ年計画にしたのでした。←単に遅いだけじゃねえか(笑)

事業3ヵ年計画も毎年売上利益が増える説得するのが楽な計画。
初年度は赤字、2年目にトントン、3年目から黒字で以降は薔薇色でっせと説得する計画が有りますよね、
初年度の赤字は言い訳のような気もしますけど(笑)。
事業には投資は付きもので一時の赤字は有りです。利益を上げている企業なら余裕も有る。
マラソンも自己ベストを出した時は見直しのチャンス。←本当か

私のマラソン強化3ヵ年計画も初年度は結果が出さなくても良いタイプ(笑)。
あ、実際には大した計画じゃ無くて、ストライドを3年掛けて130cmに伸ばしピッチ数は190以上をキープしてキロ4をマラソンペースにしますと言う計画。

初年度はピッチ数が少し落ちても良いのでストライドを少し伸ばす。
それでも問題になるのは脚の短さ。
短ければ浮いて飛べば良いんじゃ無いかと多少上下動は大きくなっても滞空時間を伸ばしてストライドを伸ばす。
ピッチ数は少し犠牲になしても良い。

問題はそういうフォームでは筋力が要る事。ピッチ数維持でストライドも伸びたら勿論、速くなる訳ですがいきなりは無理なんで初年度はストライドのみを目標に足腰の筋力を耐えるように鍛えるのも目標。
2年目はストライドを維持しつつピッチ数を少し上げる。3年目で完成。

その頃には60歳になるのでキロ4で走れるのか、はなはだ疑問ですけどね(笑)。

ご存知の通り、スピードはストライドとピッチ数の掛け算です。
キロ4で走るには分速250m。
これをピッチ数で割れば必要なストライド。ストライドで割れば必要なピッチ数。

代表として過去のベスト記録のデータを見るとペース、ストライド、ピッチ数の順
04'04 1.27m 193
04'07 1.23m 193

キロ4で走るためにはピッチ数193なら、ストライドが1.3mが必要。
ピッチ数190なら、ストライドは1.32mが必要。
ストライドが1.27mならピッチ数は197が必要。
ストライドが1.25mならピッチ数は200が必要。 

このバランスを考えるとピッチ数193でストライドは1.3m以上と言う判断です。

3ヵ年計画と言いつつ、自己ベスト更新が2年か3年置きなだけじゃないかと言う突っ込みは無しで(笑)。

古河はなもも2016年3月 2:51'36
ランニングダイナミクス
フル42.31km:04'04/km 1696kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 193
最高ピッチ 225 スタート直後の小刻み
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.27m 
トレーニング効果 5.0

かすみがうら2015年4月 2:54'46
フル42.42km:04'07/km 1690kcal 
平均心拍数 151 HRmax 86.2%
最高心拍数 162 HRmax 92.5%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 208
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.26m 
トレーニング効果 5.0

つくば20132年11月 2:56'07(04'10/km)
ピッチ数とストライドのデータ無し

ラン後のケア

以前はランニングの前に動的ストレッチ、ラン後に静的ストレッチをやっていました。
この何年かはストレッチ等無しでいきなりジョグを始め、練習後のストレッチ等も特にしなくなりました。

以前、ストレッチをやっていたのは、GPSウォッチのGPS衛星捕捉も遅くて時間が有った事も大きいです。
最近は外に出るとすぐに捕捉が終るので、すぐ走れると言う状態です。

それでもストレッチが必要なら留まってやるのですが、ゆっくりジョグでウォームアップすれば良いかなと思ってやっていません。いつも行く上尾運動公園まで2km以上有るのでウォームアップとしては十分、キロ6からサブ4ペースぐらいで走ると準備が整います。

そもそもフルマラソンの時はウォームアップでジョグもしないですし。

最近は冬の早朝に走る根性が無くなった事も大きいですね。冬の早朝に走っていた頃は、寒いので家の中で動的ストレッチして、衛星捕捉まで外でもストレッチ。その後は寒いのでキロ5を切って公園に向うと言うパターンでした。

今は夏しか早朝ランをしないので、起きる時に布団の上で、足裏とお尻のストレッチをして、着替えてすぐ走るパターンです。
起きる時に足裏とお尻のストレッチははしらない日もしています。

今回、特にストレッチ不要論とかを語る積もりは無く、ランナーそれぞれで良いかなと思っています。ストレッチしていた頃も特に支障無かったですし、今も特に問題無いですから。

むしろ、時間が有るならラン前の動的ストレッチはやった方が良い気がします。やりませんけどね(笑)。
ラン後の静的ストレッチは要らない気がします。

今日書きたかったのは 、ラン後の風呂でのケア。
と言っても大した事をしている訳では無く、体を洗う時に手に石鹸を付けて脚をマッサージしながら洗う事です。

筋膜リリースとまでは行きませんが、筋肉や骨に沿って指を入れるようになぞり、脚の具合を確かめるとともにマッサージをしています。
特に脛とふくらはぎは使っていない積りでも、そこそこ張りがある時も有り、触る事で状態チェックになります。
ふくらはぎはマッサージすると脚全体も疲労回復が早くなる気がします。

つぶやき。
トガーさんのブログ、記事が無くなっているけど、どうしたんでしょうか?

ちなみに、私も左利きだ。子供の頃に矯正されたので、鉛筆や細かい仕事は右、力仕事は左。右はジャブだか、左はストレートで強烈。
B型でもある(笑)。

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今後の練習方針

マラソンのPDCAでプランに当たりますけど、練習の方針について。

ぼんやりと持っていたところも有ったのですが、ネタも無いので改めて。

当面、フルマラソンでの記録向上、自己ベストを1秒でも短縮する事を中心に練習し、これは以前と変わりません。

ウルトラマラソンへの興味は、さらさら無いほど、無くは無くは、ジョリジョリぐらいは有ります←使い方間違い?

ウルトラマラソンはダメージも大きそうなので、60歳になった時に定年記念でサロマ湖辺りで走っても良いかなと思っています。
スピードが無い分、長距離適性は有る方じゃないかなと思っています。
走っても1回だけかな。

話を中長期的な練習方針に戻すと、記録志向で走るけれども、距離は増やさない積りです。
これは以前から少し考えていたところでも有ります。
今月号のランナーズで最年長サブ3のランナーさんの談話が載っていて、その方、64歳なんですけど、「あまり頑張り過ぎ無いようにしている」そうです。

長年かなりの距離を走り込んでいると、膝の軟骨が徐々に磨り減って来て痛みが出たりするそうで、歳を取っても長く走り続けるのなら、あまり無理して距離を踏まないのは有るんだろうなと思っています。

今の練習量だと、月間250km前後でそれでも走り過ぎな感じもしますけど、距離をあと50km延ばして月間300kmとかには特にせず。
記録向上はその範囲で練習ペースを走力に伴い上げる方向で調整。

もっとも同じ20分間閾値走でも走力が上がると距離は長くなりますけど、伸びても200mとか400mですからね。

フルマラソンは04'10/kmでサブ3を達成してから、4年掛けて、04'04/kmまで持って来ました。伸ばしてもあと、4秒か5秒、近くて遠い5秒ですね。

距離は同じでもペースが上がったら、遅いペースより軟骨は摩耗する気がしないでは無いですけどね。
距離は伸ばすのは限度も有るし、250km/月でペースを上げる方針で。
競技志向で練習するのはあと何年かだとは思います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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