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マラソンの10分間差

今日はマラソンのタイム差、単なる計算式なので内容は無いよう←いつもでした

マラソンのゴールタイムで10分差。
マラソンを走ったことがない一般の方には大した違いは無さそうに思える時間ですけど、マラソンランナーに取ってはその差が大きいことは実感されているかなと思います。

10分間を42.3kmでならすと、14.2km/km。

サブ3のマラソンペースが04'15/kmで良いのに比べ、サブ50は、04'01/kmで走ることになります←本当に計算だけだけど(笑)

サブ4を目指すランナーさんだと、4時間10分のタイムに対して、4時間。

4時間8分を3時間58分にするのが目標としましょうか。
それぞれ42.3km走るとして、ペースは
4時間08分 5'51/km
3時間58分 5'37/km

冒頭で計算した通り、14秒/kmの差。
サブ50とサブ4は分母が違い短縮率は 
170/180=94.4% サブ50
240/250=96.0% サブ4

一般市民から見たら同じか(笑)
いずれにしてもいきなり1シーズンで10分短縮するのは、走歴が長くないランナーさんや伸び盛りなら達成可能でしょうけど、何年も走っているランナーに取っては、練習ペースを一気に上げるのは大変かと思います。

3分単位でペースを速くして行く方が無難かなと思います←苦しいけど(笑)

3分間なら、マラソンペースにならすと4.25秒/km。

サブ4目標の10分短縮(上の例)
5'51/km→5'47/km
先日書いたスピード練習の閾値ペースなら
5'51/km→5'36/kmのところを
5'47/km→5'32/kmでチャレンジ

ちなみにダニエルズさんの計算機に現在のマラソンタイムを入れて、出てくる閾値ペースなり、インターバル走ペースは、すでに出来ているペース。

それよりもっと速いタイムを狙うわけなので4時間8分の持ちタイムなら、計算機には4時間ジャストとか、3時間58分を入れて閾値ペースを知るわけです←そんなことは分かっているわい

ただいきなり10分上げは、取り組み初めとしてはきついので、3分単位で上げてシーズンインする頃には3回上げて10分短縮出来ていれば良いと言うことです。

もっとも私自身は、1シーズンで10分短縮なんて、夢のまた夢。
相当頑張っても、60秒とか80秒の短縮が精々ですけどね(笑)

10分間短縮したら、凄いことですけどね。
走歴が浅い頃は私でもそれぐらいは速くなりました。
4月に3時間8分だったのが、11月に2時間56分。
マラソン練習を始めて2シーズン目。

もうそんな日は訪れない(笑)
30秒でも40秒でも速くなったら、出来杉君です。

サブ4狙いのランナーさんであまり閾値走とかビルドアップ走をやって来なかった人は、1シーズンで一気に短縮は可能だと思います。

サブ50以降は、若いランナーさんでも1シーズン、3分単位でしょうか。
ランナーそれぞれで違うと思いますけど。

フルマラソンの3分速いタイムをダニエルズさんの計算機に放り込んで出て来た閾値ペースで走ってももちろん良いです。←標準的な使い方


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レースとレースが近い時の練習

東京マラソンを走ってもうすぐ2週間が経とうとしています。
冷たい雨の中を走って寒かった、辛かった記憶は、美化されて想い出に(笑)

そうこうしている間に次のレース
かすみがうらマラソンが1ヶ月後となりました。

東京マラソンとかすみがうらマラソンの間は、6週間。
ブログ村的には、レースとレースが近いとは言えないか(笑)

東京マラソンを走って、次の週に名古屋ウィメンズマラソンを走られた美ジョガーさんも居られましたね。

来週の土日は、東京マラソンから3週間後、かすみがうらマラソンの3週間前になります←中間点
東京マラソンの疲労も抜け、定番3週間前で、30km走するのには良いタイミングです。

現在、故障中なので来週走れるのかちょっと怪しいので過去のレースとレースの練習を調べてみました。

過去、1番レースとレースが近かったのは、2015年で
2月15日 京都マラソン 2:55:53
3月23日 板橋シティマラソン 2:55:38
4月19日 かすみがうらマラソン 2:54:56
それぞれ、5週間、4週間空けてのレース。

レース間が近かったのは、板橋とかすみがうら。
それでも丸々4週間有りました。
この時は京都と板橋の間に走った鴻巣パンジーハーフでレース直後に転倒。
腰を痛めてしまった事も有って、ポイント練習も控えめでした。←と言うかろくな練習をしていない(笑)

これぐらいの間隔だと、レース自体がポイント練習になっており、そんなに練習しなくても走力は落ちないようです。

フルマラソンのもっとも良い練習は、フルマラソンなので、当たり前かも知れません(笑)

このシーズンの11月につくばマラソンを走って初めて55分を切ってからの3レースでした。
いっぱい走った割には、つくばの記録を上回ることも無く、成長せず(笑)

成長はしなかったけど、走力も落ちなかったから良しとするかな。
板橋からかすみがうらまでは、30km走をやらずじまい。

そんな練習に安心していては、いかんのですが、今回も無理に30km走はやらないでも良いかも知れません。

無理に走ったら走れそうですが、そこからのダメージ回復が間に合わないかも知れないので。

それにしても6週間空きって中途半端と言えば中途半端だな(笑)
もっと短いと30km走を堂々とせずに済む←堂々とするなよ

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マラソンペース

フルマラソンのペース設定。
過去20回、フルマラソンを走って来ましたが、後半の方が速いネガティブスプリットは、確か4回だと思います。←5回かも

どんなペースで走るのが良いのか?
自己ベストの更新なら、30kmまで少し抑えて走り、残りを出し切るネガティブスプリットで良いように思います。←必ず出来るとは限らない(笑)

その時点での最高パフォーマンス、出し切ったレースだったと後から振り返るなら、一概にネガティブスプリットが良いとも言えないかもと思います。

市民ランナーがネガティブスプリットを意識すると本来もっと速く走れたかも知れないペースより抑えめに走り過ぎてしまう事もあるから。

かと言って前半突っ込んで走って後半に疲れるとかなり辛いレースになりますよね←何度か経験有り(笑)

ネガティブスプリットになった時を自分の過去事例で振り返ると

・自分が思っていた走力より走力が向上していたが気付かず臨み、余力が有った。

過去2回、初フルマラソンと2回目のマラソンで経験。
申込み時、フルマラソンの経験が無くて目標タイムをサブ4で申請。
後方ブロックのスタートとなった。
その後、サブ3.5では走れそうかと思っていたが、実際にはサブ3.15の走力になっていた。
2回目もサブ4ブロックのスタートで序盤、前が詰まって抑えられて走り易くなってから、サブ3.10のペースで走った。

・上と類似だが、30kmまでの設定が控え目だった。

つくばマラソンで経験。初サブ55←ギリ
サブ55と言う意識は無くて、自己ベストの更新目標だった。
30kmまでを04'10/kmの練習が出来ていたので、設定ペースとした。
30km以降は、余力が有り、平均04'02/kmで走った。

・設定は適正だったと思うが思っていた以上に当日は調子が良かった。

古河はなももで経験。これも自己ベスト狙いで04'05/kmの目標だったが、実際には04'03/kmぐらいだった。
調子が良さそうで後半ハーフから意識してペースアップしたが、サブ50に20秒届かず。

さて自分の経験を長く語ってしまいましたが、どんな設定ペースが良いのか?

トップランナーのペース設定が市民ランナーの参考になるかと言うと参考にはなりますけど、走力以外でもかなりレースの状況が違う。

彼らはペーサーがついて30kmまで走り、残りは周りのライバルたちとの優勝争い。
自己ベストは結果的に付いて来るもの。
ペーサーが居たと言う事は彼らに取っては抑えめに走っていたし、風除けにもなり楽に走っていたと言う状況でしょうか。

それ以降も周りの様子を気にしてペースを上げたり下げたり、最後まで温存して残りでスパートする戦術を取る場合も有るでしょう。

市民ランナーの場合は、自分の記録を更新するのが目的でペース設定も自分で考える。←トップランナーも勿論考えていますけど

今持っている力を出し切ると言う点ではどんなペース設定が良いのか?

先程書いたように、自己ベストを毎年更新して行く戦略なら、30kmまで抑えめに走って残りを出し切るネガティブスプリットを毎年繰り返す事で良い気がします。

レース3週間前の練習でMペース30km走で走れたペースでレースの30kmまで走る。
残りは余力が有るか無いかで、さらにペースアップするのか、粘るのか。

練習のMペース30km走は、レースと違い特別な調整をせずに走る。
レースだと、水曜日に閾値走をやって土曜日に走る事は有りません←走るのは勝手(笑)

練習のペースより本番の方が速く走れるだろうと思われる方も多いと思います。
体調が良くて、テーパリングもしていたら、実際にも少し速いペースでは走れるでしょうね。

ただレースより練習の方が有利な点が有ります。
・直前までトイレに行ける←メリット
でかい(笑)
・距離はきっちり30km。
・天候の良い日を選べる←選ぶなよ(笑)

・公認レースだと、ほぼ必ずロスタイム(距離ロス)が有る。
・トイレはある程度、我慢している。←辛い、重くなる
・1001mを1kmとしているので42.195kmより余分に走る。
最短コースの位置取りはまず無理。

それらを考えると、例えば練習で、04'15/kmで走れていても、レースでは実施の距離やロスを考えると、2秒/km当り速く走る必要が有ります。

ロスタイムが40秒なら、ほぼ1秒/km遅くなる。
距離ロスで200m余分に走ったら、40秒は遅くなる(走力による)

なので特に調整しない練習のMペース30kmより速いペースで走れるかも知れませんが、その分、ロスが有るので結果的にほぼ同じペースになると思います。

ネガティブスプリットで無くて出し切ったと言えるレース展開は、どんな状況か?

自分の例で言うと、昨年度の大阪マラソンでのサブ50。
練習でキロ4の30km走が出来ていて(03'59/km)、レースでは距離ロス、ロスタイム含めて30km地点通過が、03'59/km。

つまり練習より少し速く走った事になります。
残り12.2kmは、キロ4をどれだけ守れるか、オーバーしてもどれだけ少なく抑えられるかの闘い。
今振り返ると出し切ったと言えるかと思います。←結果、ネガティブスプリットでは無かった

ただ、ネガティブスプリットで残り12kmを上げられた方が、ランナーを追い抜く展開で、走る時間も前半より短いし、気持ちが良いものです。
多少、余力を残してもネガティブスプリットの方が良いかも知れません。

自己ベストは、次のレースで設定ペースを少し上げてチャレンジすれば良いのですから。

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フラットなマラソンコースを走る

「コツ」と書こうと思いましたが、コツまで行かないのでこのタイトルで←いつもか

アップダウンの多いコースを普段の練習で走っているランナーさんで意外とフラットなマラソンコースは苦手と言う方は居ませんか?←えぇ居ない

居ないと書く事が無いので居る事にして←最近コメント閉じているから判らん(笑)
進めると←無理やりだ

アップダウンの程度にも寄りますけど、激坂だと普段からの鍛えられ方が段違い。
普通にアップダウン、起伏の有るコースで練習しているとします。

フラットなコースを走る時と何が違うか?
フラットなコースはフォームも一定で筋肉への負荷も一定。
その分、1番負荷の掛かる筋肉が1番疲れます。

一方、アップダウンが適度に有ると、筋肉の負荷はアップとダウンとフラットでそれぞれ変わり、特定の筋肉へ集中して負荷が掛かる事は無くなる←ちょっと言い過ぎか

アップダウンに寄って少し楽する筋肉、少しかかなりか負担の増える筋肉が出て来ます←としておきます(笑)

フラットなコースは一見、楽でまあ実際のところも楽だと思いますけど、マラソン終盤になると1番負荷の掛かっていた筋肉が疲労して、場合に寄っては攣ったり大きなペースダウンに繋がる可能性も。

フラットなコースを長く走る場合は、一部の筋肉に負担を掛け過ぎ無いのもコツだと思います。
フラットなので同じ走り方をすると同じ負担になるので、フォームを少し変えてやると特定の筋肉への負担集中を分散出来ると思います。

フォームを少し変えると言ってもいきなり本番のレースで使いこなすのは難しいので、普段の練習で試しておくのが良いと思います。

わざと摺り足走法でしばらく走ってみる、
わざと脚を後ろへ大きめに跳ね上げてみる、
わざと少しだけ腿上げ気味に走ってみる
など。

ちなみに、私はレーススタート直後は、後ろへ跳ね上げを抑えめにして、前で腿上げ気味に走っています。

後ろのランナーに跳ね上げた脚を引っ掛けられないためでする。
過去、鴻巣パンジーマラソンでスタート直後に引っ掛けられて転倒した苦い思い出から(笑)。
後ろから近づき過ぎなんですよね。

スタート直後なので単に跳ね上げを抑えるだけだとスピードが上がら無いので腿上げを少し入れてペースを保っています。

疲れるのでランナーが落ち着く500mぐらいでいつものフォームに戻しますけどね。

疲労の分散でコース途中でフォームを少し変える時はそれほど長い距離では無くて、長くて1、2km。
気が向いたら3、4km←滅多に無い 

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週1回の練習で走力は上げられるか

1週間に1度だけの練習で走力を上げて行けるか?

最近、サトさんがブログで問い掛けていたかと思います。
私自身も練習内容を見直す時期に来ており、改めて書いておきます。

私見で結論から書くと週1回の練習では、かなり難しいと思います。
現状維持がやっとかな。

先日、自分が1週間振りに練習を再開するにあたり、確認したダニエルズさんラン中断でのVDOT変化
から数字を抜き出すと

中断日数 VDOT1 VDOT2
05日 1.000 1.000
06日 0.997 0.998
07日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986

VDOT1(左列)はラン中断にクロストレーニングを行わない時(歩いたりはする)

VDOT2はラン中断にクロストレーニングを実施。

1週間に1度の練習だと、1週間前より両方とも1.0を切ってしまいます。
最低でも5日間に1回練習した方が良いと言うデータになるかと思います。

今の走力を1.0 として、
記録志向で練習に取り組む場合、この1.0を1.01←1%向上、1.02,1.03と地味に走力アップをはかります。

マラソンに限らず他のスポーツでも同じだと思いますが、能力を向上させるポイント練習と、回復やコンディショニング、体調維持に充てる通常練習(つなぎ練習)を組み合わせます。

ポイント練習はそれなりにきつい練習なので毎日出来ない。
きつい割に能力向上は、1%程度でしょう。
1回のポイント練習で2%も3%も向上すると、暫く続けていると、とんでもないほど速いランナーになるでしょう。

いやもっとガンガン伸びていると言う方も居られるかも知れませんけど、かなりレアかと。
ランニングを始めてそれほど経っていないか、若くて伸び盛りか、素質が違うか。

何年もランニングに取り組んでいて中高年だとそれほどは伸びませんよね←言い切れないけど

地道にポイント練習とつなぎ練習を積み重ねて行く。
1週間に1度だと当然、その1回はポイント練習のみ。
しかし1週間休む事になるので、1週間後は、0.994(クロストレーニングで0.997)。

仮に1%向上して
1.01になった後の1週間後は
1.004
ほんの僅かの向上です。
クロストレーニングしたら、0.997 ですが、クロストレーニングするならマラソン練習に時間を使った方が良いですよね。

そもそもポイント練習で1%向上だって毎回出来ているかは判りません。
マラソンの鍛える要素は大きく分けると
心肺血管系
乳酸性作業閾値
ランニングエコノミー
最大酸素摂取能

これらを1回の練習だけで鍛えるのも難しいかと思います。
実際の練習だと何だろう。

ハーフマラソンのガチレースか
フルマラソンのガチレースか
10マイル、10kmレース
15km+1kmフリーの3段ビルドアップ走(カミ式ビルド走)

フルマラソンは冗談として←実際、無理ですよね(笑)

中には毎週のようにフルマラソンを走られる凄ランナーさんも居られますけどね。

それでも1週間に1度の練習は向上と低下の繰り返しになるので効率が悪いと思います。

最低でも5日間に1度のポイント練習が必要ですが、実際的には週2回が、現実的。
土日の何れかに1回のポイント練習。
水曜日辺りにつなぎで低下を防ぐ。

丸2日間のランオフを挟みますが、その間で筋肉の超回復をはかります。

それって、お前の練習パターンじゃないの?
その通りです。

今はもし走ろうと思ったら毎日ジョグする時間は取れるのですが、マラソンを始めた頃は難しかったです。
今は毎日走ると多分、故障します(笑)。

それでも何とか水曜日に1時間程度の時間を確保して練習していました。
閾値走を取り入れる前は、速めのジョグに200mから300mの流しを入れて走る練習だったかな。

当時も今も土日は両日時間を取れるので、土曜日にポイント練習したら、セット練習で日曜日にEぺース走などのパターンです。

ただこのセット練習が継続出来なくなって来て見直しの時期に来たかなと思います。

土曜日のポイント練習である程度の破壊と言うか損傷を受けるので、無理に日曜日にセット練をすると破壊が広がり故障しやすくなって来た感が有ります。

加齢による回復力の衰えもあるでしょうし、歳を重ねているのに走力が少しづつだけど上がって来て、ポイント練習のぺースが厳しくなって来たのも有ります。

勿論、セット練習が出来れば、マラソンの各要素を鍛えられますし良いのですけどね。

その平日の練習時間確保が難しいのよと言うランナーさんも居られるかと思います。
何とか40分間ほど確保出来れば、次のようなメニューに取り組めます。

アップジョグ10分間
20分間閾値走
ダウンジョグ10分間 流し2、3本

アップジョグ10分間
ミニビルドアップ走(2kmの3段)
または2km 2km 3km
または2段ビルド 3kmの2段

アップジョグ適当(身体が暖まるまで)
Eぺースから始めて1km毎に10秒/km速く走り時間まで。
例えば、
5:00 4:50 4:40 4:30 4:20 4:10
所要時間は27分30秒。

これらのメニューで無くても、ジョグと流しだけでも走力はつなげると思います。

それも確保が難しいと帰宅ラン8kmぐらいで間に流しを4本ぐらい。
これでつなぎにはなるはずです。

その内、ブログタイトルを
「週2回の練習でサブ3を維持する練習日誌」
に変えるかも知れません(笑)。
以前から当ブログを訪れて頂いている方には判る変更か(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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