記録の壁は練習の壁だと思う

ブログ村でもひとところ話題になった記録の壁。
サブ3.5とサブ3.15
サブ3.15とサブ3とか。
その間に壁を感じるかどうかのような話だったでしょうか。
皆さんが書かれていた事は体験に基づいている事も有ってそれぞれなるほどと思いました。

自分の意見の結論から書くと、
・市民ランナーの記録の壁は、個人の取り組める練習の質と量の限界に由来する。

・記録と記録の間(サブ3.5とサブ3.15など)に特別な壁は無いと思うが狙う走力に見合った練習メニューは必要だと思う。

トレーニング原理の1つに「個人の限界」が有ります。
トレーニングの原理

もちろん、個人の身体差は有り、誰もがキロ3分を切ってマラソンを走れる訳でも無いし、アフリカのマラソンランナーのように背が高く脚が長く細いランナーと比べると個人差の大きさに落胆せざるを得ない(笑)。

ただ市民ランナーが自己記録の更新を狙って取り組む場合、個人の身体的な特徴や能力で先に限界が来る訳では無くて、そのランナーが取り組める練習内容の質と量、特に練習量に限界が来て記録が伸び無くなったり、壁を感じたりするのかと思います←1文長い←突っ込みで更に長く(笑)

練習の質と量の限界には、個人の練習に確保出来る時間や回復力も大きく関わるでしょうね。歳を取って来ると回復力の影響も大きくなって来ると感じています。

マラソンの生理学
に6つの要素が出てきますが、本当に先天的な物は「遅筋繊維の割合が多い」ぐらいで残りは練習と創意工夫次第で向上させられる。

その1つ、「回復力」もある程度は先天的な物も有るかも知れません。
同じ走力のランナーで有っても回復力に差が有ると長い練習期間を通して大きな画像差になって来るでしょう。
また回復力の差が故障にも影響しているかも知れません。

1文が長いように今日は延々とブログが続きそうなので、自分取っての「練習の質と量」限界について語って終わります。

フルマラソンに取り組んだ年齢も高かった事も有り、回復力が低の状態からマラソンを始めました(笑)。

当時は仕事も忙しくて定時で帰る訳にも行かず、帰っても東京から上尾まで遠くて練習時間の確保は難しかったですね。

それで、水曜日は早朝に1時間ほど練習。
土日は合わせてフルマラソン距離を走ると言うドカ走り系←ドカと言っても50km程度
の週3日練習パターンになりました。

丸2日間をランオフで回復力の低さをカバー(笑)

練習時間的な限界は、土日はほぼ無限なんだけど、3時間、3時間の6時間ぐらい。
平日が1時間から90分間。
無限と言っても自分の体力が続かない(笑)。

練習の質の方はダニエルズさんのランニングフォーミュラに出会って以来、限界は無くなりました。
ただ何処までも高めて行けるかの限界は有ります(笑)
脚の長さ的にこれ以上のスピードはもう余地は少ないように思います。

練習の質は、練習の量の限界、週7時間は変わらないのですが、練習ペースが走力の向上に合わせて速くなり、いつまでも楽にならない方式(笑)。

いつも20分間閾値走だけど、サブ3の頃はキロ4分弱、サブ50の頃は03'50/km以下
と言う具合。
Mペース30km走は、逆に30kmと言う物理的な距離が決まっているので、走る時間は短くなる←楽にならないけど(笑)

今だと以前より定時で帰れるし、時間的にも余裕が有って練習時間は増やせます。
ただ増やすと回復力に限界が有って故障になりやすいし、練習内容の質も低下し易い。

今の練習パターンだと記録向上は僅かながらも出来ていますけど、回復力の限界が更に厳しくなって来ている感じも有り、個人の能力の限界が近づいているように思います。

一方で今の練習パターンで、初マラソンはサブ3.5を通り越してサブ3.15で走れ、サブ3、サブ55,サブ50と大きな壁を感じずに来たのも事実←鈍感だっただけの説も(笑)←また時間も掛かっている

皆さんの練習の質と量の限界はどんなところでしょうか。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

走力低下中

絶賛、ランオフ中でその分、走力は低下中。←まあ、楽です
あと1週間してからジョギング再開。
ポイント練習の開始はその2週間後(今から3週間先)を予定しています。

1週間後にジョギングを再開する事である程度、走力低下に歯止めは掛かりますが、ポイント練習の再開時にどの程度まで落ちているかは、ジョギングの効果に寄って変わって来て、正直、見積もれません。

先週の金曜日が最後のポイント練習でしたから、その1ヶ月後のポイント練習ではどの程度の運動強度で練習を再開すべきか?

丸々、1ヶ月ランオフだったとしたら、それが走力の底。
ジョギングを2週間続けてからのポイント練習だとそれよりは強度を上げても良いと思われます。←緩い方が楽だけどね(笑)

2週間のランオフ後、ジョギング再開で走力低下が止まる訳では無いと思いますが、仮に止まったとすると、

2週間ランオフ後の練習強度~4週間ランオフ後の練習強度

に収まると考えられますね。

ダニエルズさんはラン中断での練習再開の目安も書いてくれていますので、2週間と4週間のVDOT変化を拾うと

ラン中断でのVDOT変化

クロストレーニング無しの場合
14日 0.973
28日 0.931

一見、走力低下はそれほどでも無いように見えるのですが、これは係数。
ラン中断前の走力が高ければ高いほど、低下の度合いは大きくなります←係数としては同じだけど

それでラン中断前はどれくらいの走力だったかも確認する必要が有ります。
自己ベストは、VDOT=57.7ですが、故障の影響も有り低下していました。

ラン中断前の閾値走などから、閾値ペース03'50/kmでは走れていたと思いますので、その閾値ペースのVDOTは、57。
フルマラソンだとペース04'03/kmで2:50:45。

このタイムで今、フルマラソンを走れると言う訳では無くて、心拍機能、閾値ペースがそれぐらいだろうと言う事です。
フルマラソンを走るには30km走などで耐久力も鍛える必要有り。

ラン中断前のVDOTを57として、低下率を掛けると
2週間後の再開 VDOT=55.461
4週間後の再開 VDOT=53.067

VDOT=54がサブ3ですから、結構落ちますね。
ダニエルズさんの表から近いタイムを拾って計算機に入れて、練習ペースを見ると

フルマラソン3:03:00 VDOT=53.2
フルマラソン2:55:00 VDOT=55.3

それぞれの練習ペース
VDOT=53.2
Eペース 04'53~05'11
Mペース 04'20 
Tペース 04'03

VDOT=55.3
Eペース 04'43~05'00
Mペース 04'09
Tペース 03'55

中間のペースを取ると
Eペース 04'48~05'05
Mペース 04'15
Tペース 03'59

と言う事でポイント練習の再開での閾値ペースは、目安として、キロ4分。
トレッドミルだと風が無いから、03'55/kmで再開でしょうか。
ラン中断前は、03'40/kmで走っていましたから、楽過ぎか。

走って見て駄目ならペースを落とせば良いし、心拍数を見て余裕が有るなら上げても良い←当たり前(笑)

ダニエルズさんの計算機
ダニエルズさん、いつもありがとうございます。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

最近のレース前ルーティン

フルマラソン前に行うルーティン。
以前はかなり気合も入っていて、カフェイン抜きは、1週間前から。
ウォーターローディングは、前日にOS-1を2本、スポドリを1本。
当日の朝食もカステラを中心に1000kcalは取っていました。

最近のルーティンはかなり日常生活と変わらなくなり少し変える程度。

主なルーティンワークは、
カフェイン抜き、カーボローディング、ウォーターローディング、当日の朝食、筋トレ

カフェイン抜きはレース中にトイレに行きたく無いのでやっていますが、普段の生活では毎日4、5杯のコーヒーを飲んでいますから、止めたらカフェイン欠乏で、鈍い頭痛になります。
それにコーヒーは健康食品でもあるし、摂取していると良い事が多いので飲めたら飲みたいんですよね。

と言う事で最近のカフェイン抜きは、日曜日朝にレースが有るとして、金曜日朝を最後の1杯に。←48時間抜き
それ以降、カフェインが含まれる飲み物は食べ物も極力取らないようにしています。
緑茶とかほうじ茶とかも止めて、十六茶や麦茶。

またカカオを原料にするココア、チョコレートにはカフェイン自体は少なくのですが、同じ利尿作用が有る成分が含まれているため(テオブロミン)、これも休止。

結果的にレース中のメイタンの効きが良い気がします(笑)

なお、アルコールは元々、宴会以外では飲まないので全く問題無し。

ウォーターローディングは、前日土曜日の夜にOS-1かポカリスエットイオンウォーターを1本、ちびちび飲みます。
当日朝は、イオンウォーターミニペットボトル250ccを会場でちびちび。

これで取り敢えずはレース中は保ち、時間にして4時間半ぐらいは保つでしょうか。
ただ1週間前からカフェイン断ちしていた頃より、レース終盤はトイレに行きたくて仕方無いです。レース後、すぐにトイレに駆け込む事も。←京都マラソン、大阪マラソン
単に歳を取ってトイレが近くなったからかも知れません(笑)
大阪マラソンでは、スタートの70分前には並んでいたので、ゴール後にサブ50の喜びもそこそこにトイレを探しました。ゴールから割と遠かった(笑)

食事、カーボローディングですね。
金曜日のランチでライス少をライス中にするか、何かの大盛りにするか(丼とか焼きそば大盛りとか)、あるいは普段通りで、並み盛り、ライス少のまま。蛋白質多め←普段から

土曜日の昼から、少し多め。おにぎり1個余分とか。
夕食はご飯多め。普段は茶碗半分なので、茶碗2杯とか←普段の4倍

当日朝食は、600kcalぐらい。
バナナは定番。お餅やおにぎりが良いが、食べて2個。牛乳か野菜ジュース、あるいは両方。

あるいはカップ味噌汁にお餅2個なんかも遠征先だと手頃な感じです。
以前は普通のパンは膨張剤が入っているため、避けてカステラを選んでいました。
最近はあまり気にしていません。
練習の30km走でも普通のパンを食べて走って何とかなっているため。

前日夕食で避けているのは、消化に悪そうな脂っこいものや多量の肉。
川内さんはカレーが勝負飯らしいですが、私の場合は避けています。
鰻丼も避けています←高いから←そっちかい
パスタも食べるなら、和風パスタかな。
とにかく消化の良さそうなもの。 
うどんとか雑炊なら安心。

私の場合、フルマラソンの消化カロリーは、1500kcalに満たないとGARMIN君が言っていますから、あまり食べ過ぎてお腹の調子を悪くしたり、胃が重くなるより良いかなと普段よりやや多め程度の摂取量。

筋トレ。
筋トレと書くほどやってはいませんが、一応、木曜日の夜が最後。金曜日にやっても腹筋のみを軽く。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

ランニングダイナミクス

電車で帰宅中、暇なのでネットを見ていたら、GARMINの記事で「ランニングダイナミクスと生理学的測定」と有り、それぞれの項目にそれなりの分量で解説が有りました。

GARMINのランニングダイナミクス解説記事

GARMIN 630J でランニングダイナミクスを計測してブログに載せているのはご存知の通り←えぇ、知らん、興味ない(笑)

その他にもランニング中に表示されるリカバリー時間とか、パフォーマンスコンディション(Pコンディション)とかの解説も有りました。
パフォーマンスコンディションについては、快調に走っている積りが、-4とか表示される事が有り、何でやねんと1人突っ込みは←やって無くて、でもどう言う計算だよとは思っていました。

パフォーマンスコンディションの解説には納得していませんが←GARMINに逆らうのかい
目盛りが、VO2 Maxの約1%と言う説明はそうだったのかと納得。
あ、でもVDOT=58で、-4だと、58*0.96=55.7とえらく下がっている事になり、よほど疲れていないとこんなに下がらんだろうとは思いますけど、心拍数は正直なのかな。

納得しない記述も有りましたが←素直じゃ無いからね(笑)

参考になった記述を拾うと

乳酸閾値
「乳酸閾値は、疲労が増加したときの特定の運動レベルまたはペースレベルです。経験が豊富なランナーの場合、通常、最大心拍数の約90%のときに発生し、10キロ~ハーフマラソン間のレースペースに相当します。経験の浅いランナーの場合、乳酸閾値は最大心拍数の90%を下回ります。」

→閾値心拍数を90%越えを基準に走っているので納得←自分に合う時は納得(笑)
ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第1版では、88%~92%、第3版では、88%~90%。
私は90%~92%を閾値心拍域として練習しています。
GARMINの説明だと90%を閾値とする経験豊富なランナーに当たります。もっとも私が経験豊富なランナーかどうかは別として無駄に歳は食っています(笑)

リカバリータイム
リカバリ時間は最大4日
だそうで、まだ3日までしか出た事が無いので追い込みが足りないのか(笑)
リカバリー3日が出た時はかなり疲れていますけどね。

トレーニングステータス
ピークや良い状態であるプロダクティブや逆にオーバーリーチングなどを示してくれるステータス。
今使っている630Jでは見た事が無いので別の機器かな。
これ、表示してくれると参考になりますね。

接地時間
「オーバーストライドは、足が上体よりもはるか前に着地するランニングスタイルで、走りにブレーキをかけ、通常、長時間の足の接地につながります。」

とあり、GARMINで接地時間の長い走り方は、重心真下着地じゃ無くて、体より前に着地してブレーキをかけているから長くなると言う説明ですね。

ちょっと決めつけ過ぎかな。
接地時間はこれだけじゃ無いと思いますが、長くなる例としては体より前に着地して、ヒールストライクから拇指球に抜けて行く着地だと長くなるかもと思います。

GARMINの接地時間の解説には、マラソン完走クラブの記事が掘り下げて書かれていました。
マラソン完走クラブの接地時間解説

かなり長い文なので、内容については差し控えます。

私は接地時間だけで良し悪しは無いのかなと思っています。それでも、あまり長くはならないですけどね。
自分の計測データだと、キロ6分半で、230ms以下。キロ4分だと、190ms未満がおよその数値。

上下動と上下動比
上下動は確かにあまり大きいと体を上に持ち上げ、持ち下げる事になり、効率は良く無いと思います。
それよりストライドに対して上下動がどうだったかの上下動比の方が目安になって良いかなと思いました。

何やかやでGARMINのランニングダイナミクス好きな当ブログ(笑)
過去記事に何度も書いていました(笑)

カテゴリ、マラソン研究:フォーム


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

フルマラソンとハーフマラソンの持久係数を足立フレンドリーで探る

タイトル、超長い(笑)

フルマラソンとハーフマラソンのタイムは、ランナーのタイプ毎にある程度の相関関係が有ります。
持久係数は、ハーフマラソンのタイムの何倍がフルマラソンのタイムになるか。
一般的には、走力が高くなると、2.0倍に近くなって行き、スピード型ランナーは、倍率が大きくなり、スタミナ型ランナーは、小さくなる。

これも一般的に言われている統計的なデータですが、
ハーフ80分以内 スタミナ型2.12倍 スピード型2.15倍
この倍数より大きい小さいでタイプを区別します。

同じようにハーフ90分以内だと
スタミナ型2.15倍 スピード型2.18倍

その他の目安として、ハーフの2倍に10分間を加えたタイム。
フルマラソンのタイムが、これより大きいか、小さいか。

ランナーの個人差も大きいのであくまで、目安です。
 
かく言う私は典型的なスタミナ型←スピードが無いとも言う(笑)

今度の足立フレンドリーをどれくらいで走ったら、持久係数やタイム差がどのようになるか整理してみると

フルマラソンは、大阪マラソンの2:48:56(ネット)を使用。

ハーフのタイム、ハーフx2+何分間、係数の順
79:28 10 2.13 No1
79:58 09 2.11 No2
80:28 08 2.10 No3
80:58 07 2.09 No4←目標か
81:28 06 2.07 No5
81:58 05 2.06 No6
82分超過 No7

2年前の古河はなももと足立の関係とタイム
2:51:44 82:10 7:27 2.09

ダニエルズさんの計算機のフルマラソンからの予測ハーフは、80:51(03'50/km)
2:48:56 80:51 7:13 2.09

ダニエルズさんの計算は比較的スタミナ型になっています。
私の場合は、割りとハーフとフルマラソンのVDOT値が近く、短い距離ほど、VDOT値は小さくなります。

過去実績などから、ダニエルズさんの表通り、2.09辺り。
それだと、80分51秒(03'50/km)。

82分10秒以上なら、自己ベスト更新にならないので、考えない事にします(笑)。

昨年なんか、フルマラソン2:50:19に対して、足立フレンドリーは、84分でしたからね。
特に体調が悪かった訳でも、故障していた訳でも無かったと思います。
向い風に負けた感じかな。

さて、私は足立フレンドリーを上の表の何番で走るでしょうか。
美ジョガーの皆さんにだけ、クリスマスプレゼントとして、当てられた方にはプレゼント。

商品は、
ズバリ賞:
たのくるとジョギング、土の上での流しとフォームチェック、30km走などお好きなメニュー

前後賞:
たのくると30km走

外れ賞:
たのくるとジョギング、土の上での流し

あれ、自分へのクリスマスプレゼントじゃねえか。

足立フレンドリーの後、当たった方は教えて下さい。←事後申請←当たらなくても分からん(笑)
当たっても、どなたからも連絡が無さそう(笑)

冗談はさておき、足立フレンドリーは、平均03'50/kmとなるように走りたいと思います。

第一折り返しまで、03'50/km
追い風区間、03'47/km~03'45/km
第二折り返し(向い風) 分からんけど粘る

ガタイが良くて向い風に強いランナーさんなら、第二折り返しでペースアップすれば、80分切り出来る設定です。

ズバリ当てたよの連絡をお待ちしております(笑)←待っているのかい

誰が連絡するかよ(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
04 | 2018/05 | 06
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数