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足裏が痛くなる件

今日は完全に個人的な状況の話なんですけど←いつもか
そして特に結論もない←これもいつもだ(笑)

ズームフライに選ばれ無かった男と言えばそれまでなんですけど、ズームフライを履くとEペースでも10km辺りから前足部の足裏が痛くなります。

着地を踵寄りのミッドフットに変えてもあまり変わり無し。

ズームフライニットはズームフライとは別ものと聞いて試したところ、15kmぐらいまでは痛みが出ず。
それでもフルマラソンに使うのは無理かと思っていました。

せっかく買ってもったいないのでシューズの性能は良いので土曜日のスピード練習で使っています。

ところがズームフライニットの方も痛みが出るのが早くなりました。

土曜日の練習メニュー

アップジョグ 問題なし
閾値走 問題なし
流し 問題なし
Eペース10km 6kmで痛み

Eペースの6km目でズームフライ並みに早いですが、その日の通算距離は、Eペース6km時点で14km。←14kmタイマーか(笑)

ただズームフライとニットでは痛みがちょっと違っていて、
ズームフライ 骨、関節など足裏の中の痛み

ニット 足裏の表面の痛みから、中に広がって行く痛み

ズームフライニットの方は足裏が中で動き、擦れて表面が痛みを感じるようになる。
その痛みの度合いが増して来て足裏の中も痛みを感じているような。
実際に足裏の皮が破れたりしました。

夏場で痛みが出るのが早くなった気がするのですが、春ごろはズームフライニットならEペースで20km大丈夫な時もありました。

夏場は汗がシューズに流れ込み、シューズのアッパーが伸びて足への締め付けが弱くなって足裏が動きやすくなっているのかと思いました。

同じニット素材のエピックリアクトは痛くならないしずれも感じません。
埋め込まれたプレートの違いはありますが、サイズも違っています。

エピックは24.5cm
ズームフライニットは、25.0cm

ナイキの25cmは私には大きいようで汗でふやけて来るとさらに大きくなってぶれるようです。
実際の足サイズは23cmでシューズサイズが店で買う時に無いので25cmを買って来ました。

オデッセイリアクトも25cmですがこちらは問題無し。
ズームフライNKよりシューレスが従来品のように強く締め付ける事ができるため、ずれ無いようです。

ズームフライNKはシューレスで強く締め付けられずニット素材の包み込む力に頼っているようでかなり違うように思います。

ズームフライNKだと足裏の表面だけで無くて足裏の内部の痛みも有るかも知れませんが表面の痛みが強く感じられます。

エピックリアクトと同じ24.5cmだとぶれが少なくなってどうなるだろうか?

取り敢えず15kmまでは保つから、24.5cmを買ってみるか←それが言いかったのか(笑)

ちなみにニット素材でないノーマルズームフライは必ず痛みが出るためシューズ棚の飾りとなっています。

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マラソンの10分間差

今日はマラソンのタイム差、単なる計算式なので内容は無いよう←いつもでした

マラソンのゴールタイムで10分差。
マラソンを走ったことがない一般の方には大した違いは無さそうに思える時間ですけど、マラソンランナーに取ってはその差が大きいことは実感されているかなと思います。

10分間を42.3kmでならすと、14.2km/km。

サブ3のマラソンペースが04'15/kmで良いのに比べ、サブ50は、04'01/kmで走ることになります←本当に計算だけだけど(笑)

サブ4を目指すランナーさんだと、4時間10分のタイムに対して、4時間。

4時間8分を3時間58分にするのが目標としましょうか。
それぞれ42.3km走るとして、ペースは
4時間08分 5'51/km
3時間58分 5'37/km

冒頭で計算した通り、14秒/kmの差。
サブ50とサブ4は分母が違い短縮率は 
170/180=94.4% サブ50
240/250=96.0% サブ4

一般市民から見たら同じか(笑)
いずれにしてもいきなり1シーズンで10分短縮するのは、走歴が長くないランナーさんや伸び盛りなら達成可能でしょうけど、何年も走っているランナーに取っては、練習ペースを一気に上げるのは大変かと思います。

3分単位でペースを速くして行く方が無難かなと思います←苦しいけど(笑)

3分間なら、マラソンペースにならすと4.25秒/km。

サブ4目標の10分短縮(上の例)
5'51/km→5'47/km
先日書いたスピード練習の閾値ペースなら
5'51/km→5'36/kmのところを
5'47/km→5'32/kmでチャレンジ

ちなみにダニエルズさんの計算機に現在のマラソンタイムを入れて、出てくる閾値ペースなり、インターバル走ペースは、すでに出来ているペース。

それよりもっと速いタイムを狙うわけなので4時間8分の持ちタイムなら、計算機には4時間ジャストとか、3時間58分を入れて閾値ペースを知るわけです←そんなことは分かっているわい

ただいきなり10分上げは、取り組み初めとしてはきついので、3分単位で上げてシーズンインする頃には3回上げて10分短縮出来ていれば良いと言うことです。

もっとも私自身は、1シーズンで10分短縮なんて、夢のまた夢。
相当頑張っても、60秒とか80秒の短縮が精々ですけどね(笑)

10分間短縮したら、凄いことですけどね。
走歴が浅い頃は私でもそれぐらいは速くなりました。
4月に3時間8分だったのが、11月に2時間56分。
マラソン練習を始めて2シーズン目。

もうそんな日は訪れない(笑)
30秒でも40秒でも速くなったら、出来杉君です。

サブ4狙いのランナーさんであまり閾値走とかビルドアップ走をやって来なかった人は、1シーズンで一気に短縮は可能だと思います。

サブ50以降は、若いランナーさんでも1シーズン、3分単位でしょうか。
ランナーそれぞれで違うと思いますけど。

フルマラソンの3分速いタイムをダニエルズさんの計算機に放り込んで出て来た閾値ペースで走ってももちろん良いです。←標準的な使い方


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レースとレースが近い時の練習

東京マラソンを走ってもうすぐ2週間が経とうとしています。
冷たい雨の中を走って寒かった、辛かった記憶は、美化されて想い出に(笑)

そうこうしている間に次のレース
かすみがうらマラソンが1ヶ月後となりました。

東京マラソンとかすみがうらマラソンの間は、6週間。
ブログ村的には、レースとレースが近いとは言えないか(笑)

東京マラソンを走って、次の週に名古屋ウィメンズマラソンを走られた美ジョガーさんも居られましたね。

来週の土日は、東京マラソンから3週間後、かすみがうらマラソンの3週間前になります←中間点
東京マラソンの疲労も抜け、定番3週間前で、30km走するのには良いタイミングです。

現在、故障中なので来週走れるのかちょっと怪しいので過去のレースとレースの練習を調べてみました。

過去、1番レースとレースが近かったのは、2015年で
2月15日 京都マラソン 2:55:53
3月23日 板橋シティマラソン 2:55:38
4月19日 かすみがうらマラソン 2:54:56
それぞれ、5週間、4週間空けてのレース。

レース間が近かったのは、板橋とかすみがうら。
それでも丸々4週間有りました。
この時は京都と板橋の間に走った鴻巣パンジーハーフでレース直後に転倒。
腰を痛めてしまった事も有って、ポイント練習も控えめでした。←と言うかろくな練習をしていない(笑)

これぐらいの間隔だと、レース自体がポイント練習になっており、そんなに練習しなくても走力は落ちないようです。

フルマラソンのもっとも良い練習は、フルマラソンなので、当たり前かも知れません(笑)

このシーズンの11月につくばマラソンを走って初めて55分を切ってからの3レースでした。
いっぱい走った割には、つくばの記録を上回ることも無く、成長せず(笑)

成長はしなかったけど、走力も落ちなかったから良しとするかな。
板橋からかすみがうらまでは、30km走をやらずじまい。

そんな練習に安心していては、いかんのですが、今回も無理に30km走はやらないでも良いかも知れません。

無理に走ったら走れそうですが、そこからのダメージ回復が間に合わないかも知れないので。

それにしても6週間空きって中途半端と言えば中途半端だな(笑)
もっと短いと30km走を堂々とせずに済む←堂々とするなよ

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マラソンペース

フルマラソンのペース設定。
過去20回、フルマラソンを走って来ましたが、後半の方が速いネガティブスプリットは、確か4回だと思います。←5回かも

どんなペースで走るのが良いのか?
自己ベストの更新なら、30kmまで少し抑えて走り、残りを出し切るネガティブスプリットで良いように思います。←必ず出来るとは限らない(笑)

その時点での最高パフォーマンス、出し切ったレースだったと後から振り返るなら、一概にネガティブスプリットが良いとも言えないかもと思います。

市民ランナーがネガティブスプリットを意識すると本来もっと速く走れたかも知れないペースより抑えめに走り過ぎてしまう事もあるから。

かと言って前半突っ込んで走って後半に疲れるとかなり辛いレースになりますよね←何度か経験有り(笑)

ネガティブスプリットになった時を自分の過去事例で振り返ると

・自分が思っていた走力より走力が向上していたが気付かず臨み、余力が有った。

過去2回、初フルマラソンと2回目のマラソンで経験。
申込み時、フルマラソンの経験が無くて目標タイムをサブ4で申請。
後方ブロックのスタートとなった。
その後、サブ3.5では走れそうかと思っていたが、実際にはサブ3.15の走力になっていた。
2回目もサブ4ブロックのスタートで序盤、前が詰まって抑えられて走り易くなってから、サブ3.10のペースで走った。

・上と類似だが、30kmまでの設定が控え目だった。

つくばマラソンで経験。初サブ55←ギリ
サブ55と言う意識は無くて、自己ベストの更新目標だった。
30kmまでを04'10/kmの練習が出来ていたので、設定ペースとした。
30km以降は、余力が有り、平均04'02/kmで走った。

・設定は適正だったと思うが思っていた以上に当日は調子が良かった。

古河はなももで経験。これも自己ベスト狙いで04'05/kmの目標だったが、実際には04'03/kmぐらいだった。
調子が良さそうで後半ハーフから意識してペースアップしたが、サブ50に20秒届かず。

さて自分の経験を長く語ってしまいましたが、どんな設定ペースが良いのか?

トップランナーのペース設定が市民ランナーの参考になるかと言うと参考にはなりますけど、走力以外でもかなりレースの状況が違う。

彼らはペーサーがついて30kmまで走り、残りは周りのライバルたちとの優勝争い。
自己ベストは結果的に付いて来るもの。
ペーサーが居たと言う事は彼らに取っては抑えめに走っていたし、風除けにもなり楽に走っていたと言う状況でしょうか。

それ以降も周りの様子を気にしてペースを上げたり下げたり、最後まで温存して残りでスパートする戦術を取る場合も有るでしょう。

市民ランナーの場合は、自分の記録を更新するのが目的でペース設定も自分で考える。←トップランナーも勿論考えていますけど

今持っている力を出し切ると言う点ではどんなペース設定が良いのか?

先程書いたように、自己ベストを毎年更新して行く戦略なら、30kmまで抑えめに走って残りを出し切るネガティブスプリットを毎年繰り返す事で良い気がします。

レース3週間前の練習でMペース30km走で走れたペースでレースの30kmまで走る。
残りは余力が有るか無いかで、さらにペースアップするのか、粘るのか。

練習のMペース30km走は、レースと違い特別な調整をせずに走る。
レースだと、水曜日に閾値走をやって土曜日に走る事は有りません←走るのは勝手(笑)

練習のペースより本番の方が速く走れるだろうと思われる方も多いと思います。
体調が良くて、テーパリングもしていたら、実際にも少し速いペースでは走れるでしょうね。

ただレースより練習の方が有利な点が有ります。
・直前までトイレに行ける←メリット
でかい(笑)
・距離はきっちり30km。
・天候の良い日を選べる←選ぶなよ(笑)

・公認レースだと、ほぼ必ずロスタイム(距離ロス)が有る。
・トイレはある程度、我慢している。←辛い、重くなる
・1001mを1kmとしているので42.195kmより余分に走る。
最短コースの位置取りはまず無理。

それらを考えると、例えば練習で、04'15/kmで走れていても、レースでは実施の距離やロスを考えると、2秒/km当り速く走る必要が有ります。

ロスタイムが40秒なら、ほぼ1秒/km遅くなる。
距離ロスで200m余分に走ったら、40秒は遅くなる(走力による)

なので特に調整しない練習のMペース30kmより速いペースで走れるかも知れませんが、その分、ロスが有るので結果的にほぼ同じペースになると思います。

ネガティブスプリットで無くて出し切ったと言えるレース展開は、どんな状況か?

自分の例で言うと、昨年度の大阪マラソンでのサブ50。
練習でキロ4の30km走が出来ていて(03'59/km)、レースでは距離ロス、ロスタイム含めて30km地点通過が、03'59/km。

つまり練習より少し速く走った事になります。
残り12.2kmは、キロ4をどれだけ守れるか、オーバーしてもどれだけ少なく抑えられるかの闘い。
今振り返ると出し切ったと言えるかと思います。←結果、ネガティブスプリットでは無かった

ただ、ネガティブスプリットで残り12kmを上げられた方が、ランナーを追い抜く展開で、走る時間も前半より短いし、気持ちが良いものです。
多少、余力を残してもネガティブスプリットの方が良いかも知れません。

自己ベストは、次のレースで設定ペースを少し上げてチャレンジすれば良いのですから。

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フラットなマラソンコースを走る

「コツ」と書こうと思いましたが、コツまで行かないのでこのタイトルで←いつもか

アップダウンの多いコースを普段の練習で走っているランナーさんで意外とフラットなマラソンコースは苦手と言う方は居ませんか?←えぇ居ない

居ないと書く事が無いので居る事にして←最近コメント閉じているから判らん(笑)
進めると←無理やりだ

アップダウンの程度にも寄りますけど、激坂だと普段からの鍛えられ方が段違い。
普通にアップダウン、起伏の有るコースで練習しているとします。

フラットなコースを走る時と何が違うか?
フラットなコースはフォームも一定で筋肉への負荷も一定。
その分、1番負荷の掛かる筋肉が1番疲れます。

一方、アップダウンが適度に有ると、筋肉の負荷はアップとダウンとフラットでそれぞれ変わり、特定の筋肉へ集中して負荷が掛かる事は無くなる←ちょっと言い過ぎか

アップダウンに寄って少し楽する筋肉、少しかかなりか負担の増える筋肉が出て来ます←としておきます(笑)

フラットなコースは一見、楽でまあ実際のところも楽だと思いますけど、マラソン終盤になると1番負荷の掛かっていた筋肉が疲労して、場合に寄っては攣ったり大きなペースダウンに繋がる可能性も。

フラットなコースを長く走る場合は、一部の筋肉に負担を掛け過ぎ無いのもコツだと思います。
フラットなので同じ走り方をすると同じ負担になるので、フォームを少し変えてやると特定の筋肉への負担集中を分散出来ると思います。

フォームを少し変えると言ってもいきなり本番のレースで使いこなすのは難しいので、普段の練習で試しておくのが良いと思います。

わざと摺り足走法でしばらく走ってみる、
わざと脚を後ろへ大きめに跳ね上げてみる、
わざと少しだけ腿上げ気味に走ってみる
など。

ちなみに、私はレーススタート直後は、後ろへ跳ね上げを抑えめにして、前で腿上げ気味に走っています。

後ろのランナーに跳ね上げた脚を引っ掛けられないためでする。
過去、鴻巣パンジーマラソンでスタート直後に引っ掛けられて転倒した苦い思い出から(笑)。
後ろから近づき過ぎなんですよね。

スタート直後なので単に跳ね上げを抑えるだけだとスピードが上がら無いので腿上げを少し入れてペースを保っています。

疲れるのでランナーが落ち着く500mぐらいでいつものフォームに戻しますけどね。

疲労の分散でコース途中でフォームを少し変える時はそれほど長い距離では無くて、長くて1、2km。
気が向いたら3、4km←滅多に無い 

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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