暑い日はハイポトニック

暑い日のランニング。発汗量が多く給水しても追いつきません。
先日の記事、夏場の給水

そうは言っても出来るだけ水分補給して脱水状態にならないようにしたいもの。
どんな給水作戦が良いでしょうか?

長くなるので簡単に←おさぼり(笑)

前日含めてレース前までに体に溜めておく。ウォーターローディング
これは体の浸透圧と同じアイソトニック飲料が良いでしょうね。体の浸透圧と同じだと吸収速度もそれなりですが同じ浸透圧なので体の中でバランスが取れているので排出されにくい(自分の経験的感覚)、真水を飲むとすぐトイレに行きたくなります。
また前日にも塩熱サプリや梅干しを取っておくと適当に体がミネラルバランスを調整してくれるんじゃないかと思っています。

レース中。吸収が速いハイポトニック飲料が良い。
体の浸透圧より低い(薄い)ハイポトニック飲料の方が水分吸収速度が速く失った水分をより速く吸収できると思います。
ただマラソンレースで提供されるスポドリは、アクエリアスやポカリスェットかアミノバリュー。これらはアイソトニック飲料です。
アイソトニック飲料が駄目というわけではなく、ハイポトニック飲料の方が浸透圧より低いので吸収されやすい。
アイソトニック飲料の方が糖分が多いのでエネルギー補給としては優れています。
ハイポトニック飲料として市販されているものでは、アサヒのスーパーH2O。これはレースで出されることもありますね。
ヴァームウォーター。これはレースで出されることは稀かな。

実際のレースだと大抵はアイソトニック飲料なので、水のカップも取って水も少し飲んでおくと口もさっぱりして胃の中で何ちゃってハイポトニックになって良いかなと思います。好みや個人差もあるので練習で試しておくのが良いですけど。
ただその分、ミネラル分も薄まるので、塩熱サプリとか干し梅など塩分、ミネラルの補給もしておくと良いかと思います。
レース中、スポドリと水を2つ取るのは面倒なのであまりやりませんけど、給水所で交互に取るとか作戦は有りそう。

これから益々暑くなるので練習で前日のウォーターローディングも含め色々試してみると良いですね。
ロング走しながら、アイソトニック飲料だけで走ってみた感じ。スーパーH2Oを飲んでみた感じ。アイソトニックと水を摂取して何ちゃってハイポトニックで走った感じなど。
練習なので少し余分に飲んで、胃の中のたぽたぽ感が一番早く解消したのはどれかとか。
もう実験することが沢山で暑くても休んでいられませんね(笑)

アドバンスドマラソントレーニングで推奨する給水時、糖質濃度。
糖質濃度 涼しい日は6%~8%
暑い日は4%~6%
ナトリウム 1リットル当たり250mg~700mg

ハイポトニック飲料成分:
アサヒ スーパーH2O 100ml
ナトリウム40mg 炭水化物2.9g

ヴァームウォーター
ナトリウム40mg 炭水化物0.74g
アミノ酸300mg

ナトリウム分はどちらも十分ですね。アイソトニック飲料も40mgより多いです。
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食事と補給食の考察

ぼっち練ヒーディーズ(日高屋)で出た話題。
マラソンの時に補給食はいくつ持つか?
意外と沢山持つと言うランナーさんが多かったのですが、いやいやクエン酸が効きますよと言うランナーさんも。
「兄さん、例の白いヤツですか?」
「それは効きそうですね、ヒッヒッヒッ」
「なかなか手に入らないけど安くしときまっせ」
とまあそんな会話をしたわけです。

聞かれて、
私は2つですね。アームカバーの上腕部に1本づつ挿します。
どれ位の(距離で)摂取しますか?
20kmと30km位です。消化時間の関係で30分以内に摂取しても胃に溜まっているだけなので云々と話す。
5km毎に取る方も居られて色々でした。
栄養摂取としては15kmと30kmも有りかと思います。自分としては疲れが出て来る20kmと30kmです。

それで自分の見解を書くと

・フルマラソン時のエネルギーは特に前日昼と夜の食事が重要である。間食も含む。鰻を食べたいが高いので最近はウドンとおにぎり。

・前日の食事は脂肪燃焼効率を上げるために脂質を取れとかアミノ酸で肉を食えと言う説も有りますが、体験的に炭水化物中心、消化の良い物の方が良かったように思います。

・当日の朝食も大事だが消化吸収時間を考えると、当日の朝食の栄養が体に回りすぐ利用されるかと言うと一部では無いかと思う。ただ走っている間も腸から吸収された栄養が体に回る。
当日は消化吸収の良い炭水化物を。

・1週間前から食事は気にすべきである。
生もの、当りやすいものは避ける。前日は消化吸収の良い物を食べる。炭水化物を多めに取る。きんぴら牛蒡など繊維分の多く固い物は良くないように思います。

それで補給食。
疲労しグリコーゲンが減り始めて来た体へ甘い糖分の刺激を与える事で栄養が来たと脳を騙す事が主な役目で栄養摂取で速攻性が有るとしたら吸収の早い単糖類が取り込まれて体に回るぐらいか。
体に取り込まれて血液に溶けて運ばれるのでしょうけど。
ショッやハニースティンガーも1つは100kcalほどなので純粋にエネルギーとしては2km走れるかどうか程度。

過去の実績でもカーボ調整なしのMペース30km走練習はスポドリだけで走れているので残り12.2kmで補給食無しで枯渇、ハンガーノックとなるのか。
前日、当日の朝食を確りと取っていればレース中にスポドリも取るし栄養摂取と言うよりやはり脳に糖類が来たと知らせる効果じゃないかと思います。

もっとも私が思っても当の脳君がどう思っているか分かりません。
少なくとも先のつくばでは2食と10kmにアンパンを貰ったことで最後までエネルギー切れは感じませんでした。
アンパンが予想外に効いていたりして。

補給食自体はランナーそれぞれで良いと思いますので1つの体験談と意見です。
筋肉質で体格の立派なランナーだとその分のエネルギーも必要でしょうからBMI値、体重でも必要な補給食は変わって来るかも知れません。
前日当日の食事で蓄えられるエネルギーもその分多いはずです。

ただぎりぎりのサブ3ランナーとしては余分な物を待ちたく無い気持ちが有ります。
1kg増えると3分間遅くなる説はダニエルズさんに寄ると、
新VDOT=VDOT*増える前の体重/増えた体重
で補給食を100g余分に持つとその分、VDOT値が低下します。
微々たるものですが、60kgのランナーが余分に300g持つとVDOT値は99.5%に低下しますね。
10秒でもタイムを削り出したいランナーは必要十分を携行したい。
と言う何だか分からない自説になりましたが好きな物を食べて下さい(笑)。

アレを食べたら効いたとかランナーズトークは楽しいですね。

意外とライス大が調子が良い件

普段の昼食の話です。
体重コントロールのため、ライスは小を頼んでいました。最近、仕事も特に忙しく、と年中言っている気がしますが、まあ実際忙しく、家に戻っての晩御飯は0時前ということが、ざらという日々。

そうするとお昼に昼食を取った後、12時間ほど空くわけで、当然、腹も空きます。遅くならない日でもライス小だと食べた直後はまだ良いのですが、5時、6時となるとお腹も空いてくる。100円商品のお菓子、カロリー少な目のレーズンチョコとかでも230kcalほど。麦チョコとなると300kcal越え。

それでも一袋で済めば良いのですが、買うのが面倒で2,3袋を買っておくと、1袋食べてもまだ食べたり無いと2袋目に手を出したり、結局、買い置きを全部食い尽くすまで止めなかったりと時々、暴走していました。

当然、その分、体重も落ちず何のために、ライス小にしたのか分からない不始末。まあ、お菓子は美味しいから良いのですけどね。

それで、ここ2週間ほど、仕事で午前様状態ということもあり、お昼はライス小からライス大に替えてみました。
カロリー的には、ライス小が180kcalほど。ライス大が360kcalとなっていますが、食堂のおばさんが気を利かせてくれて、ライス大は結構な盛り。少なくとも400kcalはあるかなと言うところです。

ライス小と比べると、100円のレーズンチョコ分、カロリーが高いんですね。
ところが、満腹感がはんぱ無く、お昼ご飯の後は、大満足。しかも、ご飯という食品の性質上か、腹持ちが良いのです。お昼にライス大を食べておくと、家に戻るまではお腹も空かないで、エネルギー切れも起こさない感じで動けています。
お腹の中で消化されゆっくりと体に回っている感じでしょうか。

糖質ダイエットからすると、逆行している食事ですが、おやつを食べて同じかそれ以上のカロリーを摂取するよりは、お腹の空き具合を考えると、ライス大は調子が良いなと思いました。

16日にジムでエアロバイクとちょっとトレミをして以降、10日間ランオフが続いていますが、体重はほとんど変化もなく、お菓子を食べない分、総摂取カロリーは低く抑えられているのかもしれません。

ライス小が、50円。ライス大が100円なので、非常にコストパーフォマンスが良いのも、ライス大の魅力。
「もう少し」と頼むと、さらにテンコ盛りにしてくれる食堂のおばちゃん。ただ、たのくるの場合、見た目が小さく痩せているので、大柄な若者が頼むテンコ盛りライス大と比べると、控えめではあります。

かすみがうらの前とかは、テンコ盛りのライス大にしようかと思います。

さて、足首の状態ですが、ロキソニンテープの22時間貼り(お風呂と被れ防止で少し空ける)で、全快とまで行きませんがそこそこ治ってきました。まだ横の動きをすると危ない気がしますが、真っ直ぐ歩く分には支障無くなってきました。

日曜までランオフでいきなり、立川ハーフは無いので、明日の朝、ジョグで様子を見てみようかと思っています。
ただ相当、おっかなびっくりの慎重ジョグになると思います。少し走って、また痛めると3日分以上は後戻りだと思うので止めておいた方が良い気もするのですが、これで痛むようなら、立川シティハーフはDNSでしょう。

それにつけても、ライス大、豪快ですし、安いし、なかなか良いです。どうしてもおやつが止められずという方は試されては如何でしょうか?

あ、ただいつものように3時におやつを食べてしまっても、当方、責任は持てません(笑)
ちなみに、晩御飯は、ライス小の7分盛りで推定、140kcalほどです。

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ラン後の栄養摂取

歳を取ってくると練習後の回復が遅く、連続した練習や追い込んだ練習が出来ません。
少しでも回復が早くなるようにとラン後は食事以外でも栄養を摂取するようにしています。

まず、回復と一言で書きましたが、何でしょうか。
・疲労した筋肉 超回復で強くなります。
・ミネラルを含んだ水分 鉄分は少しらしいですが。
・赤血球 着地衝撃でいくらかは破壊
・グリコーゲン(ブドウ糖)
・体脂肪 回復しないで良いですね。

以前から続けているものとしては、練習後、30分以内に牛乳コップ1杯を飲むこと。
鉄分、カルシューム補給も兼ねて、明治ラブが定番。牛乳には乳糖も含まれるため、ミネラル、鉄分、タンパク質だけでなく、糖分も補填できます。 明治ラブと言うか、栄養素強化牛乳は低脂肪なので、200ccで100kcalほど。

それと同時に摂取しているのが、BCAAを含んだ顆粒。コストと味の関係でamino VITAL 2200mgを1本。
30本入りで1980円なので、1本66円。

基本はこの2点。後は食後の後などに、アーモンドを10粒とか、干しブドウを少しとか。
日常の昼食などでは、カロリーを気にしつつ、たんぱく質は大目のメニューを選択。

土日やレースなどで走る量が多く、筋肉痛になるような時は、ビーフジャーキーを摂取することがあります。
以前は毎回取っていたのですが、毎回勿体無いので最近はあまり食べません。
ビーフジャーキーと言っても物に寄って多少ばらつきがあり、気に入っているのはセブンイレブンの298円の物。
33gの重量でたんぱく質は16g。干し肉ですからね、たんぱく質含有量は大きいです。カロリーは88kcalと他社製と比べて低め。牛もも肉を使っているからかな。

最近もっぱら摂取しているのは、ウイダーinプロテイン。以前書きましたね。
スーパーだと198円と高いんですが、リカバリー食としては色々入っていてバランスが良い。
カロリーは90kcal。たんぱく質5g。クエン酸1g。ナトリウム79mg、炭水化物17.5g、カルシウム60mg、ビタミンB類、血亜心、葉酸、パントセン酸など。味もライチヨーグルト味で冷やしておくとまあ良い感じです(個人の感想です)
激走の後に摂取したのですが、年寄りなので中一日では回復しませんでしたけど。

それとラン後は、免疫力低下、活性酸素も増えて体に良くない。リコピンが含まれ水分補給も兼ねて、トマトジュース。伊藤園の理想のトマトも甘くておいしいのですが、カゴメの低カロリートマトジュースがカロリー摂取では気に入っています。40kcalと低い。塩分は0.6g相当と入っているのでそんなに入らない気もしますが、夏場の塩分補給としては悪くないかな。

今度はラン前。
涼しさ、空いていることを求めて朝5時の朝食前に走ることも多かったのですが、スピード練習する日は、水一杯で出かけるより、少し腹に入れた方が疲労回復面でも良さそうなので、今後はaminoVITAL 3000mgゼリー100kcalを摂取することにしましょう。

と言うことで薬局に買出しに。丁度、買いたいものがセールだったので大量購入。
aminoVITAL.jpg

ウイダーinプロテイン 158円 5個。 まだ高いけど
aminoVITAL 3000mg 6個パック 568円 2箱
VAAMウォーター100円 2本 水分補給にお試し

普段は結構、カロリー摂取は気にしていますが、追い込んだ練習が出来て疲れた時は、カロリーは忘れて栄養補給。やはり豚肉とか牛肉など栄養豊富な肉類が良いよね。夏場だとおやつでアイスクリームを食べてしまい、折角減らした体脂肪も超回復させてしまいますけど。

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ちなみに、粉末のたんぱく質を試供品で貰ったことがありますか、あまり好きじゃないのと高いので買っていません。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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