肩甲骨ストレッチ

フルマラソンに向けた基礎練習を書く、カテゴリーあしたのために
久しぶりの更新です。えっ、ネタ切れだろと言うのはおくとして。
未読の方は、その1からどうぞ←暇潰しになります(笑)

今まで、流し、腕振り、腕振り2、体幹トレ、腰高、閾値ペースの把握 と地味な内容(笑)。
今回は当ブログで1番熱く語っている1つ腕振りシリーズの更に基礎版、肩甲骨ストレッチ←どれだけ地味なんだよ
ストレッチが練習かと言うの有りますけど。

フルマラソンで腕振りは重要と考えています。コンパクトに振り、左右均等に動く事が着地バランスや左右の脚への均等になり大切だと考えます。
腕を振らずに高速で走るランナーさんも居られますが腕を振ると更に豪速だったので、やはり重要でなのでしょうね。

今更言うまでも無いのですが、そんな腕振り。マラソン的には、風が吹いて桶屋が儲かる式の動きです。

腕が振られる→肘が引かれる→肩甲骨が動く→反対側の骨盤が前に振られる→お尻が使われる→脚だけに頼らない走りになり、ストライドも伸びる

最後が長いけど、風→桶屋より複雑か(笑)。連動性としては自然ですね。

腕振りと呼んでますが意識的には肘引きですね。ただ肩甲骨引きとは呼ばないし、それ以降の動きの連動も言わない。
肘を引く事により全てがつながって行く。肘をリラックスして引く事だけを意識すれば全部、自然と繋がって行くと思います。
世間では肩甲骨のストレッチの事を肩甲骨はがしとも呼ぶようで、この呼び方はちょっと怖い(笑)。

そんな腕振り=肘引きですが、肩甲骨の動きが固く悪いと肩振りになってしまったり、肘は引けているのに肩甲骨は動かずとなってしまいます。
また固いと肘を引いて動かず際も抵抗になり長く楽に振り続けられなくなりがち。

ランニング以外の普段の生活でも肩甲骨をストレッチしておくのが良いと思います。
ストレッチの方法は、肩甲骨ストレッチとでも検索すると色々と出て来るのでそれをご参考に。

私が電車待ちなどでやっている肩甲骨ストレッチは、肘を後に引いて左右の肩甲骨どうしを背中でコンニチワさせる簡単なもの。
これでも肩甲骨の動きは良くなる他、肩凝り予防、背筋が伸びて猫背にならないなど、ランナーじゃ無い人にも良いんじゃないかと思います。

結局、今日も腕振りを熱く語っただけでした(笑)。
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あしたのために(その5) 閾値ペースの把握

フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。マラソンシーズンが近づいて来たので立て続けて更新です。と言っても内容は無いよー。

フルマラソンの場合、特に重要なのですが、自分の閾値ペースはどれ位なのかを把握することはマラソンで記録を狙って行く上で大切だと思います。
たとえフルマラソンでネガティブスプリットで走るにしても、閾値ペース以上で走るのは後半であり、フルマラソンは大半を閾値ペース以下で走るレースだからです。

ダニエルズさんに寄るとその人の閾値ペースは、50分間から60分間継続できるペースです。仮に閾値ペースが04'00/kmだとすると、50分間で12kmと少しです。フルマラソンのネガティブスプリットで閾値ペースを開放するのは、やれても精々、30km過ぎということになります。

レースペースと閾値ペース、インターバルペースの速い遅いの関係を整理すると。本当は一行で書けるのですが、ブログで改行されると判り辛いので速い順に1対1の関係式で

1kmTT > 1kmインターバル走

1500m走> 1kmインターバル走

1kmインターバル走>5km走

5km走>閾値ペース

10km走>閾値ペース 注1

注1:10km走で50分以内の場合
10km走で60分超の場合は、閾値ペース>10km走

閾値ペース=ハーフマラソン 注2

注2:ハーフ1時間程度のエリートランナーの場合
それ以外は次の関係

閾値ペース>ハーフマラソン

ハーフマラソン>フルマラソン

ムリクリで一般市民ランナーの関係式を1行で書くと

1kmTT>1500m走>1kmインターバル走>5km走>10km走>閾値ペース>ハーフマラソン>フルマラソン=Mペース>Eペース>>LSDペース

と言うこで、自分の閾値ペースがどれ位なのかを出来るだけ正確に把握することは、フルマラソンだけでなく、ハーフマラソンのペースの目安にもなるし、10km走のペースの目安にもなると考えます。
5km走以下の場合は、インターバル走のペースが関係して来ます。

フルマラソンをネガティブスプリットで閾値ペースまで上げて走る場合、実際の疲労などを考えると残り50分間を閾値ペース以上で走り切るのは無理だと思いますので、最後の5kmとか長くて最後の7kmじゃないかと思います。
それでも筋疲労など考えると、最後の5kmで閾値ペースまで上げて、脚でも攣ったら元も子もないわけで、攣らないためにはビルドアップ走などで最後は閾値ペース以上に追い込む練習が出来ていないとリスクもあるかなと思います。

私は最後を頑張るのが年寄りということもあり、とても辛いので閾値ペースを下回るペースで出来るだけ粘って押し通すという戦法で戦おうと思っています。

昨日の記事でも書きましたが、ハーフで70分を超える場合、閾値ペースの数秒落ちがハーフマラソンペースになり、走力が上がるに連れてその秒落ちが小さくなって行きます。

体調やスタミナも大きく影響するため、閾値ペースを把握しただけでレースは万全ということはありませんが、重要な要素であることは確かかと思います。
各種レースペースで悩んでいる方は、自分の閾値ペースはどれ位かを把握されるのも良いかと思います。

目標フルマラソンペースが有って、それが初挑戦のペースで不安がある時には、目標マラソンペースでの30km走などが自信を持って臨めるようになる練習になるかなと思います。
また、Mペースは短いと物足りなく思うこともあるかもしれませんが、それはそれで重要で、そのMペースを体に覚え込ませて実戦レースでも周りに影響されず落ち着いてMペースで走り通す上でも役に立つ練習だと思います。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

あしたのために(その4) 腰高

フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。今見たら、前回は2014年4月13日、ほぼ半年振りです。腰高のフォームについて書いていなかったなと思ったので、その4として取り上げることにしました。

まず、腰高でないと何故悪いのかを整理してみますと。ちょっと回りくどいかもしれません。結論を先に書けと言うところなんですが、当ブログは兎に角長いのが特徴(笑)

腰が落ちた場合の脚の動き:
腰高の反対、腰が落ちた場合のフォームについて整理すると、腰が落ちるは腰が低い位置で着地すると言い換えても良いと思いますが、そうなるとどのような脚の動きになっているでしょうか?

腰が低いと膝がかなり曲がった状態で着地するか、着地する前は腰が高い位置から着地する時に低い位置へ落ちて来ます。そうすると膝が曲がった動きになり、大腿四頭筋が伸び縮みします。

ハムストリングもしかり。本来、後ろへ跳ね上げるためだけにハムストリングスは使われるべきですが、着地時にも膝の屈伸が入り伸縮し疲労へと繋がります。
膝が深く曲がって着地となると、走る続けるために余計な屈伸が入り、必要以上に太股の筋力が使われてしまいます。

膝から下のふくらはぎも同じで、立って膝を深く曲げてもらうと分りますが、ゆっくり膝を沈めると、ふくらはぎのストレッチになります。足裏で地面を蹴らなくても、膝が曲がって着地すると、膝の屈伸が伴い、ふくらはぎがやはり使われてしまいます。これに足裏蹴りも入ると、ふくらはぎの成長は著しいかと思います。
そう書いていますが、私のふくらはぎも結構太くなって来ましたけど。

攣らないこと:
脚が痙攣して攣る理由は正確には分っていないそうなので、理由の一つでしかありませんが、筋肉が疲労すること。
腰高だと疲労しないということでは有りませんが、腰が落ちた時よりはより筋肉が使われず疲労しにくいフォームであることは確かだと思っています。

攣らないためには、筋肉を出来るだけ使わないこと、伸縮を必要最小限に抑えることだと思いますが、そのために腰高フォームを保つことかと思っています。

接地時間:
腰が落ちると膝の屈伸が入るので接地時間が長くなります。ミッドフット着地が出来たとしても、着地してから膝が伸びて次の動きに入る間が接地時間になるので長くなります。
腰高だとミッドフット着地した足はそのままハムストリングスで後ろへ着地反動を利用しながら巻き上げられるので接地時間は短くなります。ポンポンとスタンプを押していく感じ。

その他の弊害:
腰が落ちると後傾しやすく背中が曲がり易くなる。前傾が保てなくもありませんが腰が落ちると腰の上に上体が真上や少し後傾して載りやすくなり、背筋も伸ばし難くなり背中が曲がり易くなります。背中が曲がると肩甲骨が使い辛く、胸も開かないので呼吸が浅くなります。色々と悪循環となって行きます。

上下動が大きくなり前に推進するエネルギーが無駄になります。膝の屈伸が入ったフォームは上下動が大きいですからその分、余計なエネルギーを使うことになります。

腰高とその意識の持ち方:
走りの中で腰の位置が変わらない意識を持つこと。結果的に膝の位置も変わらない位置を保つことになります。もっとも全く高さを変えずに走るのは無理で多少の上下動や屈伸はありますが、出来るだけ高さを一定に保つ意識で走るということだと思います。

良く言われるのは頭から強い糸が天井に伸びていて天から吊り上げられながら走るというイメージですが、そのイメージで背筋が伸びること、腰を高く保てること、膝を高く保て屈伸が少ない動きが出来ると思います。

疲れて腰が落ちてくると、膝が曲がって太股が重くなるので、はっと気付いて天から吊り下げをイメージして背筋を伸ばして走ると良いかなと思います。自分はそうしています。いつも腰高というわけでも無いのですよね(笑)。
腰が落ちたなと思ったら、吊り上げられるイメージを持つのと、胸を開くというか胸を張ってみると背筋も伸びて、腰高を保ちやすいかなと思います。

バネが有ってピョンピョンと跳ねるように走ってしまうランナーさんも腰の位置と膝の位置を一定でを意識されると良いかと思います。
腰高を保つには、重心真下に着地することと、必ずしも前傾姿勢は必要ないかもしれませんが、背筋が伸びて胸を張った姿勢は必要だと思います。軽い前傾姿勢を取れるならそれに越したことは無いと思います。

腰高を保つ練習:
天から吊り下げイメージで良いのですが、腰高を保てて走れているかは、上下動で判断できます。また住宅街を走ったりする時、垣根やブロックベイがあったら、横目で高さが大きく変わっていないか確認が出来ます。
垣根が続くコースで上下動が少ない走りを色々試してみるのも一つ練習になると思います。
胸を張って走るのも前傾姿勢と腰高の練習になると思います。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

あしたのために(その3) 体幹トレ

何本かカテゴリ分けしてシリーズで書いていますが、フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。すっかりご無沙汰でしたので久しぶりに更新。

流し、腕振りと来て、その3では、体幹トレーニングを取り上げます。かなり地味なシリーズですね(笑)
地味なんですが、このシリーズで書く基礎トレ、自分でやってみて確かに効果があったと思ったものを書いています。もっとも自分に効果が有ったから、他のランナーさんにも同じように効果があるとは限らないと思いますが、何しろ地味な基礎トレなので何らかの効果はあると思っています。

走る時に体を安定させ良いフォームで走るために鍛えるわけですが、故障で走れない時、これから走る距離や強度を上げて行こうと言う時にも有効かと思っています。特に故障明けでは走る記憶を体が覚えていますが体幹含め筋力は落ちていますから。

体幹トレーニングと言っても毎日がつがつとやっていると中々しんどいし時間もないので続かないものです。このブログでも何度も登場しています下手絵で紹介した体幹トレを毎日少しづつですが、自分も続けています。

体幹トレをやりだしたきっかけですが、記録志向で自己ベスト更新、初フルサブ4を目指した2011年4月よりもっと後のことだと思います。正確には覚えていないのですが、オールスポーツなどで自分のランニングフォームを見た時に、前半はそれほどでも無いのですが、ハーフレース後半でのフォームの崩れが酷い(笑)

腰は落ち、背中は曲がり、顔は苦しそう。その分、膝も深く曲がっていました。この背中の曲がりを何とかしないと思って色々調べていくと、体幹という言葉、その体幹を鍛えることでマラソン後半の落ち込み、フォームの崩れを抑えられることを知りました。

最初は1分間のスタビライゼーションから始めました。「一瞬の風になれ」のアニメでもスタビライゼーションが紹介されていたんですよね。

何度も登場させて見飽きたかと思いますが(笑)、3分間、体幹トレ

別記事で追加したのが、走れない日の筋トレ

効果部位を黄色で書いてみました。絵は相変わらずですが(笑) これはハムも背中もお尻、外腹斜筋も鍛えられます。
ランバーエクステンション
ランバーエクステンション
うつ伏せに手足を伸ばして寝て、脚を上に交互にバタバタ。

腹筋とハムを鍛えるシングルレッグVアップ。
シングルレッグVアップ

それと女性もかもしれませんが、男性の場合、どうしても腹周りに体脂肪が着きやすいんですよね。ちょっと油断するとすぐです。春に健康診断があり、腹囲計測があると思いますがその対策に

名前は知らないのですが、兎に角、続けているとわき腹の贅肉が落ちてウエストが細くなる気がします。
やり方:
・普通に直立する。
・右ひじをおへその前へ持って来る。その時、左足を膝を曲げて持ち上げ、左足腿と右ひじが軽く当たるまで持ち上げる。触れたら元に戻す。
・今度は左ひじを同じようにおへその前に持って来て、右足を持ち上げて右腿と左ひじを接触。

回数は好きなだけですが、最初50回(25回づつ)。自分は春の検診対策で今のところ80回実施しています。
効果は、わき腹の贅肉削減。腹筋。太股前面が腿上げなので効いてきます。あとお尻や股関節周りの筋肉。

体幹トレの再度の紹介で長くなってしまいましたが、体幹トレ。特に腹筋、前面だけでなく横ですね。外斜腹筋を徹底的に鍛えることで、締まった腹になるマラソンでのフォームの安定、ぶれのないフォームには欠かせない安定感と腰高に保つフォームの基礎になると思います。

フォームの上下動、左右動が減ることでランニング自体が楽になりますし、故障などもある程度予防になると思います。
とても地味ですが、1回当たりあまり時間を掛けないで継続することで、すっきりボディで後半に強い体を作りましょう(笑)。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

腕振りと肘の角度を考察

過去、あしたのためにその2で腕振りについて書いていますが、書き切れず続編も書きました。
あしたのためにその2

今日は更に突っ込んで、腕振り時の肘の角度を中心に書いてみたいと思います。これを公開モードで書こうものなら、また上から目線だ、エビデンスはどうだとなりそうですが、思いっ切り私見です(笑) 

さて、いつも「腕振り」と言われ、私も腕振りと書いていますが、マラソンでの腕振りは、「肘引き」であり、拳を振り回すことでは有りません。この辺りは「あしたのためにその2」でも書いていますけどね。
肘を引くのは、肩甲骨を動かすためで、肩甲骨を動かすのは骨盤をスムーズに回転させるため。骨盤がスムーズに動くとストライドが無理なく伸び、速く楽に走れる。そのために、腕振り=肘引きを行うのです。


ここで腕振り時の肘の角度に注目してみましょう。久しぶりの下手絵(笑)
肘角度90以上
まず、肘の角度が90度以上で腕振りをした場合の肘の動く量と拳が動く量を下手な絵にしてみました(笑)
フルマラソンでの腕振りは肘引きですから、肘はある程度動かしてやる必要があります。体の真横ぐらいから後ろに15cmとか20cmとか、最低でも引きますね。体の大きさ、腕の長さで違うと思いますけど。
拳の方はと言うと肘とつながっていますから当然動きますが、角度が90度より広い鈍角だと同じ肘を引く長さに対応して、拳の移動量が多くなりますよね。ご自身で肘を鈍角に曲げて肘を引いてもらうと良く判ると思います。

肘をある程度引いて、肩甲骨を動かすという目的のために、拳をより長く動かす必要はありません。またそれは余計なエネルギーも使うし、腕振り速度自体を遅くしてしまう元になります。

速く走るためには、歩数(ピッチ数)と歩幅(ストライド)を多く、長くすることですが、ピッチ数は腕振りと直接連動していますから、腕振り速度が遅いとピッチ数は上がらないことになります。腕振り=肘引きは、コンパクトに素早く振るのが速く走るコツでもあるのです。

その点でも角度の緩い腕振りは無駄な動きになります。また体の横に真っ直ぐ引く分には、体が大きな横振れにはなりませんが、斜め腕振りの場合、拳が大きく動くと体の横振れにも繋がり易いでしょう。

肘角度鋭角
今度は肘の角度を90度より狭くした絵です。上の絵と同じだけ肘を動かすのですが、腕を折り畳んでいるので拳の動く量は、肘の動きより同等か小さくなります。これもご自身で試されると良く判ると思います。
フルマラソンでは必要以上に無駄には動かないことがエネルギー節約にもなり、体の安定にも繋がります。肘の角度は大きくて90度、それより狭い方が無駄がないと思います。
じゃあ、腕を振らなければというのは無いです。肘を引かないと肩甲骨がスムーズに動きませんから。肘は確りと引くは基本ですね。

さて、角度の話はここまでとして、今度は腕を振る振り位置について。体の横に沿って真っ直ぐ引く人(尾崎好美選手)、肘を斜め下に叩き付けるように引く人(ポーラーラドクリフ選手)と一流選手でも色々です。これはなかなか、記事にしても受けが悪い、判り難いと評判の4スタンス理論では、それぞれが自然な腕振り位置なのです。その2にリンクがありますから、もう一度理解してもようかと言う方は暇潰しになりますので読んでみてね。

腕振りはランナーそれぞれなので、真っ直ぐ引くのも、斜めに引くのも良いのですが、止めておいた方が良いと思う腕振りがあります。二つあるのですが、まずは、絵無しの方。

「肘を基点に拳だけ動かして走ること。」腕振りがリズム取り、バランス取りにしか使われておらず、肩甲骨の動きにつながっていない腕振りです。腕振り自体は脚を動かす中で体のバランスを取る意味でも重要ではありますが、肩甲骨を動かすという目的には肘を基点で固定するように拳だけ振ってリズムを取るのは勿体無いと思います。

もう一つは、比較的女性ランナーに多い腕振りです。男性から見るととても可愛いので拝見する分には良いのですが左右の拳が胸の前で交差するように動く腕振り。
拳交差
この絵のように、左右の腕がクロスすることは無いですが、拳の軌跡としては絵のようにクロスした腕振りです。左右の拳が反対側の胸の方まで動いた振りですね。ここまで極端かは別として、この場合、肘は動いても肩甲骨の動きに繋がり難く、腕振りが体の前方で大半が済んでしまっています。また左右に大きく振ることで、体軸が左右にぶれ易くなり、フルマラソン後半では、疲労もしてきます。

と言うことで、フルマラソンでの腕振りと肘の角度についての考察でした。

最後に、速く走るには腕振りをコンパクトに素早くなんですが、100m走ではダイナミックに動かしますよね。これは腕が強く振られることでストライドも大きく伸びるからです。フルマラソンでは100m走のフォームで走り続けられませんが、ゴール間際のダッシュなどは、ボルト選手や桐生選手になったみたいに思いっ切り走るのも最後に数秒時間短縮で楽苦しいと思います(笑)これは練習でやっていた流しを思い出しながらゴール目掛けて駆け抜けて下さい。

上り坂や脚が疲れて動かない時にも、確りと腕を振ることで脚を引っ張ってやることになりますので、腕振り=肘引きはとても重要だと思っています。皆さんの普段の練習でどのような角度でどのように肘を引けば走り易いか試してEペースを走るなどすると良いかと思います。スムーズな腕振りを見つけられたらスピード練習でやってみて成果を確認できるかなと思います。

最後と書いた後、追記。
ランニングしていると、左右の腕振り角度や腕振りの量が違うランナーさんも度々見かけます。利き腕などあるから、割と有り得るのですが、体のバランスを取るという意味での腕振りでは、左右は均等な振り、振り位置も含め、左右同じように振る方が良いと思います。自分一人だとなかなか判らないので見てもらうと良いのですけどね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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