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今までで一番記録が伸びたシーズンの練習

フルマラソンを記録志向で走り始めたのは、東日本大震災が起こった年からです。
もう9年になります。

歳も歳なのでフルマラソンの自己ベストを更新できたのは3シーズン前の2017年11月、大阪マラソンで58歳の時でした。
それ以降の2シーズンは更新できず。←寂しい

フルマラソン全記録とシーズンベスト

シーズンベストの抜粋
シーズンベスト
2011年度 52歳 3:16:56 (3:14:53) 勝田
2012年度 53歳 2:56:07 (2:56:04) つくば
2013年度 54歳 2:56:33 (2:56:26) 大田原
2014年度 55歳 2:54:56 (2:54:44) つくば
2015年度 56歳 2:51:47 (2:51:36) 古河
2016年度 57歳 2:50:19 (2:50:16) 古河
2017年度 58歳 2:49:02 (2:48:56) 大阪
2018年度 59歳 2:52:11 (2:52:04) 大阪
2019年度 60歳 2:50:29 (2:50:27) つくば

走り始めた頃からの2年は別として、シーズンで一番記録が伸びたのはいつだったか?

2015年度の56歳の時でした。
前シーズンに初めてサブ55をギリギリで切った後、シーズンの終りに3分9秒短縮。
記録志向で走り始めて丸5年経ったシーズンとしては上出来ではないでしょうか←歳だし

このシーズンはどんな練習をしていたのか、ざっくりとシーズンを振り返ってみると。←来シーズンに活かせるかと期待しつつ(笑)

前シーズンは、新シーズンの4月、かすみがうらも含めてサブ55が2回、55分台が2回と安定したシーズンでした。

サブ55近辺が走力として定着した後のシーズンですね。
かすみがうらマラソンを終えてから、埼玉国際マラソンのコース試走(38km)、たまリバー50km(懐かしい)などのシーズンオフでのロング走。

前シーズンの4回のフルマラソンとロング走でベースが出来ていたのも有るかと思います。

それと平行してハイテクタウン駅伝(6月)に向けた5kmTTとか月例赤羽などのスピード強化。

駅伝後は暑い季節となり、1200mのインターバル走(ただし2本のみ笑)と3km閾値走を3本など、ダニエルズさんの練習メニューに出て来るような、Iペース、Tペースの混じった練習。

前シーズンは1000mインターバル走から1200mインターバル走へ変更し本数は4本でしたがきつい練習でした。

もちろん、土の上での流しもやっています(笑)
平日の水曜日はジムトレの閾値走が定着していました。

夏が過ぎてシーズン開始となると、インターバル走は止めて、30km走などのロング走と閾値走、閾値走よりペースを落としたテンポ走などが中心でした。

神戸マラソンでは暑さで失速し2時間57分台で終り、足立フレンドに向けて閾値走と10kmテンポ走。

その後はロング走でキロ4チャレンジや上尾ぐるぐるの集団走などロング走が中心。

と言う感じで3分余り短縮しての初の2時間51分台。

故障が少なく(それでも不調、故障は有った)、8月320km、9月350km(過去最長)。

また3kmx3のミニビルド走なども何度かやっていました。
ロングもスピード練習もバランス良くやっていた感じでした。

と言うことで
春、初夏はペース落としてロング走で脚作り。
暑い頃はインターバル走。
シーズンに入ったら、閾値走、ミニビルドアップ走、テンポ走、30km走。

振り返ると定番メニューでした(笑)。
そのためには故障しないことが前提ですね。

今は坐骨神経痛が(笑)

ちなみにインターバル走をやっていた最後のシーズンが2015年度でした。
その後は閾値走が中心になり、後にサブ50も達成はしていますが、伸びは80秒と小さいです。←更新できれば良いですけどね

インターバル走とビルドアップ走もやるかな。←その前に故障を治せよ(笑)
逆に言うとインターバル走が出来るシーズンは故障も少なく練習できた年なんですね。

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30km走の予定

まだ開始まで少しありますが、今シーズンのつくばマラソンに向けた30km走の予定。
←開始まで1ヶ月は無い←もうすぐだった

つくばマラソンの3週間前をラスト30km走として、逆算。
3週間前の土日が雨で走れないと2週間前にシフト。
基本は隔週の土曜日、土曜日が雨なら日曜日へシフト。
30km走のラスト2回は、目標マラソンペースで。
それまでは回が早いごとに5秒/km遅い設定。
9月中旬までは暑さも残るので、開始は21日か。

そうすると、
1回目と2回目は連続。
3回目と4回目も連続。

日程と目安ペース
1回目 09/21 04:15/km
または 09/14
2回目 09/28 04:10/km
3回目 10/12 04:05/km
または 10/05
4回目 10/19 04:00/km
5回目 11/02 03:58/km


別プラン、ラストを2週間前、雨だとあきらめる(楽)

1回目 09/14 04:15/km
2回目 09/28 04:10/km
3回目 10/12 04:05/km
4回目 10/26 04:00/km
5回目 11/09←2週間前

4回プラン
1回目 09/21 04:10/km
2回目 10/05 04:05/km
3回目 10/19 04:00/km←イベントあり
4回目 11/02 03:58/km

歳を考えると4回プランの方が良いかも。
設定通りに走れるのか、足裏が痛くて走れないのかは走ってみないと判りません。
いずれにしても、楽じゃないですけどね(笑)

取らぬたぬきの何とやら(笑)
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マラソン目標タイムと閾値ペース

今シーズンを終えて来シーズンの新たなマラソン目標タイムを決めたランナーさんも多いかと思います。

当たり前の話かと思いますけど、そのランナーに取ってのマラソンペースは、42km走れてしまうペースで42kmじゃ無ければ特に苦しいペースでは無いでしょう←書いていて当たり前すぎ(笑)

もっとも来シーズンのチャレンジペースなので、現時点では楽々と走れるペースでは無いかも知れません。

マラソンペースを楽に感じるには、それより速いペースでも走っておく方が良いと思っていますが、どの程度のペースで日頃から練習したら良いか?

練習目的として、閾値走とインターバル走が有り、それぞれペースは、ダニエルズさんの計算機で確認できます。

ダニエルズさんの計算機

例えば、サブ4を目指す場合、一応、目標タイムを03:57:30とすると
サブ4には少し余裕ですけどね。
ぎりぎりだと最後まで気が抜けずしんどいから、最後はビクトリーラン出来る目標タイムとします(笑)

ダニエルズさんの計算機に入れると
Mペース 05'38/km
Tペース 05'08/km

ダニエルズさんの表では、走力が上がるに連れて、MペースとTペースの差が小さくなります。
サブ4の走力だと、30秒/kmも差があります。
これスピード型のランナーだとそれほど苦しく無いかも知れませんが、一般的には、結構、きついかなと思います。

特にマラソンペースがまだ目標ペースの場合は。
スピードに慣れると言う意味では、マラソンペースより15秒/km速いペースでも良いかと思います。

サブ4をきりの良いところで、05'35/kmとすると、スピード練習は、05'20/kmで20分間走る。

何となくこれなら続けられそうでしょ(笑)
05'20/kmが楽になったら、5秒/kmづつ速くして行けば良いと思います。

サブ3.5 目標タイム 3:27:30だと
Mペース 04'55/km
Tペース 04'33/km
と計算機は出すところを04'40/kmから始めてみる。

サブ3 目標タイム 2:58:30だと
Mペース 04'14/km
Tペース 03'59/km

サブ3目標になると計算機通りで良いかと思います。実際には、サブ3ランナーの大半は、閾値ペースとして03'59/kmより速く走っているかと思います。
キロ4分切りの5km走が丁度良い感じでしょう。

ちなみに当ブログ耳タコのVDOT=58
フルマラソン 02:48:14だと
Mペース 03'59/km
Tペース 03'46/km
差が15秒/kmより小さくなりますが、ここは03'45/kmを目標に走れば良いかなと思います。

ついでに福岡国際資格の目標タイム
02:34:30だと
Mペース 03'39/km
Tペース 03'28/km
Iペース 03'12/km
と差は僅か11秒/km。
鬼のようなペースですね(笑)

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Rペースを確認する

夢の島陸上競技場、略してユメリク←知っとるわい
久しぶりのスキップ走や初ラダーで筋肉痛です。
特に普段は筋肉痛になら無い脚の付け根(前側)。

その後にトラックでのスピード練習をしたわけですが、1200m走と聞いて以前走っていたインターバル走のペースで走ってしまいました。←と言っても後半失速(笑)

1200mなら、久しぶりだし以前の04:15で良いかなと思っていたのです。

3000m走を走るペースだったのでIペースより速く走らないといけなかったのでした。
またトラックを走る時は、/kmと言うより400mトラック一周のラップで把握しておかないと目標ペースで走れ無い。

来週はユメリクへ行けませんけど(多分)、改めてトラックのラップとペースを確認しておいて次に備えたい←次っていつだろう

元々、当ブログ耳タコの目標マラソンタイム、2:48:14のVDOT自体が目標で有って現在の走力では有りません。
大阪マラソンで出した自己ベスト2:48:56が、VDOT=57.7なので、あながち高望みな目標タイムでは無いでしょう←自分で言うな(笑)

ただ問題は各ペース。
フルマラソン以外、近いのがハーフマラソンのタイムで距離が短くなればなるほど、ダニエルズさんの表から乖離しているのが現実。

VDOT=58の各レースタイムとペース
5000m 17:33 03'31/km
3000m 10:08 03'23/km
1500m 04:44 03'09/km

Iペース 03'28/km
Tペース 03'46/km 
Mペース 03'59/km

速いな(笑)。
遠いな(笑)。
フジヤマさんの5000mサブ16分は、03'11/kmなのでVDOT=58の1500m走とほぼ一緒。

昨日のトラック1200mは、03'23/kmで突入しなければなりませんでした。
400mラップに換算すると、81秒。←どのみち保たないけどね

VDOT=58のRペース(レペティションや流し)

1200m 03:52 
1000m 03'13
800m 02:35
600m 01:56
400m 01:17←これも走れる
200m 00:39←これは走れる

全然足りません(笑)。
トレッドミルのキロ3分サバイバルで鍛えるかな。←転げ落ちるまで走れ←無理

フルマラソンに特化して走るかな←逃げるな(笑)

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マラソンを速く走るための練習メニューその2

私見の続き。
と言いますか、ダラダラと書きたい事を書いているだけですけど←いつもか

マラソン研究:練習メニュー
このカテゴリーに散々書いていますね。
書いた本人も忘れるぐらい(笑)。

ランナーのパフォーマンスに関わる要素は、ダニエルズさんやアドバンストマラソントレーニングなど、長年の研究とデータで明らかになって来ていますね。

要素と練習メニューを再掲

1. ランニングエコノミーを向上させる
練習メニューは、レペティション(Rペース)、土の上での流し

2. 乳酸性作業閾値を高める
練習メニューは、20分間閾値走(Tペース)。

3. 有酸素作業能(VO2max)を鍛える
練習メニューは、インターバル走(Iペース)。

ベースの要素。
4. 血液と酸素の運搬能力を高める。
練習は、Eペース走、LSD、Mペース走

5. 筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
練習メニューは、4と同じ。

6. スピードを向上させる
練習メニューは、1、3と2と同じ。

ランナーとしてのベースとなる4と5をロング走や普段のEペース走などで鍛えつつ、
さらなる走力向上を目指して
1、2、3の要素を鍛える。

練習メニューを考える場合、特に要素2と3、そしてマラソンのスタミナや脚作りとも言えるベース要素4と5を上手く組む事が求められる。

これらを日々の練習で万遍無く取り入れられれば良いのですが、ポイント練習でもある閾値走、インターバル走、ロング走を3つとも1週間の中に組込むのは、よほど回復の早いランナーで無ければ、無理が有ります。

フルマラソンの記録を向上させるためには、マラソンペースより、速く走る時間も持った方が良いと思っています。

それぞれの練習を一言で言うと←一言で言う必要はないですけど

インターバル走
力一杯走れるようになる練習。

レペティション
フォームを良くし、更にスピードを着ける練習。

閾値走
マラソンをより速く走っても大丈夫にする練習

では、閾値走とロング走、Eペースをだけで良いかと言うとそうでも無いと思います。

スピードの関係で見ると
Rペース>Iペース>Tペース>Mペース>Eペース 

Tペース以上の練習時間も持たないと、Tペースの伸びが悪くなるように思います。

練習の重さで言うと、
インターバル走>閾値走

当然、回復に要する時間も同じ関係。
若い人でも無い限り、ポイント練習とポイント練習の間隔は、3日間は有った方が良いと思います。

レペティションは、走る量によりインターバル走よりも重くもなり、軽くもなる。
200mのRペースを10本
1000mのIペースを5本
20分間のTペース走

そもそも練習目的が違いますけど、この中だと、インターバル走5本が一番ヘビーでしょうか。

400mのRペース10本だと、インターバル走より重いかも知れません。
これだと走る距離は、ほぼ同じの4km~5km。間にジョグを入れない閾値走が一番練習時間が短くて済みます。

1年を通して週間メニューを同じにする必要は無いし、気候に合わせて練習メニューを組む方が自然に逆らわず、良いと思います。

またレースシーズンに入り、長い距離をより速く走る(マラソンペース)事が必要になって来ますから、ロング走の回数も距離も増やす必要が出て来ます。

各要素を過不足無く入れるのは無理なので、レースシーズンかオフシーズンで分けて考えるとメニューが組みやすくなります。

オフシーズンの夏場は、暑いのでロング走は不向き。
時間は短いが運動強度が高いスピード練習、特にインターバル走やレペティション。
夏場はこれらのスピード練習の後にEペース走で5km~10km程度走れると、ガチユル走になり、マラソンのスタミナ養成も出来て一石二鳥。

年間を通しては、土の上での流し←こればっかり(笑)

シーズンに入ると、マラソンペース走も含めたロング走。
大阪マラソンのアフターでの談合結果で、マラソンペースの30km走も良いが、走力に合わせて考えると、マラソンペースで2時間走が良い。

では、シーズン中は、ロング走と何を組合せるかだと
閾値走かインターバル走でどちらか?

私はフルマラソンと相関性のより高い閾値走を選択しています。
インターバル走を選んだら、夏場のようにその後にEペース走でガチユル走にした方がレース向けの練習になるでしょうね。

閾値走だと物足りない場合は、ビルドアップ走が、閾値走の要素も含めた練習になって良いと思います。

ご存知、カミ式ビルドアップ走は、基本的に、1段目がマラソンペース、そこから1段毎に10秒/km速くします。

3段目がきつ過ぎるようなら、1段目がマラソンペース、3段目が閾値ペースとして、2段目をその中間とするのも良いと思います。
1段目と3段目の差が15秒だと、7秒ときりは良くないですけど。

マラソンペース走は、フルマラソンで実際に走るペースで走る事で、フルマラソンペースに必要な筋力や体の動きを鍛錬出来ます。
その分、負荷も有るので、ベースの要素を鍛えるなら、1段目をEペース、2段目をMペース、3段目をTペースで走るビルドアップ走も有りかと思います。

個人的には、カミ閾値ビルドアップ走の方が、達成感が高いと感じますけどね。

最後にもう一度、マラソンペースを語ると
重要要素の4と5を鍛える場合
4. 血液と酸素の運搬能力を高める。
5. 筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。

Eペースで十分で有り、マラソンペースで走っても同じ効果ですが、速い分、疲労度も高い。
EペースとMペースの違いは、トレーニングの原理、『トレーニングの特異性』
フルマラソンの練習になるのは、フルマラソンペースと言う事で、それより30秒/kmほど遅いEペース走とは、身体が受ける刺激が違うと思います。

筋肉の動き、着地衝撃、グリコーゲン消費率などが、EペースとMペースで異なるかと思います。

今日もまとまりの無い内容でした(笑)
その3は、無いな。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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