走力毎の閾値ペースとマラソンペースの関係

練習計画を見たら、明日はサブ3ペースで30km走だったので、愕然としている者です(笑)。
先週、ハーフを走り、今週はまだ25km走かと思っていました。
但し書きで、暑ければ25kmと書いたのを25km走と思い込んでいました。
まあ、自分が書いたので適当に走れば良いのですけどね。適当過ぎると強くなれないからなあ。

さて、タイトルですが、走力毎の閾値ペースとマラソンはわりと面白い関係が有るのと、閾値ペースってどう決めたら良いのと言う方の参考になれば良いかな。

閾値ペースとマラソンペースはダニエルズさんの表で良いのですが、割りとスタミナ型のランナー向けなので、実際の市民ランナーのペースはもう少し、差を開けても良いかなと思います。
マラソンペースと閾値ペースの差が15秒有れば良いとも思いますから、きりの良いところで行くと。

ちなみに、ダニエルズさんは、テーパリングして疲労が抜けた状態で臨んで、50分間から60分間走り通せるペースを閾値ペース、トップランナーだと、ハーフマラソンぐらいと書かれています。

市民ランナーもテーパリングしたら、同じ定義でも良いかも知れません。
第3版では、初めて取り組むランナーなら、30、40分走れるペースとも書かれています。

普段の練習だとある程度の疲労を持ちながら練習しますから、頑張ったら30分間走れるがヘトヘトになりそうなペースを20分間閾値走のペースにしたら良いかなと思います。
これはレース実績とか、心拍数の目安を持たないランナー向けの目安。

さて、目標マラソンペースと閾値ペース。

サブ3.5
目標マラソンペース 04'50/km
練習閾値ペース 04'35/km

サブ3.5は、04'56/kmで達成出来ますが、ギリギリのタイム。ギリギリだと最後まで気が抜けなくて辛いじゃないですか。
最後の2kmぐらいは少し遅くなってOKぐらいの貯金が有った方が良いし、途中ペースダウンするかも知れないので、余裕を見て、04'50/km。
その15秒速いペースで、04'35/km。

サブ3.15
目標マラソンペース 04'35/km
練習閾値ペース 04'20/km

サブ3.15は、04'37/kmで達成出来ますが、きりの良いところで、04'35/km。
その15秒速いペースで、04'20/km。

サブ3.5の閾値ペースが、サブ3.15のマラソンペースですね。こな辺りから、15分差は大きな走力差になって来ますね。

サブ3
目標マラソンペース 04'14/km
練習閾値ペース 03'58/km

マラソンタイムは、同じ15分差ですが、サブ3.15の閾値ペースでは、サブ3のマラソンペースに到達せず。

大阪国際女子マラソンの要項はもうすぐ発表ですが、3時間12分以内だと
目標マラソンペース 04'30/km
練習閾値ペース 04'15/km
ですかね。
みそらさん、取り敢えず、このペースで←大きなお世話かw

狙っている美ジョガーの皆さん、お手伝い出来る事が有れば、協力しますよ。

明日は暑くはないけど、それほど涼しくも無く微妙なお天気。
上尾市の朝6時、7時は、20℃、21℃。
10時だと、25℃。
悠長に朝飯食ってからは暑くなりそうなので、6時頃開始かな。
カロリーメイトゼリーで30km走れるかな。

明日は30km走るよと言う方はクリック(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

閾値走の頻度と走行距離

秘密コメントで質問を頂いたのでコメントも返しつらいため、記事にします←ネタ切れ(笑)
昨日の記事に今日は給水記事と書いたのですが、順番を入れ替えて閾値走記事を先にします。

秘密コメントなので質問内容を書きつらいのですが、要約すると
「閾値走の距離は週間走行距離を目安に走る。その上限内なら毎日のように走っても良いのか?」

第3版のダニエルズさん閾値走の説明では、閾値走の1回の練習は、週間走行距離の10%を越えないことが望ましい。
となっています。

この範囲を守りながら、閾値走を毎回実施可能かと言う質問ですね。

結果から書くと現実的には無理かと思います。

第1版では記述が違い閾値走の合計走行距離は、週間走行距離の10%以下または、60分間以下。

どっちやねんなんですが、私は第1版が推奨としては正しいと思います。
1回の距離に拘らなければ、第3版も第1版も同じ目安になります。

第3版の目安で実施するとその9倍の距離を他のペースで走る必要性が有ります。
第1版も同じですけどね。

例えば、1回20分間閾値走で4km走ったとすると、毎回の練習では1回の練習で計40km走る必要が有ります。残り36kmをEペースなどで走る事になり、多大な時間を要します。
と言う事で推奨距離に沿うと毎回実施は無理でしょうね。

第3版に従い週2回20分間閾値走を実施すると、1回4km走ったとすると計8km。
週間走行距離は、80kmとなり結構な走行距離です。これは第1版も同じ。


80km未満なら、週間2回の20分間閾値走はダニエルズさんの推奨からは外れている事になります。

20分間閾値走を週1回、サブ3ランナーが実施すると04'00/kmで5km走りますから、週間走行距離は、50km。残り45kmを閾値走以外で走れば良いので無理は無いでしょうね。
推奨通りに2回走りたかったら、週間走行距離は100km。月間距離は400km。

なお、私も推奨距離は無視して走っています(笑)。
ただ毎回20分間閾値走はやる気がしません。
推奨を無視しても週2回までかなと思います。
何故なら、マラソンで速くなる要素とそのトレーニングは他にも有り、他のトレーニングにも時間を割くべきだと思うからです。
土の上での流しとか(笑)。
それと20分間閾値走は運動強度としてはそれほどヘビィーでは有りませんが毎日実施するには重く、オーバートレーニングや故障を避ける必要が有ります。
ダニエルズさんの推奨距離もその辺りを考慮したものかと思います。

閾値走を実施する上で気にして置かなければならないのは、そのペースが適切かと言う事です。
オーバーペースは失速して走り切れませんが←土曜日の私の練習(笑)
身体が反応して来て、設定ペースが閾値ペースより遅いとトレーニング効果は低くなると思います。
オーバーペースは乳酸処理を継続してトレーニングにはなる。ただしオーバートレーニング、疲労になる可能性はある。

閾値走の目的を考えると、継続する事で閾値ペースを上げて行き、ひいてはマラソンペースをより速くするためですよね。
注意すべきは、閾値ペースを上げるタイミングです。身体が反応して従来の閾値ペースが楽になったら、より速い閾値ペースに設定し直す必要が有ります。

毎日閾値走をやっても身体が反応して来なかった場合、他の速くなる要素の鍛練が不足して閾値ペースも上がって来ないか、オーバーリーチング(オーバートレーニングの手前の疲労状態)でパフォーマンスが上がっていない可能性もあると思います。

また毎日閾値走が出来た場合もその設定が元々閾値ペースとしては遅かったから出来る事も有ると思います。
適切な閾値ペースは心拍数を測っていれば分かりますね。

閾値走を熱く語ってしまった(笑)
質問の回答になったか不明です。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

辛い練習と練習効果

ジャック・ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版2章目に次のような言葉が出て来ます。

「トレーニングの原理をよく理解していれば、オーバートレーニングのリスクを最小に抑えつつ、トレーニングから最大限の効果を引き出す事ができる。
最も大きな効果は、最もきついトレーニングではなく、最も少ないトレーニングで狙うものだということを、覚えておいてもらいたい」

もっともですね。
ただフルマラソンはメンタル面も大きいため、きつい練習を頑張ったという事は無駄だとは思いません。
メンタル面も大事だと思いますがトレーニングは根性論で何とかなるものでも無いのとも思います。

走力を上げるためのトレーニングで楽な物は無いと思います。きつい割に効果が少なかったら勿体無いですよね。

きついトレーニングと言えばスピード系のトレーニング。
トレーニング目的と効果が低くくなる状況。

インターバル走:
有酸素能力(VO2max)の向上。
詳しくは過去記事。過去記事、めちゃ長い(笑)
インターバル走

インターバル走の適正ペースが04'00/kmだとすると、疾走開始から2分後に有酸素能力を向上させる刺激が入ります。
この例だと1000m走が4分間なので2分間の刺激時間を得られます。
キロ4分ですから、500m地点で2分間を迎え、残り500m、2分間がトレーニング効果を得られる時間。

長く走ればその分、刺激時間も多くなりますが、きつさも大きくなり、疾走時間は5分間を超えない範囲でとダニエルズさんは書いています。
この最初の500mを2分じゃ無くて1分50秒で入って3'50で走ったら、その効果は?

速く入っても疾走時間2分目からで有って、3'50で走ったら、刺激時間は1'50。
4'00できっちり走るよりも刺激時間が短くなる。

5本のインターバル走を計画していて、1本目、2本目と3'50で走り、頑張り過ぎて、3本目以降はもがきながらも4'10で走り切った。
この効果は?

適正ペースより遅いとVO2maxで走っていることにはならない。
きつく頑張った割には目的を達成していない練習となります。

この例の3本目以降はフォームを乱しながらも頑張って走った割には効果が低いと勿体無いですね。フォームを乱した分はマイナスです。

尚、つなぎジョグ時間を短くすれば2本目以降の刺激時間は疾走開始2分間以内から始まります。その見極めは難しいのですけどね。

追記。
書かなくても理解頂いていると思いますが、効果時間がきっちり2分間と言う訳では無く、統計的に2分間近辺で発動する事が多いのだと思っています。
上の例では速く走ってしまった1本目、2本目の損得を言う積りは無くて、ペースダウンしてしまった3本目以降は苦しい割に本来の効果を得られていないと言う事です。

閾値走。
乳酸性作業閾値を向上させ、より速いペースで走れるようにする。
過去記事、これも長い(笑)
閾値走

適切な閾値ペースが04'00/kmだとして、03'55/kmで走ったら、その効果は?

閾値走の場合、オーバーペースでも乳酸処理能力を鍛える目的は達成できると思います。
何故なら、体が強い運動刺激で生じた筋肉中の乳酸を閾値を超えたからと言って諦めたりせず、一生懸命、処理は続けると思うからです。
余りにもオーバーペースだと、乳酸処理が追いつかず、脚が動かなくなってしまいますけど。

またオーバーペースだと、後半疲れてしまい予定時間の20分間を走り切れ無いか、走ってもペースダウンしたら、ペースダウン以降は刺激が薄くなると思います。

20分間閾値走は、適切な閾値ペースかそれより少し速く20分間走れるか否かかと思っています。
ただ速く走れば良いかと言うとその分、疲労度も増しますし、速く走っても20分間走らないと行けないので適切なペースで走る方が得ですね。
 
オーバーペースとその後のペースダウンは、きつい割に効果は少なくなる事は理解出来るのですが、では、適切なペースより最初から遅かったらどうでしょうか?

これはオーバーペース後のペースダウンと同じで十分なトレーニング効果が得られません。

何が適切なペースか分からないかも知れませんが、ダニエルズさんの表や心拍数から自分の適切なペースを探って行く。

ただ一つ注意する事は、疲れていては、本来の適切なペースで走れない事です。
疲れた脚でスピード練習をしても辛い割に本来の目的のためのスピードに達せず、効果が薄くなってしまいます。

上の例だと適切なインターバルペースが4'00/kmのランナーが、ある日の練習で脚が最初から疲労していて4'10/kmが頑張った最高速度だとしたら、目的は達成していないと思います。

心拍計で心拍数を見ていると適切なペースは分かりますが体調の影響も有りますね。
ただ脚が疲労しているともがいて頑張って走っても本来の適切なペースに達していないと心拍数は上がっていないものです。
心拍数を見れば、目的のトレーニングか出来たか判断できます。
体調、天候で絶対的な指標では無いですが目安にできます。

本来の適切なペースで走り切るために、スピード系の練習は、脚がフレッシュな時に行う方が良いと思っています。
またスピード練習は着地衝撃も大きいので、フレッシュな方が故障リスクが少ないと思います。
土日のセット練習なら、土曜日に持って来て、日曜日はEペース走など、スタミナ系のトレーニングに当てる。

スタミナ系トレーニングも20km走やる積りで疲れていて15km で止めてしまうとその分の効果しか得られないでしょう。
フルマラソンの場合、疲れた脚でも動かし続ける事は、根性論とは別に必要になってきます。
スタミナ系トレーニングを土日セット練習の2日目に持って来るのは脚の耐久力を養成する点で意味は有ると思います。

私の閾値ペースは、最大心拍数の90%~92%で行うようにしています。高めですが低くて閾値に達しないより良いと考えています。
多少オーバーペースでも走るのは20分間ですし、5kmTTのような力一杯でも無くて何とか走れると言う事も有ります。
毎回心拍数が90%を下回るようなら、設定ペースを2~3秒/km上げる事にしています。
速くなっても距離が延びるだけで20分間経たないと終われないんですけどね(笑)。

色々な考え方、トレーニング方法が有ると思いますが、ダニエルズさんの考えをベースに私見を書いてみました。

追記。
閾値走のペースも必ず設定ペースを守らないと効果が無いと言う事では無く、コースのアップダウンや向い風などで上げ下げが有るのは当然です。
またこれからの季節は気温の影響も大きくなります。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

運動刺激時間

今日の話はある意味、当たり前の話なんですが、トレーニング効果は、運動強度とその刺激時間で決まります。

走力が上がって、例えば、サブ50も超え、サブ45の走力になると、各運動強度のペースは速くなりますよね。

例えば、閾値走だと、サブ3なら04'00/kmで20分間走って、丁度5km。

VDOT=60 フルマラソン2:43'20のランナーなら、閾値ペースは、03'40/km。
インターバル走は、03'23/km。

サブ3の時と同じ5kmの閾値走だと、18'20で終わってしまいます。
刺激時間としては、1分40秒分、サブ3時代の閾値走より短い事になります。

閾値走の刺激時間がどれくらいが適当なのかは疲労度との兼ね合いです。
5km閾値走が不足だとは言えませんけど、刺激時間だけ見ると、そう言う事になります。

閾値走の場合はまだ良いのですが、インターバル走となると無視出来ない刺激時間の減少になります。

インターバル走の目的で有るVO2maxの刺激時間は、疾走開始より2分間以降とダニエルズさんは書かれています。

インターバルペースが03'23/kmなら、1000m走のインターバルで得られる刺激時間は、83秒間。
6本やっても498秒間。
もっともその刺激時間の短さを補うためにつなぎのジョグ時間を90秒とか短く取って走ったりしていますよね。

ただ90秒のレストと60秒のレストでそれぞれの得られた刺激時間がはっきりしません。
心拍数見れば判るでしょとは思いますけど。

それなら、1000m走じゃ無くて、1200mや1300m走れば、疾走2分間以降の刺激時間が十分得られて、刺激時間は計算できます。レストを仮に2分間と十分取っても、1本当りの刺激時間が長いので練習効果は有りますから。
03'23/kmで1200m走ると、04'03で刺激時間は2分間、1300m走ると04'24で刺激時間は2分24秒。
1000m以降がボーナスタイムと言うか、刺激時間のゴールデンタイム(笑)。

もっとも、自分を虐めるのが好きなランナーさんは、レストを60秒にして疾走直後から、ヒイヒイ走るのが好きかも知れませんけど(笑)

どちらもしんどいか。
体感的に1000m走だと、何とか勢いで押し切れる気がしませんか。
1200mや1300mだと誤魔化しが効かない気がします。
長ければ良いと言う物でも無いので、強度が極めて高いため、1本当りの疾走時間は、5分間以内です。

もう一つ。ビルドアップ走の場合。
ビルドアップ走が閾値ペースでの刺激時間も兼ねている場合、3段目に閾値ペースを持って来るとして、その刺激時間は十分かと言う点が、考慮するところ。

3kmの3段だと閾値刺激は3kmで、2段目である程度の疲労が来ていますけど、速いランナーだと10分間程度の刺激時間となります。

上の例だと、03'40/kmで3kmだから、11分間。
どれくらい刺激時間を得るかは疲労度との兼ね合いになりますけどね。
4km3段、5km3段の基本形の他に刺激時間も考慮して、3km、4km、5kmの変則ビルドアップ走なんかも有り得ますね。
速くなるほど長くなるって、きつそうですけど(笑)。

運動強度と刺激時間もどれくらいが良いか考えながら練習メニューを考えるのも市民ランナーの楽しみの一つかと思います。

宣伝する訳でも無いのですが、その点、20分間閾値走の場合、速かろうが遅かろうが、刺激時間は常に20分間なので、走るペースだけを考えれば良いので楽なんですよ。
いつまで経っても20分間苦しい訳ですが、20分間経てば終わりますからね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

去年インターバル走をやらなかった理由

編集部:
仙台在住のペンドラさんから質問を頂いておりますので答えて下さい。

たのくる:
この応答パターンって、上州の竜さんのブログを思いっ切り真似しているよね?

編集部:
そうなんですよ。上州の竜さんのブログ、面白いでしょ。当ブログも少しは見習うべきかなあと。
で、ご質問内容ですが、昨日のコメントから抜粋すると

「昨年の夏の間も水・土の閾値走で、結果、PB更新されましたよね。 
インターバルやBU走などを組み合わせて、結果へ繋げていくのが一般的だとは思いますが、 閾値走が(で?)良いと思われる理由を聞かせていただけますでしょうか。 」

たのくる:
長くなるけど、その前にマラソンで速く走るための要素とトレーニングメニューの関係を整理しておこうか。

理由だけ知りたい方は下の方の理由:の箇所を見て下さい。

ランニングフォーミュラの第3版からは要素の話は記載されなくなったんだけど、第1版やアドバンストマラソントレーニングでは要素について書かれていて、これは変わらないと思う。

1.最大酸素摂取能VO2maxが高い
インターバル走。Iペース走

第3版に書かれているが、過去、最大酸素摂取能力が持久力のもっとも重要な指標だと考えられて来た。しかし近年ではマラソンの記録とその高さは直接的な結び付は無いと考えられている。
例を上げるとVO2maxは確かにエリートマラソンランナーでは高いが、1500m走や5000m走のランナーの方が高い人も居る。
高いに越した事は無いがフルマラソンの記録とは直接的に結びつかない。
まあ、ファウラーがフルマラソンを走ったらどんなタイムで走るか気になるけどね。

編集部
大迫選手もボストンマラソンで結果を出しましたね。高いに越した事は無いんですね。

たのくる
そうだね。

2.ランニングの経済性が優れている
エネルギー効率が良く洗練されたフォームを身につける。
レペティショントレーニング。Rペース

フルマラソンを後半もペースダウンせず走り切る事や故障のし難さの観点でも、私はもっとも重要視している要素。

編集部
レペティションって具体的にはどんな練習?

たのくる
インターバル走より速いペースで短い距離を走る練習。フォームを良くして、速筋も鍛えられる。
私は土の上での流しを勧めているけどね。

編集部
ああ、あの耳タコな練習ですか。本当に効くのかなあ。

たのくる
そうやってバカにしているけど、地道に継続していると効いて来るんだよ。
騙されたと思ってやってみてよ。

3.乳酸性作業閾値が高い
閾値走 LT走、Tペース走

閾値ペースは頑張って50分間から60分間継続出来るかなりきついペース。
基本的にフルマラソンのペースはこの閾値ペース以下で走らないとエネルギー枯渇で走り切れない。
フルマラソンとは相関性が高いペースで、これを鍛える事でより速いマラソンペースで走れるようになる。
ダニエルズさんの表ではTペースとMペースの差は走力が高くなるに連れて小さくなり、10秒差ぐらいまで近づくが、15秒差ぐらい有るとレースとしては楽かな。
レースでは地形のアップダウンやペース自体のアップダウンや天候の影響もあるしね。
ちなみにVDOT=58 フルマラソン2:48'14のMペースは03'59/km、Tペースは03'46/km。
私はこの要素とトレーニングも重要視している。

4.心血管系を強化する
イージーランニング

5.活動筋の働きを向上させる
イージーランニング

4と5を合わせて、所謂、ランナーとしてのスタミナと呼んで良いかと思う。
最後まで脚を動かし続ける能力もこれに含まれると考える。
4と5、脚を動かし続ける能力はフルマラソンランナーとしては基本中の基本で大事なものと言う認識だね。

これらがフルマラソンを速く走るための要素だが、フルマラソンのトレーニングでは、トレーニング原理の「トレーニングの特異性」も重視している。
フルマラソンに慣れるにはフルマラソンペースでフルマラソンを走る事が1番の良い練習。
ただ練習でフルマラソンをガチで走ってられないので、Mペースの30kmで仕上げて行くイメージだね。予行演習や耐久度確認、身体の状況把握にも使い実戦的な練習。

編集部
いつものようにコテコテな内容ですね(笑)
マラソンで速く走るためには、これらの要素を鍛える事が必要。
たのくるさんとしては、ランニングエコノミーと乳酸性作業閾値とランナーとしての心血管系、筋肉の耐久性も重視していると言う事で良いですか?

たのくる
まあ、そうだね。

理由:

編集部
それでは、ご質問の「何故、インターバル走やビルドアップ走をやらず、閾値走だけやったのか?」

たのくる
結論から書くと、4月に故障して走力を落としたので、サブ3で走れるようになるための1番必要な練習をしたと言う事。

6月時点でサブ3の閾値ペース、04'00/kmの20分間閾値走が出来なかったからね。
マラソンPDCAとして、今一番必要なものは、ランナーとしてのスタミナと閾値の底上げだった。
そうなると閾値走とEペース走。それと土の上での流しを中心とした練習メニューになる。

閾値ペースがまだサブ3に到達していないのでインターバル走は不要だった。
速筋は流しで鍛えられるしね。
故障したシーズンだったから、着地衝撃が大きくマラソンとは直接的な関連性が少ないインターバル走を採用しなかったと言う事。故障リスクも回避したと言う事も有る。

一方、ビルドアップ走は閾値も含めランナーとして全体的な能力を鍛えられる。
ポイント練習として定例的に採用しなかったのは、閾値の底上げが急務だった事と運動強度、疲労度との兼ね合いだね。
ビルドアップ走はそれなりに距離も走るからきついしね。3x3段だと割りと軽めだけど、閾値ペースに晒す時間が短くなるからね。20分間閾値走の単品メニューにしたわけだ。

編集部
ランナーはその時々のランナーの状況に応じて、何に取り組むべきか考えて、トレーニングすると言う事ですね。

たのくる
定番としての練習、メニューはあるけど、ランナー毎に事情も回復度も違うからね。
ただ、前シーズンは結果としてPBを80秒短縮出来たけど、もしインターバル走をやっていたらもっと速く走れたかも知れないし、故障して走れなかったかも知れない。

それに神戸マラソンではやっとサブ3だったから夏のメニューがベストだったとも言いきれない。
神戸マラソン以降のMペース30km走、閾値走の継続、土の上での流しで古河はなももに繋がった気がする。

編集部
結局、最後は土の上での流しで締めるんですね(笑)
もう一つ質問して良いですか?
閾値走だけで足りなくなる時はどんな時でしょう?

たのくる
結局、それも今何が必要かと言う自問になるね。スピードと言う点でトレーニングメニューを見ると速い順で
R、I、T、M、E
だよね。
流しを習慣的に行っていると速筋は衰えないと思うけど、インターバル走が必要と言う事は、閾値ペースが頭打ちになって来た場合。
閾値ペースが家の天井だとしたら、インターバルペースは家の屋根。
マラソンペースは居住空間。スタミナは家の土台。
天井は屋根より高く出来ないからね。

それでもあるトレーニングは他のトレーニングでカバー出来る事も有り、例えばインターバルペースは、レペティションによるフォームの改善と速筋系の鍛錬とスタミナ系トレーニングで向上する事もある。
ただあるトレーニング目的に特化した練習、インターバル走ならインターバル走は、最大酸素摂取能を1番向上させるのに向いた練習だよね。

ランナーとその時々の状況で必要な運動強度の練習を行う事がマラソンPDCAとしては良いと思っている。
全体的なバランスの取れたビルドアップ走も良いと思うけどね。

編集部
ビルドアップ走はやった事も有るのですが、結構、きついですよね。
たのくるさん、最近、早朝練とか、インターバル走とかきつい練習、していませんよね。

たのくる
まあ、それもマラソンPDCAだよ。
漁師さんの時間に早起きして朝飯抜きで練習するより、休養も大切と言う事だね。

編集部
(単に自分に甘い気がするけど、怖くて言えねえ)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
08 | 2017/09 | 10
- - - - - 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
最新記事
最新コメント
訪問者数