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30km走の予定

まだ開始まで少しありますが、今シーズンのつくばマラソンに向けた30km走の予定。
←開始まで1ヶ月は無い←もうすぐだった

つくばマラソンの3週間前をラスト30km走として、逆算。
3週間前の土日が雨で走れないと2週間前にシフト。
基本は隔週の土曜日、土曜日が雨なら日曜日へシフト。
30km走のラスト2回は、目標マラソンペースで。
それまでは回が早いごとに5秒/km遅い設定。
9月中旬までは暑さも残るので、開始は21日か。

そうすると、
1回目と2回目は連続。
3回目と4回目も連続。

日程と目安ペース
1回目 09/21 04:15/km
または 09/14
2回目 09/28 04:10/km
3回目 10/12 04:05/km
または 10/05
4回目 10/19 04:00/km
5回目 11/02 03:58/km


別プラン、ラストを2週間前、雨だとあきらめる(楽)

1回目 09/14 04:15/km
2回目 09/28 04:10/km
3回目 10/12 04:05/km
4回目 10/26 04:00/km
5回目 11/09←2週間前

4回プラン
1回目 09/21 04:10/km
2回目 10/05 04:05/km
3回目 10/19 04:00/km←イベントあり
4回目 11/02 03:58/km

歳を考えると4回プランの方が良いかも。
設定通りに走れるのか、足裏が痛くて走れないのかは走ってみないと判りません。
いずれにしても、楽じゃないですけどね(笑)

取らぬたぬきの何とやら(笑)
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マラソン目標タイムと閾値ペース

今シーズンを終えて来シーズンの新たなマラソン目標タイムを決めたランナーさんも多いかと思います。

当たり前の話かと思いますけど、そのランナーに取ってのマラソンペースは、42km走れてしまうペースで42kmじゃ無ければ特に苦しいペースでは無いでしょう←書いていて当たり前すぎ(笑)

もっとも来シーズンのチャレンジペースなので、現時点では楽々と走れるペースでは無いかも知れません。

マラソンペースを楽に感じるには、それより速いペースでも走っておく方が良いと思っていますが、どの程度のペースで日頃から練習したら良いか?

練習目的として、閾値走とインターバル走が有り、それぞれペースは、ダニエルズさんの計算機で確認できます。

ダニエルズさんの計算機

例えば、サブ4を目指す場合、一応、目標タイムを03:57:30とすると
サブ4には少し余裕ですけどね。
ぎりぎりだと最後まで気が抜けずしんどいから、最後はビクトリーラン出来る目標タイムとします(笑)

ダニエルズさんの計算機に入れると
Mペース 05'38/km
Tペース 05'08/km

ダニエルズさんの表では、走力が上がるに連れて、MペースとTペースの差が小さくなります。
サブ4の走力だと、30秒/kmも差があります。
これスピード型のランナーだとそれほど苦しく無いかも知れませんが、一般的には、結構、きついかなと思います。

特にマラソンペースがまだ目標ペースの場合は。
スピードに慣れると言う意味では、マラソンペースより15秒/km速いペースでも良いかと思います。

サブ4をきりの良いところで、05'35/kmとすると、スピード練習は、05'20/kmで20分間走る。

何となくこれなら続けられそうでしょ(笑)
05'20/kmが楽になったら、5秒/kmづつ速くして行けば良いと思います。

サブ3.5 目標タイム 3:27:30だと
Mペース 04'55/km
Tペース 04'33/km
と計算機は出すところを04'40/kmから始めてみる。

サブ3 目標タイム 2:58:30だと
Mペース 04'14/km
Tペース 03'59/km

サブ3目標になると計算機通りで良いかと思います。実際には、サブ3ランナーの大半は、閾値ペースとして03'59/kmより速く走っているかと思います。
キロ4分切りの5km走が丁度良い感じでしょう。

ちなみに当ブログ耳タコのVDOT=58
フルマラソン 02:48:14だと
Mペース 03'59/km
Tペース 03'46/km
差が15秒/kmより小さくなりますが、ここは03'45/kmを目標に走れば良いかなと思います。

ついでに福岡国際資格の目標タイム
02:34:30だと
Mペース 03'39/km
Tペース 03'28/km
Iペース 03'12/km
と差は僅か11秒/km。
鬼のようなペースですね(笑)

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Rペースを確認する

夢の島陸上競技場、略してユメリク←知っとるわい
久しぶりのスキップ走や初ラダーで筋肉痛です。
特に普段は筋肉痛になら無い脚の付け根(前側)。

その後にトラックでのスピード練習をしたわけですが、1200m走と聞いて以前走っていたインターバル走のペースで走ってしまいました。←と言っても後半失速(笑)

1200mなら、久しぶりだし以前の04:15で良いかなと思っていたのです。

3000m走を走るペースだったのでIペースより速く走らないといけなかったのでした。
またトラックを走る時は、/kmと言うより400mトラック一周のラップで把握しておかないと目標ペースで走れ無い。

来週はユメリクへ行けませんけど(多分)、改めてトラックのラップとペースを確認しておいて次に備えたい←次っていつだろう

元々、当ブログ耳タコの目標マラソンタイム、2:48:14のVDOT自体が目標で有って現在の走力では有りません。
大阪マラソンで出した自己ベスト2:48:56が、VDOT=57.7なので、あながち高望みな目標タイムでは無いでしょう←自分で言うな(笑)

ただ問題は各ペース。
フルマラソン以外、近いのがハーフマラソンのタイムで距離が短くなればなるほど、ダニエルズさんの表から乖離しているのが現実。

VDOT=58の各レースタイムとペース
5000m 17:33 03'31/km
3000m 10:08 03'23/km
1500m 04:44 03'09/km

Iペース 03'28/km
Tペース 03'46/km 
Mペース 03'59/km

速いな(笑)。
遠いな(笑)。
フジヤマさんの5000mサブ16分は、03'11/kmなのでVDOT=58の1500m走とほぼ一緒。

昨日のトラック1200mは、03'23/kmで突入しなければなりませんでした。
400mラップに換算すると、81秒。←どのみち保たないけどね

VDOT=58のRペース(レペティションや流し)

1200m 03:52 
1000m 03'13
800m 02:35
600m 01:56
400m 01:17←これも走れる
200m 00:39←これは走れる

全然足りません(笑)。
トレッドミルのキロ3分サバイバルで鍛えるかな。←転げ落ちるまで走れ←無理

フルマラソンに特化して走るかな←逃げるな(笑)

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マラソンを速く走るための練習メニューその2

私見の続き。
と言いますか、ダラダラと書きたい事を書いているだけですけど←いつもか

マラソン研究:練習メニュー
このカテゴリーに散々書いていますね。
書いた本人も忘れるぐらい(笑)。

ランナーのパフォーマンスに関わる要素は、ダニエルズさんやアドバンストマラソントレーニングなど、長年の研究とデータで明らかになって来ていますね。

要素と練習メニューを再掲

1. ランニングエコノミーを向上させる
練習メニューは、レペティション(Rペース)、土の上での流し

2. 乳酸性作業閾値を高める
練習メニューは、20分間閾値走(Tペース)。

3. 有酸素作業能(VO2max)を鍛える
練習メニューは、インターバル走(Iペース)。

ベースの要素。
4. 血液と酸素の運搬能力を高める。
練習は、Eペース走、LSD、Mペース走

5. 筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
練習メニューは、4と同じ。

6. スピードを向上させる
練習メニューは、1、3と2と同じ。

ランナーとしてのベースとなる4と5をロング走や普段のEペース走などで鍛えつつ、
さらなる走力向上を目指して
1、2、3の要素を鍛える。

練習メニューを考える場合、特に要素2と3、そしてマラソンのスタミナや脚作りとも言えるベース要素4と5を上手く組む事が求められる。

これらを日々の練習で万遍無く取り入れられれば良いのですが、ポイント練習でもある閾値走、インターバル走、ロング走を3つとも1週間の中に組込むのは、よほど回復の早いランナーで無ければ、無理が有ります。

フルマラソンの記録を向上させるためには、マラソンペースより、速く走る時間も持った方が良いと思っています。

それぞれの練習を一言で言うと←一言で言う必要はないですけど

インターバル走
力一杯走れるようになる練習。

レペティション
フォームを良くし、更にスピードを着ける練習。

閾値走
マラソンをより速く走っても大丈夫にする練習

では、閾値走とロング走、Eペースをだけで良いかと言うとそうでも無いと思います。

スピードの関係で見ると
Rペース>Iペース>Tペース>Mペース>Eペース 

Tペース以上の練習時間も持たないと、Tペースの伸びが悪くなるように思います。

練習の重さで言うと、
インターバル走>閾値走

当然、回復に要する時間も同じ関係。
若い人でも無い限り、ポイント練習とポイント練習の間隔は、3日間は有った方が良いと思います。

レペティションは、走る量によりインターバル走よりも重くもなり、軽くもなる。
200mのRペースを10本
1000mのIペースを5本
20分間のTペース走

そもそも練習目的が違いますけど、この中だと、インターバル走5本が一番ヘビーでしょうか。

400mのRペース10本だと、インターバル走より重いかも知れません。
これだと走る距離は、ほぼ同じの4km~5km。間にジョグを入れない閾値走が一番練習時間が短くて済みます。

1年を通して週間メニューを同じにする必要は無いし、気候に合わせて練習メニューを組む方が自然に逆らわず、良いと思います。

またレースシーズンに入り、長い距離をより速く走る(マラソンペース)事が必要になって来ますから、ロング走の回数も距離も増やす必要が出て来ます。

各要素を過不足無く入れるのは無理なので、レースシーズンかオフシーズンで分けて考えるとメニューが組みやすくなります。

オフシーズンの夏場は、暑いのでロング走は不向き。
時間は短いが運動強度が高いスピード練習、特にインターバル走やレペティション。
夏場はこれらのスピード練習の後にEペース走で5km~10km程度走れると、ガチユル走になり、マラソンのスタミナ養成も出来て一石二鳥。

年間を通しては、土の上での流し←こればっかり(笑)

シーズンに入ると、マラソンペース走も含めたロング走。
大阪マラソンのアフターでの談合結果で、マラソンペースの30km走も良いが、走力に合わせて考えると、マラソンペースで2時間走が良い。

では、シーズン中は、ロング走と何を組合せるかだと
閾値走かインターバル走でどちらか?

私はフルマラソンと相関性のより高い閾値走を選択しています。
インターバル走を選んだら、夏場のようにその後にEペース走でガチユル走にした方がレース向けの練習になるでしょうね。

閾値走だと物足りない場合は、ビルドアップ走が、閾値走の要素も含めた練習になって良いと思います。

ご存知、カミ式ビルドアップ走は、基本的に、1段目がマラソンペース、そこから1段毎に10秒/km速くします。

3段目がきつ過ぎるようなら、1段目がマラソンペース、3段目が閾値ペースとして、2段目をその中間とするのも良いと思います。
1段目と3段目の差が15秒だと、7秒ときりは良くないですけど。

マラソンペース走は、フルマラソンで実際に走るペースで走る事で、フルマラソンペースに必要な筋力や体の動きを鍛錬出来ます。
その分、負荷も有るので、ベースの要素を鍛えるなら、1段目をEペース、2段目をMペース、3段目をTペースで走るビルドアップ走も有りかと思います。

個人的には、カミ閾値ビルドアップ走の方が、達成感が高いと感じますけどね。

最後にもう一度、マラソンペースを語ると
重要要素の4と5を鍛える場合
4. 血液と酸素の運搬能力を高める。
5. 筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。

Eペースで十分で有り、マラソンペースで走っても同じ効果ですが、速い分、疲労度も高い。
EペースとMペースの違いは、トレーニングの原理、『トレーニングの特異性』
フルマラソンの練習になるのは、フルマラソンペースと言う事で、それより30秒/kmほど遅いEペース走とは、身体が受ける刺激が違うと思います。

筋肉の動き、着地衝撃、グリコーゲン消費率などが、EペースとMペースで異なるかと思います。

今日もまとまりの無い内容でした(笑)
その3は、無いな。

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土の上での流し誕生秘話

秘話と言うほどの話でも有りませんが、これからは、「土の上での流し」だと思ったきっかけの話。

関連するのは、2つの事。
まず土の上だと上手く走れていないなと思ったのは、去ること2014年1月3日←当ブログ内を検索した(笑)

武庫川河川敷で行われた新年走ろう会に10km走で出場。
この時、ブログで交流の有った、るみおかんさんに初めてお会いしました。
帰りに二人で天下一品に入ったのも想い出←天一なので色気無しだけど(笑)

兎に角、走路は大半がザラ土と言うかザラ砂をまぶしたような土のコース。
ジョグやマラソンペースならともかく、速く走ろうとすると、重心真下の着地を心がけている積りですが、速く走れませんでした。
これは、どげんかせんと如何なと思った出来事でした。

このレースのおそらく後だと思いますが、ランニング雑誌で、ああこれは改善のきっかけになるなと思った記事に出会います。これが2つ目。

記事は、コニカミノルタの駅伝、長距離の監督さんの話でした。
コニカミノルタではクロカンや不整地での練習も積極的に取り入れていると言う内容。 
クロカンや不整地、土の上でも、コニカミノルタのレギュラー選手は、ロードと変わりなく走れるが、入りたての新人は、上手く走れ無い事もあるとの事。

クロカンの練習は出来ませんが、アレンジして土の上でも速く(ロードと変わりなく)走れるヒントを貰ったと思いました。

私の近場の練習場所には、クロカンは有りませんけど、土の上で流しの出来るところは有ります。
上尾運動公園には土のサブトラックが有ります。
ここは有料で土日は陸上競技に出る選手の練習や、サッカーなどに使われています。
早朝や夜だと誰も使っていません。

そのサブトラックの土の上より、さらに武庫川河川敷に近いザラ砂の走路が、有ります。←しかも無料←大事だよね

サブトラックの横の通路がそうなんですね。ここは直線で130mぐらいは有るのでさが、試しに走ってみると、当日は確かに上手く走れず、少しづるっと滑る感触が有りました。
土の上での流しは、より滑り易い場所で行うと効果的なんです。

ここで流しに継続して取り組めば、コニカミノルタのレギュラー選手のように、土でもロードでも変わりなく走れるようになるかもと思いました。←決してあんなに速く走れませんけどね

石の上にも3年、土の上での流しにも3年(笑)。
桃栗3年、流しは長くて8年←そんなに続けて無い
当初と比べて、ザラ砂の土での流しでも滑る感じ無く走れるようになったと思います。 
地面を真下に捉えて押して行ける感じでしょう。

ミズノのランニングフォーム診断、F.O.R.Mでは、体重の乗込みにポイントが高いようで、診断を受けたサブ10の一流選手は、乗込みが100点です。

土の上での流しは、重心真下と体重乗込み、足裏で蹴らずに地面を押すタイミングを鍛える事ができるようになる練習かなと思います。

流しは、インターバル走よりも速いペースで走るレペティションの一種ですが、これらを改善して、無駄の無いフォームになって行く練習。

一回一回の改善は少しづつなので、継続する事が必要でも有ります。

土の上での流しをまた熱く語ってしまった(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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