どうしたら速く走れるか2

脳内マラソン談義をしていたらとんでも無く長くなったので結論から(笑)。
記録向上を目指して6年ほど経った57歳のおっちゃんの経験的な私見です。
記事中、元からの書き始めは箇所は++++++の所からです。

正確にはタイトルとして「昨年より速く走れるか」なんですが、記録志向でフルマラソンに取り組み、最初の2、3年間は練習効果も高く記録は自然と伸びます。
5、6年も経つと記録も頭打ちになって来ます←私はココ(笑)
勿論、個人差も大きいので一般論です。

加齢による衰えは40歳以降、確実に発生しています。特に1500m走などのスピード。しかし昨年と同等以上のトレーニングを積む事で歳に関わりなく速く走る事は可能だと思います。
またフルマラソンはメンタルを含めて総力戦のスポーツですから体力的な衰えをカバーして取り組む事も可能です。

もっとも回復が遅くなるとか故障や怪我の影響で歳を取って来ると昨年と同等以上の練習を続ける事自体が中々難しい事なんですけどね。

また市民ランナーの場合、仕事や家族など身の周りで起こる事で練習を継続する事が一時的にせよ、長くなるにせよ、難しくなる事も往々にして有ります。

練習に打ち込める状況でも練習時間はランナーそれぞれで限られています。
同じ総練習時間でも走力が上がるに連れて全体的なスピードが上がるので走行距離も伸びて来ます。

昨年と同等以上の練習の意味としては、走行距離と練習ペース、練習種の組合せです。

1)練習時間を増やし、同じペースだが距離が伸びている場合。
2)走行距離は同じだが、練習ペースが速い場合。結果として練習時間は減る。
3)距離も平均ペースも同じだが今まで取り組んでいなかった練習に取り組んだ場合。
4)ラン以外の強化に取り組んだ場合(体幹トレなど)
5)フルマラソンで弱点となっていた点を強化出来た場合。
これらは昨年と同等以上の練習が出来たと言え、記録の維持以上を期待出来ると思います。
どれが1番伸びるか合っているかはランナーそれぞれで事情が違います。
一般論としては生理学的要素を満遍なく鍛える(特に劣る要素)を鍛える方が効果が有ると思います。
特に閾値を上げる事は前回書いたようにフルマラソンとの相関性が高い。閾値が上がらなければ基本的にフルマラソンはより速く走れないと思います。

ただ距離や運動強度が上がるに連れ故障リスクも高くなって来るのでフォームの改善は真っ先にまた継続して取り組む要素だと思っています。なので土の上の流しを耳タコで熱く語っています(笑)。
流しだけでフォームか良くなる訳じゃ無いですけどね。

故障や怪我で練習出来なくなる「加速度的な減退」はより速くなるための最大阻害要素だからです。特にやり直しの時間があまり無い高齢ランナー(自分の事)の場合。
もっともフォームを磨いてランニングで故障しなくても風呂場で転んだり満員電車で押されて捻挫したりと←弱っちい、で中断していますけど(苦笑)。

距離や強度が上がるに連れて逆に計画的な休養も大切だと思います。ランニングでは必ず微細な損傷は起きているからです。

結論と言いつつだらだらと書いてしまった(笑)。
更にまとめると。

生理学的要素と運動強度を理解する。
トレーニング原理と原則を理解して取り組む(下記に簡単な説明あり)
何が自分の弱点で弱点を消すために何をすべきかを考える事。
生理学的要素を鍛える事、特に足りていない要素を。足りているならランニングエコノミーと閾値を鍛える事。心肺系は走っていれば自ずと鍛えられる。
昨年度同じ以上の練習が積めていれば年齢は関係無い。ただ加齢による低下は確実に起こっており、同等以上の練習継続は簡単では無い。
故障しない事、その為にもフォームを改善する事。

それと何年も競技志向で厳しい練習を続けるのは記録が伸びない中でモチベーションが保ちにくいです。「維持の簡易性」が有るので、まあこれぐらいで良いか的なと現状維持路線を取ったり。

キリ無いですね。あとはランナー飲み会のマラソン談義ででも(笑)。

+++++++++++++++++++++++++++++
当初の書き掛けの部分(笑)
前回はフルマラソンに関しての生理学的要素とそれらを高めるための運動強度についてでした。

ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的6つの要素。
・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

トレーニングの原理

フルマラソンの自己記録向上を目指して最初の2、3年は走れば記録更新と言う状態で面白いように伸びますよね。
5年、6年経つと記録は伸びても大きな伸びが無くなって来ます。←私は今、ココ(笑)
勿論、一般的な話でランナーそれぞれ成長の軌跡は違います。

まず7つの原理のタイトルと一行説明

1.トレーニング刺激に対する身体の反応
急性の反応と継続してトレーニングし体が対応して来る2点が有り、主に後者を指す。

2.トレーニングの特異性
あるスポーツ、ある技術、ある部位を鍛えるにはそのスポーツや技術、部位に特化して鍛えた方が効果が高い。

3.体力向上の速度
トレーニングを継続した場合、トレーニング効果は最初は早く、徐々に緩やかになる。

4.個人の限界
選手にはそれぞれ固有の限界がある。

5.収穫逓減
トレーニングを継続し、強度が増すとその効果(収穫)は減少すること。

6.加速度的な減退
故障や中断による減退は大きい。

7.能力維持の簡易性
その能力を獲得する努力より維持の方が容易。

トレーニングの3つの原理と5つの原則と言うのも有ります。

3つの原理
a. 過負荷 慣れるので少し負荷をかけて向上させる必要あり
b. 可逆性 止めると元に戻ってしまう
c. 特異性 上の2と同じ

5つの原則
d. 漸進性 少しつづ増やし向上させる
e. 反復性 繰り返して向上させる
f. 全面性 全身も鍛えた方が良い
g. 個別性 個人で異なる
h. 意識性 目的を理解して取組む

これらの原理原則は速く走るための原理原則で有ると共に速くなれない原理原則でも有ります。

個人の限界と言う原理はまず考え無くて良いようです。限界まで行かない内に別の原理原則で抑制がかかると思うので。

原理原則の個別性や個人の限界の範囲かも知れませんが年齢的な衰えも起こります。
ダニエルズさん第3版で40歳以降は年々VDOTで約0.85の低下が起こり、ランナーはそれに抗って走力を維持したり伸ばしたりしているわけです。
40歳以降は昨年と同じ走力を維持出来たら上出来と思っても良いわけです。

もっともこの低下は1500m走などのパーフォーマンスで有って、フルマラソンのように経験、メンタル、技術、補給、ランニングエコノミーなどスピードが衰えても他でカバー出来る部分も大きいので同じ低下にはならないと思います。
それでも肺の機能など年齢的衰えや大きいのは回復力ですかね。

それでも加齢に関わらず、走行距離が伸びるか、走行ペースが上がっていれば、あるいはその両方なら、記録は伸びてより速く走れる。←当たり前ですね

昨年と同じでは維持でそれ以上のトレーニングを行わないと原理原則上でもあまり速くならないわけです。

あ、これは既に5年6年と競技生活を過ごしたランナーの話です。40代、50代でも走り始めたら3年は伸びます。

昨年と同等以上のトレーニングレベルを継続する事が特に歳を取って来ると大変なんですけどね。

市民ランナーにせよ実業団選手にせよ走れる距離にはやがて限界が来る。
特に練習時間の限られた市民ランナーは月間走行距離がやがて頭打ちになるでしょう。実際は知りませんが、実業団でも月間1000kmが限度でしょうかね。

市民ランナーの場合、練習時間は限られていて、実業団も寝ずに頑張っても週168時間←無理です(笑)、週何時間でしょうか。
ジョグノートを見たら故障していない時でも週5時間前後ですね。練習と練習の間も入れて週7時間程度のようです。12時間だと体組成計でアスリートモードに出来たのに。

話が逸れましたが走力が上がるに連れ同じ練習時間でも走れる距離は伸びます。
私の場合、週5時間として月20時間。
平均04'30/kmで走って月間266km。←計算はほぼ合っていますね。

週7.5時間月30時間の練習がある人だと、
平均06'00/kmで月間300km、平均05'00/kmに上がると360kmに増えます←当たり前
キロ4平均になると450km。

走力距離の計算はもう良いですね。何れにしても練習時間に限度がある以上、距離はどこかで頭打ちになります。
ジョグのペースも含めてEペース←ここで脳内議論に疲れて止めた(笑)

この後、適切な運動強度の組合せをフォーム改善と閾値の向上を中心に展開し、土の上の流しと20分間閾値走、EペースやMペースでのフォーム改善効果の確認で締めようと考えていました。
脳内の別の理論派がいつも語っている事じゃね~かと否決してここに至る(笑)
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どうしたら速く走れるか

ちょっと今回、長くなる予感(笑)。
分けた方がネタ切れにならず良いかも。
 
タイトルは上尾ぐるぐる30kを終えた後、ランチの席で出た話題です。
その時はメンツを見て、運動強度のバランスでしょうかと言ったのですがもう少し総合的なものなんだろうなと思います。

・ランナーのパーフォマンスに関する生理学的要素。
・トレーニングの7つの原理。
・それとランナー個々の特性。

それらを総合的に考えて取り組んだ時に走力が伸びる。

ランナー個々の特性はマラソンランナーとしての適性や身体的な特徴、年齢、性別の他にもトレーニングに費やせる時間や仕事での疲労、家庭環境、身体的特徴も単に速く走れる身体だけでなく故障のし難さや疲労回復の早さなども含まれると思います。

市民ランナーの場合、ランニングを続けられるかと言う事もありますよね。
良い事、不測の事態含めて生活していると色々なイベントが発生する。仕事面だったり、家族の事が多いでしょうけど今まで通りにランニングの時間を確保できなくなる事も出てきます。それが一時的ならまだ良いですがしばらく続く事もある。

トレーニング原理と生理学的要素は過去、アドバンストマラソントレーニングやランニングフォーミュラの内容を何度も紹介して来ました。

運動強度のバランスと言う話はフルマラソンをより速く走るための理論から来ています。

同じ考え方ですが、アドバンストマラソントレーニングでの生理学的要素。
マラソンの生理学

繰り返しになりますが、ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素を6つ上げています。

・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

これらを鍛えるためにペースや距離が違うトレーニングをバランス良く行う事だと思います。

運動強度として、Eペース走、Mペース走、Tペース走、Iペース走、Rペース走。
簡単な解説は上の記事リンクに有ります。

速く走るためには生理学的要素とそれを鍛えるための運動強度、トレーニング種を理解し自分に何が足りていないか、更に強くしたいのはどこなのかを考えて練習メニューを組む事が必要になって来ると思います。

ここで生理学的な要素が6つありますがより速く走るためにはどれもが重要でどれか1つだけが飛び抜けて良くてもフルマラソンでのタイム向上ははかれないと思います。
各運動強度のペースは走力が上がるに連れてVDOT表を元にペースアップして行けば良いのですが、問題は練習量の方ですね。

まず、運動強度の比率だけを整理しておくと
Rペース:合計練習量は8kmか週間走行距離の5%の少ない方。
Iペース:合計練習量は10kmか週間走行距離の8%の少ない方。
Tペース:60分以下か週間走行距離の10%の少ない方。
Mペース:合計の制限なし。
Eペース:合計の制限なし。

ここから週50km走る人は、Rペースが2.5km分(400mx6本とか200mx 12本とか150m流し4本を4回とか)。
Iペースが4km分。これだと1000mを4本しかできないので2週間1単位で1000m6本を隔週とか。
Tペースは5㎞分。これも走力が上がると1回が少ないですね。

週60㎞だと、Rペース3km分。Iペース4.8km分、Tペース6km分。
おそらくRペースは多めに過ぎる気がしますから距離を減らしてIペースかTペースに回すか、EとMペースを増やすかでしょうか。
これを自分の弱点は何かで考えて組み立て疲労度も考えて取り組む感じでしょう。
私の場合、月間走行距離は250km前後、週60kmほど。
ダニエルズさんを尊敬しつつ目安はかなり無視して走っています(笑)。

月間300kmだと週75kmで400kmだと週100km。300kmぐらいから比率に沿って組みやすくなるかも知れませんね。

メニューの組み方も過去書いていましたね。
練習メニューの組み方その1

練習メニューの組み方その2

この中ではあまり流しについて熱く語っていないようです(笑)。
私はフルマラソンに取って、ランニングエコノミーをかなり重要視していて効率の良いフォームかつ故障し難いフォームの追及を優先しています。

運動強度の比率だけ考えていると何でもやりたくなってオーバートレーニングになってしまいます。
弱点克服で重点強化メニューや期分けで強くしたい要素を鍛えた方が良いように思います。

6つの要素はどれも重要ですがフルマラソンで考えた場合、次の4つが直接的に関連が有ります。上2つは家で例えると、土台のような物。閾値は家の天井。天井の下を居住空間にしている。

・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

フルマラソンは基本的に閾値ペース以下で走るスポーツですから、速く走るためには閾値ペースを速くする。

ダニエルズさんの表では走力が上がると閾値ペースとマラソンペースの差が小さくなり、11、12秒差になります。
実際のレースでは15秒ぐらい余裕が有った方が良いと思っています。
サブ3なら4'00と4'15。サブ50なら、3'45と4'00←後者がMペース。
レースでは走っていると、平均マラソンペースより前後し少し速く走る事も有るため、15秒余裕が有った方が安全だろうと言うのが理由。
ランニングエコノミーはマラソン後半のペースを維持する点でも重要な要素だと思います。効率の良いフォームは故障予防にも有効だと思います。


・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。

この2つはフルマラソンとは閾値を介して関連すると思っています。家で例えると屋根に当たります。天井の閾値ペースを高くするためには屋根が高い事が必要だからです。

今回は速く走るための生理学的要素だけ再掲した形ですが、ランナーが記録向上を目指してトレーニングに取り組む時、より重要になって来るのはトレーニングの7つの原理の方かと思いますので次回取り上げたいと思います。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

土日のセット練習

ネタ切れで丁度良いのでコメントで返すのは不十分になりそうなので、土日のセット練習とシューズの洗い方(笑)も記事にしちゃいます。

質問を転記。
①たのくるさんがサブスリーを狙っていた頃にしていたルーティーン【土曜日にスピード練習して重い足を作り、日曜日にロング走】を
僕のスケジュール的にも合うので
取り入れています。

この練習は、今のたのくるさんはどう考えますか?

②靴はどうやって洗っていますか?

①は長くなりそうなので、②から行きますか。

シューズの洗い方まで聞かれると思っていませんでしたが(笑)、以下のように適当に洗っています。

夏場にスピード練習をすると、ランパンだけで走る事もあり、汗が脚を伝ってシューズに入り、ぐちゅぐちゅに。
シャワーに入る前に洗面台でシューズに水をかけておいて軽く水洗いして汗を流しておく。
シャワー後、洗面台にて、ミューズなど泡の石鹸をシューズの中、外にかけて、柄付きたわしであまりゴシゴシしないで洗います。

シューズの紐は外さずそのまま。インソールは外して別にして洗う。

そんなに汚れているわけでは無いので軽く洗います。洗濯機が空いていたら、脱水機を2分程度、使えない場合は洗面台で逆さまにしてしばらく水切り。

シューズ台に乗せて、近くから小型扇風機で乾くまで風を当てて室内で乾燥。
車の屋根など日当たりの良い場所に置くと早く乾きますが、日光で痛むのでやりません。
毎週洗うので取り敢えず、汗臭さが消えていれば良い事にしています。


サブ3を取りに行った夏と言うか、元々、記録志向で走り始めた頃から、土日にそれなりの練習量を積む、いわゆる、セット練習をやっています。

これは自分のランニングスタイルや生活習慣に合った、あるいは合わせざるを得ないためですが、それなりに効果は有ると思っており、ダニエルズさん理論を取り入れた現在も、基本的に継続しています。

ここで一旦答えにはなっていますが、補足として。

元々、セット練習が出来る理由は、フルマラソン練習のように、瞬発的に力を出さないスポーツでは、筋肉痛が遅れてやって来ます。
歳のせいでは無く、遅発性筋肉痛。
若い人があまり感じ無いとしたら、発生する前に寝て回復しているのかも。

土日のセット練は、遅発性筋肉痛の性質を利用して、筋肉痛のピークが来る前に2日目の練習をやってしまおうと言う考えです。そのかわり、土日の練習の筋肉痛が月曜日に押し寄せます(笑)。
月曜日はランオフだから良いのです。私の場合、火曜日も休みますし(笑)。
一応、超回復理論も取り入れての2日間のランオフ←本当か(笑)

遅発性筋肉痛やバックツーバックと言う言葉を知ったのは、多分、サブ3を取った以降で、アドバンスドマラソントレーニングを読んでからだと思います。

記録志向で走り始めた頃は、そんな知識は無くて、土日しか長く走れない事と、普段から土日で合せて40km以上を走っていれば、フルマラソンも特に大した事じゃ無くなるかもねと思っていた事も有ります。

42.195kmと言う非日常的な距離を普段から毎週走る事で、日常的な物にしようと思っていました。それは今も変わりません。
ただ日常的な練習なので1回に40kmは走らず、2日に分けています。1回で走ると1週間ぐらい回復に要する気がしているためです。
土日で100km走れるようになれば、ウルトラマラソンも日常的な事に←は成らんでしょうね(笑)。

前置きが長くなりましたが、その土日のセット練習。
マラソンシーズンに入ると、土曜日にMペース30km、日曜日はEペース20kmとなります(隔週)。
基本は
土曜日がスピード練習系
日曜日がロング走系

ただし夏場はロング走をしないのは昨日書いた通り。20kmも夏場は十分長いのですが、朝5時からそれなりにEペースで走れば、2時間ほど、朝7時には終わるので何とかなる気温でしょう。

今も継続しているわけですが、ただLSDはやらなくなり、Eペース走もしくはそれより少し遅い程度のペース走にしています。

サブ3を取りに行った頃は兎に角、3時間は走るのだから、3時間走はしておいたら良いだろうなと思っていました。それでLSDをやっていました。

LSDを練習メニューとして否定はしていません。自分のランニングスタイルでは走る機会が無いだけです。

LSDをやめてEペース走にした理由は次のような事。

・マラソンフォームと違い過ぎる。
意識していても股関節周りだけで、ちょこちょこと走るストライドの狭いフォームに成りがちで、マラソンフォームと違うため、鍛えられる筋肉が異なる。フォーム改善にならない。
初心者や故障明けのランナーは別です。LSDの方が着地衝撃も小さく基本的には故障リスクも小さい。
基本的と書いたのは、LSDの場合、接地時間も一歩一歩もトータルでも長くなり、足底筋膜炎などでは、必ずしも柔しい練習では無いと思うからです。

LSD推奨派も居られると思うのでランナーズ飲み会の時にでも話題にしたいですね←したく無いか

・ランニングエコノミーが低下しやすい
フルマラソンを走る時とかなり違いフォームが小さいため、また接地時間も長く空中浮遊時間も短いため、ランニングエコノミーが低下しやすい。
ランニングエコノミーはフルマラソンのタイム向上の重要要素だと思っているので、低下するかのうせいが有る練習を避けています。

・対費用コスト
費用は掛かりませんけど、費やする時間の割に練習強度が低く時間の限られた市民ランナーには勿体無い気がしています。その分、安全なんですけどね。

別にLSD否定論を述べるんじゃ無かったのでEペースもしくは少し遅めのペースで走るメリットはランニングフォームと改善になると思っています。

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元旦は流しから

明けましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

一年の経は元旦にありと言われていますから、ランナー的には元旦は走らないと行けないかと、ここ数年走っていました。
今年はランオフ(笑)。ルーチン的に変えない事も多いですが、ランニングは研究の一環で色々試しています。
この年末年始休暇は比較的長かったのと実家に帰らなかったので、一日置きに走る実験中。もっとも明日明後日は従来の土日セット練に戻します。

走らないから書く事がないので元旦は基本型からでしょうと、ウインドスプリント走=WS走=流しについて。
過去、このブログで何度も登場していますが、常に熱く語っているだけで効能とかやり方とか詳しく書いたかなと。昨年、大会やアフターで流しを熱く語りましたが、えぇそうなんですかと聞かれた事もあったので今一度熱く語るか書いてみました。

当ブログ内を「流し」で検索したら、山のように出たので一つだけリンク紹介。
過去の流し記事
あしたのためにシリーズ、しばらく書いていないのでまた書くかな(笑)

流しの走り方:
100m全力走のフォームで全体的にリラックスして、全力の9割から7割で100mから200mを走ります。ランニングフォームはマラソンの時のフォームと違い、短距離走のように腕も大きく振り、後ろに跳ね上げた足は、踵がお尻に着くイメージで大きく動かします。
腕振りもマラソンフォームと違い、肘が体の前に来ても良いし、拳が体の後ろに行っても良いです。肩の力を抜き背筋を伸ばして颯爽と走ります。即効性は無いので継続することが重要です。

短い距離なのでインターバル走より速いペースで走ります。ダニエルズさんの表のRペースの所です。
例を挙げますと
サブ4 VDOT=38 200mを54秒、100mなら26秒か27秒
サブ3.5 VDOT=45 200mを47秒、100mなら23秒
サブ3 VDOT=54 200mを40秒、100mなら20秒

勿論、7割から9割なのでこの前後で変化させても構わないです。

土の上や河川敷の土、ちょっと小砂でざらついた場所で走るのが特にお奨めです。土の上でわざと足裏で蹴って走ってみると分るのですが滑ります。土の上で走る事で、ふくらはぎを使わず足裏で蹴らない走りが身に付きます。

流しの効能:

フォームが綺麗になり安定する
高速走行するのでフォームに無駄があると走れませんから段々とフォームが良くなって来ます。特に土の上で上手く走ろうとすると無駄の無い効率的なフォームが必要になり磨かれて行くと思います。

ストライドが伸びる
より安定した、大きなフォームで走る練習のため、続けている内に自然とストライドが大きくなります。計測すると分かるのですが、流しの時のストライドは、身長に近い、あるいは超えるようになります。
重心より前に足を着くと上手く走れない、短い距離なので、無理くりで走れますが走っていておかしいのが判ります。
先日書いたストライドは後ろに伸ばすで言う、後ろへの脚の巻戻しがスムースになります。

ランニングの経済性が高まる
流しはスピード練習の一種ではありますが、フルマラソンの後半の落ち込みを少なくする練習の一つでもあります。
上のフォームが良くなるの結果かも知れませんが腰高で無駄の無いフォームがランニング効率が良い動きでエネルギーの節約にもなり、フルマラソン後半での疲れや落ち込みを少なくしてくれると思います。
体験的に、ここ数年スピード自体は落ちて来ているのですが、マラソン後半でのペースダウンは以前より少なくなって来ました。
Eペース走の時などでフォームを改善したのと合わせて流しも貢献しているんじゃないかなと思っています。

速筋を維持できる
流しはRペース。インターバル走のペースよりも速いランニングでその分、速筋が走る時に動員されて速筋を維持できる練習になります。スピード練習が出来ない時にジョグの後に4本程度走っておくだけでも違うと思います。
スピードを磨く意味では、全力の9割や力まず全力で100mを流すなども良いと思います。インターバル走に取り組む前の動き作りにもなります。

レースやポイント練習のウォームアップに使える
レースもポイント練習もスタートからかなりのペースで走りますから、最初からスムースに動くために全力の7割から8割程度の遅めの流しを2、3本入れておくと動きが良くなります。ただフルマラソンでスタートまで1時間も待つような大きな大会だと、一旦アップしても体が冷えてしまうので効果のほどは良く分りません。
ここはと言う重要ポイント練習の前に2本ほど走るのは気合を入れる意味でも有効だと思います。

えぇ、結局、熱く語っただけ? 
お会いした時も流しを熱く語ると思いますし、熱いだけのブログですが、今年もよろしくお願いします。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

レースのためのトレーニングとIペースの割合

当ブログは何度か書いていますが、記録志向の女性ランナーを依怙贔屓的に応援しています。記録志向じゃなくても応援しているだろうと言う声もちらほら。
正確に言うと、依怙贔屓だと「肩入れしている理由が不透明」らしいですが、理由は明確ですけどね(笑)。

そう言うことで、ダニエルズさんの記載が今一はっきりしないと言う女性ランナーさんからの質問にお答えしての記事←丁度、ネタ切れだったんでしょう?と言うのは置いておいて。

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラーにレースに向けたトレーニングメニューの章があります。各レース毎に分れて書かれているのですが、当ブログでは一応、フルマラソン志向なので、CHAPTER20、ハーフマラソンとマラソンのトレーニングの章について。
この練習メニューは、一般ランナー向けのプログラム、エリートプログラム、マラソン完走のためのプログラムと3つ掲載されています。

ここでそのメニューを挙げると単なるダニエルズさんのコピペになってしまいますのでランニングフォーミュラを読んで頂くとして。
記載されている意味などを書くに留めます。
3つプログラムがありますが、完走プログラムは18週間、それをフェーズ3に分けて記載。一般向けとエリート向けは24週間を4フェーズに分けています。1フェーズは6週間、基本的に3つのプログラムともフェーズ分けと言う考え方は同じです。

長くなりそうなので、先にコメントの質問に答えておくと、最大走行距離というのは、1週間の最大走行距離。
24週と考えると6ヶ月間もあります。1ヶ月前からレースを意識すると3ヶ月前や2ヶ月前はかなり追い込んだ練習を行うと思います。
11月下旬のレースなら、9月10月ですよね。その一番頑張るだろうと思う週の最大走行距離を100%とします。
レースが近づいたりまだ遠かったりだと100%走らないで、その90%とか80%の数値に従って週間走行距離を決めます。

例えば、一番頑張りますという週で、土日火木と四日間走り、土日で50km、火木で10kmづつで週70kmが最大走行距離となります。
ついでにその一例を挙げると、フェーズIIIの16週、レースまで残り9週に最大走行距離を走ります。ポイント練習は、ロング走。
ある曜日の練習で2.5時間か週間走行距離の25%(70kmだとわずか17.5km)走り、残りの距離は別の曜日にEペースなどで1週間合計で70km走れということになります。
別ポイント練習として、Eペース3.2km+20分間Tペース走+Eペース10分間+20分間Tペース走+Eペース3.2km。こちらの方がかなりきつそうですけど。

レースプログラムメニューですが、4フェーズに分けていて
フェーズI。
基礎鍛錬期で後のフェーズで行うポイント練習に備える地脚を作る期間。24週プログラムでは、6週間割り当てていて、24週~19週まで。マラソン完走プログラムでは全18週ですが、同じく6週割り当てています。
内容的には基本はEペースランニングで後半、ポイント練習に慣れておくという意味とランニングエコノミーの改善で、ウインドスプリント走(流し)が加わります。

フェーズII。
これも6週間。レースまで18週から13週あるので、100%頑張る週にしませんが、ポイント練習として、閾値走(Tペース走)やロング走が入って来ます。

フェーズIII。
マラソン完走プログラムはIIIまで。同じく6週間。ここは12週から7週前と近くなるので頑張る週で100%が登場。メニューもきつくなりますが、Tペース走、ロング走、Mペース走がポイント練習。

フェーズIV。
6週間。6週間前は100%の週でロング走も最長が登場。ちなみに35kmまたは2.5時間の少ない方。
5週間前から80%、70%、70%、60%と週間走行距離を減らして行きます。ただ運動強度は落とさず、4週間前は70%週ですが、35kmまたは2.5時間の短い方と言うポイント練習を行います。
3週間前も70%週ですが、Eペース3.2km+Mペースで24kmと2時間の少ない方+Eペース3.2kmと結構な鬼メニュー(笑)。
1週間前は1日刻みでどう走れと書かれています。

ちなみに、私はダニエルズさんのレースプログラムは守った事が有りません。自分の生活習慣に合わないからです。シーズン的な期わけはしていますが、24週間のフェーズ分けはやっていませんが、近いことはやっています。その軸になるのがMペースの30km走ですが、ダニエルズさんによるとMペース30km走は無いのですが、そこは逸脱。また最長距離メニューの35kmまたは2.5時間の短い方を拡大解釈すると、サブ3ペース走なら2時間7分30秒で30kmなので範囲に入り、まだ足りません(笑)。
ダニエルズさんはEペースでの35kmまたは2.5時間を指しているのかも知れませんけど。

テーパリングで走行量を減らすフェーズIVも3週間前まで普段どおりでむしろ4週間前か3週間前に最後のMペース30km走、2週間前からは減らし、最後の1週間は普段も毎日走らないので7日間丸々走る事は無いですね。
その辺りは適当に自分の確保できる練習時間でアレンジせざるを得ないしそうなるだろうと思います。

最後にIペースの走行距離について。(コメントにはお答えしましたが)
これも週間走行距離の8%と目安が書かれています。週50km走るランナーなら4km分。60kmなら4.8km分が目安。
1000mを4本とか800mを5本とかになります。つなぎジョグの距離は入れず、Iペースの疾走距離のみ。目安なのできりの良い1000mを5本の5000mで良いんじゃないかと思います。
つなぎジョグは週間総距離には塵積ですが入れておきましょう(笑)。
EMTIRの各ペーストレーニングは、Begin2Sub3で一つ一つ書こうかと思っています。

せっかくなのでIペースを少し補足すると、週間走行距離の8%か10kmの少ない方。10kmが少ない方だと週125kmですね。月間だと500kmのランナー。
一般的には1000mを5本か6本、多い人で7本、8本かと思いますが、走力に合わせて1本当たりの疾走時間は調整すべきだと思います。Iペースは5分以下の疾走にしてとダニエルズさんも書いていますが、実際に5分間のIペースはかなりきついです。
ダニエルズさんの表で1000mのIペースにタイムが登場するのは、VDOT=37の5:07が最初なんですね。
5:00ぴったりのIペース疾走時間はVDOT=38で丁度サブ4ランナーです。サブ4.5のランナーさんは、1000mを5分で走らなくても良く、自分のVDOTのIペースで5分間以内の距離を1本にすれば良いのですね。5分間はきついと思うので4分間や3分半のIペースで5本などでも良いと思います。各走力に見合ったペースと疾走時間とその累積がトレーニング効果なんですね。

一方、速いランナーの場合、1000mのIペースだと5分間もかからず終わってしまいます。それでつなぎジョグ区間を短くしたり、本数を増やして刺激時間を延ばしているランナーが多いと思います。

例えば、サブ50である、VDOT=58の場合、1000m Iペースは3:28。疾走開始約2分間以降が刺激時間になるので、1本目は88秒間の刺激時間が得られる。
これを1200m走に変えると、4:10で走れとなり、刺激時間は2分10秒間。残り200mは、すべて刺激時間になります。苦しい分だけお得です(笑)。
つなぎジョグの時間や本数での調整か、より長い疾走時間での刺激時間を確実に得るかとIペースだけ取っても練習は奥が深いですね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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