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持久タイプに贈る30km走職人によるサブ50達成の方程式

誰に向けて書いた内容なのかと言うと自分自身。
30km走職人って誰と言うと自分。
何んだと言うか、自分で言うな(笑)

同じ内容で過去書いたのですがネタ切れなのでどこかに埋もれたので大阪マラソンに向けて、再確認しておきます。

タイトルはサブ50としていますが、サブ3へもサブ3.5へも置き換えは可能です。

マラソンぺースの30km走に拘り、フルマラソンが近づくと主要な練習メニューの1つとしています。
これ以外は大した練習はしていません。←30km走も大した練習じゃ無いかもだけど

自分への覚え書きなので解説は不要でした(笑)。
早速、行ってみよう。

その前に公認コースの距離は、1001mを1kmとして計測されるので、どれだけ最短コース取りをしても42.195kmでは無く、42mは長い。
上手く走っても42.3kmは走るでしょう。

サブ50達成の方程式:
30km地点通過の残りタイムを12.2kmで走るので、30km以降のぺースが決まる。
それより速く走ったら達成。←単純(笑)

30km通過で上の1001mの余分な距離は30m分消費済み。
30km通過後の残り距離を12.2kmとします。

30km通過時間 それまでのぺース 目標までの残りタイム 達成のためのぺースの順

サブ50達成のためには、
2:00:30 4'01/km 49:30 4'03.4/km
2:00:00 4'00/km 50:00 4'05.9/km
1:59:30 3'59/km 50:30 4'08.3/km
1:59:00 3'58/km 51:00 4'10.8/km
1:58:30 3'57/km 51:30 4'13.2/km

2時間ジャストで30kmを通過するには、計算上、4'00/kmですが、スタート位置までのロスタイムや30m分は余分に走ります。
実際のぺースは1秒/kmぐらい速く走る必要が有ります。
30.05km走ったとすると、3'59.2/km。

30km地点を2:00:00ジャストで通過出来ると、サブ50達成のためには、残り50分未満。
残り距離は、12.2kmで04'05.9/kmで走り続ければ達成。

30km以降は、1km毎に真剣勝負。
出来るだけ04'05/kmを越えないように走る。
31kmを04'02で走れたら、達成の貯金が更に3秒追加。
1km毎に04'05/km以下で走る事で勝ちを確実なものとなる。
続けられたら40km以降は楽勝←体は楽では無い(笑)

サブ50達成には、30kmを1:59:30で通過出来れば、残りを04'08/kmで良い。

何だか出来る気がして来た。←強烈に自己暗示中(笑)

単なる皮算用じゃねえか(笑)
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サブ3後の目標

53歳の時にサブ3へ挑戦し、乾坤一擲の勝負←大袈裟(笑)
結果、つくばマラソンで2:56:07。
サブ3を達成後はその後どうするねんと特に目標は有りませんでした。
何か目標を持っていた方が良かったかも知れません。

年齢的に最初で最後のサブ3だと思っていた事も有ります。
当時はその次と言えば、福岡国際マラソンの参加資格が2時間42分だったかと思います。
その後、2:40になり、2:35になりました。
遥か先で目標にならず(笑)。

いつ変更になったか覚えていませんが、別府大分マラソンのカテゴリー2は当時、サブ3で、その前はサブ50でした。

もし当時もサブ50だったら、それを目標にしたかも知れません。
今の別大は、カテゴリー2がサブ55でカテゴリー3がサブ3。

サブ3を達成したランナーの目標に良いかも知れませんね。

今度、サブ3にチャレンジされるランナーの皆さんもサブ3後の目標も考えておいても良いかと思います←大きなお世話か(笑)

サブ3の連続記録でも良いし、サブ55でもサブ50でもあるいは福岡国際でも、何でも良いと思いますが、サブ3後の目標は何か持っておく方がサブ3達成の目標喪失感が無くて良いかなと思います。

えぇ?お前の目標は何か?
今シーズンは、もう一度サブ50の達成、出来たら、VDOT=58 2:48:14を超えて48分切りでしょうか。

改めて書くまでも無いのですが、チャレンジする方のハードルを下げたいので書くと。

サブ3は、フルマラソンペース04'14/kmで42.3kmを走って約02:59での達成。

サブ3.15は、04'35/kmで走って、同じく、03:14弱での達成。

サブ3.5は、04'56/kmで走って、同じく、03:29弱での達成。

それぞれのペース差は、21秒/kmと同じ。
サブ3.5からサブ3.15を達成するのと
サブ3.15からサブ3を達成すらのは同じだけペースを速く走れば良い。
まあ、15分間差を42.3kmで割っただけなので同じですけどね(笑)。

3時間1桁まで来たランナーさんなら、あと15秒/km。本当にもう少し。
シーズンは始まったばかりなんで、お互い頑張りましょう。

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3時間1桁からのサブ3

ランナー毎に特徴が違うため、これが3時間1桁から、サブを達成するメニューだと言う決定版は有りません。

しかしながら、基本とする練習メニューは有ると思っています。←と言う事で私見

基本はやはり20分間閾値走。
サブ3に向けた練習なら、04'00/kmで5km走。これを1週間に1度。
暑い夏場でも早起きや夜なら、20分間は耐えられるので続けます。
閾値ペースのキロ4に身体を晒す事が重要です。
04'00/kmの20分間閾値走が走れるようになると、04'15/kmのマラソンペースが自分のマラソンペースになると思います。

そしてこの04'00/kmの5km走がまだきついなら、まだスピードが足りていないと考えて良いと思います。
無理に閾値ペースを04'00にしても疲れるので、閾値ペースは、04'05/kmで。
その場合、暑い夏場にインターバル走を実施。
1000mを5本で良いと思いますが、1週間に1度。閾値走と平行して、その分、ロング走はやらなくても良いと思います。

ペースは、03'45/kmより速く。出来たら、03'40/kmで。
間の休息ジョグは長くても良いので、決めたペースより落ちないように残りの本数もこなすのが基本。400mのレストジョグ。

この1000mインターバル走のペースが、03'45/kmを切れない時は、400mインターバル走を85秒(03'32.5/km)より速く、8本ぐらい。レストは200mぐらい。
暫く続けていると、1000m、03'45/kmで走れると思います。
何しろ既にフルマラソン3時間1桁のランナーですからね。

閾値走のペースが04'05/km辺りだったのが、04'00/kmを切れて20分間走れるようになると、インターバル走は止めても良いと思います。
閾値走とマラソンペースに近いロング走で、仕上げるので、インターバル走をやっている余裕は無いからです。

夏場は、閾値走とインターバル走がポイント練習として、スピードとスピード持久力を鍛えます。

ただサブ3は、走り通すスタミナも必要なのでロング走は、暑さが和らいでからマラソンペースに近いペースで実施。
それまでは、キロ5分のロング走で良いと思います。暑くてもキロ6分とか、6分半のロングジョグは、サブ3の達成にはあまり貢献しないと思っています。

長く落ちずに走るためには、ランニングエコノミーとそれを支えるフォームの改善も必要だと思います。
キロ5分で走るのは、マラソンを走る時に近いフォームで走り、フォームを改善するためでも有り、筋力を鍛えるためでも有ります。

あまりゆっくりだと、長くは走れても、フルマラソンを目標マラソンペースで走るための下半身の強さが養成されないと思っています。
もちろん、速いロング走を走るための基礎として、ゆっくりのロングジョグは有りです。

ランニングエコノミーと言えば、当ブログではお馴染みのアレです。
アレは、ジョグの日にも4本程度やっておくと継続する事でフォームの改善、エコノミーの向上に繋がって行くと思います。

最後に皆さんもご唱和して頂いて、アレを言いましょう(笑)

「土の上での流し」

いつものパターンだったね。

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ダニエルズさんの表を確認する

連日でダニエルズさんネタになります。私はダニエルズさんが好きなものでご容赦を。

ある方のブログを拝見していてVDOT値と各練習ペースの数値を見て、こんな数値だったかなと、ふと思い、改めてダニエルズさんの表とダニエルズさんの計算機を比較してみました。

数値を見て違和感を覚えるところ自体が相当なダニエルズさん信者と言いますか、ダニエルズさんフリークな気もしますね(笑)。

まず、ダニエルズさんの表は、整数のVDOT値で構成されていますが、きりの良い5の倍数と私の走力に近い+目標のVDOT値辺りを集中して確認しました。

VDOT Eペース範囲 Mペース Tペース Iペース フルマラソンのタイム の順で456は、04'56/kmの意味。
フルの025814は2時間58分14秒の意味です。数字の羅列で見ずらいと思いますけど。

35 636-721 604 540 --- 041603

40 556-638 527 506 442 034945

45 523-603 456 438 416 032826

50 456-534 431 415 355 031049

54 438-514 414 400 341 025847
55 434-510 410 356 337 025601
56 430-505 406 353 334 025320
57 426-501 403 350 331 025045
58 422-457 359 345 328 024814

ダニエルズさんの計算式のリンク:
ダニエルズさんの計算式

これらのマラソンタイムを計算機に入れてみると微妙に数値が違っていました。サブ3以降のVDOT値は同じVDOT値でした。
計算機でのVDOT値と各ペース 順番は上の並びと同じ。

36.5 635-657 604 530 503 041603
41.2 559-620 527 459 435 034945
45.9 530-549 456 434 412 032826
50.7 503-523 431 412 353 031049

54.0 448-506 414 400 341 025847
55.0 444-502 410 356 337 025601
56.0 440-457 406 353 334 025320
57.0 436-454 403 350 331 025045
58.0 433-450 359 346 328 024814

ダニエルズさんの表では,VDOT=35 だったフルマラソンタイム 4時間16分3秒が、計算機だとVDOT=36.5となり、VDOT値で1.5も違いました。
もっともフルマラソンのタイムをインプットしているので、どちらもMペースは同じで06'04/km。これが違うとおかしいですからね。

表 計算機の順に各ペースを並べると
VDOT 35 36.5
Eペース 636-721 635-657
Mペース 0604 0604
Tペース 0540 0530

もう一つ、VDOT 50で
VDOT 50 50.7
Eペース 0456-0534
Mペース 0431 0431
Tペース 0415 0412

VDOT 55では
VDOT 55 55
Eペース 434-510 444-502
Mペース 410 410
Tペース 356 356
Iペース 337 337

ダニエルズさんの表の数値は、ランニングフォーミュラ第3版(英語版)から拾ったものです。
Eペース範囲は見直しが行われて計算機の方には最新が反映されたと考えて良いかと思います。

サブ3以降のVDOT=54以降は、各ペースも一緒なので変更なしで、確認した35、40、45、50ではフルマラソンタイムでのVDOT値が上方修正され、Mペース以外の練習ペースがより速くなっています。

例えば、サブ3.5を目指す方が、ダニエルズさんの表を使うとVDOT=45 を見て
Eペース(これは全体的に見直されたと見て良いが)
05'23/km-06'03/kmのところをVDOT=45.9となり05'30/km-05'49/km。
幅が狭くなって上限は緩くなり下限は厳しくなっていますね。

Mペースは同じ。

Tペースは、04'38/kmだったのが、04'34/kmと4秒速くなっています。
MペースとTペースの差で見ると、表の方は18秒/kmが計算機では、22秒/kmとなっています。Mペースが同じでTペースが速くなっているので当り前ですけどね。

基本的にフルマラソンはTペースより遅く走るスポーツですが、走力が上がるとその差は小さくなります。
ちなみに、2時間5分だとVDOT値は82、Mペースが02'58/kmで、Tペースが02'51/kmで差異は僅かに7秒。

サブ3.5のランナーだと、計算機は22秒差、表では18秒差。
サブ3のランナーだと、計算機も表も14秒差です。
4秒差は大きいですが、22秒差の方が妥当な気がします。

フルマラソンの目標タイムで各ペース練習をする場合、ダニエルズさんの表の方がペースは優しく、VDOT値は低いと言うことになるので、VDOT値の高さを自慢したい場合は、計算機を使い、緩く練習したい場合は表を使う。←えっ、使い方が違うやろ?

計算機の方が最新のデータを反映していくと思われるので利用するには良いと思います。
中が分からないだけにどこかの数値で変な個所はあるかも知れません。表と見比べてみるのは良いと思いますね。

VDOT=58 フルマラソンをキロ4切って走ろうと思ったら、Tペースが03'46/kmか。確かにTペースの13秒/km落ちがMペースになっていますから、それぐらいで走らないといけないのですね。まだまだ遠いな。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

ダニエルズさんの表を使った練習プログラムの組み方

カテゴリ、ダニエルズさんのコーナーで同じような事をさんざん書いて来ましたが、改めて今の時点で考えを整理していみたいと思います。

まず、フルマラソンで速くなるための要素とそのための練習メニュー:

1) 心血管系、心肺系の機能を向上させる。

マラソンレースペースより遅く走るイージペースのランニングが適している。もちろん、そのスポーツに習熟するにはそのスポーツ自体を行う事が良いという「トレーニングの特異性」からすると、マラソンレースペースがフルマラソンの練習には適しています。
ただ、夏場を含め継続的に行っていく上で、マラソンペースは強度が比較的高く疲労も残りやすいのでレースシーズに入って仕上げで行うこととして、定常的にはイージペースのジョギングやロング走が取り組み易く効果が期待できると思います。

2)活動筋の働きを向上させる。

上の1)と合わせて、ランナーの総合的な能力を向上させると言う意味になりますが、これも継続して取り組み易い、イージペースランニングが適しています。
1と2は、マラソンランナーの基礎力ですね。

3)乳酸性作業閾値を向上させる。

フルマラソンのレースペースと高い相関性を持つ乳酸性作業閾値ペース(閾値ペースと呼んだり、Tペースと呼んだり)を向上させるトレーニングは、そのものずばり、閾値走です。

閾値ペースはランナーが50分程度継続できる強度が高めの運動。
毎週行うには、1回20分間程度走る20分間閾値走←名前のまんま(笑)が疲労度と効果のバランスを考えると適しています。

閾値ペースよりキロ当たりで10秒から15秒程度遅いペースがマラソンペースとなりますので、マラソンをより速く走るためには、閾値ペースを向上させる事が重要だと考えています。

4)有酸素性作業能(VO2max)を向上させる。 正確にはVの頭にドットを付けます。

酸素の運搬能力や筋肉が持つ酸素利用能力、ひいては筋パワーを向上させますが、練習としてはインターバル走が有名。
フルマラソンの練習としては、閾値ペースを頭打ちにさせないためにVO2maxの向上が必要だと思っています。
閾値トレーニングより重要度は低いと思っています。苦しい練習ですがやった分はそれなりに有効だと思います。

5)ランニングの経済性を向上させる。

経済性と呼ぶ通り、同じエネルギーならより速くより長く走れる能力です。
フォームを改善して行くことが重要だと思っています。フルマラソンの記録向上の重要要素だと思っています。

レペティションと呼ぶトレーニングですが、市民ランナー的には、ウインドスプリント走(=流し)を習慣的継続的に実施する事とマラソンペース走やイージランニング走でより洗練されたフォームにして行くことで実現できると思っています。
イージランニングで脂肪燃焼効率を向上させる事もランニングの経済性に寄与すると思っています。

前置き的な話が長くなりましたが、ここからは走力ごとにダニエルズさんの表を使って、上記のトレーニングをして行くための話です。
まず、自分の走力をダニエルズさんの計算機を使って把握し、それぞれの練習ペースを理解します。

ダニエルズさんの計算式のリンク:
ダニエルズさんの計算式

この計算機で練習ペースを把握するには、最近のレースや練習結果などで一番良いタイムを入れてみます。

入れると、VDOT値という所にスコアが出ます。高い数値ほど走力が高いことを意味します。

入力のタイムは、フルマラソンやハーフマラソン、10km走などですが、ランナーそれぞれ特徴がありスピードタイプのランナーは短い距離ほど高いスコアが出て、スタミナタイプのランナーだとどのレースでも同じようなスコアだったり、フルマラソンが一番高かったりします。

例として、フルマラソン3時間45分を入れてみると、

VDOT=42.2 が表示され、Trainingというタブをクリックすると、上に書いた各練習のペースが出てきます。

Easy ペース 05'51/km〰06'13/km Eペース

Marathon 05'20/km ←まあ、当たり前です Mペース

Threshold 04'53/km ←これが閾値ペース Tペースです。

Interval 04'29/km ←インターバル走を行う時にペース Iペース

Repetition 04'14/km Rペース

ちなみにEquivalentというタブをクリックすると各レースの予想タイムが表示されます。

さて、練習メニューですが、上記のフルマラソンを速くなるための要素、「心血管系心肺系と活動気の働き」は、Eペースを中心とした比較的長めのランニングを週1回程度、夏場は15kmから20kmが限度でしょうか。ランナーの能力によりますけど。
もっと短め10km程度のEペースはランニングの習慣で週2、3度入れられたら入れる。

「乳酸性作業閾値」は、04'53/kmで約20分間、距離にするとおよそ4km程度走る練習を週1回程度。

「VO2max」はサブ3ぐらいになってから開始しても十分な気もしますが、お好みで週1回程度。1000m走 5本を目安に。

そして重要な練習として「ランニングの経済性の向上」をはかるウインドスプリント走(流し)をEペースの途中や終わりに行います。
100m程度の流しなら4本、時々距離も150mにしたり、200mにしたりして、合計500mか600mを目安に走ります。これを週2回程度。

上の例ではRepetitionペースは04'14/kmとなっていて、100mなら25秒、200mなら50秒で走るペースとなります。
実際にはもっと速く走っても構わないし、短い距離ならマラソンの走力に関わらず走れると思っています。
力まずリラックスして大きなフォームで走っていれば良いと思います。
100m全力走の90%~70%で走れば良いと思います。

河川敷のざらついた土や公園などの土の上で走ると、重心真下着地で走れていないと滑るため、フォーム修正には土のフィールドが適しています。足裏で蹴ってしまいふくらはぎを使うフォームも修正しやすいです。

週単位で見ると、フル3時間45分のランナーさんは、

20分間閾値走 04'53/kmを目安に4km少し、1回か2回。

Eペースロング走 06'00/kmを目安に20㎞走(夏場)は1回。レースシーズンはもっと長くします。
Eペース走 05'51/km〰06'13/kmで10kmを2回。普段のジョグ。

流しはEペース走の時に2回から3回。
という感じでしょう。

20分間閾値走の運動強度では物足りないと言う方は、上の練習効果全部入りのビルドアップ走も良いかも知れません。

強度の高め、カミ式ビルドアップ走。
やり方:
3段階と1km全力、1段分は3km~5kmとお好み、体調に合せて。ラスト1km全力もお好みで。
1段目 Mペース
2段目 MペースとTペースの中間
3段目 Tペース
1kmおまけ Iペースを目標にそれ以上か、走れる範囲で。

普通のビルドアップ走。
1段目 Eペース
2段目 Mペース
3段目 Tペース

もっと緩めのビルドアップ走。
1段目 Eペースの下限ペース
2段目 Eペースの上限ペース
3段目 Mペース
など、お好みで。

ちなみに、
「5kmの3段、1段目が目標Mペース、2段目1分、3段目さらに1分半速く走る。」
岩本式ビルドアップ走は、サブ3.5の設定では良いですが、サブ3の設定では3段目がサブ3のTペースを15秒も速い03'45/kmとなり無理が出てきます。

練習で使うVDOTですが、より速くなるために現在の走力で表示されるVDOT値よりも1程度高いVDOT値の練習ペースで取り組むのは多少きついですが、効果もあると思います。

走力が上がれば、そのVDOT値の各練習ペースで行います。
ロング走は距離を伸ばしても良いと思います。より速く走るので練習時間は変わらないし、脚も出来てくるので。

20分間閾値走は走力が上がっても20分間のままです。ペースが上がるので走る距離は長くなります。

カテゴリ、ダニエルズさん

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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