ダニエルズさんの表を確認する

連日でダニエルズさんネタになります。私はダニエルズさんが好きなものでご容赦を。

ある方のブログを拝見していてVDOT値と各練習ペースの数値を見て、こんな数値だったかなと、ふと思い、改めてダニエルズさんの表とダニエルズさんの計算機を比較してみました。

数値を見て違和感を覚えるところ自体が相当なダニエルズさん信者と言いますか、ダニエルズさんフリークな気もしますね(笑)。

まず、ダニエルズさんの表は、整数のVDOT値で構成されていますが、きりの良い5の倍数と私の走力に近い+目標のVDOT値辺りを集中して確認しました。

VDOT Eペース範囲 Mペース Tペース Iペース フルマラソンのタイム の順で456は、04'56/kmの意味。
フルの025814は2時間58分14秒の意味です。数字の羅列で見ずらいと思いますけど。

35 636-721 604 540 --- 041603

40 556-638 527 506 442 034945

45 523-603 456 438 416 032826

50 456-534 431 415 355 031049

54 438-514 414 400 341 025847
55 434-510 410 356 337 025601
56 430-505 406 353 334 025320
57 426-501 403 350 331 025045
58 422-457 359 345 328 024814

ダニエルズさんの計算式のリンク:
ダニエルズさんの計算式

これらのマラソンタイムを計算機に入れてみると微妙に数値が違っていました。サブ3以降のVDOT値は同じVDOT値でした。
計算機でのVDOT値と各ペース 順番は上の並びと同じ。

36.5 635-657 604 530 503 041603
41.2 559-620 527 459 435 034945
45.9 530-549 456 434 412 032826
50.7 503-523 431 412 353 031049

54.0 448-506 414 400 341 025847
55.0 444-502 410 356 337 025601
56.0 440-457 406 353 334 025320
57.0 436-454 403 350 331 025045
58.0 433-450 359 346 328 024814

ダニエルズさんの表では,VDOT=35 だったフルマラソンタイム 4時間16分3秒が、計算機だとVDOT=36.5となり、VDOT値で1.5も違いました。
もっともフルマラソンのタイムをインプットしているので、どちらもMペースは同じで06'04/km。これが違うとおかしいですからね。

表 計算機の順に各ペースを並べると
VDOT 35 36.5
Eペース 636-721 635-657
Mペース 0604 0604
Tペース 0540 0530

もう一つ、VDOT 50で
VDOT 50 50.7
Eペース 0456-0534
Mペース 0431 0431
Tペース 0415 0412

VDOT 55では
VDOT 55 55
Eペース 434-510 444-502
Mペース 410 410
Tペース 356 356
Iペース 337 337

ダニエルズさんの表の数値は、ランニングフォーミュラ第3版(英語版)から拾ったものです。
Eペース範囲は見直しが行われて計算機の方には最新が反映されたと考えて良いかと思います。

サブ3以降のVDOT=54以降は、各ペースも一緒なので変更なしで、確認した35、40、45、50ではフルマラソンタイムでのVDOT値が上方修正され、Mペース以外の練習ペースがより速くなっています。

例えば、サブ3.5を目指す方が、ダニエルズさんの表を使うとVDOT=45 を見て
Eペース(これは全体的に見直されたと見て良いが)
05'23/km-06'03/kmのところをVDOT=45.9となり05'30/km-05'49/km。
幅が狭くなって上限は緩くなり下限は厳しくなっていますね。

Mペースは同じ。

Tペースは、04'38/kmだったのが、04'34/kmと4秒速くなっています。
MペースとTペースの差で見ると、表の方は18秒/kmが計算機では、22秒/kmとなっています。Mペースが同じでTペースが速くなっているので当り前ですけどね。

基本的にフルマラソンはTペースより遅く走るスポーツですが、走力が上がるとその差は小さくなります。
ちなみに、2時間5分だとVDOT値は82、Mペースが02'58/kmで、Tペースが02'51/kmで差異は僅かに7秒。

サブ3.5のランナーだと、計算機は22秒差、表では18秒差。
サブ3のランナーだと、計算機も表も14秒差です。
4秒差は大きいですが、22秒差の方が妥当な気がします。

フルマラソンの目標タイムで各ペース練習をする場合、ダニエルズさんの表の方がペースは優しく、VDOT値は低いと言うことになるので、VDOT値の高さを自慢したい場合は、計算機を使い、緩く練習したい場合は表を使う。←えっ、使い方が違うやろ?

計算機の方が最新のデータを反映していくと思われるので利用するには良いと思います。
中が分からないだけにどこかの数値で変な個所はあるかも知れません。表と見比べてみるのは良いと思いますね。

VDOT=58 フルマラソンをキロ4切って走ろうと思ったら、Tペースが03'46/kmか。確かにTペースの13秒/km落ちがMペースになっていますから、それぐらいで走らないといけないのですね。まだまだ遠いな。
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ダニエルズさんの表を使った練習プログラムの組み方

カテゴリ、ダニエルズさんのコーナーで同じような事をさんざん書いて来ましたが、改めて今の時点で考えを整理していみたいと思います。

まず、フルマラソンで速くなるための要素とそのための練習メニュー:

1) 心血管系、心肺系の機能を向上させる。

マラソンレースペースより遅く走るイージペースのランニングが適している。もちろん、そのスポーツに習熟するにはそのスポーツ自体を行う事が良いという「トレーニングの特異性」からすると、マラソンレースペースがフルマラソンの練習には適しています。
ただ、夏場を含め継続的に行っていく上で、マラソンペースは強度が比較的高く疲労も残りやすいのでレースシーズに入って仕上げで行うこととして、定常的にはイージペースのジョギングやロング走が取り組み易く効果が期待できると思います。

2)活動筋の働きを向上させる。

上の1)と合わせて、ランナーの総合的な能力を向上させると言う意味になりますが、これも継続して取り組み易い、イージペースランニングが適しています。
1と2は、マラソンランナーの基礎力ですね。

3)乳酸性作業閾値を向上させる。

フルマラソンのレースペースと高い相関性を持つ乳酸性作業閾値ペース(閾値ペースと呼んだり、Tペースと呼んだり)を向上させるトレーニングは、そのものずばり、閾値走です。

閾値ペースはランナーが50分程度継続できる強度が高めの運動。
毎週行うには、1回20分間程度走る20分間閾値走←名前のまんま(笑)が疲労度と効果のバランスを考えると適しています。

閾値ペースよりキロ当たりで10秒から15秒程度遅いペースがマラソンペースとなりますので、マラソンをより速く走るためには、閾値ペースを向上させる事が重要だと考えています。

4)有酸素性作業能(VO2max)を向上させる。 正確にはVの頭にドットを付けます。

酸素の運搬能力や筋肉が持つ酸素利用能力、ひいては筋パワーを向上させますが、練習としてはインターバル走が有名。
フルマラソンの練習としては、閾値ペースを頭打ちにさせないためにVO2maxの向上が必要だと思っています。
閾値トレーニングより重要度は低いと思っています。苦しい練習ですがやった分はそれなりに有効だと思います。

5)ランニングの経済性を向上させる。

経済性と呼ぶ通り、同じエネルギーならより速くより長く走れる能力です。
フォームを改善して行くことが重要だと思っています。フルマラソンの記録向上の重要要素だと思っています。

レペティションと呼ぶトレーニングですが、市民ランナー的には、ウインドスプリント走(=流し)を習慣的継続的に実施する事とマラソンペース走やイージランニング走でより洗練されたフォームにして行くことで実現できると思っています。
イージランニングで脂肪燃焼効率を向上させる事もランニングの経済性に寄与すると思っています。

前置き的な話が長くなりましたが、ここからは走力ごとにダニエルズさんの表を使って、上記のトレーニングをして行くための話です。
まず、自分の走力をダニエルズさんの計算機を使って把握し、それぞれの練習ペースを理解します。

ダニエルズさんの計算式のリンク:
ダニエルズさんの計算式

この計算機で練習ペースを把握するには、最近のレースや練習結果などで一番良いタイムを入れてみます。

入れると、VDOT値という所にスコアが出ます。高い数値ほど走力が高いことを意味します。

入力のタイムは、フルマラソンやハーフマラソン、10km走などですが、ランナーそれぞれ特徴がありスピードタイプのランナーは短い距離ほど高いスコアが出て、スタミナタイプのランナーだとどのレースでも同じようなスコアだったり、フルマラソンが一番高かったりします。

例として、フルマラソン3時間45分を入れてみると、

VDOT=42.2 が表示され、Trainingというタブをクリックすると、上に書いた各練習のペースが出てきます。

Easy ペース 05'51/km〰06'13/km Eペース

Marathon 05'20/km ←まあ、当たり前です Mペース

Threshold 04'53/km ←これが閾値ペース Tペースです。

Interval 04'29/km ←インターバル走を行う時にペース Iペース

Repetition 04'14/km Rペース

ちなみにEquivalentというタブをクリックすると各レースの予想タイムが表示されます。

さて、練習メニューですが、上記のフルマラソンを速くなるための要素、「心血管系心肺系と活動気の働き」は、Eペースを中心とした比較的長めのランニングを週1回程度、夏場は15kmから20kmが限度でしょうか。ランナーの能力によりますけど。
もっと短め10km程度のEペースはランニングの習慣で週2、3度入れられたら入れる。

「乳酸性作業閾値」は、04'53/kmで約20分間、距離にするとおよそ4km程度走る練習を週1回程度。

「VO2max」はサブ3ぐらいになってから開始しても十分な気もしますが、お好みで週1回程度。1000m走 5本を目安に。

そして重要な練習として「ランニングの経済性の向上」をはかるウインドスプリント走(流し)をEペースの途中や終わりに行います。
100m程度の流しなら4本、時々距離も150mにしたり、200mにしたりして、合計500mか600mを目安に走ります。これを週2回程度。

上の例ではRepetitionペースは04'14/kmとなっていて、100mなら25秒、200mなら50秒で走るペースとなります。
実際にはもっと速く走っても構わないし、短い距離ならマラソンの走力に関わらず走れると思っています。
力まずリラックスして大きなフォームで走っていれば良いと思います。
100m全力走の90%~70%で走れば良いと思います。

河川敷のざらついた土や公園などの土の上で走ると、重心真下着地で走れていないと滑るため、フォーム修正には土のフィールドが適しています。足裏で蹴ってしまいふくらはぎを使うフォームも修正しやすいです。

週単位で見ると、フル3時間45分のランナーさんは、

20分間閾値走 04'53/kmを目安に4km少し、1回か2回。

Eペースロング走 06'00/kmを目安に20㎞走(夏場)は1回。レースシーズンはもっと長くします。
Eペース走 05'51/km〰06'13/kmで10kmを2回。普段のジョグ。

流しはEペース走の時に2回から3回。
という感じでしょう。

20分間閾値走の運動強度では物足りないと言う方は、上の練習効果全部入りのビルドアップ走も良いかも知れません。

強度の高め、カミ式ビルドアップ走。
やり方:
3段階と1km全力、1段分は3km~5kmとお好み、体調に合せて。ラスト1km全力もお好みで。
1段目 Mペース
2段目 MペースとTペースの中間
3段目 Tペース
1kmおまけ Iペースを目標にそれ以上か、走れる範囲で。

普通のビルドアップ走。
1段目 Eペース
2段目 Mペース
3段目 Tペース

もっと緩めのビルドアップ走。
1段目 Eペースの下限ペース
2段目 Eペースの上限ペース
3段目 Mペース
など、お好みで。

ちなみに、
「5kmの3段、1段目が目標Mペース、2段目1分、3段目さらに1分半速く走る。」
岩本式ビルドアップ走は、サブ3.5の設定では良いですが、サブ3の設定では3段目がサブ3のTペースを15秒も速い03'45/kmとなり無理が出てきます。

練習で使うVDOTですが、より速くなるために現在の走力で表示されるVDOT値よりも1程度高いVDOT値の練習ペースで取り組むのは多少きついですが、効果もあると思います。

走力が上がれば、そのVDOT値の各練習ペースで行います。
ロング走は距離を伸ばしても良いと思います。より速く走るので練習時間は変わらないし、脚も出来てくるので。

20分間閾値走は走力が上がっても20分間のままです。ペースが上がるので走る距離は長くなります。

カテゴリ、ダニエルズさん

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サブ3は取れる時に取る

マラソンシーズンも切り替わろうとしている今日、この頃、来シーズンに向けて目標タイムを狙って仕切り直しだと思っているランナーさんも居られると思います。

タイトルはサブ3としていますが、サブ3にせよ、サブ3.5にせよ、3時間13以内にせよ、サブ50にせよ、狙いに行く時は狙いに行った方が良いと思っています。

もちろん、ランニングスタイルは人それぞれで良く、練習している間に自然と走れたでも良いとは思います。
特に若い方は何度でもチャレンジ出来る機会が有るので焦らずじっくりで良いですよね。

私の場合、サブ3に挑戦したのが53歳の時だったため、後が無い感がハンパ無しでした(笑)。
2012年11月のつくばマラソンで取れなければ、もう後は無いと思っていましたし、サブ3が出来ても最初で最後だろうなと思っていました。

私の古くからの読者さんはご存じですが、2012年4月の長野マラソンが2度目のフルマラソンでネットタイムが3時間8分台。
ワンシーズンで9分縮めないとサブ3を達成出来ません。
ただ3時間一桁なら、サブ3の挑戦権は得られたと思っていましたし、今も思っています。

長野の2ヶ月半前が初マラソンの勝田で、ネットでぎりぎり3時間15分切り。
この時点で長野ではまだサブ3は無理で、来シーズンへの足掛かりとして3時間一桁を狙いました。

長野マラソンの後はサブ3に狙いを定めた練習で今見直すとあまり理論的でも無い練習内容で無闇に頑張っている感も有りますけど、つくばに向けて春から燃えに燃えていました(笑)。

その当日はダニエルズさんを知らず、20分間閾値走などは知りませんでした。
ただサブ3で無い走力で、04'15/kmを体に覚え込ませようと5kmを何度か繰り返し走ったりと結果的には閾値走に近い練習で走力を上げて行ったようです。

あ、今日は思い出話を書く積もりではありませんでした。
その時思っていたのは、サブ3を狙えるための練習はやるだけやって取りに行く事。
やれることをやって駄目なら仕方無いが多少の気候の悪さは無視出来るぐらいに走力を上げておこうと練習をしていました。
マラソン練習に一番燃えていた時で充実した日々でした←遠い目(笑)

53歳と後が無いだけに必死だったんですね。取れる時に取りに行かないと後悔すると思っていました。

もちろん、市民ランナーなので何度でもチャレンジ出来ますし、若ければ翌年も翌々年もチャレンジ出来ます。
ただ来年の事は分からないので取れる時には取りに行った方が良いと思っています。

最初で最後のサブ3と頑張った初サブ3から、4年が経ちました。
取るのはそれなりの努力が必要ですが、維持は比較的容易です。
来シーズン、狙えるなら狙ってみましょう。
今日は妙に熱いぜ←いつもか(笑)

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サブ3を狙おうぜ

秋以降のフルマラソンでサブ3を狙っている皆さん、こんにちは。

もっともここで書いてある事は設定ペースを自分の目標VDOTに変えればサブ3.5でもサブ3.15でも当て嵌まると思います。

ブログ村マラソンだとサブ3を達成しそうな最有力は、東ではmotoさん、西では、あやたさんでしょうか。

前シーズンで3時間一桁台で走ったランナーさんは虎視眈々とサブ3を狙っているか方も多かろうと推察します。
一桁台で走れるなら、恐らくハーフマラソンでは既に90分切りも達成していて、21kmをサブ3ペースの04'15/kmで走り切る走力も持っている。
あとは前半ハーフと後半ハーフをどう走るか? 特に後半。

サブ3達成のための要素としては次のような事を挙げます。勿論、力でねじ伏せサブ3を達成するランナーさんも居られます。

・閾値ペースは04'00/kmの走力
マラソンは大半を閾値ペースより遅く走るので閾値とは相関性が高い。
ここで言う04'00/kmは5kmを20分やっと走れる走力では無く、あくまで閾値走でのペース。
マラソンペースは閾値ペースの10秒から15秒ほど遅いペースとなりますから、サブ3ペースの04'15/kmで走るために閾値ペースは04'00/kmが必要となります。

以下はマラソン後半でペースダウンしにくい要素。
・後半も崩れないフォーム
体幹が確りしていてマラソン後半でも背筋が伸び、腰高を維持出来るランニングフォーム。

・部分的に負担の掛らないフォーム
ふくらはぎとかハムストリングスとか一部の部分に負担が掛らないフォームで走っている。

・ランニングエコノミーが良い
長く走っても疲れ難く、エネルギー消費も少ないフォーム。広い意味でスタミナと呼んでも良いかと思います。

・地道に走り込んで作った足腰
最低でもレースの3ヶ月前から走り込んで地道に足腰を鍛えておく。

今は暑い時期で目標マラソンペースでのロング走には全く不向きな季節ですね。

ちなみに30km走を2時間5分(04'10/km)で走れたとしてダニエルズさんの計算機にかけると
VDOT=53.8 フル2時間59分。

計算機のAdvanced FeatureのオプションでAnticipated effectをマークして26℃を入れるとVDOT=52に低下。
涼しい時のVDOT=53.8は26℃で52に低下する事になります。フル3時間4分36秒と5分遅くなる計算。

逆に26℃でも2時間5分で走れたら、Race resultをマークして計算すると
VDOT=55.8に向上。

今の時期にサブ3の30kmペース走をやろうとすると目標ペースで走るためには涼しい時の2段上の走力が必要という事です。撃沈して自信を無くすより涼しくなってから挑戦した方が良いと思います。
北海道マラソンや大阪マラソンで気温が25℃を超える時も有ると思いますけど、ダニエルズさんの計算機も参考に設定ペースを考えておくのも良いと思います。目標に向って構わず走るのも有りですけどね。

話が逸れましたが、暑い時期はスピード練習とマラソンペースより遅いペースでのロング走で走力アップをはかり、9月中旬以降に暑くなくなって来た頃から、仕上げのマラソンペース=スピード持久力へと結合させて行く。

初サブ3を狙った頃はダニエルズさんを深く知らず、インターバル走やマラソンペースやそれより速いペースでの短い距離(5km~10km)でスピードを磨きつつ、目標ペースを体に覚え込ませようと練習していました。それとマラソンペースより遅いけど長く走る練習でのスタミナ作り。
1シーズンで3時間8分から2時間56分まで伸びたので悪くは無い練習だったとは思いますけど。

今はダニエルズさんで理論武装して練習をしているのでがむしゃらに走っていた頃とは少し違います。がむしゃらはがむしゃらで上等ですけどね。

サブ3、VDOT=54の各練習ペースが実に良く出来ています。
マラソンペースはサブ3である、04'14/kmでフルマラソンを2時間58分台。
ぎりぎりなら、04'15/kmでも04'16/km良いのですが目標タイムは少し余裕が有った方が良いですよね。

マラソンはグリコーゲンを効率良く使いつつ使い切らない範囲で出来るだけ速くゴールするスポーツ。
グリコーゲン消費率が急激に高まる閾値ペースより10秒から15秒遅いペースがマラソンペースと書きましたが、
VDOT=54の閾値走ペースは04'00/km。20分間閾値走できっちり5km。良いですね。

緩ジョグペースからEペース…Mペースと速くなり、血中乳酸濃度が急に高くなる閾値ペース。血中乳酸濃度と比例するように緩いペースから閾値ペースの変化でエネルギー消費の比率が体脂肪と糖質で糖質の消費比率が上がって行きます。閾値ペースを向上する事はマラソンの記録向上と相関性が高い所以です。

VDOT=54のインターバル走ペースは03'41/km。切り良く、03'40/kmとしておきますか。閾値ペースより更に20秒速いペース。04'14 04'00 03'40。
サブ3のインターバル走では03'40 /km~03'45/kmでレストは400mジョグか2分間ジョグで5本走れたらスピードとしては十分だと思います。

インターバル走はザドペックが練習に取り入れてマラソンの記録を伸ばした事で有名ですが、ダニエルズさんもアドバストマラソントレーニングでも、マラソンの記録向上の練習としては最重要視していないんですね。
勿論、練習方法も目的も記載されていますけれども。
私の理解としては、フルマラソンの記録向上には閾値ペースを上げて行く事が必要。閾値ペースはインターバル走ペースを超えられないので閾値ペースに余裕を持たせるためにインターバル走の練習も必要と言うものです。

暑い夏の間はインターバル走、閾値走、短めのマラソンペース走、マラソンペースより遅いペース走や流し(ランニングエコノミーの向上、フォームの改善)で全体的に底上げをはかり、
涼しくなってからは閾値走や実際のレース(ハーフ、10km走)、マラソンペース走やビルドアップ走。
何度もやる必要は無いが、30kmのマラソンペースで実力診断。

サブ3を達成したシーズンの練習でビルドアップ走はやった事が無かったのですが、当時は岩本さんの卒検しか無くサブ3向けの設定ペースじゃないと思っていました。
カミ式ビルドアップ走が登場し
サブ3のビルドアップ走だと、1段目にマラソンペース、3段目に閾値ペースを持ってくると2段目が狭いですが、
4'15→4'07→4'00か
4'20→4'10→4'00でしょうか
4'15→4'05→3'55が出来れば出木杉君でしょうね。VDOT=55のTペースが03'56/kmです。

練習方法は個人個人で良いと思う方法で良いと思っていますが、私自身はフルマラソンの練習として、20分間閾値走、マラソンペース走、流しを重要視していて、LSDはランニングエコノミー面でマイナスなため故障明けやマラニック以外では採用していません。

暑い夏も永久に続来ません。あと2、3週間もすれば落ち着いて来るはず。
やがて季節は巡り寒い中、この暑さが美化される(笑)。
それぞれの目標に向って頑張りましょう。
熱い思いを語っただけの纏まりの無い記事になってしまった。

走力とVDOT

Begin2Sub3用の記事と思いましたがまだ早いので一般に転用。

走力とダニエルズさんのVDOT値、タイム差を整理。

サブ4: 05'40/km 3時間59分 VDOT=38
次の走力まで、44/km差 31分差 VDOT差7

以下、同文

サブ3.5: 04'56/km 3時間28分 VDOT=45
20/km差 14分差 VDOT差4

サブ3.15: 04'36/km 3時間14分 VDOT=49 21/km差 16分差 VDOT差5

サブ3: 04'14/km 2時間58分 VDOT=54
15/km差 16分差 VDOT差4

サブ50: 03'59/km 2時間48分 VDOT=58
13/km差 10分差 VDOT差4

サブ40: 03'46/km 2時間38分 VDOT=62
15/km差 10分差 VDOT差5

サブ30: 03'31/km 2時間28分 VDOT=67

こうやって並べるとサブ4とサブ3.5はタイム差が30分も有り、044/km VDOTの差も7も有るので、もう一クッション置いて

VDOT=41 05'20/km 3時間45分を達成してからが無難でしょうか。ランナーそれぞれだと思いますけど。

走力差として15分づつ速くなると言うのも走力が上がると厳しくなって来ます。
サブ3以降は10分づつですが更に厳しい感じがします。
走力アップ率を出してみると。
3時間28分/3時間59分=87%

サブ4→サブ3.5 87%

サブ4→サブ3.75 94.5%

サブ3.75→サブ3.5 92.4%

サブ3.5→サブ3.15 93.2%

サブ3.15→サブ3 91.7%

サブ3→サブ50 94.3%

サブ50→サブ40 94%

サブ40→サブ30 93.6%

やはり、サブ4からサブ3.5は30分間も有るのでかなりの飛躍ですね。
個人的な感想ですが、サブ3.15までは15分間単位の短縮を目指し、
サブ3.15からサブ3は3時間一桁のクッション。
サブ3以降は5分間づつ短縮に挑戦する感じかなと思っています。
速くなるほど5分間も厳しくなるかと思います。自分の限界に近づくので5分はおろか、3分や1分間づつ、チャレンジして行く。
もう良いんじゃないか、もう限界じゃないかと、いやいや、まだ頑張るんだよ。
一度緩めると戻すのは大変だからととのせめぎ合いかな(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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