マラソン当時の朝食

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明後日の彩湖ハーフの朝食にとセブンイレブンでかすてらを買おうと思って寄ってみたら、新しいかすていらが、ありました。従来はセブンイレブンブランドの4切れ444kcalだったのです。
今回のかすていらは1個。良く見たら重量不明でした。100g当たり349kcalだそうです。

しまったなあ、重さが判らないとカロリーも判らず。1個105円と菓子パン並みの安さだったんですけどね。
原材料を見てみると、かすてらには入れないはずの膨張剤が入っていました。

膨張剤は普通にパンの中にも入っていますので普段は平気なんですが、マラソンでは避けています。食べた後、お腹の中でガスになると腹痛になりますからね。本当のところは、どうなんでしょうか。膨張剤でガスが出来易いのか、気のせいのようにも思えます。明後日、判りますね。と言うことで人体実験。本命レースでは出来ません。

今まで、本命レースの朝食としては、固定化して来たと言いますか、自分ではこれが定番という形がありブログでも書いてきました。

セブンイレブンブランドのカステラを2パック(8切れ)を持参し、前日2切れ、当日朝4時間前から3時間前の間ぐらいで(最低、3時間前まで)に6切れ111kcalx6=666kcalというダミアンカロリー。
これに牛乳200ccで約800kcal。レース1時間前にアミノバイタルパーフェクトエナジ180kcalなどで当日朝レースまでに1000kcalを摂取というパターンです。

一応これで自分の場合、お腹痛いは前日食い過ぎとか、前日少し痛んだ焼肉を食ったとかでありますが(2度失敗しています笑)、まあまあ良い感じです。

以前、あるマラソン本で餅を5つと書いてあって試してみたら、腹が重くて自分は駄目でした。
それ以来、餅は食べなくなって、かすてらにしていますが、フルマラソンの場合、朝食から完走までの時間を考えると結構長いですよね。

消化時間を考慮した、ハイブリット型(要は色々食べるだけですけど)も有りなんじゃないかと思います。
おにぎり1つとかすてらとかね。お餅2つとかすてらとか。かすてらは当面、外せません(笑)

消化時間はどれくらいだったかなと思って自分の記事を読み返したら、当日の食事について書いてありました(笑)

大会当日の食事と補給

2012年4月ごろの記事で、「運動と栄養」という本を読み、消化時間を記録していました。
これで見ると、ご飯100gが2時間15分、カステラが2時間45分とあります。消化時間はカステラの方が長くかかるのですね。3時間前に食べているのは正解なんだ(笑) 書いていて忘れていました。

もっとも同じような消化時間でも、糖類の種類が異なると栄養として取り込まれる時間は変わるんじゃないかと思います。ご飯のような多糖類だと分解に時間がかかり、カステラに含まれる砂糖やはちみつは早い。

ハイブリット型朝食は、どこかで試してみようかな。おにぎり1つとカステラかな。
フルマラソンの場合、お腹に溜めてゆっくり消化するという作戦も思い通りに行かないかもしれません。走っている内に発汗などで血流量は減りますし、胃腸への血流を減らし、手足に回す。自ずと消化力は落ち、おまけに着地衝撃で揺さぶられ胃腸が不調に。
スポドリや消化の良いはずのゼリー飲料やショッツなどが胃で消化していないなと感じることもありますよね。

走る時間や食べ物の好き嫌いなど個人差があり、自分の中でのベストを模索して定番朝食を持つのが良いのかな。
マラソン時の内臓揺れを出来るだけ抑えるためにも、体幹と体軸の安定が大事ですね。

セブンイレブンに売っていたカステラ、一体何カロリーでしょう。以前の1パックより小さいけど、100gぐらいはあるのかな。それだと349kcalで明治ラブを飲んで440kcal。まあハーフなら十分ですね。

何年も前からマラソン当日の食事は模索していたんですね。と妙に関心。未だに試行錯誤が続く(笑)
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炎天下ランで気を付けた事

先日、たまリバー50km、湿度が高く、気温も30度になろうかという時間帯を走ったわけです。

走る前に一番心配したのは、参加者の走力。もし初心者レベルのランナーさんが居たら、これは無理のないような計画、場合に寄っては途中離脱もと考えていました。
さすがに暑い中の50km走を走ろうかと思われるランナーさんたち。経験、走力、体力が高い方ばかりが集まられたのでその点、余り心配はなくなりました。

それなら、企画した本人がちゃんと走れないといけません。
キロ7分で走るとは言え、50kmという長距離。舐めてかかるわけには行きません。
天候を調べると、思いっきりの高い湿度、高い気温。幸い、曇りで雨が降る可能性も。これは大外れで太陽が照り付ける中、走ったわけですけど。

高温、多湿の中でのロング走。いくつか気を付けたことがありました。まず、高温多湿ではどういうことが起こるか。

吹き出た汗が蒸発しない。従って、体温が下がり難い。体温が下がらないので汗が出る。とおよそランニングには向かないです。まあ、普通なら運動を休止する状況ですよね。
また、曇りとは言え、この時期の紫外線は強烈で晴れを100%としても曇りでも6割前後浴びますからUVケア、紫外線対策が必要です。

汗が多量に出て体の水分が失われると、血流量も減り、その分、酸素運搬能力も低下します。結果的には心拍数を増加させて息が上がるような状況にもなる。

炎天下ランでの対策:

・前日からカフェインを抜いた。
 これは体の保水量を保つためです。ガチレースと違うのでさすがに1週間前から抜くようなことはしませんでしたけど。

・前日からスポドリを摂取した。
 これも体の保水量を保つためです。前日朝から夜までスポドリを3本ほど飲んでおきました。いっぺんに飲むと、すぐ出てしまうだけなので、2口程度でちびりちびりという感じ。本当はOS-1が良いのですが、高いので普通のスポドリ。ミネラルがバランス良く入っているので、DAKARAを飲みました。まあ、職場の自販機に有ったからですけど。

・服装は速乾性、風通しの良いものにした。
 湿度が低いなら、アームカバーのような肌に密着するものでも、汗が気化熱となって体温を下げてくれます。しかし、多湿のため、汗が乾かない。これは風通しが良く、なるだけ速乾性のウェアにしました。機能性タイツやアームカバーは体に密着して相当、暑かったでしょうね。

・涼しい分、露出した肌は日焼け止めを塗った
 汗は乾き難いので肌は露出していた方が涼しいのですが、日焼けダメージは体力も奪います。ここはUVケアで、露出した肌にも日焼け止めを塗りたくりました。普段より多めに塗ったので腕や脚に日焼け止めを伸ばしても白っぽかったです。まあ、途中で汗で流れたんで塗り直した方が良かったのですが、塗りの弱かった部分以外は日焼けの痛さはありませんでした。

・給水には気を付けた
 一度に飲んでも吸収されないので、ちびちびと飲みました。最初はスポドリのみ。ミネラル分を出来るだけ   取り込むためですね。塩熱サプリも舐めましたけど。
 途中から、スポドリとお茶を半分づつ飲みました。
 
 一般のスポドリは、体の浸透圧と同じ濃度のアイソトニック飲料が大半です。マラソン後半では胃腸も疲れて来て吸収力も落ちて来ます。しかしなるだけ早く体に水分を取り込みたい。その場合、浸透圧より濃度が低いハイポトニック飲料の方が吸収が速い。

 自販機でハイポトニック飲料が売っていれば良いのですが、売っていないことが多いので、普通のスポドリ、アイソトニック飲料とお茶を半分づつ飲むことにより、胃の中で、なんちゃってハイポトニック飲料にしたのでした。

スポドリは薄めて飲めとか言われるのは、カロリーを半分にする意味もありますが、マラソンでは吸収を速くするためでもあります。アイソトニックを薄めれば、ハイポトニックになります。

給水系をまとめると
・保水している最初は、エネルギー補給、ミネラル補給も兼ねてアイソトニックを飲んだ
・発汗して保水が落ちた後半は、水分吸収が速い、なんちゃってハイポトニックな飲み方をした
・たくさん飲んでも吸収しないので、ちびちびと飲んだ

・帽子を被った
 サンバイザーでも良いのですが、照りつけた場合、頭頂部が暑いので普通のランニングキャップを被りました。まあ、雨が降るかもと思っていたので、キャップの方が良いだろうなと思ったこともあります。
キャップを水で濡らしたりし頭が暑くならないようにしました。
ちなみに、キャップのひさし裏側、おでこに近い方は路面の反射を抑えるため黒色が良いそうです。

・サングラス
 サングラスをした方が目が楽なんですが、今回は初対面の方も多いので普段の眼鏡にしました。
 一応、UVカットされています。今度は度付きのサングラスにしよう。

・失敗したこと
 額からの汗が目に入って痛かった。ハンカチを持って来れば良かったです。ヘッドバンドや鉢巻だと暑いしね。

まあ、そんなことに注意して走りました。何に気を付けても暑いものは暑いけど。

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マラソンのトイレ対策

昨日の記事で足が攣ることの予防で、OS-1を1リットル前日夜に飲み、電解質を取っているという事を書きました。一方でそれは、保水量を増やすこと、トイレ対策も兼ねた準備でもあります。

これから書く内容は何かを調べたものではなく、個人的な体験がベースとなっています。それなので、誰にでも有効というわけもなく、個人差もあることであるとお断りしておきます。あるいは自分がそう思い込んでいるだけで、ちっとも有効じゃないことなのかも知れません。

記録志向で、自己ベストを1秒でも縮めたい者としては、レース開始後にトイレに入ることは避けたいと思っています。過去、真冬の勝田マラソン 2回を含め、フルマラソンは4回走っていますが、幸いにもレース中にトイレに行ったことは有りません。スタート地点には30分から40分前に行き、ゴール後も参加賞を貰ったり着替えたりして、何やかやでサブ3で走ったとしても、4時間はトイレに行きません。体験的には4時間半は十分大丈夫で、5時間ぐらいは平気そう。

しかし、もういい歳もいい歳のおっちゃんなんで、普段の生活では、トイレが近いと言うか、医学的にそうなのか判りませんけど頻尿と言っても良いぐらいです。午前中は何度も行きます。座り仕事なので時々、立って動いた方が良いから特に我慢しないこともありますけど。個人差も大きいと思いますが、男の場合、50歳を超えたら前立腺が肥大したりして、トイレが近くなりがち。

体幹トレで、腹筋を鍛えているので、膀胱も膨らみにくいかな。これは判りませんけど。

特に自分の場合、レース開始時間である、午前中はすぐにトイレに行きたくなります。交感神経とか副交感神経の絡みもあると思いますが、午後より午前の度合いが強い。それじゃあ、困るよねとフルマラソンのトイレ対策として取っている方法は、以下の通り。これで取り合えず、4時間半は大丈夫でした。

1週間前から、カフェイン断ちする:
1週間前からの必要は無くて、3日間ぐらいで良いかもしれませんが、本命レースでは、1週間前からカフェイン断ち。コーヒーだけでなく、カフェインの含まれる緑茶、紅茶、ほうじ茶(緑茶より少ないが含まれる)を止め、ミネラルウォーターか麦茶や十六茶などを飲んで、完全カフェイン断ち。

当然、前日、当日にコーヒー(缶コーヒーも)、お茶も飲みません。レストランで出されても水を飲む。

前日夜にウォーターロード:
経口補水液、OS-1 1リットルを2時間以上かけて、15分か20分に1回、100ccぐらいづつ飲みます。出来れば、3時間ぐらいかければ、少しづつ摂取できるので尚、良いかもしれません。普段より1リットル余分に水分を摂取したはずですが、翌日の朝にかけても、1リットル余分に出るわけではなく、体の中で保水された感じ。

体の成分と同じ電解質の水なら、特に排出する必要がないためで、OS-1の変わりに、ミネラルウォーターを1リットルだともっと出てしまうと思います。保水が上手く出来たかは、普段とあまり違わないトイレの量で判るかと思います。まあ、一杯出ちゃっても、しっかり水分は取ったので良いとは思います。

保水は重要だと思っています。だから決して水分摂取を控えるようなことはしません。体の水分量が減ると血流にも影響が出て(真夏の大量発汗など)ランニングのパーフォマンスに影響が大きいからです。

当日レース前まで:
ランナーズには、当日レース前にOS-1 500ccを飲みましょうと書いてありましたが、真似していません。前日、体にある程度保水できているので、当日はそれを補う程度。アミノ酸と糖分補給も兼ねて、アミノバリュー500ccの内、半分ぐらいをスタート地点に行く前の30分か40分前まで、ちびりちびりと飲んで喉が渇かないようにしています。残ったスポドリはレース後の補給に使います。

レース前トイレは、やはり40分前か30分前に出来ればベスト。東京マラソンで良い位置を取ろうとすると1時間前だからプラス30分必要ですね。

レース中:
スポドリを各給水所で全部、取ります。がぶ飲みはせず、一口か二口を飲んで半分ぐらいは捨てることが多いです。最後の2kmなどで不要と思ったら取りません。
カフェイン入り補給食は後半の30km辺りで取り、前半はカフェイン無しの補給食。

以上で、4回ともレース中のトイレは無しで4時間半は大丈夫でした。レース直後も特にトイレに行きたいということは有りません。

普段も同じようにすればトイレに行く回数は少なく出来るように思いますけど、少なくとも午前中行かないとかね、そこは、めんどっちいし、普段やらないことをフルマラソンでは行って気も引き締まります。
普段はコーヒーもお茶も飲みたいですしね。

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我慢するのは、良くないですけどね。

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つくばマラソンレポ:準備編

つくばマラソン速報に対し、たくさんのお祝いコメントを頂きましてありがとうございました。また当日、応援に来て頂いた方にはとても感謝しています。

本命レースも終わりネタも少ないので、今日から数回に分けて、つくばマラソンレポを書きたいと思います。
早くラップとかレース展開とかを教えろという方も居られるとは思いますが、今日は準備編です。

いつものように分った風なことを書きますが、あくまで私見ですのでその点、ご容赦を。

思うにフルマラソン。野球のように一発逆転満塁ホームランというような派手な技が飛び出すスポーツではなく、日々の練習と入念な準備、それと当日の体調や天候というその日にならないと分らない運の合わさったスポーツ。大会当日のスタートラインに立った時点で運に左右される逆転負けは有っても、逆転勝ちは無いスポーツなのかなと思っています。

そう言う意味では、日々の練習、入念な準備で大会当日のスタートラインに立った段階で、その日の目標を達成できるかどうかは8割方は決まっているのかなと思います。勿論、トップアスリート同士が順位を争い合う場合は相手との駆け引き、相手の体調などもっと勝負らしい要素が加わりますから異次元の世界でしょうけど。自己の目標タイムを追う一般市民ランナーに取ってはもう少し先が読めるスポーツなんじゃないかと思う次第です。

いつものように前置きが長くなりましたが、そのフルマラソン準備編です。
日々の練習については、練習日誌として日々(週3日だけど)書いていますので、改めて書きません。今回はつくばマラソンに向けた準備に絞り書きたいと思います。

長くなったついでに、昨日の速報記事で、「反省点が多い」と書いた件ですが、レース自体は自分のやれる最大限のことをやったので大きな反省点は無いのです。一番の反省点はそのレースに立つ前の状態ですね。レース当日、本来なら疲労も抜けてやる気満々として臨みたいところです。ところが、連戦の疲れか、セット練習のオーバーワークによる疲れか、太腿に張りが出て、特に腸脛靱帯に張り。結果的に筋肉が常に緊張した状態となり、練習での筋肉疲労が抜けないまま、大会を迎えることとなりました。

さて、準備編です。
遡れば3月下旬。<-そこまで戻るんかい
平成24年度の陸連登録をする処から準備が始まります。目指すはグロスタイムでのサブ3
最前列ブロック、陸連登録枠を行かしてスタート位置に達する前のロスタイムを短くしようという意図です。

ターゲットレース選定:
陸連登録が済んだ後は、サブ3へ挑戦するターゲットレースの選定です。当然ながら難コースは避けますし、暑い時期のレースも対象外です。年齢的にもこの先、何度、都市型マラソンに出られるか分らないのでその点は優先したい。時期として狙えるのは暑さの無くなる11月下旬以降。公認コースというのも外せない条件でした。

今年から神戸マラソンと大阪マラソン、つくばマラソンが同日開催。アップダウンの多い神戸マラソンは、見送り。大阪マラソンにエントリしました。が、外れました。自動的に、つくばマラソンに決定。23日に大田原マラソンがあり、少数精鋭の良い大会ですが、コースが前半下り基調、後半上り基調の難コース。今回は見送り。

つくばエントリ合戦参加:
つくばマラソンの最初の戦いはエントリ合戦から始まります。今回は6月25日(日)10時からエントリ開始。
連続出場が続いていた月例赤羽への参加を断念して、10時前から何台かPCを立ち上げてエントリ開始を待ちます。
10時にクリックした途端、何千人待ち
何とかエントリが完了してほっとしたのを覚えています。抽選の神戸マラソン、大阪マラソンも当選すると嬉しいものですが、PCの前に陣取ってエントリを頑張ったつくばマラソンも思い入れが強くなりますね。

前泊ホテルの確保:
関東圏から日帰りで走れるつくば。人気の秘密でもありますが、たのくるの家からは遠い。高崎線の始発が遅いというのもありますが、余裕を持って会場入りしたいということで、前泊することにしました。また万一、当日に乗る路線が電車事故等で遅延しようものなら目も当てられません。遅延証明は職場や学校には有効でしょうが、つくばマラソンの号砲は待ってくれません。前日泊は保険の意味もありました。

で人気大会なのでホテルも中々空いて居らず、早目早目で空きをチェックしていましたが6月下旬だと早過ぎ
予約受付もまだでした。まあ、何とかつくば駅近くのホテルを確保しました。喫煙部屋しか取れなかったんですけどね。

コースチェック:
コース選定をした時に調べていて選んだわけですが、つくばマラソンのコースは時たまアップダウン、緩いアップダウンはあるものの、ほぼフラットな高速コース。ただ2度の折り返しを含め意外と曲がる処もあり、試走や偵察まではしませんでしたが、地図を良く見てコースを理解しました。

最近、コース取りは気にしています。道路のどちら側を走ったら曲がる場所とかで最短で行けるとか、荒れた路面は走らないとか。コース図からは左側を走った方がよい曲がる側に近いことが判りました。間違っていても先を見ていて最短走路を取るようにしています。路面は走ってみないと判りませんね。

つくばは基本、平坦なのでつくば向け練習、普段通りの上尾運動公園で良いやと練習しました。内容は割愛。

前日までの食事:
さて前日の食事です。<-今度はいきなり前日かい
そうなんですよ。カーボアウトは難しいのでやらないのです。栄養不足によるスタミナ低下も嫌だしね。カーボインも余りの食べ過ぎもお腹の不調の元。特につくばではトイレ数の問題があり、お腹は出来るだけすっきりと会場入りしたいというのもあります。

前日の昼から炭水化物を余分に取るようにしました。
お昼ごはん:普段はお握り3つの処を4つ取りました。大きめなのでそれで満腹。
普段は早食いですが、今回は良く噛んで食べました。本当はいつも良く噛むほうが良いんですけどね。

前日夕飯:
同じく前泊していた怪盗紳士と一緒に食べました。
杵屋かどこかで、うどんの大盛りでも食べるかと思っていたのですが、ファミレスのココスに決定。早めに食べて早く消化しちゃいましょうということで夜6時過ぎから。普段よりかなり早いです。その分、昼も早く食べています。

メニューを見ると肉が食いたいところですが、今日は食べたい物よりも炭水化物を優先して、和風パスタに。パスタは油を使う物や脂肪分が多い物が多いのですが和風パスタは醤油ベースだったので良かったです。油こい物は消化に時間が掛かりますからね。オニオンスープを飲みたいなと思いつつ、コーンスープで追加カーボ。食後、amino VITAL 2200mgも摂取。

部屋には7時過ぎには戻って来たので、カステラを2切れ追加カーボ。野菜ジュースと一緒に。マラソン用朝食として最近、手頃な値段と量で気に入っているセブンイレブンのカステラを家から2パック、持参しました。現地のコンビにで調達が手軽なんですが、万一、品切れだったりすると困るからです。カステラ1パックは4切れ入り。カロリーは420kcalほど。2切れだと210kcalほどの追加カロリーになります。

少しはしょって書いてしまいました。2週間前からコーヒーは止めました。3日間ぐらいで影響は無いと思いますが、つくばはトイレの問題が頭を離れないので念には念を入れました。緑茶や紅茶などカフェインを含む飲料も1週間前から中止。

おやつも2週間前から中止。替わりに牛乳か野菜ジュースを飲むようにしました。言わずとしれた鉄分、カルシューム補強ですが、野菜ジューズも非ヘム鉄の鉄分を取ること、攣り対策としてカリウムなどミネラルも不足しないようにするためです。

前日ウォーターロード:
トイレ問題はありますが、走った時に体の保水は必要です。汗で保水量が減ると血流も減り補うために心拍数の増加などスタミナに影響します。今回は奮発してOS-1補水液を2本1リットル飲みました。現地調達できないと困るのでこれも持参しました。OS-1、常温だと不味いです。冷やすと普通に飲めました。値段の安いハイポトニック飲料でも十分かな。

睡眠:
ホテルは部屋も乾燥するし、隣の物音などで目が覚めることがあります。眠れなくても横になるだけで十分休養にはなりますが、眠れるなら眠るに越したことはありません。飛行機に乗った時にもらった耳栓を持参しました。結果的に役立ちました。隣の部屋の人が時々、げほげほやっていて煩かったんです。

薬局で買える睡眠改善薬ドリエルだとちょっと効き過ぎるので、寝入りが良くなるだけの自然サプリ、メラトニン錠も持参しました。免疫力アップの効果もあると言われているので普段から飲んでいます。途中、起きたのでもう1錠飲みました。追加しても効き過ぎないことは以前にテスト済みです。
大会で興奮して眠りにくいものですが、今回は良く眠れた方です。

起床と朝食:
前日10時半に寝たので5時過ぎに起床。目を覚ますためにシャワーで体に刺激を与えました。まあ、さっぱりしますしね。朝食は3時間前ぐらいで良いのですが、早く出したいということで3時間半前の6時前には終えました。
カステラ6切れ(630kcalほど)と牛乳100kcalで730kcalほどを摂取。aminoVITAL 2200mgも摂取。
会場へはタクシーを予約していて、7時20分にホテルを出発です。それまでゆっくり部屋で過ごしました。
そのお蔭でトイレ問題は解消。

会場へ:
怪盗紳士とは別のホテルだったのですが、タクシーで行きますから乗りませんかとメールしていました。たのくるの宿泊しているホテルへ時間通り、怪盗紳士、登場。二人で会場へ向かいました。

ブログ村陣地へ:
るーぷさんが朝早くから設営してくれているブログ村陣地へ顔出しました。るーぷさん、早くからありがとうございました。ブログ村の旗もしっかり立っています。写真は撮ったけど、まあいいか。いい加減、長い記事になっているし。スマフォはてーいさんに預かって頂いた。感謝。
スマフォの重さは110gほどなので、持参していたら18秒ぐらい遅いタイムだったはず
ブログ村の皆さんと暫し、談笑。

1時間15分前:
ゼリー飲料、aminoVITALパーフェクトエネルギー180kcalを摂取。amino valueで水分補給。+200kcalとアミノ酸5000mgを摂取。これで朝食と合わせると900kcalを越すカロリーを摂取。たのくるのハーフマラソン分に相当します。

45分前:
最後にトイレに行く。男性用小は数が増えたとのことで大した待ちも無く完了。一応、混雑も予想して、携帯トイレも持参していましたが、使わずに済んで良かったです。結局、レース後までトイレに行かずに済みました。

40分前:
30分前で良いのですが並びに行く関係もあり、VESPA HYPER(9gで630円の奴)とamino value pro 3600mgをamino valueで摂取。 VESPAは甘すっぱい蜂蜜のような味。たくさんは要らないので9gで良かった。今回はグリコーゲン節約効果を狙い、即効性エネルギーとしてアミノ酸を積極的に摂取しています。

35分前:
スタート位置へ並びに行きました。まだ空いていたので前から5列ぐらい、結果的にロスタイム4秒の好位置に怪盗紳士と並びました。

25日当日の気温は低いのですが、風も穏やかで日が差していて寒さを感じませんでした。ノースリーブシャツにランパン、アームカーバーとふくらはぎのゲータ、手袋はしませんでした。日が出ているので首と肩に日焼け止め、防止を被りました。

さて、いよいよ僕のサブ3への夢をのせたフルマラソンがスタートした(パクリです)
参考文献、夢のような夢だ

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

半年以上前から準備していたつくばマラソン。思い入れも強くなります。しかし、オーバーワークかな、10日ぐらい前から腸脛靱帯周りの筋肉が緊張状態。上尾シティはそれほど違和感無く走れたものの、緊張状態は続きその分筋肉も緊張して疲労が抜けないという詰めの甘い仕上げをしてしまいました。疲労の抜けていない張った状態の太腿で本命フルを向かえました。

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つくばの当日までの食事

自分はけっして、小食じゃないと思っています。おやつとか甘いものも好きです。

11月に入ると練習量も以前より落として来ていることもあり、お昼のおやつは食べないようにしました。替わりに水分補給と栄養補強も兼ねて、牛乳か野菜ジュース。

3度の食事は特別に変えたわけでもなく、普段通りに食べました。普段から、ご飯は小ライス程度で抑えています。昼の目安は600kcalを越えない程度かな。平日ランする日はカレーライス大盛りとか食べますけどね。

昨日の夜は、蛋白質をかなり取りました。すき焼きを作ってもらっていたので、多量の牛肉(赤身が多い)、豆腐、卵などを野菜と一緒に。今日は消化の良いものを普通に食べます。

カーボアウトとカーボロード。やれたらやった方が良いのですけど、やっていません。明日からになりますが、前日のお昼と夜にいつもより余分に炭水化物を取ります。200kcalから300kcalぐらい余分に昼、夜に取る積りです。これでもある程度のカーボロード効果があると研究報告を読んだことがあり、今までも前日に炭水化物を多めに取る程度でした。

今回は特にトイレ問題があるので余り、大食いは避けたい。会場入りする前に済めば大食いでも問題ないのですけどね。話はそれますが、整腸剤も試して来たのですが、元々、便秘でも無いので、スルーラックを1錠飲むと効き過ぎなんですよね。カーボロード以上に整腸剤の使い方は難しい。
と言うことで自然に任せます。

前日の夜は脂っこい物は避けて、うどんなど消化の良さそうな炭水化物系の食事にする積りです。前日夜には普段より余分に水分を取り、プチ・ウォーターロード。今回、奮発してOS-1経口補水液を2本、1リットル飲む予定。

当日朝は、最近の定番となっている、カステラと野菜ジューズか牛乳。カリウム補給で野菜ジュースかな。両方でも平気だけど。3時間以上前に食べ終わりたいので6時頃には食べ終わる。カステラはフルなのでいつもより1切れか2切れ多めにしておこう。セブンイレブンのカステラが4切れ入りで手ごろで好きなんです。前日の2切れ食べて、当日に6切れ食べとけば良いかな。フルの総エネルギーとしては勿論、足りないけど、お腹が重くなっちゃうのも嫌だしね。

会場入りしてからの補給は以前に書いた通り。事前としてアミノ酸系ゼリーなどを取ります。軽くてカロリー、アミノ酸も多くて気に入っているのが、aminoVITAL パーフェクトエネルギー。130gでカロリー180kcal、アミノ酸5000mg。多いと言っても、おにぎり1個分のカロリーですけどね。これを1時間15分前に摂取。

そんな所で、特別な食事コントロールもしないのですが、走り終わったら、リミッターを解除して食べ捲くろう。あ、走り終わっても元気な時はだけど。ダメージあり過ぎだとスポドリでも取って寝込むしかないけどね。

段々と気合が入って来た。明日はもっと気合が入るでしょう。この収斂していく過程が好きだな。

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そうそう、体重。長野マラソン以後、つくばまでに2kgは落としたいと書いていました。結局、変わらなかった。
あちゃー、ですが、筋量が膝から上の足腰の筋肉を中心に1kgほど増え、体脂肪は1kgほど減ったので取り合えず、良しとします。ちょっと自分に甘いけど。



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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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