フルマラソンの適正ペースを考える

今日は経験も踏まえてフルマラソンの適正なペースはどれくらいが良いかを書いてみたいと思います。

フルマラソンのペース(Mペース)と閾値ペース(Tペース)の差について、ダニエルズさんの表では走力で差があります。

サブ3.5だと04'56/kmと04'33/kmで23秒。
サブ3だと04'15/kmと04'00/kmで15秒。
サブ3より速くなると差が10秒差に近づく感じ。

ただ実際には閾値ペースとの差は15秒も有れば大丈夫なように思います。
閾値は文字通り、そのペースを境に血中乳酸濃度が急に高まるポイントですが、グリコーゲン消費量も急増します。
エネルギー源節約のためにも閾値ペースにはあまり近寄らない方が良いですね。

レース中、一定ペースに拘り過ぎるとコースのアップダウンも有り、知らない内に閾値強度に近づいたり越えてしまう事が有ります。上り坂ではペースを少し落とし、平地のペースと同じ運動強度で走る事も必要になって来ます。←お好みですけどね

話を閾値ペースとマラソンペースの差に戻すとサブ4での差は30秒ほどになります、05'40/kmと05'09/km。

ただサブ4、サブ3.5のランナーさんも短い距離をもっと速く走れる方は多いと思います。つまり閾値ペース自体はもっと速い。
大抵のランナーに取って15秒差は安全かと考える理由です。また仮に一定ペースで走っても多少のアップダウン差は15秒の差で吸収出来て閾値強度まで到達しない。
個人差も有るので当て嵌まらない方も居られると思いますけど。

閾値ペースを把握していない時はフルマラソンペースをどう考えたら良いか?
ハーフマラソンの2倍+10分間を基準に考えてみます。

超ざっくりですが、10分間を境にそれより短いとスタミナ型、それより長いとスピード型かなと思います。

私の場合、スタミナ型だと思っていますが←スピードが無いとも言う(笑)、ハーフマラソンの2倍+8分間ぐらいが実績値。

ここでは10分間として、イーブンで走ると前半ハーフ+5分間、後半ハーフ+5分間。まあ割っただけですけど。
5分間を21.1kmで割ると14.2秒/km。
ハーフマラソンのタイムより14秒も遅くて良いんですね。
つまり直近のハーフレースで出したペースに14秒足したペースをマラソンペースにしても、閾値ペースとの差を考えても安全だと思うのです。

ハーフマラソンペースと閾値ペースの差はハーフ60分台のトップクラスランナーは、ほぼ閾値ペース。
80分前後以降は閾値ペースよりハーフペースの方が数秒/km遅いはずです。
ハーフペースの14秒落ちだとまだ余裕が有り過ぎかも知れませんね。
前半のオーバーペースを防ぐと言う点で目安にしても良いと思います。

スピード型がそんなに飛ばして大丈夫かと思われるかも知れませんが、元々スピードが有るので14秒落ちは楽勝のはず←多分
後半に落ちるのは、設定ペースじゃ無くて別の理由が有ると思います。
例えば、ランニングエコノミーとか、レース前に走り込めていなくて筋肉が疲労するとか、体調が悪かったとか、理由は色々有るかなと思います。

より遅く走れば余裕でしょと言うのは、例えばサブ3ランナーがサブ3.15、
サブ3.15のランナーがサブ3.5で走れば、確かに余裕だと思います←最後は疲れると思いますけど(笑)

それぞれ15分間差ですから、42.3kmで割ると本来の走力ペースより、21秒/kmも遅いペース。Eペースまで行きませんが楽だと思います。

マラソンペースをハーフ+5分間より更に5秒/km落ちにしたら、更に余裕かと言うとそうでも無い気がします。

いつもは決めたペースで割りと好きに走っているのですが、2年前の神戸マラソンでは、前半の一部を設定ペースより5秒以上遅く走らざるを得ませんでした。
サブ3ペーサー集団で前が詰まっていたからです。

心肺的には当然余裕でしたが、脚は自分が適切だと思うペースと比べて変わらないと言うか、逆に疲れたぐらいでした。
そもそもベーサー大集団で寸詰まり感が有ったからかも知れません。 

あまり肯定的な事ばかり書いても片手落ちなので速め(と言ってもハーフの14秒落ち)の影響も考えてみると、

5秒落ちと予定ペースでエネルギー消費量はあまり変わらないと思います。
着地衝撃やストライドかピッチ数で多少差が有るでしょうね。
個人差も有ると思いますが、その違いが後半の疲れに影響するかも知れません。

適切なマラソンペースは走っていて無理にペース維持をしている訳では無く、どちらかと言うと自然に快調に走れているペースだと思います。
それより遅く走ってもグリコーゲン消費量はそれほど変わらず、ランニングエコノミー的には伸び伸びと走れて居らず、無駄なフォームになっている事も有るかなと思います←ちょっと極端に言い過ぎですかね。

本来のマラソンペースより少しだけ遅く走ってもタイムがロスするだけで体の疲労もエネルギー消費量もあまり変わらないように思えるのです。
5秒落ちのタイムロスはハーフで105秒。
イーブンペースで走る積もりなら、前半と同じペースを後半でも維持する必要が有り、ネガティブスプリットなら更に上げる必要が有る。

スタミナ型もスピード型もハーフ+5分間(14秒/km落ち)より遅く走らなくても良いんじゃないかと思う次第です。

もちろん、走るのはランナー自身でどんなペースで走るのも好きで良いのですけどね。前半あまり遅めに入り過ぎると絶好調だった時に大記録更新を逃します。
フルマラソンって本当に難しいですね。←水野晴郎さん風
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続、30km通過を基準に考える

続編を書くほどの事も無いのですが、説明が足りなかった分を補足的にもう少し。

30km地点の通過タイムを2時間5分なら、平均ペースで04'10/kmなんですが、30km地点でそうなっていたら良いだけなんです。
30km 区間内の途中のペースはネガティブでもポジティブでもイーブンでもそれぞれのランナーさんのお好みで良いです。

私の場合はどちらかと言うとイーブンに近いネガティブを狙っています。
上の例04'10/kmイーブンの場合、前半ハーフまでは04'10/kmか少し遅れる感じで入り、後半ハーフに入って、「さあ、半分。ここから」といくぶんペースアップ。
30km通過が予定の2時間5分より少し速く例えば2時間4分30秒だったら調子が良い日。
30km以降はさらに上げる。←上げられたら
こう言う日は自己ベスト更新につながります。

一方、イーブンペースで押して行くも今一、楽じゃ無く何とか30km通過タイムをクリアか、30秒遅れで到達した時は調子が悪い日だったりします。
別大の時がそうでした。
30km地点までに貯めた貯金を頼りに残り12.2kmを最終防衛ペースで粘り捲る。
苦しい闘いなのでこの粘りは発動したく無いですけどね(笑)。
もっと悪い日は2分遅れとか←前回の神戸マラソン

コメント頂いた方には返信で書いたのですが、30km地点のタイムを設定しておく事で攻めの走り、守りの走り攻守両面の性質を持った作戦です←大袈裟(笑)

瀬古さんは30kmが中間点と仰っていますし、ダニエルズさんは2/3を中間と考えよと書かれています。

30km地点を15km分けて、15km、30km、残り12.2kmの3段でビルドアップするのも格好良いですね。

序盤は混雑も有るし、体も温まっていないので抑え気味に入り、5km地点以降からイーブンか序盤の遅れを徐々に取り戻しても良いし戦術は色々です。

30kmまでの平均ペース設定が自分に無理が有るのか妥当なのか?
普段のMペース30km走練習で走れたタイムはたとえかなり必死で走っていたとしても、レースでは、ある程度余裕で走れたりします。
余裕の確認の意味でも一度は30km走をやっておいた方が良い理由の1つです。

M ペース30km走を実施する時間が無かったり、たまたま体調がすぐれず出来なかった場合は、目安にするのは閾値ペースとの差ですね。
サブ4なら、閾値ペースより20秒/km遅いペース。
サブ3.15なら閾値ペースの15秒/km遅いペースなら、まず安全なペース。

あとはスピード型かスタミナ型かで変わりますけど、ざっくりでハーフレースの2倍プラス10分間。これはダニエルズさんの表より持久係数は低いと思います。

ハーフの2倍プラス10分間以内ならスタミナ型。
10分間以上ならスピード型←実際には12、3分間以上かも知れませんけど。
前半ハーフ通過タイムとしてはハーフの自己ベスト+4分~+6、7分でしょうか。

ハーフの目安が有れば別に30km通過タイムは必要無さそうですが、前半ハーフからだと上げるにせよ、粘るにせよ、まだまだ長いですよね。
30km地点まで来ると普段走っていそうな12.2kmが残りですから、何となく頑張れそうです。

30km 以降はスピード持久力やランニング経済性がかなり影響するとも思います。また体幹の強さやフォームが後半に効いて来ると思います。

30km以降の最終防衛ペースを決める事で終盤を粘ったりペースアップするわけですが、31km、32kmと30kmまでの設定ペースをキープ出来たら貯金が増え、終盤は益々ゆっくりで良くなります。
何か達成出来る気になったでしょ(笑)。

何やかやでまた30km を熱く語ってしまった(笑)。

30km通過タイムを基準に考える

以前、似たような事を書いた気がしますが探していたらキリが無いので忘れてまた書きます(笑)。←やけ
ここで書くのは一つの考え方でやり方はランナーそれぞれですけどね。

フルマラソンの達成目標が有る場合、30km通過タイムを基準に走るとレースを作りやすいと思います。
1番最後に自分の目標タイムでのペース設定を記載←こんな細かい事を書く人も居ないですけどね(笑)

フルマラソンをイーブンで走り通すのは中々難しいですが、代表的なところでそれぞれのイーブンペースは、

サブ4なら、 05'40/km
サブ3.5なら、04'57/km
サブ3なら、04'15/km

30kmまでの平均ペースをそれぞれ
サブ4なら、05'35/km
サブ3.5なら、04'50/km
サブ3なら、04'10/km
で走ると30km通過タイムと目標の残り時間は

サブ4 2:47'30 残り1:12'30
サブ3.5 2:25'00 残り1:05'00
サブ3 2:05'00 残り0:55'00

残りの距離12.2kmを残りのタイム以内に走れば目標達成です。

ペースを計算すると
サブ4なら、05'56/km
サブ3.5なら、05'19/km
サブ3なら、04'30/km
を維持出来れば達成。

これを見るといわゆる貯金しているだけでは有るのですが普段の練習から30km走のペースを練習しておけば、ペースも作りやすいし体にも馴染んでいると思います。

アドバンストマラソントレーニングでは目標マラソンペースでの30kmを普段から走る必要は無く、目標ペースのキロ当たり15秒から20秒遅いペースでロング走を行う方が疲れが残らず良いと書いて有ります。
もっともマラソンペースでのロング走を否定もしておらず(運動の特異性もあり)、一度はマラソンペースで走っておくようにも勧めています。

練習で、上に書いた30km通過までの平均ペースで30km走をやれていれば、あながち貯金のための無理な設定ペースでは無く、現実味の有るペース設定となると思います。

まあ、それも有り、わたしは練習でのMペース30km走に拘っているんですけどね。それでいつも30km走を熱く語る(笑)。

ちなみに、
フルマラソンは42.195kmですが、公認コースでは1001mを1000mとして計測するので、42mは長く、コース取りなどを考えるとGPS時計では、上手く走れて42.3km、普通に走って42.4kmになるでしょうね。
まあ、30km通過で考えれば、残り12.195kmはほぼ12.2kmで走れるでしょうから、残り時間と防衛ラインの平均ペースは計算し易いと思います。
30km通過タイムはグロスタイムで考える(ネット狙いの方はネットで)。
従って上に書いたペースより1秒ぐらい速いペースで走る必要は有り、後方スタートだともっとリカバリしなければなりません。

30km地点のペースを以降も維持出来たら出来るだけ、残った距離のペースは更に遅くても良くなります。
そのままイーブンで走り切れば
サブ4なら、3時間56分台
サブ3.5なら、3時間24分台
サブ3なら、2時間56分台

30km以降、更にペースアップすれば、ネガティブスプリットとなり、サブ3なら、2時間55分切りも達成可能です。

これらの例では、30km地点でイーブンペースから3分間ほど余裕を作っているわけです。3分間を12.2kmで割るとキロ当たり14.7秒の貯金となります。
2分間なら9秒、1分間なら4秒。

30km以降は苦しい闘いになりますが、目標のサブXを徳俵に粘り捲れば、目標達成が見えて来ます。

私はまだ未体験ゾーンですけど、
サブ50より走力、目標が高い場合、30km地点での3分間貯金は結構きついです。
2分間貯金で計算すると
サブ50 04'01/km
サブ40 03'46/km
がイーブンペース。

30kmまでのペース、タイム、残りタイム、防衛ペースの順
サブ50 04'01/km
03'57/km 1:58'30 51'30 04'13/km
03'58/km 1:59'00 51'00 04'10/km

サブ40 03'46/km
03'42/km 1:51'00 49'00 04'00/km
03'43/km 1:51'30 48'30 03'58/km

30km通過タイムの作り方:
A. 目標タイムを42.3kmで走ったイーブンペースを計算

B. 30km地点で1分間~3分間の貯金を作る
3分間ならイーブンペースより6秒/km速く
2分間ならイーブンペースより4秒/km速く

C. 30km通過タイムを算出し、目標タイムまでの残り時間を計算

D. 残り時間を12.2kmで割れば、30km以降の最終防衛ペース

サブ3.15で今一度算出すると

150分/42.3=04'36/km
04'30/kmで走り、通過は2時間15分
残り60分以内に12.2kmを走る。
60/12.2=04'55/km

何か達成出来る気になったでしょ(笑)
今週レースの方、頑張って下さい。

給水が苦手な方は、良ければ、このカテゴリに有る給水の取り方も参考にして下さい。

フルマラソンのレースペースプラン

今回、つくばマラソンで試したレースプランの紹介です。
比較的失敗が少なくレースの状況で柔軟に走れるかと思いますので、お薦めです。

プラン自体はシンプルで、普段の練習を適当に上手く組合せたレースペース(笑)。
「30kmまでは中間点」
「30km以降最も速く走る」
「ネガティブスプリット」
の考えに基づいています。

・30kmまでは、実際に練習30kmMペース走で走れたペースで走る。

・残り12.2kmは松竹梅
松:ペースアップする
竹:同じペースを維持し粘る
梅:出来るだけペースが落ちないように粘る

私はフルマラソンのレースペースの予測と現状の走力把握を目的として、フルマラソンの1ヶ月前に30kmMペース走を行います。
3週間前でも良いのですが、万一天候が悪かったりして実施出来ないと行けないので1週間前倒しで、3週間前は予備日です。

この30km走は疲れた状態では行わず、土曜日など脚がフレッシュな時に走ります。ただレース当日のような調整は敢えて行いません。目標ペースを持って走りますが、走れたペースをレースでの30km地点までのペースとします。

練習30km走がへとへとでやっと走れたとしても、程度問題はありますが、構いません。同じペースでもレースでは最も楽に走れるからです。
テーパリングや補給食、応援、給水エイドなど走る条件が良いからです。

たまたまレース当日の、天候や体調が悪い場合は見直しが必要ですけれども。

例えば、VDOT=55(2時間56分)のMペース、04'10/kmで練習30kmを走れたら、それを30kmまでのペースにするわけです。
特別調整していない練習において、04'10/kmで走れたら、恐らくはレースでなら、04'08/kmの走力は有ると思います。
サブ3.5なら、5秒速くても走れるかと思います。サブ4なら、10秒ぐらい。

レースでの04'10/kmは少し余裕があるペース。
上げられたら松作戦発動、
残り12.2kmでギアチェンジでペースアップ。35kmや37kmまではそのままで、以降に爆走するビルドアップなど方法は色々ですが、30km過ぎから1km当りで5秒から10秒位が脚攣りリスクが減り無難かと思います。

竹や梅は思ったより体力が残っていなかった場合のリカバリー策。粘る苦しい戦いですが、残りは12.2kmです。
粘り捲りましょう。

このペース設定の安全な所は練習で30kmまで走れた実績のあるペースで走る事で自信を持って、レースに臨める点です。

竹はフルイーブンペース、梅は粘れば粘るだけ、ややポジティブスプリットとなります。

松作戦を成功させるためには、最後に上げますから普段からMペースより速い閾値ペースのテンポ走なども練習しておく必要があります。

このプランの良い所はレースで松作戦を成功させた場合、レース平均ペースが上がり、次のレースに向けた練習では、04'08/kmなどベースのペースが上がる事です。
どこまで行けるか分かりませんし練習もきつくなりますが、上昇スパイラルを描けます。

その他のペースプランも紹介。

最初からイーブンペースで粘る
この場合、練習30kmMペース走のペースより少し速いペースで入り最後まで粘る戦術となります。上の例だと練習での04'10/kmの実績を受けレースペースを平均04'07/kmや04'08/kmとやや速めに入り押し通す戦術。

カミ式ビルドアップペース
ふらっとさんがつくばで試し見事にサブ3したレースペースプラン。
マラソンの区間を14km毎の3つに分け、3段階でビルドアップ。
サブ3なら、
0km-14km 04'22/km
14km-28km 04'14/km(Mペース)
28km-ゴール 04'07/km
最後の1kmは爆走。

序盤をMペースより遅めに入ることで、レース開始時の混雑でも焦る必要もなくなり、脚の温存を図ります。

このプランを成功させるためには、普段の練習から、4kmx3や5kmx3でのビルドアップ練習が必要でしょう。

サブ3の例なら、ビルドアップ走では、フルマラソンより距離も短い事もあり、
Mペース→ハーフペース→閾値ペース
といった速いビルドアップ走に慣れておく事で達成出来る可能が高くなると思います。
04'14/km→04'05/km→03'55/kmなど。

このビルドアップ走を経験していると、冒頭で紹介したレースペースプランの残り12.2kmを4kmづつに分けて3段階ビルドアップする戦法も可能です。
冒頭の例だと、
04'05/km→04'00/km→03'50/km
など。

何れの戦術を取るかは個人の好みやスピードの特性で決めたら良いと思いますが、年寄りは中々最後に爆走出来ないので最初に上げたプランをお薦めしている次第です。

再々:給水の取り方 写真解説付き

過去記事に追記。なるだけ速度を落とさずに給水カップを取る腕と体の動きについて記事の一番下へ追記しました。
余りにも絵が下手なので、暇な時に差し替えようと思います(笑) 2014/02/14追記


昨日の記事で
給水については、給水ポイントのラップが落ちていないことから、実戦を通して上達したと考える。」
と記載したところ、
給水は苦手」というコメントが寄せられたので給水の取り方を写真付きで再掲します。
苦手な方はお試し下さい。

1.給水ポイントを把握すること

何キロ地点に給水ポイントがあるのか覚えておくこと。
特にフルマラソンの場合、給水地点前に補給食を走りながら取った後、給水で口をさっぱりさせる。
また粉末の栄養補給剤も給水ポイント前に予め口に含むなど時間ロスを防ぐ準備で必要だからである。

2.給水テーブルは奥の空いたところから取る

慣れていないランナーほど、最初のテーブルに殺到する。給水ポイントに近づいたら、さっとテーブル位置を
 確認し、空いているところから取るようにする。大抵は奥のテーブルは空いているものである。
 もちろん、最初の机がガラガラならそこから取れば良いが横から急にランナーが来ることもあるので注意。

 細かい注意点
 ・奥のテーブルから取ると決めたらテーブルが置いてある側から少し離れて走るようにする。
  最初のテーブルにランナーが殺到するので回避するためである。
  取らないつもりでも近くを走ると急に前を横切られたりして事故の元である。
  1.5mぐらい離れていれば大丈夫かな。あまり離れると自分が取るのに苦労する。

解るでしょうけど、一応、図解。
table.jpg

3.スポドリを取ろう

水とスポドリ、両方が用意されている場合、スポドリを給水しよう。
 水は頭や手足の冷却用に使おう。
 スポドリは塩分、カロリー補給も兼ねられるが、水は吸収率が悪いので胃に負担がある。
 もちろん、スポドリが合わない人はその限りでは無いが。

4.机に近い方の手でカップを取る

 大半の給水ポイントは走って来た左手側にある。
 左手で取るのが速度を落とさず取れる。右手で取ると体を捻った形か一旦停止する形になるのでロスが生じる。給水テーブルがどちら側なの、目視すること。

5.給水の取り方と飲み方
5-1.カップの取り方

写真のようにして、カップを上から摘む
 人指し指をカップの中に入れて残りの指でカップの外側を掴む。
hand.jpg

catch.jpg

5-2.カップを潰し飲みやすくする

カップを取ったら速度を落とさずさっと、机から離れよう。
 離れながら、カップを写真のように軽く握り潰そう。
 これで漏斗のように飲みやすい形状になる。
tubusu.jpg

5-3.深呼吸して気動に流れないように注意

慌てて飲むと気動に入ってしまい咽返ることになる。
深呼吸してから、啜るようにして飲むか、少し口に含んで食道に上手く流れるようにしてから飲もう。
どうしても咽る方は、一旦、口に含んで、ごくっと飲めば、気道に入ることは無いと思います。

5-4.ゴミ箱へ

残ったら、沿道の応援者、ランナーにかからないように水を捨てゴミ箱へ。
捨てる時も机側の手で取っていると、スムーズである。
ゴミ箱が無くなったら戻る必要は無い(衝突事故につながる)

5-5.深呼吸して元気に走る

飲む時に少し息を止めたりするので、飲む前後で深呼吸して酸素を取り込んでおく。

その他、
手袋をしていて人指し指が濡れるのは嫌という人がいるかもしれないが、カップには半分ぐらい入ったものが
多いため、あまり濡れたりしないものである。

大会に寄って、スポドリと水の位置、テーブルが右か左か、テーブルが短いか長いかなど変わりますので、状況に応じて上手く給水しましょう。

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

以下、追記(2014/02/14)
なるだけ速度を落とさずに給水カップを取る腕と体の動き。
給水腕
下手絵は、左から右へと見てね。
・給水テーブルが近づくとテーブル側の手を体より前に差し出します。(当たり前ですね)
・上の記事のように人指し指をカップに入れて中指、親指でカップを握ります。
・その歳、体は走る速度を落とさず、先に前に出ていた腕がコップの所で、コップを使うまで静止している積もりでからだけが腕と同じ位置に来ます。
・カップを確り掴めたと思ったら、体の真横か少し後ろに来ていた腕を引き上げ、引き上げ中にカップを潰しながら、口まで持って来ます。

絵も下手だけと解説も下手でした(笑)。要は、腕を先に先行させてカップを掴みに行き、確り掴むまではカップ自体もテーブルから動かさず、掴む動作中に、体の方がスピードを落とさず前に来るということです。確り掴んだら肘を曲げて口の方に持って行けば良いですということです。

潰して飲み易くしたコップでも、どうしても走りながらだと咽てしまう方は、一旦口に含んで、ごくっとやれば咽ません。その間、口からは息ができませんけどね。

テーマ : ジョギング・ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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