まだ間に合う、レース前強化

フルマラソンシーズンもいよいよ終盤。
今日の話はレース前に少しでも体幹とインナーマッスルを強化しておきましょうという事なんですが、効果有りとなるには条件が少し有ります。

効果有りと思っているのは次のランナーさん。
普段、体幹トレやインナーマッスルのトレーニングをあまりやっていなかった。
プランク90秒以上は無理かな。
レース終盤に姿勢が崩れがちかな。
ハムストリングなど脚の耐久性に不安が有るかな。
レースまでまだ2週間は有るよ。

ランニングでの強化もまだ何度かポイント練習で出来ると思いますけど、体幹とインナーマッスルは家の中や通勤、休み時間などに出来ますから、忙しくて走る時間が無い方にも出来る強化だと思います。

フルマラソン後半の疲れて来る頃、体幹が強く無いと軽い前傾姿勢や背筋が伸びた腰高姿勢を維持するのが難しくなり、益々苦しい闘いになります。

インナーマッスルは普段の階段上りで一段飛ばし、物足りなかったら強化策としてお昼休みや帰宅時に何階か分、一段飛ばし上りをやってみるとか。
また家の中では寝る前などにヒップリフト。
体幹は特に腹周り全体ですが
ランニングの動きに近いトレーニングの方がマラソンで効果があるそうです。
V字腹筋で手足をランニング動作するなど。
勿論、プランなどいくつか組合せて行う方が良いですね。

体幹トレが本当に必要なのかと言う議論も有ります。ランニングで自然と身につかない筋肉が必要なのかと言う事ですね。
走って鍛えるのか、鍛えてランニングに活かすのか? 
体幹トレで鍛えてランニングに活かした方が良いと思います。

体幹を鍛えておくと故障を予防したり体軸が安定してランニングエコノミーにも寄与すると思います。
青学や日体大が体幹トレに取り組んで成果を上げた事でもトレーニングとして取り入れた方が良いと思うのです。

ちょっと話が逸れましたが、体幹トレをやっておらず体幹にまだ鍛える余地が有るランナーさんは、2、3週間有ればそれなりに鍛えられると思います。

インナーマッスルも外の筋肉であるハムストリングや大腿四頭筋などの動きを補助し負担を軽くしてくれる筋肉なので、外側の筋肉だけで無く、鍛えておきたい筋肉だと思います。
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足首強化トレ2

弱点の足首強化、カーフレイズは、あまり人前でやると変な人と思われるので誰もいないような隙間時間や多少やってもストレッチっかなと思われるであろうコーヒーベンディングマシンでコーヒーが出来上がるまでなどでやっています。
人が大勢の時に最近やっているのが、拇指球押し。←勝手に命名

何のこちゃっですが、電車を待っている時などに、普通に軽く足を開いて立った状態で、左右の拇指球を地面に強く押し付けるというもの。外から見るとただ普通に立っているだけに見えます。
小指側を気持浮かせて、踵には重心が乗らないようにして拇指球だけで地面を強く押す。

どれくらい効果があるかは疑問ですが、足首周りと脛は鍛えられるかなと思っています。ランニング的には少なくとも弊害は無いでしょう。
水鳥は水面下で足を必死に動かしても涼しい顔で水面を滑って行きますが、それと同じかな←かなり違うか
電車待ちの時は、つま先上げで脛を鍛えたり、目立たないように筋トレが出来ます。
ちりつもなトレーニングですが、脛や足首、ふくらはぎは、小さい筋肉なのでマラソンのウィークポイントにもなりやすいので鍛えて損は無いと思います。

拇指球押しは、接地時に重心真下で強く押す練習にもなるかなと思っているんですが、走っている時はそんなに地面を強く押しませんけどね。←軽く走らないと42km持たない

拇指球押しが飽きたら、シューズの中で足指をぎゅっと握ると足底筋の鍛錬も出来ます。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

ガラスの足首対策

長野マラソンで痛めた左足首、以前から故障しやすく捻挫やアキレス腱炎、足底筋膜炎と左脚ばかり、足底筋膜炎は両足。
長野で痛めたと言うより通勤電車で押されて痛めていただけで走らなかったから気付かなかっただけのような気もしますけど。

とにかく、左足首周りは弱点の一つ。左右バランスが悪かったり、着地が悪かったりと悪い癖があったと思います。
フォームの改善に取り組み続けていて、練習で痛める事はほぼ無くなったのですが、如何せん足首が細いためも有り、耐久度が低い。

オールアバウトの谷中さんの受け売りですが、「マラソンは弱点を消して行くスポーツ。強みが弱点をカバーしてくれない。」弱点はスタミナが無いとかフォームが悪いとかを指すのですが、故障のしやすさも大きな弱点でしょう。

谷中さんの記事

足首が弱点ならば、鍛えましょうと言う事で足首の痛みが消えた頃から、隙間時間なども含めて、カーフレイズをちょこちょこと繰り返す毎日。
カーフレイズと言うとふくらはぎや脛の筋肉を鍛える筋トレですが、ついでに足首周りも鍛えられます。

信号待ちで、カーフレイズ。コーヒーベンディングマシンで、カーフレイズ。
エレベーター待ちで、カーフレイズ。
ドライヤー中もカーフレイズ。歯磨き中もカーフレイズ。
トイレ中もカーフレイズ←嘘です

あまり人前でやるとますます変なおじさんに見えるので多少控える時も有るのですが、まあ誰もおっさんに興味は無いから気にする事も無いですけどね。

そんなこんなで足首強化が出来たのか?
それを試しに行ったのが、Ukeさん主催の東大グラウンドクロカン。

足首強度の確認も有りますけど、クロカンを走った事が無いので走りたかったのと、ぼっち練ばかりで無く、たまには他のランナーさんと一緒に走って、走るモチベーションアップが参加目的でした。
ついでに足首の強度を確認してみました。

ここで足をぐねって痛めるようだとまだまだ、って危ないテストですが、そこは決定的に痛めないようにスピードは控えめで。
スピードを上げられなかったと言うのが真相ですけどね。

草の生えた不整地で見えない窪みや穴、石や落ちた枝などが有り、何度か結構な角度で足首を捻りました。
鍛える前だと捻挫していたかも知れませんし、しなかったかも知れませんが、取り敢えず平気でした。

最終テストは満員電車で強く押されて大丈夫か?
ですが、止めておきます(笑)。

足首を鍛える

マラソンランナーとしての弱点、ランナー的にはスタミナ不足やスピードが足りない、脚が短いなど、色々と有りますけど、私の弱点の一つはガラスの足首。
特に左足首ばかりで、捻挫やアキレス腱炎などを起こしてばかり。

長年のフォーム改善で走っていて痛める事は少なくなりましたが、満員電車で押されたりすると直ぐに捻挫になり易い。

弱点をどう消して行くかと思っていましたが、具体的な対策は無く過ごしていたところ、ランスマのストレッチコーナーだったが、教えて金さんコーナーだったが、忘れましたが、カールレイズが紹介されていました。

カールレイズ自体は知っていたのですが、ふくらはぎを鍛える補強運動なので特に要らないかなと思っていました。
ふくらはぎが太くなると先端が重くなって走りに不利かなと思っていたので。
アフリカの選手はふくらはぎに肉が付いているのかと言うぐらい細いですよね。
もっともアキレス腱の長さ自体が違うようですけど。

ランスマでは、カールレイズは足首の補強にもなるとの事で、確かに動きからして足首周りの筋肉を補強する事にもなるので丈夫な足首に鍛え上げられるかもと思いました。

カールレイズは隙間時間でちょこちょこと出来るので手軽ですね。
実際にやってみると、ふくらはぎだけで無く、脛の筋肉や足首周りの小さい筋肉も疲れて鍛えられている事が判ります。
特に踵を床に付けないで寸止めしてカールレイズを繰り返すと、結構、脛肉が疲れ、シンスプリント対策にもなるかなと思いました。
脛肉はふくらはぎの拮抗筋なので、弱いとふくらはぎにも負担が来ますし。

踵を上げ下げするので、あまり人前で出来ませんけどね。誰も居なさそうな時にちょこちょこやっています。
電車待ちの時は、踵を着けてつま先を上げる脛の補強運動はやっていました。

今までふくらはぎが太くなるかもとやらなかったのですが、考えたら筋トレしても筋肉が付きにくい体質なので、ふくらはぎが締りこそすれ太くなる事は無いかな。

ふくらはぎは第二の心臓と言われていますから、カールレイズは足の浮腫み予防にも良いかも知れませんね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

臑は衰え易いか

ふくらはぎの拮抗筋、脛の筋肉の話。
脛の筋肉、足首を動かした時に力が入りますよね。特につま先を上げる動きをした時に一番力が入るでしょうか。
アップダウンが多いコースで走っているランナーなら上り坂でつま先が上がる形、坂の傾斜に合わせて膝から下に対してつま先が持ち上がった形で着地するので、平地と比べて脛が使われます。長い坂だとハムストリングスも疲れますが脛の筋肉も疲れて来るかなと思います。

一方、上尾市のような超フラット地帯では坂が無いため、坂道のように足首を曲げて着地しないため脛の負担も軽いかなと思います。フルマラソンでは、足裏で蹴り込まず、ふくらはぎを酷使しない走りが大事だと思いますが、使わないと言っても必ず着地はするわけで、着地の際に、ふくらはぎも脛の筋肉も緊張します。
ただ伸縮しない緊張であり、蹴り込んだり、坂で足首を曲げた(つま先を上げた)使い方ではない利用です。

平地では走っていても、脛の筋肉は衰え易いのかどうか?
走っていたらさきほど書いたように着地で緊張するわけで、衰えるということは無いのでしょうが、坂を上るための伸展や伸縮運動は少なく、いざ坂道を上るとすると脛は疲れるんじゃないかと思ったわけです。

以前にも書きましたがマラソンでは体のバランスや安定が重要であり、主動して動く筋肉に相対する拮抗筋を鍛える事も大切だと思っています。
拮抗と書くと反対勢力のようにも取れますが拮抗筋は主動筋が収縮して力を出す時に弛緩して主動筋の動きを補助しスムースに動けるようにしてくれる。

ランニングではどの筋肉が一番大事か、脚のそれぞれの筋肉が大事だと思いますが、ふくらはぎに相対する脛の筋肉、これも大事なんじゃないかと思うのです。脚の筋肉で攣りやすいのは、ふくらはぎ、ハムストリングス、内転筋。走り終わったら足裏の筋肉も攣り易い気もしますが、ふくらはぎが小さい筋肉な分、一番じゃないでしょうか。

一旦攣ると痛いですし、無理に走ると肉離れになることもあり、減速は避けられないですよね。ふくらはぎの負担を軽くする意味でも拮抗筋である脛の筋肉がお疲れちゃんにならないように鍛えておいた方が良いかなと思っています。

坂を走れば良いのでしょうけど、坂が少ないので筋トレで。電車の待ち時間や電車の中でつり革に掴まっている時に、踵は地面に付けたまま、つま先を持ち上げる。つま先を上げて踵だけで立つ感じですが、両足のつま先上げをやると、外から見ると変なおじさんになるので、片足づつ、つま先を上げたり下ろしたり何かリズムでも取っているようにつま先上げ下げ(笑)。
脛が段々と疲れてくるので辛くなったら、左右交代。

本当は両足同時につま先上げが効率が良いので、周りに誰も居ない時は両足のつま先上げです。まあ家で誰も居ないところでやれば良いのですけどね。
フルマラソンやロング走をやっていて、脛が疲れた、ふくらはぎは蹴り込んでいないんだけど攣ったというランナーさんは脛の筋肉も鍛えられてはどうでしょうか?

平地市民ランナーな私、今日も電車待ち、電車の中でのつま先上げ。変なおじさんと思われてもやっております。一応、片足づつですけどね。

業務連絡:
明日の鴻巣ハーフマラソン。待ち合わせ場所としては、大混みかもしれませんが、雨でも平気な中央小学校体育館にしようと思います。鴻巣パンジーの案内書5ページ目の会場案内図を参照下さい。
体育館の空いている所になりますが、おそらくど真ん中辺りの空きを見つけてとなるかと。
8時10分頃には着いているかと思います。電車は鴻巣駅7:44着。
雨はレース中、止んでいるような天気に変わってきましたね。
明日、鴻巣パンジーを走られる皆さん、よろしくお願いします。

テーマ : ジョギング・ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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