少し真面目に体幹トレをする

最近、完全にさぼっていたわけでも無いのですが、以前よりも体幹トレをさぼる日も有り、あまり真面目にやっていませんでした。

と言うのもポケモンgoで何かと歩き、時間が無くなるので、家に帰っての体幹トレと言う地味なトレーニングを省き勝ちでした。

大阪マラソンまで6週間弱、このままでは拙い。今日も終日雨で帰宅してからの食後散歩もそこそこに←歩いたんかい(笑)
自宅で体幹トレ。

もっとも真面目にやっても、それほど長くやる訳では無く、10分間ほどなんですけどね。

フルマラソンの後半で疲れて来ると、腰が落ちたり、背中が曲がり猫背になったりと余計苦しくなります。←マラソン・デフレスパイラル
腰高で背筋を保つためにも体幹は大事ですからね。

大学生の頃は腕立て伏せなら軽く100回平気だったのですが、今は連続で30回がやっとでした←さぼったツケが(笑)

腕立て伏せ1回2秒かければ、30回やると1分間のプランク以上の効果は有ると思うので、最近は、プランク(スタビィライゼーション)の替わりに腕立て伏せにしています。
それと兎に角、腹周りの筋肉を鍛えます。

フルマラソンを初めて走る方にアドバイスするとしたら、
序盤は抑え気味で。
後半に苦しくなったら、ひたすら腰高を保ち、背筋を伸ばして腕を振り続ければ、大きなペースダウン無しに走れるかなと思います。

そのためにも、体幹の強さは効いて来ます。
走って体幹を作ると言う考えも有りますが、走るのとは別に体幹トレをやって強くしておくと、姿勢の維持が楽だと思います。

バランスボールは座っているだけで鍛えられて良いのですが、でかいので家に置けません。←多分、大ひんしゅく
会社の会議室に置いて有るので、会議中に座っていますけど、他の人は誰も使いませんね(笑)

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まだ間に合う、レース前強化

フルマラソンシーズンもいよいよ終盤。
今日の話はレース前に少しでも体幹とインナーマッスルを強化しておきましょうという事なんですが、効果有りとなるには条件が少し有ります。

効果有りと思っているのは次のランナーさん。
普段、体幹トレやインナーマッスルのトレーニングをあまりやっていなかった。
プランク90秒以上は無理かな。
レース終盤に姿勢が崩れがちかな。
ハムストリングなど脚の耐久性に不安が有るかな。
レースまでまだ2週間は有るよ。

ランニングでの強化もまだ何度かポイント練習で出来ると思いますけど、体幹とインナーマッスルは家の中や通勤、休み時間などに出来ますから、忙しくて走る時間が無い方にも出来る強化だと思います。

フルマラソン後半の疲れて来る頃、体幹が強く無いと軽い前傾姿勢や背筋が伸びた腰高姿勢を維持するのが難しくなり、益々苦しい闘いになります。

インナーマッスルは普段の階段上りで一段飛ばし、物足りなかったら強化策としてお昼休みや帰宅時に何階か分、一段飛ばし上りをやってみるとか。
また家の中では寝る前などにヒップリフト。
体幹は特に腹周り全体ですが
ランニングの動きに近いトレーニングの方がマラソンで効果があるそうです。
V字腹筋で手足をランニング動作するなど。
勿論、プランなどいくつか組合せて行う方が良いですね。

体幹トレが本当に必要なのかと言う議論も有ります。ランニングで自然と身につかない筋肉が必要なのかと言う事ですね。
走って鍛えるのか、鍛えてランニングに活かすのか? 
体幹トレで鍛えてランニングに活かした方が良いと思います。

体幹を鍛えておくと故障を予防したり体軸が安定してランニングエコノミーにも寄与すると思います。
青学や日体大が体幹トレに取り組んで成果を上げた事でもトレーニングとして取り入れた方が良いと思うのです。

ちょっと話が逸れましたが、体幹トレをやっておらず体幹にまだ鍛える余地が有るランナーさんは、2、3週間有ればそれなりに鍛えられると思います。

インナーマッスルも外の筋肉であるハムストリングや大腿四頭筋などの動きを補助し負担を軽くしてくれる筋肉なので、外側の筋肉だけで無く、鍛えておきたい筋肉だと思います。

足首強化トレ2

弱点の足首強化、カーフレイズは、あまり人前でやると変な人と思われるので誰もいないような隙間時間や多少やってもストレッチっかなと思われるであろうコーヒーベンディングマシンでコーヒーが出来上がるまでなどでやっています。
人が大勢の時に最近やっているのが、拇指球押し。←勝手に命名

何のこちゃっですが、電車を待っている時などに、普通に軽く足を開いて立った状態で、左右の拇指球を地面に強く押し付けるというもの。外から見るとただ普通に立っているだけに見えます。
小指側を気持浮かせて、踵には重心が乗らないようにして拇指球だけで地面を強く押す。

どれくらい効果があるかは疑問ですが、足首周りと脛は鍛えられるかなと思っています。ランニング的には少なくとも弊害は無いでしょう。
水鳥は水面下で足を必死に動かしても涼しい顔で水面を滑って行きますが、それと同じかな←かなり違うか
電車待ちの時は、つま先上げで脛を鍛えたり、目立たないように筋トレが出来ます。
ちりつもなトレーニングですが、脛や足首、ふくらはぎは、小さい筋肉なのでマラソンのウィークポイントにもなりやすいので鍛えて損は無いと思います。

拇指球押しは、接地時に重心真下で強く押す練習にもなるかなと思っているんですが、走っている時はそんなに地面を強く押しませんけどね。←軽く走らないと42km持たない

拇指球押しが飽きたら、シューズの中で足指をぎゅっと握ると足底筋の鍛錬も出来ます。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

ガラスの足首対策

長野マラソンで痛めた左足首、以前から故障しやすく捻挫やアキレス腱炎、足底筋膜炎と左脚ばかり、足底筋膜炎は両足。
長野で痛めたと言うより通勤電車で押されて痛めていただけで走らなかったから気付かなかっただけのような気もしますけど。

とにかく、左足首周りは弱点の一つ。左右バランスが悪かったり、着地が悪かったりと悪い癖があったと思います。
フォームの改善に取り組み続けていて、練習で痛める事はほぼ無くなったのですが、如何せん足首が細いためも有り、耐久度が低い。

オールアバウトの谷中さんの受け売りですが、「マラソンは弱点を消して行くスポーツ。強みが弱点をカバーしてくれない。」弱点はスタミナが無いとかフォームが悪いとかを指すのですが、故障のしやすさも大きな弱点でしょう。

谷中さんの記事

足首が弱点ならば、鍛えましょうと言う事で足首の痛みが消えた頃から、隙間時間なども含めて、カーフレイズをちょこちょこと繰り返す毎日。
カーフレイズと言うとふくらはぎや脛の筋肉を鍛える筋トレですが、ついでに足首周りも鍛えられます。

信号待ちで、カーフレイズ。コーヒーベンディングマシンで、カーフレイズ。
エレベーター待ちで、カーフレイズ。
ドライヤー中もカーフレイズ。歯磨き中もカーフレイズ。
トイレ中もカーフレイズ←嘘です

あまり人前でやるとますます変なおじさんに見えるので多少控える時も有るのですが、まあ誰もおっさんに興味は無いから気にする事も無いですけどね。

そんなこんなで足首強化が出来たのか?
それを試しに行ったのが、Ukeさん主催の東大グラウンドクロカン。

足首強度の確認も有りますけど、クロカンを走った事が無いので走りたかったのと、ぼっち練ばかりで無く、たまには他のランナーさんと一緒に走って、走るモチベーションアップが参加目的でした。
ついでに足首の強度を確認してみました。

ここで足をぐねって痛めるようだとまだまだ、って危ないテストですが、そこは決定的に痛めないようにスピードは控えめで。
スピードを上げられなかったと言うのが真相ですけどね。

草の生えた不整地で見えない窪みや穴、石や落ちた枝などが有り、何度か結構な角度で足首を捻りました。
鍛える前だと捻挫していたかも知れませんし、しなかったかも知れませんが、取り敢えず平気でした。

最終テストは満員電車で強く押されて大丈夫か?
ですが、止めておきます(笑)。

足首を鍛える

マラソンランナーとしての弱点、ランナー的にはスタミナ不足やスピードが足りない、脚が短いなど、色々と有りますけど、私の弱点の一つはガラスの足首。
特に左足首ばかりで、捻挫やアキレス腱炎などを起こしてばかり。

長年のフォーム改善で走っていて痛める事は少なくなりましたが、満員電車で押されたりすると直ぐに捻挫になり易い。

弱点をどう消して行くかと思っていましたが、具体的な対策は無く過ごしていたところ、ランスマのストレッチコーナーだったが、教えて金さんコーナーだったが、忘れましたが、カールレイズが紹介されていました。

カールレイズ自体は知っていたのですが、ふくらはぎを鍛える補強運動なので特に要らないかなと思っていました。
ふくらはぎが太くなると先端が重くなって走りに不利かなと思っていたので。
アフリカの選手はふくらはぎに肉が付いているのかと言うぐらい細いですよね。
もっともアキレス腱の長さ自体が違うようですけど。

ランスマでは、カールレイズは足首の補強にもなるとの事で、確かに動きからして足首周りの筋肉を補強する事にもなるので丈夫な足首に鍛え上げられるかもと思いました。

カールレイズは隙間時間でちょこちょこと出来るので手軽ですね。
実際にやってみると、ふくらはぎだけで無く、脛の筋肉や足首周りの小さい筋肉も疲れて鍛えられている事が判ります。
特に踵を床に付けないで寸止めしてカールレイズを繰り返すと、結構、脛肉が疲れ、シンスプリント対策にもなるかなと思いました。
脛肉はふくらはぎの拮抗筋なので、弱いとふくらはぎにも負担が来ますし。

踵を上げ下げするので、あまり人前で出来ませんけどね。誰も居なさそうな時にちょこちょこやっています。
電車待ちの時は、踵を着けてつま先を上げる脛の補強運動はやっていました。

今までふくらはぎが太くなるかもとやらなかったのですが、考えたら筋トレしても筋肉が付きにくい体質なので、ふくらはぎが締りこそすれ太くなる事は無いかな。

ふくらはぎは第二の心臓と言われていますから、カールレイズは足の浮腫み予防にも良いかも知れませんね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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