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英雄のポーズ

日テレのTOKIOが出演している鉄腕DASH(ダッシュ村)を観ていたら、相撲で連敗中のリーダーが体幹を鍛えるためにやっていたのが、ヨガのポーズ、英雄のポーズ。
不安定なボートの上でやっていました。

ネットで検索して貰うと動画も写真もやり方も沢山出て来ます←ブログで説明せんのかい

真似してみたら、ああ、これは効きますね。←ただし畳の上で
ランジウォークの歩か無い版に背筋、腹筋やインナーマッスルなどの鍛錬、ストレッチも兼ねた運動。
ヨガって凄いですね。

特に前に出した脚を膝を曲げて90度に保つ姿勢がランナー的にも効きます←静止したランジ
両手を真上、時計の12時に掲げるのも腹筋や背筋に効くし、前に出した脚と反対側の手をゆっくり降ろす動作は、側筋にも効く。背筋も伸びる上に反り返るのでもっと伸びる(笑)。

左右の脚を変えて1セットやるだけで結構身体が熱くなりました←普段の鍛え方が足りないだけか

背筋も延びて股間のストレッチにもなるので体幹トレとして取り入れる事にしました。

最近の体幹トレとしては、プランク(スタビライゼーション)の代わりに腕立て伏せ←と言っても25回~30回(笑)
V字腹筋で手足バタバタです。
ちょこっとやっているだけなんです。←さぼっていたが一応再開した

これに加えて英雄のポーズを1セット←少なっ
小さな事からコツコツと←大きくならん気はしますけどね(笑)

手軽に出来るので興味を持たれた方はどうぞお試しあれ。
やり方はネットで見てね。

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最近の体幹トレ頻度

体幹トレをやっていますと、高らかに書くほどの体幹トレはやっていないのですが、最近の内容と頻度などを。

体幹トレメニュー
最近は3つ。
家で実施は、腕立て伏せ30回(ゆっくり)
V字腹筋で手脚をバタバタ(エアーランニング腹筋)を60回。
家の外では、階段の1段飛ばし上り。
あとは、隙間時間に割りと頻繁に腹筋に力を入れています。

えぇ、これだけですよね(笑)
これで体幹トレと言えるのかは置いて置いて←置くなよ
一応、この程度でも、腹筋割れは維持。
年齢の割にはりっぱかな←自分で言うな(笑)
筋肉量は元々少ないので、腹筋の深さは浅いですけどね。

体幹トレの頻度は、週4回。
基本的には、日曜日、月曜日、(火曜日)、水曜日(やらない時あり)、木曜日

ポイント練習の前日は、やらないので、休むのは、火曜日と金曜日もしくは月曜日と金曜日。それと土曜日。
今は、30km走シフトで、ジムトレが火曜日と水曜日隔週で交代だからです。

土曜日はポイント練習としても重い練習を行う事になるので、回復重視で体幹トレはオフ。

体幹トレは特別にやらず、ランニングで必要な体幹はランニングで作ると言う考えも有ると思います。
私はランニングとは別に体幹トレをやった方がランニング自体が楽になるので手っ取り早いと思っています。
それにあまり距離を踏まないからランニングで鍛え難いところも有ります。

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長年放置していた弱点克服に着手する

フルマラソンでは、得意が不得意をカバーしてくれず、得意な点は伸ばし、弱点を克服して行く事が必要だと思っています。 

自分の弱点はいくつも有りますが、その一つとして、左脚が故障し易い点。 
ランニング自体で痛める事は少ないのですが、満員電車で押されたり、階段を降りたり、自転車から降りたりして、すぐに痛める左足首周り(笑)。←弱っちい

筋肉を付けて耐性を上げておく事も必要です。分かって居ながら、長年放置していたのが、左右の脚の筋肉量の差。
左脚の方が右脚より、筋肉量が200gほど少ないのです。

先日、腰痛で整骨院に行った時にも、先生は、触っただけで、骨盤のづれ←これは、グキッと治して貰った
右脚に頼った走り方になっているようだとの指摘。 
確かに左右接地時間バランスは、いつも左脚が50%を切り、右が当たり前ですが、50%超え。

左右の脚の筋肉量の差は長年放置して来ましたが、先日のジムトレ体組成計で、差が300gとなったため←誤差だと思うけど

左脚の筋肉量を右脚に近づける事にしました。ジムの筋トレをやれば早いかも知れませんが、まずは、日常生活で左脚だけで立ったり、片脚スクワットなど、ちょこちょこと取り組んで行こうかと思います。

えぇ、向い風の克服はどうするのか?
そちらもボチボチとやって行きます。

左脚の筋肉量は、毎週ジムトレの体組成計で確認します←すぐ変化しないと思いますけどね

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少し真面目に体幹トレをする

最近、完全にさぼっていたわけでも無いのですが、以前よりも体幹トレをさぼる日も有り、あまり真面目にやっていませんでした。

と言うのもポケモンgoで何かと歩き、時間が無くなるので、家に帰っての体幹トレと言う地味なトレーニングを省き勝ちでした。

大阪マラソンまで6週間弱、このままでは拙い。今日も終日雨で帰宅してからの食後散歩もそこそこに←歩いたんかい(笑)
自宅で体幹トレ。

もっとも真面目にやっても、それほど長くやる訳では無く、10分間ほどなんですけどね。

フルマラソンの後半で疲れて来ると、腰が落ちたり、背中が曲がり猫背になったりと余計苦しくなります。←マラソン・デフレスパイラル
腰高で背筋を保つためにも体幹は大事ですからね。

大学生の頃は腕立て伏せなら軽く100回平気だったのですが、今は連続で30回がやっとでした←さぼったツケが(笑)

腕立て伏せ1回2秒かければ、30回やると1分間のプランク以上の効果は有ると思うので、最近は、プランク(スタビィライゼーション)の替わりに腕立て伏せにしています。
それと兎に角、腹周りの筋肉を鍛えます。

フルマラソンを初めて走る方にアドバイスするとしたら、
序盤は抑え気味で。
後半に苦しくなったら、ひたすら腰高を保ち、背筋を伸ばして腕を振り続ければ、大きなペースダウン無しに走れるかなと思います。

そのためにも、体幹の強さは効いて来ます。
走って体幹を作ると言う考えも有りますが、走るのとは別に体幹トレをやって強くしておくと、姿勢の維持が楽だと思います。

バランスボールは座っているだけで鍛えられて良いのですが、でかいので家に置けません。←多分、大ひんしゅく
会社の会議室に置いて有るので、会議中に座っていますけど、他の人は誰も使いませんね(笑)

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まだ間に合う、レース前強化

フルマラソンシーズンもいよいよ終盤。
今日の話はレース前に少しでも体幹とインナーマッスルを強化しておきましょうという事なんですが、効果有りとなるには条件が少し有ります。

効果有りと思っているのは次のランナーさん。
普段、体幹トレやインナーマッスルのトレーニングをあまりやっていなかった。
プランク90秒以上は無理かな。
レース終盤に姿勢が崩れがちかな。
ハムストリングなど脚の耐久性に不安が有るかな。
レースまでまだ2週間は有るよ。

ランニングでの強化もまだ何度かポイント練習で出来ると思いますけど、体幹とインナーマッスルは家の中や通勤、休み時間などに出来ますから、忙しくて走る時間が無い方にも出来る強化だと思います。

フルマラソン後半の疲れて来る頃、体幹が強く無いと軽い前傾姿勢や背筋が伸びた腰高姿勢を維持するのが難しくなり、益々苦しい闘いになります。

インナーマッスルは普段の階段上りで一段飛ばし、物足りなかったら強化策としてお昼休みや帰宅時に何階か分、一段飛ばし上りをやってみるとか。
また家の中では寝る前などにヒップリフト。
体幹は特に腹周り全体ですが
ランニングの動きに近いトレーニングの方がマラソンで効果があるそうです。
V字腹筋で手足をランニング動作するなど。
勿論、プランなどいくつか組合せて行う方が良いですね。

体幹トレが本当に必要なのかと言う議論も有ります。ランニングで自然と身につかない筋肉が必要なのかと言う事ですね。
走って鍛えるのか、鍛えてランニングに活かすのか? 
体幹トレで鍛えてランニングに活かした方が良いと思います。

体幹を鍛えておくと故障を予防したり体軸が安定してランニングエコノミーにも寄与すると思います。
青学や日体大が体幹トレに取り組んで成果を上げた事でもトレーニングとして取り入れた方が良いと思うのです。

ちょっと話が逸れましたが、体幹トレをやっておらず体幹にまだ鍛える余地が有るランナーさんは、2、3週間有ればそれなりに鍛えられると思います。

インナーマッスルも外の筋肉であるハムストリングや大腿四頭筋などの動きを補助し負担を軽くしてくれる筋肉なので、外側の筋肉だけで無く、鍛えておきたい筋肉だと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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