FC2ブログ

たった300回のスクワットで筋肉痛

昨日は年休でかつまだ故障からの練習再開は早いと判断しランオフ←さぼったわけではありません←本当かい

脚の状態から今週末にはジョグで練習を再開する見込みでいます。
今度の土曜日から走れたとして10日間の故障休養。

日々の体幹トレは軽く寝る前に行っていますが、昨日は少し余分にやっておこうと朝と昼に実施。←暇だった模様

と言っても朝150回のスクワット、昼に150回のスクワットとたったの合計300回のスクワット。

昼にはスクワットに加えてリビングの中でランジウォークを何度かやりました。
リビングが広く無いので行ったり来たりやその場でのランジで回数は判りません(笑)

一応、心肺機能の低下も少しは抑えようと連続して行いました。

結果、翌日には膝から上の下半身が筋肉痛。
もっともフルマラソンを走った翌日ほどの筋肉痛は無かったのですが、それにしてもか弱い(笑)

着地衝撃を受け止めたり、走る時の主エンジンなので、練習再開前に鍛えておいて良かったと思います。

たった300回のスクワットで筋肉痛。
以前、アントニオ猪木さんはプロレス前のウォームアップでスクワット1000回、腕立て伏せ500回と聞いたことがあります。
一流プロレスラーはものが違いますね。

500回ぐらいスクワットをやって翌日軽い筋肉痛ぐらいなら、そこそこ強化出来たと言えるかな。
まだ相当遠い気がします。

スクワットより久しぶりのランジウォークが効いたかも知れません。
ストライドを大きくするためにも筋力強化は必要だと思いますので継続して来シーズンは取り組みます←とここで書いてさぼらないように追い込んでおく

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト



体幹は走って作るか作ってから走るか

タイトル、卵が先か鶏が先かのような話←ちょっと違うか

ランニングに必要な体幹は走っていれば自ずと鍛えられて作られるから、ランニング以外で特に体幹トレーニングは必要無いか。

あるいはランニングにどの道必要なので筋トレで体幹も鍛えておくべきか。

ランニングのみで良いとした時のメリットはランニングに必要以上の筋肉が付かないことでしょうか。
筋肉自体は無駄なことはありませんけど、ランニング的にはランニングに寄与しない筋肉は重し←言い過ぎか(笑)
マッチョなランナーを否定するつもりはありませんと言うか逆に憧れる。←基礎代謝高いし

ランニングのみで鍛えて得られた筋肉にはランニングとって無駄が無い。

一方、並行してか予め、筋トレでランニングに必要な筋肉を鍛えておいた方がランニングした時に姿勢を維持するのが楽でインナーマッスルのアシストも得られること。

ランニングのみで鍛える場合は、最初から良いフォームで走る必要があります。
後傾したり腰が落ちたり、猫背だったりすると、その姿勢を維持するための筋肉に刺激が入る。
重心真下着地もしかり。

ベテランランナーはランニングだけで鍛えても良いかも知れませんが、フォームが固まっていないビギナーランナーは体幹トレも並行してやった方が良いかと思います。

と言うことで私も並行してやっています←ちょっとだけど←もっとやりなよ

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

筋トレはインナーマッスルを重視

あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いします。

2020年の1本目、何を書くかな。

体幹の筋トレで重視しているのはインナーマッスルの腸腰筋ですね。

家の中で筋トレに使う時間はわずかなので←もっとやりなよ(笑)←2020年初つっ込み
走る時に脚の筋肉をアシストする腸腰筋を中心に鍛えています。

腸腰筋を鍛えて使えるようにすることで、マラソン後半の落ち込みを抑えることができると思っているからです。

腸腰筋などのインナーマッスルは自分で動きを意識できないのですが使えると使えないでは大違いかと。

腸腰筋が使える状態:
電動アシスト付きの自転車に乗るようなもの。

上手く使えない:
自力で漕ぐ自転車←ちょっと言い過ぎか(笑)

脚の筋肉だけでも前半は力で乗り切れると思います。
腸腰筋のアシストを受けて走った場合、脚の疲労も少なく落ち込みを抑えられるかと。
もちろん、マラソンの後半はどう走ってもしんどいですけどね。

腹筋や背筋も姿勢の安定や内臓の揺れを防ぐなど、マラソンを安定して走るために必要な筋肉だと思います。

マラソンを始めた頃、オールスポーツさんの撮った自分の走る姿勢を見てがっかり(笑)。

マラソンの後半になるほど、腰が落ちて猫背になり、体軸もブレてよれよれでした。

これはいかんなと当時は腹筋と背筋の筋トレから始めました。
フォームの修正も合わせて腰高と体軸のぶれは減りました。

腹筋は遥か昔、ボクシング部員だった頃、腹を殴られたら死活なので鍛えまくっていました(笑)。
いわゆる6パックと言える程度に腹筋は盛り上がり厚みがありました。
腹を鎧う感じでしょうね。

マラソンではそれほど必要ないので内臓揺れと体幹の維持ができる程度に鍛える。
腹筋の筋が見える程度で腹直筋より腹斜筋を鍛えています。
6パックの方が男として格好良いのですがマラソンに必要以上の筋肉はつけない主義←と言うか筋肉があまりつかない

そのうち、マラソンでは腰回りのインナーマッスル、腸腰筋が重要と知り鍛えるようになりました。

姿勢の安定や後半の落ち込みを抑えられることを実感しています。

腹筋は腸腰筋を鍛える時におまけで鍛えられる感じです。
いわゆる脚を床について上体を起こす腹筋運動はやらなくなりました。

腸腰筋のトレーニングは、検索してもらうといっぱいでてきますので割愛します←不親切な(笑)

腸腰筋が硬いかどうかは、仰向けに寝て片方の膝を胸に抱えてもう片方の脚を真っ直ぐ伸ばせるかどうかで判るそうです。
伸ばせないと硬い。←ランジが有効

正月から腸腰筋を熱く語ってしまった(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

足裏を鍛える

かすみがうらマラソンでの惨敗を受け←かなりのトラウマ(笑)

シーズンオフ中に、前足部の足裏痛を改善しておかないとと思っています。
足首痛も治さないといけないので治すところがいっぱい←治るのか(笑)

一つ一つ改善すると言うことで、前足部は、横アーチが弱くなっていたかもと思って、足裏筋のトレーニング。

足裏にダンベルを使える訳では無いので←当たり前
足指をぎゅっと握って、アイソメトリック的に鍛えています。
効果は判りませんが少しづつしか鍛えられないから日々の継続。

通勤中、靴を履いていてもその中で、ぎゅっと握れば良いのでどこでもできますね。
タオルギャザーでも良いけどどこでも出来ないし、ぎゅっと握る方が筋トレになるかな。

先日、目黒のパパさんからコメントで教えて貰った、ヤノリングもネットで注文つます。
到着したらレポしたいと思いますが、横アーチが正しい位置になれば改善しそうです。

それと通勤時などに意識しているのは、拇指球を意識して立つと言うこと。
電車や電車待ちで立っている時に拇指球を地面に押し付けるように意識して立つ。

ランニングの効率は、拇指球での正しく地面を押して蹴り出すことも重要な要素だと思います。
拇指球で正しく押せると内転筋も効率的に使えるので全体のランニングフォームが良くなると思います。

拇指球を意識して立ってみると、内転筋にも力が伝わるのを感じられます。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

英雄のポーズ

日テレのTOKIOが出演している鉄腕DASH(ダッシュ村)を観ていたら、相撲で連敗中のリーダーが体幹を鍛えるためにやっていたのが、ヨガのポーズ、英雄のポーズ。
不安定なボートの上でやっていました。

ネットで検索して貰うと動画も写真もやり方も沢山出て来ます←ブログで説明せんのかい

真似してみたら、ああ、これは効きますね。←ただし畳の上で
ランジウォークの歩か無い版に背筋、腹筋やインナーマッスルなどの鍛錬、ストレッチも兼ねた運動。
ヨガって凄いですね。

特に前に出した脚を膝を曲げて90度に保つ姿勢がランナー的にも効きます←静止したランジ
両手を真上、時計の12時に掲げるのも腹筋や背筋に効くし、前に出した脚と反対側の手をゆっくり降ろす動作は、側筋にも効く。背筋も伸びる上に反り返るのでもっと伸びる(笑)。

左右の脚を変えて1セットやるだけで結構身体が熱くなりました←普段の鍛え方が足りないだけか

背筋も延びて股間のストレッチにもなるので体幹トレとして取り入れる事にしました。

最近の体幹トレとしては、プランク(スタビライゼーション)の代わりに腕立て伏せ←と言っても25回~30回(笑)
V字腹筋で手足バタバタです。
ちょこっとやっているだけなんです。←さぼっていたが一応再開した

これに加えて英雄のポーズを1セット←少なっ
小さな事からコツコツと←大きくならん気はしますけどね(笑)

手軽に出来るので興味を持たれた方はどうぞお試しあれ。
やり方はネットで見てね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
03 | 2020/04 | 05
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数