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来シーズンの強化ポイント

新型コロナウイルスの影響で強制的にレースは終り、今シーズンも残り僅か。

来シーズンに取り組みたいと思っているのはスピード強化なのですが、真の狙いはより大きなストライドでフルマラソンを走ること。

基本的にフルマラソンでより速く走れるようになることがメイン。

フルマラソンを平均ペース03:57/km近辺で走れるようになることが来シーズンの目標←と書いてしまった(笑)

過去のシーズンベストのレースでピッチ数、ストライド、平均心拍数を比較すると。タイムはグロス。
つくばはヴェイパーネクスト、それ以前はターサージール。

2019年つくばマラソン 2:50:29
ピッチ数189 ストライド1.32m
平均心拍数147←4km分誤計測実際は152辺り
平均上下動8.0cm

2018年大阪マラソン 2:52:04
ピッチ数192 ストライド1.27m
平均心拍数152
平均上下動7.5cm

2017年大阪マラソン 2:49:02
ピッチ数194 ストライド1.28m   
平均心拍数153
平均上下動7.3cm

2017年古河はなもも 2:50:19
ピッチ数195 ストライド1.28m
平均心拍数150
平均上下動7.5cm

ヴェイパーネクストの使用でピッチ数が少し下がりストライドが4cmほど長くなっています。

ヴェイパーの性質上、ストライドは伸びて当然なのかも知れません。
上下動は、0.5cm増加、ピッチ数は、5歩減少。

ピッチ数を192、ストライドを133cmぐらいで走れるところを目指したいなと思っています。←皮算用(笑)

それには膝から上の下半身のより強い筋力が必要でしょうからそろ強化に取り組みたいと思います。

その前に直ぐに肉離れするふくらはぎを治して強化もしないと(笑)

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肩甲骨と骨盤の連動

昨日、正月にマラソンを熱く語るシリーズ、「腕振りについて」←シリーズじゃ無いってば
で熱く語り過ぎて書こうと思っていたことを書き漏らしました。←わざと記事2本にした訳ではありません←本当かい

と言うことで昨日の記事の補足。

腕振りで肘を引いて肩甲骨も一緒に後ろへ引いた時にその捻れが体幹を伝わって骨盤を動かすと書きました。

マラソン本でも金哲彦さんの指導でも良く書かれていることですね。←マラソン本は金さんの著書以外あまり書かれていないか

文字で読んでも、いざ実践してみると本当に連動しているのか、これで良いのかと思う方も居られると思います。

ランスマの金さんの指導では、
普通に立って肘を90°ぐらいに曲げてその場で小さく腕振りしてみると、骨盤がその動きに連動して動くことを教えられています。

立ったままなので左右の足は固定され、小さく腕振りすると肩甲骨が動き、骨盤の動きを体感しやすいのです。

さすがプロコーチでとても分かり易いです。
このエクササイズだと家の中で隙間時間にも出来るので肩甲骨と骨盤の連動が上手くなりたい人は繰り返して身に付けると良いと思います。

一通り体感した後、いざ走ってみるとあまり骨盤が連動したか体感できないと思う人も居るかも知れません←居ないか

ランスマで以前、金さんが指導されていたのは、
両手の平を胸の上、左右の鎖骨にそれぞれ軽く当てて、そのまま走り出すこと。

普段の腕振りと違い手の平が体に触れている状態です。
その状態で走ると肘を振ってバランスを取って走ることになります。

あら不思議、骨盤がぐいぐい動いて連動していることが体感できます。

無駄に拳を振らないので肘だけが動き、肩甲骨を動かす。
どこにもエネルギーが逃げずに骨盤へ伝わる。

走る時は軽く前傾すると←マラソンの基本
骨盤を動かし易い。
後傾すると骨盤は動かしずらい。

手の平を鎖骨に触ったまましばらく走って動きを確認できたら、普段の腕振り位置に戻して腕振り。

これで先程、体感した骨盤の動きを感じられたら繰り返し練習。
肩甲骨と骨盤の連動、そして軽い前傾姿勢が身に付くと思います。

骨盤が連動すると骨盤を使わない時に比べてかなり脚の運びが楽になり、ストライドが伸びています。

重心真下に着地すれば完璧ですね。
重心真下は軽い前傾姿勢を取っておへその辺りに体の重心が来ているので、その左右に足を踏みつける感じで実践できます。

話し変わって。
なぜか、ブログを投稿してもブログ村への記事反映が遅く、昨日も午前10過ぎに投稿したのに一晩経たないと反映されていませんでした←まあ良いけど←なぜか調べるのが面倒くさいから(笑)

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腕振りについて

正月にマラソンを熱く語るシリーズ←今思い付きました(笑)←シリーズじゃ無いし

腕振りについて。

腕振りの主目的は、肩甲骨を動かすこと。
肩甲骨を動かし体幹を通して肩甲骨と反対側の骨盤へ捻れを伝えて骨盤を動かすこと。
その意味では腕振りと言うより肘引きであり、肘を後ろに引くことで肩甲骨を動かす。
結果としてその捻れが骨盤を動かす。
骨盤が動くことで脚の振り出しとストライドの伸びが期待できる。

腕振りの副目的は、複数あり、
・バランスをとって体軸のブレを防ぐこと。
・ピッチ数を作り苦しい時でもペースを維持すること。
・上り坂や下り坂での脚へのアシスト

手の握りについて:

強く握らないのが基本。
拳を強く握ると前腕部に力が入ります。
前腕に力を入れても走りには何の寄与もないためエネルギーの無駄。

軽く握るか軽く開いたまま。
お勧めは、

握りタイプ1:
小指、薬指を手の平に着けて残りの指は手の平に着けず、中指は曲げる。
人差し指と親指は軽く伸ばしておく。

握りタイプ2:
タイプ1のギャグ。
人差し指と中指を手の平に着けて親指で押える。
薬指と小指は手の平に着けない。

いずれも手の平に着けない指が浮いて握り過ぎないようにしているのが特徴。
良く言われるようにうずらの卵を握って潰れないように力を入れずに握る。

握らないタイプ:
どの指も手の平に着けない。
指をピンと伸ばし過ぎると前腕部に力が入るので軽く曲げた方が良いかと思います。

握り方は、ランナーそれぞれの好み、握り易い、力が入り過ぎない握り方で良く、私はタイプ2の握り方です。
4ステップ理論でもタイプ2が合うことになっているいます(笑)

手を強く握り過ぎると肩に力が入ったり兎に角、無駄な動きになるためリラックスすること、そう思っていてもいつの間にか強く握ったりするので何度も意識して軽く握れるように練習してきました。

ゴール間際は指をピンと伸ばして100m走のように全力で(笑)←その方がたぶん速い

肩は動かし過ぎない:
肩甲骨を動かすことにあるので、肘を後ろに引いた時に肩も後ろに回し過ぎても肩甲骨が動かなくなる。
多少、一緒に動いても肩甲骨が動けば問題無し。 
動かさないように肩の動きを意識し過ぎると肩に力が入って良くない。
肩が前後にぐいぐい動くとマラソン的にはエネルギーの無駄かと思います。

肘の角度:
肘の角度(曲げ)の基本は、90°。
自分が振り易い角度で良いのですが角度によって特徴があります。

90°より鋭角に腕を折り畳むように曲げる。
アフリカの女子選手に多く見られる曲げ方かと思います。腕を短く速く振れるため、高速ピッチ数を作れる。
重心位置が高めになるため、腰高をキープし易い。

90°より鈍角に曲げる。
腕のモーメントが大きくなるので力強い腕振りになる。振りが大きい分、ピッチ数は作れないが力強さでストライドが伸びる。
重心位置は低めになる。

急坂の下り。
鋭角に曲げて抱えるように素速く振って高速ピッチを作り、ストライドは狭めて駆け下る。
重心位置が高いので下りは怖いが高い位置を重力に変えて走る。
脚の温存の意味でもピッチ数を速めストライドを狭くして走る方が良いと思います。

鈍角に曲げて下ると、ピッチ数は作れないので脚の回転が下りに追い付かないため、飛ぶようにストライドを伸ばして駆け下ることになる。
速く下れるが着地衝撃が大きいのでフルマラソンの序盤には使わない方が良いと思います。

上り坂。
脚に力強いアシストを与える鈍角の腕振りか、鋭角にしてストライドは狭めでピッチ数で乗り切るかは、各自の好み。

いずれも肘を平地より意識して強めに引くことで骨盤に強い力が伝わる。
肘を引くだけで無く手首も捻って回転させる(90°ぐらい)とより強い引きになる。

腕振りの左右差:
走っているのを見ていると意外と左右の腕振りの動きに差があるランナーが多いですね。
左右が同じ軌跡で振るのが基本かと思います。
左右差があると左右のアンバランス差になり、体軸のぶれにつながると思います。

腕振りの大きさ。
肘が引けて肩甲骨が動けば良いので必要以上に振り過ぎないのが基本。
・拳(手の平)は体の真横まで
・拳を前に振る時も体の中心を越えて反対側の胸までは振らない。
 腕を交差するよう前に振っても肩甲骨の動きは変わらないため←肘は体の横まで

腕振りは腕に余計な力を入れ過ぎず、肩甲骨を動かし骨盤を振るために振るのが基本でしょうね。

好きに振れば良いのですけどね(笑)
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重心真下かの確認

私のように特に誰かに教えてもらうわけでも無く、マラソンの練習を続けている市民ランナーが、フォームをチェックするのはどうしたら良いか?

ランニングフォームで、いわゆる重心真下の着地が良いと言われていますけど、どれが重心真下の位置でそこから何cmずれたら違うのとか、ずれたらどれくらい効率面やスピードに影響するのとか、詳しく書いていませんよね。

私の知らないどこかに書かれているかも知れませんけど、知らないと無いのと同じ←探すか(笑)

走っているところを撮って、自分で見たり人に見てもらうのも1つです。
最近のデジカメは高速撮影できますけど、写真だけで見ると、重心真下に着地できてそうに見える。

そこが本当の位置かは判らない。
ランナーごとに体型も違い筋肉の付き方も違うので、重心位置は微妙に異なっているはず。

体感的には、着地した時に体が乗り込んで体重が乗った感じでしょう。

大した差は無いから気にするなは有ると思いますけど、自分の重心真下位置が判るに越したことは無いです。

そんな時には、滑り易い場所で全力に近いスピードで走ってみると自分に取って1番効率の良い着地位置が判ると思います。

マラソンペースぐらいだと多少ずれてもはっきりせず、長い距離を走ってみると疲れて判明する(笑)
悪い時は微妙に重心真下からずれて、乗込み感が悪いですけどね。

河川敷の踏み固められた土の道で上にざら砂が載ったような場所。
関西だと阪神電鉄より北側の武庫川河川敷。
関東だと川崎月例の会場近くの多摩川河川敷。←古市場陸上競技場もたしか土

ローカルですがあまり知らないので(笑)
ざら砂が載ったような土の道ならどこでも。
上尾運動公園だとサブトラックの横を通る土の通路。
サブトラックより滑り易い。

そんな滑り易い場所を走ることで重心真下かの確認ができます。
少しでも足裏が滑ったり、地面を上手く押せていない感じがしたらまだ真の重心真下では無いと思います。

舗装された道路だと多少ずれても滑らないので判りにくいですが、滑り易い土の上だとはっきりします。

そして滑らず走れたら、体の乗込みも良くなっていて効率良く体を運べるようなフォームになっていると思います。

ミズノのF.O.R.Mでもランニングフォームのポイントが高いのは、重心真下と体の乗込みだったと思いますけど、今も変わらないかな。

えぇ?
結局、いつもの土の上での流し話か(笑)
そうなんですけど、土の走路は、私のチェックポイントであり、専属コーチでもあるのですよ。

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シューズに合せて着地を調整

かすみがうらマラソンで足裏が痛くなって新シーズンで対応しなければと思っています。

昨年11月の大阪マラソン前に足裏が変形性関節症と診断されたこともあって、厚底シューズを買ったのは良いのですが、
ズームフライを履くとターサージールよりさらに足裏が保たず(笑)

折角買ったズームフライなので←勿体無いおばけ発動

本題に入ると、

元々、今の着地位置は特に意識して変えて来た訳でも無くて、少しでも速く走ろうと何年か走って来て、今はこうなっていますと言う結果的なものです。

今の着地は、ややフォアフォア気味の着地。
ビデオや写真で撮った訳でも無いのであくまで私の接地イメージだったり、足の感覚からのこんな接地順かと言う想像なんですけどね。

最初、前足部の足の外側(小指側)から拇指球側に着いて行って(第一接地)、
踵も着きますがおまけ的に最後に着く(第二接地)。

一方、ズームフライのソール形状は、ミッドフットから踵部分が厚く、前足部が上に反り返った形←皆さんご存知

今の私の着地だとズームフライの前足部、特に外側の痛くなる薬指辺りが最初に着地して衝撃が一番強い←痛くなって当たり前か

ターサージールでも同じ着地で同じように痛くなるんじゃ無いかと思いますよね←私だけか(笑)
実際、マラソンの最後の方は痛いですけどね。

ターサーはズームフライより反り返って居らず、着地時に外側の中足部や前足部も接地するのに対して、ズームフライは反り返り分だけ前足部のみの着地になってしまう。

私の走り方では、ズームフライの本来の機能を使う着地になっていないのでは無いか?

ズームフライは厚く底による足の保護とプレートの反発を活かすために反り返った形状をしています。
反り返った前足から先に着地してしまうと足裏が痛くなって当たり前なのかも。

ソールの比較
ターサージール


ズームフライ




土曜日にズームフライニットで走ってやはり痛くなってしまったので、日曜日に着地を調整。

ズームフライの形状に合せて、ミッドフット着地で厚底部分から接地して、身体が前に進むに合せて、前足部の反り返り部分で前進の力を得るイメージで走ってみました。

もっとも何年か掛けて作って来た着地なので、簡単には変えにくいです。

サブ3を達成した6年ほど前の着地は、踵寄りのミッドフット着地でした←ミズノのF.O.R.Mの見立て

日曜日は意識してミッドフットにするため、膝を前に振り出す度合いを多めにしてすぐに真下に踏み付ける調整をして走りました。

いつもと違うので後ろへの脚の巻き上げが少なめ、膝を前に繰り出す分、内転筋を使う動作の違いが有ります。
実際、走っていて内転筋が疲れました(笑)

後ろへの巻き上げの度合いが従来の高さまで戻ればもう少し楽に走れるかと思っています。

来週もズームフライニットとズームフライで走ってみます。
えぇ、足の痛いのは気のせいだ(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。61歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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