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ランナーズウオッチ

自分のフォーム修正の参考になればと、運動公園や皇居などランナーが多いところでは、自然と周りを走るランナーさんのフォームに注目してしまいます。

美ジョガーさんには、もう少し修正したら楽に走れますよとか、もっと痩せますよとか言いたくなるのは内緒です(笑)←言った事は無い

修正ポイントが有るフォームで目にするのは

・上半身に力が入って固い。
上半身が固いので流れるような走りが出来ず、脚に頼った走りになりがち。
背中に疲労が有れば、走った距離に寄りますけど、力が入り過ぎかな。

・肩が上がっている
上半身に力が入って固いの派生形です。
セルフチェックポイントとしては、比較的長い距離を走った後に肩が凝っていたら力が入り過ぎかと。
腕を時々降ろしてリラックスしたり、肘を曲げて肩から自然下ろした位置を意識するなど。腕振りも柔らかく。

・腕振りの動きが大きい
結果的に上半身にも力が入り易くなりますが、マラソンフォームとしては腕を振り過ぎのランナーも意外と多い。
セルフチェックとしては、拳の位置が脇腹より後に行かない事。
前に振る時に肘が脇腹より前に出ない事。

上半身が固いと下半身の動きと連動しにくいので脚への負担が大きい。

・腕振りの動きが左右で違う
左右差が有っても影響は大きくは無いかも知れません。一流選手でも左右の有るランナーも割といます。
結構、癖な部分で修正し辛いに慣れていて不自由を感じ無いので直そうとは思わないかも。

・つま先が外側を向いている
これも意外と多いし、女性でもいます。
女性の場合は内転筋が弱いからかなと思います。つま先が外側を向いて着地していると推進に無駄もあるし、膝への負担も有ると思います。

・それなりに重心の前方着地も多い
以前より少なくなった気がしますけど、まだ多いですね。あともう少し後に着地したら重心真下になるのにと言うランナーさんも割と多い気がします。

・踵の跳ね上げが強いかあまり無いかのどちらかに分かれる
跳ね上げの強いランナーは足裏の蹴りが入っている割合が高い気がします。
一方、あまり跳ね上がらず摺り足に近いランナーかどちらかに分かれていて、膝の高さ位まで踵が上がるランナーは少ない。
個人的には膝の高さより多少高くても良いと思っていますけどね。
脚の回転が滑らかに回れば良いので踵の跳ね上げは結果的なものでどちらでも良いのかも知れません。
ただローリングするような回転運動で脚を動かすならある程度の跳ね上げと前への振出し(膝を前に抜いて行く)は必要かと。

・お尻の筋肉が使えていないランナーは多い
これは以前にも書きましたがランニングコースにも寄りますけど、皇居だと使えていると思える人は1割ぐらいかな←最近行っていないけど
重心真下着地とインナーマッスルが使えれば自然とお尻の筋肉も動員されますけどね。上半身に力が固く無い事が前提で。
肩甲骨が動けば骨盤と連動してお尻の筋肉も使い易くなる。

まあ、よそ様のフォームを見ているより、自分のフォームを直せよ、その前に走れよは有ります(笑)。

明日は走ろう。

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着地位置に合うシューズ

昨日の続き。
着地位置、ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット。
そしてミッドフットの中は、ややフォアフット寄り、ど真ん中、やや踵寄りの3分類←たのくる部類←昨日は自分の着地なのでど真ん中は書かずでした←あまり大きな違いは無いです

着地位置が変わって行く中で、やや踵よりミッドフットから、暫くの間は、ど真ん中ミッドフット(2重(笑))を経て、フォアフット寄りのミッドフットに至ったのだろうと思います。

思いますがど真ん中着地していた感覚は無くて有ったとしても本人が自覚しないぐらい極短い期間だったかなと思います。

それで今日のタイトル。
それぞれの着地位置に合うシューズはどんなのが有るか?
履いたシューズでしか言えないのでかなり限られてしまいますけど。
ニューバランスで踵と前足部の高さが小さくフォアフットやミッドフットに向いたシューズも多いのですが最近履いていないので書けない。←書きたい(笑)
また、履いた事は有りますが入門者向けは今回書いていません。
基本的にヒールストライク向けのため。

タイプ
シューズ名
選定理由
の順

万能タイプ
アディゼロジャパンブースト。
万能ですがある程度厚みが有るのでヒール寄りのミッドフット着地が1番合うかも。

ミッドフットタイプ
アシックス スカイセンサージャパン
フラットソールなのでミッドフットがやり易い

ミッドフットタイプ
ナイキ ルナテンポ
フラットソールのため。踵部分もある程度厚みが有るのでやや踵よりミッドフットが1番合うかも。
ややフォアフットよりミッドフットでも違和感や走り難さは感じません。

フォアフットタイプ~ミッドフット
ターサージール
踵の厚みもある程度有るので、フォアフットからフォアフット寄りのミッドフットに合うかと

フォアフットタイプ
アシックス ソーティシリーズ
書くまでも無いかな。
ヒール寄りは有り得ない←決め付け過ぎか(笑)

フォアフットタイプ
アディゼロタクミ セン、レン ブースト
踵部分のクッションが少ないし、前足部にしかブースト素材が入っていないから、フォアフット、やるならこれでしょと言う感じでしょうか。

ナイキのフライとか履いた事が無いので履いてみたい←金が無いので買えませんけど

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速さと疲労のバランスを求めて 着地位置の変化

タイトル、超長い。
書く内容はタイトル通りなんですが、自分自身の着地位置(フォアフット、ミッドフット、ヒールストライク)が時を経る間に変化したなと言う事。

ランニングを始めた頃は、ヒールストライクです。

MizunoのF.O.R.Mに行ってフォーム診断を受けた時は、サブ3、2時間56分ぐらいの時でした。
診断結果は、着地の最初の位置がやや踵(ヒール)寄りのミッドフット着地でした。

現在の着地は、F.O.R.Mに行っていないので自分の感覚ですけど、フォアフット寄りのミッドフット着地かなと思っています。
前足部が地面に先に着いて踵が少し遅れて軽く接地する感じです。

これも私見ですが、
ランニングのスピードと言う点では、
フォアフット→ミッドフット→ヒールストライク
の順にスピードが出ると思います。

着地衝撃的には、優しい順調に
ミッドフット→フォアフット→ヒールストライク
実際の衝撃としては、同、優しい順
ミッドフット→ヒールストライク→フォアフット
かなと思います。

ヒールストライクはかなり膝には負担が有ると思います。
ただクッション性の高いヒール部分で着地の衝撃を吸収するため、脚への衝撃が減っている(だけ)と思います。

フォアフットの方はエネルギー効率とかスピードの出し易さを考えると優れていると思いますけど、ミッドフットの方がふくらはぎへの負担が少なくフルマラソンの走法としては向いているかなと思います。

脚を保たせる事。
特に大きな筋肉のハムストリングスなどより小さい筋肉のふくらはぎを保たせるには、出来るだけ動かないように走る事。
それにはミッドフットが向いていると思います。

フォアフットでふくらはぎを使わないためには、着地時に足首があまり、動かないように固定する必要があると思うのですが、それでもふくらはぎには負担が掛るかなと思います。

と言う事で現在の着地、ややフォアフット寄りのミッドフット着地で走っています。
速さと脚の保ちのバランスで落ち着いた感じでしょうか。

ナイキ ズーム ヴェイパーフライでも手に入れたら、完全フォアフットで走るかも知れません。←多分、その日は来ないかな。←金が無いから(笑)

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左右腕振りの差と左右接地時間バランス差

1昨日の記事、左右接地時間バランスの考察
では、左右の接地時間差の計算で疲れてしまい浅い内容になっていました←えっ、いつもだろ(笑)

今日はその追加記事として、私の左右腕振りの差が左右接地時間バランスの差に影響しているかを考えてみます。

長くなりそうなので結論から書くと
「利き腕である左腕の強い腕振りで、反対側の右脚はより強い力を得て、左脚より強く蹴っている。」
考えられる理由については以下に書きます。

まず、左右腕振りの差についてですが、前提条件として、私は

・左利きである、従って左腕の方が力が強い。
子供の頃に右利きに矯正され、筆記やお箸は右手←細かい仕事は右手
ボール投げとか力の要る仕事は左手と言う特徴が有ります。

・腕振り自体に左右差がある。
公園を走っているランナーを見ても左右均等な腕振りのランナーは少ないです。
私も次のような差が有ります。

左腕はやや外側に肘を引くように腕振りし、右腕は、身体に沿うように肘を真っ直ぐ引いて振っている。
見た目ではっきりと判るほどの差は無いかも知れませんが、ややその傾向が有ります。
修正しようと思い、左右均等な腕振りを意識している事もあり、差は徐々に小さくなって来てはいます。

この差は何で生まれたか?
やはり長年に渡り、上尾運動公園の楕円コースを反時計回りで走る事は影響していると見ています。

反時計回りだと、常に右脚、右腕がコースの外側。楕円部分で遠心力が働き、外への動きが出ます。
そのバランスを取るため左腕をやや外側に振っています。←やじろべえか
逆に右腕を外に振ると、更に外側に流れるため、右腕は身体に沿った動きで真後ろに振っています。

これはある意味、コース特性に合わせてフォームを変えているわけでいちが一概に悪いとは言えません。ただその必要の無い直線路でも左右差のある腕振りは必要無いですね。

ただこの左右腕振りの差がそのまま左右接地時間バランスの差に繋がっているかと考えると違うかなと思います。

ではどこからかと考えると、左右の腕の力の差が影響しているのではないかと。
仮に同じ軌道で同じ速度で腕振りをすれば、モーメントと言うかエネルギーは同じかも知れません。
利き腕は知らない間に自然と力強く振っている事は有ると思います。

左腕の腕振り(肘引き)の力は、肩甲骨が後ろに引かれ、背中の捻じれを通して、右側の骨盤に連動、右脚へ伝わって行きます。
この左腕の動きが力強いと右脚へ伝わる力も強くなると思います。

疲れた時に腕振りを強くすると脚の負担も軽くなる事は体感出来るかなと思います。←別大で脚が疲れたら試してみてね

私の場合、元々が右脚が利き脚。
楕円コースで外側の右脚への遠心力負荷が高い。
左腕振りで強い力が右脚へ伝わる。
などで右脚の筋肉量が左脚より多く、力も強い。

一方、右腕の振りは身体に沿って振り、力も強くないため、左脚へ伝わる力も右脚と比べると弱い。
この差が左右接地時間バランスの差に繋がっているかなと思っています。

ただ、脚で蹴る力が強いと接地時間が長く、弱いと接地時間が短いとは限らないと思います。むしろ強いと踏み込みが強いため、一瞬で着地が終わって短くなるようにも思えます。
速く走れば走るほど、接地時間は短くなっていますが、踏み着ける速度も速いですからね。

左右接地時間バランス差の改善策として、右腕の腕振りを左腕と同じ軌道で、やや外側に振る。←楕円部分は別
全く左右均等に腕振りするのでは無くて、逆に右腕の方をより強めに振ってみる。
を試して実測値を見れば正しい推論なのか違うか分ると思います。

左右の脚の筋肉量の差は練習だけで解消するのは、長い期間が必要かも知れません。
普段の生活でも、今まで右肩にバックを担ぐ事が多かったので、最近、左肩に担ぐようにしています。←小さな事をコツコツと(笑)

多大な努力を要する事より、日々のちょっとした努力なら気軽で継続できますからね。←地味だけど

ランニングダイナミクスの接地時間だけで、コテコテに考えて遊べるのは、素敵だ←オタクなだけか(笑)

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左右接地時間バランスを考察する

GARMINのランニングダイナミクスに左右接地時間バランスが追加されて久しいです←自分的な時間軸で(笑)

そして左右差が有るのもデータから知っているのですが、じゃあ、左右差が何に由来して生じていて、どうすれば改善されるのか?

ネットで検索しても、GARMINのホームページでは、パラメータの解説が有るだけで、理由や改善方法は載っていませんでした。

広い世界ですから、どなたかが書いているだろうと更に検索を続けてみると、RUNNETの記事にヒット。←後ろで紹介
ただ自分の左右差に合致しているのかはあまり納得が行きませんでした。

それなら自分なりに考えて見ようかと、真実かどうかは分かりませんが考察。

まずは自分の左右接地時間バランスの現状と走っている環境など。

ざっくりで言うとゆっくり走っている時ほど、左右接地時間バランスに差が出て、左がほぼ50%未満で、(当たり前だけど)右が50%超え。

環境、ペース、平均接地時間、左右接地時間バランスの順

ロード直線 06'15/km 247ms 48.2%左/51.8%右

ロード直線 05'20/km 229ms 48.6%左/51.4%右

周回コース 04'12/km 193ms 48.8%左/51.2%右

周回コース 04'00/km 186ms 49.1%左/50.9%右

周回コース 03'59/km 188ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'59/km 183ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'58/km 185ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'49/km 187ms 49.2%左/50.8%右

大阪マラソン 04'00/km 191ms 49.2%左/50.8%右

足立Fハーフ 03'51/km 188ms 49.3%左/50.7%右

土の上流し 02'58/km 168ms 49.0%左/51.0%右

トレッドミル 03'35/km 180ms 49.4%左/50.6%右

これだけデータが揃えば良いですかね(笑)

ざっくりと概観すると、マラソンペースかそれより速いと、左49%、右51%と2%から3%の差。
緩ジョグだと、左48%前半台、右52%近くと4%の差

コースの差は有るか?
上尾運動公園のコースは800mの緩やかな楕円形で、反時計回り。
つまり、左脚は常にコースの内側、右脚は、コースの外側。
直線路は別として、楕円形の円部分では、外側に遠心力が働く事になり、直線ロードと違いが有るかもと思っていました。

同じペースの大阪マラソンと比べると上尾運動公園の周回30km走とは

大阪マラソン 49.2%左/50.8%右
周回コース 48.7%左/51.3%右

稲毛海岸20k 48.5%左/51.5%右

楕円形周回コースは、0.5%左右差が出ると書こうかと思ったのですが、稲毛海岸20km(04'02/km)ではもっと差が有りました(笑)
上尾ハーフなんか(04'15/km) 47.7%左/52.3%右 接地時間195ms

周回コースとロードでは、特に差は無いとします。

ではこの差は実数値でどれくらいなのかと計算してみると、
例えば、接地時間を200ms、左49%、右51%、とすると
1%差は、2msですよね。
左198ms、右202msで4ms差←計算合ってる?

また大阪マラソンと周回コースで比較

大阪マラソン 49.2%左/50.8%右 191ms
周回コース 48.7%左/51.3%右 188ms

大阪マラソン 左189.5ms/右192.5ms 差3ms
周回コース 左185.5/右190.5ms 差5ms

ロード05'20/km 225.8ms左/232.5ms右 差6.4ms

1歩1歩で私のマラソンペースでは、3ms~5ms、緩ジョグでは、6ms~9msもの差。

もっともマラソンペースでの平均190msの1.5ms左右差がどれだけ影響が有るのか疑問ですけどね(笑)。

フルマラソンの総接地時間をざっくりで計算すると
大阪マラソンの場合、距離42.3km、ストライド1.28mで計算。

42300/1.28=33046歩(片脚当たり16500歩)
総接地時間差は、49570ms=49.5秒←計算合ってる?

フルマラソンを走って左右接地時間が50秒ほどだと、あまり気にしなくても良いかも(笑)

ダラダラと計算ばかりしましたが、計算合ってるかな(笑)

左右接地時間の差は何から来ているか?
考えられる理由を挙げると
・左右で若干、接地する動きが違う
右の接地時間が長いとすると、例えば、

重心真下着地になっていない。左右で着地位置が少し異なる。
ストライドを伸ばそうとして、ヒールストライクからの足裏で蹴る動きをして、接地時間が長くなる。

右脚の方が筋力が有り、右脚の蹴りに頼り気味に走っている。強い方の脚で長く蹴って推進力を得ている。

筋力の弱い方の脚が着地時に振れる。
RUNNETの記事では、数値の低い方の脚は、接地時にお尻で体重を支えられていないため、足首がフラつく事が多い。と書いて有りました。
フラつくと接地時間が逆に長くなりそうに思いますが、短くなるのかな。

RUNNETの記事
凄いランナーさんの記事なので、そうなのでしょうね。
左右差の解消方法は、もも上げスキップでお尻でしっかりと体重を支え、身体のブレを抑えることを意識したそうです。

では、私の場合は何か?
やはり左右の脚の筋肉量の差でしょうね。
体組成計での脚の筋肉量の差は200g~300g有り、右の方が強い。
サッカーボールを蹴る時も右脚ですね←つまり右脚が効き脚

それと左右の腕振りの動きが違う事が有りこれが影響しているのかはまた後日に考えてみたいと思います←本当に書くか分かりませんけど

先日、腰痛で整骨院に行った時に、先生から、左の骨盤が少しづれでおり、右脚に頼った走りをしていると指摘されました。

30km走をした後は、左右のお尻、ハムストリングと均等に筋肉痛になっていますが、筋肉量は依然として差が有るままです。

セカンドオピニオンでRUNNETの別の記事も紹介。
こちらも凄いランナーさんです。マラソン完走クラブ主催者ですからね。

RUNNET別の記事

程度は有ると思いますが、中田さんは、接地時間が長いのは、身体を前に押し出す力がしっかりと地面に伝わっていること。と書かれています。

確かに接地時以外に推進力は得られませんから、強く押せば押すほど推進力が得られます。
中田さんぐらいのランナーだとしっかり押しているとなると思います。
初心者ランナーだと無駄に推進力にならない接地が長くなっている気がします。
その点でGARMINのガイドでは、接地時間が短い方が良いとしているのかなと思います。

ピッチ数から計算出来ますが、1歩当たりの時間は、接地時間と滞空時間。
接地時間が長過ぎてもバランスが悪いかなと思います。

最後にGARMINの説明ページ
ランニングダイナミクス

現時点での私の解釈は、私の左右接地時間バランスは、効き脚が右脚で右脚に少し頼った走りになっている。
解消し、50/50に近づけるには、左側の筋肉を鍛えて均等に使えるようにする。

あなたの走りはどうですか?

ランニングおたくな記事でした(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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