太もも前面が筋肉痛の状態と対処について

ランニングしていて、太もも前面が筋肉痛になる場合は、頻度の高い順で次のようなフォームになっていると考えます。

1. 気付かない内に腰が落ちて腰高な姿勢を維持出来ていない。

対処は、体幹を鍛える事で知らない間の落ち込みを減らす事が出来ます。
背筋、腹筋、外腹斜筋など、胴体を囲む筋肉を鍛える。
腰高姿勢維持の意識を持って走る。
背筋は伸ばす、軽い前傾姿勢、目線を少し遠くなど。

2. 前傾姿勢が取れて居らず後傾している。
この場合、重心位置はおへそでは無くて、おへその裏側の背中辺りにあり、重心真下位置への着地も出来にくい。
脚を前に降り出す時にも前傾姿勢と比べると力を使います。
後傾していると腰も落ちやすい。

対処は、前傾姿勢の理解と重心真下の意識を持ち姿勢を作る。

3. 下り坂を走った
下り坂は着地衝撃が大きいのである程度の筋肉痛は仕方無いですが、下り坂なりのフォームで走る事は必要。

対処は、坂の傾斜に対して身体を前傾し垂直に姿勢を保つ。腰が引けて後傾にならないようにする。←下り坂に勇気を持って臨む
ピッチ数を多くしてストライドを狭くする。

4. 重心真下より前方に着地している。

対処は、前に振り出した脚を素早く重心真下へ引き付け踏む。ツナ缶を踏んで行くイメージ。

お手本の着地姿勢ですが、肖像権や著作権の問題もあるし、なかなか腰高、重心真下に着地した瞬間の写真が無かったので、ウラリク練のキミ兄スポーツより借用。
キミ兄さんのブログ

自分の写真じゃねえか(笑)

この時は、04'30/kmのジョグでトラックの感触を確かめながら、走っていました。
流石にミズノのF.O.R.M.で90点以上を取るだけはあるな←自分で言うな(笑)

冗談はさておき、
この後、着地した足は着地反発とハムストリングの後ろへの巻上げの補助を受けて後方へ。
写真で4の字を作っている脚の方は重心真下位置へ切り返して着地。
太ももは着地の緊張で力は入りますが、筋肉の伸展短縮が無いので、それほど疲労せずに走り続ける事が出来ます。

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見た目の接地位置と実際の違い

昨日の日比谷公園練習会記事の後、全国の美ジョガーさんからフォームレッスン依頼が殺到かと思っていたら、ゼロ件でした←当たり前

かくなる上は、トヨチンさん、hottansさん、みゃあこさんに是が非でもサブ3.5を取って貰って、サブ3.5請負人として売り出したいと思います(笑)。←他力本願
皆さんの健闘に期待しています。
実際のところ、走られるご本人の努力と才能以外の何ものでも有りません。
少しでも参考になれば嬉しいですね。

他力本願はここまでにして、タイトルの件。
フォームを見て、着地位置がもう少しだけ後ろの方が重心真下ですねとか、コメントするのですが、実際にご本人が感じる重心真下と本当に同じなんだろうかと思ったのです。

最初に、着地姿勢と体重の乗込みの感覚を1足分前に出して体重を乗せて行って作り体感して貰っています。
軽い前傾姿勢を取ると、重心位置はおへその辺に来るはず。
その左右真下辺りに着地すれば、重心真下位置になっているはずです。
着地位置を横から見て、もう少し後ろとか、後ろ過ぎとか(これは滅多にコメントしないです)、着地位置の修正をお伝えしているわけです。

ただ、人の身体の重心位置、筋肉の付き方も違いますし、頭の大きさなども違う。
また前傾姿勢の度合いなど少し変えるだけで重心真下位置は変わりそうですよね。

そうなると最終的にはご本人でここが自分の重心真下位置だと実感して貰う事が必要になります。

セルフチェックの方法ですが、
前提として、背筋が伸びた軽い前傾姿勢、着地時に膝が少しだけ曲げただけの腰高姿勢が取れているとして

・ブレーキの掛かった感じが無く動きがスムーズ
・着地した足が自然と後ろへ跳ね上がる。
・反対に身体は前に自然に進む。
・前方に着地していた時と比べ、着地衝撃が小さい。
・着地時に体重の乗込みが終わっている。
前方への踵着地だと、身体が後から追い付いて来るので、体重の乗込みがワンテンポ遅い。

後方へ跳ね上げていた脚を曲げたまま前に降り出し、一瞬、身体を追い抜くと、切り返します。(ターンオーバー)

脚を重心真下へ踏みつけるために身体の方へ戻す動きですね。そうすると戻す事で着地時に地面と相対速度がゼロ(には成り切らないが)となり、ズドンと前方へ踵着地するより遥かに着地衝撃が小さくなると思います。
また切り返して着地する事で、踏み付けた衝撃をそのまま推進エネルギーに変えられると思います。

逆に重心真下位置より後方へ着地し過ぎると
・推進力は強いが疲れる
・身体が前につんのめる感じ
・着地時に、すねやふくらはぎに負担を感じる
・膝を前に降り出し難いす事。
・膝が前に出てから切り返す動きが十分出来ず、すぐ脚を着く感じがする。
などでしょうか。後半過ぎると走っている内に疲れて来るから分かりますかね。
前傾姿勢が強過ぎると似た感じになると思います。

重心真下位置はセルフチェックで探リ見つけて貰うのと、
土の上での流しで足が滑ら無い位置が真下です←それが言いたかったのか(笑)

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着地について

今日は着地について。
大きく分けると、フォアフット、ミッドフット、踵着地ですね。
基本的に着地の分類は有っても重心真下で接地となっている事が重要なのは、3つとも変わらないと思います。
それぞれ、少しづつ走動作が変わって来るかなと思います。

ちなみに、サブ3に挑戦していた頃は、足裏全体を同時に着地するミッドフットで走っていました。サブ3ペースの着地衝撃を足裏全体で受けて後半でも失速し難い着地を目指していました。
今はフォアフットに近い着地かなと思います。

走り始めた頃は入門書などを読んで、踵着地でした。今考えると何だよなんですが、踵着地でブレーキを掛けずに走るのが特に初心者には難しいです。
入門書は初心者と言う事で踵のクッション性が高いシューズを履くことを勧めていて、まず踵で着地し、次いで中足部、そして母指球と接地し行き、母指球で地面を蹴るように書いて有ります。

踵着地でブレーキを掛けずに走るには、まず身体より少し前で膝を伸ばし気味に踵が接地。
衝撃が来ないように足裏を踵、中足部、母指球へとローリングさせます。
中足部が接地する頃に身体が追い付いて来て、母指球が接地した時に重心真下になるような動作です。
このローリングが上手く行かないと着地衝撃が大きくなります。
また身体の乗込みが遅れ重心真下に来ないと足裏で蹴るような動作が入り、ふくらはぎが酷使される。
踵と中足部の接地中(ローリング中)は、地面を押す推進力は無く、母指球が着いてから推進力を得る動作。
結果的に接地時間が長くなります。

ミッドフットとフットフットは基本的に着地部分の違いだけで走動作は同じだと思います。
踵着地との違いは、前に振出していた脚を身体へ戻す切り返し動作(ターンオーバー)で脚を重心真下まで持って来る事だと思います。
踵着地の方はターンオーバーせず、身体が追い付いて来るのを踵、中足部、母指球とローリングしながら身体を待つ感じ。

ミッドフットとフォアフットはターンオーバーして重心真下で踏み付ける(ツナ缶を踏み潰すイメージ)事で、接地時に体重の乗込みが完了しています。
結果的に接地時間も短くなります。

ミッドフットとフォアフットは走動作として同じなのですが、踏む動作の時に、土踏まず部分を最初に着けようと意識するか、前足部を最初に着けようと意識するかで、私は切替えています。
最近は脚も出来て来た事も有り、前足部をまず接地するイメージで踏み付け動作を行いフォアフット気味な着地をしています。

フォアフットでも着地している間に足首を動かして蹴ら無ければ、特にふくらはぎを酷使する事は無く走れていると思います。

ミッドフットとフォアフットでそれほどエネルギー効率も出せるスピードも変わらない気はしますが、フォアフットの方が少し効率が良いように思います。
接地して地面を押す力も効率良く出来
重心真下にフォアフット着地する事で接地して地面を押す力も効率良く伝えられ、進み易い感触を持っています。

アディダスのrenブーストなどを履くなら、性能を活かすためにもフォアフットの方が良いでしょうね。
ターサーだとミッドえもフォアでもあまり変わらない気もしますが、セパレートソールなのでフォアフットも勿論、合うでしょう。

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たのくるブログの用語とフォーム補足

同じ用語でも、他の方のブログで使われる意味と当ブログで使っている意味で違いが有るようです。
どちらがどうと言う事は無いのですが、このブログではこんな意味ですと言った補足。

切り返し:
「アスリートの科学」で使われている用語で、アスリートの科学と同じ意味で使っています。
後方から前に振り出された脚は一旦、身体を追い抜きます。
前に出た脚を重心真下まで戻す事を「切り返し」と呼んでいます。
この切り返し速度とランニングの速度に相関性が有ります。他のランニング動作はその付帯的なものでスピードとは直接的に相関性は無いそうです。
考えたらその通りで、接地する時だけが推進力を得る機会であり、切り返して地面を踏み付けるスピードがそのまま推進力ですね。
後ろへの脚の跳ね上げとか前への振り出しはその一連の動作に過ぎ無いです。
もっともわざとゆっくり跳ね上げたり、前に振り出したりしたら、スピードは上がらないと思いますけどね(笑)。
切り返し速度をわざと落とすとペースを落として走る事ができます。

膝を前に抜いて行く:
後方に跳ね上げた脚を折り畳んだまま、前に出す動作。
動作的には、膝蹴りのようですが、私のイメージとして膝蹴りは、太腿の真ん中とか、腹とかに蹴りを入れる時に使う攻撃技なので(笑)、もう少し平行移動に近いイメージであり、膝を前に抜くと表現しています。

後方から前に振り出した膝は、前に出ている脚が切り返し動作中であるため、身体の少し前か、身体の真下辺りで膝どうしが擦り合わされます。

この摺り合わせ動作は、つま先が外に開いて無駄な動きをせず、真っ直ぐ脚を前に繰り出して行く練習にもなります。
摺り合わせは夏場がやりやすいんですよね。
ランパンの場合に限りますが、身体や脚から汗が伝って膝がヌルヌルしているので、膝同士を摺り合わせても抵抗無しなので(笑)。
膝がスムースに摺り合わせられるようになると、暑い夏が来たなと思います(笑)。
冬場は汗をかかないので膝同士を数ミリ離して走っています。

重心真下に着地:
これは動作の補足説明。軽い前傾姿勢を取ると重心位置は、おへその辺りになります。
重心真下に着地するには、おへその左右に脚を下ろすイメージで重心真下着地になります。

フォアフット寄りののフラット着地:
足裏全体で着地するフラット着地に違い有りませんが、踵寄りのフラット着地と前足部寄りのフラット着地が有ります。
3年ぐらい前にミズノのF.O.R.Mでチェックした時はやや踵寄りのフラット着地でした。
多分、今調べるとやや前足部よりのフラット着地かなと思います。
どちらがどうと言う事は有りませんが、F.O.R.Mのあるサブ10の選手は、ややフォアフット寄りのフラット着地でした。

閾値走:
これは読み方。しきいち走でも、いきち走でも正しいし、しきーち走と伸ばしても問題無し(笑)。
私は、頭の中では「いきち走」と言っています。ブログだと文字なので関係無いですけどね。

最近、ブログ村の、INポイントのバナーをブログに入れなくなりました。
コピペが面倒だからで、他に意味は有りません。
このブログを読みに来られる方は、ブックマークか検索かが多いからあまり関係無いかなと思います。
そもそもINポイントとかブログ村とか知らない方も居られそな気がします。
ブログ村1面(50位)以内に居た方が来やすいと言う方もいらっしゃるかな。

ちょっとした意識でかなり変る

今まで書いたどうか忘れましたが、サブ3へ挑戦したシーズンに、これならサブ3、行けるだろうと思った出来事が有りました。

それまでは、インターバル走やサブ3ペース走をやっていても、まだフルマラソンは保たないなと思っていました。
サブ3ペースを何か無理に作って頑張って走っている感じだったのです。

多分、サブ3に今挑戦している方は、04'30/kmと言うペース、無理なく出せていると思います。

私がサブ3ペースでフルマラソンを走れると思ったのは、ランニングフォームが嵌ったと思えた瞬間からだったと思います。

その当時は言葉として知らなかったのですが、ランニングエコノミーの良いフォームと言う事です。
フォームが嵌まるまでもスピードは足りていて、閾値もサブ3に足りていたと思います。
インターバル走を03'35/kmで5本揃えて走れていましたからね。

効率良く長く走り続けられるフォームがサブ3達成のキーだったと思います。
サブ3ランナーが必ずしも全員綺麗なフォームで走っている訳では有りませんが、50代半ばにもなるとランニングエコノミーがキーワードだと思います。

嵌ったフォームと言うのは、特別でも無く、大阪練習会や皇居練習でお伝えした物です。

1.軽い前傾姿勢と腰高、重心真下の着地

2.着地反動を利用し足裏で蹴らず足を後ろへ跳ね上げる。

3.跳ね上げた脚を折り畳んだまま、膝を前に抜くように振り出す。

4.反対側の膝より前に抜けたら、すぐ重心真下に踏み付ける。

これが一連の動作ですが、それぞれ少し意識すると良い点が有ります。

上の番号順。 

1.
膝は軽く曲げた状態で着地し、それ以上沈み込まない意識。

→筋肉が使われ筋肉痛になるのは、筋肉が伸び縮みする時。
着地時に脚の筋肉の伸展短縮が伴わなければ、筋肉への負担は軽くなります。

2.
着地時に蹴り上げると言うより、着地時は素早く置くだけ、離地したらハムストリングを使って後ろへ跳ね上げる。

→蹴り上げる意識が有ると着地時に足裏を使った蹴りにならないまでも力が入ってしまいます。
着地反発を利用して足が離れたら、すぐに巻上げる(跳ね上げる)。
空中動作の筋肉伸展短縮は着地時に力を入れるより遥かに負担が軽いと思います。
些細な差かも知れませんが、フルマラソンは3万歩以上も同じ動作を繰り返すスポーツですから、小さな差も大きな違いになると思います。

3.
折り畳んだまま前に繰り出す事で振り出すモーションが小さくなりエネルギー効率と振り出すスピードが上がります。
この時、肘引きに伴い肩甲骨が後ろへ引かれ反対側の骨盤が前に連動して繰り出される。また腸腰筋などのインナーマッスルが前への降り出し動作をアシスト。
軽い前傾姿勢でそれらの動きが脚の筋肉だけに頼らず行われる。

腿上げじゃ無くて、膝蹴りのイメージ。
私は膝を前に抜くと表現していますが、折り畳んだまま膝を前に出す。その分、空中動作も長くなりストライドが伸び、繰り出すスピードも速くなる。
膝蹴りと言うより、膝を擦り合わせに行っているか感じでしょうか。

4.
強く踏み付けると言うより、元の位置にすっと戻すイメージ。
素早く脚を切り返し、元の位置に戻す意識で接地衝撃を小さく、スピードが出る。
身体の位置は、実際には、2歩分前に進んでいるんですけどね(笑)。
同じ着地姿勢に戻すイメージ。
ややフォアフット気味のほとんどフラット着地が接地時間も短くなり効率が良いかなと思います。

これらの動作が出来ているかは、20kmや30kmのペース走など、あるいはフルマラソンを行った翌日(翌々日)に筋肉痛になる場所で確認出来ます。
ふくらはぎが筋肉痛は、足裏で蹴る動作が入っています。
脛が筋肉痛は、着地時に沈み込みが起こり、足首が動いています。

太腿前面が筋肉痛は、腰高が保てず、腰が落ちて膝の曲げた着地が起こっています。
追記
下り坂コースを走った場合は姿勢が良くても太腿前面の筋肉痛は起こりやすいです。

大臀筋、中臀筋などお尻の筋肉、内転筋、ハムストリングが筋肉痛。
ふくらはぎ、脛、太腿前面は筋肉痛もほとんど無く、疲労も小さければ、良いと思います。

これもセカンドオピニオンと言うか、私はそうやって走っており、そう思うと言った考え方であり、参考になればと思ったものです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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