マラソン強化3ヵ年計画と上下動

キーチさんからのコメントでハーフマラソンの3kmまでは上下動少なめ、残り18kmは普通だったが、たのくるはどうなんじゃい、教えんかい←意訳

過去のハーフ、フルマラソンの上下動を調べてみました。失速した神戸、昨年の足立と自己ベストの古河、一昨年の足立と、何れも、ほぼ一定ですが後半の方が上下動は小さい傾向でした。

上下動についてはGARMINのランニングダイナミックスで計測できるためブログにも記載しているのですが実のところ、あまり気にしていません。

もっともランニングフォームを気にしている者としては無視はしていませんが、上下動が小さければ良いと言うものでは無いとも思っています。

上下動を小さくしたい場合、地面を摺るように摺り足のピッチ走法でストライドも狭く走れば、かなり上下動も着地衝撃も小さくなると思います。間寛平さんのロング走のフォームですね。

無駄に上に跳ね上がる上下動は良くないと思いますが、フルマラソンは持てる筋力、体力を全て使って出来るだけ早くゴールするスポーツ。
摺り足ピッチ走法が合わないランナーが上下動や衝撃が少ないからと無理に真似る事は無いと思っています。

私が理想とするのは体型的に無理ですが躍動感の有る無駄の無いランニングフォーム。
アフリカのトップランナーや高校生大学生陸上部の無駄に跳ねていない躍動感。

上下動はランニングのフォームである程度大きくなり得るもので付加的な物と考えています。

キーチさんの上下動の変化は何故起きているのか分からなかったのですが、レース3kmで変わっている事から疲れ等によるフォームの変化では無く、スタート直後の混雑から仕方無く、スピードを出せずつまり気味のピッチ数多めで上下動が抑えられた。
3km以降は本来のランニングフォームで走れたと言う事位しか思い付きませんでした←当たっているかは知らん(笑)
特に何か悪い点は無いように思います←見ていないけど(笑)

マラソン後半で起こり得る上下動の増加は疲れてフォームが乱れた時になると思います。
疲れて腰が落ちた。
後傾気味になり前傾姿勢が保て無くなった。
疲れて猫背になった(同時に腰が落ちる事が多い)
疲れて来ると横振れも起きて余計疲れますね。やはり腰高フォームとそれを支える体幹の強化は大切だと思います。

脚が元気な時にも上下動の大きな無駄なフォームは起こり、例えば、フォアフットで跳ねるように走ってしまう。
フォアフット自体が悪い訳では無く、前傾姿勢が取れて居らず前へ推進する力が上手く生み出せていない場合など。
これは故障し易いフォームかと思います。

上下動をGARMINで測ってみて私の場合次のような関係が有ります。

速く走る方が上下動は小さい。
・キロ3以上のオレ流しが1番上下動が小さい。6cmかそれ以下
・閾値走、Mペース走は7cm台か8cm
・サブ4ペース以上だと9cm

ピッチ数が多い方が上下動は小さい。
ストライドの長さには直接的な関係は無い。

あ、マラソン3ヵ年計画(笑)。
上下動とも多少関係有るので絡めたタイトルで書き始めたら長くなったのでまたの機会に。
大した計画じゃ無くて内容は無いよ~ですけどね。
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ふくらはぎを使わない走り:切返しと踏み付け

昨日のブログでフォームを意識すると速めのEペースになると書きましたが、それと関連したフォームの話。

ふくらはぎを使わない走り方は重心真下への着地がポイントです。←耳タコ
意識はしていてもレースの中では微妙に重心より少し前で着地してしまったりします。
これは特にストライド伸ばそうと意識していなくても微妙に着地点がずれて前になったりした結果です。

重心より前に着地すると踵着地となりやすくブレーキの掛かった走りになり勝ち。
その後の蹴り出し動作も、踵から中足部と接地、前足部で蹴り出しとなり、前足部の蹴り出し動作が強いとふくらはぎの足裏を使った蹴り出しとなりふくらはぎが伸展しふくらはぎを使ってしまいます。
踵着地にならなくても体の乗込みが遅れている訳で接地してからの重心移動が起こっていて足裏で蹴りやすくなっています。

重心真下に着地すると足裏全体のフラット着地か若干フォアフット気味の踵以外を中心とした接地になります。
重心真下に着地した時は体重を脛の骨とふくらはぎで協力して支える動きとなり、ふくらはぎの伸展は小さく、ふくらはぎの負担が減ります。

逆に着地が重心より少し後ろになっても、ふくらはぎの負担は大きくなります。
立った状態で試して貰うと分かり易いのですが少し体を前傾させ重心真下より少し後ろに足を着いて地面を押して見て下さい。
自然とフォアフットの、少なくとも踵着地は出来ない着地で、ふくらはぎにぐっと力が入ると思います。
ブレーキは掛からず強い推進力も得られると思いますが、フルマラソンを最初から最後まで後方に着地していてはふくらはぎが保たないと思います。
それとあまり後ろに着地すると前のめりにつんのめって倒れてしまいます(笑)。

重心真下を意識しても微妙にずれる場合、切返し動作を素早くすると真下に着地しやすくなると思います。
切返しとは、脚を後方より前に降り出し一旦、脚が体を追い抜いた後、重心真下に切返して戻る動作(=ターンオーバーと呼びます)の事です。

普段は重心真下に素早く着地するとだけ意識しておけば良いのですが、それでもどうもずれて、ふくらはぎの負担が大きいなと思ったら、切返しを素早くすると言う意識に視点を変えてみて足捌きを行なってみると、すっと重心真下に置けるかなと思います。  

切返しを素早くするメリットは脚の回転・動きを分解して考えた時に切返し動作が走速度と1番相関性が高い事です。
切返しを速くすればそれだけ走るスピードが出ると言う事になります。

素早く切返して重心真下着地。
呪文のように唱えながらEペース走はしませんけどね(笑)。 

切返し動作を素早して走ると脚捌き、回転が良くなり、ピッチ数も上がり自然とペースも上がリます。
フォームを意識して走るとペースが上がる理由です。
逆に、切返し動作の練習はLSDやゆっくりジョグでは中々取り組むのが難しいと思います。

フルマラソンのフォームはそれに近いペースで磨くのが体に覚えさせると言う点で良いと思っています。
勿論、ゆっくりジョグでも目的意識を持って取り組めば効果は有るは思います。

ストライドを伸ばす時に意識している事

当ブログではランニングフォームは重要な研究テーマです。年寄りなのと脚が短いので他のランナーさんより余計にフォームを気にしています(笑)。
ストライドを伸ばすことは、過去何度もカテゴリ、マラソン研究:フォームで書いて来ました。

腸腰筋を使って走る
ストライドを伸ばす

これだけ書きてきたのはネタ切れのため脚の短いおっさんのストライドへの妄執と言っても良いかも(笑)。

どのランナーもピッチ数とストライドの長さで速度が決まり、脚の長いランナーさんの方がまあ有利なことは事実です。
私を知っている方は脚が短いことをご存じだと思いますが速度がその2つで決まる以上、短いと言っていられないのでピッチ数とストライドを伸ばす工夫が必要になってきます。ピッチ数はある程度限界もあり、ストライドも限界がありますけど、1cmでも伸ばせればその分、速くなりますからね。

過去走ったフルマラソンのデータで見ると、
大会、フルタイム、平均ペース、ピッチ数、ストライドの順。

2015神戸 2:58:04 04'12/km 188spm 1.27m

2014つくば 2:54'56 04'08/km 195spm 1.24m

2016古河 2:51'47 04'04/km 193spm 1.27m

ピッチ数とストライドの表で見ると
ピッチとストライド1
ピッチとストライド2
サブ3なら、ピッチ数195と1.21mや190と1.24m、脚の長い人は180と1.31m。
の組合せが必要。

サブ50となるとキロ4なので195と1.28mや190と1.31mが必要となってきますので平均ピッチ数195前後の私の場合は嫌でもストライドを伸ばす事が必要になってきます。

ストライドを伸ばす練習で意識しているフォームは2点。

・着地した後の後ろへの足の跳ね上げ
膝の高さかそれより少し高い程度に足を後ろへ跳ね上げる事を意識し、折り畳んだまま前へ振り出す。

・膝を前へ抜く
「膝を前へ抜く」は自分で考えた言葉なのかどこかで見たのか分からなくなりましたが、要は後ろから振り出した膝を少し折り畳んだまま、膝と膝を擦るか擦らないかぐらいで両膝を擦るように前へ出す動作です。結果的に少しだけ膝を持ち上げると言いますか着地までの時間が長くなります。
当然ながら、その後はすぐに重心真下に着地します。膝を前に出してもある程度折り畳みが残っているので足が重心より前に行ってブレーキが掛かることは無く、重心真下へ踏みつけます。

この2点の意識で得られるメリットは
・脚の振り出す効率が良い事
・膝を擦るように前へ抜く事で骨盤が動きやすくなる
・重心真下に踏みつけやすい
・空中浮遊時間が若干伸びる

空中浮遊時間は長ければ良いものでも有りませんけど、脚の短いランナーに取っては短い脚を浮かすことでカバー出来るのである程度は長い方が得かなと思っています。
それ以外で意識しているのは、基本動作として、腰高と腕振りですね。
全体のイメージとして青学の一色選手のフォームを頭に描いて走っています(笑)。
あくまでイメージですけどね。

テーマ : マラソン大会
ジャンル : スポーツ

腸腰筋を使って走る

カミさんのブログで、ストライドとピッチ数は変わらないのに脚の回転の滑らかさが違うと言う記事が挙がっていて興味深かったです。

多分、軽い前傾姿勢を取ることでインナーマッスルである腸腰筋が上手く動き動きがスムーズになったのかなと推測しました。

ストライドは体の前に無理に伸ばそうとせず、後ろへの跳ね上げを意識する事で、脚を前に降り出す際に腸腰筋が鞭のようにしなって使われ、ブーンと言うイメージ、脚の筋力だけに頼らないスムーズな動きになると思います。

ストライドは後ろに伸ばす

腸腰筋を使う

これが1番コテコテのこてっちゃん(笑)
過去記事ストライドを伸ばす

当ブログ内、過去記事を腸腰筋とかストライドを伸ばすで検索したら、山のように出て来て笑いました。
同じような事を繰り返し書いているだけだね。
何かと言うと、土の上の流しだし(笑)。

ストライドを意識する

マラソンPDCAでは、その日やその週の練習目的を明確にする事も大切なんですが、長期的に改善したい事や達成したい目標に向けて、計画する事も大切です。
日々の練習は体調や天候での影響も有り、思う通りに出来ない事も有りますから、一喜一憂せず、長期的な改善計画の一貫として走れていれば良いと思っています。

さて、私の目標は、出来るかどうか別として、フルマラソンでの2時間50分切り。
長期的プランもその目標に向かってとなります。

現在、故障の影響もあり走力を落としていますが、また戻して1秒でもタイム向上を目指して走る所存です。

と所信表明する積もりは無くて、まあ、していますけど、もう歳、歳と言いつつ、ベストタイムが2時間51分47秒まで来ました。
あと、2分短縮すれば、2時間50分切りです。
歳や故障は置いておいて(置いておけないけど)、こうなると、狙っていく練習がしたいものです。
キロ4をフルマラソンペースに!がスローガン。

歳もそうですが、個人の走力の限界も近づいている気もしますし、ここを突破するには過去ベストタイムの内容とそれをどう改善するか。より速く走るのは話が単純でピッチ数とストライドを向上させるかです。

結局のところ、マラソンのペースは、ピッチ数とストライドの掛け算。
現状がどのようなピッチ数とストライドで、目標タイムにはどのような組合せが良いかと言う事になります。

ピッチ数とストライドの関係は、過去も何度も同じような事を書いて来ているのですが、現状分析と目標の関係でまた書いて見たいと思っています。
完全に自分向けなんですが、ランナーさんそれぞれの現状と目標が有るでしょうから、多少なりとも参考になれば良いなと思っています。

古河はなももがタイム的にもレース展開的にもベストレースでしたが、この時どうだったか?
42.31km走った事になっていて、平均ペースは04'04/km。
平均ピッチ数 193、ストライド 1.27m。

流石に自己ベストを出しただけあって、過去のフルマラソンよりストライドが2、3cm長かったです。ピッチ数はほぼ同じでしょうか。

目標ペース、04'00/km。 実際には04'01/kmで走れれば、50分は切れますが切りが良いと言う事でキロ4。

ピッチ数とストライドは、以前に表にしたなとブログ内を検索して、過去記事

ピッチ数とストライド
他、多数(笑)。

キロ4分は、1分間に250m進みますから、ピッチ数Xストライドが250mになれば良いだけの話←当たり前

古河はなももに近いところで、キロ4分で走るには
ピッチ数 ストライドの順 古河とのストライド差異
←は、古河の平均ピッチ数

189 1.323m 5.3cm
190 1.316m 4.6cm
191 1.309m 4.0cm
192 1.302m 3.1cm
193 1.296m← 2.6cm
194 1.289m 2.0cm
195 1.282m 1.2cm
196 1.276m 0.6cm

これは個人的な体感かも知れませんが高いピッチ数を維持するのは、心肺的な負荷が高いように思えます。
一方、より長いストライドを維持するのは、より強い筋力が必要に思えます。

こうやって並べて見ると、目標とすべきピッチ数とストライドの組合せは
ピッチ数 192か193でストライド後1.30m辺りかなと思います。

あと3cm必要で、結果的にはキロ4分の世界が手に入ります。
と言う事で最近の練習で意識してやっているのは、マラソンペースより速いペースや遅いペースでも長めのストライドで走る練習。

私を見た事が有る方は、背が低くてさらに脚が短いかい印象が有ると思いますが、その通りです(笑)。

130cmのストライドを短い脚で手に入れるには、よりダイナミックなフォームが必要ですね。
具体的にはさらに脚を後ろに跳ね上げ、折り畳んだまま前に振り出し空中動作でストライドを稼ぐ。
このためのより強い足腰の筋力を養成する事とフォーム固めが長期的プランとして取組む内容になります。

ピッチ数とストライドの過去記事、繰り返しで、内容が無いよーですけどね。
自分としては整理出来ました。
ではの海←使って見たかった(笑)

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ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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