着地について

今日は着地について。
大きく分けると、フォアフット、ミッドフット、踵着地ですね。
基本的に着地の分類は有っても重心真下で接地となっている事が重要なのは、3つとも変わらないと思います。
それぞれ、少しづつ走動作が変わって来るかなと思います。

ちなみに、サブ3に挑戦していた頃は、足裏全体を同時に着地するミッドフットで走っていました。サブ3ペースの着地衝撃を足裏全体で受けて後半でも失速し難い着地を目指していました。
今はフォアフットに近い着地かなと思います。

走り始めた頃は入門書などを読んで、踵着地でした。今考えると何だよなんですが、踵着地でブレーキを掛けずに走るのが特に初心者には難しいです。
入門書は初心者と言う事で踵のクッション性が高いシューズを履くことを勧めていて、まず踵で着地し、次いで中足部、そして母指球と接地し行き、母指球で地面を蹴るように書いて有ります。

踵着地でブレーキを掛けずに走るには、まず身体より少し前で膝を伸ばし気味に踵が接地。
衝撃が来ないように足裏を踵、中足部、母指球へとローリングさせます。
中足部が接地する頃に身体が追い付いて来て、母指球が接地した時に重心真下になるような動作です。
このローリングが上手く行かないと着地衝撃が大きくなります。
また身体の乗込みが遅れ重心真下に来ないと足裏で蹴るような動作が入り、ふくらはぎが酷使される。
踵と中足部の接地中(ローリング中)は、地面を押す推進力は無く、母指球が着いてから推進力を得る動作。
結果的に接地時間が長くなります。

ミッドフットとフットフットは基本的に着地部分の違いだけで走動作は同じだと思います。
踵着地との違いは、前に振出していた脚を身体へ戻す切り返し動作(ターンオーバー)で脚を重心真下まで持って来る事だと思います。
踵着地の方はターンオーバーせず、身体が追い付いて来るのを踵、中足部、母指球とローリングしながら身体を待つ感じ。

ミッドフットとフォアフットはターンオーバーして重心真下で踏み付ける(ツナ缶を踏み潰すイメージ)事で、接地時に体重の乗込みが完了しています。
結果的に接地時間も短くなります。

ミッドフットとフォアフットは走動作として同じなのですが、踏む動作の時に、土踏まず部分を最初に着けようと意識するか、前足部を最初に着けようと意識するかで、私は切替えています。
最近は脚も出来て来た事も有り、前足部をまず接地するイメージで踏み付け動作を行いフォアフット気味な着地をしています。

フォアフットでも着地している間に足首を動かして蹴ら無ければ、特にふくらはぎを酷使する事は無く走れていると思います。

ミッドフットとフォアフットでそれほどエネルギー効率も出せるスピードも変わらない気はしますが、フォアフットの方が少し効率が良いように思います。
接地して地面を押す力も効率良く出来
重心真下にフォアフット着地する事で接地して地面を押す力も効率良く伝えられ、進み易い感触を持っています。

アディダスのrenブーストなどを履くなら、性能を活かすためにもフォアフットの方が良いでしょうね。
ターサーだとミッドえもフォアでもあまり変わらない気もしますが、セパレートソールなのでフォアフットも勿論、合うでしょう。

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たのくるブログの用語とフォーム補足

同じ用語でも、他の方のブログで使われる意味と当ブログで使っている意味で違いが有るようです。
どちらがどうと言う事は無いのですが、このブログではこんな意味ですと言った補足。

切り返し:
「アスリートの科学」で使われている用語で、アスリートの科学と同じ意味で使っています。
後方から前に振り出された脚は一旦、身体を追い抜きます。
前に出た脚を重心真下まで戻す事を「切り返し」と呼んでいます。
この切り返し速度とランニングの速度に相関性が有ります。他のランニング動作はその付帯的なものでスピードとは直接的に相関性は無いそうです。
考えたらその通りで、接地する時だけが推進力を得る機会であり、切り返して地面を踏み付けるスピードがそのまま推進力ですね。
後ろへの脚の跳ね上げとか前への振り出しはその一連の動作に過ぎ無いです。
もっともわざとゆっくり跳ね上げたり、前に振り出したりしたら、スピードは上がらないと思いますけどね(笑)。
切り返し速度をわざと落とすとペースを落として走る事ができます。

膝を前に抜いて行く:
後方に跳ね上げた脚を折り畳んだまま、前に出す動作。
動作的には、膝蹴りのようですが、私のイメージとして膝蹴りは、太腿の真ん中とか、腹とかに蹴りを入れる時に使う攻撃技なので(笑)、もう少し平行移動に近いイメージであり、膝を前に抜くと表現しています。

後方から前に振り出した膝は、前に出ている脚が切り返し動作中であるため、身体の少し前か、身体の真下辺りで膝どうしが擦り合わされます。

この摺り合わせ動作は、つま先が外に開いて無駄な動きをせず、真っ直ぐ脚を前に繰り出して行く練習にもなります。
摺り合わせは夏場がやりやすいんですよね。
ランパンの場合に限りますが、身体や脚から汗が伝って膝がヌルヌルしているので、膝同士を摺り合わせても抵抗無しなので(笑)。
膝がスムースに摺り合わせられるようになると、暑い夏が来たなと思います(笑)。
冬場は汗をかかないので膝同士を数ミリ離して走っています。

重心真下に着地:
これは動作の補足説明。軽い前傾姿勢を取ると重心位置は、おへその辺りになります。
重心真下に着地するには、おへその左右に脚を下ろすイメージで重心真下着地になります。

フォアフット寄りののフラット着地:
足裏全体で着地するフラット着地に違い有りませんが、踵寄りのフラット着地と前足部寄りのフラット着地が有ります。
3年ぐらい前にミズノのF.O.R.Mでチェックした時はやや踵寄りのフラット着地でした。
多分、今調べるとやや前足部よりのフラット着地かなと思います。
どちらがどうと言う事は有りませんが、F.O.R.Mのあるサブ10の選手は、ややフォアフット寄りのフラット着地でした。

閾値走:
これは読み方。しきいち走でも、いきち走でも正しいし、しきーち走と伸ばしても問題無し(笑)。
私は、頭の中では「いきち走」と言っています。ブログだと文字なので関係無いですけどね。

最近、ブログ村の、INポイントのバナーをブログに入れなくなりました。
コピペが面倒だからで、他に意味は有りません。
このブログを読みに来られる方は、ブックマークか検索かが多いからあまり関係無いかなと思います。
そもそもINポイントとかブログ村とか知らない方も居られそな気がします。
ブログ村1面(50位)以内に居た方が来やすいと言う方もいらっしゃるかな。

ちょっとした意識でかなり変る

今まで書いたどうか忘れましたが、サブ3へ挑戦したシーズンに、これならサブ3、行けるだろうと思った出来事が有りました。

それまでは、インターバル走やサブ3ペース走をやっていても、まだフルマラソンは保たないなと思っていました。
サブ3ペースを何か無理に作って頑張って走っている感じだったのです。

多分、サブ3に今挑戦している方は、04'30/kmと言うペース、無理なく出せていると思います。

私がサブ3ペースでフルマラソンを走れると思ったのは、ランニングフォームが嵌ったと思えた瞬間からだったと思います。

その当時は言葉として知らなかったのですが、ランニングエコノミーの良いフォームと言う事です。
フォームが嵌まるまでもスピードは足りていて、閾値もサブ3に足りていたと思います。
インターバル走を03'35/kmで5本揃えて走れていましたからね。

効率良く長く走り続けられるフォームがサブ3達成のキーだったと思います。
サブ3ランナーが必ずしも全員綺麗なフォームで走っている訳では有りませんが、50代半ばにもなるとランニングエコノミーがキーワードだと思います。

嵌ったフォームと言うのは、特別でも無く、大阪練習会や皇居練習でお伝えした物です。

1.軽い前傾姿勢と腰高、重心真下の着地

2.着地反動を利用し足裏で蹴らず足を後ろへ跳ね上げる。

3.跳ね上げた脚を折り畳んだまま、膝を前に抜くように振り出す。

4.反対側の膝より前に抜けたら、すぐ重心真下に踏み付ける。

これが一連の動作ですが、それぞれ少し意識すると良い点が有ります。

上の番号順。 

1.
膝は軽く曲げた状態で着地し、それ以上沈み込まない意識。

→筋肉が使われ筋肉痛になるのは、筋肉が伸び縮みする時。
着地時に脚の筋肉の伸展短縮が伴わなければ、筋肉への負担は軽くなります。

2.
着地時に蹴り上げると言うより、着地時は素早く置くだけ、離地したらハムストリングを使って後ろへ跳ね上げる。

→蹴り上げる意識が有ると着地時に足裏を使った蹴りにならないまでも力が入ってしまいます。
着地反発を利用して足が離れたら、すぐに巻上げる(跳ね上げる)。
空中動作の筋肉伸展短縮は着地時に力を入れるより遥かに負担が軽いと思います。
些細な差かも知れませんが、フルマラソンは3万歩以上も同じ動作を繰り返すスポーツですから、小さな差も大きな違いになると思います。

3.
折り畳んだまま前に繰り出す事で振り出すモーションが小さくなりエネルギー効率と振り出すスピードが上がります。
この時、肘引きに伴い肩甲骨が後ろへ引かれ反対側の骨盤が前に連動して繰り出される。また腸腰筋などのインナーマッスルが前への降り出し動作をアシスト。
軽い前傾姿勢でそれらの動きが脚の筋肉だけに頼らず行われる。

腿上げじゃ無くて、膝蹴りのイメージ。
私は膝を前に抜くと表現していますが、折り畳んだまま膝を前に出す。その分、空中動作も長くなりストライドが伸び、繰り出すスピードも速くなる。
膝蹴りと言うより、膝を擦り合わせに行っているか感じでしょうか。

4.
強く踏み付けると言うより、元の位置にすっと戻すイメージ。
素早く脚を切り返し、元の位置に戻す意識で接地衝撃を小さく、スピードが出る。
身体の位置は、実際には、2歩分前に進んでいるんですけどね(笑)。
同じ着地姿勢に戻すイメージ。
ややフォアフット気味のほとんどフラット着地が接地時間も短くなり効率が良いかなと思います。

これらの動作が出来ているかは、20kmや30kmのペース走など、あるいはフルマラソンを行った翌日(翌々日)に筋肉痛になる場所で確認出来ます。
ふくらはぎが筋肉痛は、足裏で蹴る動作が入っています。
脛が筋肉痛は、着地時に沈み込みが起こり、足首が動いています。

太腿前面が筋肉痛は、腰高が保てず、腰が落ちて膝の曲げた着地が起こっています。
追記
下り坂コースを走った場合は姿勢が良くても太腿前面の筋肉痛は起こりやすいです。

大臀筋、中臀筋などお尻の筋肉、内転筋、ハムストリングが筋肉痛。
ふくらはぎ、脛、太腿前面は筋肉痛もほとんど無く、疲労も小さければ、良いと思います。

これもセカンドオピニオンと言うか、私はそうやって走っており、そう思うと言った考え方であり、参考になればと思ったものです。

ペースと接地時間

過去のランニングダイナミクスを列挙。 新しいデータから順に。

フルマラソン
04'01/km 188ms 1.28m 195spm 古河
04'14/km 189ms 1.25m 188spm 神戸
04'04/km 189ms 1.27m 193spm 古河
04'12/km 193ms 1.27m 188spm 神戸
04'07/km 187ms 1.26m 192spm かすみ
04'09/km 192ms 1.24m 194spm 板橋

ハーフ
03'58/km 184ms 1.33m 189spm 足立
03'58/km 188ms 1.30m 194spm 板橋
03'53/km 184ms 1.32m 196spm 足立
04'00/km 187ms 1.28m 195spm 板橋

10km
03'49/km 187ms 1.31m 200spm 赤羽

練習30k
04'05/km 189ms 1.27m 192spm
04'03/km 179ms 1.27m 194spm
04'14/km 196ms 1.27m 187spm
04'01/km 191ms 1.28m 195spm
04'05/km 188ms 1.25m 196spm 強風
04'06/km 190ms 1.27m 193spm
04'02/km 178ms 1.27m 196spm

最近のEペース、04'30/kmの接地時間も190ms。

多少、ばらつきは有るが、
サブ55で走ったフルマラソンの時は
接地時間は190ms以下。
ピッチ数は190spm超。
ストライドは1.27m辺り。
練習30kも同じ傾向。

ハーフはキロ4分以下のペースで
接地時間は190ms以下
ピッチ数は195spm近辺
ストライドは1.30m超

次のフルマラソンは、ハーフの時の
03'58/km 188ms 1.30m 194spm 板橋
これぐらいで走れると理想かな。

今日はジムトレの日でしたが、雨の中、通うのが面倒で明日へ先送り←根性無し

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皇居練メモ

昨日の夕方は久々に皇居に行って練習会。
米国在住のhottansさんトヨチンさんのお誘いに尻尾を振って参加(笑)。

そもそものきっかけは昨年11月下旬にトヨチンさんの皇居デビューとフォームチェックを行った時に遡ります。
その記事に同じアメブロのhottansさんが夏に帰国するのでフォームチェックをとのご依頼。
お断りする理由も無く私で良ければと約束していました。

皇居は5時半前で空いていましたが6時過ぎから、かなりのランナー。
これでも月曜日で空いている方でしょうね。

広い桜田門まで行こうと思って歩き始めたのですが、何気に遠いので清麿像から少し歩いた直線路で練習会を実施。

まずはhottansさんのフォームチェック。
hottansさんはサブ3.5目前の走力。
男性と女性はおよそ20分間ぐらいの違いが有るので、男性だったら3時間10分目前ぐらい。

フォームに癖は無く流石と思いました。
改善点としては、骨盤を動かしお尻も使って走る事と重心真下着地かなと思いました。

速く楽に走るポイントは、
背筋の伸びた腰高、
上半身リラックス、
一瞬で乗込みが終わっている重心真下着地そのための軽い前傾姿勢
肩甲骨を動かす事による骨盤連動

ポイント1 骨盤を動かして走る。
腕振りについて
フルマラソンのフォームでは、腕振りは、拳を身体の横より後ろに引かない。
肘は身体の横より前に出さない。
腕振りの目的は、肩甲骨を動かす事と身体のバランスを取ることなので、コンパクトに動かす。

拳は反対側の胸まで持って行かない(右手なら左胸まで振らない←振っても肩甲骨の動きに寄与しないため)
腕振りと言うより肘引きを意識し、引いた肘の動きで肩甲骨を動かす。
普段から肩甲骨周りのストレッチを行い動き易くしておく。

骨盤連動。
肘引きに伴い肩甲骨が動くと、その捻じれで反対側の骨盤が自然と前に動く。
その際、肩はあまり動かない事と上半身をリラックスして背筋を伸ばしておく事がポイント。

骨盤を動かすレッスン。
6/17のランスマ、教えて金さん教室で放送されていたのを紹介。流石、プロ。
どんな人でも骨盤が動く感じを体感出来るレッスンになっています。
やり方は簡単。
両手の平を鎖骨の下、肋骨上部に当てて離さ無いようにして走るだけ。

ポイント2 重心真下着地と前傾姿勢
このポイントについては、大阪練習会復習に詳しく書いたのでここでは簡単に。

一足分前に出し体重を乗せた状態が重心真下と前傾姿勢が取れた姿勢。
そして着地と同時に体重の乗込みは終えているので接地時間も短くブレーキの掛からない着地となります。
膝は軽く曲げた状態で腰高姿勢になっています。

顎とお臍の位置関係は顎が5cmほど前に出ている程度で極端な前傾姿勢では有りません。
静止してその姿勢を作ったら、そのまま、前傾姿勢を維持する積もりで走り出す←そのまま走る事を伝え忘れました

着地した時にブレーキとならず、身体が自然と前に進めれば、それが重心真下位置。
脚を後ろへ跳ね上げのも楽なはずです。

おへその左右辺りに踏み付ける感じで、前に降り出した脚を切り返し、脚を素早く踏みます。
土踏まずを中心に踏み付けるとフラットな着地になりブレーキが掛かりません。

習得はEペース走などで今日は肘引きに注意して走って見よう、次は着地など、一つテーマを選んで取り組んだりしてコツコツと身に付けて行きます。

その他:
体幹は重要
お腹周りを前面、横(腹斜筋)を鍛えておくと腰高姿勢の維持だけで無く、内蔵の揺れも減る。
腹筋の一例としては、座布団やベッドなど、クッションの有る上でお尻を起点にV字を作り、手足をバタバタと動かす。
ランニングの動作に近い腹筋トレなので腰回りや内転筋なども鍛えられる。

最高心拍数の測定:
自分の最高心拍数を知っておくと心拍トレーニングで適切なペースで走る事が出来る。
測定方法は、1600m~2000m走でオールアウトする。
特にラスト400mは全力で走る。
トレッドミルが利用出来る場合は、閾値ペースと思われるペースで傾斜率0%で2分間走る。
その後は速度は変えないで傾斜率を1%上げて1分間走る。もう無理と思うまで1%上げ続ける。←鬼のような練習です
閾値ペース(LTペース)を知るだけなら、レース結果をダニエルズさんの計算機に入れる方が楽です(笑)。

閾値ペース:
最近の閾値ペース考察
に書いたので、ここでは簡単に。

直近のレース結果をダニエルズさんの計算機に入れて閾値ペースを算出する。
閾値ペースは最大心拍数の90%辺りで行う。私は90%~92%を目安に行っています。
継続していて88%を切ったら、閾値ペースをキロ当り3秒速くしてまた心拍数をみます。私は90%を切ったら、2、3秒上げます。

閾値走やインターバル走の後には、Eペースで5km~10km走ると、強運動+弱運動の組合となり、脂肪燃焼効率が向上します。
筑波大の鍋倉教授の研究。
今流行りのガチユル走の長め版。

流し。
土の上での流しがお勧め←昨日は言っていません(笑)
流しの時は、手も脚も大きく振って走ります。手はパーで良いです。

補給食
レース前の食事は、最近はお餅を3つぐらい。
レース1時間前にゼリー飲料、アミノバイタル トリプルショットを摂取。
レース中にハニースティンガーとメイタンゴールドを1本づつ。ゴールドはカフェイン200mg、ブラックは100mg。
摂取は20kmと30km地点。
お好みでもっと増やしても良いと思います。メイタンはカフェインが多く、レース中に摂取すると、私はレース後、しばらく食欲があまり無くなります。←個人の感想です

hottansさん、トヨチンさん、

お土産、ありがとうございました。
こんな内容だったでしょうか?
来年、hottansさんの進化を見せて頂きたいと思います。
サブ3.5、頑張って下さいね。
レースを調整してテーパリングしたら、楽勝な気がします(笑)

ではの海←使ってみたかった

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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