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重心真下かの確認

私のように特に誰かに教えてもらうわけでも無く、マラソンの練習を続けている市民ランナーが、フォームをチェックするのはどうしたら良いか?

ランニングフォームで、いわゆる重心真下の着地が良いと言われていますけど、どれが重心真下の位置でそこから何cmずれたら違うのとか、ずれたらどれくらい効率面やスピードに影響するのとか、詳しく書いていませんよね。

私の知らないどこかに書かれているかも知れませんけど、知らないと無いのと同じ←探すか(笑)

走っているところを撮って、自分で見たり人に見てもらうのも1つです。
最近のデジカメは高速撮影できますけど、写真だけで見ると、重心真下に着地できてそうに見える。

そこが本当の位置かは判らない。
ランナーごとに体型も違い筋肉の付き方も違うので、重心位置は微妙に異なっているはず。

体感的には、着地した時に体が乗り込んで体重が乗った感じでしょう。

大した差は無いから気にするなは有ると思いますけど、自分の重心真下位置が判るに越したことは無いです。

そんな時には、滑り易い場所で全力に近いスピードで走ってみると自分に取って1番効率の良い着地位置が判ると思います。

マラソンペースぐらいだと多少ずれてもはっきりせず、長い距離を走ってみると疲れて判明する(笑)
悪い時は微妙に重心真下からずれて、乗込み感が悪いですけどね。

河川敷の踏み固められた土の道で上にざら砂が載ったような場所。
関西だと阪神電鉄より北側の武庫川河川敷。
関東だと川崎月例の会場近くの多摩川河川敷。←古市場陸上競技場もたしか土

ローカルですがあまり知らないので(笑)
ざら砂が載ったような土の道ならどこでも。
上尾運動公園だとサブトラックの横を通る土の通路。
サブトラックより滑り易い。

そんな滑り易い場所を走ることで重心真下かの確認ができます。
少しでも足裏が滑ったり、地面を上手く押せていない感じがしたらまだ真の重心真下では無いと思います。

舗装された道路だと多少ずれても滑らないので判りにくいですが、滑り易い土の上だとはっきりします。

そして滑らず走れたら、体の乗込みも良くなっていて効率良く体を運べるようなフォームになっていると思います。

ミズノのF.O.R.Mでもランニングフォームのポイントが高いのは、重心真下と体の乗込みだったと思いますけど、今も変わらないかな。

えぇ?
結局、いつもの土の上での流し話か(笑)
そうなんですけど、土の走路は、私のチェックポイントであり、専属コーチでもあるのですよ。

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シューズに合せて着地を調整

かすみがうらマラソンで足裏が痛くなって新シーズンで対応しなければと思っています。

昨年11月の大阪マラソン前に足裏が変形性関節症と診断されたこともあって、厚底シューズを買ったのは良いのですが、
ズームフライを履くとターサージールよりさらに足裏が保たず(笑)

折角買ったズームフライなので←勿体無いおばけ発動

本題に入ると、

元々、今の着地位置は特に意識して変えて来た訳でも無くて、少しでも速く走ろうと何年か走って来て、今はこうなっていますと言う結果的なものです。

今の着地は、ややフォアフォア気味の着地。
ビデオや写真で撮った訳でも無いのであくまで私の接地イメージだったり、足の感覚からのこんな接地順かと言う想像なんですけどね。

最初、前足部の足の外側(小指側)から拇指球側に着いて行って(第一接地)、
踵も着きますがおまけ的に最後に着く(第二接地)。

一方、ズームフライのソール形状は、ミッドフットから踵部分が厚く、前足部が上に反り返った形←皆さんご存知

今の私の着地だとズームフライの前足部、特に外側の痛くなる薬指辺りが最初に着地して衝撃が一番強い←痛くなって当たり前か

ターサージールでも同じ着地で同じように痛くなるんじゃ無いかと思いますよね←私だけか(笑)
実際、マラソンの最後の方は痛いですけどね。

ターサーはズームフライより反り返って居らず、着地時に外側の中足部や前足部も接地するのに対して、ズームフライは反り返り分だけ前足部のみの着地になってしまう。

私の走り方では、ズームフライの本来の機能を使う着地になっていないのでは無いか?

ズームフライは厚く底による足の保護とプレートの反発を活かすために反り返った形状をしています。
反り返った前足から先に着地してしまうと足裏が痛くなって当たり前なのかも。

ソールの比較
ターサージール


ズームフライ




土曜日にズームフライニットで走ってやはり痛くなってしまったので、日曜日に着地を調整。

ズームフライの形状に合せて、ミッドフット着地で厚底部分から接地して、身体が前に進むに合せて、前足部の反り返り部分で前進の力を得るイメージで走ってみました。

もっとも何年か掛けて作って来た着地なので、簡単には変えにくいです。

サブ3を達成した6年ほど前の着地は、踵寄りのミッドフット着地でした←ミズノのF.O.R.Mの見立て

日曜日は意識してミッドフットにするため、膝を前に振り出す度合いを多めにしてすぐに真下に踏み付ける調整をして走りました。

いつもと違うので後ろへの脚の巻き上げが少なめ、膝を前に繰り出す分、内転筋を使う動作の違いが有ります。
実際、走っていて内転筋が疲れました(笑)

後ろへの巻き上げの度合いが従来の高さまで戻ればもう少し楽に走れるかと思っています。

来週もズームフライニットとズームフライで走ってみます。
えぇ、足の痛いのは気のせいだ(笑)。

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自分でフォームを修正する

自分自身のランニングフォームを良くしようかと思っても、そもそもどこが良くないのか、自分の身体なので走っている時に見て確認するのは難しいですよね。

そんな時はマラソン大会で撮ってもらったオールスポーツさんなどの写真で確認することになります。

ただゼッケン番号で識別するため、真横からの写真はまず無くて、正面かやや斜め前方がほとんど。

真横の写真は応援に来てくれたランニング仲間が撮ってくれた写真が貴重で参考になりますね。

写真を見ても、骨盤が後傾しているのか、腰が落ちているのか、左右差や、他に何か癖があるのか、自分自身では良く分からないものです。

フォームチェックリスト
ちょっとチェック項目、多すぎ(笑)

1番のポイント、重心真下位置と骨盤前傾の姿勢の作り方。
この姿勢を家の姿見や外だと店などのウィンドウで覚えます。

姿勢の作り方。
・左右の足は軽く間を空けて真っ直ぐ立ちます。
・片方の足を一足分、前に出します。←体重移動はまだしない
・前足に徐々に体重を掛けて行きます。
・前足に体重の8割ぐらい乗ったら、そこが重心真下の位置。
軽い前傾にもなっているはず。←たぶん(笑)

姿見で見た自分の姿勢とオールスポーツさんの写真を比べたら良いかと思います。←と書きつつ最近、オールスポーツ見ていないな

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足裏痛の対処療法

結局、書き足りず、今日に持ち越し。

昨日の記事で着地は小指側を意識し、拇指球で確り押す。
フォアフットよりミッドフットの方が衝撃が少なそう。←昨日は書いていない
と言うような結論になりました←取り敢えず

ストライドを伸ばす意味でも白線上に左右の足を置いて行く度合いを高めたフォームに変えて行く方が良い←4スタンス理論的にも
それには更に内転筋を鍛える必要がある。

ウォーキングの中でも走るフォームを意識すると良いのですが、白線上を歩くのはモデルウォークみたいになっちゃいますが何とか出来そう。
還暦のおっさんがモデルウォークで歩くのもどうかと思いますけど(笑)。←誰も気にしていないはず

ウォーキングで小指側に着地しての拇指球着地は出来なくないけど、ちょっと変。
シューズも偏って減りそうだし、何かがに股を助長しそう。
また元々、ウォーキングは基本的に踵から着地するので走って時に思い描いている着地動作とは異なる。

フォームを改修したら、足裏が痛く無くなるのか、やはりまだ痛いのかは分からないので、何か対処療法は無いかと考えてみると

先ずは厚底シューズを履けなんですが、選ばれ無かった(笑)。

ズームフライニットかヴェイパーを買えなんですが、買っても痛かったら金銭的なダメージと精神的なダメージがデカ過ぎる←もっぱら前者

他の物理的対処だと、
足立フレンドリーの時は薄い靴下を履いて痛くなったので、駒沢公園では少し厚い物(cw-xの標準的なソックス)を履いてみましたが、やはり痛くなった。

インソールを替えてみる手は有りますが、一般のインソールは踵部分にジェルなどを挟んで踵への衝撃を和らげています。
足底にも良さそうですが、その分重い。

踵は補助的に着地しているのでジェルなどで手厚くして貰わなくても良い。

100円ショップにもインソールが売っていますし、スポーツショップでも安い物は有る。

またランニング入門用のシューズは、厚底でインソールも、ターサーのインソールより分厚い。
これに差し替える手も有ります。

手元に有るクッション性が高いシューズのインソールに差し替えてみるかな。

同じアシックスのロードジョグとか安いから、インソールを調べてみようか。

ちなみにインソールは、フルマラソンの2本目まで、市販品に差し替えて使っていました。
ジェルも入っていたので、オリジナルインソールより、40gぐらい重かったと記憶しています。

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足裏が痛くなら無い着地を模索中

何故か昨日書いたジムトレの記事がブログ村に反映されず←まあ良いか←良く無いけど

まだ模索中なんですが、次の課題。

フルマラソンの特に後半で足裏が痛くなる人も多いんじゃないかと思います。←えぇ?痛くなら無い、居ない

私はその1人(笑)。

後半だと脳がエネルギーを節約したり、実際に疲れて来たりして、足裏痛いと言う状態を作り出してスピードダウンさせるために偽情報の時も有るかも知れません←脚が痛いのは気のせいだ状態(笑)

偽にせよ本物にせよ、痛く感じるものは痛い(笑)

故障系の痛みでは無いなら我慢して走ってペースダウンにはなら無いかも知れません。
それでも痛いものは痛いし、走っていて楽しく無い。←そりゃそうだ

私の場合は、拇指球と中指辺りの付け根が痛いと感じます。
どのように着地したら、その痛みが出るのが緩和され、発生が遅くなるか?

その前に一般的な話で、脚の動きと形状からほとんどのランナーは、小指側から接地し、拇指球側に倒れながら着地を完了します。

話が逸れますが、
内側に倒れ込み過ぎるのが、オーバープロネーション。
真っ直ぐで倒れ込みが止まるのが、ニュートラル。
内側に倒れず、外側に傾いているのがアンダープロネーション(サピネーション)。

一般的に外側(小指側)から内側(親指側)に倒れ込むわけです。
横の動き。

足の前後の動きとは別。
足の前後の動きは、後ろ側着地するのが、踵着地。
前足部側から着地するのがフォアフット。
土踏まず辺りの真ん中がミッドフット。
足の前後の着地と同時に小指側から拇指球側への接地も起こっていると思います。

踵着地だと踵→土踏まず→拇指球へのローリングの動きの方が大きく横の動きはあまり感じ無いかも知れません。
それでも左右の動きは起こっていると思います。

マラソン中継などでトップクラスの選手の着地が映る時が有りますよね。
フォアフットかミッドフットのランナーが多いと思いますけど、小指側が先に接地しているように見えます。

ズームフライに選ばれ無かった記事でも書きましたが、ターサーなどのアウトソールを見ると
裏のポチポチ(ラグ)が小指側は中足部まで伸びて手厚くなっています。
一方、拇指球側は土踏まず辺りで終わっています。

実際の着地動作でもラグが有る部分で接地しているで有ろうと思います。
使い込んだシューズの減りからもそれは確認出来ます。

前置きが長くなり過ぎて、いい加減、残りを明日に回すかと思いましたが←ネタ切れ見え見え(笑)
元々、内容が無いので一気に(笑)

昨日、トレッドミルで走っていて、ちょっと気になった事が有りました。

私も基本は小指側から拇指球側への倒れ込みですが、トレッドミルでの着地では、ほとんど小指側と拇指球側が同時に近いようです。
つまり、前足部が同時にペタリと着くのに近い動きをしています。
実際には小指側が先だと思いますが、拇指球側もかなり早目に接地している。

トレッドミルのベルトだと足裏にも優しいので構わないのですが、これがロードだと拇指球側の衝撃が大きく痛みが早く出易いように思います。

私の左右の足の接地する位置は、進行方向に白線が伸びているとすると、白線を跨ぐように足を置いて行って走ります。

4スタンス理論だと拇指球側に重心が有り、白線上を走るタイプ(A1)に分類されますが、良い悪いは別として癖は癖。

分かりにくいと評判の悪い記事(笑)
4スタンス理論を学ぶ

1本の白線上に左右の足を置くように走っているランナーも多いと思います。
その方が骨盤がより回っていてその分、ストライドも伸びると思いますけど。

私の場合は白線上を跨ぐように走った方が疲れず走り易い。←それでも骨盤は回ります

トレッドミルで試しに白線上に足を置くように走ってみると、小指側の接地がより意識出来て、その後に拇指球側が接地して体重が乗り切る感じがしました。

これだと拇指球側の着地衝撃が和らぐ気がします。
いつもより内転筋を使って骨盤を回し、脚を回内して、白線上に置いているので、内転筋が疲れました(笑)。

このフォームにすれば、ズームフライの着地衝撃も和らぐと思いますけど、フォーム改造が伴うので、すぐは無理だと書いた理由でも有ります。

一方、拇指球が出来るだけ早く接地して地面を押した方が推進エネルギーが得られて良いようにも思います。

もっとも早い遅いと言っても一歩辺りで、10msも差は無いと思いますけど。

足裏の皮の厚さとか骨の構造からすると小指側で確り着地して拇指球側に乗せる方が足裏の着地衝撃は緩和されるように思えます。

と言う事で模索中(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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