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足裏痛の対処療法

結局、書き足りず、今日に持ち越し。

昨日の記事で着地は小指側を意識し、拇指球で確り押す。
フォアフットよりミッドフットの方が衝撃が少なそう。←昨日は書いていない
と言うような結論になりました←取り敢えず

ストライドを伸ばす意味でも白線上に左右の足を置いて行く度合いを高めたフォームに変えて行く方が良い←4スタンス理論的にも
それには更に内転筋を鍛える必要がある。

ウォーキングの中でも走るフォームを意識すると良いのですが、白線上を歩くのはモデルウォークみたいになっちゃいますが何とか出来そう。
還暦のおっさんがモデルウォークで歩くのもどうかと思いますけど(笑)。←誰も気にしていないはず

ウォーキングで小指側に着地しての拇指球着地は出来なくないけど、ちょっと変。
シューズも偏って減りそうだし、何かがに股を助長しそう。
また元々、ウォーキングは基本的に踵から着地するので走って時に思い描いている着地動作とは異なる。

フォームを改修したら、足裏が痛く無くなるのか、やはりまだ痛いのかは分からないので、何か対処療法は無いかと考えてみると

先ずは厚底シューズを履けなんですが、選ばれ無かった(笑)。

ズームフライニットかヴェイパーを買えなんですが、買っても痛かったら金銭的なダメージと精神的なダメージがデカ過ぎる←もっぱら前者

他の物理的対処だと、
足立フレンドリーの時は薄い靴下を履いて痛くなったので、駒沢公園では少し厚い物(cw-xの標準的なソックス)を履いてみましたが、やはり痛くなった。

インソールを替えてみる手は有りますが、一般のインソールは踵部分にジェルなどを挟んで踵への衝撃を和らげています。
足底にも良さそうですが、その分重い。

踵は補助的に着地しているのでジェルなどで手厚くして貰わなくても良い。

100円ショップにもインソールが売っていますし、スポーツショップでも安い物は有る。

またランニング入門用のシューズは、厚底でインソールも、ターサーのインソールより分厚い。
これに差し替える手も有ります。

手元に有るクッション性が高いシューズのインソールに差し替えてみるかな。

同じアシックスのロードジョグとか安いから、インソールを調べてみようか。

ちなみにインソールは、フルマラソンの2本目まで、市販品に差し替えて使っていました。
ジェルも入っていたので、オリジナルインソールより、40gぐらい重かったと記憶しています。

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足裏が痛くなら無い着地を模索中

何故か昨日書いたジムトレの記事がブログ村に反映されず←まあ良いか←良く無いけど

まだ模索中なんですが、次の課題。

フルマラソンの特に後半で足裏が痛くなる人も多いんじゃないかと思います。←えぇ?痛くなら無い、居ない

私はその1人(笑)。

後半だと脳がエネルギーを節約したり、実際に疲れて来たりして、足裏痛いと言う状態を作り出してスピードダウンさせるために偽情報の時も有るかも知れません←脚が痛いのは気のせいだ状態(笑)

偽にせよ本物にせよ、痛く感じるものは痛い(笑)

故障系の痛みでは無いなら我慢して走ってペースダウンにはなら無いかも知れません。
それでも痛いものは痛いし、走っていて楽しく無い。←そりゃそうだ

私の場合は、拇指球と中指辺りの付け根が痛いと感じます。
どのように着地したら、その痛みが出るのが緩和され、発生が遅くなるか?

その前に一般的な話で、脚の動きと形状からほとんどのランナーは、小指側から接地し、拇指球側に倒れながら着地を完了します。

話が逸れますが、
内側に倒れ込み過ぎるのが、オーバープロネーション。
真っ直ぐで倒れ込みが止まるのが、ニュートラル。
内側に倒れず、外側に傾いているのがアンダープロネーション(サピネーション)。

一般的に外側(小指側)から内側(親指側)に倒れ込むわけです。
横の動き。

足の前後の動きとは別。
足の前後の動きは、後ろ側着地するのが、踵着地。
前足部側から着地するのがフォアフット。
土踏まず辺りの真ん中がミッドフット。
足の前後の着地と同時に小指側から拇指球側への接地も起こっていると思います。

踵着地だと踵→土踏まず→拇指球へのローリングの動きの方が大きく横の動きはあまり感じ無いかも知れません。
それでも左右の動きは起こっていると思います。

マラソン中継などでトップクラスの選手の着地が映る時が有りますよね。
フォアフットかミッドフットのランナーが多いと思いますけど、小指側が先に接地しているように見えます。

ズームフライに選ばれ無かった記事でも書きましたが、ターサーなどのアウトソールを見ると
裏のポチポチ(ラグ)が小指側は中足部まで伸びて手厚くなっています。
一方、拇指球側は土踏まず辺りで終わっています。

実際の着地動作でもラグが有る部分で接地しているで有ろうと思います。
使い込んだシューズの減りからもそれは確認出来ます。

前置きが長くなり過ぎて、いい加減、残りを明日に回すかと思いましたが←ネタ切れ見え見え(笑)
元々、内容が無いので一気に(笑)

昨日、トレッドミルで走っていて、ちょっと気になった事が有りました。

私も基本は小指側から拇指球側への倒れ込みですが、トレッドミルでの着地では、ほとんど小指側と拇指球側が同時に近いようです。
つまり、前足部が同時にペタリと着くのに近い動きをしています。
実際には小指側が先だと思いますが、拇指球側もかなり早目に接地している。

トレッドミルのベルトだと足裏にも優しいので構わないのですが、これがロードだと拇指球側の衝撃が大きく痛みが早く出易いように思います。

私の左右の足の接地する位置は、進行方向に白線が伸びているとすると、白線を跨ぐように足を置いて行って走ります。

4スタンス理論だと拇指球側に重心が有り、白線上を走るタイプ(A1)に分類されますが、良い悪いは別として癖は癖。

分かりにくいと評判の悪い記事(笑)
4スタンス理論を学ぶ

1本の白線上に左右の足を置くように走っているランナーも多いと思います。
その方が骨盤がより回っていてその分、ストライドも伸びると思いますけど。

私の場合は白線上を跨ぐように走った方が疲れず走り易い。←それでも骨盤は回ります

トレッドミルで試しに白線上に足を置くように走ってみると、小指側の接地がより意識出来て、その後に拇指球側が接地して体重が乗り切る感じがしました。

これだと拇指球側の着地衝撃が和らぐ気がします。
いつもより内転筋を使って骨盤を回し、脚を回内して、白線上に置いているので、内転筋が疲れました(笑)。

このフォームにすれば、ズームフライの着地衝撃も和らぐと思いますけど、フォーム改造が伴うので、すぐは無理だと書いた理由でも有ります。

一方、拇指球が出来るだけ早く接地して地面を押した方が推進エネルギーが得られて良いようにも思います。

もっとも早い遅いと言っても一歩辺りで、10msも差は無いと思いますけど。

足裏の皮の厚さとか骨の構造からすると小指側で確り着地して拇指球側に乗せる方が足裏の着地衝撃は緩和されるように思えます。

と言う事で模索中(笑)

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脚を巻き上げて走っている理由

大坂マラソンのアフターで、NBたけしさん、KJさんのシニア3人組みで話し込んでいた時の話題。
3人の中で1番背も低くく脚の短い私が何故、1番ストライドが長いのか?

それでいつものように、土の上での流しでっせと話した訳です(笑)。

土の上での流しでは、踵をお尻に着くぐらいのイメージで後に巻き上げて走るとストライドも伸びますよ。
巻き上げると骨盤も回転し易くなるので、骨盤の回転だけでも、簡単に3cmから6cmは伸びる。
と言うような話をしました。
(KJさんやたけしさんが骨盤スイングしていないと言う事では有りません)

また巻き上げより重要なのは、重心真下への着地です。
巻き上げた後、脚を前に振り出す時は、すぐに真下に踏む積りで膝を出して行くと衝撃も小さくなる。
振出す意識が強過ぎて身体より前に足を着地するとブレーキになる。←2人とも既に理解済み
真下に着地したら蹴らないで置きに行く感じで。
それらを習得するには、土の上での流しです←以下、繰り返し(笑)

この時の話を聞いて自分で色々試され、まとめて居られるのが、KJさんの尊敬すべき点ですね。
理論を自分で試し、自分なりに解釈して咀嚼し、自分の物にするのが、市民ランナーの醍醐味だと思います。

KJさんの一連の記事
KJさんの記事1

KJさんの記事2

KJさんの記事3

この一連の記事で十分だと思いますが、ネタ切れなので何故、脚を巻き上げて走っているかを書いておきます。

私の命題として短い脚でどうやったら、より速く走れ、かつ、フルマラソンの終盤でも大きな落ち込み無く走れるか?

それに悩む、おっちゃんが居りました(笑)
結果的に脚を後方に巻き上げて走るのが良かろうと思って今に至っている訳です。

お断りしておくと、後に脚を巻き上げず、摺り足でスライドさせる走法が効率悪いのかと言うとそうでは無いと思います。
跳ね上げるエネルギーが要らなかったり、着地衝撃が小さかったりしますからね。

それでも何故、脚の巻き上げにこだわるのかと言うと次の点にメリットを見出しているからです。

・巻き上げたまま膝を畳んで前に振り出す動作の方が速く振り出せ、エネルギー効率も良い。

・巻き上げた事でお尻の筋肉やインナーマッスルが使い易くなり大きな筋肉を動員して楽に長く走れる。
骨盤の旋回が楽になりストライドが5cmぐらい楽に稼げる。

・巻き上げ後、膝を折り畳んだまま脚を振出す事で空中飛翔時間が伸びてその分、ストライドが伸びる。

・折り畳んで振出す事で振り出しのエネルギーが少なくて済む。

デメリットとして考えられそうなのが、
・巻き上げる時に筋肉、エネルギーを使わないか?

・無駄な上下動が増えないか?

・ピッチ数が落ちないか?

・着地衝撃が大きくならないか?
などでしょうか。

巻き上げ時の動きとエネルギーですが、確かに使います。
それをどうやって少なくするかは、重心真下着地が絡んで来ます。

巻き上げた脚を前に振り出す時に膝は身体より前に一瞬でた後、着地動作で足裏が身体側に切り戻されます(ターンオーバー)。
相対的に振り出し速度より遅くなるので着地衝撃は小さくなり、かつ、重心真下に足を踏む事で身体ヘは前へ進むエネルギーへ。
足裏は地面の反発と身体の反動で後方へ持って行かれる。

筋肉は物を押したり引いたりして、伸展運動をすると疲れますが、伸び縮みが少ないと余り疲れ無い。

真下着地した時には反発を利用するだけで強く蹴り込まないのでエネルギーもあまり使わない。

私の場合、フルマラソンペースだと踵は、膝より踵1つぐらいの高さまで巻き上げます。
ハーフマラソンや閾値走だと、太股の真ん中ぐらいの高さ。
流しだとお尻に着くくらい←実際には着かない(笑)

真下に着地する事で身体は前に進み、接地した足はその反発と身体の動きの反動で後に持って行かれ、足裏で強く蹴り込まないでも巻き上げの始動となるエネルギーは得られる。
その後は空中動作での脚の巻き上げで、着地動作で初速は得ているのでハムストリングスの負荷は軽い。

上下動に関しては、巻き上げと折り畳んだまま振り出しているだけなので、特に増えたりしていないと思います。

ピッチ数に関しては、巻き上げと振り出しで膝を曲げる分で速度を稼ぐので、遅くなるイメージは有りませんが、摺り足走法で試した事は無いので比較出来ていません。

着地衝撃に関しては、切り戻した足を地面に置きに行く感じです。
ここは色々な意見が有るところですが、私の場合は着地したら、それ以上はあまり膝を曲げて衝撃を吸収しないで離地しています。

着地前にある程度の膝の曲げを作ってそのまま着地して地面を押したら終わりと言う感じです。
接地時に膝の伸展が少ないので筋疲労が少ないかなと思います。

重心真下の感覚としては、接地した時に1発で体重が乗り込めた感じの地点。
実際には身体が前に進んでいるので少し遅れた乗り込みは起こっていると思います。

脚の巻き上げ、前への振り出し動作、重心真下や足裏で蹴らない動作は、土の上での流しで全て習得出来ます(笑)

ちなみに、キロ4で走る時は、ピッチ数193、ストライド1.28mぐらい。
接地時間は、190ms前後。

そこから計算すると空中飛翔時間は、120msほどです。

長々と書いて結局、土の上でのかよ(笑)
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ランニングフォームはいつ修正するのが良いか

ここで言うランニングフォームは、フルマラソンを走る時のランニングフォームです。

フルマラソンのランニングフォームで求められるのは、無駄のなさ。
無駄のなさは言い換えるとエネルギー効率の良さ、つまりランニングエコノミー。
フルマラソンでの後半落ち込みを少なくする決定的な要素だと思っています。

次はフルマラソンの目標ペースで走るための力強さ。
ペースは走力に寄って変わりますがそのランナーに取って42kmを出し切って走れる最大限のペース。
それぞれのランナーでのスピード持久力が求められる。
もちろん、ハーフマラソンより呼吸も楽だしスピードももう少し遅いペース。

いつフォームを自分の理想と考える物に近づけるか?

私はマラソンぺースでの改良ポイントを意識して走るので、フォームそのもののMぺースか速めのEぺースで修正しています。

ランニング教室などで自分のフォームの改善点を色々指摘されると思います。
フォームは連携していますが、一度に修正するのは難しい。

私は1つ1つ修正して無意識で修正出来るまで繰り返し修正を行っています。
そして次の修正をする感じです。

緩ジョグだと実際にフルマラソンを走る時のフォームとは違うので修正はEペース以上かなと思っています。


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腕を体の前で振ってみた

先日行われたアジア大会の女子5000m走か10000m走だったかで解説者の方が語っていた事です。
正確なところは忘れましたが、次のような事を仰っていました。

先頭を走っている外国人選手のフォームを見て、腕を体の前で振れていますね。
日本人の選手もあれぐらい前で振れると良いのですけど。
腕を体の前で振れると脚の振り出しが良くなります。後に振り過ぎると脚も後に流れ易くなります。

フルマラソンの腕振りとは少し違うのかも知れませんが、5000m走などで速く走るためのヒントになったと思いました。
またフルマラソンでより速く走るためや、振り出し易くなるなら、脚の負担も軽減出来そうです。

後ろに腕を引き過ぎがどの程度引くと引き過ぎなのか解説は無かったと思いますが、恐らく、拳が身体の真横より後ろに引かれた状態を言っているのかと解釈しました。

同じように前方に腕を振ると言っても、肘が身体の真横より前に出る事では無くて、後ろへの肘の引く距離より、前に振る距離の方が長い状態を言っているのかなと、走っている女子トップ選手のフォームをテレビで見ながら思いました。

前置きが長くなりましたが、昨日、ジムトレで「腕を前で振る」を意識して走ってみました。
確かに脚を前に振り出すのが楽と言いますか、腿上げが楽です。
腕を前に振る事で反対側の脚へ浮力が与えられる感じでした。

後ろへの肘引きは、肩甲骨が後ろへ引かれ、骨盤が肩甲骨と連動して動けば良いのであまり大きく引く必要は無いですね。

腕を前に振るメリットは感じられたのですが、難点が有ります。
腕が疲れる(笑)。

私はこの何年かでフルマラソンを走るための体型に改造して来た事も有って、フルマラソンで必要無い筋肉も鍛えていません。
腕なんかは、トイ・ストーリーのレックス並みの細さ←長さはもう少し有る(笑)

肩の筋肉はそれなりに有りますけど、前に振り続けるには筋力不足かなと思いました。

フルマラソンの最初から最後まで腕を前で振り続けるのは難しいかも知れません。
苦しくなる後半やここ一番にブーストする時とかには使えかなと思います。

と言う事でフルマラソンへ応用してより速く、かつ脚を楽させて走るために、肩周りの筋力強化が必要だなと思いました。
大胸筋上部(鎖骨より下)も鍛える方が良さそうです。

腕振りが頑張ってくれて、脚を楽させる感じでしょうか。
取り敢えず、腕立て伏せをさぼらないようにしよう。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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