ランニングフォーム、取り組んだ順

当ブログでは、ランニングフォームの改善と取組みは、記録向上より重要視しています(笑)。
何より楽に故障なく格好良く走れたら良いな、結果的に速く走れれば良いかなと言うところです。

この記事を書いているカテゴリー、マラソン研究:フォーム
タイトルだけ見るとマラソンの教科書かよと興味深かそうな物が並んでいるのですが、実に色々な事を熱く語っています←熱く語るだけなんです(笑)

一応、ランニングを丸6年以上やってきてビギナーは卒業したと思います。
ビギナー(正確に言うとフルマラソン完走を目指し真面目に走り出してから)からフォームを良くしようと取り組んできたわけです。
当然ながら、1つ1つ改善して来ました。

改善する項目を同時に取り組んだ事も有りますが、基本的に1つ1つ重点的にやってきました。
要するにフォームの酷いもん順ですね。
私が取り組んだ順で有ってその順通りの必要性も有りませんし、そもそも誰もがその欠点を持っている訳では有りませんからね。

1. マラソン後半のフォーム崩れ
後半、疲れてフォームが崩れ、猫背になる事。腰が落ちる事への対応ですね。
対応として走る時に腰高を保つ意識とそれを維持するための体幹、特にお腹周りの筋力を鍛えました。
これは即効性が有り、ビギナーなりに走りがかなり楽になりました。
体幹が鍛えられた事で腰高維持だけで無く、体軸も安定し走行姿勢に安定感が出ました。

2.つま先が外へ開く
極端なO脚と言う事も有り、走る時につま先が外側へ開いて着地していました。
過去形で書いて良いのか迷うほど、現在も取り組んでいる改善ポイントです。
つま先が外側へ向いていると効率の良い推進力を得られないだけで無く、故障の原因、特に腸脛靭帯炎になり易いので。

対応として走る時だけで無く、椅子に座った時などに内転筋の強化、歩く時もつま先を真っ直ぐ向けて歩く事などを気を付けています。O脚矯正ストレッチなども続けていますがおっさんにはあまり矯正効果は有りません(笑)。

3.上半身が力む
上半身が力むと肩が凝るだけじゃ無く、肩甲骨が上手く後ろへ引けないのと骨盤への連動が出来なくなり、足腰だけに頼った走りになってしまいます。
この対応はかなり初めの方にやりました。
力まず常にリラックスを心がけるだけなんですけどね。かなり疲労度も違いますね。

4.手を固く握らない
これも力みにつながる動作ですが、拳をぎゅっと握ると肩にも力が入り力んでしまいます。
当初、小指薬指を軽く握り、人差し指は伸ばす握りとしていました。この握りでリラックスして走るランナーさんは多いです。
後に4スタンス理論を知り、私の場合、人差し指、中指と親指を軽く握り、小指と薬指は緩めた方が自然な動きになるのでそうしています。

5.肘を引いて肩甲骨を動かす
腕振りの改善ですね。拳を振る、腕振りと言うより肘引きと呼んで良いと思います。
肘をコンパクトに引く事で肩甲骨を動かし、上半身をリラックスさせて骨盤と連動させる。
この動きが出来るようになって骨盤連動分のストライドが伸びたのと、脚の動きがスムースになり楽になりました。
肩甲骨をリラックスして動かすストレッチなどもエクササイズになります。
去年の長居公園練習のテーマでした。

6.ランニング時の視線
ランニングしている時の視線の安定と言った方が良いでしょうか。
決して美ジョガーさんに視線を固定するとかじゃないですよ。
10m~30m先を見ながら走るだけですが、体軸の安定と腰高姿勢、無駄な上下動の抑制につながるかなと思います。
上体が起き過ぎて後傾するのも防げます。

7.重心真下着地にする
この取組みはいつぐらいだったでしょうか。
上の取組みが出来てからだと思います。軽い前傾姿勢と丹田の左右(へその下辺り)への踏み付け動作を意識して身に付けました。
これで走りの効率がかなり良くなりスピードも上がりました。いわゆる、ブレーキの掛からない走りの習得です。
また、これでふくらはぎをあまり使わない動作となりました。

8.後ろへの足の跳ね上げ
より速く走り、効率よく、またストライドを伸ばす動作として着地した踵を力をあまり使わず(足裏で強く蹴らず)後ろに跳ね上げる動作を練習しました。
ビギナーの頃と比べるとかなり高くまで踵が巻き上がっていると思います。
もっとも、跳ね上げた方が良いのか、忍者走りのように摺るようなピッチ走行が良いのかはランナーそれぞれかと思います。

9.膝を前に抜く
膝を前に抜く意識で前方へ脚を降り出す事で回転の速い脚さばきとストライドを伸ばす事が出来るかと思っています。
膝を高く前に上げるのでは無く、心持ち持ち上げる程度、その後は素早く真下に踏み付けます。 

10.体重の乗込み
体重移動を出来るだけスムースに行い着地した時には体重の乗込みが終わっている動作の練習です。

こんな感じでEペース走やMペース走はフォームを意識して走っています。
フォームの改良も永遠のテーマですね。
フォームのチェックも趣味の1つです(笑)。

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続々、ピッチ数とストライド

今回は、サブ3を達成するペース、04'15/kmでのピッチ数とストライドを見てから、ストライドをどうやって伸ばすかを書いてみたいと思います。

えっ、結論はいつものあれだろうって?
はい、まあ、そうなんですが、もう少し論理的に走動作で何故、あれが良いのかを熱く語りたいと思います(笑)

「あれ」って何だよと言う方は、最後の方に書いて有りますけど、いつも語っているあれです←分からんわい

サブ3ペースの04'15/kmのピッチ数とストライドは、次の過去記事から抜き出しただけなんですけどね。

ピッチ数とストライド表

ピッチ数を170~210までで、サブ3ペースを実現するためのストライド。

170 138.4cm←以下、cm略
175 134.5
180 130.7
185 127.2
190 123.8
195 120.7
200 117.7
205 114.8
210 112.0

ピッチ数がもっと少ない人ももっと多い人も居るかと思いますが、ボリュームゾーンは、175~200ぐらいでしょう。
自分の現在のピッチ数とストライドと比べてみたら面白いと思います。

身長とストライドの比率では、一般ランナーは、06~0.7、トップランナーは0.9以上(ピッチ走法のトップランナーはもう少し少なく、高橋尚子さんは0.88)
だったよなとネット検索していたら、とても面白く為になる記事を見つけました。

弘山勤さんのブログ

この前後の記事も実に興味深いです。
ここで詳しくは紹介しませんが、一般ランナーにはピッチ走法がダメージも少なく後半落ち込みも少ないと勧めている解説も多いですよね。
弘山さんは逆にストライド走法の方がランニングエコノミーが良くて疲れないのだと書かれています。
刻んで進むピッチ走法の方がよりエネルギーを消費するとの事。

確かにピッチ走法は衝撃が少ない分、心拍数が上がると書かれた解説や体験的にそう思うランナーも多いんじゃないかと思います。
心拍数が上がれば、よりグリコーゲンを使い、一歩一歩の衝撃もエネルギーも少ないかも知れませんがトータルでは大きくなる事も考えられますね。

ピッチ数とストライドはバランスだとも思いますけど、ストライドがある程度有った方がランニングエコノミーは良いように思います。

ピッチ走法かストライド走法どちらが良いかの議論はまたの機会にします。
詳しくは弘山さんのブログを見てもらうとして、話をストライドを伸ばす事に戻すと。

その前にせっかくなので、All Aboutの谷中さんの記事も紹介しておきます。
サブスリーはピッチ走法、ストライド走法?
この記事も面白いですね。

話を戻して。
一般ランナーの身長比0.6~0.7は、もっと伸ばす事は十分出来ると思います。
普通のおっちゃんランナーの私でも0.8以上で走れているわけで、誰でも出来るんじゃないかと思うわけです。

ストライドを伸ばすには、土の上での流し←出た(笑)
土の上での流しは、当ブログ1番の耳タコかと思います(笑)。
ついつい熱く語り、少し前にも

オレ流の流し

略して、オレ流しで熱く語っていますが、何故、土の上が良いのかを詳しく書いていなかった気もします。←書いた気もするけど(笑)

土の上の流しが、ランニングフォームを良くし、ランニングエコノミーを向上させる。またストライドが伸びるメカニズム←大袈裟

まず、土の上を足裏で蹴ると滑り易くて上手く走れませんから、足裏で蹴らない走り、つまり、ふくらはぎをあまり使わない動きが身に付きます。
ふくらはぎをあまり使わないフォームでは、ふくらはぎは攣りにくくなります。

重心真下の着地が身に付く理由は、
着地位置を重心より前に無理に足を伸ばして着地すると、足裏で蹴るか(蹴ると滑る)、そのまま滑ります(笑)
重心真下より後ろに着地し過ぎると、ズルッとそのまま滑ります(笑)

土の上、河川敷の土などを滑らず上手く走るには、重心真下で着地するしか無いんですよね。
最初は上手く走れていなくても継続する事で段々と上手く走れるようになり、ブレーキの掛からない、ふくらはぎをあまり使わないフォームになって行きます。
このフォームはランニングエコノミーとしても良いと思います。フルマラソンの後半の落ち込みとエネルギー消費を抑えてくれると思います。

流しでストライドが伸びるのは、特に土の上で無くても伸びると思いますけど、100m全力疾走の7割りから8割りで大きなフォームで走る中で習得出来ると思っています。細かい理論や走動作を理解していなくても大きな動作て走ればそれだけでストライドを伸ばす練習になっています。

特に流しのフォームで、踵をお尻まで跳ね上げるイメージで走る事で脚の折り畳みからの前への脚の振り出しの走動作がより長いストライドへつながると思います。ストライドだけじゃなくピッチ数を上げる練習にもなります。
後ろへの跳ね上げからの折り畳んだ動作は脚の回転を速くする練習にもなっています。

ちなみに、オレ流しの場合、ピッチ数220、ストライド160cmで走っています。

閾値走も同じですが、流しも即効性は無くて継続して行う事でいつの間にか身に付いていた、徐々に向上したと思えるんだと考えます。

やはりただ、流しを熱く語っただけでしたね(笑)
弘山さんのブログを紹介出来たのは収穫でした。これから他の記事も読みます。
改めて谷中さんの記事も内容が有りますね。
ピッチ数とストライドはランナーの永遠のテーマですね。

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マラソン強化3ヵ年計画と上下動

キーチさんからのコメントでハーフマラソンの3kmまでは上下動少なめ、残り18kmは普通だったが、たのくるはどうなんじゃい、教えんかい←意訳

過去のハーフ、フルマラソンの上下動を調べてみました。失速した神戸、昨年の足立と自己ベストの古河、一昨年の足立と、何れも、ほぼ一定ですが後半の方が上下動は小さい傾向でした。

上下動についてはGARMINのランニングダイナミックスで計測できるためブログにも記載しているのですが実のところ、あまり気にしていません。

もっともランニングフォームを気にしている者としては無視はしていませんが、上下動が小さければ良いと言うものでは無いとも思っています。

上下動を小さくしたい場合、地面を摺るように摺り足のピッチ走法でストライドも狭く走れば、かなり上下動も着地衝撃も小さくなると思います。間寛平さんのロング走のフォームですね。

無駄に上に跳ね上がる上下動は良くないと思いますが、フルマラソンは持てる筋力、体力を全て使って出来るだけ早くゴールするスポーツ。
摺り足ピッチ走法が合わないランナーが上下動や衝撃が少ないからと無理に真似る事は無いと思っています。

私が理想とするのは体型的に無理ですが躍動感の有る無駄の無いランニングフォーム。
アフリカのトップランナーや高校生大学生陸上部の無駄に跳ねていない躍動感。

上下動はランニングのフォームである程度大きくなり得るもので付加的な物と考えています。

キーチさんの上下動の変化は何故起きているのか分からなかったのですが、レース3kmで変わっている事から疲れ等によるフォームの変化では無く、スタート直後の混雑から仕方無く、スピードを出せずつまり気味のピッチ数多めで上下動が抑えられた。
3km以降は本来のランニングフォームで走れたと言う事位しか思い付きませんでした←当たっているかは知らん(笑)
特に何か悪い点は無いように思います←見ていないけど(笑)

マラソン後半で起こり得る上下動の増加は疲れてフォームが乱れた時になると思います。
疲れて腰が落ちた。
後傾気味になり前傾姿勢が保て無くなった。
疲れて猫背になった(同時に腰が落ちる事が多い)
疲れて来ると横振れも起きて余計疲れますね。やはり腰高フォームとそれを支える体幹の強化は大切だと思います。

脚が元気な時にも上下動の大きな無駄なフォームは起こり、例えば、フォアフットで跳ねるように走ってしまう。
フォアフット自体が悪い訳では無く、前傾姿勢が取れて居らず前へ推進する力が上手く生み出せていない場合など。
これは故障し易いフォームかと思います。

上下動をGARMINで測ってみて私の場合次のような関係が有ります。

速く走る方が上下動は小さい。
・キロ3以上のオレ流しが1番上下動が小さい。6cmかそれ以下
・閾値走、Mペース走は7cm台か8cm
・サブ4ペース以上だと9cm

ピッチ数が多い方が上下動は小さい。
ストライドの長さには直接的な関係は無い。

あ、マラソン3ヵ年計画(笑)。
上下動とも多少関係有るので絡めたタイトルで書き始めたら長くなったのでまたの機会に。
大した計画じゃ無くて内容は無いよ~ですけどね。

ふくらはぎを使わない走り:切返しと踏み付け

昨日のブログでフォームを意識すると速めのEペースになると書きましたが、それと関連したフォームの話。

ふくらはぎを使わない走り方は重心真下への着地がポイントです。←耳タコ
意識はしていてもレースの中では微妙に重心より少し前で着地してしまったりします。
これは特にストライド伸ばそうと意識していなくても微妙に着地点がずれて前になったりした結果です。

重心より前に着地すると踵着地となりやすくブレーキの掛かった走りになり勝ち。
その後の蹴り出し動作も、踵から中足部と接地、前足部で蹴り出しとなり、前足部の蹴り出し動作が強いとふくらはぎの足裏を使った蹴り出しとなりふくらはぎが伸展しふくらはぎを使ってしまいます。
踵着地にならなくても体の乗込みが遅れている訳で接地してからの重心移動が起こっていて足裏で蹴りやすくなっています。

重心真下に着地すると足裏全体のフラット着地か若干フォアフット気味の踵以外を中心とした接地になります。
重心真下に着地した時は体重を脛の骨とふくらはぎで協力して支える動きとなり、ふくらはぎの伸展は小さく、ふくらはぎの負担が減ります。

逆に着地が重心より少し後ろになっても、ふくらはぎの負担は大きくなります。
立った状態で試して貰うと分かり易いのですが少し体を前傾させ重心真下より少し後ろに足を着いて地面を押して見て下さい。
自然とフォアフットの、少なくとも踵着地は出来ない着地で、ふくらはぎにぐっと力が入ると思います。
ブレーキは掛からず強い推進力も得られると思いますが、フルマラソンを最初から最後まで後方に着地していてはふくらはぎが保たないと思います。
それとあまり後ろに着地すると前のめりにつんのめって倒れてしまいます(笑)。

重心真下を意識しても微妙にずれる場合、切返し動作を素早くすると真下に着地しやすくなると思います。
切返しとは、脚を後方より前に降り出し一旦、脚が体を追い抜いた後、重心真下に切返して戻る動作(=ターンオーバーと呼びます)の事です。

普段は重心真下に素早く着地するとだけ意識しておけば良いのですが、それでもどうもずれて、ふくらはぎの負担が大きいなと思ったら、切返しを素早くすると言う意識に視点を変えてみて足捌きを行なってみると、すっと重心真下に置けるかなと思います。  

切返しを素早くするメリットは脚の回転・動きを分解して考えた時に切返し動作が走速度と1番相関性が高い事です。
切返しを速くすればそれだけ走るスピードが出ると言う事になります。

素早く切返して重心真下着地。
呪文のように唱えながらEペース走はしませんけどね(笑)。 

切返し動作を素早して走ると脚捌き、回転が良くなり、ピッチ数も上がり自然とペースも上がリます。
フォームを意識して走るとペースが上がる理由です。
逆に、切返し動作の練習はLSDやゆっくりジョグでは中々取り組むのが難しいと思います。

フルマラソンのフォームはそれに近いペースで磨くのが体に覚えさせると言う点で良いと思っています。
勿論、ゆっくりジョグでも目的意識を持って取り組めば効果は有るは思います。

ストライドを伸ばす時に意識している事

当ブログではランニングフォームは重要な研究テーマです。年寄りなのと脚が短いので他のランナーさんより余計にフォームを気にしています(笑)。
ストライドを伸ばすことは、過去何度もカテゴリ、マラソン研究:フォームで書いて来ました。

腸腰筋を使って走る
ストライドを伸ばす

これだけ書きてきたのはネタ切れのため脚の短いおっさんのストライドへの妄執と言っても良いかも(笑)。

どのランナーもピッチ数とストライドの長さで速度が決まり、脚の長いランナーさんの方がまあ有利なことは事実です。
私を知っている方は脚が短いことをご存じだと思いますが速度がその2つで決まる以上、短いと言っていられないのでピッチ数とストライドを伸ばす工夫が必要になってきます。ピッチ数はある程度限界もあり、ストライドも限界がありますけど、1cmでも伸ばせればその分、速くなりますからね。

過去走ったフルマラソンのデータで見ると、
大会、フルタイム、平均ペース、ピッチ数、ストライドの順。

2015神戸 2:58:04 04'12/km 188spm 1.27m

2014つくば 2:54'56 04'08/km 195spm 1.24m

2016古河 2:51'47 04'04/km 193spm 1.27m

ピッチ数とストライドの表で見ると
ピッチとストライド1
ピッチとストライド2
サブ3なら、ピッチ数195と1.21mや190と1.24m、脚の長い人は180と1.31m。
の組合せが必要。

サブ50となるとキロ4なので195と1.28mや190と1.31mが必要となってきますので平均ピッチ数195前後の私の場合は嫌でもストライドを伸ばす事が必要になってきます。

ストライドを伸ばす練習で意識しているフォームは2点。

・着地した後の後ろへの足の跳ね上げ
膝の高さかそれより少し高い程度に足を後ろへ跳ね上げる事を意識し、折り畳んだまま前へ振り出す。

・膝を前へ抜く
「膝を前へ抜く」は自分で考えた言葉なのかどこかで見たのか分からなくなりましたが、要は後ろから振り出した膝を少し折り畳んだまま、膝と膝を擦るか擦らないかぐらいで両膝を擦るように前へ出す動作です。結果的に少しだけ膝を持ち上げると言いますか着地までの時間が長くなります。
当然ながら、その後はすぐに重心真下に着地します。膝を前に出してもある程度折り畳みが残っているので足が重心より前に行ってブレーキが掛かることは無く、重心真下へ踏みつけます。

この2点の意識で得られるメリットは
・脚の振り出す効率が良い事
・膝を擦るように前へ抜く事で骨盤が動きやすくなる
・重心真下に踏みつけやすい
・空中浮遊時間が若干伸びる

空中浮遊時間は長ければ良いものでも有りませんけど、脚の短いランナーに取っては短い脚を浮かすことでカバー出来るのである程度は長い方が得かなと思っています。
それ以外で意識しているのは、基本動作として、腰高と腕振りですね。
全体のイメージとして青学の一色選手のフォームを頭に描いて走っています(笑)。
あくまでイメージですけどね。

テーマ : マラソン大会
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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