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脚を巻き上げて走っている理由

大坂マラソンのアフターで、NBたけしさん、KJさんのシニア3人組みで話し込んでいた時の話題。
3人の中で1番背も低くく脚の短い私が何故、1番ストライドが長いのか?

それでいつものように、土の上での流しでっせと話した訳です(笑)。

土の上での流しでは、踵をお尻に着くぐらいのイメージで後に巻き上げて走るとストライドも伸びますよ。
巻き上げると骨盤も回転し易くなるので、骨盤の回転だけでも、簡単に3cmから6cmは伸びる。
と言うような話をしました。
(KJさんやたけしさんが骨盤スイングしていないと言う事では有りません)

また巻き上げより重要なのは、重心真下への着地です。
巻き上げた後、脚を前に振り出す時は、すぐに真下に踏む積りで膝を出して行くと衝撃も小さくなる。
振出す意識が強過ぎて身体より前に足を着地するとブレーキになる。←2人とも既に理解済み
真下に着地したら蹴らないで置きに行く感じで。
それらを習得するには、土の上での流しです←以下、繰り返し(笑)

この時の話を聞いて自分で色々試され、まとめて居られるのが、KJさんの尊敬すべき点ですね。
理論を自分で試し、自分なりに解釈して咀嚼し、自分の物にするのが、市民ランナーの醍醐味だと思います。

KJさんの一連の記事
KJさんの記事1

KJさんの記事2

KJさんの記事3

この一連の記事で十分だと思いますが、ネタ切れなので何故、脚を巻き上げて走っているかを書いておきます。

私の命題として短い脚でどうやったら、より速く走れ、かつ、フルマラソンの終盤でも大きな落ち込み無く走れるか?

それに悩む、おっちゃんが居りました(笑)
結果的に脚を後方に巻き上げて走るのが良かろうと思って今に至っている訳です。

お断りしておくと、後に脚を巻き上げず、摺り足でスライドさせる走法が効率悪いのかと言うとそうでは無いと思います。
跳ね上げるエネルギーが要らなかったり、着地衝撃が小さかったりしますからね。

それでも何故、脚の巻き上げにこだわるのかと言うと次の点にメリットを見出しているからです。

・巻き上げたまま膝を畳んで前に振り出す動作の方が速く振り出せ、エネルギー効率も良い。

・巻き上げた事でお尻の筋肉やインナーマッスルが使い易くなり大きな筋肉を動員して楽に長く走れる。
骨盤の旋回が楽になりストライドが5cmぐらい楽に稼げる。

・巻き上げ後、膝を折り畳んだまま脚を振出す事で空中飛翔時間が伸びてその分、ストライドが伸びる。

・折り畳んで振出す事で振り出しのエネルギーが少なくて済む。

デメリットとして考えられそうなのが、
・巻き上げる時に筋肉、エネルギーを使わないか?

・無駄な上下動が増えないか?

・ピッチ数が落ちないか?

・着地衝撃が大きくならないか?
などでしょうか。

巻き上げ時の動きとエネルギーですが、確かに使います。
それをどうやって少なくするかは、重心真下着地が絡んで来ます。

巻き上げた脚を前に振り出す時に膝は身体より前に一瞬でた後、着地動作で足裏が身体側に切り戻されます(ターンオーバー)。
相対的に振り出し速度より遅くなるので着地衝撃は小さくなり、かつ、重心真下に足を踏む事で身体ヘは前へ進むエネルギーへ。
足裏は地面の反発と身体の反動で後方へ持って行かれる。

筋肉は物を押したり引いたりして、伸展運動をすると疲れますが、伸び縮みが少ないと余り疲れ無い。

真下着地した時には反発を利用するだけで強く蹴り込まないのでエネルギーもあまり使わない。

私の場合、フルマラソンペースだと踵は、膝より踵1つぐらいの高さまで巻き上げます。
ハーフマラソンや閾値走だと、太股の真ん中ぐらいの高さ。
流しだとお尻に着くくらい←実際には着かない(笑)

真下に着地する事で身体は前に進み、接地した足はその反発と身体の動きの反動で後に持って行かれ、足裏で強く蹴り込まないでも巻き上げの始動となるエネルギーは得られる。
その後は空中動作での脚の巻き上げで、着地動作で初速は得ているのでハムストリングスの負荷は軽い。

上下動に関しては、巻き上げと折り畳んだまま振り出しているだけなので、特に増えたりしていないと思います。

ピッチ数に関しては、巻き上げと振り出しで膝を曲げる分で速度を稼ぐので、遅くなるイメージは有りませんが、摺り足走法で試した事は無いので比較出来ていません。

着地衝撃に関しては、切り戻した足を地面に置きに行く感じです。
ここは色々な意見が有るところですが、私の場合は着地したら、それ以上はあまり膝を曲げて衝撃を吸収しないで離地しています。

着地前にある程度の膝の曲げを作ってそのまま着地して地面を押したら終わりと言う感じです。
接地時に膝の伸展が少ないので筋疲労が少ないかなと思います。

重心真下の感覚としては、接地した時に1発で体重が乗り込めた感じの地点。
実際には身体が前に進んでいるので少し遅れた乗り込みは起こっていると思います。

脚の巻き上げ、前への振り出し動作、重心真下や足裏で蹴らない動作は、土の上での流しで全て習得出来ます(笑)

ちなみに、キロ4で走る時は、ピッチ数193、ストライド1.28mぐらい。
接地時間は、190ms前後。

そこから計算すると空中飛翔時間は、120msほどです。

長々と書いて結局、土の上でのかよ(笑)
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ランニングフォームはいつ修正するのが良いか

ここで言うランニングフォームは、フルマラソンを走る時のランニングフォームです。

フルマラソンのランニングフォームで求められるのは、無駄のなさ。
無駄のなさは言い換えるとエネルギー効率の良さ、つまりランニングエコノミー。
フルマラソンでの後半落ち込みを少なくする決定的な要素だと思っています。

次はフルマラソンの目標ペースで走るための力強さ。
ペースは走力に寄って変わりますがそのランナーに取って42kmを出し切って走れる最大限のペース。
それぞれのランナーでのスピード持久力が求められる。
もちろん、ハーフマラソンより呼吸も楽だしスピードももう少し遅いペース。

いつフォームを自分の理想と考える物に近づけるか?

私はマラソンぺースでの改良ポイントを意識して走るので、フォームそのもののMぺースか速めのEぺースで修正しています。

ランニング教室などで自分のフォームの改善点を色々指摘されると思います。
フォームは連携していますが、一度に修正するのは難しい。

私は1つ1つ修正して無意識で修正出来るまで繰り返し修正を行っています。
そして次の修正をする感じです。

緩ジョグだと実際にフルマラソンを走る時のフォームとは違うので修正はEペース以上かなと思っています。


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腕を体の前で振ってみた

先日行われたアジア大会の女子5000m走か10000m走だったかで解説者の方が語っていた事です。
正確なところは忘れましたが、次のような事を仰っていました。

先頭を走っている外国人選手のフォームを見て、腕を体の前で振れていますね。
日本人の選手もあれぐらい前で振れると良いのですけど。
腕を体の前で振れると脚の振り出しが良くなります。後に振り過ぎると脚も後に流れ易くなります。

フルマラソンの腕振りとは少し違うのかも知れませんが、5000m走などで速く走るためのヒントになったと思いました。
またフルマラソンでより速く走るためや、振り出し易くなるなら、脚の負担も軽減出来そうです。

後ろに腕を引き過ぎがどの程度引くと引き過ぎなのか解説は無かったと思いますが、恐らく、拳が身体の真横より後ろに引かれた状態を言っているのかと解釈しました。

同じように前方に腕を振ると言っても、肘が身体の真横より前に出る事では無くて、後ろへの肘の引く距離より、前に振る距離の方が長い状態を言っているのかなと、走っている女子トップ選手のフォームをテレビで見ながら思いました。

前置きが長くなりましたが、昨日、ジムトレで「腕を前で振る」を意識して走ってみました。
確かに脚を前に振り出すのが楽と言いますか、腿上げが楽です。
腕を前に振る事で反対側の脚へ浮力が与えられる感じでした。

後ろへの肘引きは、肩甲骨が後ろへ引かれ、骨盤が肩甲骨と連動して動けば良いのであまり大きく引く必要は無いですね。

腕を前に振るメリットは感じられたのですが、難点が有ります。
腕が疲れる(笑)。

私はこの何年かでフルマラソンを走るための体型に改造して来た事も有って、フルマラソンで必要無い筋肉も鍛えていません。
腕なんかは、トイ・ストーリーのレックス並みの細さ←長さはもう少し有る(笑)

肩の筋肉はそれなりに有りますけど、前に振り続けるには筋力不足かなと思いました。

フルマラソンの最初から最後まで腕を前で振り続けるのは難しいかも知れません。
苦しくなる後半やここ一番にブーストする時とかには使えかなと思います。

と言う事でフルマラソンへ応用してより速く、かつ脚を楽させて走るために、肩周りの筋力強化が必要だなと思いました。
大胸筋上部(鎖骨より下)も鍛える方が良さそうです。

腕振りが頑張ってくれて、脚を楽させる感じでしょうか。
取り敢えず、腕立て伏せをさぼらないようにしよう。

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ランナーズウオッチ

自分のフォーム修正の参考になればと、運動公園や皇居などランナーが多いところでは、自然と周りを走るランナーさんのフォームに注目してしまいます。

美ジョガーさんには、もう少し修正したら楽に走れますよとか、もっと痩せますよとか言いたくなるのは内緒です(笑)←言った事は無い

修正ポイントが有るフォームで目にするのは

・上半身に力が入って固い。
上半身が固いので流れるような走りが出来ず、脚に頼った走りになりがち。
背中に疲労が有れば、走った距離に寄りますけど、力が入り過ぎかな。

・肩が上がっている
上半身に力が入って固いの派生形です。
セルフチェックポイントとしては、比較的長い距離を走った後に肩が凝っていたら力が入り過ぎかと。
腕を時々降ろしてリラックスしたり、肘を曲げて肩から自然下ろした位置を意識するなど。腕振りも柔らかく。

・腕振りの動きが大きい
結果的に上半身にも力が入り易くなりますが、マラソンフォームとしては腕を振り過ぎのランナーも意外と多い。
セルフチェックとしては、拳の位置が脇腹より後に行かない事。
前に振る時に肘が脇腹より前に出ない事。

上半身が固いと下半身の動きと連動しにくいので脚への負担が大きい。

・腕振りの動きが左右で違う
左右差が有っても影響は大きくは無いかも知れません。一流選手でも左右の有るランナーも割といます。
結構、癖な部分で修正し辛いに慣れていて不自由を感じ無いので直そうとは思わないかも。

・つま先が外側を向いている
これも意外と多いし、女性でもいます。
女性の場合は内転筋が弱いからかなと思います。つま先が外側を向いて着地していると推進に無駄もあるし、膝への負担も有ると思います。

・それなりに重心の前方着地も多い
以前より少なくなった気がしますけど、まだ多いですね。あともう少し後に着地したら重心真下になるのにと言うランナーさんも割と多い気がします。

・踵の跳ね上げが強いかあまり無いかのどちらかに分かれる
跳ね上げの強いランナーは足裏の蹴りが入っている割合が高い気がします。
一方、あまり跳ね上がらず摺り足に近いランナーかどちらかに分かれていて、膝の高さ位まで踵が上がるランナーは少ない。
個人的には膝の高さより多少高くても良いと思っていますけどね。
脚の回転が滑らかに回れば良いので踵の跳ね上げは結果的なものでどちらでも良いのかも知れません。
ただローリングするような回転運動で脚を動かすならある程度の跳ね上げと前への振出し(膝を前に抜いて行く)は必要かと。

・お尻の筋肉が使えていないランナーは多い
これは以前にも書きましたがランニングコースにも寄りますけど、皇居だと使えていると思える人は1割ぐらいかな←最近行っていないけど
重心真下着地とインナーマッスルが使えれば自然とお尻の筋肉も動員されますけどね。上半身に力が固く無い事が前提で。
肩甲骨が動けば骨盤と連動してお尻の筋肉も使い易くなる。

まあ、よそ様のフォームを見ているより、自分のフォームを直せよ、その前に走れよは有ります(笑)。

明日は走ろう。

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着地位置に合うシューズ

昨日の続き。
着地位置、ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット。
そしてミッドフットの中は、ややフォアフット寄り、ど真ん中、やや踵寄りの3分類←たのくる部類←昨日は自分の着地なのでど真ん中は書かずでした←あまり大きな違いは無いです

着地位置が変わって行く中で、やや踵よりミッドフットから、暫くの間は、ど真ん中ミッドフット(2重(笑))を経て、フォアフット寄りのミッドフットに至ったのだろうと思います。

思いますがど真ん中着地していた感覚は無くて有ったとしても本人が自覚しないぐらい極短い期間だったかなと思います。

それで今日のタイトル。
それぞれの着地位置に合うシューズはどんなのが有るか?
履いたシューズでしか言えないのでかなり限られてしまいますけど。
ニューバランスで踵と前足部の高さが小さくフォアフットやミッドフットに向いたシューズも多いのですが最近履いていないので書けない。←書きたい(笑)
また、履いた事は有りますが入門者向けは今回書いていません。
基本的にヒールストライク向けのため。

タイプ
シューズ名
選定理由
の順

万能タイプ
アディゼロジャパンブースト。
万能ですがある程度厚みが有るのでヒール寄りのミッドフット着地が1番合うかも。

ミッドフットタイプ
アシックス スカイセンサージャパン
フラットソールなのでミッドフットがやり易い

ミッドフットタイプ
ナイキ ルナテンポ
フラットソールのため。踵部分もある程度厚みが有るのでやや踵よりミッドフットが1番合うかも。
ややフォアフットよりミッドフットでも違和感や走り難さは感じません。

フォアフットタイプ~ミッドフット
ターサージール
踵の厚みもある程度有るので、フォアフットからフォアフット寄りのミッドフットに合うかと

フォアフットタイプ
アシックス ソーティシリーズ
書くまでも無いかな。
ヒール寄りは有り得ない←決め付け過ぎか(笑)

フォアフットタイプ
アディゼロタクミ セン、レン ブースト
踵部分のクッションが少ないし、前足部にしかブースト素材が入っていないから、フォアフット、やるならこれでしょと言う感じでしょうか。

ナイキのフライとか履いた事が無いので履いてみたい←金が無いので買えませんけど

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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