インターバル走、閾値走、ロング走

takaさんを囲む会のアフターで、ワタナベさんから「インターバル走って必要ですか?」と聞かれ、まだやっていないなら、手っ取り早く速くなるには必要とお答えしました。

インターバル走、閾値走、ロング走を家に例えると、インターバル走(VO2max)は屋根、閾値走が天井で、スタミナが家の土台。

フルマラソンは大半を閾値ペースより遅く走るレースですから、スタミナと言う土台を作った上で、閾値と言う天井より下でつまり居住空間で生活すること。部屋は広い方が快適なので土台であるスタミナも継続して鍛えて行く。
閾値ペースはインターバル走のペースより遅いので、天井を上げるには屋根を高くする必要がある。と言うような例えをお話ししました。

最大酸素摂取能力(VO2max)は体が酸素をどれだけ大量に取り込めるかの能力です(肺活量とは違う)。VO2max走(インターバル走もその一つ)が最も効果的な鍛え方ですが、持久走や閾値走も能力向上に寄与はします。
特にランニング初心者の場合、ジョグを継続することでVO2maxも閾値もスタミナもすべて向上します。トレーニングを続けるうちに、収穫逓減の法則で徐々にその向上効果が低くなります。今までインターバル走に取り組んで来なかったランナーではインターバル走を取り入れることで、VO2maxの向上がはかれるということです。

ここからは本を読んだり体感した私見になります。
VO2maxは酸素を取り入れる能力ですが何故、酸素を沢山取り入れられると良いのでしょうか?
有酸素運動である筋肉の活動では、より筋出力を発揮するにはより多くの酸素が必要。
一方、より少ない酸素で高い出力を得るのがランニングエコノミーですね。

フルマラソンはより高い閾値ペースで走る事。どちらが先かの因果関係ははっきりしないそうですが、閾値ペース辺りから、速筋の動員率が高まると言われており、速筋が動員されるのは遅筋だけでは間に合わない筋出力が必要であるため。
フルマラソンをより速く走るには出来るだけ速筋が動員されない範囲で速く走る事。より速く走っても速筋が動員されないように鍛える事。

サブ4のランナーはサブ3ペースで走ると速筋が動員され閾値を超えて血中乳酸濃度がどんどん高くなり継続出来ない。
一方、サブ3ランナーはサブ3ペースに速筋を大きく使う必要が無く運動を継続出来る。
同じ体重なら同じ運動エネルギーが必要なはずなんですが、走力差はランニングエコノミーと筋出力の違いを生じる。

あ、ここからが私見かも知れませんが、インターバル走(VO2max走)は、最大酸素摂取量の向上だけでなく、筋出力を上げる練習だと思っています。言い換えるとより楽に筋出力を出す練習、より速く走る練習。閾値走はそれより筋出力が小さいので、VO2maxを向上させることで、より楽に走れるようになる。
同じ体重のランナーが04'15/kmで走るにしても、速筋をより多く使わなければならないのかより多くの酸素が必要なのか
より少なくて良いのか、走力差はそんなところから来ています。

本命フルマラソンのレースが2ヶ月、3ヶ月と近づいてきた時に、どの練習をするのが良いでしょうか?
フルマラソンのタイムと相関関係が高いのは、Mペースのロング走、ロング走、閾値走で、インターバル走は直接的にはフルマラソンのタイムとは結びつかない、少なくとも5km走や10km走と比べては。とダニエルズさんもアドバンスドさんも記述があります。

ただ直近の本命レースで終わりならともかく、市民ランナーなのでそれ以降もタイム向上を狙うでしょうから、長期的視野で練習に取り組むことも大事ですね。

体験的にはインターバル走は3ヶ月以上継続しないと目に見えて効果が実感できないかなと思っています。
また、フォームの改善には使えずと言うか、使わず、フォームは流しやMペース走やEペース走で改善して行く。
フォームが悪いままインターバル走を走ると故障リスクが高いためです。
またインターバル走は最大に近い運動強度ですが全力走とは違います。

フルマラソンシーズンに入ると閾値走とMペースやEペースとMペースの中間ペースなどでのロング走を中心にインターバル走の比率を低くするのは有りだと思います。
また、真冬だと筋肉が十分暖まらない内に運動強度の高いインターバル走を行うこたは故障リスクも高くなると思います。本命中の本命レース直前はインターバル走はお休みし、閾値走や流しとしておくのも有りだと思います。



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そろそろ心拍数をちゃんと調べよう

GPS時計に心拍計を連動させて計測しだして暫く経ちました。
今までは記録のみで、自分の最大心拍数だとか、練習での運動強度は最大心拍数の何%だったのかなど、ちゃっと調べていませんでした。

どうせ使っているなら、ちゃんと調べてみるかと。そうなるとまず最大の壁は、自分の最大心拍数がいったい、いくらなのか

世上に出回っている簡易計算式だけでもいくつもあり、この際だから挙げてみると(以前にも書いたけどね)。
まあ、もう歳もバレバレなので、自分の数値を入れておく方が自分に取っては分かりやすい。
半分、自棄だ。本当に歳を食ったねえ。

式1:220-年齢=166  一般に良く使われている式

式2:210-年齢/2=183 アスリートの場合
式2は、無酸素閾値心拍数も公式となっていて、180-年齢/4=166.5 

式3:210-0.65*年齢=174.9 SUNTO社トレーニングガイド

式4:204-0.69*年齢=166.74 出展不明

式5:214-0.8*年齢(男性)=170.8 209-0.7*年齢(女性)

式6:115+1.1*安静時心拍=167.8 一度計った48を使用。
 これだと歳は関係ないことになるが。

式7:209.6-0.72*年齢(男)=170.72 207.2-0.65*年齢(女)

式8:217-0.85*年齢=171.1 運動と年齢補正有り
 50才以上のエリートアスリート +2, 55才以上のエリートアスリート +4
30才以下のエリートアスリート -3から-4
エリートアスリートがどのレベルを指すのか判らないけど、+2だからまあ良いか。
もしエリートアスリートだったら 173.1 55才に近いから, 175.1

式9:208-0.7*年齢=170.2 JACC(Journal of the American College of Cardiology)

いっぱい有りますね。だから今まで調べないで逃げていたんですよね。どれだか判らないから。
これらは、実際に計測した結果から割り出した統計的な計算式でしょうから、本当に自分の最大心拍数を知るには、自分で計測するしかない。

しかし、最大に心拍をバクバクさせて健康に良いかと言うとね。POLARのウェブサイトに計り方が書いてあったが、とてもやる気がしません。
step1:平時で15分間ウォームアップ。通常のトレーニングペース(Mペースか?)までビルドアップ
step2:上がるのに2分以上かかる階段か坂を選び、20分間維持できるペースで一度上がる。
step3:3km走れるだろうというペースで階段か坂を駆け上がり心拍数を記録。その心拍数より10高い値が最大心拍。
step4:心拍数が30から40落ちるペースで降りる。
step5:もう1回1分しか維持できないペースで階段、坂を駆け上がり、半分ぐらい登る。それが最大心拍数に近いはず。
step6:クールダウンは最低10分間。

しんどそう。

他には、15分間ウォームアップ。1000m走。400mの全力スプリント。この時の最大心拍数を採用。
うーん、これなら出来そうだが、レストが書いていないね。レスト200mぐらいかな。1000m走で心拍を最大近くまで上げておいて、400mで最大値に達するようにするのかな。

もっとも心拍計自体の測定誤差とかもあるしね。公式から割り出された自分の最大心拍数を並べて見ると、

166
183
174.9
166.74
170.8
167.8
170.72
171.1 173.1(50才アスリート) 175.1(55才アスリート)

過去計測された最大心拍数はと見返すと、
2013/08/10 178 気温35度の時の03'45/km
2013/07/18 171 激走インターバル走 6本目
2013/06/02 173 喜多マラソンラスト2km 176, 184,181 途中。

喜多の途中は誤差のような感じがします(5km区間で平均158とかなので)。

インターバル走を解禁したのが7月の激走からなので計測データが少ないですが、10日の猛暑に走った5km走のラスト1kmを03'45/kmに上げた時の800m区間が平均174 最大177,残り200mが平均177で最大178なので、178-183(式2)が一番近い。きりの良い180としておくかな。今後、データが集まるのを待ってもう少し補正しましょう。

今日は朝ランでEペース走。心拍数はと見ると

今日の練習:
上尾運動公園。朝5時台。蒸し暑い。
10.2km 53分(05'11/km) 129 187 97
8月累計 119.8km 練習日数 7日


アップジョグ05'34/kmペースの時の平均心拍数が114と低いので、公園内周回で05'00/km平均と戻りジョグは心拍数136当たり。最大心拍数との関係はまた明日にでも。ダニエルズさんの記事で以前書きましたが、自分の数値を入れて記録しておこうと思います。安静時心拍数もちゃんと計らないといけませんね。

計算式が多すぎて、最大心拍数だけで終わっちゃったけど、最大の山場だから良いよね。
180だと、一般式では220-180=年齢=40歳とずい分と若返ってしまうけど、気持ちだけは、40歳ということにしておきましょうか。
見た目はおっちゃん、気持ちは40歳。コナンと反対だね。

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調査中の毛細血管

何か変なタイトルですけど、正確に書くと、「毛細血管の発達について、まだ調べているところです。」ですね。色々調べてはいるのですが、なかなかすっきりとした答えが見つからなくて結論が出せていないのです。

最初にお断りしますが、今回の記事は、結論がありません。模索中と言ったところ。もう一つ、お断りしておきますが、LSDの効果を否定していません。

疑問:どのようなトレーニングを行うと、一番、毛細血管が発達するか?

一般に、LSDを行うと毛細血管が発達すると言われていますよね。LSDの効果は、毛細血管の発達だけじゃないと思いますが。長い間、運動できる能力の獲得、ハードなトレーニングに耐えられる足腰の下地作り、脚力養成、脂肪燃焼効率の向上。
効果の一つとして、ゆっくり運動することで、毛細血管が発達すると。

同じ疑問として、LSDのようなゆっくりした運動強度が低いトレーニングだけが、毛細血管を発達させるのかと言うことです。例えば、ジョグペースの04'59/km(VDOT 54,サブ3のEペース)で走っても、毛細血管は発達せず、LSDペース、例えば、06'30/km超、キロ7分ペースだけが、毛細血管を発達させるのか?

その前に、何故、毛細血管が発達すると、マラソンでのパーフォマンス向上になるかを整理すると、毛細血管は、体中に張り巡らされており、酸素と二酸化炭素の交換(交換するのは肺でしょうけど、運ぶという意味で)、栄養分の運搬と老廃物の搬出を行う。ランニングで運動強度が上がった時には、より多くの酸素と栄養が必要で、素早く行き渡らせるには、心肺機能に加え、毛細血管の発達も重要となる。

ちなみに、指先(骨)を怪我した時に治り難いのは、毛細血管が少なくて、修復に必要な栄養が行き渡るのが、大きな部位に比べて遅いと最近読んだ本に書いてありました。

LSDで毛細血管が発達するというのは、そうだろうなと思いました。人間の体は、負荷が掛かったところを補強しようとする働きがありますよね。LSDで有酸素運動を行うと心肺への刺激、血流が速くなり、筋中の栄養も必要になる。

人により差があるでしょうが、LSDは心拍数で言うと120以下、出来たら110程度のゆっくりしたペースで運動すると良いと書かれていたり、いや、キロ7分を越えないと駄目だよとか、色々な情報があります。
一方で、実業団の選手は、練習でLSDを行っていないという記事も目にしたことがあります。もっとも、キロ3分でマラソンを走る選手に取っては、Eペースでさえ、03'42/km(フルを2時間10分)。

自分の疑問は、Eペースやスロージョグじゃ駄目なのということなんです。Eペースとキロ7分の間とかね。5'20/km、5'40/km6'00/kmとか6'30/km。それらで走ると、毛細血管は発達しないの? 発達するにしても、キロ7で走るLSDと比べると効果が低いの? ということなんです。

遅いペースが良い理由として、速いペースで走った場合、心拍数が上がりますから、血流が速くなります。血流が速くなると、動脈と静脈にほとんど流れて、毛細血管にはあまり行き渡らないのだと書かれたものも目にしました。ゆっくりの運動で無いと、毛細血管に血が流れないのだという記事も目にしました。LSDで効果があるのは、ゆっくりした運動なので、血流もゆっくり、それが毛細血管に浸透して刺激するのだとか。

何となくイメージできるのですが、それは本当か。インターバル走のように速く走ると毛細血管に血液は流れ難くなるのか? LSDより流れ難くなるのか? インターバル走は、無酸素性の運動も多くなりますが、有酸素運動を続けていることには変わりなく、栄養の補給も乳酸の除去も必要でしょう。毛細血管に流れ難いというのも、ちょっと納得行かないんですよね。

LSDと毛細血管などスポーツと結び付けて探すとなかなか必要な情報に行き当たらないので、血管の機能だけ調べてみました。そうすると、動脈、静脈と毛細血管の働きを書いた文献に行き当たり、それによると、毛細血管では栄養と老廃物の運搬のため、一定の血圧が保持されているそうです。速過ぎても遅過ぎても運搬に支障が出るため。網の目のような毛細血管ですから、これは納得できます。

そうすると、運動強度に関わらず、毛細血管には一定の血圧で血液が流れるとしたら、LSDをやろうが、スロージョグだろうが、速いペース走でも同じように流れるんじゃないだろうか? 確かに速いペースだと、血流の大半は動脈と静脈に流れるのでしょうが、単位時間当たりで見ると遅いペースと比べ、圧倒的な血流量となる。毛細血管への血流は、LSDなどと比べても、一定じゃないのかという疑問です。

ダニエルズさんのEペースは、心拍強度でHRMaxの65%-79%となっていて、50歳だと220-50=170をMAXとすると、110-134の範囲になり、あながち、LSDの心拍数とかけ離れているわけじゃありません。

冒頭に書いたように、自分の中で結論は出せていないんです。LSDは、特にマラソンを始めたランナーが脚を鍛え、長い間運動できる能力を身に付ける上でも重要ですよね。確りと丈夫な足腰を作っておかないと、強度の高い運動に移った時に、故障したりしますから。

別に毛細血管が発達しなくても構わないし、細かいことを気にしないで楽しくランニングすれば良い事なのかもしれません。一方で時間的にも制約がある社会人なので、どうせやるなら効果的なトレーニングをしたい。そういうところからの拘りなんですけどね。

いやー、結論でないけど

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今日の練習:
上尾運動公園。強風。
8km 45分38秒 (05'42/km) 調整ジョグ
2月累計 126.6km 練習日数 8日


EPSON GPS時計のファームウェアを更新しました。距離精度について修正が入った模様ですが、上尾運動公園の集計精度は、変わらなかったですね。使用で不具合は無かったです。アルゴリズムの変更とあったので、GPS計測頻度とか上がったんじゃなさそうですが、以前、EPSONサポートに聞いたGPS計測頻度は、「約1秒」でした。丁度、1秒じゃないところが微妙だね。

調べものは、続く☆

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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