閾値ペースとマラソンペース

フルマラソンの記録向上を狙う時に相関性の高い閾値ペース。
何度も書いていますが再度、少し解説から。

乳酸はエネルギー代謝の中間産物として運動をしていると筋肉中で作られ分解されエネルギーとして使わています。
閾値は乳酸性作業閾値の略でランナーがペースを上げて走って行くと筋肉中に発生した乳酸量と分解出来る量の分岐点の事。
さらにペースを上げると生産量が分解量を上回り長く続けていられなくなる運動強度となります。
閾値を超えると糖質の消費量も急増します。

基本的にフルマラソンは糖質が枯渇しないように閾値ペース以下で走るスポーツ。
特に30km地点までは閾値ペースを越えないようにして糖質の節約を図る必要が有ると思います。
残り10kmとか5kmなら出し切って閾値ペースで走るのも有り←苦しくて大抵走れませんけどね(笑)

この事から閾値ペース(以下、Tペース)とマラソンペース(以下、Mペース)とは相関性が高い事が理解してもらえるかと思います。

走力が上がるに連れてTペースとMペースの差は小さくなります。
サブ3だと差異は15秒。

もっとも練習ペースとしてのTペースは、マラソンタイムから計算されるTペースが妥当か考える必要が有ります。
ダニエルズさんの表はどちらかと言うと持久力タイプです。
若いランナーは短い距離の方がVDOT値が高い事が多いので、Tペースは1番高いVDOT値の物を採用した方が良いです。
私は歳を取りスピードが衰え、マラソンの方が高い右肩下がりの持久タイプ。
練習のTペースはダニエルズさんの表のまま使っています。

ダニエルズさんの計算式で実際の数値を拾うと
VDOT  Tペース M ペース その差の順
サブxxは1分下回るタイム

サブ4 3:59'00
39.4 05'09 05'40 31秒

サブ3.5 3:29'00 
45.8 04'34 04'57 23秒

サブ3.15 3:14'0
49.8 04'16 04'36 20秒

サブ3 2:59'00
53.9 04'00 04'15 15秒

サブ50 2:49'00
57.7 03'47 04'00 13秒

サブ40 2:39'00
61.9 03'34 03'46 12秒

サブ35 2:34'00
64.3 03'28 03'39 11秒

サブ30 2:29'00
66.8 03'22 03'32 10秒

と解説の方が長くなりましたが、自分の状況分析。
ほら、マラソンはPDCAだから(笑)。

自己ベストは02:51'36(ネット)。
今その走力は無いけど古河はなももに向けてと言う事で上の差異で書くと
56.6 03'51 04'04 13秒

自己ベスト出した当日や現在もTペースは03'50/kmを目安にしています。

トレッドミルは無風な事も有り、その3秒上げての03'47/kmとしています。

ここからサブ50に持って行くには、ロードで4秒速い03'46/km、トレミで03'43/kmまで上がれば、サブ50実現の可能性が高くなります。あと4秒ですね。

心拍数をトレーニングで取り入れていると次のTペースへ上げて良いかの判断が出来ます。
ダニエルズさんとアドバンストさんでは閾値心拍数域が若干違うのですが体感的にはダニエルズさんの範囲で良いかと思っています。
ダニエルズさんの閾値心拍域は最大心拍数の88%~92%。

実際のところ、心拍数87%や88%でフルマラソンを走れているため、練習の閾値心拍数は90%~92%で良いと思っています。
目標マラソンに向けて少し高めの閾値ペースで走り、心拍数が92%位で練習する。
閾値走を毎週継続して行い、そのうち心拍数が88%~90%に下がるようになったら、3秒程度速くしてみてまた心拍数を見ると言う感じですね。

私のトレッドミルでの20分間閾値走のペースが03'43/kmまで上がったらサブ50を狙っているなと思って下さい(笑)。
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マラソンのスタミナと言う曖昧さ

マラソンのスタミナと言うとどんなイメージが有るでしょうか?

一般的には、フルマラソンの後半でもペースダウンしないで走れるとか、走った後も疲労が少なくケロッとしているとか、ウルトラマラソンも全然平気とかでしょうか?
練習でも50km走とか70km走とか走っていますとか。

フルマラソンをペースダウン少なく走り切れると言う事をマラソンのスタミナとしておいて、話を進めるとして、ではそのスタミナを成立させる要素や要因は何でしょうね。

スタミナと言う言葉に何か曖昧さが有るように思えるのです。
長い間走っても疲れにくい筋力でしょうか、長く走ってもエネルギーが枯渇しない事でしょうか。車で言う燃費が良い事なのか。

まあ、両方だと思うのですが、私が大好きなランニングフォーミュラにもアドバンストマラソントレーニングにも、スタミナと言う言葉や定義は出ていません(多分)。

アドバンストさん(人じゃなくて本の名前だけど)は随所でダニエルズさんのランニングフォーミュラの引用が有って、両著ともマラソンのパーフォーマンスを向上させる要素について書かれています。
そこにはスタミナと言う言葉は使われていないんですね。

マラソンのパーフォーマンス向上については、両著の記述を私の過去記事でも何度か取り上げて書いて来ました。
ブログ内を「パーフォーマンス」や「向上」で検索すると山のように記事が出て来て笑いますね。

カテゴリー、Begin2Sub3が書きかけのまま放置されていました(苦笑)
どこまで書くと完成だったかな。
その中にも要素をまとめていました。

フルマラソンをより速く走るための要素

要素の部分だけ抜粋。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素を6つ上げています。
・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

この中でスタミナに直接結び付きそうなのは、
「ランニングの経済性」
「血液と酸素の運搬能力を高める」
「筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。」

後の2つはEペース走それも比較的長い距離を繰り返し行う事で養成されて行きます。
アドバンストさんでは、「速筋を遅筋化する」と言う事も向上の要素として挙げられており、それはランニングの経済性とも結び着くとしています。

またグリコーゲン貯蔵能力と脂肪利用効率を向上させる事も書いてあり、これらもマラソン後半でも落ちない事や長い間走り続けるスタミナに関係が深そうです。

同じ距離を同じペースで同じ体重の人が走っても消費されるエネルギーがランナーで少し異なります。フォームに無駄が有るか無いかで変わると思います。
上下動や体の横ブレ、無駄な脚の動きなどで違いが出て来ると思っています。

糖類の燃焼量は閾値の違いや脂肪燃焼効率の違いで差も出るでしょうね。

スタミナのトレーニングとなると何かと距離を踏んで脚を作ると言うイメージも有るか思いますが、それだけではフルマラソンでより速く走るためのスタミナには足りないように思います。
上の速くなる要素に取り組まないと行けないので当たり前でした。
距離を踏む事はランナーのベースを作る上では大事だとは思いますけど。

エネルギー効率や疲れにくいさにも関係するため、ランニングの経済性は、かなり重要視しています。

えぇ、結局また、土の上の流しを勧めるのだろうって?
良く分かりましたね、さすがです(笑)。


ちなみにGARMINで表示される1km当りの消費カロリーを計算してみたら、
フルマラソンとハーフマラソンは40kcal/km。フルマラソンが1700kcal弱、ハーフが860kcalでした。古河と足立。
Eペースだと、43kcal/kmほどですが、Eペースの方が効率が悪いと言う訳では無く、1kmを走る時間が長い(4分間対5分間)でその分、基礎代謝分の加算も有るから、かと思います。
体重は46.5kg前後でしょう。
フルマラソンを走ったからと食い過ぎると太る訳です(笑)。

Tペースとハーフマラソンペースの関係

先日の新横ぐるぐる練習会の後で、皆さんと新横浜駅へ向かっている途中の話。
くろいわさんからハーフマラソンのペースについて質問されました。

練習会で走る前も、フジヤマさん理論、「練習で12km、13kmを頑張って走り切れるペースなら、ハーフマラソン当日もそのペースで走れる」と一週間前なので疲れるようなら10km走でペースを試してみたらどうでしょうとお話しました。
フジヤマさん理論は私も実際に試してみましたが大納得。練習のトレミで03'55/kmの12kmを走り、次の週足立フレンドリーで03'53/kmで走っています。
この「練習で12,3km走れるペース」と言う設定が絶妙で、練習で12kmを全力出し切って走るのは大半のランナーには出来ないですから、練習で12,3km走れるペースはまだ多少の余裕があります。ハーフレースで残り8kmなり9km保つペースなのだろうなと解釈しています。レースだと準備を含め、気持ちや走る条件(給水、応援)で頑張れますからね。

話を戻して駅に向かう途中の話で、閾値ペース(Tペース)のキロ当たり、3秒落ちか5秒落ちで行けますと、くろいわさんにお話したのですが、TペースとMペースの差は走力が上がると縮まる。
ハーフマラソンペースも走力毎で一律3秒落ちとか5秒落ちは無いよなと後で思いました。くろいわさんのブログへは訂正のコメント入れたのですが、ここでネタ切れだったので、改めて、Tペースとハーフマラソンペースの関係について整理しておきたいと思います。
もっとも、いつものようにダニエルズさんを元に熱く語っているだけなんですけどね。

閾値ペースは、頑張れば50分間から60分間走り続けられる運動強度でかなり高い運動強度。それだけ連続で走ると出し切りのオールアウトに近いため、普段の練習では20分間閾値走として、乳酸性作業閾値を高めましょうと言う練習。もう少し短く何本か走るクルーズインターバル走もあります。

このことから、ハーフマラソンを走り切る時間とダニエルズさんの表にあるTペースとでどの程度、Tペースより落としたペースで走れば良いのかが走力毎に違ってきます。
ハーフマラソンで70分を超えるランナーはTペースでは走り通す事は出来ず、ハーフのペースは少し落として走る事になります。
より時間が掛かるランナーはさらにペースを落す必要が出て来ます。

長くなりそうなので、まずは、くろいわさんのハーフマラソンペースから。くろいわさんは、フルマラソンを3時間37分走る走力をお持ちです。女子ランナーの中ではかなり高い走力。
超スタミナ型とご自身のブログに書かれておられました。

ダニエルズさんの計算機
に数値を入れると、VDOT=43.8 そのTペースは04'44/km。Mペースが05'10/km。 ハーフマラソン予想タイムは、1時間44分57秒でペースは04'58/km。

Tペース、ハーフペース、Mペースの順に並べると(右端の数字は差分の秒数)
04'44/km 04'58/km 05'10/km +14 +12

Tペースの3秒落ちや5秒落ちでは、さすがにきつ過ぎましたね。済みません。
ただ、新横ぐるぐるで、くろいわさんは04'54/kmで12km走られていますので、レース当日このペースで押し切れるのじゃないかと思います。
ダニエルズさんの表は、スタミナ型のランナーだと各レースのVDOTが一線に並びますが、大半のランナーはフルマラソンの方が低めの右肩上がりです。
くろいわさんなら04'50/kmで押せそうにも思えます。←ザクとは違うのだよザクとは←使ってみたかった
安全性を取って実績のある04'55/kmでハーフ前半を走り、後半からペースアップ作戦もあるかなと思います。
谷川真理さんも残り5kmからが勝負ですよとレース前におっしゃっていました。

走力別に比較して見ます。
VDOT、ハーフマラソンのタイム、Tペース、ハーフペース、Mペース、Tとハーフの差、ハーフとMの差の順。クリックで少し拡大
TハーフMの関係
(表差し替え、2016/01/25 22PM)
表の通りなんですが、Tペースの3秒落ちから5秒落ちと言ったのは、自分の走力に近い辺りの話でした。再び済みませんです。くろいわさんは105分(色付き)と100分の間でしょうか。

1時間40分から50分だと、Tペースの7秒落ちから10秒落ちを目安にするのが良さそうです。意外と押し切れたりするので苦しみながらも押しに押すというのは有りかなとも思います。ハーフ前半をそれぞれのハーフペースで走り、後半上げられたら記録更新が出来ますね。

この表で整理していて、自分でも驚いたのが、走力が上がってもハーフペースとマラソンペースがあまり差が無い点。
世界クラスから市民ランナークラスまで、9秒から11秒差。もちろん、それぞれのペースは違いますけど(笑)。
スピードタイプだと当て嵌まらないかも知れませんが、ハーフマラソンで走れたペースの10秒落ちぐらいで、フルマラソンも走れる可能性があると言うことですね。

それと走力が上がり、ハーフマラソンが60分に近くなるに連れて、Tペースとハーフペースの差が小さくなりますね。
ハーフマラソン60分のランナーはTペースの2秒上げで行けとのこと。ダニエルズさん、鬼か(笑)。

数字の遊びかも知れませんが、ダニエルズさんの表はランナーの結果を長年集めて作られた統計データでもあるのでかなり当てはまる部分があります。
これを参考にハーフマラソンで突っ込まれて撃沈されても保障しかねます(笑)。
ご利用はご自身の判断で。それでも撃沈上等、ハーフは半分で撃沈しても残り僅か10kmだ←辛いけど。

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トレーニング原理

トレーニング原理を理解し、日々の練習が何を目的としているのかを正しく理解することが、トレーニングを実施して効果を上げていく上で重要だとダニエルズさんは書いています。

そう言えば、トレーニング原理、どこかにまとめて書いた気もしていたのですが過去記事を読み返してみても中々出て来ず、小出しに書いていたようなので改めてここでまとめます。出来るだけ簡潔に(笑)。
ただ要約を書くと本来の意味、エッセンスが漏れて伝わらないのでランニングフォーミュラの該当箇所全部を読むことをお勧めします。

トレーニング刺激に対する身体の反応:

刺激に対する身体の反応は2種類ある。一つは急性の反応。急に走ったりしたとかで呼吸が早くなったり心拍数が上がったり。二つ目の反応はトレーニング効果。繰り返し行うことで現れる身体の適応。毎日走っていると、最初どきどきしていた心臓や荒くなった呼吸が荒くならなくなったり、より速く走れるようになったりする反応ですね。

トレーニングの特異性:

特定のスポーツのトレーニングは、別のスポーツ能力にほとんど、あるいは全く効果が無い。それどころか逆もありうる。
ちょっと言い過ぎな感じもしますが、例ではボディビルと長距離走は相反するとしています。確かにそうなんですが、ベンチも上げて速い人も居ますよね。バイクとランニングなど相関関係のあるクロストレーニング効果もあると思いますし。
特異性の原理とは、ある競技種目に習熟するにはその種目の練習をしなければならないということ。
フルマラソンにはマラソンペース走ということですが、ただしそれだけでなく、故障を予防するための筋トレやストレッチ、スピードを上げるための練習など他の運動も必要であることも事実。

体力向上の速度:

トレーニングを継続して行った場合、トレーニング効果が得られる速度は最初は速く、その後は時間の経過とともに遅くなって行く。
トレーニングを継続して行うと6週間以内で効果の大半が現れる。トレーニング効果がかなり現れてくる3週間か4週間は同じ強度のトレーニングを継続した方が良い。急激なトレーニング増加は故障リスクが増す。
一方、一定レベルに達した体力をさらに向上させるにはトレーニング刺激を増やす必要がある。

キクチさん向けメニューは、持っていた走力を回復する練習なので、この原理を無視しています。
自己のタイムを向上させる練習だと3週間位(あるいはもっと)続けて体を対応させて次の運動強度へ上げる。

毎週上げられないようなら時間が無いですが踏み止まることも必要になって来ます。キクチさんは本番に強いので、出来るだけ練習でも追い込んでおいて、レースで爆発させる感じでしょうか。

個人の限界:

選手にはそれぞれ固有の限界がある。個人の身体能力には限界があり走る速さにも限界がある。
幸いなことに、ランニングにおける自分の限界が本当にわかる人はまず居ないであろうから、いつでも向上することは可能だといえる。(ダニエイルズさん談)
個人の限界はあると思いますが市民ランナーがやれることを全部やった上での限界というのはまず出来ないので本当の意味での個人の限界まで大抵のランナーは到達していないと思います。
と言う事であまり気にしない事にしましょう(笑)。

収穫逓減:


トレーニングを継続し、強度が増すとその効果(収穫)は減少すること。頑張った割には得られる効果が大きくなくなっていくということですね。ランニングを始めたころは走れば走るだけ速く長く走れるようになりますが、ある程度継続しある一定まで達するとそれ以上の練習が必要になります(体力向上の速度の原則)。

加速度的な減退:

高いレベルのトレーニングを行っているほど、故障や病気によるトレーニングの中断は、減退の度合いが大きくなること。その分、戻すのも大変になります。

能力維持の簡易性:

身体能力的、生理学的な意味での能力が大きいですが、それに加え成功体験も合わせて、初めて獲得する時に払った努力より二度目三度目の方が楽ということですね。
サブ4を一度経験したら、それを維持して二度目三度目もサブ4で走ること。これは初めてサブ4を狙って練習した頃より容易であることは想像が付くかと思います。
また最初に取りに行く時の努力より、一度走力を故障などで落して再度取りに行く努力の方が少なくて済む気がします。

何も走力の守りというか維持のためにこの原理を使うのでなく、実際にはもっと積極的な使い方ができます。
フルマラソンのロング走でのスタミナや心肺能力と言った能力は獲得に要した努力より少なくて維持できます。
獲得に使った時間の一部を維持に当て、残った時間をフォームの改善でランニングエコノミーを向上させたりして、フルマラソンで必要な他の能力を伸ばすことに使うなど。

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骨で走るの続き

「骨で走りなさい」では、3タイプ分類の他に、フルマラソンを効率良く走るための走法、ウェーブ走法(著者の命名)や細胞分裂走(同じく)が登場します。私は実はあまり納得していません。個人の感想ですけどね。

足の向き:
今まではつま先は真っ直ぐと言われて来たが、骨格、この場合、骨盤の違いで足の向きに男女差があり、女性は八の字、男性は逆八の字が筋肉の動きがスムーズに流れ良い。

うーん、これはどうでしょうね。真っ直ぐの方が蹴り出しが
真っ直ぐで無駄が無いようにも思えます。確かにトップ選手でも多少外に開き気味の選手も居るようには思えます。

手の回し:
腕振りの事ですが筆者は振ると肘を引いて戻す動作なので一瞬腕の動きが止まるから、まわすように振るのが良いと書かれています。その回し方で男女差があり、男は手の甲を下向き、女性は甲を上向きに振る方が良い。
手の甲が下向きだと上腕二頭筋と大胸筋が動かしやすく、上向きだと上腕三頭筋(腕の後)と広背筋(背中の下)が動かし易いそうです。試しに甲を上と下、それぞれで振って見ると、筋肉の動きが違う感じがします。
ちなみに自分は手の甲を真横にして走っています。ニューハーフじゃないんですけどね。
腕を振るじゃなくて回すはジョグの時とかに試してみたりしています。慣れていないので結構、疲れます。

ウェーブ走:ちょっと意訳と言うか要約していますけど。
最大酸素摂取量(VO2max)の50%がエネルギー消費の観点からは最適。50%は息が上がらないぎりぎりのレベル。
マラソン選手のようにトレーニングを積むと70%から80%まで高めることが出来るが一般市民ランナーは50%から55%である。
50%ではペースとしては遅すぎる。そこでグリコーゲン節約しながら、出来るだけ早く完走するため、ウェーブ走を提唱。
頑張る局面と頑張らない局面を交互に繰り返す走りのこと。
頑張らない局面ではブレーキをゼロにして慣性を生かし、血液循環を促し疲労物質代謝させながら走る。
一定ペースで走ろうと時計を見ながら脳を使うことで余計な糖質を消費するため、時計も持たず「行けそう」か「落とそう」かという体感に基づいてアクセルを踏んだり離したりして滑空するイメージ。

確かに脳が計算し過ぎるのは良くありませんが、車の車輪じゃないので滑空と言っても転がらないわけで頑張らない局面ではMペースより落とすのでしょうけど。ダニエルズさんの運動強度ではMペースがVO2maxの75%から84%(最高心拍数の80%から90%)、Eペースが59%-74%(同65%-79%)です。アドバンスドさんはマラソンペースが最高心拍数の79%-88%と少し低めです。市民ランナーも80%ぐらいで走っているでしょうし、Eペースでも59%以上なのでもっと高い値で走っていると思うんですよね。

それとMペースが閾値ペースを超えないとしたら、ウェーブ走ではMペース(アクセルを踏んで走る局面)とMとEの間、あるいはEペースで走る頑張らない局面を交互に繰り返すことか?
それなら、Mペースより速く走れないので時々頑張ってTペースを走り、Mペース以下に落として疲労回復するのか?
Tペースを繰り返すと糖類の消費が急上昇するのでTペース以下で無いといけないわけで何か納得できないんですよね。
まあ個人の見解ですけど。疲れたら少し落として回復を待つという走り方はあると思います。

練習方法としてはスキップ走とか階段上がり、一段飛ばしが紹介されています。これはランニングエコノミーの改善とインナーマッスルの鍛錬だと思うので直接的にウェーブ走とは関係ない気もしますが、ウェーブ走がランニングエコノミーの良い走りという意味で取り上げられている練習方法なのかなと思いました。

細胞分裂走:多少、意訳というか要約。
適正なスピードを持ちスピードと呼び、それはぎりぎり鼻で呼吸できるスピードである。その鼻呼吸で走れる距離を伸ばす練習が細胞分裂走。鼻呼吸は400mをペースを上げて走って行き、口を開くかぎりぎりの所。その鼻呼吸ペースが決まったら、そのペースでどこまで走れるか実際に走ってみる。
5kmまで走れたとしたら、半分の分けて、2.5km走ったら1分から1分半休憩。足を止めて休む。休憩後、残りの2.5kmを走れるはず。(元々、連続で5km走れたので) その後半を2.5kmでなく3.5kmまで走れたら、次回の練習ではは6kmを3km、3kmに分けて走る。これで鼻呼吸で走れる距離を伸ばして行く。細胞分裂走は1週間に1回で良い。

私は鼻の通りが悪いので遅いペースでも口呼吸なんですが(笑)、ここで言う鼻呼吸は閾値ペースに近い速いペースのように思えますね。それを分けて繰り返すことで距離を伸ばして行く練習方法のようです。ただ閾値ペースまで速くないのは、最初5kmや10kmまでなら良いですが、最終的にマラソン距離まで伸ばすとすると半分に分裂させてもハーフ距離なのでTペースとMペースの間、ハーフペースぐらいでしょうか。
細胞分裂走は練習のバリエーションとしては有りかと思います。ビルドアップ走やテンポ走、クルーズインターバル走など色々ある一つとして飽きが来なくて良いのでは無いでしょうか?
後半を前半より伸ばすというチャレンジで頑張れるのも良いところかも。

本の中では細胞分裂走が1週間ごとに距離が伸びて行き成長しているのですが、確かにポイント練習の効果が現れるのは1週間かかるのですが、1週間で次のステップへ中々上がらないもので例で上げられていた走行距離はそこまですぐ伸びないだろうと個人的には思いました。

各種コンディショニング:
ここは前章と比べて実際既に実施していたりしていることも多かったですね。要約しておくと。
・フルマラソンレースの開始時間に練習しよう。
・夜走るよる朝走る方が良い。自律神経の働きが夜と昼で違うので。
・力みが出るなら速歩きで調整しよう。
・日頃の食事もレースを意識しよう
ポイント練習の前日はちょっと多めに糖質を取るなど。

補給方法:一番、納得が行かなかった章ですが試しては居ないので書いておきます。
・レース中は消化器系に血液が流れる量が減っているのでジェルなどの摂取には懐疑的である。
・補給食には、鮭とばとウルメいわし、ビーフジャーキーがベスト。
理由としては咀嚼による脳への刺激。唾液の消化酵素による消化の促進。塩分、ミネラル分の補給。

一概に否定しません。確かに胃腸が全く働かず、食べるどころか給水も受け付けない状態になったことがありますから、ジェルを取ったから言ってエネルギー補給にならないこともあります。鮭とばとかビーフジャーキーを誰か試して下さい。

レース後の栄養補給:
・レースや練習後、30分以内にヨーグルトやオレンジジュースなどを摂取しよう。
これは牛乳でも良いかと思います。

レース前の嗜好品:
・カフェイン断ちを1週間前からしよう。(理由は利尿作用があるのでトイレタイムロス)
私もカフェイン断ちをしていますが、最近は3日間ぐらいです。カフェインを絶つと、頭痛になるので出来るだけ絶つ期間は短くしたいと思っていて今のところ3日間にしています。丸2日でも良いかもしれません。まだレース中にトイレに行ったことは無いです。およそ4時間半以上は真冬でも持つ感じです。

・アルコールは3日前から断酒を薦める。
アルコールの代謝には48時間ほどかかると言われており、余裕を見て72時間の3日としている。
私はお酒を飲む習慣が無いのでこれは何でもないです(笑)

疲労回復法:
・ぬるま湯の入浴
・手足の冷水浴
・敷き布団の段差
 座布団とマットレスで足、体、頭の順に高くした敷き布団を作り睡眠。

足を上にした方が良さそうなんですが、逆だそうで頭が一番高い三段の敷き布団で寝た方が腰も伸びてうっ血しないとのこと。

新しい理論や調整方法は大歓迎です。自分に合わなければ採用しなければ良いし合うようなら取り入れて行くことで少しでも走力が上がったり楽に故障せず走れたら良いですからね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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