ダニエルズさんの表

ランニングフォーミュラ第三版のEペースを追記(2014/11/30) クリックで拡大
ダニエルズの表3E

ダニエル運動強度
ダニエルズの表
目新しい内容では無いのですが、ダニエルズさんの運動強度とダニエルズさんの表、良く使うので、記事の奥に入って手間がかかるから、一発で参照できるように、再掲した次第。

気温なども考慮したダニエルズさんの計算式のリンク:
ダニエルズさんの計算式

自分がスピードタイプか持久タイプか、はたまた、自分の弱点はどこなのかが判ります。

この表は本当に良く出来ていると思います。1500m走、5km走、10km走、ハーフ、フルマラソンと実際にレースで走ってみて、ダニエルズの表のどこに該当しているかマークしてみると、もしポコンと上(タイムが遅い)箇所があれば、そこが強化すべきポイント。

もっともそれは、フルマラソンでの自己ベスト更新を狙っている場合ですけど。例えば、ハーフまでは速いのに、フルだけ2段も3段も上で遅いタイムなら、スピードタイプだし、弱点はスタミナ。

逆の場合は、持久タイプだし、今後のフルマラソンタイム向上には、スピードが足りていない。

全部の種目を走る必要は無いですが、埋める楽しみはあるよね。

まあ、月例などで、5kmや10kmを走り、レースでハーフやフルを走ればマークして線を引っ張れます。月例だと力が出せない人は、流山ロードなどレースに出て自己記録を持つと良いと思います。

フルマラソンで記録を追及して行くには、得意を伸ばすことも必要ですが、弱点を消していくことの方が重要。

この表、特に最初に掲載した運動強度表と各ペースの意味は、この同じカテゴリ、ダニエルズさんを見て下さい。
ただ、ちょっと長いです

ランニング強度

ゆうさんも書いていたけど、現在の総力を把握して、将来的には何段か先の走力、タイムを目指すにしても
その途中の過程として、一つ上の走力のペースで練習するのが、無理がなくて良いです。

スピードタイプの場合、フルマラソンのタイムが悪かったりするので、1kmインターバル走だと、5km走ベストを5で割ったタイムとか自分の走力に合った設定にしても良いですね。
スピードタイプが好きだからと言ってインターバル走ばかりしていては、フルマラソンで結果を残せないので
嫌いなロング走をやることが、弱点を消していくということです。

持久タイプはその逆ね。結局、フルマラソンは嫌いなことから逃げていたらタイムは追えないから、タイムを追うことは大変なんですよね。まあ、それが達成感もあって楽しいんだけど。

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レペティション

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラ。各運動強度の最後は、レペティショントレーニング。

Eペース、Mペース、Tペース、Iペースと来たわけですが、レペティション(Rペース)これらの運動強度と違う目的があります。動き、フォーム、無酸素性の運動などを向上させ、ランニングの経済性を高め、より速く走ること。

各種トレーニングと走力ごとのペース設定表は、この記事、トレーニング強度で。

レペティショントレーニング(以下、R練習)では、短い区間をより速く、十分休息し回復してから何度か走ります。例を挙げると、サブ3のVDOT 54、フルマラソンタイムで2時間58分47秒、5km走 18分40秒の場合、Iペースは、1000mで03'41/kmでインターバル走。R練習では、何と、400mを84秒(03'30/km)。200mなら41秒で走ります。

インターバル走より更に速いランです。何度か繰り返す時にも、このペースは維持しないといけないので十分に休んで繰り返すのですね。

R練習での、疾走区間は、時間だと2分間未満。距離だと600m以下。無酸素性運動に近い強度な運動であるため、長くは走れません。休息の目安も疾走時間の2倍から4倍。同じ速度で走れると感じるまで休む。休息中は、ジョグ、歩き、ストレッチでも構わないそうです。4倍休んでも、同じ速度で走れなくなったら、その日は止めた方が良いそう。

この練習。なかなか難しいなと思いました。インターバル走以上の速さで走りながら、ランニングの経済性と言うことで、正しい動作やフォームで走れるようになる事が目的。がむしゃらに走ってフォームをぐたぐたで走るわけにはいかない。

一度試しにやってみました。距離は短く400m走だとは言え、速いペースなので、閾値は遥かに越え、無酸素性の運動強度。何本かやっている内に、おぇーっとなりました。
消化が終わっていたので、吐きませんでしたけど。食後すぐは、止めましょうというか、出来ません。

レペティショントレーニングの目的である、リラックスした速い動きができるようになる前にヘトヘトという感じでした。無酸素性機構への刺激という点では十分効果はありそうだし、絶対スピードを上げるために、速筋を動員して刺激を与えることへも効果は有りそう。

休息時間が長いので、一見、楽そうですが、何しろ疾走ペースが速いので、十分休んで次の回もペースを維持しなければいけない。乳酸が溜まってきて、休息で減りはしますが、段々と脚が売り切れてしまいました。ペースも間違えて余計に速く走っていたんですけどね。5本で持たなくなりました。

レペティション練習を試した記事は、こちら

初めて、インターバル走の方が楽だと思いました。
インターバル走より、きつい練習もあるんですね。まあ、慣れかもしれないけど。

ダニエルズさんの本では、400mを12本とか、200mを24本とか書いてあって、合計で8000m以下でと書いてあるのですが、自分にはとても出来ると思えない量です。
多分、この練習量は大学陸上部向けですね。

レペティショントレーニングをまとめておくと。

自分のペースは、ランニング強度表から拾って来るが、疾走時間は2分未満か距離なら600m以下。まあ、400mか200mでしょうか。

練習量は、週間走行距離の5%以内。最長で8000m(これは陸上部ですね)。それでもきついので、週間走行時間の3%以内とし、1回の練習では20分を越えないこととあります。

いやー、それでもきついです。

レペティション練習の一つとして、傾斜を付けたトレッドミルでの疾走も紹介されていますが、これも辛そう。

何人かでやったら良さそうなのが、ファルトレク
練習例として有ったのは、
ウォーミングアップ 10分から15分のEペース。
Tペースで1600m 3本。休憩1分間。
Iペースで1000m 3本。間に3分間のジョグ。
Rペースで400m 3本。間に3分間のジョグ。
Rペースで200m 3本。間に200mのジョグ。

ダニエルズさん、あなたは鬼ですか

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絶対的スピードを獲得し、より無駄のない動きで走れるようになるなら、この厳しい練習もやる価値はありそう。
でも冬の間はマラソンシーズンだし、寒いから避けた方が良いかな。故障でもしたら大変ですから。

レペティションの目的は冒頭で、無酸素性機構に効果をもたらし、経済的な走りと書きましたが、ランニングの経済性に密接に絡んでくるのが、バイオメカニクス
なんじゃいそれ なんですが、和訳すると生体力学。

これをスポーツの応用する分野が、スポーツ・バイオメカニクス。レペティションが辛そうなので、まず、バイメカニクスを勉強して、より速くより効率良く走るにはどうしたら良いのかを調べてみたいと思います。

楽しく走ること。速さを追求していないランナーさんも居られて、それも素敵なことだと思います。楽しく走るにしても、故障なく楽に走れれば、越したことは無いので理想の走り、理想のフォームは、ランナー共通かなと思ったりします。

バイオメカニクスに行く前に、マラソンのパーフォマンスを決める要素の整理と各運動強度の効果表を作っておかないといけませんでした。あ、いや、いけないということは無いのですが、自分としてはまとめて、この練習をしたら、ここが強化されると効果を自覚しながら、練習したいかと思うのです。

調べることが一杯有り過ぎで、走る間が無いぞ。

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インターバル走

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラ、インターバルトレーニング。
各種トレーニングと走力ごとのペース設定表は、この記事、トレーニング強度で。

長くなっちゃったので、今回は、要約を最初に書いておきます。

要約:
インターバル走は、最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるトレーニングである。インターバル走での疾走時間は、3分間から5分間を推奨。走って2分間でVO2maxに到達し、以降の時間がVO2maxで運動した時間となる。速いランナーは1000m走より長い疾走区間で走るか、休息時間を短く取ると、VO2maxで運動した時間累積が大きくなり効果的である。一方、最長で5分間とすると、サブ4のランナーからが、1000m走のインターバル走を検討し始める走力である。ダニエルスの表で、フルマラソンより5km走が速い(VDOTが大きい)ランナーは高い方でインターバルペースを行って良い。インターバル走の休息時間は、疾走時間以下である。インターバル走で最初に速く走り過ぎると、次以降の走りで失速してしまい、VO2maxの運動にならず効果が低減する。
練習の上限は、10kmか30分以内。インターバル走のHRmaxは98%-100%と強運動。

以下、詳細。

きつい練習の代名詞、インターバル走。頑張れば速くなるのか、根性がつくのか。
インターバル走をどのように実施した時、効果が上がるのか。きつい練習をやるのだったら、効果を上げたいですよね。頑張って吐きそうになったのに、大して効果が無かったら

ダニエルズさんのインターバルトレーニングでは、目的として、有酸素パワー(VO2max=最大酸素摂取量)を刺激するとあります。最大酸素摂取量とは何でしょうか?

全身持久力の指標の一つですね。マラソンの走力では、VO2maxの他に、乳酸性作業閾値(LT値)が速い速度で長く走れる指標の一つです。最大酸素摂取量。漢字から何となく解りますが、体で利用できる最大の酸素量。単位時間単位体重あたりで表すので、ml/kg/分のような単位。

肺から取り込まれた酸素が、肺の中(肺胞)の毛細血管から、二酸化炭素と交換するように血中に取り込まれます。酸素は血中のヘモグロビンと結合して、全身に行き渡って行く。結果的に、細胞内のミトコンドリアは酸素を取り込みエネルギーを生産する。

最大酸素摂取量を増やすには、心拍出量(要は心臓が大きく、ポンプ処理能力が高い)、血液量が多く、さらさらと流れる。血中のヘモグロビン数が多い。これはポンプ系ですね。

骨格筋のミトコンドリアが多い。酸素貯蔵量が多い。酸化酵素が多い。毛細血管が発達している。インフラ系。

これらが総合されて最大酸素摂取量が向上するとのこと。毛細血管の発達やミトコンドリアの増加は、低強度運動でも行われるので、インターバル走だけがVO2maxの向上に寄与するわけでは無いようです。ただ、一方のポンプ系の要素は、低強度運動では刺激されにくいので、速いペースでの心肺への刺激が必要になってくるのですね。

VO2maxの増大に一番効果的なのは、インターバル走となっています。インターバル走はきついトレーニングの代表で、それに耐ええる体力を養成するには、まずEペースやMペースの基礎作りから。

それでは、VO2maxを効果的に向上させるインターバル走はどうやるのが良いのか。ダニエルズさんは詳しく説明してくれています。連続では10分間か15分間ほどしか持続できないペース。インターバル走ペースである、Iペースは、きつい速度です。長い間、維持できないし、かと言って短過ぎると、ピークに来るまでに終わってしまって、VO2maxの刺激にならないそうです。

ダニエルズさんは、3分から5分間の疾走時間を薦めています。そのランナーのIペースで走り始め、VO2maxのポイントに達するまでは、2分間ほど掛かる、それ以降の疾走時間がVO2maxの刺激時間だそうです。
例えば、疾走時間が4分のインターバル走なら、最初の2分が、VO2maxへ達するまでの走りで、残りの2分間がVO2maxを刺激する練習。5本やれば10分間のVO2maxで走る時間となる。

ここで、より速いランナーが03'00/kmの1kmインターバルを5本やったとすると、VO2maxの累積時間は、5分間に過ぎないことになります。より長いVO2max累積時間を稼ぐには、インターバル走の休息時間を短くし、回復しきりらない間に次の疾走を行うことです。200mでレスト60秒とか90秒とか間の短いインターバル走をやっている方も居られるでしょう。それがより効果的だったのですね。

一方で、休息時間が短すぎて、何本目かからペースがIペースに達しない場合、VO2maxの累積にならないそうです。乳酸が溜まり回復しきらない間に、次の疾走があったために、ペースを維持できなかったなどですね。これはきつい練習をしたのに、それに見合った効果が得られないので避けるべきだそうです。

より速いランナーの場合、1000mインターバルでなく、疾走時間を5分以内に収めるとして、1200m走、1600m走などのインターバルがVO2maxの累積時間が長くなり効果的。この場合、休息期間が仮に長くても、疾走時間が長いから累積時間も増えますね。しかし、考えただけで、きつそうなトレーニング。

例を挙げると、上のトレーニング強度記事の強度表を開きながら見てもらって、1000mで5分以内に収まるのは、VO2max(VDOT)が38の走力。フルマラソンのタイムで言うと3時間59分35秒。
丁度、サブ4のランナーですね。Iペースは04'54/km。サブ4もサブ3.5もスピードトレーニングは不要と考える人もいますし、スピードトレーニング無しでも達成できるでしょう。ただ、練習強度で鍛える目的が違うから、インターバル走が不要というわけでも無いでしょう。マラソンペースや閾値ペースがより余裕を持って走れるようにもなりますから。それにサブ4が最終ゴールじゃないとしたら、インターバルトレーニングはやっておいても損は無い。サブ4を狙う人なら、足腰は鍛えられているでしょうからインターバル走にも耐えられる。

サブ4をまだ達成していないランナーさんも、短い距離は速い方も居られるます、そのランナーさんは、04'54/kmのインターバルだと遅くて楽々こなしてしまうでしょうね。その場合は、5kmレースの結果などから、VO2max値を出して、該当するIペースで練習した方が良いと思います。

1200m走インターバルで5分以下となるのは、VDOT 46、フルマラソンで3時間24分39秒のランナー。5km走だと21分25秒。

1600m走で5分以下となるのは、VDOT 66、フルマラソンで2時間30分36秒とほぼ、琵琶湖級ランナー。福岡国際級ランナーだと、VDOT 61で、1000mを3分20秒、1200mを4分。1500mが5分ですね。福岡国際ランナーの場合、1000mを5本で回復させて行うと1分20秒x5=6分40秒の累積時間。1200mを4本だと2分x4=8分。1500mを3本だと3分x3=9分。となり、疾走距離はそれぞれ、5000m、4800m、4500mなのに、VO2max刺激時間は1500mが最大となります。

もっとも、さきに書いたように、1000mでも回復し切らずに、インターバルを行えば累積時間は大きくなりますが、じゃあ、レスト何秒だとどれくらい回復していないので、VO2max時間が何秒余計に累積されたか、これは判りません。

福岡国際級だと、1000m走インターバルや、1500m走インターバルなど交えてやるのが効果的かなと思います。しかし、1500m走を4本とか、きついですけどね。VO2maxへの効果だとそうなります。

サブ3だと、VDOTは54、フルマラソンが2時間58分47秒。5kmだと18分40秒。Iペースは、1000mで3分41秒。1200mで4分25秒。400mトラックが使える人は、1200m走インターバルを4本とか5本というのも効果的かも。これも、しんどいけど。

2000mインターバル走も行われていますが、長いので速いペースを維持できずに、Iペースより遅いペースで走っていた場合、VO2maxの刺激としては、効果が低くなるのかな。Iペースで2000mを5分以内で走れるのは、トップクラスでも無理で、VDOT 85、フルマラソン 2時間1分10秒で、Iペースは1000mを2分33秒です。

2000mインターバルの場合は、閾値よりかなり速いペースでの乳酸性閾値の向上と、速筋を鍛えるトレーニング、
それとVO2maxへの刺激は、Iペース走よりは劣るが有るという感じでしょうか。2000m 5本とか、スピード持久力は鍛えられそうで、無駄じゃないですが、きつそうですね。
もっとも、Iペース自体は、10分間から15分間持続できるペースなので、何本も出来ないけど、Iペースで2000mや3000mを走るのも有りでしょう。でも、しんどそう。隔週とか毎週とかやる気がしませんよね。

と言うことで、最大酸素摂取能力への刺激は、VO2maxへ達した後の累積時間を意識するとより効果的ということでした。

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奥が深いぜ、インターバル走。
1000m 5本、休憩短めと1200m 4本、休憩長めとどっちがお好み?
どちらも、「つらい」練習ですね。
1500m走 3本。これは本当にしんどそう。

今まで運動していない人が走り始めた場合、ジョグでもVO2maxは向上するそうです。心拍出量も向上する。慣れて来るに従い心拍出量の向上は低くなり、インターバル走などで刺激を与えないと大きな向上にならない。運動強度とマラソンのパーフォマンスを向上させる要素との相関表をまとめたいと思いますが、Iペースに達しないから、VO2maxが向上しないというわけじゃ有りませんので。Iペースが一番効率的というだけです。

あ、むちゃ、長い

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閾値走(Tペース)

過去記事、ダニエルズさんのトレーニング強度で、各トレーニング強度を紹介した後、Eペースを書いて、間が空いてしまいました。

今日は閾値走(Tペース)について。
まず、閾値ペースで走った場合の効能をおさらい。昨日も書きましたが、インターバル走も、Eペースも大きい、小さいの差はあるものの、それぞれの効能はあります。
閾値走の効能:
乳酸性作業閾値の向上 効果大
ミトコンドリアの増大 効果大
速筋を遅筋化     効果中(インターバルが大)
VO2maxの向上 効果中(インターバルが大)
グリコーゲン貯蔵量の増大 効果中(Mペースが大)
心拍量の増大     効果中(インターバルが大)
毛細血管の発達    効果中

表にまとめた方が良さそうですね。

血中乳酸濃度が急に高まり始める辺りを閾値、乳酸閾値の略でLT値と呼んでいますよね。このトレーニングをすると、乳酸性作業閾値(LT値)を高め、持久力が向上します。より速い速度で走っても、へばること無く走れるようになるわけです。

例えば、サブ4を狙うランナーさんが、サブ4の目標タイム、ちょっと貯金ラップということで、05'30/kmで走ってみたとします。まだ、このペースがきついと言う場合には、その速度でも楽に走れるように、より速い速度で練習し、乳酸性作業閾値を底上げすると、マラソンペースが楽に感じられる。もっとも、42kmも走れば楽ちゅうことは有りませんけどね。

ランナーの走力ごとに、当然ながら、閾値ペースがそれぞれ違います。上の過去記事に各トレーニング強度の走力毎、ラップを載せていますので参考にしてもらうとして。

ダニエルズさんの閾値適正ペースは、以下のような目安が書かれています。

30分間継続できるペースより遅いペース(上級者だと10km走)

たいていのランナーだと、50分から60分間持続できるペース(比較的遅いランナーだと10kmレース)

だそうです。何となく分るでしょうか?
遅いランナーだと10kmレース、速いランナーだとハーフマラソンか10kmレースより遅いペースでしょうかね。
自分の場合、ダニエルズの表から弾く、閾値ペースは、03'56/kmです(フルマラソンペースが04'10/kmのランナー)。

それぞれの走力で、適正閾値ペースを設定してもらうとして、閾値トレーニングは、二通りの練習方法があります。

一つ目は、テンポ走。一般にテンポ走と言うと、マラソンペースだったり、快調走だったりしますが、ダニエルズさん定義は、閾値走でのテンポ走。

これは以前にも書きましたが、練習時間を十分取りにくい一般市民ランナーに取って、短い時間で鍛えられるのがお奨めポイント。ダニエルズさんのトレーニングペース表のTペースを20分間ほど走ります。

主観的運動強度では、「快適なきつさ」。快適と言っても、きつい事には変わり無いので、いつまでも続けられません。20分間なら、何とか我慢できる時間というのが絶妙かも。

テンポ走は、基本を20分間走とします。30分間でも40分間でも良いが、その場合、それぞれペースをキロ当たり、数秒づつ遅く設定します。ダニエルズさんの時間別ペース表だと、60分間走では、Mペースになってしまいます。これだと、よりきついけど、20分間走をぴしっと走って早く上がった方が効率的じゃないかな。

具体的に数値を上げておくと、現在、サブ4のランナーがフルマラソンで3時間45分を狙う場合。
現在の走力での閾値ペースは、05'19/km。3時間45分の走力での閾値は05'00/km弱。
3時間45分狙いだからと言って、いきなり、テンポ走を05'00/kmで20分間走る必要はありません。スピード型のランナーさんなら出来るかもしれないけど。05'19/kmより速く走れば、閾値トレーニングが出来ていることになります。楽になって来たら、表のレベルで一段づつ下げても良いし、目標タイムの閾値にチャレンジしても良い。

ただ、走力以上に走ると、インターバルペースと閾値ペースの間になっちゃうでしょうね。閾値トレーニングとしては、無駄じゃないですが、きつさが増し、毎週1度は続かなかったり、走るのが嫌になったり、適正なペースが続けられて良いと思います。

もう一例、サブ3.15のランナーがサブ3時間10分以内を狙う場合。
サブ3.15の走力での閾値は、04'20/km。10分以内、ここでは3時間7分39秒だと、閾値は、04'11/km。
フルで7分弱を短縮するのに、これぐらい差があるのですね。
ちなみにインターバル走では、03'59/kmが03'51/kmになります。

ともかく、時間が無い中での効率的トレーニングとして、自分の閾値ペース(よりちょい速い)で20分間ほど走る。これ、お奨めです。初心者ランナーを卒業し、速く走る練習に耐えられる脚力が出来てきたら、ジョグを続けているより、週に1度、20分間閾値走を入れることで、上に書いた効能を効率良く向上させることが出来る。ジョグはジョグで大事ですけどね。

もう一つの閾値トレーニングは、クルーズインターバルです。これは閾値ペースでの疾走時間5分間について、1分間の休息を取る方法。これを何セットか繰りかえします。インターバル走との違いは、閾値ペースか、インターバルペースかと、休息時間の取り方。

クルーズインターバルは、まだテンポ走の20分間が長くて続けられない、きついと言う人が、例えば、5分間の閾値走をやって、1分間の休憩(ゆるゆるのジョグが良いと思いますけど)で4本ぐらいやるとか。ダニエルズさんは、Tペースのクルーズインターバルを5本とか、短めの閾値走で8本から10本と書かれています。

20分間走がきついランナーだと5分間走を4本が適当な気がします。間に休憩が入るので練習時間が延びますが、長く走らないで良いという心理的な楽さは有りますね。

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そうそう、上の過去記事には追記していますが、閾値走(Tペース)の心拍レートは、HRmax 88-92%。
結構、高いですね。インターバル走よりは楽だけど、「快適なきつさ」と言えるかなあ。
まあ、20分間、我慢すれば終わるけど。

先日、ジュエンの20%オフでadizero Mana7を買ったんですが、その後、ジョグノートお友達の日記を見たら、B&DスポーツでMana7が3990円。5000円で買ったので1000円高く買ってしまいました。と言うことで今日はB&Dの上野店に行ってみたら、まだ3990円で売っていたので、もう1足、色違いを購入。平均4500円となる。

株と違いシューズの分散買い付けは、1000円高く買ったまま変わらないので、安い時にドカ買いやね。まだ、一杯ありましたよ。セールは、14日までみたい。Mana7はしばらく要らないけど。
フロストバイトは、Mana7で走ろうかな。

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練習編:Eペース

ダニエルズのランニング・フォーミュラ。今日からぽちぽちと練習編です。

今日は、基本練習のEペース。効果等は、重複するので、過去記事、トレーニング強度をご覧下さい。

イージペースランニング、Eペースと呼ばれる練習ですが、これは様々な場面で登場します。と言うかEペースで走らない練習はまず無い。ウォームアップやクールダウンジョグはEペースだからですね。

ランニングフォーミュラでは、ランニングをこれから始めようとする人向けの練習プログラムも掲載されていて、特に最初はウォーキングを5分、Eペースを1分、ウォークを1分を10セット、ウォークを5分で終える。ところから始まって16週目に入っても、Eペースを30分、ウインドスプリントを6本、Eペースのダウンジョグを6分という感じです。

始めた人には足腰をランニングに耐ええるようにEペースで十分作りましょうということで理に適っていると思いました。それでも後半にはウインドスプリントは入っていますから、これも基本なんですね。13週間目からウインドスプリントが入って来ます。

ブログ村では初心者を脱し、中級、上級、エリートが多いでしょうから各レベル別の記事はまたにしますが、ついでなので初心者プログラム=ホワイトプログラムをさらっと書いておきましょう。知り合いでこれから走り始めるよという方が居たら、こういう感じでやれば故障せずに段々と走れるようになるよというアドバイスができるでしょう。

期間は16週、4ヶ月。一通り出来たら4ヶ月目のプログラムを継続するか、その上へ進みます。
Eペースですが、VDOT表で一番小さいのが30でフルマラソンを4時間49分です。サブ5ですから、世間一般から見たら十分速いと思ってもらえる走力です。VDOT 30でEペースは07'52/km。本当の初心者はもっと遅くても良いことになります。

1週から4週:
さきほど書いた、ウォーク5分間が中心です。走るのは1分間から2分間。
ウォーク5分で体を暖めて、1分走り、1分歩くを6本から10本繰り返す。5分間、歩いて終わり。
約30分ほどの運動。走るのは10分間。
これなら、よほど足腰を痛めていない人なら出来そうですね。

5周-8周:
基本は同じで、走る時間が少し長くなります。Eペースランで3分間。ウォーク3分間。Eペースラン2分間とウォーク1分間を10本。ウォークを4分間。

Eペースラン3分間とウォーク2分間を6本とか日に寄って内容を変えます。Eペース1分、ウォーク30秒の20本なんて日もあります。
走るのは20分強、合計40分の練習。

9週-12週:
3ヶ月目に走り、歩くよりランが多くなります。
Eペースラン10分。ウォーク3分、Eペース10分、ウォーク3分、Eペース10分、ウォーク4分。
別の日、
ウォーク2分、Eペース8分とウォーク1分を4本。ウォーク2分。
別の日、
ウォーク5分、Eペース20分、ウォーク5分、Eペース10分、ウォーク5分。
ランが30分、合計40分の練習。

13週-16週:
Eペース30分、ウインドスプリント(WS走)6本、Eペース6分。
別の日、
Eペース10分、WS走 5本、Eペース10分、WS走 5本、Eペース10分。

2番目の練習はWS走が10本も走るから、それなりですね。

ホワイトプログラムは以上です。
さて、Eペースですが、ランニング・フォーミュラにはLSDという言葉が登場しません。ダニエルズさんも書かれていますが、適当に用語を作っているところもあるので登場しないからと言って概念が無いわけじゃないようですけど。

EペースとLSDの効果、心血管系の発達とスタミナ作りは共通していると思います。LSD自体のペースは、解釈が分かれるところで、6'00/km以上とか6'30/km以上、いやいやそれじゃ速過ぎる、7'00/km以上だとか、私なんか8'00/kmですと人それぞれ。

一方で実業団の練習メニューにはLSDは無いと言われますし、あ、本当かどうかは判りませんけど。そう聞いたことがあります。

ランニング・フォーミュラではVO2max(VODT)を基にしたトレーニング強度が掲載されていますが、例えば、LSDで7'00/kmという辺りだと、VDOTは35になります。そのマラソンペースは6'04/kmでフルマラソンを4時間16分。
つまり、サブ4.5を切り、サブ4を狙うランナーのEペースが7'00/kmで、その20秒プラスマイナスは良いので、丁度LSDペースという感じですね。

上の過去記事リンクにVDOTの一覧表があるので自分の走力はそれで探して下さい。
ついでにサブ4を見てみると、VDOT 38でEペースが06'35/km。
サブ3.5はVDOT 45でEペースが05'46/km。
サブ3はVDOT 54でEペースが04'59/km。

LSDの06'30/km以上というのは、サブ4まで該当しますが、サブ3.5以上の人が06'30や07'00で走るのと、サブ4.5に人が同じラップで走るのは自ずと運動強度も違いそうです。

それよりも気になるのは、07'00/kmで走った時のランニングフォームです。LSDの効能の一つに「ゆっくり走ることにより、普段のランニングと違う小さな筋肉が鍛えられる。またゆっくり走ることにより、接地時間が長くなり、脚も鍛えられる。」と読んだこもがあります。

何となく納得したような、納得が行かないような説明なんですよね。というか本当かいと疑っています。それより「ゆっくり走る時も、普段速く走る時と同じフォームで走れ」と書いてあったのもあって、07'00/kmで速く走る時のフォームとどうやって同じで走れるのか

ピッチ数を極端に落とすか、ストライドを狭くするか、その両方かですよね。ストライドを狭くしたら、速く走るフォームとは違うわけで、じゃあ、スローモーションのようにピッチ数を落とすのか
これは、難しい。自分の場合、相当、ぎこちない動作になってしまいます。無理に07'00/km超で走ろうと思うと極端にストライドが小さくなり、ハムストリングがほとんど使えないようなフォームになってしまいます。
これだと鍛える場所は確かに違うことになるが、速く走るために練習しているのに、違う場所を鍛えているというか、鍛えたことになっていないように感じます。

そういう意味では、LSDのペースは、走力に合わせて変わるべきなんだろうなと思っていました。そのもやもやの中、ダニエルズさんの記述に「遅い選手たちを多くみていると、なかにはイージーランニングのペースがあまりにも遅いため、走動作が悪化する者も居いる。これでは故障につながりかねない。このような場合には若干ペースを上げるとよいと思われる。」と有りました。

これを持って07'00/kmで走るなと言うことでは無いと思いますが、走力に合わせた適切なEペース、LSDペースは有るのかなと思いました。

LSDの効能である、毛細血管の発達も例えばサブ3.5のランナーが07'00/kmで走るのと、Eペースである05'46/kmで走るのとどう違うでしょうか? 
血流や心拍はEペースの方が速くなり、上がるでしょうから、効果が高いのか、同じなのか、ちょっと判断がつきません。カロリー消費や練習時間の節約、筋力への刺激では、Eペースの方が良いように思います。

LSD論に脱線しちゃったので、Eペースでの練習に戻ります。
Eペースでのロング走についても書かれていますが、目安距離としてロング走は週間走行距離の25-30%で書いてありました。例として週64km(月間250km)で25%は16km、30%で20kmほどになります。

うーん、これは週3日で64kmぐらい丁度走っている自分には合わない基準なんですよね。32km走とかだと50%になってしまう。で良く読むと、出場レースごとのメニューもあり、フルマラソン向けには当然、ロング走は長く取るべきで、ポイント練習としての30km走とかは良いそうです。普段のロング走は25%-30%にしておけということらしいです。

また、但し書きがあり、週4日しか走らないランナーは1日分が25%だろとあり、うん、良く分ってらっしゃるということですね。

Eペース、速くなるほど、速い設定になります。自分の場合、VDOT 55でEペースは04'55/km。確かにジョグのスピードとしては無理は有りません。疲れている時はちょっとしんどい。Eペースは幅を持たせても良いので04'55/kmという基準、+-20秒か30秒で幅を持たせれば、確かに走力に合った設定のように思いました。

福岡国際資格クラスになると、VDOT 61でEペースは04'31/km。確かにそれくらいのランナーさんなら、楽に走れそうですけど、速くなれば速くなるほど、厳しい世界が待っていますね。

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追記:
Eペースは、心拍レートで HRmax 65%-79%

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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