みんなの30k:千葉の宝をフォローする

みんなの30kに行って来ました。
8:50に葛西臨海公園駅に集合。

集まったのは、総勢、9名。華さん、アレキさん、うーぱぱさん、san-anさん、kinさん、ちゃららさん、わっちょ研究員さん、たのくる、それとブログは休止中ですが、怪盗紳士。

今日は24日のフルマラソンで、サブ4に挑戦しようとしている、華さんと、最近、故障で脚の調子が悪いアレキさんを皆さんで走って応援しようという、私をサブ4に連れって企画、第二弾です。

周回コースの芝生に陣地を設置し、今日は華さんの希望で、30kmを05'30/kmのペースで走ることに。ちなみに、05'30/kmでフルマラソンを走り通せば、3時間52分04秒と余裕のサブ4。

最初は全員でスタートし、ちゃららさんは、04'40/kmで走りたいと1人ペース走。30km後に追加1kmを04'30以内で走ったら合格らしい。2kmにしたら、32km走ったことになり、フルマラソンだと残りわずか10km。10kmならなんとでもなるので言ってみたんですけど。
いや、無理ですとのこと。
また、同じ方向で走ると行き会えないので、逆走したらと言ってみたんですが、これがちゃららさんに取っては、思いっ切りの向かい風に。
まあ、強風の中で良い練習になったと思っておきましょう。今度から余り、色々言うのは控えておくかな。

走ったコースは、葛西臨海公園7時間走のコースで、大回りコース、小回りコースと回ると4km。8km毎に給水を取ることにしました。
クリックで拡大。
kasai-map-Snap309.jpg

実は自分も30kmを走り切れる自信がありませんでした。昨日のポイント練習で、足首の方は大丈夫だったのですが、走り方が悪かったのか、左アキレス腱に痛みが。
歩くだけで痛いので、走れるのかと思っていました。しかし、板橋Cityの2週間前。土日のセット練習が出来なければ、どの道、板橋には間に合わない。みんなの30kをDNSして、1人でジョグしても仕方が無い。

走れるところまで走ろう。痛みが酷くなったらその時に考えることに。一応、保険として、ウェーブスペースエアロ10に、足底強化のインソールを装着。走り始めてみると、やはり痛い。痛いがクッション性のあるシューズなのでまあ、何とか大丈夫な感じ。

アレキさんも腸脛靭帯に痛みが出ているようで、今日は行けるところまで行きますとのこと。フルの2週間前ですから、無理は禁物です。

8人でスタートし、怪盗紳士とsan-anさんがペーサーで、05'30/km前後をきっちり刻んで坦々と進んで行きました。後ろを見ると、少しづつランナーさんが減っています。
東京マラソンからまだ2週間のランナー、ウルトラ練習で追い込んでいるランナーなど、まあ、まだ無理は禁物ですね。ウルトラの人はそれでも26kmぐらい走られたようですけど。

何キロ地点か忘れましたが、怪盗紳士と一緒にペーサーをすることに。まだアキレス腱は痛いですが、痛みが増すことは無いので走り切れそう。わっちょさんも24、5kmだったでしょうか。しんどいですと離脱。わっちょさん、中々、良いフォームで走っていました。育児が忙しくて長い時間を練習に避けないので、ロング走はきつかったらしいですね。距離を踏めればどんどん速くなれるでしょう。

結局、その辺りから、怪盗紳士とたのくるで華さんを引っ張る感じで30kmを完走しました。後半になると、猛烈な風が吹いて、横殴りの時は体が持って行かれそうな感じ。アキレス腱の痛みはあまり感じなくなりました。早く終わった方が楽だし、最後の苦しい時を少し速めに走ると良い練習になるので、最後の4kmをプチ・ペースアップ。

27km 05'20、28km 05'19。
流石にちょっと、華さんの呼吸が速くなったので、気持ち遅くして、最後の2kmは、29km 05'26、30km 05'26で完走。
風の強い中でのペース走。佐倉やはなももに向けて良い練習になったと思います。

今日の練習:
葛西臨海公園 みんなの30k
30.58km 2時間46分04秒 (05'25/km)
3月累計 72.7km 練習日数 4日

平均心拍 ピッチ数 ストライド
データ無し 178spm 102cm

その後は、バスで葛西駅の途中にある温泉で汗を流し、再び、葛西駅へ。
アフターは、はなの舞い。

タイトルの千葉の宝ですけど、記録狙いで頑張っている華さん、偉いよね。おっちゃんたちの練習にもお付き合いしてくれて、貴重な紅一点だよねと盛り上がり。
誰が言い出したのか、千葉の宝じゃねえ。おお、その通りだねとなったわけです。

今日の参加者中、千葉県民のおっちゃんが5名も居り、今後も千葉の宝として、華さんを応援して行こうとなったわけです。それからは、サブ4を達成するための、佐倉マラソン攻略のレクチャーなど、崇高な戦術、戦略が展開してアフターが盛り上がったのでした。ちゃららさんは、お約束で、途中、爆睡してくれました。期待を裏切らない好青年です。

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たのくる個人としても、千葉の宝をフォローして30km走が出来ましたし、土日合わせて、56kmを走れたので、何とか板橋cityに向けて最低限の練習は出来たかなと言うことで満足です。
ブログ休止中の怪盗紳士とも久しぶりに会えたのも良かった。

ご一緒して頂いた皆さん、ありがとうございました。
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駒沢オリンピック記念公園30kmペース走

今日は、helloweenさんが駒沢オリンピック記念公園で30km走をやりますと言うことなので、参加してきました。二人で走りました。

公園地図:クリックで拡大
komazawa-map1.jpg
公園ホームページで、ジョギングコースは1周約2140mとありました。14周で30km弱の29.96km。14周で良いよね。

9時30分からスタート予定でお互い来たのですが、広いので荷物を置きに戻ったりと多少、時間が掛かりスタートは9:55。公園のジョギングコース、今までに無いほどランナーが多かったです。東京マラソンも目前で皆さん、気合が入っているのでしょうか。

最近、皇居もランナーが多いと聞きますから、東京マラソン効果かな。団体でペース走しているランナーさんたちも多かったですね。また、何度か参加させてもらったことのあるマラソン完走クラブの練習会も行われていました。

helloweenさんの車に荷物を置かせてもらって、適当な場所にペットボトルを設置して給水基地に。今日はどの位のペースで走りますかと相談し、04'20/km-04'30/kmでとなり周回開始。

結局、走っている間ずっとだったのですが、コース自体が適度なアップダウンがあり、ラップは速い遅いでばらつきはしました。運動強度的には同じように走った積りです。
GPS時計は距離が短かったので、実際少し短いのかもしれませんが、公園公表距離で書いています。

今日の練習:
駒沢オリンピック記念公園。
29.96km 1時間12分28秒 (04'25/km) 30kmペース走
平均ピッチ 183spm 平均ストライド 120cm
2月累積 73.4km 練習日数 3日


1kmラップは書いても仕方ないですが、
04'42 04'31 04'31 04'20 04'33
04'15 04'40 04'20 04'25 04'21
04'38 04'10 04'34 04'26 04'27
04'17 04'37 04'19 04'38 04'40
04'23 04'35 04'24 04'40 04'27
04'43 04'23 04'31 04'19

今日は風が冷たく寒かったのですが、速く走るので、ランパンで。ただし、ランシャツの下にコンプレッション長袖シャツを着ているので1枚厚着。走ると寒くは無かったです。

周回してすぐ、プチアクシデント。給水基地に置いたはずのhelloweenさんのSHOTZが消えていました。ランナーさんが腹が減って取ったとも思えないので、考えたら、近くに居たカラス君でしょうか。カラス君は頭が良いですからね。周りに人も大勢居たのですが不明です。
自分も心拍計を付けて走っていたら途中で外れてしまって、走りながら付け直すのが難しく途中から未計測に。

給水は、3周(6.42km)毎に立ち止まって取ることにしました。5秒間以内かな。その間、時計は止めました。
このペースだと、ぺらぺら話しながらとは行かないので、時々話しながら、淡々と周回を重ねて予定通り、14周を走りました。

寒いのですぐ、車に戻り着替えをしてお昼ご飯を近くのファミレスで。helloweenさんも普通の量でした。

普段の超フラット、上尾運動公園だと一定ペースはとても刻み易いですが40周とか飽きますし、時々、アップダウンのある駒沢公園で走るのは、良いですね。聖地、皇居並に、華やかな美ジョガーさんも多かったです。

マラソンペースとEペースの中間のようなペースで走りましたが、運動効果としてはマラソンペースとほとんど同じだと思います。実際、疲れ具合も同じですね。30km走は、どんなペースで走っても疲れるものは疲れますね。

helloweenさん、良い練習になりました。ありがとうございました。

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駒沢公園。混んではいましたが、皇居のように狭い箇所が無いので団体で走っていても、抜くのは難しくなく走り易かったですね。

今まで、練習は何でも練習カテゴリに入れていましたが、マラソン研究と銘打っている以上、もう少し分類するかと、今日から、練習:ロング走に分類。 えぇ?あまり変わりが無い。そうなんですよ。過去記事もマラソン研究とかなので、もう少し分り易いように分類しなおさないといけませんね。

来週は、青梅マラソン。真面目に走りますが、30kmなので練習的な位置付けでもあります。アップダウンにプチ戦々恐々。

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ペース走

今日はつくばマラソンまで2週間。一応、立てた予定ではサブ3ペース24km走(30周)または25km走。
しかし、疲れの抜け具合が気になったのでハーフマラソン距離にしました。

定石としては3週間前 30km走、2週間前 20km走またはハーフ、1週間前 10kmまたは5km。
1週間前に当る18日、上尾シティマラソンにエントリしています。PB更新狙いとせず、つくばの30kmまでの予定ペース、04'10/kmで走る積りです。しかし、何分にもういい歳

あ、歳は判っていて今更、驚くことはないですけど。1週間で疲労が抜けきれるのか。シーズンインしてから5戦して来ました。いずれも、練習の一環なので多少の調整はしましたが、疲労は特に抜かずに走ってきました。
しかし、つくばはフルマラソンだし、本命レース。疲労が無い状態で臨みたいものです。

今日、ハーフ距離を04'10/kmで走り、どの程度、疲労が抜けるかで来週の上尾シティハーフのペースを決める。疲労が抜けないようなら、前半を04'45/kmぐらいで走り後半を04'10/kmか、最後の数キロだけ刺激走で04'00/km以下で走るなど、疲労度に合わせて予定を変えようかと思っています。

04'10/kmを体に染み込ませる意味では上尾シティをイーブンで走るのが良いのですけどね。
特別、練習しなくてもペースは保てる気はしますけど。

つくばマラソンのスタートタイムに合わせて、練習も9時30分頃に開始。
上尾運動公園までジョグで。到着しスポドリを買ってセットして開始。

体調的には今一。
水曜日に二部練を止めたのに、まだ脚に疲労が残っている。わざと朝食も普段通りにしてみて、腹痛が出るかの実験。家を出る前に水を飲み忘れた。走る前にスポドリを飲んでおきました。
食後、3時間開いているとお腹は大丈夫みたいです。

北風が強い日で落ち葉と公園の砂が舞って結構、走りずらい。

1周800mで04'10/kmは3分20秒。走る前に近所の中学生が先生と一緒に練習に来ていて、先生の話が聞こえてきました。「今日はキロ4分で3周ぐらいね。800mだと3分12秒ね。xxさんはもっと走れるから3分で」3分は03'45/kmです。

追っかけたりしないでおこう。

01 03'02 わざと速めに入る。
02 03'20
03 03'19
04 03'18
05 03'18
06 03'25 何か考えていたら遅くなった
07 03'16
08 03'20
09 03'19
10 03'22
11 03'23
12 03'22
13 03'23
14 03'21
15 03'25 何か考えていたら遅くなった
16 03'18
17 03'21
18 03'20
19 03'18
20 03'19
21 03'23
22 03'19
23 03'23
24 03'21
25 03'21
26 03'19
27 03'23

段々と北風が強くなり、土埃が舞い上がり走りづらくなってペースを一定に保つのが難しくなりました。許容範囲には収まっていますね。今日、意識したのは04'10/kmを余り越えないこと。 04'05-04'07/kmとかは出し過ぎ。
あくまで30kmまである程度余裕を残して04'10/kmで走るのが目標なので、それ以上の貯金は必要なしだし、そのためにグリコーゲンを浪費したくない。

今日の練習:
2.5km 13分59秒 (05'35/km) アップジョグ
21.6km 1時間29分50秒 (04'09/km) ペース走
2.5km 13分19秒 (05'19/km) ダウンジョグ
合計 26.6km
11月累計 74.5km 練習日数 4日


最後の方で、周回しているランナーさんが追い付いて来て、少しお話しました。珍しい。
7年前?だったかな、サブ3を達成したけど、故障して今度のつくばは3時間15分を目標とのことでした。お互いの健闘を誓う。呼吸が静かなままだったので、ちょっと驚かれました。

ちょっと気が早いですが、ウォーターローディング用に経口補水液、OS-1を2本購入。結構、高いですね。ハイポトニック飲料でも良かったかな。一応、本命レース用なので、少し奮発しました。

北風、寒いねボタン
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

明日はランオフして、つくばの視察に行って来ます。試走じゃなくて、徒歩で視察ですけど。
マラソン中は何も考えない方が良いですね。難しいことを考えると脳がグリコーゲンを消費するしね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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