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疲労が抜けない理由は

今に始まった訳でも無いのですけど、練習後の筋肉痛が中々抜けません。
休んでいる割には回復が遅いなと思っています。←歳と言えばそれまで

疲労抜きのジョグを入れると良いのかも知れませんが代りにかなり歩くので血行や筋肉への刺激にはなっていると思います。←歩き過ぎか

体験的にフルマラソン翌日の筋肉痛バキバキ状態の時には、ジョグより少し大股の歩きの方が私には回復になった気がします。
これは個人差が有るかも知れませんけど。

歳は歳なんで回復するのに時間が掛かるのも事実だと思います。
それにしても慢性的に腰周りの筋肉痛が抜け無いので、有るがまま受け入れて来ました。

毎年、未知の領域に踏み込んでいる訳なんですけど、年々歳を取るので年々回復が遅くなるのかと言うとそうでも無いように思います。
5年、10年単位でみたら、少なくとも3年単位ぐらいで見たら、回復が遅くなっていると言えるのかも知れませんけど。

筋肉痛に向き合って考えて見ると、
・お尻の筋肉痛が抜け無い
・右脚の内転筋の筋肉痛が抜け無い
・ハムストリングスも抜けが悪い

大臀筋辺りが常に緊張状態や慢性的な疲労状態で固くなって動きが悪いのかも知れません。←凝り凝り
同じように走ろうとするとその分、周りの筋肉に負荷が掛かり、内転筋やハムストリングスの負荷が高くなる。

たまに鈍い痺れも感じるので、梨状筋も固くなって緊張状態に有るかも知れません。

とにかく、筋肉は必要な時だけ緊張して力を出してくれれば良く、いつも緊張状態だと力も出ませんし筋肉痛が抜けませんね。

今日は特に何か結論がある訳では無くて←いつもか(笑)
とにかく出来るだけお尻周りの筋肉をほぐすケアをやろうと以前買った超音波治療器を当てたりストレッチをしてみたり。
場所がお尻なので超音波治療器を使う場所は選ばないと←寝室でひっそり
人には見せられないけど、1人で籠っているのも怪しい(笑)

長年の凝り凝りがどれだけ取れるか分かりませんけど、やらないよりは回復するだろう、取り敢えずやってみようとしています。

ケチってしばらく行っていないスポーツマッサージも行ってみるかな。

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体重がやばい事に

あまり走ってないから、体重が激増した訳では無くて、逆に減ってしまったと言うヤバサです。

今朝、シャツとパンツで家の体重計に乗ったら、42.9kg←体操女子か
夜に帰宅して、同じくシャツとパンツで計測すると、43.05kg。

最近は44kg辺りを基準にしていましたが、練習量が落ちているのに、体重が大きく減少。

ランニングの練習量は減っていますが、ウォーキングの方は土日合わせて10万歩といささか歩き過ぎ。

2,3年前の体重は、46kg前後だったのですが、ポケモンgoをやりだしてから、暑い日も寒い日も、雨の日も歩き回る日々(笑)。
自然と体脂肪が落ちて、44kgが基準に。

44kg辺りで下げ止まっていましたが、いくら歩き過ぎとは言え、練習量は減っているので、体重減少はちょっとおかしいのかも知れません。

体重が減る病気と言えば、癌。
あるいは別の病気かも知れません。
この歳になると、生きていてもそれほど楽しい事も多くないので、あまり生き永らえる事に執着心は有りません。←ネガティブな(笑)
なったらなったで、まあ仕方無いかなと言う感じでしよう。
実際に宣告された訳じゃ無いから気楽に考えているだけですけどね。

事故で準備も出来ずに急に死ぬより良いかなとも思います。

別に慌てて死に急ぐ必要も感じていませんけどね。
またサブ3ランナーのまま死にたいとも思わない(笑)。
もちろん、生を受けた以上、精一杯生きます。

体調は特に悪くは無いのですが、体重が減ったら減ったで気になりますね。←増えるより良いか

明日朝の計量とスポーツジムの計量が楽しみ。←でも無いかな

体重はおいておいて、明日4月4日12時から、大阪マラソンの市民アスリート枠エントリー開始ですね。 
一年が経つのが早く感じるのは歳のせいか。

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別大を走る人へのエール

今日の話題はタイトルの通りなんですが、おっさんがエールを送ったところで、走るランナーさんには何の効能も無い訳で←自虐的な(笑)
少しでも参考になればとテーパリングの話を書きます。

タイトルには、別大と書いていますが、その前週にある勝田や若潮マラソンも丁度、3週間前ですね。

と言っても以前、カテゴリー、アドバンストでのテーパリング記事は書いています。

テーパリングの基本原則

フルマラソン3週間前からのテーパリング

基本原則で有って、ランナーそれぞれで回復力も走行距離も伸ばしたい要素も、家庭の事情も違うため、原則は原則に過ぎないですけどね。

ただテーパリングは、素晴らしいポイント練習で期待出来る走力向上効果が、1%に過ぎないのに対し、2%~4%の向上が見られたとする研究がほとんどとの事←アドバンストマラソントレーニング

この数値をフルマラソン3時間のランナーに換算すると、3分30秒~7分のタイム短縮に相当する。←アドバンストマラソントレーニング

別大では、是非ともテーパリングで上手に体調をベストの状態に持って行って貰って、最高のパフォーマンスを発揮して貰えたらなと思います。

2週間前にハーフマラソンを入れている方も多いと思います。
このハーフをどう走るかも、ランナーさんそれぞれだと思います。

自己ベストを狙って、もう一段走力アップを狙うも良し、
目標マラソンペースでハーフマラソンを走って、余裕度を確認したり、給水練習をするも良しかなと思います。

私自身なら、結構な歳で回復も遅いから、自己ベスト狙いのハーフレースは避けて、フルマラソンペースかな思いますけどね。
頑張り過ぎて、ここでピークになってしまうのも避けられる←個人の感想です

皆さんの健闘を祈ります。

実はある特定のランナーさん向けにもっと特化して書こうと思っていたんですが、逆に変なプレッシャーになったら行けないよねと一般向けに(笑)

サブ3、頑張って!

自分に向けてのエールだと思った方はクリック(笑)
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ピークが早く来過ぎないように注意する

少し昨日の続きみたいな話ですが、絶好調の状態、ピークですね。
これは、本命レース当日に迎えたいものです。
そのためにも、練習や本命レース前のレース(ハーフや30km走)は、頑張り過ぎないようにしています。

何しろピークと言うぐらいなので、その前後を頂点に下がるわけで、本命レース前にあまり早く来過ぎても、良くないわけです。

過去、1番燃えに燃え頑張っていた初サブ3チャレンジのシーズンを振り返ると、ピークが早く来ていました。
本命レースは11月下旬のつくばマラソン。
6、7、8月とインターバル走や二部練習など頑張って走り、さらに9月に入ると涼しくなって、気持ちの方はヒートアップ(笑)。

10月に入ると、マラソンシーズンインで、レースも毎週のようにエントリー。
流山ロードレースでは、10km走のPB更新←未だに更新出来ず(笑)

振り返って、あの時がピークだったなと思うのは、10月中旬に有った荒川30km(現在名、東京30k)。
エントリー費は高いですが、豪華なペーサー陣やエイド、何より30kmで実力を試すには良い練習会のようなレース(一応、順位が有る)。

まだ10月半ばで、つくばマラソンまで1ヶ月半あり、気温も高めですから、荒川30kmでサブ3ペースで走れれば、つくばマラソンでのサブ3は有望になって来ます。
全国模試を受ける受験生のようなものですね。

本番のような積りで臨み、サブ3ペーサーとその集団の前に出て、終始前のまま、走り切りました。
新横の雅さんの次にゴールして、その日はまだまだ余裕でした。←記憶が美化された事もかなり有るかも(笑)
今日がマラソンレースだったら、サブ3出来ただろうなと思いました。

正にサブ3への試金石となった大会でしたが、結果を残せたので、つくばマラソンでも目標を達成出来ました。
ただ、ピークは、荒川30kの日だったなと今でも思います。

早めにピークを迎えた時は出来るだけ好調を維持して体調を崩さないように注意して過ごす。

もう一段レベルアップは、走歴が浅ければ出来るかも知れませんが、何年も走っていると難しいと思いますから、頑張り過ぎずに調子を維持かなと思います。

目標マラソンペースで30km走も早くやり過ぎるとピークが来てしまったりするから、目標ペースより10秒~20秒遅いペースで30kmも良いかと思います。

マラソンペースで走れれば、自信になり、メンタルスポーツのマラソンでは、その自信は小さくないですけどね。
トレーニング効果は、それほど大きな違いは無いと思います。
脚の耐久度やグリコーゲン消費量を確認するのは、マラソンペースが良いと思います。

本命レースにピーク来いボタン(笑)
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夏場の給水と吸収能力

暑い中を走っていて、避けたいのは脱水症状と熱中症でしょうね。←失速も避けたいけど(笑)

人は走っていて、どれくらい水分を発汗などで失い、どれくらい飲んだ水分を吸収して補えるのか?

個人差も有ると思いますが一般的なところを知っておき、自分はどうなのか目安にすれば良いかなと思います。

アドバンストマラソントレーニングの記述がかなり詳しいです。
逆に長いので要点を拾うと

・給水は常に行う必要が有る(冬場でも)。喉が渇いたと言う感覚に頼ってはいけない。

・脱水症状はすべて悪い事では無い(練習での軽い脱水状態なら)。
身体が節約機能を働かせ補給した水分を保持出来るようになる刺激になるから。

・度を越さない脱水状態
体重の2%を脱水で失うとパーフォーマンスは4%~6%低下する。

・暖かい日に走ると1時間当り1.4kgの水を失う事も珍しくない(体重不明、例では63kg)。体重63kgで1.4kgだと2.2%。
2時間走ると2.8kg失いパーフォーマンス低下は8%~12%。
最初の数kmは全く失速しないかも知れないが終る頃は1km当り37、8秒遅くなる可能性もある。

給水量:
・元々、走らない日も1日1.9lは必要。
・練習後は練習で失った水分の1.5倍取る必要が有る。
理由は老廃物の除去に利用されすぐに排出されるため。
・1.4kg失ったなら、2、3時間以内に2kgの水分を取らなければならない。

・1日を通して水分補給を続けるのは重要
・しかし少量づつ分けて飲むより1度に大量に取る方が胃を通過する時間が速まる。
400mlを1時間に1回飲んだ方が15分ごとに100ml飲むより胃を速く通過する。

・ランニングに適した水分補給はスポーツドリンク。
糖質は4%~8%が良いが暑い日は4%~6%の薄めが良い。1l当り250mg~700mg

・気温、湿度が高い日は、ペースを落とさざるを得ない状態になってからで無く、初めからペースを落とし走る事←苦笑

走行中の水分量:
・胃から排出出来る水分量(つまり吸収)は、15分ごとに180ml~210ml、1時間当り720ml~840mlに過ぎない。

・実際のレースでは、1時間当りの給水が480mlに満たないランナーがほとんどだった。

ここまでがアドバンストマラソントレーニングの要点です。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版では記述が無くなっていますが、第1版には、水分補給の記述が有ります。

・熱と脱水症に対する反応は人によって千差万別
25kmレースで1人は1km 当り200ml、1人は100mlの水分を喪失した。補給を差し引いて、4l(体重の5.6%)、もう1人は1.5l(体重の2.1%)

・個人差が有るので自分の水分喪失量を測定すると良いが
・喪失水分量は体重の2%~3%を越さないようにすべき

実は日曜日のEペース走の後に体重を測って見ました。
走る前に測らなかったので水曜日のジムでの計測値と比較すると。
ジムは風袋0.5kg引いていますがそんなに着ていないので0.3kgとすると、44.0kg。
Eペースと5kmジョグ後に牛乳と水で約300ml摂取後に測った体重は、何と42.65kg。
風袋150gを引くと42.5kgで練習後の摂取水分を引くと42.2kg ←実業団女子か(笑)

その差は、1.8kgで体重の4.1%。
走行し、脂肪燃焼、グリコーゲン燃焼なども有るので失ったのは水分だけでは無いでしょうけどね。

先程のアドバンストさんの研究結果を当て嵌めて考えると

・練習終了時にはパフォーマンスは10%ほど低下している。  

・練習後に水分2.5lは取る必要あり。←私の場合

・20km走でも危険一歩手前(ジョグも入れると28km走っていますけど)

・ジョグ中でも発汗しているのでざっくりで、24km分と計算すると、1km走行で75ml水分を失っている。ほとんどが20km走だとすると、1km当り90ml。

・Eペース走行中(直前も含む)に摂取した水分は、450ml。走行時間は90分間。
実際には1時間当り720ml~840ml吸収出来るので少な過ぎ。
(家でカロリーメイトゼリーと水は摂取)

・走る前に水道水で200mlを飲んで走行中に1回150mlを22分ごとに4回計600ml取るとまあまあ。
ペースは04'30/kmなので、5km走るごとに取ると22分30秒毎に150mlの摂取となる。
走り終えてからまた水道水で給水する。

これでも足りませんがより適切になるでしょう。

個人差は有りますが、水分吸収出来るのは、1時間当りペットボトルで1.5本程度と覚えておくと良いかなと思います。
20分に1回、150cc~200ccぐらい取るのが吸収を考えると限度でしょうね。
それ以上は胃に溜まって負担になるだけかと。
普段の練習で試すと分かりますけどね。

と言う事で夏場に30km走は危険だと言うことも分かった(笑)

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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