ピークが早く来過ぎないように注意する

少し昨日の続きみたいな話ですが、絶好調の状態、ピークですね。
これは、本命レース当日に迎えたいものです。
そのためにも、練習や本命レース前のレース(ハーフや30km走)は、頑張り過ぎないようにしています。

何しろピークと言うぐらいなので、その前後を頂点に下がるわけで、本命レース前にあまり早く来過ぎても、良くないわけです。

過去、1番燃えに燃え頑張っていた初サブ3チャレンジのシーズンを振り返ると、ピークが早く来ていました。
本命レースは11月下旬のつくばマラソン。
6、7、8月とインターバル走や二部練習など頑張って走り、さらに9月に入ると涼しくなって、気持ちの方はヒートアップ(笑)。

10月に入ると、マラソンシーズンインで、レースも毎週のようにエントリー。
流山ロードレースでは、10km走のPB更新←未だに更新出来ず(笑)

振り返って、あの時がピークだったなと思うのは、10月中旬に有った荒川30km(現在名、東京30k)。
エントリー費は高いですが、豪華なペーサー陣やエイド、何より30kmで実力を試すには良い練習会のようなレース(一応、順位が有る)。

まだ10月半ばで、つくばマラソンまで1ヶ月半あり、気温も高めですから、荒川30kmでサブ3ペースで走れれば、つくばマラソンでのサブ3は有望になって来ます。
全国模試を受ける受験生のようなものですね。

本番のような積りで臨み、サブ3ペーサーとその集団の前に出て、終始前のまま、走り切りました。
新横の雅さんの次にゴールして、その日はまだまだ余裕でした。←記憶が美化された事もかなり有るかも(笑)
今日がマラソンレースだったら、サブ3出来ただろうなと思いました。

正にサブ3への試金石となった大会でしたが、結果を残せたので、つくばマラソンでも目標を達成出来ました。
ただ、ピークは、荒川30kの日だったなと今でも思います。

早めにピークを迎えた時は出来るだけ好調を維持して体調を崩さないように注意して過ごす。

もう一段レベルアップは、走歴が浅ければ出来るかも知れませんが、何年も走っていると難しいと思いますから、頑張り過ぎずに調子を維持かなと思います。

目標マラソンペースで30km走も早くやり過ぎるとピークが来てしまったりするから、目標ペースより10秒~20秒遅いペースで30kmも良いかと思います。

マラソンペースで走れれば、自信になり、メンタルスポーツのマラソンでは、その自信は小さくないですけどね。
トレーニング効果は、それほど大きな違いは無いと思います。
脚の耐久度やグリコーゲン消費量を確認するのは、マラソンペースが良いと思います。

本命レースにピーク来いボタン(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

夏場の給水と吸収能力

暑い中を走っていて、避けたいのは脱水症状と熱中症でしょうね。←失速も避けたいけど(笑)

人は走っていて、どれくらい水分を発汗などで失い、どれくらい飲んだ水分を吸収して補えるのか?

個人差も有ると思いますが一般的なところを知っておき、自分はどうなのか目安にすれば良いかなと思います。

アドバンストマラソントレーニングの記述がかなり詳しいです。
逆に長いので要点を拾うと

・給水は常に行う必要が有る(冬場でも)。喉が渇いたと言う感覚に頼ってはいけない。

・脱水症状はすべて悪い事では無い(練習での軽い脱水状態なら)。
身体が節約機能を働かせ補給した水分を保持出来るようになる刺激になるから。

・度を越さない脱水状態
体重の2%を脱水で失うとパーフォーマンスは4%~6%低下する。

・暖かい日に走ると1時間当り1.4kgの水を失う事も珍しくない(体重不明、例では63kg)。体重63kgで1.4kgだと2.2%。
2時間走ると2.8kg失いパーフォーマンス低下は8%~12%。
最初の数kmは全く失速しないかも知れないが終る頃は1km当り37、8秒遅くなる可能性もある。

給水量:
・元々、走らない日も1日1.9lは必要。
・練習後は練習で失った水分の1.5倍取る必要が有る。
理由は老廃物の除去に利用されすぐに排出されるため。
・1.4kg失ったなら、2、3時間以内に2kgの水分を取らなければならない。

・1日を通して水分補給を続けるのは重要
・しかし少量づつ分けて飲むより1度に大量に取る方が胃を通過する時間が速まる。
400mlを1時間に1回飲んだ方が15分ごとに100ml飲むより胃を速く通過する。

・ランニングに適した水分補給はスポーツドリンク。
糖質は4%~8%が良いが暑い日は4%~6%の薄めが良い。1l当り250mg~700mg

・気温、湿度が高い日は、ペースを落とさざるを得ない状態になってからで無く、初めからペースを落とし走る事←苦笑

走行中の水分量:
・胃から排出出来る水分量(つまり吸収)は、15分ごとに180ml~210ml、1時間当り720ml~840mlに過ぎない。

・実際のレースでは、1時間当りの給水が480mlに満たないランナーがほとんどだった。

ここまでがアドバンストマラソントレーニングの要点です。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第3版では記述が無くなっていますが、第1版には、水分補給の記述が有ります。

・熱と脱水症に対する反応は人によって千差万別
25kmレースで1人は1km 当り200ml、1人は100mlの水分を喪失した。補給を差し引いて、4l(体重の5.6%)、もう1人は1.5l(体重の2.1%)

・個人差が有るので自分の水分喪失量を測定すると良いが
・喪失水分量は体重の2%~3%を越さないようにすべき

実は日曜日のEペース走の後に体重を測って見ました。
走る前に測らなかったので水曜日のジムでの計測値と比較すると。
ジムは風袋0.5kg引いていますがそんなに着ていないので0.3kgとすると、44.0kg。
Eペースと5kmジョグ後に牛乳と水で約300ml摂取後に測った体重は、何と42.65kg。
風袋150gを引くと42.5kgで練習後の摂取水分を引くと42.2kg ←実業団女子か(笑)

その差は、1.8kgで体重の4.1%。
走行し、脂肪燃焼、グリコーゲン燃焼なども有るので失ったのは水分だけでは無いでしょうけどね。

先程のアドバンストさんの研究結果を当て嵌めて考えると

・練習終了時にはパフォーマンスは10%ほど低下している。  

・練習後に水分2.5lは取る必要あり。←私の場合

・20km走でも危険一歩手前(ジョグも入れると28km走っていますけど)

・ジョグ中でも発汗しているのでざっくりで、24km分と計算すると、1km走行で75ml水分を失っている。ほとんどが20km走だとすると、1km当り90ml。

・Eペース走行中(直前も含む)に摂取した水分は、450ml。走行時間は90分間。
実際には1時間当り720ml~840ml吸収出来るので少な過ぎ。
(家でカロリーメイトゼリーと水は摂取)

・走る前に水道水で200mlを飲んで走行中に1回150mlを22分ごとに4回計600ml取るとまあまあ。
ペースは04'30/kmなので、5km走るごとに取ると22分30秒毎に150mlの摂取となる。
走り終えてからまた水道水で給水する。

これでも足りませんがより適切になるでしょう。

個人差は有りますが、水分吸収出来るのは、1時間当りペットボトルで1.5本程度と覚えておくと良いかなと思います。
20分に1回、150cc~200ccぐらい取るのが吸収を考えると限度でしょうね。
それ以上は胃に溜まって負担になるだけかと。
普段の練習で試すと分かりますけどね。

と言う事で夏場に30km走は危険だと言うことも分かった(笑)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

暑さを呼ぶ男とマラソンタイム

何となく、厳しい冬は住んでいる地域では終わって春が近づいているように感じます。
今シーズンは3レースに出場し、古河はなももがラスト。正確にはDNFした長野マラソンも2016年度のレースです。

神戸、板橋、足立といずれもその頃の気候としては温かい日でした。
古河はなももも3月12日と温かい日でもおかしくない時期。
昨年は鈍曇り、ほぼ無風、気温低めと3拍子揃ったコンディションでした。

今年もそう願いたいものですが、雨男ならぬ暑さを呼ぶ男になっていないのか心配です(笑)

ダニエルズさんの計算式でも気温によりマラソンタイムに影響が出るため、気温変化の機能まで備わっていて凄過ぎです。

昨日書いた
VDOT=57 2:50'41(04'03/km)の気温変化を見てみると←暇~

ダニエルズさんの計算式

摂氏を華氏に直すのが面倒だったw

気温、予測タイム、変化したVDOTの順。
01℃ 影響無し
05℃ 影響無し
10℃ 影響無し
13℃ 影響無し
14℃ 影響無し
15℃ 2:51'41 57.0 変化無し
16℃ 2:51'09 56.8
17℃ 2:51'38 56.6
18℃ 2:52'06 56.4
19℃ 2:52'35 56.3
20℃ 2:53'03 56.1
21℃ 2:53'32 55.9
22℃ 2:54'00 55.7
23℃ 2:54'29 55.5
24℃ 2:54'57 55.4
25℃ 2:55'25 55.2
26℃ 2:55'54 55.0
30℃ 2:57'48 54.3

取り敢えず、15℃までは影響無しだそうです。
日差しの強さとか風の影響も大きいからあまり考えても仕方無いですけどね。どの程度影響するのか知っておくのは良いでしょう。
16℃以降は1℃上がるだけで30秒近くタイムが落ちるんですね。結構、影響が大きいです。個人差も大きいと思いますけどね。
また暑くても寒くても走りますけどね。

マラソンの女神さま、雷神さま、風神さま、
鈍曇り、無風、気温10℃前後で何卒、お願い致します。
全部、追い風でも結構です←あり得ねえ(笑)

今週も来週もマラソンに適した良い天候だと良いですね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

練習再開とレースで記録を狙えるか?

富山の天パさんから、2月頭に風邪を引き、インフルにもなって2月走ったのは60km、3月12日のレースで記録は狙えるか?
と言うご質問。

正直、判りません。難しい質問です。
ブログ村のブロガーさんなら日々どれくらい走っていてと状況も分かりますが、判断材料が少なく、自分で判断して貰えるように練習再開後の目安や判断ポイントを書いてみます。

美ジョガーさんの質問には手厚くお答えしますが、男性ランナーにも一応お答えします←一応かよ(笑)

ランナーそれぞれで個人差も有り、判断が難しいです。
次のような事を考慮して判断して下さい。
今時点の自己ベストとランオフ前の走力と今シーズンの練習量と中断期間がキーになります。

1. 自己ベストとそのVDOT値とランオフ前の(推定)VDOT値はどれくらいだったか?
過去の自己ベストより走力が上がっていたのなら、自己ベスト更新のチャンスは有ります。例えばVDOTで1以上。

2. 直近3ヶ月でどれくらい走れていたか?
マラソンは一朝一夕で走力は上がりませんが、直近3ヶ月で積み上げていた練習量は効いて来ます。直近の1ヶ月は風邪とインフルでほとんど走れていない訳ですが、3ヶ月前、2ヶ月前と確り走れていたら大きな資産を持っていると思います。

3. 今シーズンは走れていたか?
これもベースと言う点で大きいです。
春から今までどれくらい走れていたかですね。走れていたらランオフ直前は記録更新が狙えるくらいの感触を持たれていたと推測します。

4. 中断期間はどれくらいか?
ダニエルズさんは練習中断から再開する日数に寄って、再開時の練習ペースを示唆してくれています。
それが直接、走力低下量では有りませんが、安全に無理なく再開する目安のペースになります。
またそのペースで現状、走れる可能性も有ると思います。←フォーミュラには書いていませんけどね、体験的に。

過去の記事、ラン再開の練習ペース

インフル期間中は、完全静養だと思いますが、その間は確実に走力は低下します。ただ4、5日程度はそれほど低下もしません←と思います。

また2月はほとんど走れていないとの事ですが、繋ぎジョグでも時々走れていたら、走力低下はある程度防げたと思います。

これらから現在の走力と残り日数での回復でレース当日を迎える訳ですが、まだ2.5週間有るのでかなり回復させる事は可能だと思います。

ただ本格的な練習再開時は、ダニエルズさんの再開時VDOT調整を考慮してランオフ前と同じペースで練習しない方が安全だと思います。

1週間ほどリカバリーでつまり、今週末まで、ジョグと流しで回復、閾値走なら調整したVDOTのペースで走り、来週に現状把握の閾値走かMペース走をやって見るとはっきりするかなと思います。
その際、心拍トレーニングをされていたら、回復度が分かります。
無い場合は体感的にランオフ前のきつさとどうかで判断。
今シーズン積み上げた練習量が十分なら回復も早いと思います。

レース当日、それでも迷うと思いますけど、それなら少しゆっくり目に入り、10kmほど走って調子次第でペースアップされたら良いと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

鎮痛剤ランの危険性

毎日新聞の週末ランニング記事に、マラソンレースで鎮痛剤を服用して走る危険性が警告されていました。
2015/12/26 毎日新聞朝刊記事、「We」 Wellness & Exerciseより

一般的な鎮痛剤、非ステロイド系消炎鎮痛剤を服用した場合、腎臓に血液を送るホルモンを抑える作用が働くとの事。

マラソンを走るランナーは汗をかき、腎臓に負担がかかっているところへ薬の作用で腎臓への血流が滞ると腎不全になる危険性が高まるとの事です。

実際に、著名なランナーでも鎮痛剤を服用して出たレースで重篤な症状を引き起こした事があるそうです。

ランニング時の鎮痛剤服用はやめるように警告されていましたが、何らかの理由でレースをリタイアする時に、辛くて動けない場合などに一時的な移動を可能にするためのお守りとして使うのはあるとの事でした。

他にも長時間走って体が冷えた場合、筋肉への血流が悪くなり硬くなって肉離れを起こす事もあるそうです。
冷え対策として馬油がお勧めだそうです。馬油は保温、保湿効果に優れ血流を良くしてくれるそうです。

調べてみたら、ロキソニンは非ステロイド系の消炎鎮痛剤ですね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
08 | 2017/09 | 10
- - - - - 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
最新記事
最新コメント
訪問者数