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ちょっと気になっている心拍数

ここ最近、フルマラソンレース中、オーバーペースによる失速の対策として心拍数を見ながら走るようにしています。

以前は心拍数を計測するものの後で見てどうだった確認していただけでした。

具体的には現在(と言っても2年弱前)の最高心拍数173からすると、マラソン心拍数は88%の152~153。

レース中のラップ心拍数が154を越えないのを目安に走っています。

それでちょっと気になっているのは、15kmほど(開始1時間)経過して心拍数が下るように見えること。

ペース自体はあまり下がっていないのに、ラップ心拍数が今まで150台で走っていたのが、148とか146とかを示しているように見えたのです。

ひょっとして老齢化である一定時間が経つと心臓が疲れて心拍数を落とすのか?
あるいは同じペースで走っていても、グリコーゲンの消費と脱水で軽量化して楽に走れているのか?←本人は決して楽では無い(笑)

その時の瞬間心拍数だと振れもあるでしょうから、ラップ心拍数を見ているのですがそれでも誤差があるのか?

心臓が頑張れ無いものは仕方無いので気にしても仕方無いのですけどね(笑)

つくばマラソンの時の心拍数を見てみると


最初の4kmまで正しく計測されていないため、平均心拍数も147と低めになっています。
5km以降は150を超えて計測されていました。

平均心拍数で一番低い区間は、148止まり。
ただ153とか152で走っている区間も少なく150辺りが多い←心拍数1とか2の違いだけど

心拍数の上限を開放したのは、残り5.2kmからで155辺りの閾値心拍数。
もっともペース自体は上がっていないので30km辺りで取ったメイタン効果で高い心拍数を維持していたかも知れません←体には悪そう(笑)

過去の自己ベストでレース展開としても頑張ったと思える2017年の大阪マラソンの心拍数


これも最初は誤計測に近いですが以降は153辺りで走り、残り8kmから155超え。

これらから途中、心臓が疲れて中弛みと言う訳では無さそうなので、まあ良かったか。

ただ頑張った大阪マラソンと比べると、つくばマラソンは閾値心拍数の開放も遅いし全体的に1、2低め。
本当はもっと頑張れたんじゃ無いか疑惑。

確かに多少、安全運動したところはありました←途中で転んだけど(笑)

加齢で最高心拍数は年当たり1つか2つ下ってもおかしく無いので2年経ったらこのような平均心拍数かも知れませんけどね。

気温も高めで故障あけの赤羽ハーフでは、平均心拍数155(HRmax89.6%)、最高心拍数164で走っていました。
走ったペースは、04:03/kmなんですが、道理できつかったわけです(笑)

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筋膜リリースを研究することにする

歳を取って来ると中々、筋肉痛や疲労が解消せず、走らなくても慢性的に筋肉痛です。

歳だけのせいとは言い切れないので筋肉の凝り、それが筋膜に由来していたら、筋膜リリースを覚えたら解消するんじゃないだろうかと思いました。←甘いか(笑)

先日、NHKの昼番組を見ていたら、ファッシアと言う聞いたことが無かった言葉が出てきて放送のタイトルから筋膜のことかなと思っていたら、そうでした。

地上波での放送でしたが、このリンクはBSのようです。

NHKの放送リンク

筋膜は名前と違い一枚の膜というよりコラーゲンで出来た伸縮自在の網のようなもの←TVでは生筋膜が出てきてちょっと引いた(笑)

ゴッドハンドを持つ先生が施術すると、痛っと悲鳴の後で、あら不思議。
今まで猫背気味でお腹もぽっこりだった人がかなり改善されていました。

肩凝りをほぐす、筋膜リリースの体操を放送されていて、やってみたら慢性の五十肩が痛くて上手く回せず(笑)

体操(ストレッチ)だとゴッドハンドほどの即効性はありませんが、続けているうちに効果が出てきそうです。

自分の指でゴリゴリと筋膜をリリースしようとしてもどこをどうするか判っていないと痛めるだけでしょうね。

その点、ストレッチは無理なく出来るので良いかも。

本当は本格的に研究したり、整体師の資格を取ったりしたら老後の社会貢献にもなって良いだろうなと思います。

肩凝りの人をゴッドハンドで楽にしてあげられたら喜ばれますよね。

まずは筋膜リリースのストレッチを調べて試そうかと思います。

足腰の筋膜をリリースしようとフォームローラーを買い時々試しています。
転がしている間は痛気持ち良いのですが、多少効いた気はしても完全な解消まで行きません。←気のせいか(笑)

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走力維持とテーパリング

つくばマラソン、大坂マラソン、大田原マラソン(少し早い)まで約3週間。
神戸マラソンまではもう2週間ですね。

私としては大阪マラソンに向けて疲労を抜いて調子を上げて行くのみ。←足首足裏も
の調子も

所謂、テーパリングですが、落とし過ぎて走力が低下しないか気になりませんか?
えぇ、気にしていない(笑)←楽で良いし(笑)

テーパリングの基本は、走るぺースは落とさず、距離を徐々に減らして行く事ですよね。
それも有って3週間前の30km走、2週間前のハーフレース、1週間前の10kmレースや5kmレースなどが良く行われています。

走力維持と言う事なら、極端な話、Eぺースで10kmぐらいと流し数本のトレーニングを3日に1回ぐらい行っていれば、3週間なら走力の低下はほとんど無いんじゃないかなと思います。

その間、走力が上がったか低下したかを問われたら、上がった訳は無いと思いますけどね。

先日書いたように、ランニングの休止によるVDOT 変化は、5日間までは無しで練習を再開して良いとの事。
5日目振りの練習はきつい気がします(笑)

テーパリングすると言っても、まだ3週間も有るのでもう少しだけでも走力アップは計れるんじゃないかと思うのも記録志向のランナーとしては自然かなと思います。

ポイント練習とテーパリングの兼ね合いだと思いますけど、ポイント練習で期待出来る走力アップの効果は僅か。

一方、テーパリングをきっちり決めると数%のパーフォーマンスの向上が見込める←アドバンストさん

年齢や個人差←個人差を痛感しますけど、
で疲労の抜け方は違いますから、いつまでポイント練習を行うか。

個人的には1週間前で良いかなと思っています。
アドバンストさんによると、調整レースに出る場合も、閾値走なら4日前、インターバル走なら5日前にしておいたらと書いて有ります。
1週間前に閾値走クラスの運動強度でレースなりトレーニングを行って3日後(水曜日)にEぺースと出来たら流しで1週間前までの走力を維持する。

もっと先を見据えてトレーニングしているので、今シーズンの本命レースと言っても練習強度は落とさずガンガン走力アップを計るからねと言う方も居られるでしょう←2020年オリンピックに出るとか

ポイント練習を継続出来たら少しづつでも走力アップする訳ですから、出来るに越した事は有りませんけど、シーズン初戦の本命レースはやはり本命レース。

万全の体調で臨みたいものです。←オリンピックは出ないしね(笑)
 
と言う事で大阪マラソン前のラストポイント練習は、1週間前。

上尾シティマラソン(ハーフ)に出るのでぺースは落とさず、距離を落とせのセオリーに沿っていないな(笑)。
去年は、16kmまでEぺース、残り5kmを閾値ぺースとマラソンぺースの間で走りました。
今年はどうするかな。

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疲労が抜けない理由は

今に始まった訳でも無いのですけど、練習後の筋肉痛が中々抜けません。
休んでいる割には回復が遅いなと思っています。←歳と言えばそれまで

疲労抜きのジョグを入れると良いのかも知れませんが代りにかなり歩くので血行や筋肉への刺激にはなっていると思います。←歩き過ぎか

体験的にフルマラソン翌日の筋肉痛バキバキ状態の時には、ジョグより少し大股の歩きの方が私には回復になった気がします。
これは個人差が有るかも知れませんけど。

歳は歳なんで回復するのに時間が掛かるのも事実だと思います。
それにしても慢性的に腰周りの筋肉痛が抜け無いので、有るがまま受け入れて来ました。

毎年、未知の領域に踏み込んでいる訳なんですけど、年々歳を取るので年々回復が遅くなるのかと言うとそうでも無いように思います。
5年、10年単位でみたら、少なくとも3年単位ぐらいで見たら、回復が遅くなっていると言えるのかも知れませんけど。

筋肉痛に向き合って考えて見ると、
・お尻の筋肉痛が抜け無い
・右脚の内転筋の筋肉痛が抜け無い
・ハムストリングスも抜けが悪い

大臀筋辺りが常に緊張状態や慢性的な疲労状態で固くなって動きが悪いのかも知れません。←凝り凝り
同じように走ろうとするとその分、周りの筋肉に負荷が掛かり、内転筋やハムストリングスの負荷が高くなる。

たまに鈍い痺れも感じるので、梨状筋も固くなって緊張状態に有るかも知れません。

とにかく、筋肉は必要な時だけ緊張して力を出してくれれば良く、いつも緊張状態だと力も出ませんし筋肉痛が抜けませんね。

今日は特に何か結論がある訳では無くて←いつもか(笑)
とにかく出来るだけお尻周りの筋肉をほぐすケアをやろうと以前買った超音波治療器を当てたりストレッチをしてみたり。
場所がお尻なので超音波治療器を使う場所は選ばないと←寝室でひっそり
人には見せられないけど、1人で籠っているのも怪しい(笑)

長年の凝り凝りがどれだけ取れるか分かりませんけど、やらないよりは回復するだろう、取り敢えずやってみようとしています。

ケチってしばらく行っていないスポーツマッサージも行ってみるかな。

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体重がやばい事に

あまり走ってないから、体重が激増した訳では無くて、逆に減ってしまったと言うヤバサです。

今朝、シャツとパンツで家の体重計に乗ったら、42.9kg←体操女子か
夜に帰宅して、同じくシャツとパンツで計測すると、43.05kg。

最近は44kg辺りを基準にしていましたが、練習量が落ちているのに、体重が大きく減少。

ランニングの練習量は減っていますが、ウォーキングの方は土日合わせて10万歩といささか歩き過ぎ。

2,3年前の体重は、46kg前後だったのですが、ポケモンgoをやりだしてから、暑い日も寒い日も、雨の日も歩き回る日々(笑)。
自然と体脂肪が落ちて、44kgが基準に。

44kg辺りで下げ止まっていましたが、いくら歩き過ぎとは言え、練習量は減っているので、体重減少はちょっとおかしいのかも知れません。

体重が減る病気と言えば、癌。
あるいは別の病気かも知れません。
この歳になると、生きていてもそれほど楽しい事も多くないので、あまり生き永らえる事に執着心は有りません。←ネガティブな(笑)
なったらなったで、まあ仕方無いかなと言う感じでしよう。
実際に宣告された訳じゃ無いから気楽に考えているだけですけどね。

事故で準備も出来ずに急に死ぬより良いかなとも思います。

別に慌てて死に急ぐ必要も感じていませんけどね。
またサブ3ランナーのまま死にたいとも思わない(笑)。
もちろん、生を受けた以上、精一杯生きます。

体調は特に悪くは無いのですが、体重が減ったら減ったで気になりますね。←増えるより良いか

明日朝の計量とスポーツジムの計量が楽しみ。←でも無いかな

体重はおいておいて、明日4月4日12時から、大阪マラソンの市民アスリート枠エントリー開始ですね。 
一年が経つのが早く感じるのは歳のせいか。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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