練習再開とレースで記録を狙えるか?

富山の天パさんから、2月頭に風邪を引き、インフルにもなって2月走ったのは60km、3月12日のレースで記録は狙えるか?
と言うご質問。

正直、判りません。難しい質問です。
ブログ村のブロガーさんなら日々どれくらい走っていてと状況も分かりますが、判断材料が少なく、自分で判断して貰えるように練習再開後の目安や判断ポイントを書いてみます。

美ジョガーさんの質問には手厚くお答えしますが、男性ランナーにも一応お答えします←一応かよ(笑)

ランナーそれぞれで個人差も有り、判断が難しいです。
次のような事を考慮して判断して下さい。
今時点の自己ベストとランオフ前の走力と今シーズンの練習量と中断期間がキーになります。

1. 自己ベストとそのVDOT値とランオフ前の(推定)VDOT値はどれくらいだったか?
過去の自己ベストより走力が上がっていたのなら、自己ベスト更新のチャンスは有ります。例えばVDOTで1以上。

2. 直近3ヶ月でどれくらい走れていたか?
マラソンは一朝一夕で走力は上がりませんが、直近3ヶ月で積み上げていた練習量は効いて来ます。直近の1ヶ月は風邪とインフルでほとんど走れていない訳ですが、3ヶ月前、2ヶ月前と確り走れていたら大きな資産を持っていると思います。

3. 今シーズンは走れていたか?
これもベースと言う点で大きいです。
春から今までどれくらい走れていたかですね。走れていたらランオフ直前は記録更新が狙えるくらいの感触を持たれていたと推測します。

4. 中断期間はどれくらいか?
ダニエルズさんは練習中断から再開する日数に寄って、再開時の練習ペースを示唆してくれています。
それが直接、走力低下量では有りませんが、安全に無理なく再開する目安のペースになります。
またそのペースで現状、走れる可能性も有ると思います。←フォーミュラには書いていませんけどね、体験的に。

過去の記事、ラン再開の練習ペース

インフル期間中は、完全静養だと思いますが、その間は確実に走力は低下します。ただ4、5日程度はそれほど低下もしません←と思います。

また2月はほとんど走れていないとの事ですが、繋ぎジョグでも時々走れていたら、走力低下はある程度防げたと思います。

これらから現在の走力と残り日数での回復でレース当日を迎える訳ですが、まだ2.5週間有るのでかなり回復させる事は可能だと思います。

ただ本格的な練習再開時は、ダニエルズさんの再開時VDOT調整を考慮してランオフ前と同じペースで練習しない方が安全だと思います。

1週間ほどリカバリーでつまり、今週末まで、ジョグと流しで回復、閾値走なら調整したVDOTのペースで走り、来週に現状把握の閾値走かMペース走をやって見るとはっきりするかなと思います。
その際、心拍トレーニングをされていたら、回復度が分かります。
無い場合は体感的にランオフ前のきつさとどうかで判断。
今シーズン積み上げた練習量が十分なら回復も早いと思います。

レース当日、それでも迷うと思いますけど、それなら少しゆっくり目に入り、10kmほど走って調子次第でペースアップされたら良いと思います。

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鎮痛剤ランの危険性

毎日新聞の週末ランニング記事に、マラソンレースで鎮痛剤を服用して走る危険性が警告されていました。
2015/12/26 毎日新聞朝刊記事、「We」 Wellness & Exerciseより

一般的な鎮痛剤、非ステロイド系消炎鎮痛剤を服用した場合、腎臓に血液を送るホルモンを抑える作用が働くとの事。

マラソンを走るランナーは汗をかき、腎臓に負担がかかっているところへ薬の作用で腎臓への血流が滞ると腎不全になる危険性が高まるとの事です。

実際に、著名なランナーでも鎮痛剤を服用して出たレースで重篤な症状を引き起こした事があるそうです。

ランニング時の鎮痛剤服用はやめるように警告されていましたが、何らかの理由でレースをリタイアする時に、辛くて動けない場合などに一時的な移動を可能にするためのお守りとして使うのはあるとの事でした。

他にも長時間走って体が冷えた場合、筋肉への血流が悪くなり硬くなって肉離れを起こす事もあるそうです。
冷え対策として馬油がお勧めだそうです。馬油は保温、保湿効果に優れ血流を良くしてくれるそうです。

調べてみたら、ロキソニンは非ステロイド系の消炎鎮痛剤ですね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

BMI値

ネタ切れなのでアフターで出た話題シリーズ。
神戸マラソンの後、1次会まで時間が有ったので有志と0次会をマックで。
1次会が飲み放題、食い放題の3時間なので、マックではコーヒーのみ。

どこからそんな話になったのか覚えていませんが、フルマラソン前には体重を落とし、BMI値で18ぐらいにすると話すとかなりインパクトが有ったようで驚かれました。

正確にはBMI値18.0では無くて18台ですが、19.3ぐらいから、18.6とか18.3とかに落としました。
kgで言うと、47.0kg~47.5kgを45kg~46kgへ減量。
変動しているのは、年によって結果が違うからで、2014年の9月から11月で約2kg、2015年は同じ期間で1.5kgほど。

何か凄そうですが、47kg以上の時は体脂肪率が17%台なので削減余地が有るんですよね(笑)。
45kgまで落とした2014年は体脂肪率12%台になりましたが風邪もひきやすかったです。
今年は46kgまでしか落ちませんでしたので、体脂肪率は14%台でした。

どこに17%もの体脂肪が有るのか?
頭にも詰まっているんじゃないかと疑っています。体脂肪が減ると頭も軽い気がします←嘘です。

いつもは11月のシーズン初マラソンでシーズンベストが出る事が多く、その後はクリスマスや正月を挟み、体重は成り行きに成りがち(苦笑)。

今年は神戸マラソンで結果が出なかったので、罰としてストイックに46kg前後をキープ中。
まあ正月でどうなるか分かりませんけど、1月9日のキロ4サバイバルに向けて体重増加は避けたいものです。
駒沢公園と言う事でしたが、人が少なくて走りやすいので、新横ぐるぐるサバイバルでも良いかな。

話を戻してBMI値ですが、18台の必要性は体型によりますし大きい値でも速いランナーは速いので、自分が記録更新に向けて納得行く取り組みが出来たかどうかと言う自己満足なところは有ります。

11月のシーズン初フルマラソンに
向けて2ヶ月間ほどかけてゆっくり減量しています。3食の食事制限は無しで通勤時に歩く距離を少し増やすのと、おやつは30km以上走ったとき以外は原則禁止←これはかなりストイックなマイルール。

もっとも私は血糖値が高めなので普段からご飯の量は少なく、ランチは小ライス。夜はお茶碗半分(小ライスの半分)。
今年はランチタイムで時々ラーメンを食べたりしたので落とし切れ無かったです。中途半端ですね。
減量は体脂肪だけを減らすのが目標。

BMI値自体はそれほど重要でも無く目安。
何度か書いていますが、体重1kg減らすと3分速くなるは概算値だと思っています。
そのランナーの元の体重に対して何%減ったかだと思います。
体重80kgと体重50kgの1kgの効果は違いますよね。

47.5kgを46kgに減らすと、VDOT値は47.5/46.0=103.2%向上すると考えるとVDOT値の変化は、

40の場合は、41.23となり、フルマラソンタイムで3:55:45が3:49:30前後←このVDOT辺りのタイムは最近のダニエルズさん計算機で少し変わったようです。
1.5kgで6分間ほどですね。

55の場合は、56.7ほどになり、フルマラソンタイムで2:56:00が2:51:30ほどとなります。5分半ほど短縮。この走力での5分短縮はデカイです。
そんなに速くなる気はしませんが、1.5kg重いと遅くなる気はします(笑)。
ダニエルズさんは体重増加時の影響として書かれていて減量したら同じように軽くなるとは書いていないのですけどね。

体重70kgのランナーが68.5kgに減らすと102.1%の向上。
VDOT40が40.87、3:51分台で4分間ほど短縮。

皮算用は楽しいですね(笑)。

蛋白質の摂取

新横ぐるぐるのアフターで出た話題。
ネタも無いので摂取量は体重などで変るため、一部訂正して補足しておきます。

蛋白質は食事以外でも摂取した方が良いか?

これはイエスだと思っています。
特に練習直後の30分以内は摂取した蛋白質が筋肉へ取り込まれ易いゴールデンタイムと言われています。
同じように消費した糖質も吸収されて体の回復に役立ちますのでゴールデンタイム。
蛋白質のゴールデンタイムは45分以内と言う記載も有りますが、2時間以上経つと普段と変らなくなるそうです。

練習後は吸収されやすいプロテイン剤は消化も早いので良いですね。
ただ物に寄りますが、美味しく無いのと高いので、私は牛乳(明治ラブ)と大豆由来のプロテイン剤(一つ2.5g 50円)を摂取しています。多くは無いですが牛乳は乳糖も含まれているのと、成分自体が血液に近いので、血漿を増やし血流量が増加すると言う研究報告も有ります。
スポーツミルクは1パックで10gの蛋白質が取れるので良いですね。

さて、一日あたりの蛋白質摂取量はどれくらいが適当かと言う話です。
あながち間違いでも無いのですが、
アフターの席で1回20g程度と話しました。体重やトレーニング量で変わりますので、訂正します。

一日の必要量は、体重1kgあたり、運動していない人で1gとも0.8gとも言われています。実際には摂取した食物の中の蛋白質が全て吸収されるわけでは無いので1gで良いのか、0.8gで良いのか良く分からない点は有りますが、ここでは多く見かける0.8gとしておきます。

持久性の運動をしている人は1.2~1.4。
筋トレで増強している人は1.6~1.7。
これは運動している人は1.5倍必要とか、筋肉を増やす時は2倍必要と言われているのに一致していますね。

体重60kgのランナーなら、1日に72gから84gが目安になります。
食事だけで取ると1食あたり24g~28g。
食事だけでも十分取れる量ですが、忙しい朝食では取りにくいかも知れないので、昼と夜に確りと取るか、牛乳なども含め食事以外でも補うかと、これはライフスタイルに寄ります。

ただ必要な蛋白質の量が多く、それを全部食事で取ろうとすると脂質も一緒に摂取する事になりカロリー過多になる可能性も有ります。
鶏の胸肉ばかりじゃ飽きますし。

蛋白質過剰に取っても良いか?
過剰と書くと良いわけないですよね←当たり前
多量の蛋白質摂取は、消化で胃腸と腎臓への負担が増えるのと、余剰の蛋白質は、しばらくの間、アミノ酸として血中に留まり、不要ならば脂肪に変えられたり排出されたり、排出時にはカルシウムも消費されるそうです。

そう言う意味で過剰な摂取は良くない事になります。

まとめると。
1日の必要量は体重1kgあたり、運動していない人は、0.8g。
ランナーは1.2g~1.4g。
1回当たりの摂取は内臓の負担も考慮すると、20g~30gを目安にする。体重で変わる。

トレーニング直後の30分以内は蛋白質と糖質両方の吸収率が良く、ゴールデンタイム。牛乳などと一緒にプロテインを取ると良い。

寝る前の1時間前に蛋白質を摂取すると寝ている間に筋肉の修復に使われ易い。
個人的には、効く気がするのと良く眠れる気がします。
ホットミルクを飲むと安眠出来ると言われていますが、消化を考えてただのプロテイン剤を飲んでも効いているように思えます。
単に暗示効果かも知れませんけどね。
信じる者は救われる。疲労回復が早いかと聞かれると慢性筋肉痛なので、良くわかりません。



マラソンでの消費カロリー

走っている割には痩せないのです。
もっとも理由は消費しているより摂取しているカロリーが多いからなんですけど(笑)。
SWの5日間全部走り計110km走ったのですが、今朝の計量では47.9kgと増えていました(苦笑)。
ある意味、健康的かも知れないけど。

実際のレースでどれ位カロリーを消費していたのか過去の記録を調べて見ました。

まず特に最近、1km当りの消費カロリーが少ないGARMIN 620Jと心拍計付でのデータ。GARMINの設定は体重47kgにしています。最近の体重とほぼ同じ。

日時 イベント名 距離 消費カロリー キロ当り消費カロリー 平均ペース 平均心拍数

2015/08/30 皇居エア道マラ 42.21km 1727kcal 40.94kcal/km 05'10/km 135bpm

2015/06/07 ハイテクタウン駅伝 4.92km 187kcal 38.00kcal/km 03'44/km 158bpm
2015/05/25 月例赤羽 4.99km 198kcal 39.68kcal/km 03'44/km 160bpm

2015/04/19 かすみがうらマラソン 42.42km 1690kcal 39.84kcal/km 04'07/km 151bpm

2015/03/22 板橋シティマラソン 42.31km 1633kcal 38.59kcal/km 04'09/km 150bpm

2レースの平均は、39.76kcal/km。いずれも1700kcal弱。ゆっくり走っている皇居エアー道マラでは、40.94kcalと少し多く、激しい運動である駅伝5km走では時間も短いのか、38kcal/km。フルマラソンガチレースでは、40kcal弱/kmでした。皇居だからアップダウンも多めですけど大差なし。

GARMIN 210Jで心拍計無しの記録を見ると、
かすみがうらマラソン 42.44km 2111kcal 49.74kcal/km
別府大分マラソン 42.44km 2123kcal 50.02kcal/km
大田原マラソン 42.32km 2110kcal 49.86kcal/km

この3レースでは、50kcal弱/kmと10kcalも高かったのですが、こちらはGARMIN 210Jの設定で体重を46kgと入れていました。

練習時の心拍計有る無しを同じGARMIN 620Jで見ると、
心拍計有り
2015/09/12 アップジョグ 2.82km(05'30/km) 112kcal 39.72kcal/km 122bpm

2015/08/23 アップジョグ 2.68km(04'59/km) 119kcal 44.40kcal/km 139bpm

心拍計無し
2015/08/20 ジョグ 13.19km(05'11/km) 669kcal 50.72kcal/km -
2015/08/17 ジョグ 10.01km(05'19/km) 505kcal 50.45kcal/km -
2015/08/01 皇居 16.04km(05'51/k) 791kcal 49.31kcal/km -

心拍計無しだと、体重をベースに50kcal前後と計算しているようです。
心拍計有りだと、40kcal/km、心拍計無しだと50kcal/km。

と言うことで、心拍計無しで走った方が、ダイエット効果は有るようです。←そんなわけない。

1kmで50kcalを消費していないから、食物の過剰摂取は駄目ですね。
カロリー消費はともかく、レースで心拍計を付けて改めて見直すと面白いですね。平均心拍数が直近の2レースで150と151で、最高心拍数を175だとすると、86%。
アドバンストマラソントレーニングでは、最高心拍数の79-88%、ランニングフォーミュラでは、最高心拍数の80-90%。
上限に近い処で走っているので良い感じでしょうか? もう少し追い込めるか? 心拍数より脚が持つかですけど。

フルマラソンでは、当日の朝に1000kcal近く摂取していましたが、1700kcal有れば良かったので活動分も入れても2000kcalほど。
筋肉に蓄えたグリコーゲンも考えるとそんなに食べなくても良いのかも知れません。レースだがら、足りないより足りた方が良いと思いますけど。

エア道マラの時は、朝おにぎり3個と野菜ジュース。途中、補給食なしでスポドリ1本で足りていました。

取り敢えず十分足りるだけ栄養は取って増えたらまた走る事にしておくかな。
と言うかあまり減りません。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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