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走力維持とテーパリング

つくばマラソン、大坂マラソン、大田原マラソン(少し早い)まで約3週間。
神戸マラソンまではもう2週間ですね。

私としては大阪マラソンに向けて疲労を抜いて調子を上げて行くのみ。←足首足裏も
の調子も

所謂、テーパリングですが、落とし過ぎて走力が低下しないか気になりませんか?
えぇ、気にしていない(笑)←楽で良いし(笑)

テーパリングの基本は、走るぺースは落とさず、距離を徐々に減らして行く事ですよね。
それも有って3週間前の30km走、2週間前のハーフレース、1週間前の10kmレースや5kmレースなどが良く行われています。

走力維持と言う事なら、極端な話、Eぺースで10kmぐらいと流し数本のトレーニングを3日に1回ぐらい行っていれば、3週間なら走力の低下はほとんど無いんじゃないかなと思います。

その間、走力が上がったか低下したかを問われたら、上がった訳は無いと思いますけどね。

先日書いたように、ランニングの休止によるVDOT 変化は、5日間までは無しで練習を再開して良いとの事。
5日目振りの練習はきつい気がします(笑)

テーパリングすると言っても、まだ3週間も有るのでもう少しだけでも走力アップは計れるんじゃないかと思うのも記録志向のランナーとしては自然かなと思います。

ポイント練習とテーパリングの兼ね合いだと思いますけど、ポイント練習で期待出来る走力アップの効果は僅か。

一方、テーパリングをきっちり決めると数%のパーフォーマンスの向上が見込める←アドバンストさん

年齢や個人差←個人差を痛感しますけど、
で疲労の抜け方は違いますから、いつまでポイント練習を行うか。

個人的には1週間前で良いかなと思っています。
アドバンストさんによると、調整レースに出る場合も、閾値走なら4日前、インターバル走なら5日前にしておいたらと書いて有ります。
1週間前に閾値走クラスの運動強度でレースなりトレーニングを行って3日後(水曜日)にEぺースと出来たら流しで1週間前までの走力を維持する。

もっと先を見据えてトレーニングしているので、今シーズンの本命レースと言っても練習強度は落とさずガンガン走力アップを計るからねと言う方も居られるでしょう←2020年オリンピックに出るとか

ポイント練習を継続出来たら少しづつでも走力アップする訳ですから、出来るに越した事は有りませんけど、シーズン初戦の本命レースはやはり本命レース。

万全の体調で臨みたいものです。←オリンピックは出ないしね(笑)
 
と言う事で大阪マラソン前のラストポイント練習は、1週間前。

上尾シティマラソン(ハーフ)に出るのでぺースは落とさず、距離を落とせのセオリーに沿っていないな(笑)。
去年は、16kmまでEぺース、残り5kmを閾値ぺースとマラソンぺースの間で走りました。
今年はどうするかな。

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疲労が抜けない理由は

今に始まった訳でも無いのですけど、練習後の筋肉痛が中々抜けません。
休んでいる割には回復が遅いなと思っています。←歳と言えばそれまで

疲労抜きのジョグを入れると良いのかも知れませんが代りにかなり歩くので血行や筋肉への刺激にはなっていると思います。←歩き過ぎか

体験的にフルマラソン翌日の筋肉痛バキバキ状態の時には、ジョグより少し大股の歩きの方が私には回復になった気がします。
これは個人差が有るかも知れませんけど。

歳は歳なんで回復するのに時間が掛かるのも事実だと思います。
それにしても慢性的に腰周りの筋肉痛が抜け無いので、有るがまま受け入れて来ました。

毎年、未知の領域に踏み込んでいる訳なんですけど、年々歳を取るので年々回復が遅くなるのかと言うとそうでも無いように思います。
5年、10年単位でみたら、少なくとも3年単位ぐらいで見たら、回復が遅くなっていると言えるのかも知れませんけど。

筋肉痛に向き合って考えて見ると、
・お尻の筋肉痛が抜け無い
・右脚の内転筋の筋肉痛が抜け無い
・ハムストリングスも抜けが悪い

大臀筋辺りが常に緊張状態や慢性的な疲労状態で固くなって動きが悪いのかも知れません。←凝り凝り
同じように走ろうとするとその分、周りの筋肉に負荷が掛かり、内転筋やハムストリングスの負荷が高くなる。

たまに鈍い痺れも感じるので、梨状筋も固くなって緊張状態に有るかも知れません。

とにかく、筋肉は必要な時だけ緊張して力を出してくれれば良く、いつも緊張状態だと力も出ませんし筋肉痛が抜けませんね。

今日は特に何か結論がある訳では無くて←いつもか(笑)
とにかく出来るだけお尻周りの筋肉をほぐすケアをやろうと以前買った超音波治療器を当てたりストレッチをしてみたり。
場所がお尻なので超音波治療器を使う場所は選ばないと←寝室でひっそり
人には見せられないけど、1人で籠っているのも怪しい(笑)

長年の凝り凝りがどれだけ取れるか分かりませんけど、やらないよりは回復するだろう、取り敢えずやってみようとしています。

ケチってしばらく行っていないスポーツマッサージも行ってみるかな。

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体重がやばい事に

あまり走ってないから、体重が激増した訳では無くて、逆に減ってしまったと言うヤバサです。

今朝、シャツとパンツで家の体重計に乗ったら、42.9kg←体操女子か
夜に帰宅して、同じくシャツとパンツで計測すると、43.05kg。

最近は44kg辺りを基準にしていましたが、練習量が落ちているのに、体重が大きく減少。

ランニングの練習量は減っていますが、ウォーキングの方は土日合わせて10万歩といささか歩き過ぎ。

2,3年前の体重は、46kg前後だったのですが、ポケモンgoをやりだしてから、暑い日も寒い日も、雨の日も歩き回る日々(笑)。
自然と体脂肪が落ちて、44kgが基準に。

44kg辺りで下げ止まっていましたが、いくら歩き過ぎとは言え、練習量は減っているので、体重減少はちょっとおかしいのかも知れません。

体重が減る病気と言えば、癌。
あるいは別の病気かも知れません。
この歳になると、生きていてもそれほど楽しい事も多くないので、あまり生き永らえる事に執着心は有りません。←ネガティブな(笑)
なったらなったで、まあ仕方無いかなと言う感じでしよう。
実際に宣告された訳じゃ無いから気楽に考えているだけですけどね。

事故で準備も出来ずに急に死ぬより良いかなとも思います。

別に慌てて死に急ぐ必要も感じていませんけどね。
またサブ3ランナーのまま死にたいとも思わない(笑)。
もちろん、生を受けた以上、精一杯生きます。

体調は特に悪くは無いのですが、体重が減ったら減ったで気になりますね。←増えるより良いか

明日朝の計量とスポーツジムの計量が楽しみ。←でも無いかな

体重はおいておいて、明日4月4日12時から、大阪マラソンの市民アスリート枠エントリー開始ですね。 
一年が経つのが早く感じるのは歳のせいか。

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別大を走る人へのエール

今日の話題はタイトルの通りなんですが、おっさんがエールを送ったところで、走るランナーさんには何の効能も無い訳で←自虐的な(笑)
少しでも参考になればとテーパリングの話を書きます。

タイトルには、別大と書いていますが、その前週にある勝田や若潮マラソンも丁度、3週間前ですね。

と言っても以前、カテゴリー、アドバンストでのテーパリング記事は書いています。

テーパリングの基本原則

フルマラソン3週間前からのテーパリング

基本原則で有って、ランナーそれぞれで回復力も走行距離も伸ばしたい要素も、家庭の事情も違うため、原則は原則に過ぎないですけどね。

ただテーパリングは、素晴らしいポイント練習で期待出来る走力向上効果が、1%に過ぎないのに対し、2%~4%の向上が見られたとする研究がほとんどとの事←アドバンストマラソントレーニング

この数値をフルマラソン3時間のランナーに換算すると、3分30秒~7分のタイム短縮に相当する。←アドバンストマラソントレーニング

別大では、是非ともテーパリングで上手に体調をベストの状態に持って行って貰って、最高のパフォーマンスを発揮して貰えたらなと思います。

2週間前にハーフマラソンを入れている方も多いと思います。
このハーフをどう走るかも、ランナーさんそれぞれだと思います。

自己ベストを狙って、もう一段走力アップを狙うも良し、
目標マラソンペースでハーフマラソンを走って、余裕度を確認したり、給水練習をするも良しかなと思います。

私自身なら、結構な歳で回復も遅いから、自己ベスト狙いのハーフレースは避けて、フルマラソンペースかな思いますけどね。
頑張り過ぎて、ここでピークになってしまうのも避けられる←個人の感想です

皆さんの健闘を祈ります。

実はある特定のランナーさん向けにもっと特化して書こうと思っていたんですが、逆に変なプレッシャーになったら行けないよねと一般向けに(笑)

サブ3、頑張って!

自分に向けてのエールだと思った方はクリック(笑)
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ピークが早く来過ぎないように注意する

少し昨日の続きみたいな話ですが、絶好調の状態、ピークですね。
これは、本命レース当日に迎えたいものです。
そのためにも、練習や本命レース前のレース(ハーフや30km走)は、頑張り過ぎないようにしています。

何しろピークと言うぐらいなので、その前後を頂点に下がるわけで、本命レース前にあまり早く来過ぎても、良くないわけです。

過去、1番燃えに燃え頑張っていた初サブ3チャレンジのシーズンを振り返ると、ピークが早く来ていました。
本命レースは11月下旬のつくばマラソン。
6、7、8月とインターバル走や二部練習など頑張って走り、さらに9月に入ると涼しくなって、気持ちの方はヒートアップ(笑)。

10月に入ると、マラソンシーズンインで、レースも毎週のようにエントリー。
流山ロードレースでは、10km走のPB更新←未だに更新出来ず(笑)

振り返って、あの時がピークだったなと思うのは、10月中旬に有った荒川30km(現在名、東京30k)。
エントリー費は高いですが、豪華なペーサー陣やエイド、何より30kmで実力を試すには良い練習会のようなレース(一応、順位が有る)。

まだ10月半ばで、つくばマラソンまで1ヶ月半あり、気温も高めですから、荒川30kmでサブ3ペースで走れれば、つくばマラソンでのサブ3は有望になって来ます。
全国模試を受ける受験生のようなものですね。

本番のような積りで臨み、サブ3ペーサーとその集団の前に出て、終始前のまま、走り切りました。
新横の雅さんの次にゴールして、その日はまだまだ余裕でした。←記憶が美化された事もかなり有るかも(笑)
今日がマラソンレースだったら、サブ3出来ただろうなと思いました。

正にサブ3への試金石となった大会でしたが、結果を残せたので、つくばマラソンでも目標を達成出来ました。
ただ、ピークは、荒川30kの日だったなと今でも思います。

早めにピークを迎えた時は出来るだけ好調を維持して体調を崩さないように注意して過ごす。

もう一段レベルアップは、走歴が浅ければ出来るかも知れませんが、何年も走っていると難しいと思いますから、頑張り過ぎずに調子を維持かなと思います。

目標マラソンペースで30km走も早くやり過ぎるとピークが来てしまったりするから、目標ペースより10秒~20秒遅いペースで30kmも良いかと思います。

マラソンペースで走れれば、自信になり、メンタルスポーツのマラソンでは、その自信は小さくないですけどね。
トレーニング効果は、それほど大きな違いは無いと思います。
脚の耐久度やグリコーゲン消費量を確認するのは、マラソンペースが良いと思います。

本命レースにピーク来いボタン(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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