駒沢30kを走る

官九郎さん主催の駒沢公園30kmサブ3ペース走に参加。
設定ペースは04'15/kmをアップ無しで走りました。

最初の数キロ、なかなかラップが安定せず。
ラップを揃えるのは止めにして、駒沢公園は軽いアップダウンが有り、すべて同じペースだと運動強度が変わるため、上り坂区間は4'15をオーバー、
下り区間は少し切るペースで走り、運動強度を一定(平地04'15/km相当)で走りました。←これが1番疲れない
寒かった事も有り、30km走で無給水は初めて。

2017年1月14日(土)
駒沢公園、朝9:30、曇、6℃
30km 2:07'00(04'14/km)
日30km 月141km

ランニングダイナミクス
30km走 04'14/km 1055kcal
平均心拍数 149 HRmax 85.1%
最高心拍数 158 HRmax 90.2%
平均ピッチ 187
最高ピッチ 199
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.27m
トレーニング効果 3.4

心拍数は先週より1高くでました。マラソン心拍数としてまだ低めでしたが、先週より13秒/km遅いのでこれぐらいかも知れません。

トレーニングルームを利用し9:10に入館。急いで着替えて集合地点へ。
今回は心拍計をトレーニングルームで濡らして導通を良くして装着。

今回、アップ無しで走りましたが、レースでも待ちの関係もありアップしない(出来ない)で走るので実戦モードかな。
先週から2週連続の30kになりますが疲れはそこそこ抜けたので割りと楽に走りました。
15km辺りで給水しようかと思いましたが一度、無給水を試してみることにして、無給水だと走りには集中できますね。
脱水や血流が悪くなったりと弊害もあるので無理に無給水に拘る必要は無いですけどね。寧ろ積極的に給水する方です。

T.T.アスリートクラブの方も練習会をやっていたようで軽く抜かれました(笑)。

練習を終え荷物を入れているトレーニングルームに戻りました。
シャワーを浴びていると3時間を超過しそうだったのでシャワー無しで着替えて超過料金220円で済ませる←せこっ

いや、1分間でも超過すると更に220円掛かるので勿体無いじゃないですか。

参加した皆さんと駅前のジョナサンへ。
30km走の後はあまり食欲も無いのですがミックスグリルを食べてしまいました。
家の近所のコンビニで今日は朝から何故か食べたかった蕎麦まで買ってしまいました。
ラン後に木場30kでトヨチンさんから貰ったブラックサンダーゴールドも食べたのでした。←まだ持っていました(笑)
たまには良いかな。

ご一緒して頂いた官九郎さん、皆さん、ありがとうございました。
官九郎さん、体調整えて前半抑えめで行けば十分行けると思います。
貯金で逃げ切るのも有りですが33kmの3段うねり坂まで脚は残した方が良いですかね。
静岡もあるので気楽に走りましょう。十分強いので結果は付いて来るはず。
勝田、若潮、別大に出られる皆さん、頑張って下さい。

追記。
チーム50ノースリーブを買う事に。
いざ、注文と思ったけど、注文方法が分からなかったので、色々過去記事を調べてこれですね。

チーム50Tの注文サイト
1着注文しました。

このブログで拡散しても宣伝効果は薄いと思いますけど、案内を拡散。

ユキさんの案内によるとチーム50Tを再販するとの事。
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明日は駒沢30k

明日は駒沢公園で9:30より官九郎さん主催のサブ3ペース30km走に参加。
駒沢公園は久しぶりで前回は多分、2年前の2月、プロボッチ練ですかね。
その時はふらっとさんときぐまさんのビルドアップ走にお付き合いしました。

今回もふらっとさん、それとたけしさんが参加予定。
ペースは04'15kmで勝田の2週間前に当るため、調子が良くても悪くても場合により25kmで止めるかもとの事。

集合場所は、ぶた公園隣りのトイレ横、いつもの集合場所に9:25。
公園内のスポーツセンターは土日早くから開いているようなのでスポーツセンターを使います。

駒沢公園は都会に有りますが割りと行くまで時間が掛かります。駅に8:45着で最寄り駅を7:37。←どこでもこんなものか

給水で止まるのかどうか分からないので止まらないでも走れるようにミニペットボトル2本で給水する事にします。

官九郎さんには気持ち良く走ってもらって勝田でサブ3を達成して貰いたいです。

30k全部走らなくてもウエルカムとの事なので04'15/kmで走ってみたい方は駒練、来られたら良いかも。
もっと速く走りたい方は一人で走って下さい。
駒沢公園は10周走るとハーフマラソン分だし、5周でクォータです。
と言う事は20周でフルマラソンですね(笑)。
ちなみに、04'15/kmのTペースはVDOT=50、フルマラソン3時間13分。

2017年第一回上尾ぐるぐる30k完了

怪盗紳士さん、フジヤマさん、きりさん

遠路遥々、上尾運動公園まで来て頂きありがとうございました。

Ka_Naさん

陣地の設営とお土産まで頂きありがとうございました。

皆さんのお陰で1人では出来ないペースで良い練習が出来ました。
遠かったり、ぐるぐる飽きるかと思いますがまた機会が有れば来て下さい。

上尾駅9:19着の電車で怪盗さん、フジヤマさん、きりさんが来られるので、脚を残すため普段はジョグするところを徒歩でポケモンgoをやりながら上尾駅へ。
駅外のコインロッカーに貴重品を預けて、やはり脚を残すために徒歩で上尾運動公園へ。

公園へ入り集合場所へ向かう途中でKa_Naさんと合流できました。
Ka_Naさんは車で来られたとの事で既に陣地も築いて頂きました。

集合写真を撮ったあと、1周だけアップジョグしてからスタート地点へ移動しスタート。
設定ペースは怪盗さんのリクエストで04'00/km~04'05/km。

Ka_Naさんが置いてくれたテーブルにスポドリを置き、給水は8km毎に。

気温は低く天気予報によると9時から12時が2℃~6℃。風は弱い。

以下、5km毎のラップ。
あ、何しろ1周800mの38周半のため、坦々と何も考えずに走るため、ドラマは有りません(笑)。
404.1は04'01.1kmの意味

1km~5km
404.1 401.0 358.5 359.9 400.7
まずはコースを知っている私とKa_Naさんが先頭でペーサー。
何周かしたら誰でもコースに熟知ですけどね(笑)。
最初はアップも少なかったし、寒いのできつく感じました。ハーフまでは行けるはずと気にせず進む。

6km~10km
400.5 400.8 401.3 400.3 401.5
もう少し落とそうかと思ったのですが走っているランナーが多い日で追い越す時にペースがどうしても上がり気味となり、ほぼキロ4で進行。
給水時は時計を止めています。

11km~15km
402.2 401.6 401.3 400.8 403.4
どこかでフジヤマさんにペーサーを替わって貰いました。フジヤマさんは無給水で少しペースを落とし先行。給水を終えた4人が追い付く展開。
途中から割りと楽に走れるようになりました。単調なので淡々と。

16km~20km
401.3 403.1 402.8 402.6 358.9
19kmは人が居たので少し押し遅れ。20kmはその分だけ速くラップ。
このあたりはまだハーフ前で特に疲れず。

21km~25km
400.6 403.2 402.6 403.1 359.6
24kmで3回目の給水。ここで期限が近くなったハニースティンガーをせこく摂取。その分、Ka_Naさん、怪盗さんから遅れ、キロ4を少し切るぐらいで追いかけるが全然近づか無い。
結局、追い付けず残り6kmはいつもの単独走に(苦笑)。
この頃か少し前に公園内のランナーは激減。部活の終了だったり、お昼で帰ったり←いつもの事です。

26km~30km
358.0 359.9 401.8 400.5 358.3
追い付け無いのでペースを2、3秒落とそうかと思いましたが残り少しなのでペース維持。一人になったし結構しんどかったです。

2017年1月7日(土)
上尾運動公園、朝10時、晴れ、2℃~6℃
0.8km アップジョグ
30km 2:00'34(04'01/km) ぐるぐる30k
日30.8km 月83km

ランニングダイナミクス
30km走 04'01/km 1058kcal
平均心拍数 148 HRmax 85%
最高心拍数 155 HRmax 89%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 215
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.5

心拍数は148(HRmax85%)と低く過ぎでした。一応、家を出る前に心拍ベルトを水で湿らせたのですが歩いて行ったので乾き、導通が悪かったようです。
特に心拍抜けとか異常は記録されていませんが実際にはマラソン心拍数の88%かそれ以上のペースなので89%、90%辺りでしょうか。

Ka_Naさんはご家庭の用事が有るとの事で、4人で上尾駅まで戻りランチ。
居酒屋ランチと思ったのですがまだやっていませんでした。他県では珍しい?餃子の満州でランチ。

30km走直後はあまり食欲は有りません。腹が揺れるからでしょうかね。

今一度、ご一緒頂いた皆さん、ありがとうございました。
フジヤマさん、良かったら秘密コメントで連絡先を教えて下さい。

明日は2017年第一回上尾ぐるぐる30k

ほとんどの方が遠路遥々となる上尾運動公園で、明日今年第一回←あと何回かは不明、の上尾ぐるぐる30km走。
38周半です(笑)。

GPSのオートラップだと距離が短くなり大変なペースで走らないと行けないため、手動ラップがお勧めです。オートラップだと1km走って950m位の計測になります。

200m毎に指標があり、1kmだと1つづつずらして押して行きます。
面倒な方は同じ位置の指標で800mラップを押して計測。
800mラップだと、3'12~3'15。
200mを48秒~49秒。

ラップ表←駒沢公園も有ります

30km走開始予定:1月7日朝10時

集合場所:
 上尾陸上競技場正面 銅像辺り
 上尾駅改札を出た所で9:20過ぎ
 怪盗さん、きりさんは9:19着の電車で来られます。
フジヤマさんは自宅から走って来るのかも知れません。←流石に走っては来ない?

上尾運動公園にはロッカー、シャワー等有りません。荷物を置いておいても3分間に1回周回で見回りますし盗る人も居ないと思いますけど、貴重品は上尾駅外のコインロッカー(400円)か、持って走るかして下さい。

上尾駅から約1.5km。アップがてらジョグで上尾運動公園へ行く予定です。

ペース設定は老体の私にはかなり厳しい04'00/km~04'05/km。
参加して頂けるのは、怪盗紳士さん、Ka_Naさん、フジヤマさん、きりさんと豪華メンバー。
フジヤマさんに取っては緩いペースかと思いますが無理やりお付き合い頂きました。フジヤマさんのマラソンペースの15秒から20秒落ちですね。Eペース上限よりは少し速いペース。

正月は穏やかなお天気でしたが冬型の気圧配置に戻り、明日は晴れて良かったですが、かなり寒そうです。
寒いのはまだ良いのですけど、北風が心配。←向い風に滅法弱い(笑)

北風が吹く時は上尾運動公園の陸上競技場正面玄関側の走路が向い風になります。周りは駐車場で開けているため、北風がもろに吹き抜けるのです。

昨年2月にトガーさんたちと走った30km走も置いたペットボトルが転がり落ちるような風でした。
5人なんで、4人のランナーさんに前を走って貰って後ろからついて行こうかな(笑)。
最新の天気予報を見ると風も弱そうで言い訳の出来ないお天気。駄目だったら寒過ぎた事にしよう。

風呂は極楽湯が2、3km 離れた所に有ります。寒いから風呂無しでも良いかなと思います。

無事終えると昼過ぎなので、ご都合がつく方とランチまたは飲み会もお付き合いしたいと思います。予約していませんので適当に。

皆さん、よろしくお願いします。
もし風が強い時は特にお願いします←人に頼るな(笑)

年末恒例、美ジョガーさんとの30k走

年末恒例と書いたのは来年も走れたら良いなあとの思いを込めて(笑)

恒例と書きましたがあながち嘘でも無いのです。
昨年は越谷レイクタウンで、きぐまさん、コッコさん、ponkoさんとワタナベさん(男性)と30km走。
きぐまさんも子育て大変だと思いますけど、少しづつ走られているようですし、お子さんが可愛いので良かったですね。
ponkoさんも相変わらず速い。

今年ご一緒頂いたのは、トヨチンさんとトヨチンさんのラン友さん、tommyさん
いずれもアメブロのキラキラ美ジョガーさん。
tommyさんとは初めまして。お土産まで頂きました。
tommyさんは先の防府を3時間16分台で走られた高速ランナーさん。

そして走っていると、今や飛ぶ鳥落とす勢いの爽やかイケメンランナー、官九郎さんが来てくれました。
颯爽としたサプライズな登場でした。

今日はサブ3.5を目指して頑張っているトヨチンさんのガチ30km走練習。
ガチ練のコースとして選んだのは、木場公園。3人とも初めてのコースでしたが、官九郎さんは走られた事が有るそうです。橋以外はほぼフラットで走り易い良いコースでした。

木場駅にロッカーが有る事は調べておいたのですが、出口が複数口有る事など私の調査不足で少し合流、荷物預けが遅くなりました。


ジョギングコースのスタート地点に向い軽く1kmアップジョグした後に30km走開始。

ペースは最初から5'00/kmはきついと言う事で、10km毎に05'20/km、05'10/km、05'00/kmのビルドアップ走に←えっ、全然楽じゃ無い←確かに

木場公園は南公園、北公園と道路、川で分かれており、立派な橋を渡って行き来します。この橋を何度も渡ると徐々に脚に来るので回数を減らしました。

南公園で2周、橋を渡り、北公園で2周、再び橋を渡ってスタート地点に戻る。
これでおよそ6kmとなります。
6km毎に給水。

今日は気温は低めで昨日の強風は吹いておらず走り易い良い日でした。

私のウェアはどうでも良いのですが備忘録←要らないか(笑)
勝田マラソン長袖Tにミズノのブレスサーモスポーツ腹巻き。
ランパン←いつも
シューズはソーティジャパントレーナー(SJT)。脚と重心真下着地などフォームを鍛えてくれるシューズ。

以下、ラップ。519.7は5'19.7/kmの意
01km 519.7 南公園
02km 519.2 南公園
03km 517.9 南公園
04km 507.9 橋
05km 515.7 北公園

木場公園のジョギングコースは道路に100m毎に指標があります。南公園側だけで1kmコースとなります。南公園でもジョギングコースのさらに外側を走るともう少し距離が延びます。ただ、指標が無かったのでちょっとペースは体感になってしまいました。
南公園内はほぼ設定ペース。4kmで木場公園大橋を渡りました。橋の上からはスカイツリーが大きく見えてビューポイント。
その下りもあり、北公園側も少し下り気味だったので設定より速く走ってしまいました。

06km 517.6 南公園。1周完走。
07km 535.2 給水で時計止め忘れか?
08km 513.8 南公園。少し速め
09km 520.0 南公園。
10km 510.0 北公園。

6km終えて1ターン。スタート地点から少し離れたところにシートを敷いて給水。どうも橋を下り、北公園に入ると下り基調でペースが速めになってしまいました。
はい。下りは得意です(笑)。
このターンの後半、9km辺り?で官九郎さん登場。
いやー、爽やかですなあー。美ジョガーさんも57歳のおっちゃんと走るより、楽しいですよね(笑)。

11km 458.9 北公園
12km 509.6 橋、南公園
13km 510.8 南公園
14km 508.0 南公園
15km 511.8 橋?

10km終えたので、05'10/kmゾーンにペースアップしますが、またもや北公園側に入り、速過ぎ←済みません。
南公園側だとペースキープ出来るのですが不思議ですね。心拍数を後で見たらあまり変化はないので体感での運動強度で走っていたようです。北公園側は下り気味の個所も多いのかも知れませんがぐるっと回るので高低差の帳尻は合っているはずです。

16km 500.9 北公園
17km 503.9 北公園
18km 508.0 橋、南公園
19km 458.4 南公園
20km 459.4 南公園

3ターン終了し、スタート地点に戻ったところで、tommyさんの「保護者の方」がお待ちでした。tommyさんは明日、超ロング走をするとのことでここで帰られました。←今日も十分走っていますけどね(笑)
お迎えのお一人は、まゆりんさんとのこと。もう少しお話し出来れば良かったのですが、心を鬼にして(本当か?)4ターン目に突入。官九郎さんもtommyさんが帰られたあと、少し走ってから帰られました。
4ターン目からトヨチンさんと2人。
19kmから少し速めのペースアップ。

21km 520.2 橋
22km 456.8 北公園
23km 506.0 北公園
24km 456.1 橋、南公園
25km 501.5 南公園

21kmは橋。トヨチンさんもきつくなったようで少しペースダウン。地味に脚に来ますよね。
多少ばらつきますが、キロ5の闘いが続く。トヨチンさんは今月一人で30km走も走られたそうですが、25km目から脚に来てペースが落ちたそうです。今回は粘れるか?

26km 457.4 南公園
27km 458.0 南公園 
28km 506.2 南公園
29km 515.6 南公園
30km 506.5 南公園

ラストターン。トヨチンさんに取ってはかなりきつかったと思いますが、数m遅れでそれ以上は離れず着いて来られ頑張りました。
橋は脚に来ているので、じゃあ、南公園ぐるぐるにしましょうとコース変更。ちょいペースが落ちましたが30km完走。
トヨチンさんの30km自己ベストとのこと。
つくばマラソンでは05'13/km平均だったそうなので、今回の平均05'09/kmは練習だしきついですよね。
ナイスランだと思います。

2016年12月29日(木)
木場公園、朝9:30、曇り時々晴れ、7℃
1.0km アップジョグ
30km 2:34'31(05'09/km) 30kmビルド走
日31km 月243km

ランニングダイナミクス
30km 05'09/km 1088kcal
平均心拍数 129 HRmax 74%
最高心拍数 138 HRmax 79%
平均ピッチ 185
最高ピッチ 197
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 197ms
平均ストライド 1.05m
トレーニング効果 3.0

30km走で1088kcalか。道理で痩せないわけだ(笑)
昼を回っていたので葛西のスーパー銭湯に行こうと思って移動したのですが、食事が遅くなるので葛西駅前でランチ。
ジョナサンとか混んで待ちだったので居酒屋はなの舞のランチメニュー時間帯に間に合った。
待ち時間ゼロだし、ドリンクバー付きで安かったです。
お腹も一杯になったのでもう温泉は良いかと葛西駅で解散。

本日はご一緒頂いた、トヨチンさん、tommyさん、官九郎さん、ありがとうございました。
また機会がありましたら是非、走って下さい。
トヨチンさんからお土産まで頂きました。前回、私が神戸マラソンの安い気持ばかりのお土産をお渡ししたのに気を使わせてしまいました。美味しく頂きます。
ブラックサンダーゴールドまで貰いました。←145kcal
30km走の消費1088kcalなので年明け30kmまで取っておくかな(笑)

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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