走力を把握する

オールアバウトで谷中さんの記事、バランスがよければ、サブスリーは可能の中で、
「弱点を把握し、意識した練習、準備で凹みをなくす」
「得意科目が不得意科目をカバーしない」
と言った表題で弱点を補強する重要性を語れていて、もの凄く腹落ちした事を覚えています。
フルマラソンという絶妙なバランスの運動強度であるスポーツに対しての名言だと思っています。

自分の中で咀嚼して、「フルマラソンは弱点を消していくスポーツ」と言い換えていました。
フルマラソンでは強みは強みとして生きるけれども、弱点部分がタイムを落す要因となり、思うような走りが出来なくなると思います。

自分の(フルマラソン)ランナーとしての今の弱点は何か、弱点を補強するにはどんな練習をしたら良いのか?
それを考えて行くのも楽しみであり、実際にフルマラソンで結果を残すために必要な工程だろうと思います。
谷中さんの記事は、サブスリーと書いてありますがサブスリーに限った事ではなく、フルマラソンの全ランナーに言える事だと思いますのでまだ読まれていない方は良かったたら読んで見て下さい。

それで、自分の現状把握。弱点はどこか?
歳を取っているとか、脚が短いとか、性格が悪いとか直せないところは置いて置いて、ああ性格は改善できるか(笑)、難しいけど。
ランナーとして現状、どこがウィークポイントか?

より速いペースのマラソンペースで長く走れるための筋力が不足しています。先日、みゃあこさんが記事にされていましたが、
速く走る脚力<心肺能力 と言ったところですね。
1月にキロ4サバイバルに参加したは、そのより速くより長く走るための脚力養成のチャレンジでした。運動強度としてフルマラソンに次いで高いと思いますがマラソンペースかマラソンペース以上での30km走。これが私の弱点補強には一番効きます。
この練習自体はかなり総合的なところもありランナーとしては色々な能力が向上しますけどね。

ゆっくりでももっと長い距離を多く走れば脚力も付きそうですが、より速いペースの走りは着地衝撃も大きく、より速く走らないとその筋力が備わらないと考えています。もう何年か走っているので基礎的な脚力は備わっているので長い距離をゆっくり走ってもあまり向上するところが無いと思っています。やろうと思ったら、Eペースぐらいなら毎週、たまリバー50kmとかはやれるんじゃないかなと思います。
しかし、04'00/kmでフルマラソンは走れないし、それに近いところ走るための脚力(筋力+耐久力)は備わっていません。

マラソンペースの30km走は、運動強度が高く毎週出来ないのが難点ですが、フルマラソン向けには有効な練習です。それはそうですよね。運動原理のひとつ、「特異性の原理」そのスポーツそのもののペースでそのスポーツの距離に近いところまで走っていますから。
もっともMペース30km走だけやればそれで必要十分と言う事は無く、地道な流し(笑)や体幹トレなども並行して取り組む必要は有ります。

弱点補強と言う事で、キロ4サバイバル30k以降、隔週でMペース以上30km走をやろうと思っていました。新横ぐるぐるで、1月10日、1月23日と来たので、次は2月6日。その次は2月20日。
20日が古河はなももの3週間前で最終です。1月は上尾運動公園を使えなかった、使わなかった事もあるのですが、2月はどうするか。30km走だと800mなので38周半なんですよね(笑)。

Mペース以上30km走の間の週は、ハーフマラソンペースなどより速いペースでスピード持久力を補強する練習を予定しています。
平日は定番の20分間閾値走で、より速くマラソンを走るための心肺能力向上を図ります。
流しでランニングの経済性を向上させます。

あ、来週、上尾市長選なんですが、こうやって列挙するとやれない公約を掲げているみたいで実現しそうにないなあ(笑)
公約、守るべし。
何が弱点かの把握とそれを補強、消して行く練習が大事なんですが、大抵、嫌いな練習、避けている練習が弱点克服で必要な事も多いですね。

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フルマラソンとハーフマラソンとは別物

タイトルに挙げた話題ですが、特に明確に書かれた物は無いと思うので色々な書物を見ての私見になります。

フルマラソンとハーフ以下の距離のレースとの決定的な違いは体に蓄えたグリコーゲンだけで走れる距離か否かだと思っています。

体重60kgの人が蓄えているグリコーゲンは約400g。カロリー換算で1600kcal。
脳その他の活動にも残しておかないといけないので1600kcal全部を使い切れません。その前に脳がストップをかけるかハンガーノックや低血糖症で大失速となるでしょう。
60kgのランナーがハーフマラソンを走るのに要するカロリーは簡易計算で1270kcal(体重x距離)。

勿論、どんなに速く走る時も有酸素運動自体は行われ脂肪を燃焼してエネルギー変換は行われます。グリコーゲンだけが使われることは有りません。

安静時は脂肪と糖質は2対1で使用され、運動時は1対1と糖質の利用度が高まります(アスリートの科学)。
有る運動強度からグリコーゲンの利用が急激に高まるポイントが有り、その境目を乳酸性作業閾値(Lactate Threshold、LT値、閾値)と呼んでいます。
ちなみにハーフマラソンはトップアスリートで閾値ペース(Tペース)かそれ以下で走ります。大半のランナーは閾値ペースは1時間程度持続出来る。

蓄えられているグリコーゲン量がハーフマラソンが使い切らない量しか必要ないのと比べて、フルマラソンは微妙に足りないのが違いです。
簡易計算で60kgのランナーはフルマラソンを2500kcal強。ジョグペースなら脂質糖質を1対1で使えるかも知れませんがそれでも1250kcal必要。それ以上のペースで走るフルマラソンは蓄えたグリコーゲンだけでは足りないのです。

マラソンペースだと糖類の消費比率はアップし数値的根拠は有りませんが仮に1対2に上がると糖類の消費は約1600kcalも必要となりどだい足りなくなります。

もとから足りないこともあり朝食で1000kcalほど摂取しマラソン中も腸から吸収されエネルギーとして利用されますがどかっと食べた分全部のエネルギーが来るわけではなくゆっくりと体に回って来る感じでしょう。

ハーフマラソン以下は閾値かそれに近い所で走れます。フルマラソンはグリコーゲンを出来るだけ効率良く使いながら出来るだけ速く走るスポーツと言えるでしょう。ハーフ以下はレース中の補給食も要りません。スポドリが出ていれば十分でしょう。

それとより長い距離を走っても疲れない体が必要と言うのも違いですがそれはハーフと10km走でも言えることですね。
同じ倍でもフルとハーフは21kmも増えるので着地衝撃に耐え脚を42km動かし続けるスタミナが必要。

例によってだらだらと書きそうなので結論から書くと。
フルマラソンは糖質を節約して速く走るスポーツ。特に前半や30kmまでを適切なマラソンペースで効率の良い無駄の無いフォームで走る事が求められる。

分けて書くと。
・閾値ペース以下で走る。特に前半ハーフや30kmまで。30km以降など糖質切れの心配が無いなら閾値以上も有り。

・練習鍛え閾値を上げる。より速く走っても閾値に達しない体に作り上げる。

・ロング走を通して脂肪燃焼効率の良い体を作る。

・自分の閾値を出来るだけ適確に把握する。走力が上がると差が小さくなる。
マラソンペースと閾値ペースの差はサブ4でキロ当たり20秒。サブ3で14秒。サブ30(琵琶湖国際)で10秒ほど。

・よりエネルギー効率の良い走りをする。ランニングエコノミーを向上させる。
そのためには無駄の無いフォームで走る。上下動、左右振れの少ないフォームで走る。
腰高で走る。ブレーキのかからないフォームで走る。

より洗練された無駄の無いフォームはマラソン後半での疲労や一部の筋肉が酷使されて攣ることなども予防出来ると思います。

ウルトラマラソンとフルマラソンも違うと思いますがウルトラマラソンは走った事が無いので書けません。

この記事の落ちとしては、フルマラソンをより速く走るために自分の閾値を上げること、閾値から適正マラソンペースを導くこと、より効率の良いランニングフォームの追求を勧めるものです。

ハーフまではダニエルズさんの表から見ても自信があるのだけどハーフと比べるとフルの記録が期待通りに出ないと悩むランナーさんが居られたら一度ランニングフォームを見直して見て更にエネルギー効率の良い洗練されたフォームを追求してみてはどうでしょうか。

入門、ダニエルズさんの表

当ブログ読者の皆さまは、ダニエルズさんの表について既にご理解されて居られると思います。
今まで関心が無かったよとか、知っているけど活用はしていなかったなあと言う方を対象に、入門、ダニエルズさんの表。
ご存知の方は読む必要も無い記事です。

ダニエルズさんの表は2つあります。
一つは自分の過去や直近のレース結果から判るVDOT値の表。
もう一つはVDOT値に見合った各運動強度の練習ペース表。

VDOTとは、V-dot-O2maxを略したもので、VO2max(最大酸素摂取能)とランニングの経済性を反映したレースやランニングでのパーフォーマンスを表す指標。

走力が高い方がVDOT値が大きくなります。フルマラソンでは、サブ4なら、VDOT=38。サブ3.5なら、VDOT=45。サブ3なら、VDOT=54となります。

ダニエルズさんの表は次のリンクにあります。
ダニエルズさんの表

この表のVDOT値は整数でレースタイムなどから近いVDOTを選びます。
ダニエルズさんは計算式も用意してくれていて、上のリンクの中にもあります。

ダニエルズさんの計算機

さて、ダニエルズさんの表の使い方です。
レース結果からのVDOT値。
これは過去の自己ベストを入れるのではなく、それはそれでどれくらいだったかで調べても良いのですけど。
直近のレース結果を入力し、VDOT値を出してみます。

そのVDOT値を元に各運動強度の練習ペースを使って適切な強度で練習することが真の目的と私は思います。

例としてサブ3.5を狙っているランナーのどれかのレース結果がVDOT=45かそれより上なら、その高い値を使用します。
どれもがVDOT=43以下なら、44や43の練習ペースで走力アップをはかります。
練習で使うペースは一番高いVDOT値またはその一つ上にします。
高過ぎるVDOTでの練習ペースは撃沈や疲労の元ですから。

そのインプットになるレースですが体調が悪かったとか、強風や炎熱下だったレースなどは使わず、良いコンディションのレースを使います。炎熱下だと実際のパーフォーマンスは落ちますからね。
勿論、それを分かった上で目安のVDOT値として把握するのはOKです。

喜多マラソンのVDOT値から北海道マラソンのタイム予測には使えるでしょう(笑)。

各レース結果からのVDOT値は異なる事が有ります。一線に揃う方が珍しいかなと思っています。
ダニエルズさんの表はどちらかと言うとスタミナ型のランナーでは一線に揃い易いのです。表から同じVDOT値の10km走、ハーフとフルマラソンの持久係数を出してみるとスタミナ型になります。
各レース結果からVDOT値を出して見て表にマークしてみると自分の強化すべき点が明らかになります。

短いレースほどVDOT値が高くフルマラソンに行くほど低くなれば、スピード型であり、スタミナが足りていません。
もっともハーフまでとフルマラソンは別でフルマラソンは経験も、ランニングの経済性も大きく関わって来るでしょう。それらも含めてスタミナと言っても良いのかも知れません。

逆に短いレースほどVDOT値が低いようなら、スピードが足りておらずスピード練習が必要になってきます。

無理やり横一線に揃えようとする必要は無いと思います。フルのVDOTが他のレースと比べ3段以上低い場合はフルマラソンでペースが落ちた理由を分析し、ロング走を増やすなどの練習が必要かと思います。
弱点は強化すべきポイントですが強みの方もやらなくて良いわけではなく、比重を弱点の方へかけるだけでバランスの良い練習が必要です。

運動強度表の方は各レース結果で一番高い(速い)VDOT値を採用します。
VDOT表から直近の自分の走力に見合った練習ペースを使う事で適切な運動強度、設定ペースで練習が出来るようになります。
各練習ペースとは、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースです。

速すぎるペースでのインターバル走で予定の本数をこなせなかったり、速過ぎる閾値ペースや速過ぎるジョグペースで、得られる運動効果に比して疲労が大きかったりする事を減らす事が出来ます。
適切なペースで練習する事でオーバートレーニングや故障リスクを減らせわけです。

運動強度表の見方の解説は良いですね。
ダニエルズさんの計算式では、各レースのタイムと各練習ペースが同時に出てくるのと小数点のVDOT値が出るので便利です。

また、オプションで風、気温も入れられるので炎熱下でのレース予想などにも使えますね。

各運動強度ペースに付いては、過去記事、ダニエルズさんの運動強度をご覧下さい。
カテゴリ、ダニエルズさんに各運動強度の説明を載せています。
ちらっと見返しましたが、一つ一つの練習ペースの記事が長い(笑)。

ランニング解剖学 1

図書館で借りているランニング解剖学。
ベースボールマガジン社2010年12月と比較的新しい本です。マラソン研究で参考にする書物はランニング理論が日々進みますから新し目の物を読むようにしています。

さて、ランニング解剖学、イラストにランナーが走る姿が描かれているのですが、走る時に使われる筋肉が筋肉標本のように剥き出して描かれて、ちょっとシュールです(笑)。
あ、でも慣れればどこが使われているのか一目瞭然てとても分かり易いです。

内容は筋肉標本だけじゃなくランニング関連の多岐な話題が登場します。
今日は時間もないのでまず、章のタイトルを書き、順次、各章の詳しい内容は書けないので、読んで気づいたこと、ポイントと思ったことを簡単に残したいと思います。

人間のランナーの進化
循環器系、心肺系の要素
ランナーの動き
スピードと地形への適応
上体
腕と肩
コア
大腿部
下腿と足
一般的なランニング損傷
ランニングシューズの解剖学
全身のコンディショニング

そう言えば、「アスリートの科学」も途中でしたが、あれは買って持っているので後日にします。

人間のランナーの進化:
ちょっと訳文が硬いというか直訳調ですが普通の読み物として読めます。今のマラソン研究には直接感銘を受けるところは、私としては無かったです。

循環器系、心肺系の要素:
基礎トレーニングについての見解が述べられています。ロング走の週全体量の33パーセント以上は駄目よ、ビギナーの基礎トレーニング期間は4月ー6ヶ月だよとか、速度は閾値以下で一般に最大心拍数の70-75パーセントだとか。
閾値とVO2maxについても触れられていますが、閾値走はダニエルさんが良い例とのことで、それなら勉強済ですね。

機能的トレーニングの成功例として、著作が紹介されていました。探して読んでみたいです。バーン・ガンベット著、Athletic Developement、Human Kinetics

ランナーの動き:
ここでは脚の動きを着地している「立脚期」、離れている「遊脚期」と訳して動きを説明しているのですが、正直、良く分かりませんでした。分かっていない者が説明しても仕方ないので割愛します。

スピードと地形への対応:
ここ、そうですでね、色々書いているのですが、筋肉の使い方として、上り坂の時は、脊柱起立筋と腸腰筋をより多く働かせなければならないこと。上り坂では、膝から下の筋肉では、脛肉、下り坂ではふくらはぎが使われること。
膝から上では、上り坂は太股前面、下りも着地衝撃で太股前面。と言うことはアップダウンが多いコースは太腿前面の耐久力を磨く必要があるという事ですね。

それから一般の道路・歩道を走る時は傾きがあるので骨盤も左右、傾いたりしているよと言うこと。これは雨水を排水溝に流すために傾斜がついていますから傾いていますよね。歩道を走る時に、往復コースなら、行きと帰りではバランスが取れるんですが、ループや一方向(だと家に帰れないけど)だと左右のどちらか一方に少し傾いたまま走ることになりますね。

それとやはりと思ったのは、10℃台の後半より下がる(つまり15℃以下ということか)脚の靭帯や関節の柔軟性が低下し、筋への血流も低温で減少するということ。冬にあまりインターバル走など強度が高く着地衝撃が大きい練習は、靭帯や関節の故障につながり易いと思っていたのが裏付けられました。

特にお役立ちの記事じゃなかったんですが、続きは後日。本自体は誤訳もたまにある感じですが、部位ごとの筋トレなどが書いてあって、ちょっと絵がインパクトあり過ぎですが、筋トレ好きには良いと思います。

イラストで女性ランナーが走っていたり、ベンチで筋トレとかしているイラストが描かれているのですが、鍛える部位の筋肉が剥き出しで何か、生々しいというか、剥き出し感があると言うか、図書館や本屋さんに有ったら手に取ってぱらぱらとご覧になってみて下さい。

後半の章は少し役立ちそうな気がします。あ、本の前半がつまらないとかそういう意味じゃないですよ。記事にはしずらいなという感じなんです。自分のまとめ方の問題でした(笑)

過去のテーパリング:つくばマラソン

3度目のフルマラソンで、初サブ3を達成した2012年11月のつくばマラソンのテーパリングです。
今回は4週間前から遡りどんな練習をしたかを振り返ります。結論から言うとテーパリングとしては失敗ですけどね(笑)

10/27(土) 4週間前
2.6km(05'38/km)
32km(04'12/km) サブ3ペース走
2.6km(05'30/km)

10/28(日)
23.4km 2:04'37(05'19/km) 2時間ジョグ

10/31(水)
朝練:2.5km(05'46/km),9.2km(04'03/km),2.4km(04'12/km),2.7km(04'54/km)
夜練:2.5km(05'01/km),9.6km(04'04/km),2.6km(05'34/km)

11/3(土) 3週間前
1.2km(05'16/km),3.5km(05'01/km),8.5km(05'58/km),1.2km(05'38/km)

11/4(日)
2012成田POPラン ハーフ
21.098km 1:25'18(04'02/km) 年代別8位入賞

11/7(水)
2.6km(05'01/km),6.4km(03'56/km)閾値走,3.4km(05'10/km)with WS走

11/10(土) 2週間前
2.5km(05'35/km), 21.6km(04'09/km), 2.5km(05'19/km)

11/11(日)
つくば偵察の徒歩、13km

11/14(水)
2.2km(04'54/km), 5.1km(03'54/km)閾値走,4.8km(04'24/km),2.7km(04'50/km)

11/17(土) 1週間前
ランオフ。前日受付で徒歩5km

11/18(日)
上尾シティマラソン
21.098km 1:27'42(04'09/km)
Walk 5km

11/21(水)
7.0km(06'42/km)
Walk 7km

11/22(木)
3.0km(05'28/km),800m(03'35/km),3.8km(05'30/km)with WS走

11/24(土)前日
前日移動でつくばへ前泊。ランオフ。

11/25(日) つくばマラソン
2:56'07(04'10/km) グロス
前半ハーフ 1:27'50
後半ハーフ 1:28'17

4月15日に走った長野マラソンの記録を1ネットで2分16秒更新、もう更新できないかも知れません(笑)

3週間前にハーフレースをを入れていたので4週間前に32kmサブ3ペース走を実施し、翌日のジョグと合わせて60kmを走っています。充実しているのは、週1回の平日練習。この年は時間が取れたこともあり、初サブ3に燃えていたこともあって、二部練習をよく実施していました。二部練習すると30kmになりますし、距離だけでなくペースも閾値走やマラソンペースより速く走っていました。今、こういう二部練は、出来ないですね。

失敗だったのは、1週間前の上尾シティマラソン。レース自体は、意図通りにつくばの目標ペースで走ったのですが、歳を考えると1週間前のMペース、ハーフは負荷が高くつくば当日まで疲労が残ってしまいました。
それでも二部練や30km走で走り込んでいたこともあり、失速することなく、つくばでサブ3を達成できました。
しかし、1週間前のハーフは重いですね。1週間を切ってからの練習は軽めで2回とこれは良いかと思いますが、疲労を完全回復するまでに至りませんでしたね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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