そろそろ目標ペースを書いてみようか

古河はなもも3日前。
そろそろ目標ペースを書いてみようじゃあ~りませんか。
いつもと少し書き方を変えて、
平均ペース、5kmラップ、ハーフ、30km、フル、サブ50で走るための30km以降のペースの順。
ハーフは21.1km、フルは42.3kmで計算。
来シーズンも使えるぜ。

3'57/km 19'45 83'20 1:58'30 2:47'06 4'13
3'58/km 19'50 83'41 1:59'00 2:47'48 4'10
3'59/km 19'55 84'03 1:59'30 2:48'48 4'08
4'00/km 20'00 84'24 2:00'00 2:49'20 4'05

4'01/km 20'05 84'45 2:00'30 2:49'55 4'03
4'02/km 20'10 85'06 2:01'00 2:50'37 4'00
4'03/km 20'15 85'27 2:01'30 2:51'19 3'58
4'04/km 20'20 85'48 2:02'00 2:52'02 3'56

4'05/km 20'25 86'09 2:02'30 2:52'43 3'53
4'06/km 20'30 86'30 2:03'00 2:53'26 3'51
4'07/km 20'35 86'51 2:03'30 2:54'08 3'48
4'08/km 20'40 86'13 2:04'00 2:54'50 3'46
サブ3
4'15/km 21'15 89'40 2:07'30 2:59'47

細っ(笑)。
一応、イーブイイーブンペースで行ったらサブ55からサブ50になるペースです。
それより速いペースも遅いペースも取り敢えず考え無くても良いかな。
サブ50なら、04'03/kmで30km以降、03'58/kmときついペースになります。
30kmまでもっと余裕が必要。
04'08/kmで30kmまで走ってサブ50は無いですね。それならもっと速く走っておけよと言うところです。

今回はサブ50を狙う力は無いので構わないです。今のところ、04'03/kmから04'05/kmで30kmまで行き、残り12.2kmは体力の許す最大限で走り切る←失速かも知れませんけどね
昨年度の自己ベストをプチ更新出来るペースで走りたいと思います。

ランナーズアップデートが有るそうで、気になる人は見てね。
Aブロックは600番まで。私のゼッケンはAで昨年度の順位163より2倍以上のゾロ目。
絞ると3通り。その真中。←回りくどい(笑)

途中も楽しめると思いますが、30km通過を基準に走っているので、チェックポイントは30km。
2時間1分30秒なら予定通り。
それより速いと突っ込んでサブ50を狙いに行っているか、暴走してしまったか(笑)

2時間4分を超えていたら調子悪い。
いつまでも30kmタイムが出なかったら、DNF←当たり前

練習はそれなりに積めましたが、不安要素有り。
結局、階段を降りる時に痛めたアキレス腱周りの痛みは残ったままで30km走など練習をやって来ました。今も残っているので今週末走ってどうかなと言うところです。
取り敢えずスタートには立ちます。
古河の場合、途中離脱ルートは都会じゃないので大変かもね。
調べておこうと思いますがタクシー拾えるか、収容バスでしょうね。

今回は松竹梅とか決めずに当日の体調でベストな走りを。
無事完走出来るかな。

速報は中身を書き換えられる物を用意しておきます。
向い風が吹いたら体調良くても諦めます(笑)。
その場合、ぎりサブ3狙いかな。

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あとは体調を整えて臨むだけ

静岡マラソンの激走、良かったですね。
いよいよ今週末は、古河はなももマラソンと名古屋ウィメンズマラソン←出れないけど←分かっとるわい

もう刺激入れ的なポイント練習もしないでジョグと精々、流しぐらい。
この期に及んでは体調を整えて出来るだけ良いコンディションで臨むのみです。

30kmまでの設定ペースは決めては居るのですが、天候次第、体調次第な事も有り、どうなるかは当日次第かな。
神戸マラソンみたいに17km目で早くもアップアップとならないようにしたい(笑)←笑っている場合じゃなくとても苦しかったので

水曜日は朝ジョグ。
土曜日は5km程度の緩ジョグ。
体幹トレは水曜日か木曜日までかな。
基本的に昨年度の古河はなももマラソンのパターンをなぞろうかと思います。

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来シーズンの目標

まだ今シーズン、あと少し残っていますが、来シーズンに向けて設定ペース等を確認。
古河はなももが終わってからマラソンPDCAで確認すれば良いようなものですが、他に書く事が無いので古河はなももを走る時の参考に。
何度も書いて、耳タコにして自分の走力だと思い込む作戦(笑)。

上段はVDOTとフルマラソンタイムとMペース
下段はR、I、T 、Eペースの順。

VDOT=56 2:53'20(04'06/km)←耳タコ
3'20 3'34 3'53 4'40~4'57

VDOT=57 2:50'41(04'03/km)
3'15 3'31 3'50 4'36~4'54

VDOT=58 2:48'14(03'59/km)←新耳タコ(笑)
3'15 3'28 3'46 4'33~4'50

もう1つ見るか(笑)
VDOT=59 2:45'50(03'56/km)
3'10 3'25 3'43 4'29~4'46

なるほど(笑)
Rペースは200mのペースなので走る時間は38秒と39秒と40秒。
閾値ペースはともかく、Iペースがきつそうです。インターバル走はやらない事にしようかな(笑)。

まあ、絵に描いた餅以下ですが、確認しておくのは良いですよね。
その前に古河はなもも、頑張ろう。
皆さんも来シーズンの目標、如何ですか?

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古河はなももの案内届く

昨日月曜日、家に帰ると古河はなももマラソンの案内が届いていました。
レース案内が来るといよいよだなと思います。
古河はなもも会場までの最寄駅としては古河駅と野木駅が有り、大宮駅で乗換えた後、近いので古河駅にしました。
会場までの送迎バス発着場所は古河駅の方が遠くて、野木駅はあまり歩かなくても良いようです。

去年は古河駅の方が近いから、電車賃が少し安いすぐ着いて良いかなと古河にしたのでした。
送迎バスはこれでもかと言うぐらいバンバン発車していたのでかなりの人数でしたがほとんど待たずに座って会場入りできました。
野木駅の方は知らないですけど、バス乗り場までの距離とか、考えたら今年はケチら無いで野木駅にしようかな。←ケチっていたのかよ
古河と野木で100円も変わらないので行きは野木、帰りは古河かな←帰りはケチるのか?
いえいえ、ケチってるんじゃ無くて近いかどうかの判断です←本当か
実際、野木駅の方が乗り降りは便利そうなんですよね。

最寄駅の話はここまでとして、スタートブロック。

去年は申告タイム、VDOT=56、フルマラソン2時間53分20秒←当ブログで耳タコ(笑)
で申し込んだら、Bブロック。
どんだけ皆さん速いんだよと思っていたら、参加人数の割にはブロック割りが細かく、1ブロック当りの人数は少なかったです。
Bブロックでロスタイム11秒でした。
グロス2時間51分47秒でゴールして、163位だったので、皆さん盛ってますね(笑)。

で今年はどう申告したか?
2時間49分30秒だったかな、それでAブロックでした。
去年163位だから許されるよね。
ゼッケン番号は去年の順位の2倍以上。
古河はなももはサブ50ランナーごろごろかな。

目標タイムですが、サブ50(平均ペース04'01/km)を真剣に狙うなら、自己ベストの04'04/kmで入って後半上げるなんてやれないので、キロ4を切る勢いで走らないと駄目でしょうね。
キロ4を少し切るぐらいで前半を走り、30km地点で2時間切り、1分間は貯金が欲しいところです。2時間丁度なら、30秒とほぼ貯金無し。←痺れるw

30km地点を2時間1分30秒(04'03/km)で通過したら、残りを03'58/kmで走らないとサブ50にならない。
やはりら30kmまで少し貯金が欲しいし、以降上げられたら上げて勝ちを拡大すれば良いかなと思います。

レース展開としては30kmまでは目標平均ペースで走り、以降プチペースアップするややネガティブスプリットが好きです←走れたらね(笑)
駄目なら粘りに粘る。

目標ペースに対し前半ハーフ5秒/km落ち、後半ハーフ5秒/km上げのような爆上げは私はスピードも無いし無理かな。
14km毎の3段ビルドアップとかパターンは色々ですね。
前半である程度貯金を作り、後半粘る走りも多いですよね。

どう言う戦術を取るかは好みとタイプに寄ると思います。

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いつかは行きたい東京マラソンEXPO

今週はいよいよ東京マラソン←出ませんけど
東京マラソンEXPOも昨日から開催していますね。
都内に勤めているのでEXPOの方は行こうと思えば行けると言いますか、都営バス1本で行けます。
行くとスポンサー企業から色々な試供品や製品も貰えるそうですし、パッキーさんも居られるそうです。

行きたいなと思っているのですが、当選するまで良いかなとも思っています。
東京マラソンにどれだけ出たいのかと言うと当たれば出たいな程度で熱望度が他のランナーさんよりかなり低いかも。
でも一度は出たいなと思います。

EXPOぐらい、当選しなくても行けば良いじゃんなんですが、行ったら無性に東京マラソンを走りたくなると困るかな(笑)。

一方、当選された方を羨んだりはほとんど無いですね。練習していないけど、出られる人も多いみたいですが、故障して走れないならともかく、マラソンの練習をしないでフルマラソンを走るのは大変なんじゃ無いかなと思います。

練習しないでも制限時間が7時間あるから何とかなりそうで、それが東京マラソンの良いところかなと思います。
マラソンの普及に貢献しましたね。
制限時間を6時間にしても応募者数は変わらない気がします。走れる場所が凄いですからね。
制限時間は今のままでも良いかなと思います。

万一、私が80歳の頃にようやく当たったら、制限時間5時間とか6時間はきついと思うので(笑)
80まで生きていないか。
生きていてまだガチで走っていたら笑うしか無いですね。

EXPOの方は東京ビックサイトで例年通り開催されていますけど、今年からゴールじゃ無いから、東京国際フォーラム(有楽町)でも良い気もするのですがビックサイトの方が大きくて良いですかね。
交通の利便性は有楽町ですけどね。
有楽町なら通勤経路なんで当選してなくてもEXPOは行きますね。←なんだ交通費をケチって行かないだけかよ(笑)

東京マラソン2017を走られるランナーさん、目一杯楽しんで来て下さい。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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