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2週連続の30km走

昨日、書いた通りに今シーズン2回目、2週連続となる30km走を実施。

目覚ましを5時にセット。
その少し前に目覚めましたが、まだ外は暗いし疲れは残っているわで走りたくないなと思いつつも、支度。

朝食を取る時間はないため、いつものようにカロリーメイトゼリーと水を飲んで出発。

今日も走って足を痛めると辛いため、自転車で公園まで。
今日はターサージール4を履いて足裏が痛くなるかの確認。

30km走の予定は当初、
1回目 09/28 04:10/km
2回目 10/12 04:05/km
3回目 10/26 04:00/km
4回目 11/09 03:58/km

進捗は、
1回目 09/21 04:07.4/km←実施
2回目 09/28 04:10/km←今回
3回目 10/12 04:05/km
4回目 10/26 04:00/km
または
4回目 11/02 04:00/km←こっそり下方修正(笑)

今日は、2週連続だし気温は20℃と暑くないものの涼しくもなく、ペースは、04:10/kmでも十分練習になるかと思いつつも、前回よりは速くなるようにと希望的観測。

公園内を2周1.6kmだけアップジョグ。
外周路のいたる所にテントが張らずに置いてありました。
今日は確か埼玉県の高校生の陸上競技会が有りました。
高校県新人陸上競技大会兼県民総体

ジムトレではターサーを履いていますが、考えたら、ロードでターサーを履くのは久しぶりでした。
ナイキの厚底に慣れると←足裏は痛いけど
ターサーの薄さを感じます。←背も低くなる(笑)
薄いけど、軽い。

4:10/kmなら、200m毎に50秒。
1km目が意に反して、04:04。
もっと遅くても良んやでと思いつつもそのまま続行。

給水は、8km毎。
24km目にアミノバイタルも摂取。

走っていると先生方の車や高校生で混んで来ました。
早めに走り出したので混み合って支障が出る前に終えられました。

残り5kmはちょっと疲れて脚の動きが悪くなりました。
肝心の足裏の痛みは、24km辺りから出たものの、30km走なので走り切れました。
マラソンだとあと12.2km有るから辛いかも知れません。
先週の痛めた後遺症も有ったと思います。

走ったペースは少し違いますけど、脚保ちは、やはり厚底のナイキ ズームフライニットの方が良い気がしました。

足裏が痛くならなければ、ズームフライニットなんですけどね。

上尾運動公園、5:47、曇り、20℃、風速0m
1.6km 07:30(04:41/km) アップジョグ
30km 2:02:06(04:04.2/km) ペース走
日31.6km 月296km

ランニングダイナミクス
30km 2:02:06(04:04.2/km) 1167kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.1%
最高心拍数 162 HRmax 93.6%
平均ピッチ 193
最高ピッチ
平均上下動 7.7cm
平均上下動比 6.0%
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.27m
平均接地時間バランス 49.0%左 51.0%右
トレーニング効果 5.0

平均心拍数は、156と30km閾値走。←本当は2時間も走れないけど(笑)
GARMIN CONNECTにアップロードできず、時計内で確認したため、心拍数の推移は判りません。

気温が20℃~21℃でそれほど暑いとは感じませんでしたが、汗はかいていました。
まだ自然にキロ4が出る感じは無かったです。

走り終えて少し居ましたが、8:15頃は外周路もアップする高校生で混み合ってマラソンペース以上は辛いかなと思いました。←5時に起きて走れよ←来年の俺へ

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1日前倒しのジムトレ

今日は通常、水曜日のジムトレを1日前倒し。
つくばマラソンがエントリーできたからモチベーションが上がった訳ではありません←無いんかい(笑)

火曜日に走れば、水曜日木曜日も走れるからと言う訳でも無く←走れよ

金土日と緩ジョグでお茶を濁したから、火曜日でも走れるだろうと前倒しした次第。

閾値走の設定ペースは、先週の心拍数から5秒/km上げて、03'35/km。
一応、20分間閾値走で距離的にきりが良いところで少し余分に走っています。

先週は、03'40/kmで22分間走って、6km。
今週はペースを上げたので、同じ6kmで21分30秒間と30秒お得←もっと走れ

03'35/kmはジムトレの閾値ペースとして過去の最高速度で、やはりちょっときつく感じました←気持ちの問題か

キロ3分へ加速、レペ300m。
200mで止めようかと思いましたが、わずか18秒、何とか300m←まあ死にはしない

給水後、04'30/kmのEペース走を5km。

2019年07月09日(火)
ドゥスポーツプラザ、17:45
2.0km 12:00(06:00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 21:30(03:35/km) 閾値走
0.3km 00:54(03:00/km)レペ300m
5.0km 22:30(04:30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.3km 月79km

ランニングダイナミクス
6.0km:03:35/km 214kcal
平均心拍数 159 HRmax 91.9%
最高心拍数 163 HRmax 94.2%
平均ピッチ 197
最高ピッチ
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 %
平均接地時間 179ms
平均ストライド m
平均接地時間バランス 49.8%左 50.2%右
トレーニング効果 3.4

閾値走の心拍域の上限ぎりぎりでした。
道理で少しきつく感じたわけです。←心拍数はウソつかない
92%を軽く超えたわけでは無いため、来週もこのペースで。

Eペース走の平均心拍数は142 で先週は145。
最高心拍数が148で先週は150。

体組成計 右は前回比(07/03)
体重 44.1kg +0.1kg
体脂肪率 13.4% +0.1%
体脂肪量 5.9kg +0.0kg
除く脂肪量 38.2kg +0.2kg
筋肉量 36.2kg
体水分量 26.5kg

右足 体脂肪 7.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.1%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

体脂肪 17.5%
脂肪  4.2kg
除脂肪 19.8kg
筋肉量 18.8kg

ボディの体脂肪が多めですが、この時期の体重としては、まあまあか←油断するなよ

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フルマラソン記録

今度のマラソンは何度目だったかなと指折り数えていましたが、十指に余るようになると数えるのが大変に。

その内にまとめておかないとなと思っていました。
ネガティブスプリットで走ったのは、たしか4回かと書いたのですが、それも記憶ベース。
かなり時間が掛りましたがまとめてみました。

公認コース 21回 内1回はDNF
非公認コース 2回 (カウントせず)
の23レースで完走は、22回(公認20回)

21回中、
サブ3 17回(内、サブ55 5回、サブ50 1回)
DNF 1回
ネガティブスプリット 8回
ほぼイーブンペース  4回
残りの8回は後半ペースダウン

35km以降にペースダウンする事が多いのでネガティブスプリットは、4回ぐらいかと思っていましたが、前半ハーフと後半ハーフを比較してネガティブかで見ると、7回でした。
前半と後半の差が1分間以内は、4回。

東京マラソンは、21回目の公認コースのフルマラソン。
20回目の完走を目指そう。

01. 第60回勝田マラソン 2012/01/29
グロスタイム 3時間16分56秒
ネットタイム 3時間14分53秒
前半ハーフ 1時間40分59秒
後半ハーフ 1時間35分57秒 ネガティブ

02. 長野マラソン 2012/04/14
グロスタイム 3時間11分06秒
ネットタイム 3時間08分19秒
前半ハーフ 1:38:01 
後半ハーフ 1:33:05 ネガティブ

03. つくばマラソン 2012/11/25
グロスタイム 2時間56分07秒
ネットタイム 2時間56分04秒
前半ハーフ 1:27:47
後半ハーフ 1:28:17 ほぼイーブン

04.  勝田マラソン 2013/01/27
グロスタイム 2時間57分42秒
ネットタイム 2時間57分15秒
前半ハーフ 1:27:46
後半ハーフ 1:29:56

05. かすみがうらマラソン 2013/04/21
グロス 3時間15分19秒
ネット 3時間15分00秒
前半ハーフ 1:39:32秒←故障明けで慎重に入った
後半ハーフ 1:35:47 ネガティブ

2013/06/02 喜多マラソン 非公認
グロス 3時間13分49秒
ネット 3時間13分45秒

06.  大田原マラソン 2013/11/23
グロスタイム 2時間56分33秒
ネットタイム 2時間56分26秒 
前半ハーフ 1:27:29
後半ハーフ 1:29:04

01.  別府大分マラソン 2014/02/02
グロスタイム 2時間59分03秒
前半ハーフ 30km地点を2:04:45
後半ハーフ 相当失速

08. かすみがうらマラソン 2014/04/20
グロスタイム 2時間57分18秒
ネットタイム 2時間57分05秒
前半ハーフ 1:28:20
後半ハーフ 1:28:58 ほぼイーブン

2014/06/01 喜多マラソン 非公認
3:22:54

09.  つくばマラソン 2014/11/23
グロス 2時間54分56秒
ネット 2時間54分44秒
前半ハーフ 1:28:09
後半ハーフ 1:26:47 ネガティブ

10.  京都マラソン 2015/02/15
グロスタイム 2時間55分56秒
ネットタイム 2時間55分53秒
前半ハーフ 1:27:46
後半ハーフ 1:28:10 ほぼイーブン

11.  板橋シティマラソン 2015/03/22
グロスタイム 2時間55分38秒
ネットタイム 2時間55分28秒
前半ハーフ 1:28:05 
後半ハーフ 1:27:33 ネガティブ

12.  かすみがうらマラソン 2015/04/19
グロスタイム 2時間54分56秒
ネットタイム 2時間54分47秒
前半ハーフ 1:27:56
後半ハーフ 1:27:00 ネガティブ

13.  神戸マラソン 2015/11/15
グロスタイム 2時間58分04秒
ネットタイム 2時間57分52秒
前半ハーフ 1:28:05
後半ハーフ 1:29:58 手元時計

14. 2016/03/16 古河はなももマラソン
グロスタイム 2時間51分47秒
ネットタイム 2時間51分36秒
前半ハーフ 1:26:13
後半ハーフ 1:25:34 ネガティブ

15. 長野マラソン DNF

16. 神戸マラソン 2016/11/20
グロスタイム 2時間59分46秒
ネットタイム 2時間59分39秒
前半ハーフ 1:26:55 推定
後半ハーフ 1:32:51 推定

17. 古河はなももマラソン 2017/03/12
グロス2時間50分19秒
ネット2時間50分16秒
前半ハーフ 1:25:06
後半ハーフ 1:25:13 ほぼイーブン

18. 大阪マラソン 2017/11/26←自己ベスト
グロスタイム 2時間49分02秒
ネットタイム 2時間48分56秒
前半ハーフ 1:24:00 推定
後半ハーフ 1:25:02 推定

19. 古河はなもも 2018/3/11
グロスタイム 2時間56分47秒
ネットタイム 2時間56分45秒
前半ハーフ 1:26:11
後半ハーフ 1:30:36

20. 大阪マラソン 2018/11/25
グロスタイム 2時間52分10秒
ネットタイム 2時間52分05秒
前半ハーフ 1:24:38
後半ハーフ 1:27:32

以降、追記予定

21. 東京マラソン 2019/03/03
グロスタイム 2時間59分37秒
ネットタイム 2時間58分50秒
前半ハーフ 1:30:11
後半ハーフ 1:29:26 ネガティブ

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勝田マラソン1週間前の練習

勝田マラソンの1週間前。
足首の調子は昨日より良くなり、走って大丈夫かは判らないものの取り敢えず、ジョグで上尾運動公園へ。

ジョグでは違和感が有るものの痛みでは無いので問題はスピードを上げた時だなと思いつつ、公園へ到着。

今日は北風が3mから4m有り、風に向かうと寒い。風が当たらないと気温は6℃でも日に当たると暖かい。

ハーフマラソンペースぐらいで10kmか15km走るかな、足首も判らないので閾値走で短めにしておくかなと中途半端に迷い走り、1km目が03'43と今の走力では速過ぎ。
2km目は寒くて身体も動かず、03'53と落ち過ぎ。
一旦止める事にして、給水後にキロ4の10kmペース走にしました。

向い風が寒くてキロ4が、太もも外側に疲れを感じ全然楽でも有りません。
足首の痛みを感じ無いのは良かった。

ウェアは半袖Tと長袖Tの重ね着、スポーツ腹巻き、、ランパン、ターサージール4、サングラス。
アップジョグでは冬用ウインドブレーカー、ジャージ

2019年01月19日(土)
上尾運動公園、8:47、晴れ、6℃、風速3m
2.8km 16:17(05'48/km) アップジョグ
2.0km 07:35(03'47/km) 中途半端走
10km 39:53(03'59/km) ペース走
04:02.3-03:59-03:53.0
3.0km 17:39(05'53/km) ダウンジョグ
日17.8km 月141km

ランニングダイナミクス
10km:03'59/km 395kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 185 HRmax 異常値
平均ピッチ 194
最高ピッチ 201
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.29m
平均接地時間バランス 49.2%左 50.8%右
トレーニング効果 3.4

平均心拍数は、最高心拍数が185と異常値を記録したので参考にならず。

今日はあまり練習にならなかったので、明日はどうするかな。

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整形外科か閾値走

足底筋膜炎は起きた最初の1歩で決まると言うか痛いと聞きます。
ちなみに、そくていきんまくえんが正式な呼び名ですけど、スマホの辞書だと一発で出て来ないので、あしそこ筋膜炎と打ち込んでいます(笑)

辞書に足底筋膜炎や腸脛靭帯炎を登録するのもね(笑)。

今朝の最初の1歩はそれほど痛くも無かったのですが、違和感ありあり。
通勤用のバックに取り敢えずお薬手帳も入れてジムトレ用の袋も入れてと何だか判らない取り合わせ。

以前行った月島の整形外科の診察券を確認すると、水曜日は休みでした。
何処か別の医院を探すか、今日はジムトレにして明日行くか。
両方行けるような支度でした。

電車の中でスマホを使い、東京の整形外科医を検索。
帰宅ルートで評判の良さそうな医院に行きたいところですが、評判が良いと人気で混んでいそう。

かと言って誰も待っていない整形外科って、関西の食堂で誰も入っていない店と同じで不味いに違い無い←偏見か

少し早めに会社を上がるかと思っていたら、下りの回送列車に異音。
置き石が有ったそうで電車が遅延。
万一置き石で電車が脱線し死傷者が出たら置いた奴は何も思わないのだろうか。

置き石の影響で早めに上がるプランは無くなり、今日はジムトレへ行く事にしました。←選択が変な気がします

ただ駅に向かう途中でも足裏が痛くて、歩いて痛いなら、痛みで走る事が出来るのか?
まあ、判らないなら試してみるしか無いですよね←何か変?

今日はトレーニングルームのトレミ前に行くと一部の送風機が稼働中。
稼働中の送風機前のトレミを選んでアップジョグ。

傾斜率0.5%のキロ6で、これで痛いようなら無理。
流石に大丈夫だったので、2km走って、閾値ぺースまで上げて閾値走スタート。
設定ペースは、前回と同じ、03'36/km。

比較的高速走行する時(当社比)は、左右接地時間バランスが良くて、フォームも安定するので、痛みは踵周りの鈍いものだけでした。

キロ3レペもやりたいところですが疲れた脚でリスクが高いので止めておきました←逃げたな

給水後にいつもはEぺース走5kmを走りますが今日はこれも止め。
今日は閾値走1本勝負。
これだとアップ含めて35分も有れば出来ます。
本当はEぺース走をやった方がマラソンの練習になると思っています。

筑波大の鍋倉教授のガチユル走。
鍋倉先生はガチユル走を勧める前は強運動の後の弱運動が脂肪燃焼効率を高めると投稿されていて、理論的にはガチユル走と同じだと思います。←ちょっとやり方も効果も違うでしょうけど

ある程度、グリコーゲンも枯渇させた方が良いので私の閾値走は強度強め(HRmax90%以上)で走り、レペをやってからのEぺース走。

給水後にEぺース走を始めると閾値走の疲れで脚の動きも身体のきつさも感じる時が有ります。
1km、2km走ると身体が楽になる感じが有り、乳酸の除去完了や脂肪を使って走るエンジンが回り始めた気がします←実際のところは分かりません
乳酸なんてすぐ除去されているのでしょうけど。

マラソンの練習になったなと思ったらそれで良いところも有ります←自己暗示かよ(笑)

Eぺース5km、22分間いつもより早く上がったのですが、有楽町駅へ着くと御徒町駅で人身事故が有ったそうで電車が乱れていました。
足が痛く無ければいつも通りに練習して上がったので混乱は少なかったかも。

閾値走1本勝負だけなので今のところ、良くもならないけど悪くもならなかった感じです。
明日の1歩が問題ですね。

8km 走っただけの今日は明日へ何とかつなぐ練習←明日は走らないけどね

2018年10月10日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 21'36(03'36/km) 20分間閾値走
日8km 月74km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'36/km 209kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1% 
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 198
最高ピッチ 202
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 178ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.6%左 50.4%右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は先週とほぼ同じ、閾値心拍域の中間でした。
今日の閾値走は足首に痛みが出ないかヒヤヒヤしながら走りました←汗はかいたけど

恒例の体組成計 右は前回比(10/03)
体重 44.1 kg -0.0kg
体脂肪率 12.4% -0.5 %
体脂肪量 5.5kg -0.2 kg
除く脂肪量 38.6kg +0.2 kg
筋肉量 36.6 kg

右足 体脂肪 7.0%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2kg

左足 体脂肪 9.1%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.3 kg
筋肉量 6.9 kg

体脂肪 15.9 %
脂肪  3.8 kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1 kg

体重は増減無し。
体脂肪は200g減少で誤差。
体幹部をもっと鍛えないと。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。60歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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