サブ3を狙おうぜ

秋以降のフルマラソンでサブ3を狙っている皆さん、こんにちは。

もっともここで書いてある事は設定ペースを自分の目標VDOTに変えればサブ3.5でもサブ3.15でも当て嵌まると思います。

ブログ村マラソンだとサブ3を達成しそうな最有力は、東ではmotoさん、西では、あやたさんでしょうか。

前シーズンで3時間一桁台で走ったランナーさんは虎視眈々とサブ3を狙っているか方も多かろうと推察します。
一桁台で走れるなら、恐らくハーフマラソンでは既に90分切りも達成していて、21kmをサブ3ペースの04'15/kmで走り切る走力も持っている。
あとは前半ハーフと後半ハーフをどう走るか? 特に後半。

サブ3達成のための要素としては次のような事を挙げます。勿論、力でねじ伏せサブ3を達成するランナーさんも居られます。

・閾値ペースは04'00/kmの走力
マラソンは大半を閾値ペースより遅く走るので閾値とは相関性が高い。
ここで言う04'00/kmは5kmを20分やっと走れる走力では無く、あくまで閾値走でのペース。
マラソンペースは閾値ペースの10秒から15秒ほど遅いペースとなりますから、サブ3ペースの04'15/kmで走るために閾値ペースは04'00/kmが必要となります。

以下はマラソン後半でペースダウンしにくい要素。
・後半も崩れないフォーム
体幹が確りしていてマラソン後半でも背筋が伸び、腰高を維持出来るランニングフォーム。

・部分的に負担の掛らないフォーム
ふくらはぎとかハムストリングスとか一部の部分に負担が掛らないフォームで走っている。

・ランニングエコノミーが良い
長く走っても疲れ難く、エネルギー消費も少ないフォーム。広い意味でスタミナと呼んでも良いかと思います。

・地道に走り込んで作った足腰
最低でもレースの3ヶ月前から走り込んで地道に足腰を鍛えておく。

今は暑い時期で目標マラソンペースでのロング走には全く不向きな季節ですね。

ちなみに30km走を2時間5分(04'10/km)で走れたとしてダニエルズさんの計算機にかけると
VDOT=53.8 フル2時間59分。

計算機のAdvanced FeatureのオプションでAnticipated effectをマークして26℃を入れるとVDOT=52に低下。
涼しい時のVDOT=53.8は26℃で52に低下する事になります。フル3時間4分36秒と5分遅くなる計算。

逆に26℃でも2時間5分で走れたら、Race resultをマークして計算すると
VDOT=55.8に向上。

今の時期にサブ3の30kmペース走をやろうとすると目標ペースで走るためには涼しい時の2段上の走力が必要という事です。撃沈して自信を無くすより涼しくなってから挑戦した方が良いと思います。
北海道マラソンや大阪マラソンで気温が25℃を超える時も有ると思いますけど、ダニエルズさんの計算機も参考に設定ペースを考えておくのも良いと思います。目標に向って構わず走るのも有りですけどね。

話が逸れましたが、暑い時期はスピード練習とマラソンペースより遅いペースでのロング走で走力アップをはかり、9月中旬以降に暑くなくなって来た頃から、仕上げのマラソンペース=スピード持久力へと結合させて行く。

初サブ3を狙った頃はダニエルズさんを深く知らず、インターバル走やマラソンペースやそれより速いペースでの短い距離(5km~10km)でスピードを磨きつつ、目標ペースを体に覚え込ませようと練習していました。それとマラソンペースより遅いけど長く走る練習でのスタミナ作り。
1シーズンで3時間8分から2時間56分まで伸びたので悪くは無い練習だったとは思いますけど。

今はダニエルズさんで理論武装して練習をしているのでがむしゃらに走っていた頃とは少し違います。がむしゃらはがむしゃらで上等ですけどね。

サブ3、VDOT=54の各練習ペースが実に良く出来ています。
マラソンペースはサブ3である、04'14/kmでフルマラソンを2時間58分台。
ぎりぎりなら、04'15/kmでも04'16/km良いのですが目標タイムは少し余裕が有った方が良いですよね。

マラソンはグリコーゲンを効率良く使いつつ使い切らない範囲で出来るだけ速くゴールするスポーツ。
グリコーゲン消費率が急激に高まる閾値ペースより10秒から15秒遅いペースがマラソンペースと書きましたが、
VDOT=54の閾値走ペースは04'00/km。20分間閾値走できっちり5km。良いですね。

緩ジョグペースからEペース…Mペースと速くなり、血中乳酸濃度が急に高くなる閾値ペース。血中乳酸濃度と比例するように緩いペースから閾値ペースの変化でエネルギー消費の比率が体脂肪と糖質で糖質の消費比率が上がって行きます。閾値ペースを向上する事はマラソンの記録向上と相関性が高い所以です。

VDOT=54のインターバル走ペースは03'41/km。切り良く、03'40/kmとしておきますか。閾値ペースより更に20秒速いペース。04'14 04'00 03'40。
サブ3のインターバル走では03'40 /km~03'45/kmでレストは400mジョグか2分間ジョグで5本走れたらスピードとしては十分だと思います。

インターバル走はザドペックが練習に取り入れてマラソンの記録を伸ばした事で有名ですが、ダニエルズさんもアドバストマラソントレーニングでも、マラソンの記録向上の練習としては最重要視していないんですね。
勿論、練習方法も目的も記載されていますけれども。
私の理解としては、フルマラソンの記録向上には閾値ペースを上げて行く事が必要。閾値ペースはインターバル走ペースを超えられないので閾値ペースに余裕を持たせるためにインターバル走の練習も必要と言うものです。

暑い夏の間はインターバル走、閾値走、短めのマラソンペース走、マラソンペースより遅いペース走や流し(ランニングエコノミーの向上、フォームの改善)で全体的に底上げをはかり、
涼しくなってからは閾値走や実際のレース(ハーフ、10km走)、マラソンペース走やビルドアップ走。
何度もやる必要は無いが、30kmのマラソンペースで実力診断。

サブ3を達成したシーズンの練習でビルドアップ走はやった事が無かったのですが、当時は岩本さんの卒検しか無くサブ3向けの設定ペースじゃないと思っていました。
カミ式ビルドアップ走が登場し
サブ3のビルドアップ走だと、1段目にマラソンペース、3段目に閾値ペースを持ってくると2段目が狭いですが、
4'15→4'07→4'00か
4'20→4'10→4'00でしょうか
4'15→4'05→3'55が出来れば出木杉君でしょうね。VDOT=55のTペースが03'56/kmです。

練習方法は個人個人で良いと思う方法で良いと思っていますが、私自身はフルマラソンの練習として、20分間閾値走、マラソンペース走、流しを重要視していて、LSDはランニングエコノミー面でマイナスなため故障明けやマラニック以外では採用していません。

暑い夏も永久に続来ません。あと2、3週間もすれば落ち着いて来るはず。
やがて季節は巡り寒い中、この暑さが美化される(笑)。
それぞれの目標に向って頑張りましょう。
熱い思いを語っただけの纏まりの無い記事になってしまった。
関連記事
スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

いつも難しいことばで
よく分からないだけど(おぃ)

あの・・・・今更ながら質問ですが
こ、今年こそ、閾値走とやらをチャレンジしてみようと思います!20分間、ガチで走ればいいですよね???
ああ、間抜けな質問でスンマソン・・・

みそらさん

20分間ガチで走ると20分間TTになるので
閾値走じゃなくなります。
走力に見合った適切な閾値走ペース=Tペースで走ります。
じぶんの過去の自己ベストでは無く、最近のレース結果などをダニエルズさんの計算機に入れてVDOT値とそのTペースを知り、
それで20分間走ります。
最低でも週1回続けます。
フルマラソン3時間23分だと、VDOT=46.x
で閾値走ペースは04'30/kmぐらいでしょう。
それは涼しく時期の物で27℃だと04'35/kmで同じ位の運動強度となります。
ダニエルズさんの計算機が難しいようでしたら、
たのくる計算機に最近のレースタイムをインプットしたら、計算して上げます。
女性には優しいのですよ(笑)。

大変参考になりました。
まだサブ3を狙う走力はありませんが、「いつか」のためにブックマークしときました(^^)

ナベヤさん

ありがとうございます。
何かだらだらと熱く語っただけの記事でしたが
あ、それはいつもの事でした。
「いつか」で無くて「すぐ」じゃないでしょうか。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数