左右腕振りの差と左右接地時間バランス差

1昨日の記事、左右接地時間バランスの考察
では、左右の接地時間差の計算で疲れてしまい浅い内容になっていました←えっ、いつもだろ(笑)

今日はその追加記事として、私の左右腕振りの差が左右接地時間バランスの差に影響しているかを考えてみます。

長くなりそうなので結論から書くと
「利き腕である左腕の強い腕振りで、反対側の右脚はより強い力を得て、左脚より強く蹴っている。」
考えられる理由については以下に書きます。

まず、左右腕振りの差についてですが、前提条件として、私は

・左利きである、従って左腕の方が力が強い。
子供の頃に右利きに矯正され、筆記やお箸は右手←細かい仕事は右手
ボール投げとか力の要る仕事は左手と言う特徴が有ります。

・腕振り自体に左右差がある。
公園を走っているランナーを見ても左右均等な腕振りのランナーは少ないです。
私も次のような差が有ります。

左腕はやや外側に肘を引くように腕振りし、右腕は、身体に沿うように肘を真っ直ぐ引いて振っている。
見た目ではっきりと判るほどの差は無いかも知れませんが、ややその傾向が有ります。
修正しようと思い、左右均等な腕振りを意識している事もあり、差は徐々に小さくなって来てはいます。

この差は何で生まれたか?
やはり長年に渡り、上尾運動公園の楕円コースを反時計回りで走る事は影響していると見ています。

反時計回りだと、常に右脚、右腕がコースの外側。楕円部分で遠心力が働き、外への動きが出ます。
そのバランスを取るため左腕をやや外側に振っています。←やじろべえか
逆に右腕を外に振ると、更に外側に流れるため、右腕は身体に沿った動きで真後ろに振っています。

これはある意味、コース特性に合わせてフォームを変えているわけでいちが一概に悪いとは言えません。ただその必要の無い直線路でも左右差のある腕振りは必要無いですね。

ただこの左右腕振りの差がそのまま左右接地時間バランスの差に繋がっているかと考えると違うかなと思います。

ではどこからかと考えると、左右の腕の力の差が影響しているのではないかと。
仮に同じ軌道で同じ速度で腕振りをすれば、モーメントと言うかエネルギーは同じかも知れません。
利き腕は知らない間に自然と力強く振っている事は有ると思います。

左腕の腕振り(肘引き)の力は、肩甲骨が後ろに引かれ、背中の捻じれを通して、右側の骨盤に連動、右脚へ伝わって行きます。
この左腕の動きが力強いと右脚へ伝わる力も強くなると思います。

疲れた時に腕振りを強くすると脚の負担も軽くなる事は体感出来るかなと思います。←別大で脚が疲れたら試してみてね

私の場合、元々が右脚が利き脚。
楕円コースで外側の右脚への遠心力負荷が高い。
左腕振りで強い力が右脚へ伝わる。
などで右脚の筋肉量が左脚より多く、力も強い。

一方、右腕の振りは身体に沿って振り、力も強くないため、左脚へ伝わる力も右脚と比べると弱い。
この差が左右接地時間バランスの差に繋がっているかなと思っています。

ただ、脚で蹴る力が強いと接地時間が長く、弱いと接地時間が短いとは限らないと思います。むしろ強いと踏み込みが強いため、一瞬で着地が終わって短くなるようにも思えます。
速く走れば走るほど、接地時間は短くなっていますが、踏み着ける速度も速いですからね。

左右接地時間バランス差の改善策として、右腕の腕振りを左腕と同じ軌道で、やや外側に振る。←楕円部分は別
全く左右均等に腕振りするのでは無くて、逆に右腕の方をより強めに振ってみる。
を試して実測値を見れば正しい推論なのか違うか分ると思います。

左右の脚の筋肉量の差は練習だけで解消するのは、長い期間が必要かも知れません。
普段の生活でも、今まで右肩にバックを担ぐ事が多かったので、最近、左肩に担ぐようにしています。←小さな事をコツコツと(笑)

多大な努力を要する事より、日々のちょっとした努力なら気軽で継続できますからね。←地味だけど

ランニングダイナミクスの接地時間だけで、コテコテに考えて遊べるのは、素敵だ←オタクなだけか(笑)

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左右接地時間バランスを考察する

GARMINのランニングダイナミクスに左右接地時間バランスが追加されて久しいです←自分的な時間軸で(笑)

そして左右差が有るのもデータから知っているのですが、じゃあ、左右差が何に由来して生じていて、どうすれば改善されるのか?

ネットで検索しても、GARMINのホームページでは、パラメータの解説が有るだけで、理由や改善方法は載っていませんでした。

広い世界ですから、どなたかが書いているだろうと更に検索を続けてみると、RUNNETの記事にヒット。←後ろで紹介
ただ自分の左右差に合致しているのかはあまり納得が行きませんでした。

それなら自分なりに考えて見ようかと、真実かどうかは分かりませんが考察。

まずは自分の左右接地時間バランスの現状と走っている環境など。

ざっくりで言うとゆっくり走っている時ほど、左右接地時間バランスに差が出て、左がほぼ50%未満で、(当たり前だけど)右が50%超え。

環境、ペース、平均接地時間、左右接地時間バランスの順

ロード直線 06'15/km 247ms 48.2%左/51.8%右

ロード直線 05'20/km 229ms 48.6%左/51.4%右

周回コース 04'12/km 193ms 48.8%左/51.2%右

周回コース 04'00/km 186ms 49.1%左/50.9%右

周回コース 03'59/km 188ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'59/km 183ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'58/km 185ms 48.7%左/51.3%右

周回コース 03'49/km 187ms 49.2%左/50.8%右

大阪マラソン 04'00/km 191ms 49.2%左/50.8%右

足立Fハーフ 03'51/km 188ms 49.3%左/50.7%右

土の上流し 02'58/km 168ms 49.0%左/51.0%右

トレッドミル 03'35/km 180ms 49.4%左/50.6%右

これだけデータが揃えば良いですかね(笑)

ざっくりと概観すると、マラソンペースかそれより速いと、左49%、右51%と2%から3%の差。
緩ジョグだと、左48%前半台、右52%近くと4%の差

コースの差は有るか?
上尾運動公園のコースは800mの緩やかな楕円形で、反時計回り。
つまり、左脚は常にコースの内側、右脚は、コースの外側。
直線路は別として、楕円形の円部分では、外側に遠心力が働く事になり、直線ロードと違いが有るかもと思っていました。

同じペースの大阪マラソンと比べると上尾運動公園の周回30km走とは

大阪マラソン 49.2%左/50.8%右
周回コース 48.7%左/51.3%右

稲毛海岸20k 48.5%左/51.5%右

楕円形周回コースは、0.5%左右差が出ると書こうかと思ったのですが、稲毛海岸20km(04'02/km)ではもっと差が有りました(笑)
上尾ハーフなんか(04'15/km) 47.7%左/52.3%右 接地時間195ms

周回コースとロードでは、特に差は無いとします。

ではこの差は実数値でどれくらいなのかと計算してみると、
例えば、接地時間を200ms、左49%、右51%、とすると
1%差は、2msですよね。
左198ms、右202msで4ms差←計算合ってる?

また大阪マラソンと周回コースで比較

大阪マラソン 49.2%左/50.8%右 191ms
周回コース 48.7%左/51.3%右 188ms

大阪マラソン 左189.5ms/右192.5ms 差3ms
周回コース 左185.5/右190.5ms 差5ms

ロード05'20/km 225.8ms左/232.5ms右 差6.4ms

1歩1歩で私のマラソンペースでは、3ms~5ms、緩ジョグでは、6ms~9msもの差。

もっともマラソンペースでの平均190msの1.5ms左右差がどれだけ影響が有るのか疑問ですけどね(笑)。

フルマラソンの総接地時間をざっくりで計算すると
大阪マラソンの場合、距離42.3km、ストライド1.28mで計算。

42300/1.28=33046歩(片脚当たり16500歩)
総接地時間差は、49570ms=49.5秒←計算合ってる?

フルマラソンを走って左右接地時間が50秒ほどだと、あまり気にしなくても良いかも(笑)

ダラダラと計算ばかりしましたが、計算合ってるかな(笑)

左右接地時間の差は何から来ているか?
考えられる理由を挙げると
・左右で若干、接地する動きが違う
右の接地時間が長いとすると、例えば、

重心真下着地になっていない。左右で着地位置が少し異なる。
ストライドを伸ばそうとして、ヒールストライクからの足裏で蹴る動きをして、接地時間が長くなる。

右脚の方が筋力が有り、右脚の蹴りに頼り気味に走っている。強い方の脚で長く蹴って推進力を得ている。

筋力の弱い方の脚が着地時に振れる。
RUNNETの記事では、数値の低い方の脚は、接地時にお尻で体重を支えられていないため、足首がフラつく事が多い。と書いて有りました。
フラつくと接地時間が逆に長くなりそうに思いますが、短くなるのかな。

RUNNETの記事
凄いランナーさんの記事なので、そうなのでしょうね。
左右差の解消方法は、もも上げスキップでお尻でしっかりと体重を支え、身体のブレを抑えることを意識したそうです。

では、私の場合は何か?
やはり左右の脚の筋肉量の差でしょうね。
体組成計での脚の筋肉量の差は200g~300g有り、右の方が強い。
サッカーボールを蹴る時も右脚ですね←つまり右脚が効き脚

それと左右の腕振りの動きが違う事が有りこれが影響しているのかはまた後日に考えてみたいと思います←本当に書くか分かりませんけど

先日、腰痛で整骨院に行った時に、先生から、左の骨盤が少しづれでおり、右脚に頼った走りをしていると指摘されました。

30km走をした後は、左右のお尻、ハムストリングと均等に筋肉痛になっていますが、筋肉量は依然として差が有るままです。

セカンドオピニオンでRUNNETの別の記事も紹介。
こちらも凄いランナーさんです。マラソン完走クラブ主催者ですからね。

RUNNET別の記事

程度は有ると思いますが、中田さんは、接地時間が長いのは、身体を前に押し出す力がしっかりと地面に伝わっていること。と書かれています。

確かに接地時以外に推進力は得られませんから、強く押せば押すほど推進力が得られます。
中田さんぐらいのランナーだとしっかり押しているとなると思います。
初心者ランナーだと無駄に推進力にならない接地が長くなっている気がします。
その点でGARMINのガイドでは、接地時間が短い方が良いとしているのかなと思います。

ピッチ数から計算出来ますが、1歩当たりの時間は、接地時間と滞空時間。
接地時間が長過ぎてもバランスが悪いかなと思います。

最後にGARMINの説明ページ
ランニングダイナミクス

現時点での私の解釈は、私の左右接地時間バランスは、効き脚が右脚で右脚に少し頼った走りになっている。
解消し、50/50に近づけるには、左側の筋肉を鍛えて均等に使えるようにする。

あなたの走りはどうですか?

ランニングおたくな記事でした(笑)
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太もも前面が筋肉痛の状態と対処について

ランニングしていて、太もも前面が筋肉痛になる場合は、頻度の高い順で次のようなフォームになっていると考えます。

1. 気付かない内に腰が落ちて腰高な姿勢を維持出来ていない。

対処は、体幹を鍛える事で知らない間の落ち込みを減らす事が出来ます。
背筋、腹筋、外腹斜筋など、胴体を囲む筋肉を鍛える。
腰高姿勢維持の意識を持って走る。
背筋は伸ばす、軽い前傾姿勢、目線を少し遠くなど。

2. 前傾姿勢が取れて居らず後傾している。
この場合、重心位置はおへそでは無くて、おへその裏側の背中辺りにあり、重心真下位置への着地も出来にくい。
脚を前に降り出す時にも前傾姿勢と比べると力を使います。
後傾していると腰も落ちやすい。

対処は、前傾姿勢の理解と重心真下の意識を持ち姿勢を作る。

3. 下り坂を走った
下り坂は着地衝撃が大きいのである程度の筋肉痛は仕方無いですが、下り坂なりのフォームで走る事は必要。

対処は、坂の傾斜に対して身体を前傾し垂直に姿勢を保つ。腰が引けて後傾にならないようにする。←下り坂に勇気を持って臨む
ピッチ数を多くしてストライドを狭くする。

4. 重心真下より前方に着地している。

対処は、前に振り出した脚を素早く重心真下へ引き付け踏む。ツナ缶を踏んで行くイメージ。

お手本の着地姿勢ですが、肖像権や著作権の問題もあるし、なかなか腰高、重心真下に着地した瞬間の写真が無かったので、ウラリク練のキミ兄スポーツより借用。
キミ兄さんのブログ

自分の写真じゃねえか(笑)

この時は、04'30/kmのジョグでトラックの感触を確かめながら、走っていました。
流石にミズノのF.O.R.M.で90点以上を取るだけはあるな←自分で言うな(笑)

冗談はさておき、
この後、着地した足は着地反発とハムストリングの後ろへの巻上げの補助を受けて後方へ。
写真で4の字を作っている脚の方は重心真下位置へ切り返して着地。
太ももは着地の緊張で力は入りますが、筋肉の伸展短縮が無いので、それほど疲労せずに走り続ける事が出来ます。

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見た目の接地位置と実際の違い

昨日の日比谷公園練習会記事の後、全国の美ジョガーさんからフォームレッスン依頼が殺到かと思っていたら、ゼロ件でした←当たり前

かくなる上は、トヨチンさん、hottansさん、みゃあこさんに是が非でもサブ3.5を取って貰って、サブ3.5請負人として売り出したいと思います(笑)。←他力本願
皆さんの健闘に期待しています。
実際のところ、走られるご本人の努力と才能以外の何ものでも有りません。
少しでも参考になれば嬉しいですね。

他力本願はここまでにして、タイトルの件。
フォームを見て、着地位置がもう少しだけ後ろの方が重心真下ですねとか、コメントするのですが、実際にご本人が感じる重心真下と本当に同じなんだろうかと思ったのです。

最初に、着地姿勢と体重の乗込みの感覚を1足分前に出して体重を乗せて行って作り体感して貰っています。
軽い前傾姿勢を取ると、重心位置はおへその辺に来るはず。
その左右真下辺りに着地すれば、重心真下位置になっているはずです。
着地位置を横から見て、もう少し後ろとか、後ろ過ぎとか(これは滅多にコメントしないです)、着地位置の修正をお伝えしているわけです。

ただ、人の身体の重心位置、筋肉の付き方も違いますし、頭の大きさなども違う。
また前傾姿勢の度合いなど少し変えるだけで重心真下位置は変わりそうですよね。

そうなると最終的にはご本人でここが自分の重心真下位置だと実感して貰う事が必要になります。

セルフチェックの方法ですが、
前提として、背筋が伸びた軽い前傾姿勢、着地時に膝が少しだけ曲げただけの腰高姿勢が取れているとして

・ブレーキの掛かった感じが無く動きがスムーズ
・着地した足が自然と後ろへ跳ね上がる。
・反対に身体は前に自然に進む。
・前方に着地していた時と比べ、着地衝撃が小さい。
・着地時に体重の乗込みが終わっている。
前方への踵着地だと、身体が後から追い付いて来るので、体重の乗込みがワンテンポ遅い。

後方へ跳ね上げていた脚を曲げたまま前に降り出し、一瞬、身体を追い抜くと、切り返します。(ターンオーバー)

脚を重心真下へ踏みつけるために身体の方へ戻す動きですね。そうすると戻す事で着地時に地面と相対速度がゼロ(には成り切らないが)となり、ズドンと前方へ踵着地するより遥かに着地衝撃が小さくなると思います。
また切り返して着地する事で、踏み付けた衝撃をそのまま推進エネルギーに変えられると思います。

逆に重心真下位置より後方へ着地し過ぎると
・推進力は強いが疲れる
・身体が前につんのめる感じ
・着地時に、すねやふくらはぎに負担を感じる
・膝を前に降り出し難いす事。
・膝が前に出てから切り返す動きが十分出来ず、すぐ脚を着く感じがする。
などでしょうか。後半過ぎると走っている内に疲れて来るから分かりますかね。
前傾姿勢が強過ぎると似た感じになると思います。

重心真下位置はセルフチェックで探リ見つけて貰うのと、
土の上での流しで足が滑ら無い位置が真下です←それが言いたかったのか(笑)

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着地について

今日は着地について。
大きく分けると、フォアフット、ミッドフット、踵着地ですね。
基本的に着地の分類は有っても重心真下で接地となっている事が重要なのは、3つとも変わらないと思います。
それぞれ、少しづつ走動作が変わって来るかなと思います。

ちなみに、サブ3に挑戦していた頃は、足裏全体を同時に着地するミッドフットで走っていました。サブ3ペースの着地衝撃を足裏全体で受けて後半でも失速し難い着地を目指していました。
今はフォアフットに近い着地かなと思います。

走り始めた頃は入門書などを読んで、踵着地でした。今考えると何だよなんですが、踵着地でブレーキを掛けずに走るのが特に初心者には難しいです。
入門書は初心者と言う事で踵のクッション性が高いシューズを履くことを勧めていて、まず踵で着地し、次いで中足部、そして母指球と接地し行き、母指球で地面を蹴るように書いて有ります。

踵着地でブレーキを掛けずに走るには、まず身体より少し前で膝を伸ばし気味に踵が接地。
衝撃が来ないように足裏を踵、中足部、母指球へとローリングさせます。
中足部が接地する頃に身体が追い付いて来て、母指球が接地した時に重心真下になるような動作です。
このローリングが上手く行かないと着地衝撃が大きくなります。
また身体の乗込みが遅れ重心真下に来ないと足裏で蹴るような動作が入り、ふくらはぎが酷使される。
踵と中足部の接地中(ローリング中)は、地面を押す推進力は無く、母指球が着いてから推進力を得る動作。
結果的に接地時間が長くなります。

ミッドフットとフットフットは基本的に着地部分の違いだけで走動作は同じだと思います。
踵着地との違いは、前に振出していた脚を身体へ戻す切り返し動作(ターンオーバー)で脚を重心真下まで持って来る事だと思います。
踵着地の方はターンオーバーせず、身体が追い付いて来るのを踵、中足部、母指球とローリングしながら身体を待つ感じ。

ミッドフットとフォアフットはターンオーバーして重心真下で踏み付ける(ツナ缶を踏み潰すイメージ)事で、接地時に体重の乗込みが完了しています。
結果的に接地時間も短くなります。

ミッドフットとフォアフットは走動作として同じなのですが、踏む動作の時に、土踏まず部分を最初に着けようと意識するか、前足部を最初に着けようと意識するかで、私は切替えています。
最近は脚も出来て来た事も有り、前足部をまず接地するイメージで踏み付け動作を行いフォアフット気味な着地をしています。

フォアフットでも着地している間に足首を動かして蹴ら無ければ、特にふくらはぎを酷使する事は無く走れていると思います。

ミッドフットとフォアフットでそれほどエネルギー効率も出せるスピードも変わらない気はしますが、フォアフットの方が少し効率が良いように思います。
接地して地面を押す力も効率良く出来
重心真下にフォアフット着地する事で接地して地面を押す力も効率良く伝えられ、進み易い感触を持っています。

アディダスのrenブーストなどを履くなら、性能を活かすためにもフォアフットの方が良いでしょうね。
ターサーだとミッドえもフォアでもあまり変わらない気もしますが、セパレートソールなのでフォアフットも勿論、合うでしょう。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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