初サブ3までは我流でした その1

初サブ3までの練習内容は、この記事と同じカテゴリー、ランニングを始めた頃から
で1ヶ月単位で、まとめているのですが、ちょっと振り返ってみたくなったので書きます。←ネタ切れじゃ無いからね←本当か(笑)

初サブ3までと書いていますが、現在も我流と言えば我流のままなんですけどね。

ただ初サブ3後に、もっと本格的にマラソンの知識を得たくて、『ランニングフォーミュラ』と『アドバンスドマラソントレーニング』を参考に、練習するようになったのは、大きいですね。

初サブ3までは、ランニング雑誌で得る知識が中心で、系統だった知識でも無かったし、マラソンを速く走るための運動の原理原則も知らなかった。
20分間閾値走もランニングエコノミーも知りませんでした。
インターバル走は知っていましたが、それが本来、何を目的に行う練習なのかは知りませんでした。

サブ4を目指して記録志向のランナーとして練習を開始したのが、2011年4月。
初マラソンは、翌2012年1月の勝田マラソン。
十分な練習期間も有ったため、年末には、サブ3.5、出来たら3時間20分台前半で走れるかなと思っていました。←ただし不安で一杯(笑)

その頃の走力は、2011年11月の上尾シティマラソンで、1時間33分、12月の足立フレンドリーで、1時間31分。

2012年1月8日に谷真理ハーフは向い風で失速し、1時間35分。
しかし、翌日の30km走で04'44/km←若い!

まあ、走歴が浅いので、レース自体がポイント練習になって、走る度に記録が伸びる時期ですね。←既に52歳だったけど

その頃の練習を見ると、我流ながらも、今と同じように目標マラソンペースの30km走もやっています。
スピード練習としては、4kmか5kmのサブ3ペース走(04'15/km)も割りとやっていました。

今、振り返ると、このペースは、サブ3.15の閾値ペースぐらいですね。
知識は無かったものの、我流で考えた練習メニューは、速くなるための、それなりに有効なものだったようです。

結果的に勝田マラソンでは、ネットでサブ3.15。
スタート位置と混雑を考えると、もう少し良い位置でスタートしていたら、3時間12、13分ぐらいでしょうか。1桁は無理だったと思います。

予想以上に走れたなと言うのが率直な感想でした。
ただ、そこからサブ3は、まだまだ遠い先であり、そもそも初マラソン終了後にすぐにサブ3を狙う目標は持っていなかったです。

来シーズンの秋レースで狙おうかとは、ぼんやりと思っていましたが、まだまだ先かなとも、無理かなとも。
ただ、歳が歳だけに(53歳直前)、狙うなら早めだなと思っていました。

その前に2012年4月の長野マラソンで3時間1桁を狙うのが当面の目標でした。

2月の深谷ハーフ(公認)で、初めて90分切りの87分42秒。
ハーフの2倍+10分間ぐらいと思っていたので、長野マラソンでのサブ3は、全く考えていませんでした。

長野マラソンは、エントリー時にサブ4を目標タイムで申し込んでいたため、ゼッケンは、5000番台と後方スタート。

グロスタイム 3:11:06
前半ハーフ 1:38:01
後半ハーフ 1:33:05

ネットタイム:3:8:19
前半ハーフ 1:35:14
後半ハーフ 1:33:05
タイムロス 2分47秒

ネガティブスプリットと言う言葉を当時は知りませんでした。
結果としてネガティブスプリットになっていますが、前が混んでいて思うように進めなかっただけです。
それを考えると、後半ハーフの2倍ぐらいが、スタート位置に恵まれたなら、走れたタイムでしょうね。
と言う事で2012年4月時点で、フルマラソンを3時間6分~7分台が走力だったでしょうか。ペースは、04'24/km。

サブ3で走るには、これよりも10秒/km速く走る必要が有りました。

当時の私に取って、04'15/kmは、頑張って出す速さでした。←今でもそうだけど
勿論、練習で10km程度なら、多少頑張れば出せるし、ハーフマラソンまでなら、出せる速さでは有りました。←オールアウトだけど
ただ、42kmはとても保たないだろうと思っていました。

04'15/kmを走る時の、このスピード感、力の出し方感覚は、サブ3を狙っている3時間1桁のランナーさんの何人かには共感して貰える気がします。

1シーズンで10秒/km速くなれるか?
結果の判っている後半へ続く(笑)

どんな練習をしたのか気になって仕方無い方は、このカテゴリーを見て下さい(笑)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
スポンサーサイト

ミニたのくる史

当ブログの以前からの読者の皆さんは、ご存知の方も多いのですが、プライベートモードとなってからの読者の皆さまへ、ミニたのくる史(笑)。

詳しくは、カテゴリ「ランニングを始めたころから」に走り始めた頃や1ヶ月毎の練習サマリーとかが載せてあります。
1番深い所にある記事が走り始めた頃です。

2008年9月 49歳
市制50周年のポスターで上尾シティマラソンが有ることを知り、家族から出る事を薦められる。
全く運動をしていなかったのでで、週1の2kmジョグを開始。1週間筋肉痛で苦しむ(笑)
週1の2.5kmジョグが習慣化。たのたの時代。

2008年11月
5km走に出場。確か25分45秒

2009年11月 50歳
2度目の上尾シティマラソン5km走。確か23分27 秒。
出場後、来年は10km走に出る事を決意。土日5kmづつのジョグに増やす。

2010年11月 51歳
上尾シティマラソンの10km走、45分45秒。
10km走に出場後、来年はハーフマラソンに出る事を決意。当日、ハーフに出るランナーさんを会場で見て、全員超人だと思っていた。

2010年12月 距離を急に延ばし過ぎて膝を故障(膝蓋腱炎)。3kmから5km走ると膝が激痛で走れず苦しむ。エアロバイクなどで脚を鍛える。

2011年3月
故障中だが初ハーフに強行出場。練習不足でふくらはぎを攣りながらも完走(レースで唯一、脚が攣った)。
初ハーフ、1時間50分49秒。
1週間脚を引きずるが、ハーフの強行出場のショック療法で膝は回復に向う。
東日本大震災の影響で走る気力が暫く無かった事も結果的には膝に良かった。
震災で電車が止まり家まで20kmほど歩いたのも脚を強化し膝の回復になった。

2011年4月 52歳
ジョグノートを開始。冬のフルマラソンに出場を決意し、サブ4を目指す。故障回避やランニングの向上を目指しマラソンの情報を熱心に集め始める。

2011年10月 ブログ村のブロガーさんと交流したいため、ブログを開始。
「週3日の練習でサブ4を目指す練習日誌」と題し、ハンドル名をマラソンは楽苦しいで、「たのくる」とした。

2012年1月 52歳
初マラソンで勝田を走る。サブ3.5を目標に走ったが後半もあまり落ちず、ネットでサブ3.15を達成。

2012年2月
ブログタイトルを「週3日でサブ3を目指す練習日誌」と改名。

2012年4月 53歳
長野マラソンを3時間8分台(ネット)で走り、サブ3の挑戦権を得る。

2012年4月から10月
サブ3達成に向け燃える。平日2部練で30km。土日セット練など猛練習?

2012年11月 53歳
つくばで初サブ3。達成後、「凝り性たのくるのマラソン研究日誌」と改名。
ダニエルズさんのランニングフォーミュラに基づいた練習を取り入れる。

2013年2月
順調に走力が伸びていたが、青梅マラソンの下りではみ出て来た対向ランナーを避けて窪みで足首を捻挫。
板橋シティでの記録更新を狙い完治しないまま練習を再開してアキレス腱炎となり、長期故障。

2013年4月 54歳
かすみがうらの1週間前に漸く練習再開。
かすみがうらは、冷雨がアキレス腱のアイシングとなり、大きく悪化すること無く完走。公認コースネットワーストの3時間15分00秒を記録。
2度目のショック療法(笑)

2013年11月 54歳
アキレス腱は完治しないが無理せず練習を継続。大田原でサブ3に復帰。
その後、ブログ村からは退村しプライベートモードに移行。

2014年11月 55歳
2年間ぶりにつくばで自己ベストを更新。
2時間54分44秒のエージランと全ラップサブ3ペース以下の完全サブ3(たのくる造語)を達成。

ランニングを走り始めたころに書かれた練習では、2011年4月ハーフが110分超えから2012年1月のサブ3.15。
2012年1月サブ3.15から2012年11月のサブ3。

それらより、同じく2013年4月サブ3.15から11月のサブ3復帰。2013年度の練習の方がダニエルズさんに基づいて頑張過ぎていないので参考になるかも知れません。

ミニの割りに長い?
宝くじのジャンボミニみたいなものですね。これが前振りだと、やじるしさんの記事のように面白いのですけど、真似出来ません。だお。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

3時間8分からサブ3への練習 後編

大した内容でもないのに、何故か前編後編で(笑)
今日は11月25日のつくばまで残すところ、2ヶ月半ほどとなった、2012年9月から。

4月下旬から8月まで、好不調の波はありましたが、スピード練習とスタミナ練習をつくばでサブ3の執念で取り組んで、向かえた9月。つくばマラソンに向けて、仕上げの時期にあたります。さて、どんな練習をしたのでしょうか?

たのくる:2012年9月

9月の第一週は体を動かしはしているのですが、8月の足首捻挫の余波で、足底筋膜炎になり、8月下旬はジョグでつないできて、ポイント練習は回避してきた状況でした。8日(土)から徐々にスピード練習を再開。
9月半ばから本格的にセット練習を再開しています。基本は土曜日にインターバル走などのスピード練習、日曜日にロング走です。ただ夏のスタミナ練習と違い、スピードとスタミナの結合、仕上げの目的で、マラソンペースによるロング走を遂に解禁しました。サブ3ペースでのロング走です。

目標マラソンペースでの30km走は、運動負荷も高く身体ダメージもあると思いますが、新しい目標マラソンペースが果たして妥当なのか、そのペースで30kmまで走ってどうなのかレース前に確認できるためにも重要だと考えています。
ここは意見の分かれるところだと思います。目標マラソンペースの10秒から30秒遅いペースでの30km走の方がダメージが少なく良いという意見もあると思います。自分はもしその目標マラソンペースが自分が思っているよりペースが速く、閾値ギリギリなどでペース走をやっていると自分が考えている以上にグリコーゲンを消費している、着地衝撃で脚が疲労するなど、実際のペースで走らないと判らないことを確認するために1度は試しておきべきと考えています。
特に初サブ3を狙う時は、不安で仕方ないところもあり、30km走をサブ3ペースで走れたというのは自信にもなると思って、拘って走りました。

たのくる:2012年10月

10月に入るといよいよ、マラソンシーズンインで、レースが増えて来ます。実際には9月末の渡良瀬遊水ハーフでシーズンインしましたが、10月もレースを3本入れています。流山ロードレース10km、荒川30k、タートルハーフと3つの距離。
荒川30kは、30km走の総仕上げとして参加。流山も38分前半と今だと出せるのかというPB,ハーフも当時のPBと順調に仕上がって来ました。その間に平日は閾値走、レースの無い土曜日はサブ3ペース30km走など。
特に24日の二部練、27日と28日のセット練は、なかなか強烈で今、とても出来ない練習です。サブ3への執念が感じられる一品です(笑) ただ、振り返ると調子のピークが10月で10月下旬にフルマラソンがあればもっと良い記録だったかもしれません。考え方ですが、10月にピークを持って来きてしまったが10月に追い込めたので、ピークを過ぎた11月でもサブ3で走れる走力が付いていたとも考えられます。

たのくる:2012年11月

11月に入り、本来ならテーパリングに入りますが、それなりにポイント練習を続けており、十分なテーパリングとは言えなかったです。25日につくばマラソンなのに、ハーフマラソンを2本も入れています(笑)。特に1週間前の上尾シティマラソンは余計でしたね。一応、最終仕上げでマラソンペースでハーフを走ったのですが、ちょっと疲労が残りました。超地元大会なので出たかったんですよね(笑)。昨年は心を鬼してエントリしませんでした。
11月は30km走はもう良いでしょうとしてハーフ距離までのペース走でした。
多少、疲労が脚に残った感じでしたが、前泊してお腹の調子も整って、まず百点に近い体調でレースを向かえられました。

練習内容から考えると、ピークの持って行く時期がずれていたり、テーパリングで上手に疲労が抜けなかったりとあり、もっと記録を狙えたかもしれません。ただ、最大目標であった、つくばで初サブ3を確実に狙える練習はやれたかと思います。
今、もう一度やれと言われてもやれる気がしないんですよね。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

3時間8分からサブ3への練習 前編

ランニングを始めたころからの前回記事、初サブ3までの練習量の続きとなります。

2012年4月15日の長野マラソンでネットタイム3時間8分20秒から2012年11月25日のつくばマラソンでの初サブ3、2時間56分4秒と12分16秒、グロスタイムですと3時間11分06秒から2時間56分07秒の14分59秒の短縮。
今から振り返っても良く短縮できたものだと思います。未だに初サブ3の記録が自己ベストというのはちょっと寂しいですが、まあ故障も有ったし、歳ですからね。

さて、この期間、どんな練習をしたのでしょうか?
詳しくは同じカテゴリー、ランニングを始めたころからの月別サマリーで判るのですが、改めて書き起こすと。

2012年04月 257km 長野マラソン 3:08:20(NET)
2012年05月 189km 春日部ハーフ 1:26:46
2012年06月 272km
2012年07月 331km 過去最高距離
2012年08月 260km
2012年09月 260km
2012年10月 322km タートルハーフ 1:24:15 PB
2012年11月 167km つくば 2:56:07(グロス) PB


たのくる:2012年4月

長野マラソンまでは1日の行田鉄剣ハーフを走った後はミドル走のジョグでつないでちょっと緩い練習でした。
長野マラソン後は、丸1週間ランオフし、次の土日で速くはない距離走。その翌週からGWで初日を15km走った後、29日に月例赤羽で5kmを走り、5km走はそれ以降走っていないのですが、18分32秒(03'42/km)で走り未だにPBです。
多分、今走っても走れないんじゃないかな。その後も追加で15kmのジョグ。翌日は川越までマラニックで32km走りました。
この月、初めて月間250km越えを達成。

たのくる:2012年5月

この月は、春日部ハーフと月例赤羽10km、それとロング走がポイント練習でしたが、間を風邪引きまくりでランオフだらけでした。練習日数も10日で5月月間は189kmと激落ち。
ロング走は、春日部ハーフ翌日、18.9kmのジョグと20kmのサイクリング、その翌日の26kmのサブ3.5ペース走。
ただ疲れたのか(笑)、平日ランオフで、翌週の土曜日に帰宅訓練一人マラソンで45kmを5時間5分(06'46/km)で走りました。疲れが出て風邪引き(笑)、平日全部ランオフ、翌週土日にまだ風邪が治らずでしたがジョグで再開。マラソン完走クラブに初参加して16km。また平日全部ランオフ(苦笑)。
月末は月例赤羽10kmに出て、後半撃沈して41分台でした。一発一発の距離は長いですが、平日ランオフが多過ぎて、この月で養成されたのは、長い距離への耐性ぐらいでしょうか。最低限の心肺機能は月例やハーフで維持したかと思います。

たのくる:2012年6月 272km
6月は風邪から復活し、またレースをかなり入れていたので充実した月でした。基本、レースを使いスピード練習と練習でのロング走、また日々の練習でのサブ3ペース(距離は当然短め)とバランスを取った練習でした。また土日がセット練習になっています。また練習量を増やすため、平日、朝夜の二部練習を開始しています。
富士山馬返し五合目まで2往復の翌日、喜多マラソンハーフでサブ3ペース04'12/km。
翌週土曜日は12kmほどサブ3.5ペースジョグで日曜日に10kmレース、39'24(03'56/km).
ポイント練習が多い月でここに書くと結局、6月サマリになるので上のリンクを見て頂いた方が早いですね。
富士山1、ハーフ1、10km走2、1日の内に20km以上走る日も多いです。
富士山に美ジョガーさんと行ったのでモチベーションが上がっただけという噂もあります(笑)

たのくる:2012年7月

この月もサブ3へ向けた執念と言いますか、平日二部練、土日セット練の連発で追い込んでいますね。平日二部練も朝夜で15kmづつ30km走ったりとかなり走り込んでおり、月間距離も未だに最高の331kmでした。
1500m走も2度走り、今走っても多分、切れないだろう5分切りで走っています。1500m走の翌日に葛西7で44km走ったりとスピード練習とロング走を組み合わせてやっています。
この暑い時期に1500m走を走った翌日、皇居30km走とかやっちゃっていますし、サブ3への妄執ですね(笑)。
月間走行距離、初の300km越えです。

たのくる:2012年8月

この月はアクシデントが2回発生。月初に米国出張中に食中毒。腸内出血するぐらいの激しい食中毒で当然ながらランオフで安静。お盆前に復活し、サブ3ペースミドル走と翌日27km走(サブ3.15ペース)。
2回目のアクシデントはブログ村マイコースの前日、コース上を急に横切って来た人を避けようとして横に動き、足首捻挫。
翌日はブログ村マイコースで自分が主催だったので足首捻挫を隠し、敢行。バウンティング走、流し、インターバル走と足首には良くない練習を連発(笑)。取り合えず無事終える。次の平日は4日間ランオフ。またジョグから再開。

振り返ってみると、風邪や病気、怪我と好調不調が交互に繰り返していて、5月は不調、6月、7月は好調、8月は不調でした。スピード系とロング系を偏りなく実施して、平日は週1回か2回ですが、二部練で距離も稼いでいるので1回1回がかなり濃い練習かなと思います。その分、ちょっとしたきっかけで風邪や故障になりやすいのが、難点ですね。
突然横切りされるのは、かなり危ないのでインターバル走など自分自身に余裕が無い時はよくよく注意が必要です。

毎年5月は風邪を引くのですが今年は大丈夫そうです。ただ、その割りに調子が上がりませんけど(笑)
夏場は、スピード練習を確りやって、早朝、夜など、涼しい間にロング走をゆっくり走る組み合わせが良いのかもしれません。平日の練習で5km程度ですが、サブ3ペースで走り、体にサブ3ペースを覚え込ませて行っていますね。これはこれで有効に機能したかなと思います。

後編は、9月、10月、11月の仕上げからレースまで。


初サブ3までの練習量

シリーズ、ランニングを始めたころからで、何かの参考になるんじゃないかと、2012年4月に3時間8分20秒だった時から、2012年11月に2時間56分04秒で初サブ3を達成するまでの練習量についてと書き始めたのですが、2012年1月末から2012年4月15日までで6分半も短縮していたのでそこから始めます。

月間走行距離自体は、過去記事、月間走行距離を振り返るに書いてあるのですが、また各月の練習サマリは同じカテゴリー内に月ごとで書いてあるのですが、もう一度整理してみます。

2012年1月29日、勝田マラソン 初マラソン。ネットタイム3時間14分53秒(04'37/km) グロスタイム、3時間16分56秒。

2012年4月15日、長野マラソン ネットタイム3時間8分20秒(04'28/km) グロスタイム3時間11分06秒。

この間、約2.5ヶ月です。期間は短いですが6分33秒短縮しています。キロ当たりで9秒。グロスだと5分50秒。
この期間、何をしたのでしょう?
走行距離は、2012年2月 171km、3月 202km、4月 257kmですが、長野は15日で長野までは92km。

多分、1月に初フルを経験したことで、走力自体が上がったこととフルマラソンのペース感覚が掴めたことが長野マラソンにつながったかと思います。

しかし、それだけで6分半縮むか? 2月の練習を見てみましょう。と他人ごとのようですが(笑)
たのくる:2012年2月
ざっと見ると、勝田後なのでフルの2週間後、10日ぐらいまでは距離短め。ただ短いなりに、04'30/kmとか04'24/kmで9kmとか走っていますね。10日以降、短い4km、5kmですが、サブ3ペース(04'15/km)より速めで走ったりとしています。
この練習が生きたのか、2月26日のふかやハーフ(公認)で、初めて90分切りの1時間27分42秒(04'09/km)を記録。

ふかやハーフを皮切りに毎週、埼玉県のハーフを入れて川内メソッド。
たのくる:2012年3月
このハーフ3連戦でスピード持久力を養成し、兎に角、ハーフなら90分切りができるようになっています。3月の後半からは長野マラソンを意識したロング走や月例赤羽10kmでスピード持久力と距離は202kmですが、バランスが良い練習をしていますね。

4月は、15日の長野までポイント練習は行田鉄剣ハーフのみであとはミドル走のジョグ(サブ4ペース)でつないだだけのようです。
たのくる:2012年4月
行田は当時のハーフPB、1時間26分45秒(04'06/km)ですが、今年の行田より更に100mぐらい短いんじゃなかったかと思います。長野までの直前2週間は、緩め過ぎな気がします(笑)

と言うことで1月末の初フルから4月半ばのフル2度目までで走力アップに貢献したのは、2月に繰り返していた5kmぐらいのサブ3ペース走。これを当時の走力で見ると丁度、閾値ペース走になりますね。この頃はダニエルズさんを知らなかったのですが、知らないまま閾値走をやっていたんですね。練習の天才かもしれない(笑)。まあ、ただ何となくゼイハアすれば、ハーフで90分切り出来るかなと思っていただけでしたけど(笑)

それと2ヶ月半でハーフ4本、10km 1本というスピード持久力を磨くレースを走ったことも走力アップに大きく貢献したかと思います。3月20日の一人皇居30kmも2時間17分12秒(04'34/km)と良い練習をしていますね。時期も長野の4週間前と良い時期です。

次回は、2011年4月から2012年1月の初フルまでの分析か、2012年4月から2012年11月までのサブ3達成までのどちらかですが、読まれる方で興味が分かれるかもしれませんね。えっ、どちらも興味なし(笑)、そうですよね。

ちなみに、2012年4月から2012年10月までの平均月間走行距離は、270kmで直近8,9,10月は280km。

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
01 | 2018/02 | 03
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数