リフレッシュ休暇終る

昨日で連続16日間のリフレッシュ休暇が終わり、出勤。
と言っても丸2日間の社外講習を受講で、高田馬場へ通っています。

結局、この休みのランニング計画は、水曜日の閾値走は予定通り。
それ以外は1時間ジョグを隔日でと言う予定でしたが守らず、10日から25日の16日間でランオフ4日でした。

ラスト3日間も連続してジョグ。
2017/06/23 10.5km(05'52/km)
2017/06/24 16.5km(05'26/km)
2016/06/25 9.5km(05'42/km)
月206km

何れもEペースより遅いジョグ。
ただ毎日のように走ったためか、多分、走らなかったとしても、痛めている足首周りは完治せず。
今週から勤務で平日は4日間ランオフなのでそれを2週間ほど続けてみて様子を見ようと思っています。

最悪、完治しなくても、大阪マラソンは走れると思いますけど、大阪マラソンに向けての30km走など、十分な練習を行う為には不安が残る。
夏の間に完治させたた方が良いでしょう。

リフレッシュ休暇の方は、1人旅とか海外旅行とか想い出になる事はせず、あまり有意義に過ごそうとかも思わず、好きなように過してました(笑)。
平日にコンサートや美術館に行ったりと日帰りが中心。
家に居たら居たで家の用事も出て来ましたけどね。

あと1週間、休暇が続くと働くのが嫌になったかも知れません(笑)。
丁度良い期間かな。
まだこれから夏休みもどこかで取るので何となく気楽です。

ランイベントは、hottansさんトヨチンさんとの皇居練だけでした。
夏は何処かのランイベントに参加させて貰おうかな。

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トレッドミルのメリットデメリット

トレッドミルにはメリット・デメリットが有ります。

トレッドミルだけで無く、この練習は何を目的に行うのか、その練習は目的に合致したトレーニングなのか考える事はマラソンPDCAでは必要なんですけどね。
所詮、趣味の範囲だから、あまり固く考える事でも有りませんけどね(笑)。

ランニングフォーミュラにもトレッドミルトレーニングに紙面が割かれています。

その部分も含めて私見を述べます。
(ダ)は、ダニエルズさんの記述
(た)は、たのくる私見と言うか追加

トレッドミルのメリット
・厳しい夏、寒い冬でも走れる(ダ)
・刑務所や家の中でも走れる(ダ)
・最大の利点は運動強度をきわめて正確にコントロールできる事(ダ)
・速度と勾配の組合せは、ほぼ無限のため、好きな強度で運動できる(ダ)
・故障明けは低速&勾配で脚に優しく負荷を掛けられる(ダ)

・ゴムベルトを走るため脚に優しい(た)
・室内は暑いので暑熱順化できる(た)
・平地民でも坂トレが出来る(た)
・ウェアは年中、ランパンランシャッで良い(た)←ダニエルズさんにも類似の記述有り
・交通事故や防犯上、安全(た)
・大雨の日でも普段通り走れる(た)
・年中同じ強度の練習が出来る(た)
・シューズが磨り減らない(た)

トレッドミルのデメリット
・単調で飽きる(ダ)
・ロードと比べて暑くなり心拍数が上がる(ダ)

・冬でも多量の汗が出る(た)
・トレッドミルは走れば走るほど発汗で心拍数が上がり勝ちになる(た)
・ベルトの動きでロードのフォームと違いが出る(た)←後述
・向い風に強くならない(た)
・厳しい天候に強くならない(た)
厳冬、酷暑、大雨、強風

トレッドミルの留意点
・ロードと比べて常に無風であるため、楽である。その分、体温は上昇しやすく心拍数が上がる(ダ)
例えば、無風の中16.1km/hでロードを走ると16.1km/hの向い風が生じ、風の抵抗がないトレッドミルよりもエネルギーが若干多く必要となる(ダ)

・ロードと同じ運動強度にするには、トレッドミルの傾斜率を2%にすると良い(ダ)

・上の2%はきつ過ぎると思います。
体感的にトレッドミルの方がロードより3秒~5秒/km速くて同等かなと思います(た)
またダニエルズさんに逆らってしまった(笑)。

ランニングフォーミュラのトレッドミル運動強度表
トレッドミル運動強度表
この表の数値を試した事があるのですが、かなり合っていると思います。

・ベルトが後ろへ回る事からロードと比べて着地位置を若干前にする必要が有る。
あるいは着地したらすぐ離地しなければ、体を後ろへ持って行かれる(た)
←これが最大のデメリットだと思います。

・接地時間の長いランナーは走り難いと感じるかも知れません(た)←上の理由から

・ゴムベルトと言う性質上、若干上下動が大きくなる。これを少なくするためには少し勾配を付ける。1%ぐらい(た)

・飛び上がるとベルトが勝手に回るため、高く跳ねれば跳ねるほど、速く走れる(た)
飛び上がらない意識と勾配を付ける事で小さくできる。
苦しいと飛び上がろうとする誘惑に駆られる(た、笑)

・給水はやりやすいが、ロング走には向かない(た)
そもそも2時間連続で稼動しない。

・着地衝動は小さいため、硬いロードを走って脚を作る事とは異なる。
ただ同じく脚に優しいウレタン塗装のジョギングコースで練習しているが、フルマラソンレースで特に脚が売り切れたとかは感じ無い(た)
むしろ故障リスクが小さくなるので良いと思います。

こんなところでしょうか。
私がトレッドミルトレーニングを取り入れたのは、常に運動強度をコントロール出来る事。
年中同じコンディションでトレーニングの質を均一で出来る事です。
早起きや夜の暗い中を走らないで済む事も大きいです。

以前、ジムトレは雨の日だけだったのですが、水曜日の練習では、早朝走るか、夜走るかでした。四季を感じられて良い面も有ります。
しかし真冬は暗い上に寒い。ヘッドライトを付けて閾値走をやっていました。
たまたま雨だと走れませんし、一定の運動強度の練習を行うためなら、ジムは安定しています。

最後に岡さんの質問について
「トレミでロードで使えるランニングの筋肉は鍛えられますか?
ネットであれこれ調べると蹴り上げる強さが無くなるなどなど書かれてまして」

ゴムベルトとロードでは硬さが違います。
また着地位置の注意が必要です。
蹴り上げる強さが無くなると言う話はよくわかりません。走っている事に変わり有りませんし。
フルマラソンでは強く蹴らないですし、ウレタン塗装のコースやトレミで軟弱な脚になると、体験的にも思っていません。

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1日遅れの閾値走

昨日は雨だったので1日引き篭もりで水曜日ジムトレを先送りして木曜日に実施。
遠いけど、ジム代が安いトレミの性能が良い豊洲のドゥスポーツプラザへ。
 
20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペで400m分。

給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
先週より2km余分の12km分。
ラストの2kmは傾斜率を1%と2%に変更。

練習を終えたのが12:10ぐらいで風呂に入ってランチは12:30過ぎ。

今週のランチ、走って腹が減った時は炭水化物と言うかご飯が美味しいですよね。
先週行った、やまやさんでまた明太子とご飯を腹一杯食べたい気がしましたが同じ所もと言う事で別のお店にしました。

豊洲フォレシアビルには、博多ラーメンの一風堂も有り、博多ラーメンかハンバーガーと思っていました。←出来たら両方
一昨日、九州じゃんがらラーメンを食べたので、ハンバーガーに。

先週より2km余分に走りましたが、1km走って消費カロリー40kcalなので、焼け石に水と言いますか、気持ちだけ


ベーコンチーズバーガー。オレンジジュースと合せて、1382円(税込)。
ビックマックと比べると高いですが、米国出張の時に良く食べていたアメリカのハンバーガーと言う感じで美味かったです。

2017年6月22日(木)
ドゥスポーツプラザ 10:30
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
12.0km 54'00(04'30/km) 傾斜率0.5% 1% 2%
日20km 月170km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 213kcal
平均心拍数 164 HRmax 95.3% 
最高心拍数 168 HRmax 97.6% 
平均ピッチ 203
最高ピッチ 211
平均上下動 7.6cm
平均接地時間 174ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.8

今日はしんどいとか苦しいとかじゃ無くて、いつもの事ですが風が無いので暑く感じました。その分、体感的なきつさの割には心拍数は高めでした。
心拍数は完全に閾値心拍数超えで5kmTT並み。

Eペース中(04'30/km)の接地時間は、192ms、ピッチ数は184。

恒例の体組成計 右は前回比(06/14)
体重 43.7kg -0.0kg
体脂肪率 12.3% -0.8%
体脂肪量 5.4kg -0.3kg
除く脂肪量 38.3kg
筋肉量 36.3kg
体水分量 26.7kg

右足 体脂肪 9.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

左足 体脂肪 10.7%
脂肪 0.8kg
除脂肪 6.9kg
筋肉量 6.5kg

右腕 体脂肪 10.9%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪10.7%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg

体 体脂肪14.5%
脂肪 3.5kg
除脂肪 20.6kg
筋肉量 19.6kg

体重の増減無し。体脂肪が300g 減。

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ペースと接地時間

過去のランニングダイナミクスを列挙。 新しいデータから順に。

フルマラソン
04'01/km 188ms 1.28m 195spm 古河
04'14/km 189ms 1.25m 188spm 神戸
04'04/km 189ms 1.27m 193spm 古河
04'12/km 193ms 1.27m 188spm 神戸
04'07/km 187ms 1.26m 192spm かすみ
04'09/km 192ms 1.24m 194spm 板橋

ハーフ
03'58/km 184ms 1.33m 189spm 足立
03'58/km 188ms 1.30m 194spm 板橋
03'53/km 184ms 1.32m 196spm 足立
04'00/km 187ms 1.28m 195spm 板橋

10km
03'49/km 187ms 1.31m 200spm 赤羽

練習30k
04'05/km 189ms 1.27m 192spm
04'03/km 179ms 1.27m 194spm
04'14/km 196ms 1.27m 187spm
04'01/km 191ms 1.28m 195spm
04'05/km 188ms 1.25m 196spm 強風
04'06/km 190ms 1.27m 193spm
04'02/km 178ms 1.27m 196spm

最近のEペース、04'30/kmの接地時間も190ms。

多少、ばらつきは有るが、
サブ55で走ったフルマラソンの時は
接地時間は190ms以下。
ピッチ数は190spm超。
ストライドは1.27m辺り。
練習30kも同じ傾向。

ハーフはキロ4分以下のペースで
接地時間は190ms以下
ピッチ数は195spm近辺
ストライドは1.30m超

次のフルマラソンは、ハーフの時の
03'58/km 188ms 1.30m 194spm 板橋
これぐらいで走れると理想かな。

今日はジムトレの日でしたが、雨の中、通うのが面倒で明日へ先送り←根性無し

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皇居練メモ

昨日の夕方は久々に皇居に行って練習会。
米国在住のhottansさんトヨチンさんのお誘いに尻尾を振って参加(笑)。

そもそものきっかけは昨年11月下旬にトヨチンさんの皇居デビューとフォームチェックを行った時に遡ります。
その記事に同じアメブロのhottansさんが夏に帰国するのでフォームチェックをとのご依頼。
お断りする理由も無く私で良ければと約束していました。

皇居は5時半前で空いていましたが6時過ぎから、かなりのランナー。
これでも月曜日で空いている方でしょうね。

広い桜田門まで行こうと思って歩き始めたのですが、何気に遠いので清麿像から少し歩いた直線路で練習会を実施。

まずはhottansさんのフォームチェック。
hottansさんはサブ3.5目前の走力。
男性と女性はおよそ20分間ぐらいの違いが有るので、男性だったら3時間10分目前ぐらい。

フォームに癖は無く流石と思いました。
改善点としては、骨盤を動かしお尻も使って走る事と重心真下着地かなと思いました。

速く楽に走るポイントは、
背筋の伸びた腰高、
上半身リラックス、
一瞬で乗込みが終わっている重心真下着地そのための軽い前傾姿勢
肩甲骨を動かす事による骨盤連動

ポイント1 骨盤を動かして走る。
腕振りについて
フルマラソンのフォームでは、腕振りは、拳を身体の横より後ろに引かない。
肘は身体の横より前に出さない。
腕振りの目的は、肩甲骨を動かす事と身体のバランスを取ることなので、コンパクトに動かす。

拳は反対側の胸まで持って行かない(右手なら左胸まで振らない←振っても肩甲骨の動きに寄与しないため)
腕振りと言うより肘引きを意識し、引いた肘の動きで肩甲骨を動かす。
普段から肩甲骨周りのストレッチを行い動き易くしておく。

骨盤連動。
肘引きに伴い肩甲骨が動くと、その捻じれで反対側の骨盤が自然と前に動く。
その際、肩はあまり動かない事と上半身をリラックスして背筋を伸ばしておく事がポイント。

骨盤を動かすレッスン。
6/17のランスマ、教えて金さん教室で放送されていたのを紹介。流石、プロ。
どんな人でも骨盤が動く感じを体感出来るレッスンになっています。
やり方は簡単。
両手の平を鎖骨の下、肋骨上部に当てて離さ無いようにして走るだけ。

ポイント2 重心真下着地と前傾姿勢
このポイントについては、大阪練習会復習に詳しく書いたのでここでは簡単に。

一足分前に出し体重を乗せた状態が重心真下と前傾姿勢が取れた姿勢。
そして着地と同時に体重の乗込みは終えているので接地時間も短くブレーキの掛からない着地となります。
膝は軽く曲げた状態で腰高姿勢になっています。

顎とお臍の位置関係は顎が5cmほど前に出ている程度で極端な前傾姿勢では有りません。
静止してその姿勢を作ったら、そのまま、前傾姿勢を維持する積もりで走り出す←そのまま走る事を伝え忘れました

着地した時にブレーキとならず、身体が自然と前に進めれば、それが重心真下位置。
脚を後ろへ跳ね上げのも楽なはずです。

おへその左右辺りに踏み付ける感じで、前に降り出した脚を切り返し、脚を素早く踏みます。
土踏まずを中心に踏み付けるとフラットな着地になりブレーキが掛かりません。

習得はEペース走などで今日は肘引きに注意して走って見よう、次は着地など、一つテーマを選んで取り組んだりしてコツコツと身に付けて行きます。

その他:
体幹は重要
お腹周りを前面、横(腹斜筋)を鍛えておくと腰高姿勢の維持だけで無く、内蔵の揺れも減る。
腹筋の一例としては、座布団やベッドなど、クッションの有る上でお尻を起点にV字を作り、手足をバタバタと動かす。
ランニングの動作に近い腹筋トレなので腰回りや内転筋なども鍛えられる。

最高心拍数の測定:
自分の最高心拍数を知っておくと心拍トレーニングで適切なペースで走る事が出来る。
測定方法は、1600m~2000m走でオールアウトする。
特にラスト400mは全力で走る。
トレッドミルが利用出来る場合は、閾値ペースと思われるペースで傾斜率0%で2分間走る。
その後は速度は変えないで傾斜率を1%上げて1分間走る。もう無理と思うまで1%上げ続ける。←鬼のような練習です
閾値ペース(LTペース)を知るだけなら、レース結果をダニエルズさんの計算機に入れる方が楽です(笑)。

閾値ペース:
最近の閾値ペース考察
に書いたので、ここでは簡単に。

直近のレース結果をダニエルズさんの計算機に入れて閾値ペースを算出する。
閾値ペースは最大心拍数の90%辺りで行う。私は90%~92%を目安に行っています。
継続していて88%を切ったら、閾値ペースをキロ当り3秒速くしてまた心拍数をみます。私は90%を切ったら、2、3秒上げます。

閾値走やインターバル走の後には、Eペースで5km~10km走ると、強運動+弱運動の組合となり、脂肪燃焼効率が向上します。
筑波大の鍋倉教授の研究。
今流行りのガチユル走の長め版。

流し。
土の上での流しがお勧め←昨日は言っていません(笑)
流しの時は、手も脚も大きく振って走ります。手はパーで良いです。

補給食
レース前の食事は、最近はお餅を3つぐらい。
レース1時間前にゼリー飲料、アミノバイタル トリプルショットを摂取。
レース中にハニースティンガーとメイタンゴールドを1本づつ。ゴールドはカフェイン200mg、ブラックは100mg。
摂取は20kmと30km地点。
お好みでもっと増やしても良いと思います。メイタンはカフェインが多く、レース中に摂取すると、私はレース後、しばらく食欲があまり無くなります。←個人の感想です

hottansさん、トヨチンさん、

お土産、ありがとうございました。
こんな内容だったでしょうか?
来年、hottansさんの進化を見せて頂きたいと思います。
サブ3.5、頑張って下さいね。
レースを調整してテーパリングしたら、楽勝な気がします(笑)

ではの海←使ってみたかった

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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