ブログ再開と近況報告

ブログ再開と書きながら、練習日誌は書いて来たので、中止していた訳でも無いのですけどね。

しばらく更新を止めますと書いていたのは、大きく2つの理由が有ります。

1つ目は、父の具合が悪いためです。
かすみがうらマラソンをDNSしたのも、そのためです。
楽しみしていた色々な行事はキャンセルして最優先事項。
ただあまりブログには書きたく無いですけどね。

2つ目は、自分自身の事です。
かなり放置していたのですが、白内障の手術を4月20日(金)にしました。
若い頃から目に良い事は1つもして来なくて悪い事ばかりして来たから、年齢の割には白内障になるのが早かったかも知れません。

ディフェンスは重視していましたが、ボクシングをしていていると何やかやでパンチを受けるし、仕事はIT系で目に良くない。
ランニングでは紫外線や汗が目に流れ込んで良くない(笑)。
ゲーマーだし(笑)

右目だけの手術で日帰りでしたが、安定するまでランニングは出来ません。
ジョギングは2週間程度、ポイント練習のランニングは1ヶ月ぐらいが目安だそうで、回復度合いにも寄ります。
ただ無理すると細菌が入って炎症を起こしたり、装着したレンズ(水晶体)がずれたりと悪化させてしまいます。

ランオフ期間がそれなりに長くなるので、手術するのをためらい放置していました(笑)。
月曜、水曜、金曜と閾値走をやったのは、ランオフに入る前に出来るだけ鍛えておこうと言う意図、老体に鞭打ちました(笑)。

手術当日の朝に閾値走して良いのか分かりませんけど(笑)、手術後はもう一生、速いペースで走れないかもと決行。
その割には週3度目の閾値走ですぐに失速。
それでも健康で走れるのは有り難い事です。

当面、ブログ自体は不定期で更新頻度も少ないと思います。

白内障手術からの回復過程は、皆さんが歳を取って白内障になった時に少しは参考になるかも知れません。←回復したらだけど

その前にランナーの皆さんはUVケアしたり、汗が目に入っても擦ったりしないように注意して練習して下さい。

コメントは返せ無くなるかも知れませんので当面閉じます。

以上、ちょっと重めの近況報告でした。←体重は軽いぜ!

ランキングも一応再開
押してくれていた方、ありがとう
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金曜日の上尾ぐるぐる

月曜日、水曜日と中一日でジムトレ。
金曜日は、2週間振りの上尾運動公園。
ジムトレでは閾値走でしたが、金曜日も閾値走。なんたらの一つ覚え。
こうなると閾値走アホ(笑)。←関西人なので、バカの代りにアホとしておいた

朝飯前の5:40にジョグスタート。
今日は日中26℃の予報ですが6時台はまだ10℃で快適な気温。

公園に着いて、さて閾値ペースは、03'45/kmで行くかとスタート。

ラップ 345.8は、03'45.8/kmの意。

345.8 348.9 353.1 354.0 347.3

最初から少し溢れたのはまだ良いとして、その後も失速。
止めようかとも思いましたが、脚が動かなくても走る練習にはなるだろうと5kmだけ走りました。
上尾ぐるぐると書くほど回っていませんね。

今日は時間も無いので、行き帰りのジョグと上尾運動公園での5km走のみ。
中一日の3回目閾値走はきつい(笑)←アホ

2018年04月20日(金)
上尾運動公園、5:43、晴れ、10℃、風速1m
2.7km 14'40(05'25/km) アップジョグ
5.0km 19'09(03'49.8/km) 閾値走
2.9km 15'20(05'17/km) ダウンジョグ
日10.6km 月111km

ランニングダイナミクス
5km:03'49.8/km 190kcal
平均心拍数 144 HRmax 83.7%
最高心拍数 155 HRmax 90.1%
平均ピッチ 194
最高ピッチ 214
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.34m
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.0

心拍数は異常値の波形でも無かったのですが、最初の1kmが低めだったため、平均心拍数は、144とマラソンペース以下。
計測誤差とも考えられるので安定した2km以降の平均心拍数で見ると、154(HRmax89.5%)辺り。

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水曜日のジムトレ

土日は走れ無かったので、月曜日にジムトレしましたが、それほど疲れてもいなかったので、中一日でジムトレ。

メニューは月曜日と同じ。
アップジョグ後、同じ設定ペース、03'40/kmで開始。
6km、22分間走りました。
前列トレミ台は速度制限03'06/km。
400mのレペ。

閾値走の後のEペース走は傾斜率0.5%、04'30/kmで開始。
3km走って、04'20/kmに上げて2km。

2018年04月18日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:45
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
6.0km 22'00(03'40/km) 閾値走
0.4km 01'15(03'06/km)
5.0km 22'10(04'26/km) 傾斜率0.5%
日13.4km 月101km

ランニングダイナミクス
6.0km:03'40/km kcal
平均心拍数 154 HRmax 89.5% 異常値のため
最高心拍数 162 HRmax 94.2% 数値は前回の物
平均ピッチ 189
最高ピッチ
平均上下動 9.1cm
平均接地時間 177 ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1 %右
トレーニング効果 2.3

心拍数か異常値でカロリーとか当てにならず。他のランニングダイナミックスも何か酷いな(笑)
ただ今日は走っていて全然しんどく無かった。←記憶が美化されている(笑)

恒例の体組成計 右は前回比(4/16)
体重 44.0kg +0.2kg
体脂肪率 12.7% -0.8%
体脂肪量 5.6kg -0.3kg
除く脂肪量 38.4kg +0.5kg
筋肉量 36.4kg
体水分量 26.7kg

右足 体脂肪 7.9 %
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 9.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体脂肪 16.2%
脂肪  3.9kg
除脂肪 20.2kg
筋肉量 19.2kg

体組成計の風袋が0.6kgから0.5kgに戻っていました。前回の設定かな。
体脂肪も体重も、シーズンオフなのであまり気にする必要は無いよね(笑)。

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月曜日のジムトレ

かすみがうらマラソンはDNSとなりました。
土日は走れ無かったので、月曜日にジムトレ。
アップジョグ後、先週と同じ設定ペース、03'40/kmで開始。
ペースを上げるとトレミから変な音がしだしたので、3分間ほど走ったところで、止めにしてトレミ台を変更。
変更後に6km、22分間走りました。
前列トレミ台は速度制限03'06/km。
400mのレペ。

閾値走の後のEペース走は傾斜率0.5%、04'30/kmで5km。

2018年04月16日(月)
ドゥスポーツプラザ、18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
0.8km 02'56(03'40/km)
6.0km 22'00(03'40/km) 閾値走
0.4km 01'15(03'06/km)
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日14.2km 月88km

ランニングダイナミクス
6.8km:03'40/km 241 kcal
平均心拍数 154 HRmax 89.5%
最高心拍数 162 HRmax 94.2%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 203
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.3%左 50.7 %右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は、トレミ台移動中も計測してしまったので、低めに出てしまいました。
実際には先週と155(HRmax90.1%)と同じぐらい。

恒例の体組成計 右は前回比(4/12)
体重 43.8kg +0.3kg
体脂肪率 13.5% -0.3%
体脂肪量 5.9kg -0.1kg
除く脂肪量 37.9kg +0.4kg
筋肉量 35.9kg
体水分量 26.2kg

右足 体脂肪 7.8 %
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.4kg
筋肉量 7.0kg

左足 体脂肪 8.9%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

体脂肪 17.5%
脂肪  4 .2kg
除脂肪 19.8kg
筋肉量 18.8kg

体組成計の風袋が0.5kgから0.6kgに変わっていました。着ている物は年中同じランパンランシャツなので以前からちょっと引き過ぎ。
今朝、家の体組成計で測ると43.1kg。
家のは風袋無し、シャツとパンツで計測。

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3時間1桁からのサブ3

ランナー毎に特徴が違うため、これが3時間1桁から、サブを達成するメニューだと言う決定版は有りません。

しかしながら、基本とする練習メニューは有ると思っています。←と言う事で私見

基本はやはり20分間閾値走。
サブ3に向けた練習なら、04'00/kmで5km走。これを1週間に1度。
暑い夏場でも早起きや夜なら、20分間は耐えられるので続けます。
閾値ペースのキロ4に身体を晒す事が重要です。
04'00/kmの20分間閾値走が走れるようになると、04'15/kmのマラソンペースが自分のマラソンペースになると思います。

そしてこの04'00/kmの5km走がまだきついなら、まだスピードが足りていないと考えて良いと思います。
無理に閾値ペースを04'00にしても疲れるので、閾値ペースは、04'05/kmで。
その場合、暑い夏場にインターバル走を実施。
1000mを5本で良いと思いますが、1週間に1度。閾値走と平行して、その分、ロング走はやらなくても良いと思います。

ペースは、03'45/kmより速く。出来たら、03'40/kmで。
間の休息ジョグは長くても良いので、決めたペースより落ちないように残りの本数もこなすのが基本。400mのレストジョグ。

この1000mインターバル走のペースが、03'45/kmを切れない時は、400mインターバル走を85秒(03'32.5/km)より速く、8本ぐらい。レストは200mぐらい。
暫く続けていると、1000m、03'45/kmで走れると思います。
何しろ既にフルマラソン3時間1桁のランナーですからね。

閾値走のペースが04'05/km辺りだったのが、04'00/kmを切れて20分間走れるようになると、インターバル走は止めても良いと思います。
閾値走とマラソンペースに近いロング走で、仕上げるので、インターバル走をやっている余裕は無いからです。

夏場は、閾値走とインターバル走がポイント練習として、スピードとスピード持久力を鍛えます。

ただサブ3は、走り通すスタミナも必要なのでロング走は、暑さが和らいでからマラソンペースに近いペースで実施。
それまでは、キロ5分のロング走で良いと思います。暑くてもキロ6分とか、6分半のロングジョグは、サブ3の達成にはあまり貢献しないと思っています。

長く落ちずに走るためには、ランニングエコノミーとそれを支えるフォームの改善も必要だと思います。
キロ5分で走るのは、マラソンを走る時に近いフォームで走り、フォームを改善するためでも有り、筋力を鍛えるためでも有ります。

あまりゆっくりだと、長くは走れても、フルマラソンを目標マラソンペースで走るための下半身の強さが養成されないと思っています。
もちろん、速いロング走を走るための基礎として、ゆっくりのロングジョグは有りです。

ランニングエコノミーと言えば、当ブログではお馴染みのアレです。
アレは、ジョグの日にも4本程度やっておくと継続する事でフォームの改善、エコノミーの向上に繋がって行くと思います。

最後に皆さんもご唱和して頂いて、アレを言いましょう(笑)

「土の上での流し」

いつものパターンだったね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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