サンスポを買う

28日、29日のサンスポに古河はなももマラソンの全完走者名がタイムと共に掲載されるとの事で買ってみました。
両日買えよと言うところなんですが、28日分の男子フルマラソンの一部。

順位は100位毎に分けて記載されているのですが、適当に数えてみると。←数え間違い有るかも

優勝タイム 2:30'54
サブ40 17位
サブ50 110位
サブ55 223位
サブ3  536位
サブ3.15 1160位くらい←老眼で数え疲れ(笑)
サブ3.5 2230位くらい←以下同文
サブ4  4115位←数えた!

サブ3の人数、多いですね。
来年はサブ50の人数カウントに入りたいなあ。

昨日、ジムトレを終えて家に帰ると、サンスポより封書が届いていました。
5歳刻みの年代別入賞(3位まで)かなと、開けて見たら、またも3位でした。

昨年も3位だったので、少し更新したから1位は無理でも2位ぐらいかと開く前は思ったのですが、同じでした。
5歳刻みだと、過去、京都マラソン、神戸マラソンと入賞していますが、何れも3位。
万年3位から脱出出来ませんが、贅沢な悩みですかね。
年代別は神戸マラソンの場合、フレームやフォルダをくれるのですが、京都も古河も表彰状だけで副賞とかは無しです。

個人的には順位より自分のタイムが向上した方が嬉しいです。

29日の版は売店が閉まっていたので買えませんでしたが、女子マラソンの分布とか分かったので買えば良かったです。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

関連記事
スポンサーサイト

ランオフ1週間のジムトレ

1週間振りのラン。
昨日書いたように練習ペースは先週と同じで、記事も先週のコピペ(笑)
と言いながらも変更点が多くて只のテンプレートに近いですけどね。

03'40/kmで20分間閾値走。
閾値走のままペースアップして、03'00/kmで300m分レペ。

気持ち的にしんどかった気がします。後で見たら心拍数も少し高かったです。
閾値近辺は速いともの凄く辛いし、遅いと少し楽で、正に境ですよね。
キロ3レペは、気合で(笑)。

給水後に傾斜率0.5%にして04'30/kmのEペース走で5km分。こちらはしんどく無かったですね。

練習終了後、ウィダーinプロテインバーを摂取。これは蛋白質10gでカロリー164kcal。プロテイン2.5gも摂取。

2017年3月29日(水)←先週の日付ミスに気付く
ドゥスポーツプラザ、夜6時15分
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.5km 20'10(03'40/km) 20分間閾値走
0.30km 0'54(03'00/km) レペ1本
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日12.8km 月153km

今月はこれで練習も終わりなので153km。古河はなももがど真ん中に有ったからですが少ないけど、こんなものかな。先週の練習2日分少ないです。

ランニングダイナミクス
5.5km:03'40/km 215kcal
平均心拍数 160 HRmax 91.4%
最高心拍数 165 HRmax 94.2%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 204
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
トレーニング効果 3.3

先週の平均心拍数は90%に少し届かずでしたが、今週は3高い91.4%。
ランオフなりの低下でしょうね。来週も同じペースで良いね。

恒例の体組成計 右は前回比(3/22)
体重 43.9kg -0.2kg
体脂肪率 13.3% -0.3%
体脂肪量 5.8kg -0.2kg
除く脂肪量 38.1kg -0.0kg
筋肉量 36.1kg -0.0kg
体水分量 26.3kg +0.1kg

右足 体脂肪9.5%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

左足 体脂肪10.7%
脂肪 0.8kg
除脂肪 6.9kg
筋肉量 6.5kg

右腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪11.7%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

体 体脂肪16.0%
脂肪 3.9kg
除脂肪 20.5kg
筋肉量 19.5kg

丸2日分走らなかったし、雨で歩く距離も少なかったし、回復のため食事で栄養も余分に取ったし、頭の栄養に(笑)、おやつもかなり食べたのですが、体重も体脂肪も増えていませんでした。不思議。
走らなくて良いのか(笑)
走っても中々減りませんけどね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

関連記事

ランオフでペース調整

明日は1週間のランオフ後にいつもの水曜日ジムトレ。
ダニエルズさんによると5日間までは練習のペースを変える必要は無いが、それ以上だとペースを落として練習した方が良い←怪我とか疲労とか、そもそも走力低下とか

練習中断後のVDOT変化

これは練習で調整すべきVDOT変化を表した物でそのまま走力低下とは言え無いとは思いますが、ランオフが続くとそれなりに走力も低下はしますよね。

1週間振りなので7日目を見ると、ランオフ前との比で、0.994。
クロストレーニングをやっていたら、0.997。

1.0が変更不要なのでほとんど影響無さそうですが、VDOT値だとどうなるか?

古河はなももの結果は、57.2。
来シーズン目標は、58.0←耳タコ(笑)

調整VDOT=57.2x0.994=56.8

それぞれのTペースは、03'49/kmと03'50/km。1週間だと、1秒落とすだけで良いようです。

ただ、私の場合、脚力より心肺機能に余裕が有り、心拍強度HRmax90%をTペースとしています。
トレミペースの3秒落ち、03'43/kmからVDOTを計算すると、59.1。

調整VDOT=59.1x0.994=58.7
調整Tペースは、03'44/km。
こちらも1秒落ちで良いようです。

と言うか1秒だけ調整ってトレミなら出来なくも無いですが無視で良いですね(笑)。

明日のジムトレは先週と同じで、またコピペして変更点だけ更新すれば良いですね。

しかし、保つかな。ダニエルズさんを信じて走ります。
今日の記事、明日の練習記事の冒頭に書けば良かったんじゃないか(笑)

もう少し長いランオフだと、本当に調整した方が良いので、練習を再開される方は計算してみて下さいね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

来シーズンの基本方針

来シーズンに向けて練習の取り組みなどについて。
細かいメニューじゃ無くて基本的な方針など。

自分の弱点は左の足首周り。←他にも多数
ランニングでは滅多に故障しないのですが、通勤や風呂場でこけたり(笑)とちょっとした事で怪我してしまいます。
まずこれを何とかしないといけません。
昨年度の長野マラソンをDNFした後、足首周りの強化でカーフレイズをやり、くるぶしの強化は多少出来ました。

まだまだ弱いのがアキレス腱周り。
何しろアキレス腱が手羽先の骨かよと言うぐらい細い(笑)。
アキレス腱自体を鍛えて太くしたりは出来そうも無いので周りを強化するしか無いです。
その前に風呂場でこけたり、通勤時に痛め無いように慌てて行動しない事でしょうかね。
今一、これと言った弱点克服策は無かった(笑)。

練習については来シーズンも基本的に距離は踏まず、閾値ペースと流しを中心にしたトレーニングに取り組む方針です。
多分、週3日の練習パターンです←変わり映えせず

距離は踏んで踏めなくは無いのですが、歳も歳だけに脚や膝は大事にしたいと思っています。←歳じゃ無くても大事だけど
今後何歳まで走るのか、走れるのか分かりませんが、記録狙いじゃ無くなってもランニングは続けたいと思っています。

特に膝の軟骨は一旦すり減ると戻らないらしいので走る距離を抑えて消耗を鈍らす。
もっともゆっくり長く走るのと、短いが速く走るのとどちらが膝の軟骨に負荷が高いのか分かりませんけどね。
スピードは当面、追求するので距離の方での消耗は避けようと言う方針です。
それに両方だと時間もかかるし、しんどいじゃないですか(笑)

え、これだけ?
基本方針だからシンプルで良いのです。←手抜きしただけじゃないか

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事

今週の土日はランオフ

今週の土日は久しぶりに完全ランオフ。
昨日、土曜日に病院に行ったのは、古河はなももマラソンでやってしまった右足親指の黒爪(爪下血腫)←爪の下の内出血で、中に雑菌が入ったようで悪化したためでした。化膿したようです。

過去、黒爪はレース、練習含めて何度もやっていますが悪化させたのは初めて。
服用する薬としては、抗生物質とトラネキサム酸錠。
塗り薬としては、チンク油とゲンタシン軟膏を貰いました。←詳しく書いても需要無いけど(笑)

病院で塗り薬を塗って貰って、その後に走りに行くのもなあと土曜日はランオフ。
今日、日曜日は朝から雨でジムトレかなと思ったのですが、ジム代1000円かかるし痛みが有る中で走っても楽しく無いし、ジムトレの後の風呂が面倒かと行かない事にしました。
元々痛めている左足アキレス腱周りも走らない方がたぶん治りが早いか、少なくとも悪化はしないかと言うところも有ります。

その代わりに、古河はなもも以来、サボり気味だった体幹トレをちょこちょこと日に何度もやる事にしました。
明日、体がバキバキなら、それも良いかな。

水曜日のジムトレは多少、痛くても走る予定です。

今日は歩くのも控えめで近所のコンビニに行ったのみ。
ポケモンgoが進まなかったのは痛い←マラソンは良いのかよ(笑)

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

関連記事
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
02 | 2017/03 | 03
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 -
最新記事
最新コメント
訪問者数