5000m走のランニングダイナミクス

結果は芳しく無かったのですが、またトラックを走ってみたくなった者です。
そう思ってトラックを走れるレースか記録会は無いかと見てみたら、OTTは既に締め切り。
江戸陸ナイターはと見ると9月27日まで無さそうで、エドリクナイターは毎週やっているのかと思っていました。
平日のアゲリク開放日に行けば走れますが、年休取ってまでは無いかな。
混んでいる織田フィールドとかじゃ無くて、何処か無いでしょうか?


ネタ切れで昨日書くのを忘れたので、5000m走のランニングダイナミクス。

ランニングダイナミクス
5.0km:03'42.6/km 177kcal
平均心拍数 160 HRmax 93.0%
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 221
平均上下動 7.2cm
平均上下動比 5.1%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.37m
平均接地時間バランス 49.4%左 50.6%右
トレーニング効果 3.4

一週間前に外周路を走った20分間閾値走と心拍数は同じでした。ペースも似たようなものなので当たり前かも知れません。

今回は1周400m毎にラップを取ったので、ランニングダイナミクスもラップ毎に記録されています。

1周目で突っ込んだ物。
巡行ペース時。
後半の失速時。
で比較。

平均ピッチ、平均上下動、平均ストライドの順。
206 6.9 1.34
202 7.1 1.40
196 7.5 1.33

1周目は突っ込んだと言っても暴走までは行っていないので巡行時とそれほど変わりませんでした。逆にストライド狭め。

失速した後半は、ピッチ数が落ち、上下動が増えて、ストライドが狭くなると言う三重苦(笑)。
これでは駄目ですね。
後半は脚が動か無くなって来たのでピッチ数維持も出来ていませんでした。

1番良かった周は6周目と8周目で私としては珍しい左右接地バランスが50.0%。
今回は全体的にも左右接地バランスは良い方でした。
ペースは88秒前後、平均ピッチ200、ストライド1.40m、上下動7.0
この辺りはトガーさんに引っ張って貰って必死で着いて行っている時ですね。

何処かでまた5000m走やりたいな。

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アゲリク練5000m走

上尾運動公園の陸上競技場、通称アゲリクで5000m走を走りました。
個人開放日で土日は9月一杯まで今日8月20日が最後。
もの凄い混雑をイメージしていました←織田フィールドの開放日とか

1人で走るの寂しいなとブログで書いていたところ、遠い上尾まで集まってくれたのは、6名の方々。
地元からは、上尾運動公園と言えば、トガーさん。ノンブロガーのけんさん。
トガーさんは朝から来ていて、キロ4の15km走を実施済み。

埼玉県から、原パンさん、こーちさん、ノンブロガー、あゆあゆのねこさん。

原パンさんは前日に海抜0mから富士山まで走られています(笑)。
グンマーからみっつさん。

地元の中学生陸上部が何十人が来ていましたが、市民ランナーは我々だけでした(笑)。

以前の開放日に様子見した時は暑いだろうなと走る気を無くしていたのですが、土曜日さぼる理由で、本日5000mTTで自己ベストを目指す事に。

陸上競技場正面に向って右手に有る黄色の壁画に9時集合。
集まった方に利用申込書の案内をして、バラバラと準備していたら、自己紹介で全員集まったと思い紹介を終り掛けたら、みっつさんを忘れていました(笑)。
みっつさん、失礼しました。

玄関を抜けると陸上競技場。


料金の返ってくる無料ロッカーも使えますが、競技場の軒下に荷物を置いておいても問題無いので持ち込み放置。
ヘロヘロになる前に集合写真を近くにいた女子中学生に撮ってもらいました。
写真を撮るだけでキャピキャピしていて可愛かったです(笑)

顔はぼかす

いつもは載せないシューズ写真


さて、肝心の5000mTTですが、失速して自己ベスト更新ならず。
トラックを皆さんとアップして1.1kmほど走り、ホームストレッチの200m手前地点からスタート。
スタートする前に地元中学生の集団がトラック内周(1、2コース)をジョグっていたので、ジョグなら外周を走ってと頼んで、自分自身にも気合いを入れる(笑)。

設定ペースは、400mを88秒(03'40/km)で5000mを18'20。自己ベストを10秒更新となります。
ラップとペースの関係は←細っか
87秒 03'37.5/km 18'07.5
88秒 03'40.0/km 18'20
89秒 03'42.5/km 18'32.5
90秒 03'45.0/km 18'45

レース展開。
先頭に立って走りだし、一周目速過ぎ。
二周目セーブして遅過ぎ。
三周目からトガーさんに引っ張って貰う。
途中から着いて行けずに失速し自己ベストならずの18'33(03'42.6/km)。

以下、400mラップ。
83.0 速過ぎ
92.3 遅過ぎ
84.2 トガーさんに引っ張って貰う
86.0
86.6
87.2
88.7
89.4 徐々に置いて行かれる
91.7
92.1
93.7
93.8
44.7

残念な結果でしたが、今の実力でしょう。
1人では出来ない良い練習になりました。

この後はもうあまり走る気も無くなったので、フォームを見て欲しいという方のフォームチェック。
乗り込みとか着地位置、前傾姿勢とか骨盤連動など。
美ジョガーさんより懇切丁寧さは欠けますがそれなりにお伝えしました(笑)。

その後、モアスピードと言う事で、トラックを流しで何本か走り終了。
陸上競技場の担当の方にシャワーを使いたい事を伝えてシャワー室に案内して貰いました。殺風景なシャワー室でしたが、無料なので文句無し。ちゃんとお湯も出ました。

皆さんとは陸上競技場で解散。
しばらくポケモンgoをやった後、腹が空いたのでまだ11時半にもなっていませんでしたが、上尾駅の方へ向い、途中に有る上尾ラーメンで1人昼食。
ラーメン塩と餃子を食べて帰りました。

これは700円、餃子が300円で丁度1000円。

皆さん、ありがとうございました。
トラック練はなかなか無いと思いますが、シーズンインしたら、外周でキロ4の30km走をやります。

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明日はアゲリク

今朝は5時前に目覚ましを掛けて寝ていると、夜2時頃に相当な雨音で目を覚ましました。
こんなに降ると走路が濡れてまた走り難くそうだなと思ってまた寝る←まだ2時

目覚ましで起きると雨は止んでいたのですが、今朝は閾値走を止めて、明日のアゲリクで5000mTTにするかなと思い、二度寝。

明日頑張る事にして←先送りとも言う
朝食後に1時間ほどジョグしただけで終了。
明日の9時以降の気温を調べると27℃とかで、この中で5000mTT走るのかと思うと気が重いですが、210円払うので折角なので、トラックで5000m走をガチで走ります。

一応、自己ベスト更新を狙ってみることにして、それだと03'40/kmのペースで5000mを18'20。
トラック1周を88秒(200mを44秒)で12.5周。
そんなに正確に刻めないので、88秒前後で走ってみます。3km目、4km目のペースがキーでしょうね。
最後はホームストレッチの直線100mとするため、ゴールから200m手前のカーブからスタートです。

トラック練習はその1本を走ってからまだやるか考えます(笑)。
今週末はお天気、今一ですが明日の朝は曇りのようで、何とか走れそうです。
何か緊張して来たな←嘘です

早朝の外周路の方が涼しいのですけど、休日走れるアゲリクは当面無いので暑くても走ります。

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最初で最後の積りで臨むサブ50

自分自身に気合いを入れる積りで書いてみました(笑)。

昨日の記事でも少し書きましたが、53歳でサブ3を狙いに行った時は本当に最初で最後のチャンスだろうと思って、懸命に練習して臨みました。
その後は「能力維持の簡易性」で継続出来ているのですけどね。

そうは言っても早くも58歳。
サブ50まであと20秒ですが、最初で最後のチャレンジと思って臨まないと言っている間に60歳になってしまいますからね。
何度でもチャレンジ出来るのが市民ランナーの良いところですけど。

サブ3はやはり2時間台と3時間台、壁が有るわけでは有りませんが格別なところも有りますね。
色々な大会での参加資格なども変わりますし。

その点、サブ50はサブ50だからと何かある訳じゃ無くて自分自身が納得するかどうかの違い。以前は別大の参加資格がサブ50でしたね。

残り20秒。ただぎりぎりだと最後まで気が抜けないので、ぎりぎりは嫌ですね。
神戸マラソンの時もサブ3ぎりぎりでしたが、とても疲れました(笑)。

サブ50を狙うなら、余裕で狙いたいものです。距離ロスも考ても04'00/kmで十分届きますが、マラソンペースを03'57/km~03'58/kmで巡行出来るようになりたいなと思っています。

そのためには、閾値走のペースをマイルール、フルマラソンの-15秒/km、03'43/kmまで高めたいところです。

もっともフルマラソンの方はVDOT=58、2時間48分14秒(03'59/km)←耳タコ、で十分ですけどね。

書いてみましたがあまり気合いは入らず(笑)。
シーズンインまでまだ少しあり、まだまだ暑いですが、自己ベスト更新目指して頑張りましょう。

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なぜ歳を取っても自己ベストを更新出来るのか

自慢でも何でも無いのですが、58歳になった今も自己ベストの更新に向けて頑張っています。
たまに、歳を取っても自己ベスト更新って凄いですねと言われる事も有ります。

サブ3の割りには距離を踏んでいないし、練習回数も少ないので、ひょっとして、コソ練している?
58歳と言ってるけど、本当はもう少し若いんじゃないか?
と疑惑を持たれている方も居られるかも知れませんね←居ないか(笑)

実は歳はサバをよんでいて、まだ38歳でした。なんて事は無く、普通の58歳のおっちゃんです。38歳に戻りたいけど。

今まであまり考えた事も有りませんでしたが、50代後半になっても自己ベストを更新出来ているのは何故か?
特に50代の方に少しでも参考になればと書いてみます。←久しぶりのシリーズ、中高年(笑)

勿論、同じ歳や年上の方で私よりもずっと速いランナーさんも居られます。
また私自身も今後、急に衰えたり、故障や病気で自己ベスト更新など無理になるかも知れません。

その前にマラソン履歴。
中学生の時に陸上部長距離。これで血管系・心肺機能のベースが出来たと思います。
高校生は帰宅部。
大学生はボクシング部。
と言う若い頃の運動履歴。

その後、49歳半になるまで運動習慣無し。
52歳からマラソンの記録更新を目指して走る。それまでは週一ジョガー。
詳しくは、カテゴリー、ランニングを始めた頃から

52歳で初マラソン、3:14'57
53歳で初サブ3、2:56'07
55歳で2:54'56のサブ55、エージラン
56歳で2:51'47
57歳で2:50'19
今に至る。

さて、何故か?
書いた事が正しいのか、参考になるのかは分かりませんが、私はこう考えますと言う事を書きます。
有効度の高い順です。

1 マラソンの専門的知識の習得
ダニエルズさんのランニングフォーミュラやアドバイストマラソントレーニングで運動の原理原則と各種運動強度を学んだ事。

2. 距離は踏まずに練習強度を高めた
これは1の専門的知識とも関係するのですが、記録を更新させるためにどんな練習をどのようにやればよいかを理解しました。

社会人で練習時間は限られているため、走力が上がるに連れて、運動強度(走るペース)は高くなりますが、練習時間はあまり変わっていません。
ペースが上がるに連れて多少、走行距離は伸びていますが、滅多に月300kmを超える事は無いですね。

距離を踏む事は悪く無いと思いますし、踏めるならそれに越した事は無いと思います。
ただ距離を踏むと故障リスクも増えますし、その前に個人的に練習で使える時間の限界がやって来ます。
運動の原理原則の1つに、個人の限界が有ります。
これは個人の能力を言っている訳では無く(多少は有ると思います)、練習内容と時間の制約が限界に達する事が大きい。

その点、ダニエルズさんの閾値走やマラソンペース走は、ペースが上がるだけで使う時間はいつも20分間だったりしますから(笑)。

3 あまり走らないので故障が少ない
ただランニング外での故障が多いのであまり理由にならないかも(笑)
これも2と関連ですね。
何しろ週ランオフ4日なので、回復の遅い中高年には十分休養時間を得ていると思います。
もっとも回復しきれず慢性的に筋肉痛ですけどね。

4 フォームが改善されて来た
歳を取ってスピード自体の衰えは有るのですが、マラソンは長く走る総合的な能力を問われるスポーツ。
フォームの改善に取り組んだ事により、ランニングエコノミーが向上。
また無駄のない力に頼らないフォームとなって行き、衰えるスピードや体力を補っています。
それに貢献したのは、ズバリ、土の上での流し(笑)

5 ランニングを始めたのが遅かった
ジョギングが50歳、記録志向が52歳からですらね。58歳と言っても走歴は長く無い事も有りますね。それでも記録志向で6年半になりました。

6 割りと健康おたく
健康体と言う訳では無くて、血糖値が高かったり、腎臓の数値が悪かったり、目が悪かったり、性格が悪かったり←こらは関係ない(笑)
そのため、逆に健康には気を使い健康おたくなところも有ります。

7 ジムで安定した練習
ジムトレで天候に左右されず、一定の練習が出来るようになったのも寄与していると思います。

こんなところかな。
マラソンに取り組んだ52歳の頃より58歳の今の方が絶対に加齢による衰えは有ると思います。
それでもマラソンはコツコツとトレーニングをか続けていれば記録が伸びるスポーツなので素敵です。

ああ、最後に。
美ジョガーさんと走って高いモチベーションを維持←これでかい(笑)

全然、参考にならないと思った方はそのママ閉じて下さい。
今回はINポイントゼロかな(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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