去年インターバル走をやらなかった理由

編集部:
仙台在住のペンドラさんから質問を頂いておりますので答えて下さい。

たのくる:
この応答パターンって、上州の竜さんのブログを思いっ切り真似しているよね?

編集部:
そうなんですよ。上州の竜さんのブログ、面白いでしょ。当ブログも少しは見習うべきかなあと。
で、ご質問内容ですが、昨日のコメントから抜粋すると

「昨年の夏の間も水・土の閾値走で、結果、PB更新されましたよね。 
インターバルやBU走などを組み合わせて、結果へ繋げていくのが一般的だとは思いますが、 閾値走が(で?)良いと思われる理由を聞かせていただけますでしょうか。 」

たのくる:
長くなるけど、その前にマラソンで速く走るための要素とトレーニングメニューの関係を整理しておこうか。

理由だけ知りたい方は下の方の理由:の箇所を見て下さい。

ランニングフォーミュラの第3版からは要素の話は記載されなくなったんだけど、第1版やアドバンストマラソントレーニングでは要素について書かれていて、これは変わらないと思う。

1.最大酸素摂取能VO2maxが高い
インターバル走。Iペース走

第3版に書かれているが、過去、最大酸素摂取能力が持久力のもっとも重要な指標だと考えられて来た。しかし近年ではマラソンの記録とその高さは直接的な結び付は無いと考えられている。
例を上げるとVO2maxは確かにエリートマラソンランナーでは高いが、1500m走や5000m走のランナーの方が高い人も居る。
高いに越した事は無いがフルマラソンの記録とは直接的に結びつかない。
まあ、ファウラーがフルマラソンを走ったらどんなタイムで走るか気になるけどね。

編集部
大迫選手もボストンマラソンで結果を出しましたね。高いに越した事は無いんですね。

たのくる
そうだね。

2.ランニングの経済性が優れている
エネルギー効率が良く洗練されたフォームを身につける。
レペティショントレーニング。Rペース

フルマラソンを後半もペースダウンせず走り切る事や故障のし難さの観点でも、私はもっとも重要視している要素。

編集部
レペティションって具体的にはどんな練習?

たのくる
インターバル走より速いペースで短い距離を走る練習。フォームを良くして、速筋も鍛えられる。
私は土の上での流しを勧めているけどね。

編集部
ああ、あの耳タコな練習ですか。本当に効くのかなあ。

たのくる
そうやってバカにしているけど、地道に継続していると効いて来るんだよ。
騙されたと思ってやってみてよ。

3.乳酸性作業閾値が高い
閾値走 LT走、Tペース走

閾値ペースは頑張って50分間から60分間継続出来るかなりきついペース。
基本的にフルマラソンのペースはこの閾値ペース以下で走らないとエネルギー枯渇で走り切れない。
フルマラソンとは相関性が高いペースで、これを鍛える事でより速いマラソンペースで走れるようになる。
ダニエルズさんの表ではTペースとMペースの差は走力が高くなるに連れて小さくなり、10秒差ぐらいまで近づくが、15秒差ぐらい有るとレースとしては楽かな。
レースでは地形のアップダウンやペース自体のアップダウンや天候の影響もあるしね。
ちなみにVDOT=58 フルマラソン2:48'14のMペースは03'59/km、Tペースは03'46/km。
私はこの要素とトレーニングも重要視している。

4.心血管系を強化する
イージーランニング

5.活動筋の働きを向上させる
イージーランニング

4と5を合わせて、所謂、ランナーとしてのスタミナと呼んで良いかと思う。
最後まで脚を動かし続ける能力もこれに含まれると考える。
4と5、脚を動かし続ける能力はフルマラソンランナーとしては基本中の基本で大事なものと言う認識だね。

これらがフルマラソンを速く走るための要素だが、フルマラソンのトレーニングでは、トレーニング原理の「トレーニングの特異性」も重視している。
フルマラソンに慣れるにはフルマラソンペースでフルマラソンを走る事が1番の良い練習。
ただ練習でフルマラソンをガチで走ってられないので、Mペースの30kmで仕上げて行くイメージだね。予行演習や耐久度確認、身体の状況把握にも使い実戦的な練習。

編集部
いつものようにコテコテな内容ですね(笑)
マラソンで速く走るためには、これらの要素を鍛える事が必要。
たのくるさんとしては、ランニングエコノミーと乳酸性作業閾値とランナーとしての心血管系、筋肉の耐久性も重視していると言う事で良いですか?

たのくる
まあ、そうだね。

理由:

編集部
それでは、ご質問の「何故、インターバル走やビルドアップ走をやらず、閾値走だけやったのか?」

たのくる
結論から書くと、4月に故障して走力を落としたので、サブ3で走れるようになるための1番必要な練習をしたと言う事。

6月時点でサブ3の閾値ペース、04'00/kmの20分間閾値走が出来なかったからね。
マラソンPDCAとして、今一番必要なものは、ランナーとしてのスタミナと閾値の底上げだった。
そうなると閾値走とEペース走。それと土の上での流しを中心とした練習メニューになる。

閾値ペースがまだサブ3に到達していないのでインターバル走は不要だった。
速筋は流しで鍛えられるしね。
故障したシーズンだったから、着地衝撃が大きくマラソンとは直接的な関連性が少ないインターバル走を採用しなかったと言う事。故障リスクも回避したと言う事も有る。

一方、ビルドアップ走は閾値も含めランナーとして全体的な能力を鍛えられる。
ポイント練習として定例的に採用しなかったのは、閾値の底上げが急務だった事と運動強度、疲労度との兼ね合いだね。
ビルドアップ走はそれなりに距離も走るからきついしね。3x3段だと割りと軽めだけど、閾値ペースに晒す時間が短くなるからね。20分間閾値走の単品メニューにしたわけだ。

編集部
ランナーはその時々のランナーの状況に応じて、何に取り組むべきか考えて、トレーニングすると言う事ですね。

たのくる
定番としての練習、メニューはあるけど、ランナー毎に事情も回復度も違うからね。
ただ、前シーズンは結果としてPBを80秒短縮出来たけど、もしインターバル走をやっていたらもっと速く走れたかも知れないし、故障して走れなかったかも知れない。

それに神戸マラソンではやっとサブ3だったから夏のメニューがベストだったとも言いきれない。
神戸マラソン以降のMペース30km走、閾値走の継続、土の上での流しで古河はなももに繋がった気がする。

編集部
結局、最後は土の上での流しで締めるんですね(笑)
もう一つ質問して良いですか?
閾値走だけで足りなくなる時はどんな時でしょう?

たのくる
結局、それも今何が必要かと言う自問になるね。スピードと言う点でトレーニングメニューを見ると速い順で
R、I、T、M、E
だよね。
流しを習慣的に行っていると速筋は衰えないと思うけど、インターバル走が必要と言う事は、閾値ペースが頭打ちになって来た場合。
閾値ペースが家の天井だとしたら、インターバルペースは家の屋根。
マラソンペースは居住空間。スタミナは家の土台。
天井は屋根より高く出来ないからね。

それでもあるトレーニングは他のトレーニングでカバー出来る事も有り、例えばインターバルペースは、レペティションによるフォームの改善と速筋系の鍛錬とスタミナ系トレーニングで向上する事もある。
ただあるトレーニング目的に特化した練習、インターバル走ならインターバル走は、最大酸素摂取能を1番向上させるのに向いた練習だよね。

ランナーとその時々の状況で必要な運動強度の練習を行う事がマラソンPDCAとしては良いと思っている。
全体的なバランスの取れたビルドアップ走も良いと思うけどね。

編集部
ビルドアップ走はやった事も有るのですが、結構、きついですよね。
たのくるさん、最近、早朝練とか、インターバル走とかきつい練習、していませんよね。

たのくる
まあ、それもマラソンPDCAだよ。
漁師さんの時間に早起きして朝飯抜きで練習するより、休養も大切と言う事だね。

編集部
(単に自分に甘い気がするけど、怖くて言えねえ)

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調子が今一の時の練習

昨日は仙台出張で仕事の後、飲み会。
牛タンとか三陸の牡蠣とか刺身など東北地方の美味い物、お酒を飲んでから帰宅。
何となく早起きは嫌だなと思いつつ、6:20に起床。
すぐに朝食を食べたら良かったのですが、朝食を食べ終えたのが7時過ぎ。

食べたものが悪かった訳じゃないですが朝一からお腹の調子が今一。
今日は早目に練習を終えたかったので食後1時間以内早すぎると思いつつ、ジョグスタート。

調子が悪そうなのでメイン練習は何にしようかなと迷ったのですが、今日は曇りで朝の間は気温も20℃と低め。
閾値ペースより遅めの60分間テンポ走には良い天候。

運動公園に着くと陸上競技場で子供たちの大会が有るのか外周路にはみ出すように車を駐車してあるところも有り、注意して走らないと危ないなと思いました。
車の脇から子供が飛び出して来たら避けられ無いです。
もう少し外周路から離して駐車してくれた方が安全なんですけどね。

雨上がりで路面も濡れており上尾運動公園の外周路は濡れるとグリップが効きにくい。
色々考えてテンポ走は止めて、20分間閾値走に←いつもと同じじゃねえか(笑)

先週は03'43/kmで走りましたが、今週は今一なのと路面、コース状況で数秒落として走ることに←甘いな

結局、03'47/kmで5.6km分、21分間走りました。
給水後、湿った路面はフォーム練習に良いので早目のショートペース走。
そそくさと運動公園を後に帰宅ジョグ。

2017年5月27日(土)
3.3km 18'08(05'29/km) アップジョグ
5.6km 21'11(03'47.0/km) 20分間閾値走
5.0km 21'25(04'17/km) ショートペース走
4.0km 21'09(05'17/km) ダウンジョグ
日17.9km 月240km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'47/km 158kcal ←少な過ぎ
平均心拍数 141 HRmax 81.9%←低く過ぎ
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 201
最高ピッチ 213
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.32m
平均接地時間バランス 48.4%/51.6%
トレーニング効果 3.0

心拍数は最初から計測されていましたが低く過ぎ。
ラップ事に見ると、ラップタイム、平均心拍数、最高心拍数の順。

3:47.3 117 133
3:46.2 143 151
3:47.9 143 151
3:45.7 139 144
3:49.2 151 161
2:14.4 157 161

心拍計のベルトは汗もかいていて導通は良かったはずで、づれも無かったと思いますが理由は判らず。状況注視か。
その前にペースを落とさず、最低でも03'45/kmで走れよですけどね。

その後の5kmペース走はサブ3ペースのちょい遅めの04'17/kmで平均心拍数、最高心拍数は、146(84.8%)と151でした。
こちらの方がまともな心拍数かな。

急いで帰った用事と言うのは散髪したかっただけなんです←なーんだ
午前中じゃ無いと混むので早目に行きたかっただけなんです。
平和だな(笑)。

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速く走るために進化したサラブレッド

木曜日の毎日新聞朝刊になぜサラブレッドは速く走れるのかと言う科学的な記事が載っていました。

マラソン選手との比較も有り、最大酸素摂取能では、一般人40ml/分、(トップ)マラソン選手80ml/分、鍛えたサラブレッド190ml/分との事。
サラブレッドも鍛えないとそこまで行かないのでしょうか?
そうでしょうね。
サラブレッドは凄いけど、トップマラソン選手も一般人の2倍と凄いです。

特筆すべきは脚の長さでストライドは平均のダービー馬で6.8m、名前は忘れましたがあるレースで優勝した馬は7.6mで走ったそうです(笑)。

サラブレッドは脚が進化しており、人間の脛に見える所は中指との事。その他の指は退化し、中指が長く指先でつま先立ちして走っている状態。蹄は中指の爪。

馬の脚の膝に見える所は、踵だそうで、そこから先は第3中足骨(中指の骨)。
脚の付け根に筋肉が集中して広い歩幅で回転良く走れる。

ピッチ数は2.2回/秒辺りとの事なので140から150とこれはランナーの方が多そう。

また心臓が大きく重さは4kgから5kgで体重の1%。
一般馬は0.6%との事。人は0.4%。
普段の心拍数は30~40回だが、疾走時は220~240と約7倍。
また脾臓に蓄えた赤血球を放出して血中数の赤血球濃度は1.5倍以上になるとの事。

サラブレッド、凄過ぎ。
脚の短い私もつま先立ちで走れば足の長さ分、長くなってストライドが伸びるかも知れませんね。←ムリムリ

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今年のマラソンランキングはどうだったか

ランナーズが発表している全日本マラソンランキング。
記録志向のランナーだと気になりますよね。
私も毎年買っています。既に13回との事ですが買い始めたのは、2012年度版から。

それで今年のランキングはどうだったか?

昨年度より1つ順位を下げて57歳の部で6位でした。
自分自身の記録向上を目指しているため、順位自体はあまり興味が無いので昨年度は記事にしなかったのですけどね。

全日本マラソンランキングは年齢別ですから、毎年同じ人たちとランキングしているわけで、走ったレースの時期とランナーの誕生日でランクインの年齢が1つ下になったり上になったりします。

順位は気にならないものの(少しはあるけど)、近い走力か走力が高いランナーさんの記録推移は気になります。

もっとも、どの年齢でも同じだと思いますが、故障や怪我、病気、家庭、仕事の事情などによる走力低下と結果としてその年度のレース記録が不本意に終わる事は起こり得えるわけです。

昨年度に登場していなかった方も故障が治って本来の走力に戻り復帰したと言う事も有りますね。逆に大きな故障じゃないけど故障で本来の記録が出なかったり、出たレースの天候が荒れていて厳しかったり。
レースの当たり外れも大きいと思います。

2年間の推移を見ても、そう言った事情は判りませんので参考程度ですが拾って見ました。

左から、2016年度順位、2016年度タイム、2015年度タイム、(2015年度順位)、年度間タイム差(2016-2015)

01 2:37:32 2:33:49(55-01) +3'43
02 2:48:37 見つけられず
03 2:48:42 2:49:00(04) -0'18
04 2:49:15 2:48:56(03) +0'19
05 2:49:48 2:42:55(02) +6'53
06 2:50:16 2:51:36(05) -1:20 ←たのくる
07 2:53:08 3:15:41(57-81) -22'33
08 2:53:33 2:57:56(20) -4'23
09 2:53:56 2:53:29(08) +0'27
10 2:54:51 3:01:54(35) -7'03
11 2:55:21 2:52:03(06) +3'18
12 2:55:25 2:54:28(09) +0'57
13 2:56:03 2:42:29(01) +13'32

記録されたレースも嵐のような大会や真夏の北海道マラソンなど様々、一概には言えません。
1位の方も今年度は厳しかった板橋。昨年はかすみがうらの記録が適用され55歳の部で1位とどこでも1位で走力が突出していますね。
ランナーズの記事でも登場された有名な市民ランナーさん。

KJさんも書いておられましたが、私と同学年でサブ3は29名。昨年も人が入替りながらも29名。
ライバルと言うより出来るだけ長くサブ3を続ける同級生ランナーが大勢いた方がまだ頑張ろうと言う気になって良いと思っています。
今日はコメント閉じます。

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追記。
加齢による身体的な衰えは確かにあるでしょう。
ランニングフォーミュラ3版にも1600m走のパーフォーマンスで40歳以降、毎年平均0.85VDOTづつ低下している対比表が載っています。
ただフルマラソンの場合、1600m走と違いレース展開などで、加齢による身体的な能力低下をカバー出来る要素もあると思います。
また走力も50代の後半のある時点から急に衰える事は無いと思います。
年齢を重ねて行くと、回復力も衰えて来て今まで出来ていた強度のトレーニングが出来なくなって走力を維持出来なくなる事は起こり得るかなと思います。
その場合も急に衰えたりはしないと思います。
急に低下するのは、やはり故障や怪我がきっかけかなと思います。歳を取ると故障や怪我からの回復も若い頃より遅いので低下する期間も長くなる。もう良いかなと気力的な精神的な低下も起こり得る。

加齢による衰えを受け入れつつ、適切なトレーニングを継続する事で歳を取っても記録志向のランナーで有り続ける事は出来るかなと思います。
記録向上だけがランニングの楽しみでは無いですけどね。

追記の追記。
おやじランナーさんの記事
私のと違って手抜き無し。
50代のランナー分布がまとめられています。サブ3人数、確かに2歳毎に変化が見られますね。感心しました。
同じ年齢でも何年か前の53歳なら53歳では、もう少しサブ3の人数が少なかった気がします。
年々、走力は上がっているように思います。
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出張戻りの閾値走

昨日、名古屋から戻り今週金曜日の仙台日帰りで出張の仕事は一段落。
先週の水曜日は博多に居たのでジムトレは回避←飲んでいた
ドゥスポーツプラザは2週間ぶり。

20分間閾値走のペースは03'40/km。
このところ、心拍数では向上が見られず停滞気味です。まあ歳だしね。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペ。
こちらも久しぶりだったので300mまで←落ちると危ないのである程度余裕が有る間に止めています

給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
3km走って、04'15/kmに上げて2km。
5'30/kmから6'00/kmに落として1kmのダウンジョグ。

2017年5月24日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.8km 21'16(03'40/km) 20分間閾値走
0.3km 00'54(03'00/km) レペ
5.0km 22'00(04'24/km) 430 3k、415 2k 傾斜率0.5%
1.0km 05'45(05'45/km) ダウンジョグ 傾斜率0.5%
日13.1km 月222km

ランニングダイナミクス
5.8km:03'40/km 201kcal
平均心拍数 157 HRmax 91.3%
最高心拍数 163 HRmax 94.8%
平均ピッチ 202
最高ピッチ 207
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 171ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.4%左 51.6%右
トレーニング効果 34

今日は時計が心拍計を認識したのを確認してからスタート。
この心拍数だと次回も同じペース。

恒例の体組成計 右は前回比(5/10)
体重 44.1kg -0.1kg
体脂肪率 12.3% -0.1%
体脂肪量 5.4kg -0.1kg
除く脂肪量 38.7kg
筋肉量 36.7kg
体水分量 27.0kg

右足 体脂肪 7.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.5kg
筋肉量 7.1kg

左足 体脂肪 9.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.2kg
筋肉量 6.8kg

右腕 体脂肪10.9%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg

左腕 体脂肪11.5%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.7kg
筋肉量 1.6kg

体 体脂肪15.4%
脂肪 3.7kg
除脂肪 20.4kg
筋肉量 19.4kg

前回の計測後、2週間の間に飲み会が4回と私としては多め。体脂肪量と体重はキープ。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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