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Eペースでフォーム修正

昨日の絶不調で朝7時過ぎまでふて寝←嘘です
PL錠と言う総合感冒薬を飲んで寝たので良く寝たようです←眠くなる成分入り

今日は昨日、ちょっとフォームが悪くなった感じだったのでEペース走で修正する事にして公園内を15km~20km 走れば良いかと朝食後にスタート。

フォームを修正する目的で走るのに、ニューシューズを投入。←無視
ナイキ ズームフライ(ノンknit)。

ズームフライの所感は後日←ネタ残しバレバレ

Team75T←少し厚手、
ウィンドブレーカー、ジャージ、ランパン。
サングラス、ズームフライ。

公園でウインドブレーカー、ジャージを脱いでスタート。
寒っ、風も北風でかなり強め←風速5m

今日はさいたま国際マラソンの日で、フルマラソンで1番近い大会。
知り合いのランナーさんも大勢出ているから、応援に行けば良いのですが、喉の調子も今一。声援を送ると喉がガラガラになりそうで止めておきました。
その前に自分の練習も満足に出来ていないので練習、練習。

1km目が、04'34で、Eペースの上限辺り。
フォーム修正には良いペース。
ズームフライだと着地位置が若干、ターサーと違うのかと思いましたが、あまり変わらず。

前に押し出される感覚も特に感じず←何んだ
普段とあまり変わらない感じでした。
10km走って、Eペースでの修正を終えたので、給水後に、寒くてトイレに行ってから、サブ3ペースで走って見る事に。

あまり変わらないけど、着地の高さが厚底で微妙に違うのか、気を付けないと腰が少し落ちて(膝を曲げ過ぎ)で着地してしまい、太股前面に負荷が掛かる。
腰高姿勢に修正。

サブ3ペースで8km走ってから、残り2kmをキロ4にして走ってみました。

2018年12月09日(日)
上尾運動公園、8:57、曇り、7℃、風速5m
3.0km 17:17(05'45/km) アップジョグ
20.0km 1:27:12(04'21/km)
2.6km 16:23(06'18/km) ダウンジョグ
日25.6km 月67.7km

ランニングダイナミクス
20km:04'21/km 737kcal
平均心拍数 144 HRmax 83.7%
最高心拍数 152 HRmax 88.4%
平均ピッチ 186
最高ピッチ 203
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6 .5%
平均接地時間 197ms
平均ストライド 1.22m
平均接地時間バランス 48.7%左 51.3%右
トレーニング効果 3.0

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全然調子が上がらず

今日は、03'50/kmで10km走を思いスタートしたものの、早々に失速。
全然、駄目でした。←絶不調

風邪が完全に治っておらず、喉に絡みはするもの、風邪が原因だったとは思えない失速。
マラソンペースのキロ4でも何とかやっとこさ走る始末。
脚が動きませんでした。

アップジョグを開始した時から調子は悪いなとは思っていましたが、ここまで悪いとは。

調子の悪い時は、土の上での流し(笑)。
2本追加して6本走っておきました。

オーバートレーニングになるほど練習していないし、歳とは言え、それは以前からだし(笑)。

足立フレンドリーまで2週間あるのでどれだけ調子を上げて行けるか。

勝田長袖T、スポーツ腹巻き、ウィンドブレーカー、ジャージ、ランパン。
サングラス、ターサージー4。

2018年12月08日(土)
上尾運動公園、8:19、晴れ、10℃、風速2m
3.1km 17:38(05'41/km) アップジョグ
10.0km 39:19(03'56/km)
0.5km 1:22(02'44/km) 流し4本
0.2km 0:36(03'00/km) 流し2本
3.2km 19:22(06'03/km) ダウンジョグ
日17.0km 月42.1km

ランニングダイナミクス
10km:03'56/km 392kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 196
最高ピッチ 211
平均上下動 7.1cm
平均上下動比 5.5%
平均接地時間 191ms
平均ストライド 1.30m
平均接地時間バランス 49.5%左 50.5%右
トレーニング効果 3.5

心拍数は閾値心拍数の真ん中。←駄目だわ

フォームも乱れた感じだったので、明日はEペースでフォームを整えるところから、出直しかな。

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脚を巻き上げて走っている理由

大坂マラソンのアフターで、NBたけしさん、KJさんのシニア3人組みで話し込んでいた時の話題。
3人の中で1番背も低くく脚の短い私が何故、1番ストライドが長いのか?

それでいつものように、土の上での流しでっせと話した訳です(笑)。

土の上での流しでは、踵をお尻に着くぐらいのイメージで後に巻き上げて走るとストライドも伸びますよ。
巻き上げると骨盤も回転し易くなるので、骨盤の回転だけでも、簡単に3cmから6cmは伸びる。
と言うような話をしました。
(KJさんやたけしさんが骨盤スイングしていないと言う事では有りません)

また巻き上げより重要なのは、重心真下への着地です。
巻き上げた後、脚を前に振り出す時は、すぐに真下に踏む積りで膝を出して行くと衝撃も小さくなる。
振出す意識が強過ぎて身体より前に足を着地するとブレーキになる。←2人とも既に理解済み
真下に着地したら蹴らないで置きに行く感じで。
それらを習得するには、土の上での流しです←以下、繰り返し(笑)

この時の話を聞いて自分で色々試され、まとめて居られるのが、KJさんの尊敬すべき点ですね。
理論を自分で試し、自分なりに解釈して咀嚼し、自分の物にするのが、市民ランナーの醍醐味だと思います。

KJさんの一連の記事
KJさんの記事1

KJさんの記事2

KJさんの記事3

この一連の記事で十分だと思いますが、ネタ切れなので何故、脚を巻き上げて走っているかを書いておきます。

私の命題として短い脚でどうやったら、より速く走れ、かつ、フルマラソンの終盤でも大きな落ち込み無く走れるか?

それに悩む、おっちゃんが居りました(笑)
結果的に脚を後方に巻き上げて走るのが良かろうと思って今に至っている訳です。

お断りしておくと、後に脚を巻き上げず、摺り足でスライドさせる走法が効率悪いのかと言うとそうでは無いと思います。
跳ね上げるエネルギーが要らなかったり、着地衝撃が小さかったりしますからね。

それでも何故、脚の巻き上げにこだわるのかと言うと次の点にメリットを見出しているからです。

・巻き上げたまま膝を畳んで前に振り出す動作の方が速く振り出せ、エネルギー効率も良い。

・巻き上げた事でお尻の筋肉やインナーマッスルが使い易くなり大きな筋肉を動員して楽に長く走れる。
骨盤の旋回が楽になりストライドが5cmぐらい楽に稼げる。

・巻き上げ後、膝を折り畳んだまま脚を振出す事で空中飛翔時間が伸びてその分、ストライドが伸びる。

・折り畳んで振出す事で振り出しのエネルギーが少なくて済む。

デメリットとして考えられそうなのが、
・巻き上げる時に筋肉、エネルギーを使わないか?

・無駄な上下動が増えないか?

・ピッチ数が落ちないか?

・着地衝撃が大きくならないか?
などでしょうか。

巻き上げ時の動きとエネルギーですが、確かに使います。
それをどうやって少なくするかは、重心真下着地が絡んで来ます。

巻き上げた脚を前に振り出す時に膝は身体より前に一瞬でた後、着地動作で足裏が身体側に切り戻されます(ターンオーバー)。
相対的に振り出し速度より遅くなるので着地衝撃は小さくなり、かつ、重心真下に足を踏む事で身体ヘは前へ進むエネルギーへ。
足裏は地面の反発と身体の反動で後方へ持って行かれる。

筋肉は物を押したり引いたりして、伸展運動をすると疲れますが、伸び縮みが少ないと余り疲れ無い。

真下着地した時には反発を利用するだけで強く蹴り込まないのでエネルギーもあまり使わない。

私の場合、フルマラソンペースだと踵は、膝より踵1つぐらいの高さまで巻き上げます。
ハーフマラソンや閾値走だと、太股の真ん中ぐらいの高さ。
流しだとお尻に着くくらい←実際には着かない(笑)

真下に着地する事で身体は前に進み、接地した足はその反発と身体の動きの反動で後に持って行かれ、足裏で強く蹴り込まないでも巻き上げの始動となるエネルギーは得られる。
その後は空中動作での脚の巻き上げで、着地動作で初速は得ているのでハムストリングスの負荷は軽い。

上下動に関しては、巻き上げと折り畳んだまま振り出しているだけなので、特に増えたりしていないと思います。

ピッチ数に関しては、巻き上げと振り出しで膝を曲げる分で速度を稼ぐので、遅くなるイメージは有りませんが、摺り足走法で試した事は無いので比較出来ていません。

着地衝撃に関しては、切り戻した足を地面に置きに行く感じです。
ここは色々な意見が有るところですが、私の場合は着地したら、それ以上はあまり膝を曲げて衝撃を吸収しないで離地しています。

着地前にある程度の膝の曲げを作ってそのまま着地して地面を押したら終わりと言う感じです。
接地時に膝の伸展が少ないので筋疲労が少ないかなと思います。

重心真下の感覚としては、接地した時に1発で体重が乗り込めた感じの地点。
実際には身体が前に進んでいるので少し遅れた乗り込みは起こっていると思います。

脚の巻き上げ、前への振り出し動作、重心真下や足裏で蹴らない動作は、土の上での流しで全て習得出来ます(笑)

ちなみに、キロ4で走る時は、ピッチ数193、ストライド1.28mぐらい。
接地時間は、190ms前後。

そこから計算すると空中飛翔時間は、120msほどです。

長々と書いて結局、土の上でのかよ(笑)
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かすみがうらマラソンにエントリー

昨日12月5日の10:00より一般応募が開始されている、かすみがうらマラソンにエントリー。

質問項目で過去の参加回数が聞かれましたが、えぇ何回だろうと指折ると
走ったのは3回。
昨年は父の体調が悪くなり緊急に帰省してDNS。
今回でエントリーは5回目。

1回目の参加は、アキレス腱炎を患った後、
漸く治った直後で、冷雨の中を走り、3:15。
冷雨でアキレス腱も冷やされて悪化せず良かった(笑)。
サブ3が途絶えたが長い故障期間からの復帰で、ほっとしたので思い出深いレースでした←寒かったけど

2回目はサブ3を狙って走って、2:57。
3回目は2度目のサブ55←と言っても2:54:56(笑)

60歳で迎えるエントリーは5回目、走るのは4回目となる次のかすみがうらマラソン。
どれくらいで走れるかな。
何度か書いていますけど、60歳になって1番早い大会で60代最若手で走る←若く無いけどね

エントリーした時にエントリー費が7000円になっていたので一瞬手が止まりました(笑)。

参加賞は選べるようになっていて、地元特産品をチョイス←家族に好評のため

最近のフルマラソンのエントリー費として決して7000円は高く無いし、日帰りで行って来れるので身近な大会です。

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激沈ジムトレ閾値走

大坂マラソンから早くも10日。
浪速のことは夢のまた夢。

風邪を引いた影響でジムトレは1回休み。
土日もジョグと少しペースアップしたランを1回入れてからのジムトレ。

ランオフが7日間有ったので、練習再開のペースは落とすべきと言うか、そのままだと無理があるのですが、閾値走のペースは、大坂マラソン前と同じ、03'35/kmで決行。

閾値心拍なので多少きつくても何とか走れるんじゃ無いかと思っていました。
タイトル通りに、見事に激沈(笑)

03'35/kmで2km走行して苦しくなったので
03'40/kmに落として1km走り、3kmで激沈。

ランオフ、風邪の影響、疲労残りと言い訳はたくさん有りますが、走り切れ無かったのは事実。
また1つ1つ積み上げて行くしか有りません。

3km走っただけでかなり疲労。
給水後、Eペース走。
それなりに疲れました。
キロ3レペを少しだけやっておくことにして300m分走って終了。
 
2018年12月05日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:15
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
3.0km 10'50(03'37/km)
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
0.3km 00'54(03'00/km) レペ
日10.3km 月25.1km

ランニングダイナミクス
3km:03'37/km 150kcal
平均心拍数 165 HRmax 95.9%
最高心拍数 171 HRmax 99.4%
平均ピッチ 195
最高ピッチ 201
平均上下動 8.0cm
平均上下動比 %
平均接地時間 181ms
平均ストライド m
平均接地時間バランス 50.4%左 49.6%右
トレーニング効果 2.9

心拍数を見たら、保つわけ無いですね(笑)

体組成計 右は前回比(11/21)
体重 43.7kg -0.5kg
体脂肪率 15.6% +3.1%
体脂肪量 6.8kg +1.3kg
除く脂肪量 36.9kg -1.8kg
筋肉量 34.9kg

右足 体脂肪 10.0%
脂肪 0.8kg
除脂肪 7.0kg
筋肉量 6.6kg

左足 体脂肪 11.4%
脂肪 0.9kg
除脂肪 6.8kg
筋肉量 6.4kg

体脂肪 19.4%
脂肪  4.7kg
除脂肪 19.5kg
筋肉量 18.5kg

体重は500g減少。
体脂肪は1.3kg増加。

ランオフ、風邪を引いたと言っても寝込んでいた訳では無くてそれなりに歩いていましたし、マラソンが終わったからと暴食した訳でも無い。
この体重減少と体脂肪の増加は信じ難い。
来週も同じなら信用しよう(笑)

皆さんはフルマラソン後、体重はどうですか。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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