20分間閾値走プラス1kmインターバル走

定例の水曜日ジムトレ。
先週は閾値ペースを03'40/kmに戻し、5.6km走った後にそのままペースアップ。
インターバルペースの03'23/kmで700m走って力尽きる←トレミを止めただけ

本当に力尽きるとトレミ台から転げ落ちますからね。

さて、今日はどこまで行けたか?
会社から、ららぽーとのスポーツジムへ行く途中は雨で足取りも重く、疲れた初老の男(笑)

ジムに着いてたまにはジョグのみでも良いかなとチラッとかすめましたが、ままよと

03'40/kmで20分32秒走った後(距離5.6km)、そのままペースアップ。

Iペース、03'23/kmに上げて、1km走ってインターバルペース走は完走。
閾値走の後のIペース走、きつい(笑)。

しかしその後のキロ3分に上げてのレペは、ギブ。
先週より長く走ったので、許してやろう←自分で許すしか無い(笑)
来週はレペまで行けるか?

給水後、Eペース走、04'30/km、傾斜率0.5%で5km走
インターバル1kmで脚を使ったので最初の1km、2kmが重く←先週と同じ
今日は最後にレペをする気力無し。
隣に人が居たのも有ります←女性だったので
キロ3に上げて、トレミが唸りを上げるのもどうかと(笑)

2018年06月20日(水)
ドゥスポーツプラザ、18:10
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
1.0km 03'23(03'23/km) 追加のIペース走
5.0km 22'30(04'30/km) Eペース走 傾斜率0.5%
日13.6km 月169km

ランニングダイナミクス
5.6km:03'40/km 197 kcal
平均心拍数 158 HRmax 91.9% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 196
最高ピッチ
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.4%左 50.6 %右
トレーニング効果 2.9

心拍数は閾値心拍域の上限ぎりぎり。
IIペース走の平均心拍数が165。

04'30/kmのEペース走、平均心拍数は151(前回148)。
151は私のMペースの心拍数。

恒例の体組成計 右は前回比(06/13)
体重 43.6kg -0.0kg
体脂肪率 12.9% +0.3%
体脂肪量 5.6kg +0.2kg
除く脂肪量 38.0 kg -0.2kg
筋肉量 36.0kg

右足 体脂肪 8.0%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.3kg
筋肉量 6.9kg

左足 体脂肪 9.3%
脂肪 0.7kg
除脂肪 7.1kg
筋肉量 6.7kg

体脂肪 16.3%
脂肪  3.9kg
除脂肪 20.1kg
筋肉量 19.1kg

ほぼ先週と同じ。
今日のランチは、麻婆豆腐かけチャーハンの大盛り。←チャーハンは大盛りだね

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走る距離を減らす検討

特に結論の有る話しでは有りません←いつもか(笑)

最近、時々思っている事、それは走る距離と練習内容の見直し。

夏場とマラソンシーズンで走る距離は変わりますが、現在の状況はと言うと

水曜日 13km 閾値走、短距離レペ、Eペース
土曜日 17km前後 閾値走、流し500m分、サブ3ペース走5km
日曜日 26km前後 20km走(Eペース15km、サブ3→閾値5km)

1週間で56km前後。
6月のカレンダーだとおそらく240km前後。
仮に土曜日の練習を閾値走からインターバル走に変えてもあまり距離は変わらないでしょう。

元々、ダイエットや健康増進も兼ねて始めたランニング。
続ける内に走る事自体が好きになって続けている運動習慣です。

練習には目的が有り、記録向上には努力も必要でしょう。
またその努力自体もある意味楽しい。

ランニングのお陰で周りの同年輩より圧倒的な体力が有り←筋力は無い(笑)、
痩せ過ぎなほどのスッキリ体系を維持している。←積りだ

もう若くは無いので、と言うより老年期に入っているわけで若いランナーのように練習したらした分、記録がぐんぐん伸びるものでも無い事も自覚しています。

ほんの少しの向上か現状維持が出来れば上出来と考えても良いのだろうなと思ったり、練習する事に気の重さを感じてまでの練習メニューは良く無いのだろうなと思ったり。

一方で走る前は気が重かった練習内容を走り切れた時は、達成感を得たり。
日々の生活や仕事でそうそう達成感は得られないですからね。
揺れ動く初老のランナー(笑)

記録志向でフルマラソンを走る事自体は健康に良いとは言えず、一方、大きな達成感を得て喜びを感じている。

老年期に差し掛かり、健康寿命も気になりだす。ランニングで頑張り過ぎて、膝の軟骨が擦り減り老後に歩くのも痛い状態は避けたい。
出来たら歳を取ってもジョギングでも良いから走れる健康さを維持したい。

歳を取ってもジョギング出来るは結構大事に思うようになって来ました。
所詮、長くて100年、残り40年←やはり長いか(笑)
記録志向で太く短く生きるのも魅力は有ります。

膝や足首、腰に負担の掛からないフォームを磨く事がまず最初かも知れません。
次にちょこっと記録向上を目指しつつ走行距離や練習負荷を減らす。

水曜日の閾値走は継続するとして、土曜日のポイント練習をスプリットサーキット(要は100mの流しを10本など)に変えて、行き帰りのジョグも入れて8km程度、今の半分にする。

距離自体は大した削減じゃ有りませんが、疲労度がかなり違うはず。
それで記録維持やプチ向上が出来るのかは判りません。

マラソンシーズンに入ると
隔週で土曜日にMペース30km 走。
走って行き帰りすると35km。自転車か車で行ってジョグ入れて32kmが現状。

日曜日はEペースで15km~20kmで行き帰り入れて20km~25km。
土日合わせて52km~60km←走り過ぎ

Mペース30km走のペース自体を見直す事も考えられますが、そのままとして日曜日はジョグのみ10km。
これで負担は軽くなるはず。
それで記録維持やプチ向上が出来るのかは判りません。

隔週の合間は夏のメニュー。
Mペース30km走前の平日は閾値走を止めて流しのみ。

なんてプランで楽しようと考えたりしていますけど、多分、今の練習を出来るところまでやるんだろうな(笑)

皆さんは
太く短く生きる派
細く長く生きる派
太く長く生きる派←居そう(笑)

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大阪の大地震

今朝、大阪で震度6弱の大きな地震が発生。
関西は出身でも有り、親戚や知り合いも多い。
高槻市、枚方市、茨木市で大きな被害が有った。

大きな余震が起こらない事、一刻も早い復旧を願う。
亡くなった方も居られて改めて地震は怖いなと思った。

今朝ニュースを知ってから落ち着かない日を過ごした。
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涼しいと違う日曜日20km走

この土日は梅雨の合間で何とか走れる日が続き、気温も低く絶好のランニング日和←曇りだけどと言うべきか

朝食後、ランニングウェアに着替えて、上尾運動公園へ。
今日は朝食を5:30過ぎに食べ、約1時間半経過してからジョグ開始。
最初は少し肌寒いくらい。

今日もバトミントンの試合が有るようで体育館入場待ちの高校生やアップする高校生で混み有っていました。
Eペースなので問題無し。

ウェアは半袖T、ランパン、ターサージール3、サングラス。

1km目が、04'42。
VDOT=58 フルマラソン2:48:14のEペースは
04'33/km~04'50/km
で中間辺り

脚が少し疲れた感じだが走る内に徐々に動きが良くなって来たので、04'30/kmで巡行。
給水は10kmに1回。
残り5kmでサブ55から閾値ペースまでペースアップして終了。

しかしキロ4で巡行出来る気がしません。
大阪マラソンで良くキロ4で走れたものです←同じランナーと思えない(笑)
まあ、徐々に仕上げて行きますか。

5km毎のラップ
23'05(04'37/km)
22'29(04'30/km)
22'21(04'28/km)
20'00(04'00/km)

最後の5kmだけ頑張ったので1kmラップ(笑)
405.3 406.9 406.7 355.5 345.7

2018年06月17日(日)
上尾運動公園、7:00、曇り、16℃、風速1m
3.0km 18'02(06'00/km) アップジョグ
20km 87'55(04'24/km) ペース走
3.0km 17'33(05'51/km) ダウンジョグ
日26.0km 月156km

消費カロリーは1000kcalほど。
帰宅後、牛乳。風呂に入ってから、コンビニでクリスピーチキン(胸肉)、卵たっぷりサンドの中間食(朝食と昼食)←朝も昼も食べたからブランチとは言いませんよね

ランニングダイナミクス
20km:04'24/km 727kcal
平均心拍数 142 HRmax 82.5%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 190
最高ピッチ 213
平均上下動 7.9cm
平均上下動比 6.6%
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.19m
平均接地時間バランス 48.3%左 51.7%右
トレーニング効果 3.0

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霧雨で強行ラン

強行と書いていますが、霧雨の後は止むだろうと予想して外ラン。
天気予報では途中また雨が本降りになる予想でしたが多分違うだろうと。

前日はジムトレに気持ちが傾いていましたが色々と面倒なので家から上尾運動公園へ走るランが1番手軽←金が掛からない←そっちだね

会社関連で、気持ち的にすぐれない事が有り走るのは止めようかとも思いましたが走ってストレスを解消した方が前向きだなと走る事に。

朝食後、1時間半経過した7:27に家からジョグ開始。
天気予報を調べると8時台17℃。先週より10℃も低く霧雨または曇り。
もうこんな気温はこの夏最後かもなと思いつつも、練習はいつもと同じ(笑)←気持ち的に落ち込んでいた(笑)

上尾運動公園に着くと外周の走路は歩く人もランナーも少なくて良いのですが、バトミントンの試合が有るようで高校生が続々と集結中。
時々走路を横切ったり並んでジョグしたりでちょい走り辛くなる。

ロード閾値ペースは03'45/kmを目安にオーバーペースにならないように走りました。
ただ濡れた走路はちょっと走り難いのと高校生で時々減速になるため、03'45は少し溢れて走行。残り600mで少しペースアップして帳尻合わせ。

給水後にサブ3ペースで走り、そのまま200m流しを走路上で。
濡れた走路はグリップが効きにくいので、土の上での流しに相当します。
今日、土の上で流しをすると泥でシューズとウェアが汚れるので避けました。

6.2km走って、もう1本行っておくかと追加の流し。

ウェアはノースリーブT、ランパン、ターサージール4、キャップ無し、サングラス。
公園の行き帰りはキャップ。

2018年06月16日(土)
上尾運動公園、7:27、曇り、17℃、風速2m
2.6km 14'10(05'26/km) アップジョグ
5.6km 21'05(03'45/km) 閾値走
6.2km 25'46(04'09/km) 速めペース走+200m流し
0.2km 00'35(02'55/km) 流し1本
2.6km 12'16(04'43/km) ダウンジョグ
日17.2km 月130km

ランニングダイナミクス
5.6km 03'45/km 203kcal
平均心拍数 156 HRmax 90.7%
最高心拍数 165 HRmax 95.9%
平均ピッチ 199
最高ピッチ 209
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 49.1%左 50.9%右
トレーニング効果 3.0

平均心拍数は閾値心拍域内に収まる。
涼しいと違います。

最後に流し1本分も含む事も有りサブ3ペースの心拍数も150(87.2%)とMペース心拍域内だが高め。

早めに練習を終えて12時に備える←判る人には判る

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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