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キロ4と友だち作戦

恋愛から遠くなって久しいですが、好きな女の子と付き合おうと思っても何となく話かけづらかったりしてハードルが高い時が有りますよね。←えっそんな事は無い?

その女の子の友だちだとごく自然に話せたりして、その内、本命だった女の子より、話も合うし良いな思いだしたり。
元々、話易そうで始まった付き合いなので話が合うのも然りと言う感じです。

あ、何のこっちゃ。
キロ4と友だち作戦。
キロ4が本命(本来の目的)だとして、夏場は暑くて近寄り難い。
特にキロ4の30km走。
30km走はおろか、20kmだってきつい。

と言う事で夏場はキロ4へは近寄らないで、回りばかり。
キロ4より速い閾値走か、キロ4より遅いEペース走。

じゃあいつからキロ4とお友だちになるのかと言うとやはり気温が20℃近辺に下がって来た頃でしょう。

どうやってキロ4と友だちになるのか?
勇気を持って付き合いを申し込むしか無いでしょう。
回りと仲良くしているのを見て、意外と気にしてくれていたりしますからね。
何のこっちゃ。

20℃になったら走るぜ。
女の子の場合、下手すると振られてもしつこくするとストーカーになりますけど、キロ4はいつでも待ってくれている。
こちらが諦め無い間は。

サブ3を狙うランナーは、04'15とお友達に。
サブ3.5を狙うランナーは、04'55/kmとお友達に。
サブ4を狙うランナーは、04'35/kmとお友達に。

ただペースを書いただけですけど。
それぞれのお友達と仲良くなりましょう。
何のこっちゃ。

真面目な話。
キロ4とお友達に急にはなれないので、夏場は敢えてその前後(遅いか速いか)で走っています。

9月になり気温が下がって来たなと言うタイミングで短めの距離で目標マラソンペースを走ってみると言うアプローチ。
そして距離を伸ばして行く。

私の場合は30km走の予定に書いたように遅めのペースから回を追う毎に上げて行く。

どちらが良いかは合う合わないが有るでしょうね。
アフリカの選手は距離を伸ばすやり方かな。

本当は今日、横浜に行ったので、慶華飯店でワンタンとラーメンを食べる積りでその事を書く予定だったのですけどね。
仕事の帰りだったので開店しているか調べず行って、定休日でした。

慶華飯店とはお友達になれなかった日。

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走力養成マシン

走れば走力がアップするマシン、そんな都合の良い物が有るのか?
いえ、何の事は無い、いつも使っているトレッドミルです←何んだ

しかしです。
私に取ってはこの週一のトレッドミル走、ベルトが回り続けて強制的にトレーニングしてくれる走力アップのマシンです。
今のマラソントレーニングでは欠かせない物になっています。
飽きますけどね。

設定ペースは、先週落としたままの03'40/km。

今日は心なしか先週より楽な気がしました。←気は持ちよう
そのまま、キロ3へ上げてレペ、400mでギブ。←やはりラスト100mがきつい

給水後、Eペース走、04'24/km、傾斜率0.5%の積りが0%のまま4kmまで、ラスト1kmで気付いて0.5%にする←もっと上がろよと言わないで

2018年08月15日(水)
ドゥスポーツプラザ、17:33
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.7km 20'54(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) キロ3レペ
5.0km 22'00(04'24/km) 傾斜率0%→0.5%
日13.1km 月113km

ランニングダイナミクス
5.7km:03'40/km 192kcal
平均心拍数 153 HRmax 88.9% 
最高心拍数 158 HRmax 91.8% 
平均ピッチ 191
最高ピッチ 195
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 49.6%左 50.4%右
トレーニング効果 2.8

先週、平均心拍数は閾値心拍域の上限を少し超えていましたが、今回は閾値心拍数域に収まっており、90%を下回っていました。
来週は風邪を引く前のペース03'36/kmに戻す←良いのですけど反面、きつい(笑)

04'24/kmのEペース走、平均心拍数は138(04'30/kmイーブンで139)。
傾斜率0%で4km走ったので低めだっただけ。

恒例の体組成計 右は前回比(08/08)
体重 44.0kg -0.4kg
体脂肪率 12.6% -0.2%
体脂肪量 5.5kg -0.2kg
除く脂肪量 38.5kg -0.2 kg
筋肉量 36.5kg

右足 体脂肪 7.2%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.6kg
筋肉量 7.2kg

左足 体脂肪 8.6%
脂肪 0.7 kg
除脂肪 7.3 kg
筋肉量 6.9 kg

体脂肪 16.0%
脂肪  3.8kg
除脂肪 20.0kg
筋肉量 19.0kg

風邪でランオフや暑さで歩く距離が減ったりで増量していましたが、今週は若干、減少。
さぼっていた体幹トレはプチ実施←プチっ(笑)

いつもスタンダードモードで計測していますが、今日はアスリートモードでも計測してみました。

体脂肪率 12.6%→5.5%
体脂肪量 5.5kg→2.4kg

流石にアスリートモードで表示されるほど絞れていないので、市民ランナーモードが欲しい気がします。
タニタさん、ご検討下さい(笑)。

ご検討頂くまでも無く、既にタニタさんの最高級家庭用体組成計は、5万円以上しますけど、モードの自動判別機能が有るそうです。
ビギナー、アマチャア、セミアスリート、プロアスリートの4段階に判定してくれるそうです。

一度試してみたい気がします。 
ビギナーと判定されたらへこむけどね。

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仮予定30km走

昨夜、秋の30km走を考えるを書いた後、徹夜でスーパーコンピュータを稼動させ、複雑な調整と計算を行い←嘘です
仮予定で秋の30km走を決定←仮なので決定とは言えない(笑)

30km走を予定している土曜日とその設定ペース
太字が実施予定で、普通文字が予備日

09月08日 04'15/km←15日の前倒し予備日
09月15日 04'15/km←08日走れば無し
09月22日 04'10/km
10月06日 04'05/km
10月20日 04'00/km

10月27日 04'00/km←予備日

11月03日 04'00/km←前週走ったらパス

11月10日 04'00/km←予備日

設定ペースは、きりの良いペースにしていますが、目標としてはそれより2、3秒/km速く走りたい。
04'10/kmなら、04'08/kmで走る。
04'00/kmが目標マラソンペースですが、希望的観測を入れると、03'57/km(1:58:30)で走りたい。

開始のサブ3ペース走をいつからにするかもスーパーコンピュータで気象庁の過去天気予報から、気温を見て9月半ばなと、9月15日としました。←涼しくなっているかは分からんです

また10月もインディアンサマーじゃ無いけど、日本でも暑い日が有ったので分かりませんけどね。
タートルマラソンの日とか暑過ぎて熱中症になったランナーが続出しましたからね。

去年はどう走ったを見てみると←最初から見ろよ(笑)

09月09日 04'10/km 20℃
09月24日 04'08/km 19℃ 雨で日曜日にずらす
10月08日 04'03/km 22℃ 稲毛海岸で20k激沈
10月14日 04'02/km 14℃
10月28日 03'59/km 13℃ 初サブ2
11月03日 03'58/km 13℃

ぎょぎょ、
暑かった稲毛海岸以外は、既に9月上旬からサブ55に近いペースで走っていました。

気温を追記。
稲毛海岸、特別に暑く無い(笑)。
でも暑い記憶しか無いので、閾値気温を22℃に下方修正←下げるな

上尾運動公園イベントスケジュール←たのくる調べ
で9月15日からの3連休は、県高校新人南部地区大会なので混み合う可能性有り。
早朝に走るか、駒沢公園などに行くか。

この日の設定ペースは、04'15/kmで多少は余裕が有る予定なので←本当か
多少の混み合いは大丈夫かなと思っています。
早めに走り始め、混雑する前に終える。

と思ったけど判らないので8日を前倒し予備日にした(笑)
涼しかったら8日に走り、15日は無し。

9月8日まで1ヶ月も無い。←走れるのか
今シーズンの30km走が楽しみになって来たぜ←震えて待とう

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そろそろ秋の30km走を考え始める

まだ暑い夏の練習が終わらないと言うのに、そろそろ秋の30km走をいつ、どれくらいのペースで何回行うか?
そのためには平日の練習をどうするか?
を考え始めました。

夏の練習はもう汗ダラダラで失速しながらも継続し手は加えません←やけくそ(笑)

Mペース30km 走は私にとって最重要練習ですから計画は必要。
社会人生活を送っていると色々有る←そんなに無いけど

今年は今のところ少ないのですけど、10月下旬に名古屋出張が決まっています。
あとは外せない飲み会や会社行事など。
意外と水曜日に行われる事が多くて30km走のスケジュールを考え無くても調整が必要になっています。

水曜日はジムトレ閾値走の日と定まっているので仕事で遅くなら無いようにして欲しいものです。
水曜日にイベントが有ると、皆さんも閾値走が出来なくて困らないのでしょうか。←困らんわ

予定表を作っているところです。
基本的に次のような設定を考えています。

・ラスト30km走は11月3日(大阪マラソン3週間前)
他の30km走はそこから逆算する。

・土日の内、土曜日が候補
日曜日は雨などの予備日。

・3週間前が走れ無かったらギリギリ2週間前に行う
または30km走は止める。←その前の状況次第

・原則、隔週で30km走
毎週は行わず、間の週は閾値走または12kmペース走←ペース走っす

・目標マラソンペース走はラストとラス前の2回
他は10秒/km落ち、15秒/km落ちで

・逆算だが30km走の開始は9月半ば以降

・30km走は最低4回、出来たら5回行う

・ガチ30km走の前は閾値走を調整
ジムトレを火曜日にするか、水曜日は閾値走はしないで軽めに上がる

書いていただけで、スケジュールが面倒くさそうです(笑)。

スケジュールを決めても体調不良や故障、その他諸般の事情で予定通りに実施出来ない事も起るでしょうから、予備日も想定しておく事も必要←更に複雑に

適当に走れば良いようなものですけど、凝り性なので出来ないなあ。
複雑過ぎて予定通り走れるかは分かりません←分からんのかい

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シューズを毎回洗う季節

ミニコラム:
インターバル走を速いペースで走る場合、1000m走より1200mの方が効果的。
理由はダニエルズさんによるとインターバルペースで疾走時間2分を過ぎてからがVO2maxの刺激時間になる。
03'10/kmで走ると1000mなら、刺激時間は70秒。1200m(03'48)なら108秒。200m分丸々刺激時間。
もっと刺激したいなら1400mがよりお得(笑)。
ただし疾走時間が5分間を超えると負荷が大きい。
体験的に1000mは力で押し切って終えられるけど、1200mは残り200mがきつい←当たり前

今日の練習:
しばらく前から、毎回シューズを洗わないといけない季節が到来。
1回ぐらいは洗わないで乾かしても良いのですけど、洗う手間はさほどでも無いので毎回洗っています。
毎回洗えばそれほど汚れていないから洗うのも簡単な事も有ります。

洗面台の水道をシャワーモードに変えて、シューズを軽く洗いだ後、ハンドソープを何度か降りかけて、取っ手付きミニタワシで中、外、ソールの順に洗って水洗い。
ハンドソープは殺菌になるのと泡切れも良い。
洗濯機で脱水3分間、部屋の中でミニ扇風機で乾燥がルーティン。
要は臭わず、汚れが落ちていれば良い←また使ったら洗うからね

出来るだけ涼しい内にと目覚ましを4:45にセット。それより10分間早く目が覚めて支度。

カロリーメイトゼリーと牛乳1杯、水半杯を飲んでスタート。
今朝はどんよりと曇っていましたが、その分、湿気も籠もった感じでもわっと纏わりつくような湿気。

天気予報で確認すると、6時台は24℃で湿度94%。
日差しが無くて、確かに暑くは無いが汗が出ても出るだけで乾かず不快なだけでした。
24℃なら涼しそうですがもう少し高かった気がします。天気予報の結果は、雨になっていましたが曇りのままだったし。

ウェアはランシャツ、ランパン、ターサージール3、サングラス。

家からのアップジョグでちょっとしたハプニング。
ジョグを開始すると左膝に痛み。しばらくジョグすると更に痛みが出てこれでは走れ無いと歩きに。
今日は練習無しかと思いましたが故障する事件は何も起こっていない。
有るとすれば、寝ている時にストレッチでお尻の筋肉や腸脛靭帯を伸ばしたぐらい。

痛みの種類に寄りますけど、神経が骨や筋肉から刺激を受けたら途端に痛みが出るので、今回はストレッチで膝周りに微妙なずれが生じたのかなと思いました。
しばらく歩いてからジョグを始めると痛みが嘘のように消えていました←人体の不思議←大袈裟

今日のメニューは、ベースラインペースの20km走。

Eペースの上限より少し速いペースですが、おそらくこのペースでMペースの心拍数だろうと思っていたら、その通りでした。

給水は6.1km、11.6km、16.6km。

5km毎のラップとペース。
22:42 04'32.4/km
22:06 04'25.2/km
21:51 04'22.2/km
21:53 04'22.6/km

2018年08月12日(日)
上尾運動公園、5:04、曇り、24℃、風速1m
2.6km 16'12(06'13/km) アップジョグ
20.0km 88'23 (04'25.6/km) ペース走
4.0 km 25'10(06'17/km) ダウンジョグ
日26.6km 月100km

ランニングダイナミクス
20km:04'25.6/km 755kcal
平均心拍数 150 HRmax 87.2%
最高心拍数 163 HRmax 94.7%
平均ピッチ 192
最高ピッチ 203
平均上下動 7.4 cm
平均上下動比 6.7%
平均接地時間 193ms
平均ストライド 1.17m
平均接地時間バランス 48.4 %左 51.6 %右
トレーニング効果 3.4

マラソン心拍数でした。
これだけ暑い日が続くと、涼しくなったら、本当にキロ4で走れるようになるのか、いや、キロ4どころかサブ3ペースで走れるようになるのか?

涼しくなるまで震えて待とう←暑くて震え無いけどね

何しろ全身ずぶ濡れなんで、走り終えると曇りと言う事も有って暑く無い。
フルマラソンレースを暑い中で走る訳じゃ無いのでこんな暑い時に走りたく無いなあ。
北海道マラソンに憧れ、一度は出たいと言う思いは有りますけど、出るのは止めておきます(笑)。
同じ時期に、伊達ももマラソンも有るから、桃を貰いに走りに行くのも良いかも。
10kmなら何とかなるだろうし。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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