サブ3のスタミナ
割りと良く出る話で、ランナータイプとして、スタミナが無いとか、スタミナ型だとか、スピード型だとか有りますよね。
サブ3に限った話では無く、ある走力でフルマラソンを走る時のスタミナとは何ぞやと言う話です。
サブ3の場合、サブ3ペースを04'15/kmとして42.195kmを走り切るわけです←当たり前
後半にビルドアップするか、前半速めに走り後半粘るのか、はたまたイーブンで押すのか←これも当たり前、何れにしても平均ペースとして04'15/kmで走り切ればサブ3←当たり前の連続(笑)
落とし所が見えませんが(笑)、サブ3ペースのピッチ数とストライドの関係を列挙すると。
公認コースでは、1001mを1kmとして計測して42.195kmとしていますので、最短を走れないとして1kmを1002mとして計算。
サブ3ペース、04'15/kmは分速、236mとします。
ピッチ数とストライドの組合せ(多少繰上げ)
160 1.48m
170 1.39m
180 1.31m 切捨て
190 1.24m 切捨て
200 1.18m
サブ3で走り切るスタミナとはこれらのピッチ数とストライドを維持し脚を動かし続けるスタミナ。
それらの着地衝撃に耐えて走り続けるスタミナ。
身体へ酸素と栄養(グリコーゲンと脂肪から取出したエネルギー)を運ぶ心肺機能を総合したものでしょう。
ストライドもそれなりに広く取る事になります。
脚の耐久力もこれらの組合せで継続出来る事が必要←これも当たり前
実はこのあと、タラタラと書いたのですが、LSD論になりそうなので止めておいて、日経ヘルスの有森さんの記事を紹介して終わります。
日経ヘルスの有森裕子さん記事
に「ストイックな人ほど取り入れたいLSD」積極的休養で楽しく体をほぐし、持久力をつけよう
と言う記事を見かけました。
詳しくはリンク参照下さい。
LSDの効能は3点。
・疲労軽減に役立つ
・初級ランナーの心肺機能を高め、持久力を上げる
・長い距離や時間を走り切ったという自信がつく
2点目は、但し書きがあり、中上級者ランナーの場合、LSDだけでは効果的な持久力アップにはならない。
有森さんは現役時代に疲労抜きとリフレッシュで山道を5～6時間LSDしていたそうで、とてもトップ選手のトレーニングは参考になりませんけどね(笑)
私としては2点目は同感ですが、1点目と3点目は別意見です。←恐れ多くも逆らった！
1点目は長いのでゆっくりでも疲労抜きにはならないと思います。
3点目は、サブ3チャレンジャーだとフルマラソンのタイムは3時間一桁まで到達しているランナーとしては中上級者。
ゆっくりペースのLSDを走れたからと言っても自信にはならないと思うからです。
ランニング初心者には3点目は当て嵌まると思います。
あまり落ちも無かったですね←いつもか(笑)
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サブ3に限った話では無く、ある走力でフルマラソンを走る時のスタミナとは何ぞやと言う話です。
サブ3の場合、サブ3ペースを04'15/kmとして42.195kmを走り切るわけです←当たり前
後半にビルドアップするか、前半速めに走り後半粘るのか、はたまたイーブンで押すのか←これも当たり前、何れにしても平均ペースとして04'15/kmで走り切ればサブ3←当たり前の連続(笑)
落とし所が見えませんが(笑)、サブ3ペースのピッチ数とストライドの関係を列挙すると。
公認コースでは、1001mを1kmとして計測して42.195kmとしていますので、最短を走れないとして1kmを1002mとして計算。
サブ3ペース、04'15/kmは分速、236mとします。
ピッチ数とストライドの組合せ(多少繰上げ)
160 1.48m
170 1.39m
180 1.31m 切捨て
190 1.24m 切捨て
200 1.18m
サブ3で走り切るスタミナとはこれらのピッチ数とストライドを維持し脚を動かし続けるスタミナ。
それらの着地衝撃に耐えて走り続けるスタミナ。
身体へ酸素と栄養(グリコーゲンと脂肪から取出したエネルギー)を運ぶ心肺機能を総合したものでしょう。
ストライドもそれなりに広く取る事になります。
脚の耐久力もこれらの組合せで継続出来る事が必要←これも当たり前
実はこのあと、タラタラと書いたのですが、LSD論になりそうなので止めておいて、日経ヘルスの有森さんの記事を紹介して終わります。
日経ヘルスの有森裕子さん記事
に「ストイックな人ほど取り入れたいLSD」積極的休養で楽しく体をほぐし、持久力をつけよう
と言う記事を見かけました。
詳しくはリンク参照下さい。
LSDの効能は3点。
・疲労軽減に役立つ
・初級ランナーの心肺機能を高め、持久力を上げる
・長い距離や時間を走り切ったという自信がつく
2点目は、但し書きがあり、中上級者ランナーの場合、LSDだけでは効果的な持久力アップにはならない。
有森さんは現役時代に疲労抜きとリフレッシュで山道を5～6時間LSDしていたそうで、とてもトップ選手のトレーニングは参考になりませんけどね(笑)
私としては2点目は同感ですが、1点目と3点目は別意見です。←恐れ多くも逆らった！
1点目は長いのでゆっくりでも疲労抜きにはならないと思います。
3点目は、サブ3チャレンジャーだとフルマラソンのタイムは3時間一桁まで到達しているランナーとしては中上級者。
ゆっくりペースのLSDを走れたからと言っても自信にはならないと思うからです。
ランニング初心者には3点目は当て嵌まると思います。
あまり落ちも無かったですね←いつもか(笑)
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最近足りていない練習
マラソンPDCAの四半期レビュー(2017年度1Q)←単にネタ切れw
遡る事、古河はなももマラソンの2週間ほど前。
通勤時に階段を降りている時に痛めた左足首からの足首痛、アキレス腱、足底筋膜炎←派生し過ぎ(笑)
6月に土日の練習を控えめにした事も有り、漸く回復傾向となりました←治るの長過ぎ
アキレス腱周りや足底筋膜炎は回復に時間がかかりますからね。
まだ完全に何でも出来るかと言うとインターバル走など着地衝撃の強い練習は控えた方が良さそうです。
今足りていない練習としては、土の上での流し(笑)。
その代わりがジムトレの閾値走からのキロ3分レペ400mなので、土日の何れかに土の上での流しを入れたいところです。
土の上での流しは足の調子で控えていた練習です。
サボり気味なのが、腕立て伏せやプランクなどの体幹トレ。完全にはサボってはいませんが、何しろ週4日はランオフなのでもっと体幹トレぐらいはやっても良いでしょう(笑)
サボっていないのは、階段の1段飛ばし上り。
体幹とインナーマッスルは最終的にフルマラソンの走りに効いて来るのでサボっちゃ拙いですね。
夏場なので距離は踏んでいませんが、これは足りていない練習とは考えていません。
経験的に真夏に頑張り過ぎると夏は乗り切っても、秋口に風邪を引いたり、調子が上がらなかったり、故障したりしたので、頑張り過ぎないようにしています←えっいつもだろう
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遡る事、古河はなももマラソンの2週間ほど前。
通勤時に階段を降りている時に痛めた左足首からの足首痛、アキレス腱、足底筋膜炎←派生し過ぎ(笑)
6月に土日の練習を控えめにした事も有り、漸く回復傾向となりました←治るの長過ぎ
アキレス腱周りや足底筋膜炎は回復に時間がかかりますからね。
まだ完全に何でも出来るかと言うとインターバル走など着地衝撃の強い練習は控えた方が良さそうです。
今足りていない練習としては、土の上での流し(笑)。
その代わりがジムトレの閾値走からのキロ3分レペ400mなので、土日の何れかに土の上での流しを入れたいところです。
土の上での流しは足の調子で控えていた練習です。
サボり気味なのが、腕立て伏せやプランクなどの体幹トレ。完全にはサボってはいませんが、何しろ週4日はランオフなのでもっと体幹トレぐらいはやっても良いでしょう(笑)
サボっていないのは、階段の1段飛ばし上り。
体幹とインナーマッスルは最終的にフルマラソンの走りに効いて来るのでサボっちゃ拙いですね。
夏場なので距離は踏んでいませんが、これは足りていない練習とは考えていません。
経験的に真夏に頑張り過ぎると夏は乗り切っても、秋口に風邪を引いたり、調子が上がらなかったり、故障したりしたので、頑張り過ぎないようにしています←えっいつもだろう
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飲み会を断ってからの閾値走
梅雨明けしましたね。
実は今日、会社の飲み会が予定されていました。
付き合い悪くも断ってのジムトレ。
趣味も違うのでランナーさんとの飲み会ほど楽しく無いと言うのも少し有ります(笑)。
早朝に閾値走をやって飲み会参加も考えたのですが、一週間前に参加表明、今朝が万一雨だったらとリスク回避して←なんて書いていますが、いつも通りにジムの高性能トレミを使いたかっただけです。
大抵はお付き合いで練習日をずらしたりするのですけどね。
そんなストイックな日←自分で言うな
メニューはいつもの閾値走。
ゆっくりのアップジョグ後に、20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペで400m。
給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
この閾値走の後にそのまま、レペティションのキロ3分400mは閾値走の後だけにきついのですが、２つの練習目的を持たせています。
1つ目は本来のRペース(キロ3はRペース以上ですけど)でのランニングエコノミーの向上と速筋の鍛練。
2つ目は刺激時間としては短いものの、インターバル走で得られるVO2maxへの刺激。
400mの72秒すべてが刺激時間。
閾値走で心拍数が上がっているため、1000mを3'12で走った刺激時間と同じかと。
今年も故障が長引いたのでおそらくインターバル走はやらずにシーズンを迎えると思いますので、少しだけでも刺激にはなるかなと言う程度です。
閾値走の後に休息してからのレペだと、１つ目の効果だけなので、折角なのでと言うところです。←ケチ臭い
トレミを停止状態からキロ3分に上げるのは時間がかかるからと言うのも理由ですね。
3'40からだと少しで済む。
2017年7月19日(水)
ドゥスポーツプラザ 18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13km 月173km
ランニングダイナミクス
5.6km：03'40/km 192kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 204
最高ピッチ 208
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.3
やっと少し反応したかな、平均心拍数は90.1%。
これなら次に2秒ほど速くしても良いかも知れません。
あ、来週はジムには行けない用事が有りました。
再来週も夏休みに入るからジム通いするか未定。リフレッシュ休暇の時のように水曜日だけ豊洲に通うかな。
まあ、そう言う事情も有り今日はムリクリにジムに通いました。
Eペース中(04'30/km)の接地時間は、187ms、ピッチ数は190。上下動8.4cm
平均心拍数136(79.0%)
こちらも心拍数はペースの割にかなり低め。先週から土曜閾値走、日曜Eペース走を再開したのも効いたのかも知れません←そんなにすぐ反応しませんけどね
恒例の体組成計 右は前回比(07/12)
体重 44.2kg +0.1kg
体脂肪率 10.4% -0.2%
体脂肪量 4.6kg -0.1kg
除く脂肪量 39.6kg
筋肉量 37.5kg
体水分量 28.1kg
右足 体脂肪 5.6%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg
左足 体脂肪 6.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg
右腕 体脂肪 10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg
左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
筋肉量 1.7kg
体 体脂肪13.2%
脂肪 3.1kg
除脂肪 20.3kg
筋肉量 19.2kg
体重は100g増。体脂肪が100g 減。
先週のランチ大盛り祭りは止めたのですが、おやつはそこそこ食べました。
土日練が再開したのでカロリー消費の収支が合った感じでしょう。
おやつと言っても大した物じゃ有りませんけどね。
俺はおやつ我慢しているぞと言う方はクリック(しないでも良いですw)
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付き合い悪くも断ってのジムトレ。
趣味も違うのでランナーさんとの飲み会ほど楽しく無いと言うのも少し有ります(笑)。
早朝に閾値走をやって飲み会参加も考えたのですが、一週間前に参加表明、今朝が万一雨だったらとリスク回避して←なんて書いていますが、いつも通りにジムの高性能トレミを使いたかっただけです。
大抵はお付き合いで練習日をずらしたりするのですけどね。
そんなストイックな日←自分で言うな
メニューはいつもの閾値走。
ゆっくりのアップジョグ後に、20分間閾値走のペースは03'40/km。
閾値走の後、そのままキロ3分にペースアップしてレペで400m。
給水後、傾斜率0.5% 04'30/kmでスタート。
この閾値走の後にそのまま、レペティションのキロ3分400mは閾値走の後だけにきついのですが、２つの練習目的を持たせています。
1つ目は本来のRペース(キロ3はRペース以上ですけど)でのランニングエコノミーの向上と速筋の鍛練。
2つ目は刺激時間としては短いものの、インターバル走で得られるVO2maxへの刺激。
400mの72秒すべてが刺激時間。
閾値走で心拍数が上がっているため、1000mを3'12で走った刺激時間と同じかと。
今年も故障が長引いたのでおそらくインターバル走はやらずにシーズンを迎えると思いますので、少しだけでも刺激にはなるかなと言う程度です。
閾値走の後に休息してからのレペだと、１つ目の効果だけなので、折角なのでと言うところです。←ケチ臭い
トレミを停止状態からキロ3分に上げるのは時間がかかるからと言うのも理由ですね。
3'40からだと少しで済む。
2017年7月19日(水)
ドゥスポーツプラザ 18:20
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ 傾斜率0.5%
5.6km 20'32(03'40/km) 20分間閾値走
0.4km 01'12(03'00/km) レペ
5.0km 22'30(04'30/km) 傾斜率0.5%
日13km 月173km
ランニングダイナミクス
5.6km：03'40/km 192kcal
平均心拍数 155 HRmax 90.1%
最高心拍数 161 HRmax 93.6%
平均ピッチ 204
最高ピッチ 208
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 172ms
平均ストライド
平均接地時間バランス 48.5%左 51.5%右
トレーニング効果 3.3
やっと少し反応したかな、平均心拍数は90.1%。
これなら次に2秒ほど速くしても良いかも知れません。
あ、来週はジムには行けない用事が有りました。
再来週も夏休みに入るからジム通いするか未定。リフレッシュ休暇の時のように水曜日だけ豊洲に通うかな。
まあ、そう言う事情も有り今日はムリクリにジムに通いました。
Eペース中(04'30/km)の接地時間は、187ms、ピッチ数は190。上下動8.4cm
平均心拍数136(79.0%)
こちらも心拍数はペースの割にかなり低め。先週から土曜閾値走、日曜Eペース走を再開したのも効いたのかも知れません←そんなにすぐ反応しませんけどね
恒例の体組成計 右は前回比(07/12)
体重 44.2kg +0.1kg
体脂肪率 10.4% -0.2%
体脂肪量 4.6kg -0.1kg
除く脂肪量 39.6kg
筋肉量 37.5kg
体水分量 28.1kg
右足 体脂肪 5.6%
脂肪 0.5kg
除脂肪 7.9kg
筋肉量 7.5kg
左足 体脂肪 6.9%
脂肪 0.6kg
除脂肪 7.7kg
筋肉量 7.3kg
右腕 体脂肪 10.1%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.9kg
筋肉量 1.8kg
左腕 体脂肪10.8%
脂肪 0.2kg
除脂肪 1.8kg
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体 体脂肪13.2%
脂肪 3.1kg
除脂肪 20.3kg
筋肉量 19.2kg
体重は100g増。体脂肪が100g 減。
先週のランチ大盛り祭りは止めたのですが、おやつはそこそこ食べました。
土日練が再開したのでカロリー消費の収支が合った感じでしょう。
おやつと言っても大した物じゃ有りませんけどね。
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今週は葛西セブン
今週の日曜日、23日は、エコジャーニー葛西臨海公園7時間走が開催されますね。
もう締め切られていますけど、当日エントリーも有るようです。
当然、大会エイドは使えませんが、普通の公園内なのでエントリーしなくても走る分には広い公園なので問題無しです。
お天気次第ですけど、ポケモンgoで行ってジョグでもしようかなと思っています。
最初にちゃんとエントリーして出たのは、サブ3を狙って走っていた2012年7月。
その次の年もエントリーしましたが、2012年が一番真面目に走っています。
レース自体は7時間走なんですが、何しろ53歳となったシーズン。
サブ3を狙うなら、年齢を考えると最初で最後のシーズンだと、燃えまくっていました(笑)。
記録を見ると合計44km走っていましたが、午前中に3時間走で36km走り、午後から8km走っただけでした。
36kmを2時間57分55秒(04'55/km)。
その頃は、ダニエルズさんの事もダニエルズさんの表がある事ぐらいしか知らずで、がむしゃらに走っていたわけです。
サブ3を狙っているので3時間連続で走れれば良い練習になると思っていたのです。
勿論、10時間でも20時間でも連続して走れればそれに越した事は無いかも知れません。サブ3なら3時間で必要十分じゃ無いかと当時は考えていたんですね。
それまでLSD での3時間走は走っていましたし、そもそもフルマラソンも2回走っていたので3時間連続で走るスタミナ自体は有りました。
兎に角、その日は連続して3時間走ると言う事に取り憑かれていて暑いのも気にせず夢中で走っていました(笑)。
それがサブ3に結びついたかどうかは分かりませんが、真面目に練習した事は結果に結びついて行くかなとは思います。
今は何も連続して3時間走らなくてもサブ3は出来るだろうと思っています。
葛西セブンと言う呼び名は、当時一緒に参加したkinさんが命名したかなと思います。
別の方は、カサリンと呼んだりしていました。私は葛西セブンと言う呼び方が好きですけど。
7時間が過ぎて夕方に大会主催者の打ち上げが有り、ビールやら手作りサンドイッチなど頂いた後で、san-anさん、ハロさん、kinさんと4人で焼肉屋さんに入り、腹一杯食べたのを覚えています。
おっちゃんになった私の青春の思い出です←遠い目
そんな暑い葛西セブンがやって来ます。
サブ3の原点に立ち返り、3時間走をするのも良いかも←暑いけどね
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もう締め切られていますけど、当日エントリーも有るようです。
当然、大会エイドは使えませんが、普通の公園内なのでエントリーしなくても走る分には広い公園なので問題無しです。
お天気次第ですけど、
最初にちゃんとエントリーして出たのは、サブ3を狙って走っていた2012年7月。
その次の年もエントリーしましたが、2012年が一番真面目に走っています。
レース自体は7時間走なんですが、何しろ53歳となったシーズン。
サブ3を狙うなら、年齢を考えると最初で最後のシーズンだと、燃えまくっていました(笑)。
記録を見ると合計44km走っていましたが、午前中に3時間走で36km走り、午後から8km走っただけでした。
36kmを2時間57分55秒(04'55/km)。
その頃は、ダニエルズさんの事もダニエルズさんの表がある事ぐらいしか知らずで、がむしゃらに走っていたわけです。
サブ3を狙っているので3時間連続で走れれば良い練習になると思っていたのです。
勿論、10時間でも20時間でも連続して走れればそれに越した事は無いかも知れません。サブ3なら3時間で必要十分じゃ無いかと当時は考えていたんですね。
それまでLSD での3時間走は走っていましたし、そもそもフルマラソンも2回走っていたので3時間連続で走るスタミナ自体は有りました。
兎に角、その日は連続して3時間走ると言う事に取り憑かれていて暑いのも気にせず夢中で走っていました(笑)。
それがサブ3に結びついたかどうかは分かりませんが、真面目に練習した事は結果に結びついて行くかなとは思います。
今は何も連続して3時間走らなくてもサブ3は出来るだろうと思っています。
葛西セブンと言う呼び名は、当時一緒に参加したkinさんが命名したかなと思います。
別の方は、カサリンと呼んだりしていました。私は葛西セブンと言う呼び方が好きですけど。
7時間が過ぎて夕方に大会主催者の打ち上げが有り、ビールやら手作りサンドイッチなど頂いた後で、san-anさん、ハロさん、kinさんと4人で焼肉屋さんに入り、腹一杯食べたのを覚えています。
おっちゃんになった私の青春の思い出です←遠い目
そんな暑い葛西セブンがやって来ます。
サブ3の原点に立ち返り、3時間走をするのも良いかも←暑いけどね
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雨雲レーダーを見てから走る
今日はただのジョグ。
それでも涼しい方が良いかと5時に起きると雨音が。←前日の予報は曇り
スマホの雨雲レーダーを見ると雨雲が抜けるのが7時頃。
仕方無いので二度寝してから、朝食。
8時前にスタートすると、雨上がりで湿度100%の晴れで後で調べたら気温30℃でした。
ジョグの内容は書くほどの事も無いのですが、ゆっくり走っているとランナーに追い抜かれる事が多くなります。
見るとは無しに見ていると、速く走っているランナーでも骨盤が動かず、脚の力だけで走っているランナーも割りと多いのに気付きます。
骨盤を動かしたらもっと楽に速く走れるんだけどなとは思いますけど、知り合いでも無いから余計なお世話。
骨盤を動かしお尻が使えているかは、日が出ていて自分の走っている影が見えたら、セルフチェックできます。
影を見て、身体自体は左右にぶれず、ランパンの裾が左右にフリフリ動いていたら、骨盤連動しているかなと思います。
自分の身体なので影を見なくても動いているか判るかと思いますが走る中だと感じ難い事も有ります。
フォームなどは影やショーウィンドウに写った自分を見ると客観的に確認できますね。
2017年7月17日(月)
上尾運動公園、朝、7:48、晴れ、30℃
11.6km 1:13'00(06'17/km)
日11.6km 月160km
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それでも涼しい方が良いかと5時に起きると雨音が。←前日の予報は曇り
スマホの雨雲レーダーを見ると雨雲が抜けるのが7時頃。
仕方無いので二度寝してから、朝食。
8時前にスタートすると、雨上がりで湿度100%の晴れで後で調べたら気温30℃でした。
ジョグの内容は書くほどの事も無いのですが、ゆっくり走っているとランナーに追い抜かれる事が多くなります。
見るとは無しに見ていると、速く走っているランナーでも骨盤が動かず、脚の力だけで走っているランナーも割りと多いのに気付きます。
骨盤を動かしたらもっと楽に速く走れるんだけどなとは思いますけど、知り合いでも無いから余計なお世話。
骨盤を動かしお尻が使えているかは、日が出ていて自分の走っている影が見えたら、セルフチェックできます。
影を見て、身体自体は左右にぶれず、ランパンの裾が左右にフリフリ動いていたら、骨盤連動しているかなと思います。
自分の身体なので影を見なくても動いているか判るかと思いますが走る中だと感じ難い事も有ります。
フォームなどは影やショーウィンドウに写った自分を見ると客観的に確認できますね。
2017年7月17日(月)
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